一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。

では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。

実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。

この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化

では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。

まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。

仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。

もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。

単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。

見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避

また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。

ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。

特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。

ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。

自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

メタボについては↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上

ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。

その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。

したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。

以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。

ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。

その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

メンズダイエットに必要な心構え

メンズダイエットに必要な心構え①食事管理

ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。

まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。

後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。

考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。

ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。

筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

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メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける

食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。

実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。

実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。

そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。

このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。

メンズダイエットに必要な心構え③運動について

より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。

運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。

無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。

筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。

したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。

メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる

ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。

確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。

しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。

というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。

この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。

多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。

なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。

ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない

ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。

しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。

結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。

したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。

できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。

メンズダイエットにおける食事の摂り方

メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事

食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。

サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。

サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。

人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。

したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。

ダイエットと食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材

ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。

タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。

タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？

ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。

栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？

間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。

というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。

ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。

ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。

キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。

間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用

またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。

その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。

特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。

「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。

最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。

プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。

「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。

やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。

しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
2. 背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
3. ゆっくり体を元に戻す
4. 2~3を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。

背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。

もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。

また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。

主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。

わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。

なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。

太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。

上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
2. 腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
3. お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
4. 下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
5. 股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
6. 3~5を繰り返す

デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。

その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。

ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。

なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

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【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング

https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0

では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。

おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？

歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。

さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。

具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。

これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU

自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。

サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。

さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。

もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳

もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。

水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。

消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。

できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。

水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！

また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。

忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メンズダイエットおすすめグッズ

メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル

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ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。

手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。

これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド

懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。

おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。

懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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東急スポーツオアシス

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また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。

ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。

室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。

いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。

メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。

通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。

抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

まとめ

このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。

もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。

細マッチョを目指すなら↓の記事もご参考下さい。

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投稿 メンズこそダイエットが必要な３つの根拠 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

人間は年を取っていくごとに体の機能が徐々に落ち、代謝能力も下がっていきます。そのためこれまでと同じ食事、同じ生活をしてきただけなのに２０代の半ばを過ぎたころくらいから腹回りがどんどん大きくなっている方も多いでしょう。

そのまま生活を続けていけばメタボリックシンドローム、通称「メタボ」体型になってしまい、生活習慣病のリスクが増すと同時に見た目も悪くなってしまいます。現在日本にはメタボ及びメタボ予備軍と呼ばれる人がかなりの数存在しています。

ではこのメタボ体系を改善するためには何が重要なのでしょうか？この記事ではメタボ対策に重要な考え方や実践すべきことを紹介していきたいと思います。

メタボってどんな状態？

メタボリックシンドロームとは

ではまずメタボとはどんな状態のことを指すかを見ていきましょう。

メタボは正式名称「メタボリックシンドローム」と言い、栄養の偏った食事や栄養の摂り過ぎ（食べすぎ）、運動不足などが原因で内臓脂肪が溜まり、お腹が膨れるように太ってしまう症状のことです。

メタボと診断される定義は一般的に腹囲が男性９０ｃｍ以上、女性８５ｃｍ以上であることが必須条件で、さらに血圧が１３５・８５ｍｍＨｇ以上、空腹時血糖が１１０ｍｇ/ｄＬ以上、中性脂肪が１５０ｍｇ/ｄＬ以上かつＨＤＬコレステロールが４０ｍｇ/ｄＬという条件のうち２つ以上を満たせばメタボと診断されます。

腹囲など定義は賛否両論さまざまありますが、ともかくお腹が出て血圧や中性脂肪の数字が高ければメタボ及びメタボ予備軍である可能性が高いと言えます。

メタボのままだとどんな危険性がある？

そしてこのメタボ状態はありとあらゆる生活習慣病を引き起こす可能性があります。

糖尿病、高脂血症、脂肪肝、痛風、さらに動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を発症してしまう可能性まであります。

また、つきすぎた脂肪が原因で気道周りが圧迫され、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

内臓脂肪と皮下脂肪

ちなみに人間の体につく脂肪は大きく分けて２つあり、内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。

内臓脂肪は比較的男性の方がつきやすいとされる脂肪のことで名前の通り内臓、特に腸の周りに多い脂肪です。食べ過ぎなどが原因で増える脂肪になりますね。

皮下脂肪は女性の方がつきやすいと言われている脂肪で、下腹部や足が太くなってくる肥満はこちらが原因であることが多いです。

メタボに関わるのは「内臓脂肪」の方になりますが、実は皮下脂肪に比べて内臓脂肪は燃焼させやすいという特徴を持っているのです。したがってしっかり対策をして脂肪を燃焼させればメタボ状態を改善することは十分に可能です。

