ジムといえば、様々な種類のトレーニングマシンが設置されていて、一言にマシン系種目といっても数多くのバリエーションが存在します。

特に、筋トレ初心者である場合、いきなりダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用した種目には取り組みづらいですよね。

そこで今回は、一般的なジムであれば用意されていることの多いトレーニングマシンの中で、特に効果的なマシンを○個解説します。

それぞれのマシンの特徴・メニューなどについて、解説します！

ジムで利用したい、効果的なジムマシン9選！

ジムの効果的なマシン①「スミスマシン」

スミスマシンは、通常のバーベルのように見えますが、バーベルの「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴のマシン。

バーベルを利用して取り組む種目全般に利用できるため、このマシン一台で全身を鍛えられます。

スミスマシンのバーは、横についているガードによって軌道が固定されているため「安全にかつ適切なフォーム」で取り組みやすいという特徴があります。

スミスマシンには「セーフティストッパー」がついているため、仮に潰れてしまっても必要以上にバーが落ちてくる心配がないのも魅力の一つ。

上半身下半身、全身を鍛えるトレーニング種目のほとんどに利用できるため、ジムで利用するマシンでは非常におすすめです。

「スミスマシン」を利用した種目

スミスマシン・ベンチプレス

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目「ベンチプレス」を、スミスマシンを利用して行う種目。

スミスマシンを利用することで、バーベルの上下動作の軌道が固定されるため、筋トレ初心者でも適切なフォームで取り組めるのが特徴。

また、セーフティストッパーにより潰れてしまっても安全な上、基本的にバーベルの左右のバランスなどを取る必要がないため「押す」動作だけで簡単に取り組めるのも特徴の種目です。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

• スミスマシンの間にトレーニングベンチを置きます。
• バーベルのセーフティストッパーを設置します。
• バーをおろす位置がバストトップになるのが理想です。
• バーを肩幅の1.5倍程度で握り、手首を返してラックからバーを外します。
• 肘を曲げてバーをおろし、胸にバーがついたら押し上げます。

スミスマシン・スクワット

下半身の主要な筋肉群「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる「スクワット」を、スミスマシンのバーベルを利用して行う種目。

通常のバーべルスクワットでは、適切な動作を行うためには相応のテクニック・筋力が必要になりますが、軌道が固定されているスミスマシンを利用すれば、簡単に取り組めるのが特徴。

バーべルを担いだ状態で前後左右のバランスをとる必要がないため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単にかつ効果的に下半身を鍛えることができます。

【スミスマシン・スクワットのやり方】

• バーベルのセーフティストッパーを設置します。
• 肩幅よりも広めにバーを握り、担ぎます。
• 両脚は肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行になる程度までおろします。
• その後床を押すようにして立ち上がります。

スミスマシン・デッドリフト

主に背中の筋肉「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を中心に最も効果的に鍛えられる「デッドリフト」を、スミスマシンを利用して取り組む種目。

スクワットと同様に、デッドリフトも相応のテクニック・筋力を必要としますが、スミスマシンを利用することで、より簡単に取り組めます。

スミスマシンを利用したデッドリフトでは、カラダにできるだけ近い位置で動作を行う必要があるため、動画をしっかりと確認して練習しましょう。

【スミスマシン・デッドリフトのやり方】

• バーベルのセーフティストッパーを一番下に設置します。
• 肩幅程度の足幅でバーにスネが当たる程度に近く立ちます。
• 膝を曲げて腰をおろし、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
• 背筋を伸ばしたまま、立ち上がります。

ジムの効果的なマシン②「レッグプレスマシン」

下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる「スクワット」と同様の動作を、マシンで取り組むことができるのが特徴。

マシンを利用して鍛える下半身トレ種目としては最も代表的なのがレッグプレスです。お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えられます。

これらの筋肉は、体積の大きい筋肉であるため、筋肉の発達に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌を促進する効果があります。

「下半身痩せ」「脚痩せ」「ヒップアップ」といった下半身の引き締めや「太くてたくましい脚」を手に入れたい方におすすめです。

「レッグプレスマシン」を利用した種目

レッグプレス

レッグプレスマシンを利用して行う「レッグプレス」は、基本となるやり方。

マシンのシートに座った状態で両足を専用のフットプレートに置き、プレートを押し出すように脚を伸ばすことで、下半身の主要な筋肉を鍛えます。

マシンの動作は軌道が固定されているため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単に効果的に取り組めます。

【レッグプレスのやり方】

• 適切な重量にピンを差し込むことで重さを調整します。
• マシンに座り、フットプレートに肩幅程度の足幅で両足をつけます。
• 両手は左右にあるハンドルを握り、背筋は自然に伸ばしておきます。
• そのまま膝を伸ばしていき、伸ばし切る直前でゆっくりと曲げて戻します。

ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うレッグれプレスのバリエーションの一つ。

片脚ずつ取り組むことで、対象筋に集中して鍛えることができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

レッグプレスマシンは、両脚の筋力に左右差があったとしても「プレートを押せてしまう」という特徴があるため、片足ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」できる特徴があります。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておきます。
• 両手でグリップをしっかりと握り、カラダ全体を安定させます。
• 鍛える側の脚の対象筋を意識して動作を行います。

レッグプレスマシン・カーフレイズ

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目では「腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っているため、全身の血流改善に効果があります。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
• その後、ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。

ジムの効果的なマシン③「アシスト・プルアップマシン」

このマシンは、付属しているウェイトによって補助をしながら「懸垂」「ディップス」といったトレーニング種目に取り組むマシン。

懸垂やディップスは、自重を負荷として利用する「自重種目」の中で最も強度が高く、筋トレ効果に優れた種目です。

懸垂は「背筋群」を鍛える種目で、ディップスは上半身の前面に位置する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」に効果的なのが特徴の種目。

しかし、筋トレ効果が高い分、取り組むためには相応の筋力を必要とするため、そもそも取り組むことが難しい方も多いです。そういった場合に活用したいのが、このマシンです。

マシンに付属しているウェイトによる補助を受けることで、適切な重量設定で懸垂やディップスに取り組めます。

「アシスト・プルアップマシン」を利用した種目

プルアップマシン・チンニング(懸垂)

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、チンニング（懸垂）を行うトレーニング種目。

マシンに付属しているウェイトは、補助として利用できるため調整するウェイトの重量を重くすればするほど、補助する力が強くなるのが特徴。

背筋群「広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋」といった背中の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。

【プルアップマシン・チンニングのやり方】

• マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
• マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
• 上部にあるチンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 両手で体重を支え、チンニング動作を行います。

プルアップマシン・ディップス

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、ディップスを行うトレーニング種目。

ディップスは、上半身の前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」といった筋肉を最も効果的に鍛えられる種目。

この種目も上で解説した「プルアップマシン・チンニング」と同様にウェイトによる補助を受けることで、負荷の調整を行うことが可能。

アシストプルアップマシンを利用して「チンニング・ディップス」に取り組めば、上半身全体を総合的に鍛えられます。

【プルアップマシン・ディップスのやり方】

• マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
• マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
• 専用の「ディップスバー」を両手で掴み、前腕が床に垂直になるようにします。
• 両手で体重を支え、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。

ジムの効果的なマシン④「ケーブルマシン」

ケーブルマシンは、付属しているウェイトがケーブルに繋がれており、プーリ（滑車）を通して保持することで、様々な角度での動作で対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴のマシン。

