トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介します。
流行語となりつつある「家トレ・宅トレ」
最近では、自宅で行う前提で設計されているトレーニング器具などもあり、自宅でもジムさながらの本格的なトレーニングを行うことができます。
数あるトレーニング器具の中でも、特に筋トレ効果を高めてくれる家トレ器具こそ「トレーニングベンチ」です。
家トレ器具でダンベルやバーベルを利用する前提で、筋トレには間接的でも、非常に大きな効果を発揮してくれるトレーニングベンチ。
そんなトレーニングベンチの有用性や効果、選ぶべき理由やおすすめのトレーニングベンチ、トレーニングベンチを利用したトレーニング種目について、解説していきたいと思います！
この記事の目次
トレーニングベンチの有用性について
当たり前の話ですが、トレーニングベンチだけ持っていても直接的に筋トレを行うことができません。トレーニングベンチは、ダンベルやバーベルといった筋トレ器具と組み合わせることで、その真価を発揮します。
結果的にウェイトだけを使用して行う家トレよりも、トレーニングベンチと組み合わせて行うことで、より効果の高い筋トレを得行うことができます。
トレーニングベンチが１台あるだけで、取り組むことができるトレーニング種目が格段に増えるため、より高いレベルの筋トレを行うことができます。
しかし、トレーニングベンチと一言で言っても、様々なタイプ・種類が存在します。ベンチの種類・サイズ・背もたれの可変対応タイプ・クッション材の質など、ジムに日常的に通っている人であれば、その違いに気づいている方もいるのではないでしょうか？
家トレで人気のトレーニング器具であるダンベルが一例になるように、ご自身の目的に合ったトレーニング器具を選ぶことが、結果を出す上で非常に重要な要素です。
これはトレーニングベンチでも同じことが言えます。筋トレの結果を左右する重要な筋トレ器具のうちの一つであると考えることが大切です。
というのも、例としてフラットタイプのベンチと、可変式タイプのベンチとでは、取り組むことのできるトレーニング種目数が大きく変わってきます。
また、シートの幅・長さ・高さの違いのよって、人それぞれ異なる体格差により筋肉への刺激を変わってくるため、トレーニングベンチの調節機能や、仕様などによっても筋トレの効果は変わってきます。
そのため、トレーニングベンチの選び方は間違ってしまうと、自分の理想的な筋トレを行うことができなくなってしまい、最悪の場合、せっかく購入したトレーニングベンチを使わなくなってしまう可能性も出てきてしまいます。
特に、トレーニングベンチの場合は、そのほかのトレーニング器具と比較すると価格が高いため、買い替えることが難しく、簡単に替えることができないので、しっかりとご自身の目的に合ったトレーニングベンチを選ぶようにしましょう。
【参考記事】ダンベルの選び方についてはこちら
トレーニングベンチの種類をご紹介
ご自身の筋トレの目的に合わせる
トレーニングベンチを選ぶ際は、ご自身の筋トレの目的に合ったものを選ぶことが大切です。
そうでないと、トレーニングベンチを活用して、メインに鍛えたいトレーニング種目に取り組むことができない状況になりかねません。
フラットタイプベンチ
最も一般的なトレーニングベンチです。ベンチの角度を変えることはできませんが、可変式タイプとは異なりアジャスタ―がついていないため、トレーニングベンチの本体自体が軽いです。
またフラットタイプのトレーニングベンチは、シンプルな構造をしているため、耐久重量が高いので、高重量のトレーニングを続けても安心というメリットがあります。
もちろん、このフラットベンチだけでもほとんど全身の筋肉を鍛えることができるため、初めてのトレーニングベンチ購入であれば、検討する価値はあると思います。
インクラインベンチ・デクラインベンチ
インクラインベンチとは、頭側が高くなったタイプで、斜め上に傾斜のついたトレーニングベンチのことです。反対に、デクラインベンチというのは、頭側が低くなっているタイプで、斜め下に傾斜のついたトレーニングベンチのことです。
この２つのトレーニングベンチは、背もたれに傾斜がついていることで、フラットベンチよりもさらに取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションを増やすことができます。
しかしながら、インクラインベンチ・デクラインベンチ共に、角度が固定されたタイプのベンチは、家トレには不向きと言えるでしょう。
以上のことから、インクライン・デクラインベンチを利用したいのであれば、下で紹介をするトレーニングベンチをおすすめします。
アジャスタブルベンチ
アジャスタブルベンチとは、その名称の通り、トレーニングベンチの背もたれ部分の角度調節ができるタイプで、フラット・インクライン・デクラインまで全ての角度で利用することができます。
それぞれの角度で筋トレを行うことができるため、この１台さえあれば、取り組むことのできるトレーニング種目は非常に多くなります。
取り組むことのできる種目数が多いため、筋トレの効果が高まる反面、通常のフラットベンチと比べると価格が高価な上、ベンチ本体の重量が重くなるというデメリットもあります。
