この記事ではメンズこそダイエットが必要な3つの根拠やメンズダイエットのやり方について紹介します。
一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。
では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。
実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。
この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。
この記事の目次
メンズこそダイエットが必要な３つの根拠
メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化
では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。
まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。
仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。
もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。
単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。
見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。
メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避
また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。
ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。
特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。
ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。
自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。
メタボについては↓の記事もご参考下さい。
メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上
ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。
その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。
したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。
以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。
ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。
その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットに必要な心構え
メンズダイエットに必要な心構え①食事管理
ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。
まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。
後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。
考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。
ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。
筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。
ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける
食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。
実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。
実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。
そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。
このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。
メンズダイエットに必要な心構え③運動について
より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。
運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。
無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。
筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。
したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。
メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる
ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。
確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。
しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。
というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。
この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。
多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。
なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。
ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない
ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。
しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。
というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。
結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。
したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。
できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。
メンズダイエットにおける食事の摂り方
メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事
食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。
サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。
サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。
さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。
人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。
したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。
ダイエットと食事に関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材
ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。
タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。
タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。
| カロリー(100g) | タンパク質(100g) | 炭水化物(100g) | 脂質(100g) | |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 108kcal | 23g | 0.1g | 2g |
| 牛ヒレ | 135kcal | 21g | 0.3g | 5g |
| ツナ缶（水煮） | 51kcal | 12.3g | 0.1g | 0.1～1.2g |
| カッテージチーズ | 112kcal | 17.6g | 1.5g | 4.8g |
| 鶏卵（全卵） | 151kcal | 12.3g | 0.3g | 10.3g |
鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？
ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。
栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？
間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。
というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。
ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。
ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。
キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。
間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用
またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。
その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。
特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。
「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。
最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。
プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー
メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク
【プランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。
「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。
やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。
しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。
プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング
【チンニングのやり方】
- 肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
- 背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
- ゆっくり体を元に戻す
- 2~3を繰り返す
チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。
主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。
背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。
もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。
また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。
メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス
【ベンチプレスのやり方】
- ベンチ台に仰向けになる
- 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
- バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
- バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
- 胸の力を使って一気にバーを上げる
- 4~5を繰り返す
後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。
主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。
わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。
なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。
ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に広げる
- 手を前で組む
- お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
- ゆっくり戻す
- 3～4を繰り返す
スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。
太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。
コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。
上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。
スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト
【デッドリフトのやり方】
- 軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
- 腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
- お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
- 下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
- 股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
- 3~5を繰り返す
デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。
その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。
ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。
なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。
デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットにおすすめの有酸素運動
メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング
https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0
では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。
おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？
歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。
さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。
具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。
これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。
運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。
メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング
https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU
自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。
サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。
さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。
もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。
メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳
もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。
水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。
消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。
できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。
水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。
筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！
また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。
有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。
忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。
筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットおすすめグッズ
メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル
ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。
手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。
これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド
懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。
おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。
懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。
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メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー
また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。
そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。
ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。
室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。
いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。
メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン
プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。
通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。
ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。
抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。
まとめ
このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。
もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。
成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。
細マッチョを目指すなら↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
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