ケーブルには、アクセサリー「ストレートバー・ロープ・ワンハンドグリップ」といった様々な形状のアタッチメントを取り付けることで、多彩な種目に取り組めます。

ケーブルマシンのプーリーは高さを変えられるタイプがあり、このタイプでは全身を鍛える多種多様なトレーニング種目で利用できます。

フリーウェイト器具のように「重力方向にのみ負荷が掛かる」のではなく「重力方向に依存しない負荷」を利用できるため、動作中全可動域で対象筋への負荷が抜けず、効果的に鍛えられるが最大の特徴です。

「ケーブルマシン」を利用した種目

ケーブル・クロスオーバー

この種目は、ケーブルを両手に保持し、開いた両腕を胸の前で閉じるように動作を行うことで、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えられる種目。

ケーブルによる負荷が、全可動域で掛かり続けるため、効率的に大胸筋を鍛えられるのが特徴の種目。

上で開設した大胸筋を最も効果的に鍛えられる「スミスマシン・ベンチプレス」の後に取り組むことで、完全に大胸筋をオールアウト（追い込み切る）させることが可能です。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

• プーリーが2台搭載されているマシンを利用します。
• 左右のプーリーにグリップを装着して、両手に保持してマシンの中央に立ちます。
• 脚を前後に開き、カラダを安定させます。肘は8割程度伸ばした角度で固定します。
• 両腕を胸の前で閉じていきます。
• 大胸筋の収縮を感じたら腕を開いていき、上記の動作を繰り返します

ケーブル・ワンハンドサイドレイズ

肩の側面「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる「サイドレイズ」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

一般的なサイドレイズでは「ダンベル」を利用しますが、動作中に負荷が抜けてしまいやすいのがデメリット。

この種目ではケーブルマシンを利用して取り組むため、三角筋側部の負荷が抜けづらく、より効果的に鍛えられます。

【ケーブル・ワンハンドサイドレイズのやり方】

• マシンのプーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンに対し横向きに立ち、遠い側の片手でケーブルを保持します。
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を側方へ開きます。
• 腕が床と平行になるまで上げたら、カラダの側面におろします。

ケーブル・バイセプスカール

腕の表側に位置するいわゆる「力こぶ」と呼ばれる「上腕二頭筋」を効果的に鍛えられる「バイセプスカール」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

バイセプスカールも、ケーブルマシンを利用することで「最大収縮・最大伸展」のタイミングの際も負荷が抜けないため、質の高い刺激によって鍛えられるのが特徴。

たくましい腕、太い腕を手に入れたい方におすすめな種目です。

【ケーブルマシン・バイセプスカールのやり方】

• マシンのプーリーに「ストレートバー」を装着します。
• マシンに向き合い、バーを両手で保持して背筋をまっすぐ伸ばします。
• 肘をカラダの側面の位置で固定、前後に動かないように腕を曲げます。
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

ジムの効果的なマシン⑤「レッグエクステンション」

一般的なスポーツジムであれば基本的にどこでも設置されている「レッグエクステンションマシン」も、積極的に利用したいマシンの１つ。

このマシンは、膝を曲げた状態から伸ばす動作「膝関節伸展」を行うことで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を効果的に鍛えられる「レッグエクステンション」を、付属しているウェイトによる負荷を利用して行うマシン。

大腿四頭筋は、下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を持ち、脚を太く強調できるほか、筋肉の発達に必要な「テストステロン」といった成長ホルモンの分泌を促進する効果に期待できます。

下半身の引き締め、または脚を太くしたい方は積極的に利用したいマシンです。

「レッグエクステンションマシン」を利用した種目

レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンを利用した最も基本となる種目。

マシンに座った状態で足パッドを足首に当て、パッドごと両膝を伸ばすように動作することで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えます。

正面から見た際の脚のたくましさ、太さを強調するのに欠かせない筋肉であるため、脚の筋量アップを狙うならこの種目がおすすめ。

また、大腿四頭筋を鍛えることは日常生活においても効果を発揮します。歩行する際に脚を前方に伸ばす動作にも関与する筋肉であるため、健康的な肉体作りも行っていきましょう。

【レッグエクステンションのやり方】

• マシンのウェイトをピンを差し込むことで調整します。
• マシンのシートに座り、脚パッドに足首を当てます。
• 「大腿四頭筋」の力を意識し、パッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。

シングルレッグ・エクステンション

この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」を、片脚ずつ取り組むことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。

両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差がある場合でも動作できるため、結果的に「左右の筋力差」や「大きさの違い」に差が生じやすいというデメリットがあります。

その点、この種目では片脚ずつ取り組むため「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの「太さを均等」にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

ジムの効果的なマシン⑥「レッグカールマシン」

上で解説した「レッグエクステンションマシン」は、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えますが、この「レッグカールマシン」では太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を鍛えます。

マシンの上にうつ伏せになり、足首に「足パッド」を当てた状態で膝を曲げることで「膝関節屈曲」を引き起こします。

膝関節屈曲の主動筋となる「ハムストリング」を集中的に鍛えることができます。

大腿四頭筋に次いで体積の大きい筋肉であるため、成長ホルモンも分泌促進に効果があります。レッグエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

「レッグカールマシン」を利用した種目

シーテッド・レッグカール

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

椅子のように座った状態で、足首の裏側に「足パッド」を当て、膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏側の「ハムストリング」を鍛えます。

ハムストリングは、後ろから見た際の「下半身の美しさ」を強調する部位で「ヒップアップ」「レッグライン」を美しくするのに効果があります。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

• シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を適切な位置に調整します。
• 「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
• この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ライイング・レッグカール

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。このマシンは「シーテッド・レッグカール」に次いで普及されているマシン。

うつ伏せの状態でカール動作に取り組むことで、より広い可動域を活かしてハムストリングを鍛えられるのが特徴。

シーテッド・レッグカールよりも取り組むのに少し難易度がありますが、より高強度に取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗り、足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
• 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけます。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばします。

ジムの効果的なマシン⑦「インクライン・プレスマシン」

本格的なスポーツジムでは普及されていることの多い「インクライン・プレスマシン」は、胸の筋肉「大胸筋」を効果的に鍛えられます。

このマシンでは、プレス動作が「インクライン（斜め上）」方向に押し出す軌道になるため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果があるのが特徴。

大胸筋上部を鍛えることで、胸板の厚みをより強く強調できるため、たくましい上半身を手に入れたいのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

メインに大胸筋上部を鍛えながら、サブターゲットとして「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

「インクライン・プレスマシン」を利用した種目

インクライン・チェストプレス

この種目は「インクライン・プレスマシン」を利用した基本となる種目。ベンチプレスと同様の動作を、インクライン（斜め上）方向に動作します。

カラダの正面斜め上方向にプレス動作（押し出す）を行うことで「大胸筋上部」を集中的に鍛えられます。

大胸筋の上部から肥大させることで、より大きい胸板を強調できるため、大きく迫力のある上半身を作るには最適な種目です。

【インクライン・チェストプレスのやり方】

• マシンの左右にある「シャフト」にプレートを装着してウェイトを調整します。
• シートの高さを自分のカラダに合った位置に調整します。
• シートに座り、背もたれに背中を密着させます。
• バーを両手で握り、プレス動作を行います。
• 肘を伸ばし切る直前まで伸ばし、肘を曲げておろします。