このデメリットが、家トレ器具として購入するか迷うポイントかと思います。
しかしながら、家トレでもジムと遜色のない本格的なトレーニングに取り組みたい方であれば、このタイプのベンチが圧倒的におすすめです。
フォールディングベンチ
フォールディングベンチとは折りたたんで収納することができるトレーニングベンチです。
ベンチ本体を折りたたむことができるため、スペースを占有せず、場所に困ることなく利用することができるのが最大の特徴です。
しかしながら、他のタイプのベンチと比較すると耐久重量が低いので、高重量を扱う本格的なトレーニングを行いたい方にはおすすめできません。
収納力に優れているため、収納の際にスペースを占有したくない方や、低重量のトレーニング目的で使用する方におすすめです。筋トレ初心者や、女性の方におすすめなトレーニングベンチと言えます。
トレーニングベンチを選ぶ４つのポイント
ここではトレーニングベンチを選ぶ際のポイントをお伝えします。
トレーニングベンチを選ぶポイント①「自宅で設置した際・筋トレ時の状況を想定する」
トレーニングベンチを購入する場合、まずその前に、自宅に配置するスペースや筋トレ時にウェイトを扱うスペースに余裕があるかどうかについても確認する必要があります。
実際にトレーニングベンチを購入して、全体の質やパフォーマンスに悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
また、検討しているトレーニングベンチが、アジャスタブルタイプで、レッグエクステンション機能が搭載しているタイプであった場合、蹴り上げる動作の幅などの考慮しなければいけません。
そのため、トレーニングベンチのサイズはもちろんのこと、ベンチを利用して行う筋トレの動作スペースについても、事前に確認しておく必要があります。
トレーニングベンチを選ぶポイント②「耐重量」
トレーニングベンチを選ぶ上で最も注意しなければいけないのは、耐重量についてです。
せっかく購入したのに、自分の筋トレの使用重量に耐えられなかった…なんて失敗は避けなくてはいけません。
基本的に価格が安価な製品ほど、耐重量が低いものが多いため、家トレで本格的なウェイトトレーニングを行う方は、耐重量についてもしっかりと確認しておくことが大切です。
また、トレーニングベンチは消耗品という考え方ではないトレーニング器具ですし、価格も比較的高価なので、簡単に買い替えることが難しいかと思います。
基本的に、トレーニングベンチは長く利用することが前提のトレーニング器具のため、しっかりとご自身の筋トレのレベル・目的・仕様重量に対応しているか、しっかりと製品ごとに確認していきましょう。
トレーニングベンチを選ぶポイント③「サイズ」
トレーニングベンチの耐重量について確認をしたら、次に考えなければいけないのが、トレーニングベンチのサイズです。
まず、ベンチのシート部分の幅についても、製品によって異なります。自分のカラダのサイズに合ったトレーニングベンチでないと、筋トレの質に影響します。
例として、肩幅が広く背中が大きい方が、幅の狭いシートのトレーニングベンチでダンベルプレスを行った場合、肩甲骨がベンチから出てしまうことで非常に不安定な動作に繋がってしまい、筋トレのパフォーマンスに低下に繋がってしまう可能性があります。
また、不安定な状態で高負荷のトレーニングを続けてしまうと、怪我に繋がる恐れもありますので、注意が必要です。
もう一つの例として、身長が高い方が、全長の短いタイプのトレーニングベンチを利用しようとすると、そもそもカラダが収まらないため、頭が浮いてしまうなんてことも意外に多いです。
ご自身のカラダのサイズと、トレーニングベンチのサイズについても、しっかりと確認していきましょう。
トレーニングベンチを選ぶポイント④「クオリティ」
トレーニングベンチを選ぶ際に最後にチェックすべきポイントが「クオリティ」です。
トレーニングベンチ自体の安定性・シートを支える脚の安定性・アジャストタイプであれば、スムーズに角度を可変できるか・シートのクッション性はどうか、、、といった要素も、筋トレの質に影響するため、これらのポイントについても、しっかりと確認していきましょう。
トレーニングベンチの種類によっては、シートを支える脚の位置が中央寄りに作られているものがあり、こういったベンチでは、高重量のダンベルプレスなどの種目に取り組む際、ベンチの片端が浮いてしまってバランスを崩してしまうということもあります。
足場のクオリティについてもしっかりと確認することがおすすめです。
おすすめのトレーニングベンチBEST4
今までは、トレーニングベンチの有用性・効果・選び方のポイントについて解説してきましたが、ここからは、おすすめのトレーニングベンチについて、ご紹介していきたいと思います。
どのトレーニングベンチを購入するべきかお悩みの方は、是非参考にしてみてください。
おすすめのトレーニングベンチ①リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ
販売先：リ―ディングエッジ
製品名：リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ
価格：6,000円前後