上記したような生活習慣病のリスクを軽減するためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の方は積極的に脂肪を燃焼させていった方がいいと言えるでしょう。

メタボを解消するために必要なことは？

メタボ解消のために必要なこと①体脂肪率を減らす

では内臓脂肪を燃焼させ、メタボ状態を解消させるためには何が必要なのでしょうか？

まず最も重要なのは「体脂肪率」を減らすことです。

体脂肪率とは体重のうちどれくらいの割合で脂肪が存在するかという指標になり、一般的に男性では１０％～１９％、女性では２０％～２９％が平均値となりそれ以上体脂肪率が高ければ肥満となります。

もちろん脂肪を燃焼させればさせるほどこの数値は下がっていきます。しかし家庭用の体組成計では計るタイミングや体の水分量によってわりと上下する数字になり、正確性がいまいちですので家庭で計る場合はあくまで目安程度として考えておくといいでしょう。

メタボ解消のために必要なこと②基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることも脂肪燃焼には重要です。

基礎代謝とは特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。ダイエットのためには非常に重要だといえるでしょう。

１０代がピークでその後は徐々に下がっていくため、３０代を過ぎたころからカロリーが十分消費されなくなりメタボ状態になってしまう人が多いのです。

下がった基礎代謝を上げるために最も重要なのは運動です。無酸素運動（筋トレ）で筋肉を増やして有酸素運動（ウォーキングなど）を行えば効率的に代謝を促進させることができます。

メタボ解消のために必要なこと③ストレスを溜めない

職場のストレス、恋愛のストレス、人間関係のストレスなどなど世の中にはストレスの原因が溢れていますが、ストレスも肥満、メタボの原因になります。

人間はストレスを感じると神経伝達物質ドーパミンやホルモンの一種コルチゾールなどといった物質を分泌します。これらは食欲を増進させる効果があるため、日常的にストレスを感じている人は過食に走ってしまいやすいのです。

そのため日頃からストレスを解消する方法を一つ持っておいたり、ストレスが溜まる過激すぎるダイエットなどは控えた方がいいでしょう。逆に肥満の原因となってしまうことがあります。

その他体脂肪を減らすために重要なことは↓もご参考下さい。

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自分を変えるためのメタボ対策食事編

自分を変えるためのメタボ対策食事編①腹八分目に抑える

では上記した「体脂肪率を下げる」ためにはどうしたらよいのでしょうか？まず重要なのは食事の改善です。

メタボになる人のほとんどが１食、そして１日の食事いずれも単純に食べすぎて大幅なカロリーオーバーを引き起こしている可能性が高いですね。

脂肪は１ｋｇにつき７２００キロカロリーと言われており、数字だけ見れば燃焼させるのが大変な作業であることが分かります。

しかしそれまでの食生活から１日に２００キロカロリーずつ減らせば３６日ほどで７２００キロカロリー減る計算になります。

つまりいつも食べていたご飯やパスタをおかわりせず半分くらいの量にする、コーラなど糖分の多い飲み物の量を減らす、そういったちょっとした取り組みで改善できる可能性があるのです。

まずは食事を腹八分目で止めることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自分を変えるためのメタボ対策食事編②糖質と脂質の量を意識する

また脂肪の蓄積という意味では糖質と脂質の量に気を配る必要もあります。

糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた残りの物質のことでご飯やパスタ、パンなどに多く含まれているのはご存知の通りだと思います。

エネルギーになるため人間の体に必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄えさせるインスリンの分泌を促すため摂り過ぎれば脂肪に代わりやすいという特徴も持っているのです。近年ブームの糖質制限はこの点に主眼を置いています。

また脂質は文字通り揚げ物や肉の脂身などに含まれる物資で、これまた人間の生命活動には必要な物質なのですが脂質はカロリーが多く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいやすいです。