インクライン・ワンアームチェストプレス

この種目は、上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様の動作を、片腕だけで取り組むバリエーション種目。

マシンのバーの軌道に対し、カラダを「斜め」になる状態のまま、片腕ずつ取り組むことで、通常よりも大胸筋の「最大収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴。

大胸筋への刺激を高めながらも、それぞれの「筋力差・形・大きさ」の差を是正しながら、美しい大胸筋を作ることができます。

【インクライン・ワンアームチェストプレスのやり方】

• 上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様のセットアップを行います。
• 鍛えたい側の腕でバーを持ち、カラダを45度程斜めの状態を作ります。
• この角度を維持したまま、片腕だけでプレス動作を行います。
• 対象となる側の大胸筋の「最大収縮」を感じながら取り組みましょう。

ジムの効果的なマシン⑧「バタフライ・マシン」

このマシンは、上半身の中でも最大の体積を誇る「大胸筋」を集中的に鍛えられるマシン。

両腕を開いた状態から、水平に腕を閉じる「肩関節水平内転」を引き起こすことで、主動筋となる「大胸筋」を集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

特に、閉じていく際に大胸筋の内側に刺激が加わりやすいため、谷間の深い大胸筋を作るのに最適なマシンです。

肩関節のみが関与する「アイソレーション種目」に分類されるため、ベンチプレスやチェストプレスマシンを利用した後に取り組むことで、大胸筋をオールアウトさせられます。

「バタフライマシン」を利用した種目

バタフライマシン・チェストフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用した最も基本となる種目。両手にマシンのアームを保持した状態で、両腕を開いて閉じる動作を行うことで、大胸筋を鍛えます。

胸の前で両腕を開いて閉じる動作により「肩関節水平内転」が引き起こされることで「大胸筋」を鍛えます。

対象筋が引き伸ばされるタイミング「ストレッチ（伸展）」に最大負荷が加わるため、広い可動域で「最大収縮・最大伸展」を意識して取り組みましょう。

【バタフライマシン・チェストフライのやり方】

• マシンのアームがバストトップにくるようにシートを調整します。
• アームの可動域を十分な可動域を活かせる範囲で調整します。
• マシンに座り、両手にアームを保持します。
• 両腕を開いた状態から、胸の前で閉じるように動作します。
• その後、ゆっくりと腕を開いていき、動作を繰り返します。

バタフライマシン・リバースフライ

この種目は、バタフライマシンに向き合う形でシートに座り、アームを両手で保持したまま、両腕をカラダの後方へ開くように動作する種目。

通常は上半身前面の大胸筋を鍛えるバタフライマシンですが、この種目では「三角筋後部・僧帽筋上部」といった背筋群を効果的に鍛えられます。

バタフライ・チェストフライと組み合わせて取り組むことで、上半身全体を総合的に鍛えていきましょう。

【バタフライマシン・リバースフライのやり方】

• バタフライマシンに向き合うように座ります。
• 両手でアームを保持し、肘を９割程度伸ばした角度で固定します。
• そのまま、肩関節の動作によって後方へ腕を開いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって腕を開き、その後閉じます。

ワンアーム・チェストフライ

https://www.instagram.com/p/BZTPb6OgyKQ

この種目は、通常のチェストフライと同様の動作を「片腕ずつ」行うことで、より広い可動域で鍛えられるチェストフライのバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで「肩関節水平内転動作」をより強く引き起こすことができるため、強烈に大胸筋を収縮することができるのが特徴の種目。

また、片側ずつ動作をすることで「左右の筋力の差があったとしても強い側の筋力で動作をしてしまう」ことがなく、左右の大胸筋の「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。

【ワンアーム・チェストフライのやり方】

• 通常のチェストフライと同様のセットアップを行います。
• 両手でそれぞれのアームのグリップを保持したまま、片側ずつフライ動作を行います。
• 体幹が捻じれてしまうと、効果的に肩関節の内転動作を行うことができないため、体幹は正面で固定します。
• 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動作します。

ジムの効果的なマシン⑨「ラットプル・マシン」

背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」といった筋肉に効果的な「ラットプルダウン」に取り組めるのが「ラットプル・マシン」

特に、広背筋・僧帽筋といった筋肉は、背中の「広がり・厚み」を強調する上で重要な意味を持つため、ラットプル・マシンは積極的に利用したいマシン。

動作自体は「懸垂」と同じですが、自重で取り組む懸垂とは異なり、ウェイトによる追加負荷によって背筋群を鍛えられるのが特徴のマシン。

特に「逆三角形の背中」背中の広がりを作る上で最も最適な種目と言えます。

「ラットプルマシン」を利用した種目

ラットプルダウン

この種目は「ラットプルマシン」を利用した最も基本的な種目「ラットプルダウン」です。

マシンのシートに座り、ラットプルマシンに装着されたバーを両手に保持した状態で、カラダの斜め下後方に引き寄せることで「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛えられます。

自重種目の懸垂と同様の動作ですが、この種目ではウェイトによる負荷を調整し、より強烈な負荷を利用できるのが特徴です。

【ラットプルダウンのやり方】

• 適切な重量のウェイトにピンを差し込みます。
• シートの「膝パッド」により自分の太ももを固定します。
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 胸を張りながらバーを首元に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せながら引き寄せ、その後腕を伸ばします。

リバース・ラットプルダウン

この種目は、バーを握る手首の角度が「リバースハンド（逆手）」で握った状態でラットプルダウンを行うバリエーション種目。

リバースハンドで取り組むことで、広背筋のストレッチがより強烈に引き起こされるのが特徴。また、手幅が短くなることで「僧帽筋中部」への刺激が強くなります。

通常のワイドグリップでのラットプルダウンと組み合わせて取り組むことで、背筋群を総合的に鍛えられます。

【リバース・ラットプルダウンのやり方】

• 上で解説した「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
• バーを逆手で保持し、肩幅よりも狭い手幅で握ります。
• 広い可動域を意識し、広背筋の収縮と伸展を十分に行います。

Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用してプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより「僧帽筋上部」に特化して鍛えていくことができます。

また、手幅が短くなることで、より背中の中心部に位置する「僧帽筋全体」への関与が高まるため、背中の厚みを出すのに効果的なバリエーションです。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付けます。
• Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握ります。
• Vバーを行く際は、お腹側に引くように動作することで、その効果を高めることができます。
• 腕を伸ばす際は、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動作しましょう。

ジムにあるマシン種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ジムにある効果的なマシンの特徴・トレーニング種目について、解説しました。

ジムには今まで紹介したように様々なトレーニングマシンが設置されており、それぞれ異なる特徴を持っています。

マシンのもつ特徴を理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

投稿 ジムで利用できる効果的なマシン9選！それぞれの特徴・メニューについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、腹筋は自重による負荷だけでは一定以上のレベルで鍛えることが難しい部位です。