- 販売実績2万台 強度の高さと、シートの安定性にこだわりのあるリーディングエッジ フラットベンチ
- 筋トレ時の肩甲骨の可動域を制限しない「25cmシート幅」でダンベル系種目に特化した設計
- サイズ：長さ110cm×幅59cm×高さ42cm シートサイズ：長さ110cm×幅25cm×厚み7cm (4層複合シート)
- ベンチ本体の重量：12kg 耐荷重：300kg (第三者機関にて750kgの荷重検査済み）
- 製品保証：1年間
このフラットタイプトレーニングベンチは、ダンベル系種目専用に設計されたベンチで、シートを支えるフレームが極太のフレームを使用しており、ベンチ本体の耐重量が300kgと、高重量を扱う本格的なトレーニングにも対応しています。
また、ダンベルの利用を前提に設計しているため、頭側にある脚が左右に広く伸びていることで、ダンベル種目を行う際の左右への負荷に対しても、安定的に動作することが可能です。
筋トレ初心者から筋トレ上級者の方まで、幅広い方々におすすめなフラットトレーニングベンチです。
おすすめのトレーニングベンチ②BARWING (バーウィング) アジャスタブルベンチ
販売先：BARWING (バーウィング)
製品名：BARWING (バーウィング) アジャスタブルベンチ
価格：13,000円前後
このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。
シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。
おすすめのトレーニングベンチ③IROTEC (アイロテック) マルチポジションベンチ
販売先：IROTEC (アイロテック)
製品名：IROTEC (アイロテック) マルチポジションベンチ
価格：27,000円前後
上記と同じ、インクラインにもでクラインにもできるアジャスタブルベンチです。シートの角度変更に関しては、７段階の調整機能をもち、フロントシート部分はバックシート部分の可変と連動して適切な位置・角度になるため、使い勝手が良い上、高機能なトレーニングベンチと言えます。
また、こちらのタイプはシートを可変することができるだけでなく、レッグエクステンション・レッグカール機能が搭載されているモデルのため、下半身を鍛えることができるのも非常に大きな魅力の一つ。
この1台とダンベルなどのウェイトさえあれば、全身を効果的に鍛えることができる優れモノです。
しかしながら先ほどご紹介したリーディングエッジのトレーニングベンチと比較すると価格が高いため、高機能で本格的なトレーニングを行いたい方や、金銭的に余裕のある方にはおすすめなトレーニングベンチです。
おすすめのトレーニングベンチ④[GOLD’S GYM] TUFF STUFF(タフスタッフ) マルチパーパスベンチ
販売先：TUFF STUFF タフスタッフ
製品名：TUFF STUFF タフスタッフ マルチパーパスベンチ
価格：105,000円前後
GOLD’S GYMでも販売している、トレーニング器具メーカーとして信頼性の高いタフスタッフのアジャスタブルトレーニングベンチです。
シート部分の角度調整機能はもちろんのこと、各種オプションの付け外しが可能なため、汎用性の高い高機能ベンチです。
タフスタッフトレーニングベンチの最大の特徴が、非常に強度の高いフレームにあります。左右への負荷に対してもベンチが安定感を失わないように、大きなU字の脚と、ローラー付きの脚で高い安定性と耐重量を発揮します。
家トレで本格的なトレーニングに取り組みたい方には、ぜひともおすすめしたいトレーニングベンチです。
【大胸筋】トレーニングベンチを活用した種目について
ここからはトレーニングベンチを活用したトレーニング種目について、解説していきたいと思います。
トレーニングベンチを活用したトレーニング種目は非常に多くあるため、トレーニングベンチで取り組むことのできる種目内容をしっかりと確認し、効果的に活用していきましょう。
先ず初めに「大胸筋」を鍛えるのに効果的なトレーニング種目について、解説していきます。
トレーニングベンチを活用した種目①「ベンチプレス」
ベンチプレスとは全身運動種目であるBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)のうちの一つ。
トレーニングベンチを活用して行う種目の代表的な大胸筋トレーニングです。
ベンチプレスは、トレーニングベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを上下に動かし、大胸筋に負荷をかけながら伸展・収縮を繰り返すことで、大胸筋を鍛えていくトレーニング種目。
トレーニングベンチを活用することで、床で行うよりも、安全により効果的に行うことができます。
例えば、床でベンチプレス動作を行う「フロア・プレス」だと、肘が床以上におろすことができないため、可動域が制限されてしまい、大胸筋の最大伸展を得ることができなくなってしまいます。
またそれだけではなく、高重量のバーベルをフロア・プレスで取り組もうとした場合、そもそもプレス動作を行うためのセットアップが不可能である、といった面から、トレーニングベンチを活用して取り組むことで、最大限ベンチプレスの効果を高めることが可能です。
【ベンチプレスのやり方】