したがってメタボ対策の際は糖質と脂質の量を抑えた食事を取ることが重要になってきます。

糖質制限については↓もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

自分を変えるためのメタボ対策食事編③タンパク質を意識的に摂る

糖質、脂質と共に「三大栄養素」を構成するのがタンパク質です。

上記で糖質と脂質はいつもより減らすべきと書きましたが、タンパク質は逆に意識的に摂取することをおすすめします。

というのもタンパク質は筋肉の維持に必要な栄養素であるからです。タンパク質が不足し筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため結果的にダイエット効率が悪くなってしまいます。

そのためダイエット中は最低でも自分の体重分くらいのタンパク質は摂取しておきたいですね。

ただしタンパク質もあまりにも摂取しすぎれば肥満の元となってしまいますので過剰摂取は禁物です。

ちなみに高タンパク低糖質で筋トレ好きやダイエッター、ボディビルダー達が好む食品の例がこちらです。

比較的手に入りやすい食材ですので、これらの食材を中心に食べるといいでしょう。

細マッチョを目指したい人は↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

自分を変えるためのメタボ対策食事編④できれば３食バランスよく

上記で紹介したような食事をできれば３食に分けてバランスよく摂取したいですね。

３食しっかり食べると、１日１食や２食に比べて空腹である時間帯が減少します。したがって大量の食事を一気に食べてしまういわゆる「ドカ食い」を抑制できます。

例え必要な栄養素が揃っていたとしても、ドカ食いすると食べ過ぎの危険性が高まるので３食適切な量を食べるのが重要です。

バランスの取れた食事は↓もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑤食べる順番を見直す

また食事は食べる順番も重要です。

糖尿病治療として「ベジファースト」という食事方法が近年注目を集めており、メタボ対策としても有効だと言われています。

ベジファーストとは食事の最初にサラダなど野菜を食べ、少しおいて主食やおかずを食べ始める食事方法のことで、野菜に多く含まれている食物繊維の働きにより急激な血糖値の上昇を抑えられ、脂肪を貯めこみやすいインスリンの過剰分泌を防ぎます。

またまず野菜でお腹を膨らませておくことで満腹感が得られ、ご飯やパンなど主食の食べすぎも抑えることができます。

今までご飯とメインのおかずから食べていた人はサラダなど野菜から食べることを意識してみるといいでしょう。

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑥ゆっくり噛んで食べる

お腹が減っているときはどうしても早食いをしてしまいがちですよね。しかしダイエットのことを考えれば一気に食べ物を胃に入れてしまうのはよくありません。

食べ物はゆっくり噛んで食べると、徐々に血糖値が上昇し脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなるというメリットがあります。

また咀嚼することで食事を消化吸収しやすくなり、便秘などの予防にもなります。

自分を変えるためのメタボ対策運動編

無酸素運動と有酸素運動

代謝を上げる無酸素運動

ではメタボ対策に重要な２つ目の要素「運動」について見ていきましょう。

運動は大きく分けて２つの種類があり、「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。

無酸素運動とは読んで字のごとく呼吸をほぼ止めた状態で行われる短期的な強度の高いトレーニングのことで、筋力トレーニングや短距離走などが該当します。

筋トレは筋肉量を増やすので前述した「基礎代謝」の向上に役立ってくれますね。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

それに対して有酸素運動は筋肉が酸素を使いながら行う運動になりウォーキングやジョギングなど呼吸を整えながら行える運動が該当します。

無酸素運動では主に糖類をエネルギー源として使用しますが、有酸素運動では加えて脂肪酸を使用するので脂肪燃焼に影響があります。

よくダイエットを始める人はウォーキングから運動を始めるべきだと言われますが、こういった脂肪燃焼効果があるためなのですね。

ただしウォーキングや軽いジョギングでも競歩のようなスピードになってしまうと酸素が足りなくなり無酸素運動になってしまうので、あくまでゆっくり時間を掛けて行うことが大切です。

運動を行う順番は？

では筋トレ（無酸素運動）で筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが最効率ではないか？と考えられますよね。

しかし筋肉量を増やしながら同時にダイエットを行うというのは実は非常に難しいのです。

理由としては有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されるというのは上記の通りですが、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解して補うため筋肉量が減少してしまいやすいんですよね。

また筋肉を増やすにはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）が必要ですので、そもそもカロリーと糖質を控えたいダイエット（消費カロリー＞摂取カロリー）とは相反する行動になってしまいます。