より本格的に腹筋を鍛えていきたい、よりクッキリと割れた腹筋を手に入れたいという方は、「ジムトレ」が必要です。

ジムで行う本格的な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

今回は、ジムにある豊富なトレーニング器具やマシンを利用して取り組む、高強度な腹筋トレーニング種目を解説します！

ジムでの腹筋トレーニングのメリットとは？

腹筋を鍛えるのは自重トレーニングでもできます。

そのため、なぜ敢えてジムに行く必要があるのかと考える方もいるでしょう。

まずはジムで腹筋のメニューに取り組むメリットからみていきましょう。

1. 自重よりも高負荷が与えられる
2. 腹筋パックの肥大化が狙える

ジムでの腹筋トレーニングのメリット①自重よりも高負荷が与えられる

皆さんが一般的に想像される腹筋種目のほとんどは自重トレーニングでしょう。

クランチやシットアップが有名ですね。

ウェイトトレーニングで腹筋を鍛えるというのは、あまりしっくりとこない方が多いはずです。

しかし、自重で鍛える腹筋種目では、自重以上の強い負荷を利用できません。

そのため、一定以上のレベルに発達した腹筋にとっては刺激が足りないトレーニングになるのですね。

しかし、ジムに用意されているマシンやトレーニング器具を活用すれば、自重よりも大きな負荷で腹筋を強烈に鍛えられます。

自重トレーニングで変化を感じなくなった方や、よりくっきりと割れた腹筋を手に入れたい方は、ジムトレがおすすめですよ。

ジムでの腹筋トレーニングのメリット②腹筋パックの肥大化が狙える

食事管理による「減量・ダイエット」で体脂肪を減らして皮膚を薄くしていけば、元々割れている腹筋を表面化させられます。

主にボディビルダーの方々が、コンテスト前に減量するのはこの理由です。

しかしもう一つ、腹筋を割るための方法が存在します。

それは「腹筋のパック自体を肥大化」させるということ。

腹筋自体はもともと割れてはいます。

ただし「腹直筋」の発達が不足していると、パックのサイズ自体が小さいのですね。

そうすれば、いくら減量してもくっきりと割れた腹筋にはならない場合があります。

そういった場合、自重以上の強烈な負荷によって鍛えれば、腹直筋のパック自体を「筋肥大」させられます。

減量により皮膚を薄くすると同時に、ジムで高強度な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

そうすれば、腹筋自体のパックを大きくできますよ。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選！

では、おすすめの腹筋トレーニングを25種目、紹介します！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング①アブドミナルマシン・クランチ

専用のマシン「アブドミナルマシン」を利用し、クランチ動作（体幹屈曲）を行う腹筋トレーニング種目です。

一般的なスポーツジムであれば、ほぼ普及しているマシンなので、取り組みやすいと思いますよ。

通常の床の上で行うクランチでは、基本的に「自重による負荷」しか利用することができません。

しかし、このマシンではクランチ動作に「ウェイトによる負荷」を追加しできるため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

上半身を丸めていく動きで「体幹屈曲」が引き起こされ、お腹前面に位置する腹直筋を刺激。

ウェイトによる強烈な負荷を利用することで、高強度に腹筋の一つ一つをくっきりと肥大させていきましょう。

【やり方】

• 専用のアブドミナルマシンに座り、胸パッドを胸の位置に当たるように調整する
• 両手で保持するタイプであれば、両手でハンドルを握る
• 腹筋の力を意識して、息を吐きながら上半身を丸め込むようにして前傾させていく
• 倒し切ったところで一瞬静止し、腹筋の収縮感を強める
• その後、息を吸いながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング②トーソー・ローテーション

専用のトレーニングマシン「トーソーローテーションマシン」を利用し、ジムで行う腹筋トレーニング種目の一つ。

マシンに体を固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを両手で保持したまま、上半身を捻ることで腹筋を鍛えていきます。

上半身を左右に捻る「体幹回旋」動作にマシンのウェイトによる負荷を追加して取り組むことで、より刺激を与えるのですね。

体幹回旋の主動筋「腹斜筋」をメインに鍛えられるのが特徴の種目です。

腹斜筋は「ウェストのくびれ」を強調する筋肉。

この筋肉を鍛えて引き締めることで「ウェストラインの引き締め」に繋がっていきます。

【やり方】

• マシンの胸パッドが胸の上部に来るように調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握って上半身を固定する
• お腹の力を意識し、マシンのパッドごと上半身を片側に捻っていく
• 上半身を捻る動作は、反対側にも同様に捻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング③アブコースター

専用のマシン「アブコースターマシン」を利用することで腹筋を鍛える、マシン系腹筋トレーニング種目。

「弧」を描く曲線的なレールの軌道に合わせて両脚のパッドが動作することで、腹筋を適切な軌道により鍛えていきます。

床の上で仰向けになって行う腹筋トレーニング種目と比較すると「腰への負担が軽減」されるのが特徴です。

また、レールの軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方や筋力に不安がある方でも、簡単に取り組めます。

特別なテクニックを必要としないのもおすすめな理由ですよ。

【やり方】

• 「アブコースターマシン」の膝パッドに膝を曲げた状態で固定する
• 両手は専用のハンドルを握って上半身を固定する
• 広い可動域でコースターのレール一杯に動作を行う
• 腹筋の力を意識して、膝パッドをできるだけ高く引き上げながら息を吐き、腹筋を収縮させる
• その後、膝パッドを後方へ移動させながら腹筋を伸展させ、息を吸い込んでいく

ジムで行う高強度腹筋トレーニング④バーティカルベンチ・レッグレイズ

専用のトレーニング器具「バーティカルベンチ」を利用し、両脚を前方に向かって引き上げていく動作で腹筋を鍛えます。

一般的なスポーツジムでは、バーティカルベンチの普及率は高いでため、取り組み安いメニューですよ。

マシンに体を固定するため、筋力に不安のある方でも簡単に腹筋を鍛えられます。

主動筋は「腹直筋下部」で、サブはインナーマッスルである「腸腰筋」。

自重によるレッグレイズも、バーティカルベンチを利用して筋トレ効果を最大化させていきましょう。

【やり方】

• バーティカルベンチの背パッドに背中を合わせ、肘パッドに前腕部を固定する
• 両足を床から浮かせ膝を伸ばした状態のまま、前方に向かって引き上げていく
• 息を吐きながら、太ももが床と平行になる程度を目安に引き上げる
• その後、息を吸いながら両脚をおろしていき、繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑤ウェイテッド・クランチ

クランチに「ダンベル・プレートウェイト・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加して取り組む種目です。

フリーウェイト器具は、一般的なスポーツジムには必ず用意されているトレーニング器具。

これらのウェイトを利用してクランチに追加し、高強度に腹筋を追い込みましょう。

一般的には、ダンベルを利用した「ダンベル・クランチ」が主流。

そのため、ここではダンベルクランチについて解説を進めます。

クランチは、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも特に「腹直筋上部」に有効なトレーニング種目です。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになる
• ダンベル1個を両手で保持し、胸の上あたりで固定する
• 膝は90度程度に曲げておき、床につけておく
• 自分のおへそを見るように、息を吐きながら上背部を起き上げていく
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に上背部を戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑥ケーブル・クランチ

この種目はクランチのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴である「負荷の抜けづらさ」を利用した高強度なトレーニングが可能です。

「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
• マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定する
• 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
• 息を吐ききることで腹筋を収縮させる
• その後、ゆっくりと力を入れながら戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑦ケーブル・ツイスト

この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回す「腹斜筋」のメニューです。

ケーブルツイストはマシンの負荷を利用することで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激を与えられます。

クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
• マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
• 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
• 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
• 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑧ケーブル・サイドベント