- ベンチプレス専用のラックにバーベルを置きます。
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- 目線の上にバーベルが繰る位置で仰向けになりましょう。
- バーベルを、肩幅より少し広めに握ります。
- 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておきます。
- 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意しましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- この状態からバーべルをラックから外し、肩・鎖骨の真上にバーベルがあるように位置させます。
- 肘を曲げて、バーベルをゆっくりとおろしていきます。
- この際、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながら動作するよう心がけてください。
- 乳首のあたりを目安にしてバーベルをおろしていきます。
- バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上していきます。
- 動作中は常に腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきましょう。
- バーベルを挙上し、大胸筋を収縮させましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ベンチプレスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ベンチプレスのより詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう！
トレーニングベンチを活用した種目②「ダンベルベンチプレス」
トレーニングベンチを活用した筋トレ種目のベンチプレスに次いで、代表的なトレーニング種目が「ダンベルベンチプレス」
ダンベルベンチプレスは、バーベルを利用して行うベンチプレスと扱うことのできる重量を比較すると、80~90%程度の重量しか扱うことはできませんが、バーベルベンチプレスよりも、より広い可動域を活かしたトレーニングを行うことが可能です。
バーベルの場合は、胸についてしまったらそれ以上おろすことはできませんが、ダンベルの場合は、それぞれのウェイトが独立しているため、バストトップ以上に深い位置まで下げることができるため、大胸筋を最大伸展させる効果的なトレーニングができます。
これを、トレーニングベンチを利用しない「フロア・プレス」で行う場合、ダンベルプレス最大の特徴である「可動域の広さ」を活かすことができないため、筋トレ効果にあまり期待することができなくなってしまいます。
上記のことから、トレーニングベンチを活用したダンベルプレスを行うことが、最も効率的で効果的であるということを、ご理解いただけたかと思います。
【ダンベルベンチプレスのやり方】
- 両手に適切な重量のダンベルを握り、トレーニングベンチに仰向けになります。
- 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておきます。
- 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意しましょう。
- 次に、肩・鎖骨の真上にダンベルを挙上します。
- これでスタートポジションは完成です。
- 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりとおろしていきます。
- この際、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながら動作するよう心がけてください。
- 乳首のあたりを目安にしてダンベルをおろしていきます。
- 大胸筋のストレッチ（伸展）がしっかりと感じるところまでダンベルをおろしていきます。
- その後、勢いよくダンベルを挙上していきます。
- 動作中は常に腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきましょう。
- ダンベルを挙上し、大胸筋を収縮させましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルを利用した筋トレは、胸だけではなく、全身を鍛えるのに非常に効果的なトレーニング器具です。他にもある、ダンベル種目についてより詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。
トレーニングベンチを活用した種目③「インクラインベンチプレス」
インクラインベンチプレスは、トレーニングベンチのバックシート部分を、アジャスターによりインクラインの角度（頭側が高くなるように斜め上）にして、ベンチプレスを行う種目。
通常のフラットベンチで行うベンチプレスと比較すると、より大胸筋上部に効果的なトレ―ニングを行うことが可能です。
フラットベンチで行うベンチプレスは、主に大胸筋中部から下部をメインに負荷が加わるため、大胸筋上部に負荷が入りにくいという特徴があります。