なので多くのボディービルダーの人たちは「増量期」と「減量期」を分けて生活しているのです。

しかしながらメタボ及びメタボ予備軍の方の中にはあまり運動をしておらず、体脂肪率が非常に高い方も多いと思います。今までほとんど筋トレをしたことがない、かつ体脂肪率が極めて高い人であればある程度の体脂肪率（個人差あり）までは「筋肉をつけながら体脂肪を減らす」という両立が可能です。

そういった方であれば筋トレと有酸素運動を同時に行ってもいいでしょう。

筋トレと有酸素運動を行う順番に関してですが、ダイエット目的であるならば筋トレ→有酸素運動という順番がおすすめです。

上記の通り有酸素運動は糖類を使いつつ脂肪も燃焼させて行う運動ですが、先に筋トレで糖類を消費しておくことで有酸素運動に入ったとき脂肪が使われやすくなるからです。こちらの方が効率はいいですね。

筋トレのメニューには腕や胸、肩のメニューなど様々な種類がありますがせっかくなので腹筋のメニューを取り入れてみると脂肪が減ってお腹がへこんだときにかっこいい体を見せることができるのでおすすめです。

なるべく筋肉を残しつつダイエットする方法は↓もご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メタボ解消のための腹筋メニュー①プランク

それでは具体的な腹筋メニューを紹介していきます。まずは通称「プランク」と呼ばれるトレーニングです。

【プランクのやり方】

1. 床に肘をつく
2. 頭からつま先までまっすぐになるようにする
3. 停止したまま１分
4. １～３を数セット繰り返す

プランクは筋トレのメニューとしては非常に簡単でどこでも行える体幹トレーニングであるため女性を中心に人気が高いです。どれくらいやるかはその人の筋力に合わせるべきですが、初心者の方は３０秒を３セットくらいやる所から始めてみましょう。慣れてきたら１セットの時間を徐々に長くしていくといいと思います。

長くやっていると疲れてお尻を上げてしまったり、顔を下に向けてしまったりして体がまっすぐの状態のキープしにくくなりますが、まっすぐの体制を崩すと腹筋には効きにくくなってしまうので耐えましょう。

プランクについては↓もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

メタボ解消のための腹筋メニュー②クランチ

クランチも代表的な腹筋トレーニングのメニューです。

【クランチのやり方】

1. 仰向けに寝そべって頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
3. ゆっくり上体を寝かせる
4. ２～３を繰り返す

通常筋力トレーニングは１０回×３セットを目安に行われますが、腹筋は回数を少し増やさないと効果が出にくいので上記のようなクランチを行う場合、２０回×３セットを目安にして行うといいでしょう。

クランチについては↓もご参考下さい。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

メタボ解消のための腹筋メニュー③レッグレイズ

腹直筋を鍛えるならレッグレイズもおすすめです。

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチなどにあおむけに寝る
2. 足を伸ばしたまま持ち上げる
3. ２秒程度キープ
4. ゆっくり足を下げる
5. ２～４を繰り返す

レッグレイズは腹直筋下部、腸腰筋など体幹に重要な筋肉を鍛えることができます。トレーニング名通り足を上げる（レイズ）種目になりますが、足を持ち上げるというより腹筋を丸めてその後に足がついてくるイメージでやると腹筋に効きやすいです。

また肩に力が入り、肩甲骨が上がってしまうとこれも力が分散してしまいますので、肩の力は抜いて行いましょう。回数は１５回～２０回×３セットが目安です。

少し高度なレッグレイズについては↓もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

メタボ解消のための腹筋メニュー④サイドクランチ

腹回りの見栄えを良くするという意味では中央の腹直筋だけでなくくびれのラインを作る「腹斜筋」も重要です。筋トレ初心者が腹斜筋を鍛えるには「サイドクランチ」というメニューがやりやすいでしょう。

【サイドクランチのやり方】

1. 横向きに寝る
2. 上側の手を頭の後ろにつける
3. 上体を起こす
4. ゆっくり上体を下ろす
5. ３～４を繰り返す

腹直筋狙いのクランチでは縦に体を起こしましたが、腹斜筋がターゲットのサイドクランチの場合、体から見て横方向に刺激を与えます。

反動などは使わず腹筋を丸める意識を持って上体を起こすと腹斜筋に効きやすいですね。

メタボ解消のための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

手に入りやすいわりにいいトレーニングになると人気を高めている腹筋ローラー、もちろんエクササイズ目的でも非常に有用です。

【腹筋ローラーの使い方】

1. 四つん這いになって膝をつく
2. 腹筋ローラーを転がせるところまで転がす
3. 腹筋の力を利用して戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