この種目は、ケーブルマシンを使って腹筋周辺の筋肉を鍛える腹筋トレーニング種目です。

「腹斜筋」がメインターゲット。

本格的なトレーニーにおすすめな種目でもあります。

ケーブルマシンの負荷を追加し、より高強度に腹斜筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに対して横向きになるよう直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• マシン側の片手でケーブルを保持し、マシン側に上半身を傾けていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するように、元の位置に戻る
• 反対側も同様の回数行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑨ハンギング・レッグレイズ

ジムにある「懸垂バー」や「チンニングマシン」にぶら下がった状態で、両脚を前方に引き上げるメニュー。

主動筋となる「腹直筋下部」を強烈に鍛えていきます。

なお、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるさいは息を吐く
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていく
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑩ハンギング・ニーレッグレイズ

この種目は「膝を90度に曲げた状態」で両膝を胸に近づけるように引き上げていくように動き、腹筋を鍛えます。

レッグレイズよりも取り組みやすいのが特徴ですね。

「ハンギング・レッグレイズ」よりも負荷が弱まりますが、その分取り組みやすい種目となっています。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げ息を吐きながら引き上げていく
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返す
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

他にもある「チンニングバー」を利用した腹筋種目について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑪ハンギング・ワイパー

ぶら下がれるトレーニング器具を利用し、下半身を車の「ワイパー」のように左右に回旋させるバリエーション種目。

ワイパー動作を行うことで「腹直筋・腹斜筋」を同時に、かなり強烈に鍛えられるのが特徴です。

ハンギング・ワイパーは腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、最強の強度を誇る腹筋種目と言われています。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、本格的に腹筋を鍛えたいのであれば、取り組みたい種目でしょう。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていく
• この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振って捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振る
• 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑫シーテッド・ニータック

トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる腹筋種目です。

床の上でも取り組めますが、ベンチを利用した方がより効果的ですよ。

この種目では、両脚を引き上げる動作により「股関節屈曲」が引き起こされます。

その結果、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

一般的に「下っ腹」呼ばれる部分を引き締めるのに最適な種目です。

【やり方】

• トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座る
• 両手は腰の後方のベンチを掴むようにして体全体を固定する
• 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておく
• 次に、腹筋を意識して膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• と同時に、上半身も膝を迎えに行くように前傾させる
• 腹筋を押しつぶすように収縮したら、膝を伸ばしながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑬バーベル・ロールアウト

この種目は、いわゆる「腹筋ローラー」と同様の動作を、バーベルを利用して取り組むバリエーション種目。

腹筋ローラーは、ロールアウト（前方に向かって押し進めていく動作）を行うことで、腹筋周辺の筋力を鍛えるトレーニングです。

この腹筋ローラーと同様の動作をバーベルで行うため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になる
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていく
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進める
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑭バーベル・プッシュクランチ

クランチ動作にバーベルの負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられる腹筋トレーニング種目。

「デクラインベンチ」と合わせて活用すると、筋トレ効果をより高めることが可能です。

また、動画のように「デクラインベンチ」を利用してベンチの上でクランチ動作を行うことがおすすめですよ。

【やり方】

• デクラインベンチに仰向けになり、両手にバーべルを持つ
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持する
• この状態のまま上半身を丸めていき、クランチ動作を行う
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げていく
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑮バーベル・ロシアンツイスト

ロシアンツイストと言えば、床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をする種目。

このロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持って行うのがロシアン・バーベルツイストです。

全身を使って動き、腹筋を鍛えていきます。

通常よりもより強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが最大の特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着することで負荷を調整し、高強度に鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で持つ
• バーベルの反対側は、専用の留め具「ランドマイン」に固定するか、壁の角などに当てておく
• 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させる
• その後、反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で動く

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑯メディシンボール・ロシアンツイスト

重量のあるボール型のトレーニング器具「メディシンボール」による負荷を利用し、ロシアンツイストを行うメニュー。

メディシンボールは一般的なスポーツジムでは用意されていることが多いので、積極的に利用したい器具です。

重量のあるウェイト器具ですが、素材自体が柔軟性のある触り心地に優れた器具で、主にリハビリなどで利用されています。

そのため、筋力に不安のある方や、肌を傷つけたくない女性トレーニーにはおすすめのトレーニング器具ですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、体育座りの姿勢になる
• 両手にメディシンボールを保持し、胸の前あたりで位置を固定する
• 肘は伸ばしておくか、気持ち曲げたままにする
• 次に、上半身を左右に捻っていく
• 左右交互の同様の回数動作を行う

メディシンボールを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑰メディシンボール・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーにメディシンボールを追加することで、高強度に腹筋周辺を鍛えていきます。

通常のマウンテンクライマーでは、床に直接両手をついて動作を行いますが、この種目ではメディシンボールの上に両手を置きます。

あえて不安定な中で動作を行うことで、より対象筋への筋トレ効果を高めて取り組めるのが特徴の種目です。

腹筋周辺の筋肉、体幹を同時に鍛えられます。

さらに、早いスピードで一定時間連続して動くことで脂肪燃焼促進にも効果が期待できるため、腹筋を引き締めたい方におすすめです。

【やり方】

• メディシンボールを床に置き、両手をボールの上面に置く
• 腕立て伏せの姿勢を作り、この姿勢をキープする
• 両脚を交互に片脚ずつ、胸に近づけていくようにして片脚を引き上げる
• 腹筋の力を意識して片脚を引き上げていき、素早い動作で入れ替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑱シットアップ・ウォールトス

シットアップの動作にメディシンボールを壁に叩きつけるような動作を加えることで、より高強度に腹筋周辺の筋力を鍛えます。

ダイナミックな動作で行うことで、より高い筋トレ効果に期待可能です。

実用的な体作りにもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、仰向けになる
• 壁からは1ｍ程度離れた位置に仰向けになる
• 両手にメディシンボールを保持し、両手は頭上へ伸ばしす
• 上半身を腹筋の力で起き上げると同時に、ボールを思い切り強く壁に投げつけていく
• 跳ね返ったボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行う
• 腹筋の力を意識して動作を繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑲バランスボール・クランチ

腹筋を最も効果的に鍛えられるクランチの動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション種目です。

バランスボールは一般的なスポーツジムには用意されています。

ぜひ腹筋トレでも利用しましょう。

バランスボールの上で取り組むことで、腹筋を伸ばしていくさいにより強烈に腹筋をストレッチ（伸展）できるのが特徴です。

より広い可動域で腹筋に刺激を加えることができるため、筋トレ効果が高まります。

【やり方】

• バランスボールの上に、下背部がボールに乗るようにして仰向けになる
• 両手は胸の上でクロスさせるか、耳の後ろ辺りで固定する
• 上半身をボールの曲線に合わせて反ることで、腹筋を伸展させる
• 息を吐きながら上半身を丸め込んでいき、おへそを見るように丸める
• その後、息を吸いながら上半身を戻していき、上記の動作を繰り返す

バランスボールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑳バランスボール・パイクロール

この種目は、パイク動作に「バランスボール」を組み合わせることで、より高強度に鍛えていくメニューです。

腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げていくことで、腹筋を縦に押し潰すように体幹屈曲が引き起こされます。