その点、このインクラインベンチプレスは、斜め上方向にバーベルを押し上げる動作になるため、大胸筋の中でも特に上部を鍛えるのに最適なトレーニング種目と言えます。
【インクラインベンチプレスのやり方】
- ベンチプレス専用のラックにバーベルを置きます。
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
- トレーニングベンチをインクライン（斜め上方向）にバックシートを調節します。
- 目安はおおよそ35~45度程度がおすすめです。
- もし動作している中で、三角筋前部への負荷が強いと感じる場合は、20~30度で試してみましょう。
- 目線の上にバーベルが繰る位置で仰向けになりましょう。
- バーベルを、肩幅より少し広めに握ります。
- 足はしっかりと地面を踏み込むようにして地面につけておきます。
- 動作中は脚が土台の役割を果たすため、足を浮かせたりしないよう注意しましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- この状態からバーべルをラックから外し、肩・鎖骨の真上にバーベルがあるように位置させます。
- 肘を曲げて、バーベルをゆっくりとおろしていきます。
- この際、肩甲骨を寄せて胸を大きく張りながら動作するよう心がけてください。
- インクラインベンチプレスの場合は、大胸筋上部にバーベルをおろしていきます。
- バーベルが胸の上部に触れたら、勢いよくバーベルを挙上していきます。
- 動作中は常に腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきましょう。
- バーベルを挙上し、大胸筋を収縮させましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
インクラインベンチプレスには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。インクラインベンチプレスのより詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう！
【背中】トレーニングベンチを活用した種目について
背中の筋肉は、自分の目で確認することは難しいですが、他者からは非常に目立つ部位と言えます。あなたもきっと、毎日誰かの後ろ姿を一回は目にする機会はあると思います。
男性であれば逆三角形の背中、女性であれば、引き締まった健康的な背中、男女ともに背中の筋肉を鍛えることで得られる恩恵は多いです。
そんな背中を鍛える種目も、このトレーニングベンチを活用することで非常に効果的に鍛えていくことが可能です。
トレーニングベンチを活用した種目④「ワンハンドダンベルローイング」
ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片手・片膝をつき、反対側の腕でダンベルを引く動作（肩関節伸展動作）により、その主動筋となる広背筋を中心に、僧帽筋・大円筋などの筋肉を同時に鍛えていくことができる背中のトレーニング種目。
家トレでは、背中を鍛えづらいというデメリットがありますが、このトレーニングベンチさせあれば、簡単に効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。
もちろん、トレーニングベンチがなくても、ダンベルさえあれば「ダンベルベントオーバーローイング」といった背中の代表的なトレーニングに取り組むことができます。
しかし、このダンベルベントオーバーローイングは、動作の難易度が非常に高く、しっかりと正しいやり方・フォームを習得しないと、効果的に鍛えることができない上、腰を怪我してしまう可能性があります。
そういった面かた考えると、このワンハンドローイングは、トレーニングベンチを活用することで、より簡単にフォームを作ることができ、より正しいやり方で取り組みやすいという特徴があるため、トレーニングベンチを利用して行うワンハンドローイングは、非常におすすめです。
【ワンハンドローイングのやり方】
- フラットトレーニングベンチの横側にダンベルを置きます。
- ベンチシートの端に左手と左ひざを乗せて、床と平行になる程度まで上半身を前傾させます。
- この時、背中が丸まったり反ったりしないよう一直線になるように注意します。
- ベンチに乗せている左手と反対側の右手でダンベルを持ちます。
- 右足は地面に伸ばしておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- ダンベルを持っている側の肩甲骨を、寄せるイメージでダンベルを引いていきます。
- 腕で引かないように、背中で引くイメージで引き上げていきます。
- 広背筋の収縮を感じるところまで、ダンベルを引き上げていきます。
- その後、ゆっくりと重力に抵抗しながらダンベルを元の位置までおろしていきます。
- この際、寄せていた肩甲骨を開いていくようにして動作させましょう。
- ダンベルをおろし、背中のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行います。