このように腹筋ローラーは動作自体はシンプルで簡単に見えます。しかし腹筋ローラーは構造上腕や足、胸と背中など全身を使って行う運動であるためフォームを意識しないと腹筋にあまり効きません。

腹筋に効かせるようにするには

• ローラーを戻す時に腕の力を使わないこと
• 体を丸めて腹筋を覗き込むようにして引き戻すこと
• 膝元まで戻さず肩の下くらいまで戻すこと（膝元まで戻すと足を使ってしまい負荷が抜ける）
• 肩と腕はあくまで支点でなるべく固定

といった意識が重要です。

また腹筋ローラーは安いものでは１０００円ちょっとと非常に安価で手に入るトレーニングアイテムですが、トレーニング強度自体はきつめです。

初心者だと上記で紹介した膝を地面につけて行う通称「膝コロ」でもできない場合がありますね。その際は転がす時に手を伸ばしきるのではなく、壁に向かって転がして壁に当たったら戻ってくるやり方で行うといいです。壁があることで可動域が制限され初心者でも比較的簡単に腹筋ローラーを使うことができるので始めたばかりの人にはおすすめです。

ちなみに腹筋ローラーには膝地面につけず、腰を浮かせた状態で行う「立ちコロ」というメニューもありますが、こちらはそこそこ鍛えている人でもできない場合がある上級メニューになります。もちろんその分強度は高いのでせっかくだから腹筋をバキバキに仕上げたいという人はチャレンジしてみるのもいいと思います。

腹筋ローラーについては↓もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

腹筋をやってもお腹がへこまないときは？

ちなみに「腹筋をいくらやってもお腹がへこまないんだけど・・・」という意見はよく聞きますが、メタボ状態の人が腹筋をいくらやってもシックスパックが浮き上がるほど見た目には分かりません。

腹筋はどんなに鍛えて大きい人でもお腹周りの脂肪が多くては見えないからです。

なので腹筋を浮き上がらせたい人は腹筋トレーニングをやると同時に上記したようなウォーキングなどの有酸素運動を行い、体脂肪率を減少させることを意識しましょう。脂肪が薄くなれば必然的に腹筋も姿を現すはずです。

メタボ対策で効果が出る期間は？

上記したような食事と運動、特に総カロリーと糖質に気を付け有酸素運動を行えば早い人では２週間程度で体重の減少や腹囲の減少が見られると思います。

ただし気負い過ぎて自分に合っていない無理なダイエットを行うと健康を損なう恐れがあるので、体調を崩しそうなときは休む事も重要です。

加えて体重が３ｋｇ～５ｋｇほど減ると人間の体に備わっているホメオスタシス（恒常性）が働き、体重の減少を抑えるように（停滞期）なりますが、続けていれば停滞期は必ず抜けますので諦めることなくダイエットを継続しましょう。

ダイエットに失敗してしまいがちな人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メタボ解消に便利な筋トレグッズ

メタボ解消に便利な筋トレグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

created by Rinker

【参考価格】約1,300円

• Amazon
• 楽天市場

紹介したような腹筋トレーニングは自重でも十分効果がありますが、慣れてきたら器具を使いつつ強度を上げたトレーニングを行うと効率的です。

数ある腹筋グッズの中でも筋トレ初心者の方が購入しやすいのが「腹筋ローラー」でしょう。

簡素なものでしたら非常に安価ですし、あらゆる機能が備わった高機能のものもあります。

いつもの腹筋運動に強度を増したいときはおすすめですね。

↓腹筋ローラーについてさらに詳しくはこちら

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

メタボ解消に便利な筋トレグッズ②懸垂マシン

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。体を引き締めメタボ解消だけでなく、逆三角形の細マッチョを目指す方にもおすすめです。

↓懸垂マシンについてさらに詳しくはこちら

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

メタボ解消に便利な筋トレグッズ③トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

まとめ

このようにメタボ状態を解消し、お腹周りをすっきり見せるには食事と運動が非常に重要です。

簡単な食事制限であればおそらくみなさんがイメージしているほど過酷なものではないと思うので、まずはいつもおかわりしていたところで思い直してみること、一駅分だけでも歩いてみることなど日常のちょっとしたことから変えていきましょう。

見た目という意味でも、健康という意味でもメタボから抜け出せば違う世界が見えると思います。

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投稿 メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。