その結果、強烈な負荷で腹直筋を収縮させられるのが特徴の種目です。

ボールを利用することで、より強度を高めましょう。

通常の腹筋種目とは異なる刺激を加えることができるため、バリエーションの一つとして取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• 両足のつま先をバランスボールの上面に置き、腕立て伏せの姿勢になる
• 両脚は伸ばしたまま腰を曲げて高く突き上げていく
• 上半身が床に対して垂直になるようなイメージで行う
• その後、ボールを後方へ移動させながら腰を下ろし、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉑バランスボール・プランクサークル

プランク動作にバランスボールを追加し、ボールの上面で肘を動かすことにより体幹部への刺激を強烈に高めるバリエーションです。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となりますよね。

より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴です。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇ります。

そのため、バランスボールを利用できるのであれば、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• バランスボールの上面に前腕部を乗せ、体全体が一直線になるようにする
• 腹筋に力を入れて、姿勢を維持する
• 両肘で円を描くように時計回りに回していく
• その後、反時計回りに回す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉒バランスボール・Vアップ

床に仰向けになり両腕両脚を伸ばした状態で、両足の間に挟んだバランスボールを両手に移動させるメニューです。

上半身と下半身を同時に折り曲げることで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされます。

すると主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えられるのですね。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、強烈に腹筋を鍛えていきます。

股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟む
• 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作る
• 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていく
• その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉓TRX・ニータック

この種目は「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるまだ新しいトレーニング器具を利用して行う、腹筋トレーニング種目。

欧米で爆発的に人気が広がり、最近の日本のスポーツジムでも急速に普及が広まっているトレーニング器具です。

この器具は、自分の体重を負荷として利用しながら、全体の筋肉を連動させた自然な動作の中で全身を鍛えていくもの。

そのため、私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニング「ファンクショナルトレーニング」に分類されます。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• この動作のさい、息を吐きながら動作をしていき、腹直筋を収縮させる
• その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行う
• 膝を曲げていくさい、腰を高く真上に上げるように動作をすると、より強く腹筋を収縮させられる

TRXについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉔TRX・マウンテンクライマー

「TRXサスペンショントレーナー」を利用し、両脚をストラップに固定した状態でマウンテンクライマー動作を行います。

通常のマウンテンクライマーと比較すると、より「腹直筋下部・腸腰筋」といった対象筋への負荷が高まるのが特徴の種目。

腹筋は、もちろん「体幹力」の強化や「有酸素効果」にも期待することができるため、実用的な肉体作りには最適な種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えるようにして胸に近づける
• リズムよく走るようなイメージで素早く動作を行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉕TRX・プランク

プランクは「体幹トレーニング」を代表するトレーニング種目。

このプランクも「TRX」を利用して取り組むことで、より効果的に取り組むことが可能です。

ジムでTRXを利用できるのであれば、まず最初にこのプランクに取り組みましょう。

TRXトレーナー自体は固定されていないストラップ状の器具のため、つま先を固定することであえて「不安定性」を作り出します。

そのバランスを維持するために、より強く体幹の力が関与。

「強度の高い効果的な体幹トレーニング」が可能です。

プランクは対象筋が「伸び縮み」せず、筋肉の動作を固定した状態のまま一定の負荷が掛かる続ける種目。

他の腹筋トレーニング種目とは異なる強烈な刺激により、腹筋を鍛えられる高強度種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま「前腕・つま先」だけが床についた姿勢になる
• 全体が一直線になる姿勢のままキープする
• 肩から肘までの上腕部は、床に対して垂直になる角度で固定したままで一定時間キープ
• 最低でも30秒を目安とし、慣れてきたら1分以上取り組む

プランクについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ

腹筋トレーニングの効果的なコツ「呼吸を順番を意識する」

筋トレ効果を最大化するためのコツは、「呼吸を意識」することです。

というのも、腕や脚といった部位は内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させられます。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓がありますよね。

特に「肺」は通常空気が入った状態だと膨らんでおり、膨らんだ状態で「体幹屈曲」動作を行うと、腹直筋が十分に収縮できません。

そのため、上半身を起こしていく動作「力を入れて体を起こす動作」のさいには、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉

一般的に腹筋とよばれる、お腹周辺にある筋肉を紹介しましょう。

次の3つです。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がります。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これが「体幹の屈曲」と呼ばれるものです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を構成。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えられず、腰痛の原因となります。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉です。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない場合は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種です。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

まとめ

ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目について解説をしました。

腹筋を鍛えるトレーニング種目で思い浮かべることができるものの多くは「自重」を利用した種目ばかりでしょう。

しかし、ジムに用意されている様々なマシン・トレーニング器具を利用し、高強度に腹筋を鍛える種目は数多く存在します。

本格的に割れた腹筋を作りたいのであれば、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むのがおすすめです。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腹筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

下っ腹の成長はこう抑えよう！憧れの腹筋を手に入れるプラスα

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

投稿 【ジムトレ】本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日本は今、空前の筋トレブームと言われており、コンビニの二階にジムができたり、２４時間営業のジムがあちらこちらにできたりと、トレーニングに触れられる機会が一気に増えました。記事を書いている僕自身も、過去にはジムに入会しているだけでジムへ行かない「スリーピング会員」だったのですが、今では週５回ほど通うようになりました。幽霊会員だった僕が、どのようにアクティブ会員へと変貌を遂げたのか、そのコツをお伝えして、皆さんのジムライフが活発になるためのお手伝いができたら幸いです。

ジム通いを続けるために心得てほしい10個のコツ

ジム通いを続けるために知っておいて欲しいコツをご紹介します。大手ジムのスタッフによると、会員の８割は「スリーピング会員」だそうです。折角前向きな気持ちで入会したジムにも関わらず、行かなくなってしまっては勿体無いですよね。ジムで効果を出し、毎月のジム代も無駄にならないよう、ジム通いを継続するための秘訣をご紹介します。ジムに行かなくなる理由として、以下の様な項目に当てはまる人が多い様です。

• 仕事帰りにジムに行こうと思ってたけど疲れた
• 最近仕事が忙しくてジムに行く時間がない
• ジムに行ってはみたけど使い方がよく分からない
• 自分の体型に自信がなくて恥ずかしい

スリーピング会員になってしまう前に、これからご紹介するコツをご参考にしてみてください♪

ジム通いを続けるコツ①ジム選びは家の近くがベスト

最近はジムが増え、中には岩盤浴や露天風呂付きの魅力的なジムもあります。しかし、ジム選びで一番重要視して欲しい点は、家の近くのジムに通うことです。どんなに魅力的なジムであっても、家から遠い場所にあると行くのが億劫になってしまいます。天候に気分が左右されたり、電車を使って行く場合には、よほどの意思がない限り続けるのは難しいでしょう。

会社の近くのジムを選ぶ方もいますが、個人的には家の近くがおすすめです。会社の近くだと、休日にジムへ行こうと思っても距離的な問題があったり、女性であればジムで汗をかいた後、同僚にすっぴんを見られたくないなどといったケースもあります。自宅の近くであれば、ジムが営業時間内である限り、思いついたら即行けるので、必然的に継続しやくなります。