先ほどご紹介した、ベントオーバーローイングは、難易度の高いトレーニング種目ではありますが、正しいやり方を習得できれば、非常高い効果を発揮してくれる頼もしい種目でもあります。気になる方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
【上腕三頭筋】トレーニングベンチを活用した種目について
上腕三頭筋は、男性であれば逞しく太い腕に、女性であれば引き締まった美しい二の腕を手に入れるために、鍛える必要のある筋肉です。
上腕三頭筋は、実は腕の体積の三分の一を占めるほど大きな筋肉で、筋肉のサイズが大きいということは、それだけ鍛えることで得られる効果が表れやすいということを意味しています。
そんな上腕三頭筋は、これから解説する種目で鍛えていくことがおすすめです。
トレーニングベンチを活用した種目⑤「ダンベルスカルクラッシャー」
ダンベルスカルクラッシャーは、トレーニングベンチに仰向けの状態で、ダンベルを握り、ダンベルを握った腕の肘を伸ばしていくように動作する、肘関節伸展動作により、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目。
肘関節伸展動作の主動筋となる上腕三頭筋を集中して鍛えていくために、トレーニングベンチを活用することが効果的です。
動作中は、上腕部が前後に動かないように固定し、肘関節のみを動作させる意識をもって取り組むことが大切です。上腕部が前後に動いてしまうと、本来上腕三頭筋に入るはずの負荷が、三角筋に逃げてしまい、上腕三頭筋への筋トレ効果が低くなってしまいます。
上腕三頭筋を鍛えて、男性であれば男らしいかっこいい腕に、女性あれば、引き締まった美しい二の腕にしていきましょう。
【ダンベルスカルクラッシャーのやり方】
- フラットトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に握ります。
- 両腕の幅は、肩幅と同じか、肩幅より少し開く程度にしておきましょう。
- この時、ダンベルを持った両手は曲げた状態になっています。
- 肩・鎖骨の真上にダンベルがくるように、肘を伸ばしていきます。
- 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋の収縮を感じましょう。
- その後、ゆっくりとダンベルをおでこの横あたりにおろしていきます。
- この時、肘が前後に動かないよう、上腕部を固定することが大切です。
- そして、おでこぎりぎりまでダンベルをおろしていきます。
- この「おでこに向けておろす」という動作が、スカルクラッシャーの由来となっています。
- ダンベルをおろし、上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行います。
上腕三頭筋のトレーニング種目は様々なものが存在します。他の上腕三頭筋の種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
トレーニングベンチを活用した種目⑥「ダンベルトライセプスキックバック」
ダンベルトライセプスキックバックは、トレーニングベンチのシート上に片手と片膝を乗せた体勢を作り、肩関節を伸展させたまま固定し、肘関節を伸ばしていくことで、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目です。
この種目は、肘関節伸展動作により上腕三頭筋の中でも、外側頭と内側頭に集中したトレーニングができるのが特徴の種目。さらに片腕ずつ行う種目のため、よりそれぞれの腕に集中した質の高い筋トレを実現することができます。
【ダンベルトライセプスキックバックのやり方】
- フラットトレーニングベンチのシートの上に、片手と片膝を乗せます。
- 背中が床と平行になる程度まで、上半身を前傾させていきます。
- シートに乗せていない側に手でダンベルを持ちます。
- 上腕部が、床と平行になるように肘を上げ、カラダの側面につけておきます。
- この際、肘は90度程度に曲げておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、ダンベルを持った側の肘を伸ばしていきます。
- 脇は閉じたまま、動作を行います。
- 肘を伸ばした際に、上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。
- 収縮を感じたら、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。
【上腕二頭筋】トレーニングベンチを活用した種目について
上腕二頭筋は、皆さんが簡単に想像することができる部位「力こぶ」と呼ばれる部位が上腕二頭筋になります。
上腕二頭筋を鍛えることで、より逞しい腕、美しい腕を作ることができます。
トレーニングベンチを活用することで、上腕二頭筋を効果的に鍛えることのできる種目について、確認していきましょう。
トレーニングベンチを活用した種目⑦「インクラインダンベルカール」
インクラインダンベルカールは、アジャスタブルトレーニングベンチをインクライン（斜め上）の角度に調整し、座った状態でダンベルカールを行うことで、上腕二頭筋に強く負荷を加えていくことができるトレーニング種目。
斜めになったベンチに座ってカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に自然と腕を後方に引く姿勢となり、上腕二頭筋が強烈にストレッチ（伸展）され、効果的な負荷を加えることができます。
トレーニングベンチを利用した上腕二頭筋を鍛える種目としては、最も高強度な筋トレ種目です。
【インクラインダンベルカールのやり方】
- アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（45度程度）に調整します。
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
- この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
- 胸は軽く張り、背筋は伸ばしておきましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、肘を曲げてダンベルを巻くようにして上げていきます。
- この時、肘と上腕部が前後に動かないように、固定し、肘関節の動作のみで行います。
- 上腕二頭筋がしっかりと収縮されるまで、ダンベルを挙げたら、ゆっくりとダンベルを元の位置におろしていきます。
- ダンベルをおろす際も、肘と上腕部が前後に動かないように意識しながらおろしていきます。
- おろしたところで、上腕二頭筋のストレッチ（進展）を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
インクラインダンベルカールの他にも、ダンベルを利用した上腕二頭筋のトレーニングはたくさん存在します。バリエーションについて、より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
【下半身】トレーニングベンチを活用した種目について
下半身は、全身の筋肉の約7割が集まっているため、筋トレによる効果が表れやすいというトレーニング上の特徴があります。
下半身を鍛えることで、引き締まったお尻・脚にすることができ、健康的な印象を与えることができます。
トレーニングベンチを活用した下半身の効果的なトレーニング種目についてここで確認して、下半身を効果的に鍛えていきましょう。
トレーニングベンチを活用した種目⑧「ベンチステップアップ」
ベンチステップは、トレーニングベンチを段差として利用し、上り下りする動作で下半身全体を鍛えていくトレーニング種目。
このベンチステップで鍛えることのできる筋肉は、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」といったカラダの中でも主要な筋肉を鍛えることができます。
そのまま行うだけでも十分な筋トレ効果を発揮しますが、これでは負荷が足りない！という方は、両手にダンベルを持って行うことで、より強度を増した下半身トレーニングが可能になります。
【ベンチステップアップのやり方】
- フラットトレーニングベンチを利用します。
- 左足をベンチシートに乗せます。
- 左足に体重を乗せて、カラダを引き上げていきます。
- 体重が左脚に移動したら、左ひざを伸ばしていきます。
- 動作中カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきます。
- 反対側の右足もシートの上に乗せて、直立します。
- この際、お尻の筋肉である大臀筋の収縮をしっかりと感じましょう。
- その後、左足から床におり、床に両足で立ちます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
- もし負荷が足りないと感じるのであれば、両手にダンベルを持つことで、より強度を増すことができます。
他にもある、下半身の筋トレ種目について、知りたい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。
トレーニングベンチを活用した種目⑨「ダンベルレッグカール」
ダンベルレッグカールは、フラットな状態のトレーニングベンチに仰向けの姿勢になり、ダンベルを挟み込んだ両脚を膝関節屈曲動作により折り曲げていき、太ももの裏の筋肉である「ハムストリング」を鍛えていくトレーニング種目。
太もも裏のハムストリングを鍛えることで、引き締まったレッグラインを作ることができ、また大臀筋にも負荷が同時に加わるため、ヒップアップにも効果があります。
お尻と太もも裏の境目をくっきりとしたラインを作るのに最適なこの種目は、特に女性におすすめな下半身トレと言えます。
【ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重量のダンベルを、トレーニングベンチの片隅に立てて置いておきます。
- ダンベルを置いた側に足を向け、うつ伏せの状態になります。
- 膝から先がベンチから出るようにうつ伏せになり、床に置いたダンベルを足で挟んでいきます。
- 両脚が真っすぐの状態になるようにして、両手でトレーニングベンチの端を掴んで安定させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- ゆっくりと膝をお尻の方へ曲げていきます。