ジム通いを続けるコツ②お気に入りのジムウェアを選ぶ

ジムに慣れて使い勝手がわかってきた頃には、お気に入りのジムウェアを揃えるのもありです。ファッションに敏感な方であれば、お気に入りのウェアを着るだけでも楽しい気分を味わえるのではないでしょうか。他人と比較して自分もオシャレでいないと！と思うとストレスに感じるので、あくまでも自分のモチベーションが上がる程度にしましょう。こんなに可愛いジムウェア買ったんだから、着ないと勿体無い！など、モチベーションを上げるための一つの方法として、ジムウェアを活用してみてください。

ジム通いを続けるコツ③ジムで仲間を作る

ジムで仲間を作って自分の居場所作りをするのも、ジムを継続するためには大切な要素になります。ジムにいる会員に話しかけづらいという方は、ジムのスタッフでも良いでしょう。会員同士であれば、ジムで挨拶を交わしたり、あの人も頑張ってるから私も頑張ろうというモチベーションにもなります。しっかりと体を鍛えている方であれば、ウェイトトレーニングでお互いに補助し合って限界まで追い込み合う、良きパートナーにもなれます。また、ジムのスタッフは明るい方が多いので、話掛けづらいという方にはおススメです。先ずは自分から、少しの勇気で一歩を踏み出しましょう。

ジムに友人や家族、恋人と一緒に行くのも良いでしょう。ジムに行ったら別行動になったとしても、一緒に行こうと声を掛け合ったり、ジムでの内容を報告しあったりと、何かとモチベーションの維持に効果的です。僕は、母と姉と一緒に通っていた時期もありましたが、お互いに良い刺激を与えつつ、みんなで楽しくジムを継続することができました。

ジム通いを続けるコツ④ジムのスタッフさんをフル活用する

活用という表現はよくありませんが・・・、困ったことや疑問に思ったことがあれば、すぐにジムのスタッフさんに助けを求めましょう。ジム初心者の場合、マシンの使い方が分からなかったり、ジムのスタジオプログラムをただ外から眺めているということもあるかと思います。（実際に僕の母と姉がそうでしたw）誰か知り合いがいる場合は聞くことができるのですが、一人でジムに行っている場合、使い方ややり方を知らずに過ごすなんてもったいないです。スタッフさんと知り合うきっかけにもなりますし、今後も相談がしやすくもなるのでおすすめです。

ジムによっては、パーソナルトレーニングを用意しているジムもあります。一度パーソナルトレーナーの指導を受けてしまえば、トレーナーとも知り合いになってコミュニケーションを取ることができ、継続的にジムに通うことができる大きなきっかけにもなります。

ジム通いを続けるコツ⑤ジムを何かのついでとして予定に組み込む

ジムにだけ行こうとすると、何かと腰が重く感じることもあるかもしれませんが、何かの用事のついでにジムを活用すると良いでしょう。例えば、買い物や友人と会う前にジムに行ったり、仕事が終わったらそのままジムに行ったりする具合です。ジムによっては、ウェア・タオル・シューズをレンタル出来たり、マイロッカーがあるジムもあります。手ぶらで通えるメリットを最大限活かして、ジムに通える回数をできるだけ増やし、習慣化していきましょう。

人が行動を変えるためには、６ヵ月の時間がかかると言われています。なので、どんなことがあっても先ずは半年間通い続けるために、ライフサイクルを調整していきましょう。何かの予定の前後にジムへ行ける様になると、ジムへ行くための負担も軽減され、継続しやすくなります。

ジム通いを続けるコツ⑥お風呂だけでも良いからジムに足を運ぶ

ジムを継続できない方は、とにかくジムに足を運ぶことを心掛けて、習慣化する様にしましょう。一度習慣化されれば、気付いた頃には「今日ジムに行ってないから行こう！」と前向きな気持ちでジムに通えるようになります。先述した通り、岩盤浴がついていたり、入浴施設のあるジムも増えてきました。一人暮らしであれば、ジムでお風呂に入ることは光熱費の節約にもなりますし、仕事終わりの疲れをジムで癒すこともできます。筋トレする気持ちになれないなぁという時は、誰にでもあることです。例えそんな時でも、リラックスのためにお風呂を活用して、ジムへ通うことをお勧めします。

ジム通いを続けるコツ⑦スタジオプログラムを活用する

一人でジム通いをしている方は、スタジオプログラムの利用がおすすめです。ジムによっては、ボクシング・ヨガ・太極拳など、スタジオプログラムが非常に充実しているので、自分好みのレッスンを受けることができます。また、インストラクターの方々は会員を楽しませるプロでもあり、レッスンを受けていると自然と気持ちも前向きでいられます。運動不足を解消したい時でも、ただただリラックスして自分と向き合いたい時にも、ジムのスタジオプログラムであればその期待に応えてくれます。レッスンは、基本的に４５～６０分間のものが多く、一人で筋トレをするのが辛いという方でも、半強制的に楽しく運動をすることができます。

ジム通いを続けるコツ⑧最初から気合いを入れ過ぎない

入会したばかりの頃は、それなりにモチベーションもあるので、可能であれば毎日でも行ってやる！と意気込んでいる方もいるかと思います。モチベーションが高いのは素晴らしいのですが、自分に無理のない範囲で通うことが何よりも大切です。あまりにも疲れているときは、無理な運動をしないなどと決めておきましょう。どれだけ通ったとしてもジムの月謝は変わらないので、行かないともったいないと思う気持ちは分かりますが、ジムへ行くことがストレスにならないようにすることも大切です。

また、筋肉には超回復という原理があり、筋トレ後は４８時間休ませることで筋トレをした効果がしっかりと出るようにできています。超回復の原理を踏まえた上で、毎日部位を変えて筋トレをする分には良いですが、毎日同じ部位を鍛え続けるのは効果的ではないのでやめましょう。

ジム通いを続けるコツ⑨具体的な目標を作る

「夏までに○kg痩せたい！」「好きな人に振り向いてもらうためのお尻になる！」などのように、具体的な目標があると前向きにジムに通い続けることができます。ダイエットや運動不足解消のためというのも、目標ではあるのですが、もっと具体的な目標の方が、モチベーションを維持しやすくなります。なりたい姿を明確化することで、自ずとそれに関する情報も気になり始めて集まるようにもなり、目標の達成も思いの外早くできる様になります。そうなるとシメたもので、継続的に目標を掲げていき、達成感を味わいながらジムを活用できる様になります。

ジム通いを続けるコツ⑩サプリやプロテインを活用して最短で結果を求める

ジムを継続的に利用するためにも、できるだけ結果が早く目に見える様にすることも重要です。早く成果を出すためにも、サプリやプロテインを活用して、筋肉が喜ぶ生活を送りましょう。成果が目に見えると楽しく、そしてジムライフも充実してきます。しかし、成果を目にすることができないと、ジムに行くことがただのストレスになってしまうこともあります。ジムで筋トレする成果を最大限出すためにも、「食事＋サプリやプロテイン」を摂取していきましょう。

【参考記事】オススメのサプリとプロテインをご紹介しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

初心者必見！ジムでのおすすめ筋トレ種目９選

初心者の方がジムに行ってすぐに実践できる様、全身をバランスよく鍛えるための筋トレ方法をご紹介していきます。ジムにある筋トレマシンは、基本的に１台につき１部位を鍛えることができる様になっています。

ジムマシンを使って効率的に鍛えて欲しいのですが、初心者の方であれば使い方が分からなくて当然です。パーソナルトレーナーやスタッフの方に聞ける環境にあれば問題ありませんが、必ずと言って聞ける環境にあるとは限りません。初心者の方がジムに行ってすぐに実践できる様、全身をバランスよく鍛えられるメニューなので、男性だけではなく、女性のみなさんも是非ご参考にしてください！