- この時、ダンベルを落としやすくなるため、しっかりと脚で挟みながら動作するよう意識しましょう。
- しっかりとハムストリングの収縮が感じるところまでダンベルを寄せたら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
- この際、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきましょう。
- 伸ばす際も、しっかりとハムストリングのストレッチ（伸展）を感じましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルレッグカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。レッグカールについてより詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
【腹筋】トレーニングベンチを活用した種目について
男女限らず、引き締まった腹筋やお腹周りは、健康的で美しさの象徴だと思います。
また、腹筋を鍛えることは、見た目を良くするだけでなく、カラダ全体の安定性・バランス力向上に効果があり、日常生活や、各種スポーツ競技などでも、パフォーマンスの向上に効果を発揮します。
トレーニングベンチを活用した腹筋の種目をしっかりと確認して、効果的な筋トレを実践していきましょう。
トレーニングベンチを活用した種目⑩「デクラインシットアップ」
デクラインシットアップは、腹筋を鍛える筋トレ種目の代表的な「シットアップ」をデクライン（斜め下）に調整したアジャスタブルベンチで行うことで、より、広い可動域を活用してより強烈に腹筋を鍛えていくことのできる種目です。
デクラインベンチを利用することで、腹筋への負荷を高めるのと同時に、お腹前面に位置する「腹直筋」や、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるのがこの種目の特徴です。
トレーニングベンチを利用した効果的な腹筋トレーニングの一つとして、覚えておくと効果的です。
【デクラインシットアップのやり方】
- アジャスタブルベンチを－30~40度程度に調節をします。
- 両脚は、専用の足パッドに挟んでおきます。
- お腹に力をいれ、腹筋を丸め込んでいくように上半身を起こしていきます。
- この際、息は吐きながら動作をするよう心がけてください。
- 息をしっかりと吐いて動作することで、腹直筋をより収縮させることが可能です。
- 腰もベンチから浮くまで上半身を起き上がらせていきます。
- 上半身を起こしたら、しっかりと腹筋に力を入れて収縮させ、ゆっくりと元の位置に戻っていきます。
- この際、重力に抵抗しながらゆっくりと上半身をおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
腹筋を鍛えるトレーニングには様々なバリエーションが存在します。他にもある、腹筋のトレーニングについて、確認をしたい方は下の記事も合わせて確認していきましょう。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
【関連記事】プロテインについてさらに詳しくはこちら♪
おすすめサプリメント：クレアチン
筋トレのパフォーマンス向上や、筋肥大に効果があるとして、ボディメイク界で有名なサプリメントである「クレアチン」
クレアチンを体内に取り込むことで、「瞬発的な動作の際に、発揮されるエネルギーを再合成」してくれます。
どれだけ筋トレを行っても、ある一定のレベル以上を超えることができず、それから停滞してしまう…なんて方も、筋トレ経験者であれば、少なくないかと思います。そんな状況でこそ、このクレアチンがお悩みを解決してくれるかもしれません。
【関連記事】クレアチンについてさらに詳しくはこちら♪
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
【関連記事】HMBについてさらに詳しくはこちら♪
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
【関連記事】BCAAについてさらに詳しくはこちら♪
他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、トレーニングベンチの有用性・効果・おすすめのトレーニングべンチから、トレーニングベンチを活用したトレーニング種目の解説までしてきました。
ご自身の筋トレの目的合ったトレーニングベンチを用意し、筋トレを行うことで、あなたのボディメイクライフをもう一つ高いレベルにすることができます。
トレーニングベンチが1台さえあれば、ご自宅でもジムと遜色のない本格的なトレーニングに取り組むことができるため、ぜひ、ご検討されてみてはいかがでしょうか？
“No pain No gain”
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AKI
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