レッグカール

レッグカールとは、膝関節を曲げて行う動作で、太ももの裏にあるハムストリングに効果のある筋トレメニューです。太ももの裏は普段自分で見えない箇所なだけに、鍛えることも忘れがちではあります。

やり方

1. 体を前傾させた状態でシートの前方部分を両手でしっかりと持つ
2. 足を最大限上に上げるところまで持っていく
3. ゆっくりと元の位置に戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 常に前傾した状態で動作を続けること
• ハムストリングに意識を向けること

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 反動をつけずに膝を上げていくこと
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

レッグプレス

レッグプレスとは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。スクワットのフォームが難しいという人も多いですが、レッグプレスに関しては難しいやり方ではないので、効率的に下半身全体を鍛えることができます。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 鍛える部位を変えたい時は足の置く位置を変えること

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、下半身を鍛える王道トレのスクワットにバーベルを持ちながら行う、より負荷の高い筋トレメニューです。下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果が高いと言われています。

やり方

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• バーが足の真ん中を上下すること
• 膝を外に開いてしゃがむこと
• 背中・骨盤をまっすぐに行うこと
• お尻を後ろにしっかり出すこと
• 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむこと

アダクションマシン

アダクションマシンとは、マシンを使って太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をしっかり座面につける
2. 両足の内側にパッドが来るようにして膝を開いた状態にする
3. ゆっくりと両膝を閉じる
4. 元の位置に戻す時は脱力するのではなくゆっくりと戻す
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 内転筋に意識を集中させること
• 普段なかなか使わない筋肉のためウォーミングアップはしっかりと行うこと

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. ベンチ台と背中に隙間を作ること
2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探すこと
3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握ること
4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴むこと
5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにすること
6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにすること

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な方でも気軽に行う事ができます。

やり方

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
4. 背中が伸びきるところで止める
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. バーを引く際に背中の収縮を意識すること
2. 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
3. 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える筋トレメニューです。三角筋を鍛えられるので肩幅が広くなり、結果的に小顔に見える効果もあります。

やり方

1. ベンチ台に座り、ダンベルを肩の横に持ち上げる
2. しっかりと胸を張り腕が伸びきるまでダンベルを上げる
3. 下げる際はダンベルが耳の横に来るまで持って来る
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. ダンベルを上げた時にダンベル同士がぶつからないようにすること
2. 横から見た時にダンベルを床に対して垂直に持ち上げるようにすること

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない筋トレメニューです。筋トレはしているけど、腹筋は後回しにしがちな人もいますが、お腹が割れる様になると大きな自信にもなるので、是非取り入れて欲しい筋トレメニューになります。

やり方

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
2. 体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
3. 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること

筋トレ初心者にオススメのサポートギアご紹介

筋トレ初心者がサポートギアを購入するメリットは2つあり、ひとつは「ターゲットとする筋肉に刺激を与えやすくなる」、もう一つは、「サポートギアを購入することでテンションが上がりジム通いが続きやすい」というメリットがあります。オススメのサポートギアをご紹介しますのでぜひお試しください♪

おすすめの筋トレギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

おすすめの筋トレギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おすすめの筋トレギア③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

筋トレ初心者にオススメのサプリメントご紹介

筋トレの効果を高めるおすすめサプリメントをご紹介します。

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント①「ホエイプロテイン」

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大にもっとも重要な栄養素がタンパク質（プロテイン）です。タンパク質量は1日に体重×2gのタンパク質摂取が目安です。体重が60kgの場合は、120g/日ですね。普段の食事から一日120gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいので、1日2-3杯プロテインを飲むことで必要量を摂取できます。

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

↓プロテインについてさらに詳しくはこちら♪

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント②「BCAA」

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇り、その人気の理由として「優れた配合成分」「味が非常においしい」ことが挙げられます。

BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。

エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者AKIはレモンライム味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント③「クレアチン」

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。

このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

↓クレアチンについてさらに詳しくはこちら♪

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/kureachin-kintore.html

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント④「プレワークアウトサプリメント」

プレワークアウトとは、筋トレの30分~1時間前に摂取することで、トレーニングの際のパフォーマンス・筋トレ効果を高めてくれるサプリメントです。

このプレワークアウトサプリメントに含まれている代表的な成分には「アルギニン・シトルリン・カフェイン・ベータアラニン」といった成分が含まれています。

上記の成分が含まれているプレワークアウトサプリを摂取することで、NO「一酸化窒素」が産生され、血管を膨張させる効果があります。

血管が膨張することで、全身に行き渡る血流が増えるので「筋出力・持久力・瞬発力・集中力向上・基礎代謝向上・疲労回復」といった効果に期待することができます。

筋トレに取り組む際の身体機能のパフォーマンスを向上させることだけでなく「集中力の向上」といったメンタル面においても効果を発揮するため、筋肥大に必要な強烈な負荷に耐ることができるようになります。

結果的に、より高強度に対象筋を追い込んでいくことができます。

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント⑤「HMB」

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBは、1996年に、アイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭にその他の研究者によって臨床実験が行われ、発表されました。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行い、筋トレの効果を高める効果があるということが明らかになりました。

このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。

HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。

HMBは筋トレ初心者にこそ効果が発揮されます。

↓HMBについてさらに詳しくはこちら♪

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

筋トレにオススメのプロテインとサプリメントを完全網羅！

筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントをご紹介しています。プロテインやサプリを正しく摂取すると、筋トレの効果を最大限発揮できます。「筋肥大」に特化したプロテインやサプリメントをご紹介し、効果的に体を大きくするために摂取してほしい商品を厳選しました。

専門用語が多く、理屈ばかりだと難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう効果があるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

ジムが中々続かない方向けに、どの様にすれば続けることができるのか、そのちょっとしたコツをご紹介しました。何事も継続することは簡単ではありませんが、日々のちょっとした工夫で、継続を可能なものに変えてくれます。体は筋トレをすることで必ず変わります。これほど日々の成果を素直にダイレクトに反映してくれるものも中々ないのではないでしょうか。だからこそ、継続することで必ず変化を楽しむことができ、その喜びがモチベーションになれたら最高ですよね。

また、ジム通いを継続するためのコツをご紹介しましたが、個人的にはジムにタイプな人を見つけるのもオススメです笑　「今日も会えた！」と、タイプの人に出会えた時はドキドキもしますし、頑張っていつか話してみようなんて思えたりもします。こんなことを考えるのは僕くらいかもしれませんので、敢えて上のコツには書きませんでしたが、この方法も含め、みなさんが継続的にジムに通うことができ、日々の生活が益々充実したものになれば幸いです。

【参考記事】初心者にオススメの筋トレ関連記事はこちら

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

https://magazine.steadyjapan.com/gym/osusume-gym/goldgym-zyosei-syosinsya-osusume-riyuu.html

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/hidai-kinnikutu-kintore.html

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/o-ruauto-meritto-demeritto.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/hukkin-warenairiyuu.html

モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！その鍛え方まで徹底解説！

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

投稿 ジム通いを続けるコツ！挫折しない秘訣と初心者向けの筋トレメニューをご紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。