「ジムに行くのは気が引ける」
「家の近くに通えるジムがない」
「ジムに行く時間がない」
こういったお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか？
そんなあなたのために今回は、自宅でできる宅トレを最大限効果を上げるための宅トレ器具とサポートアイテムを解説していきます。
ご自身の目的に合ったトレーニング器具を利用して、ジムに行かずに本格的なトレーニングを実践しましょう！
この記事の目次
- 厳選宅トレ器具12選：家トレの効果を最大限に！
- ①筋トレ器具の王様「ダンベル」
- ②持ち運びも便利！ 全身を鍛える「ゴムチューブ」「トレーニングチューブ」
- ③美しい腹筋はこれ一つ「腹筋ローラー」
- ④体幹やバランス感覚を鍛える「バランスボール」
- ⑤逆三角形の背中が欲しいなら「懸垂マシン」
- ⑥筋トレメニューの幅が一気に広がる「トレーニングベンチ」
- ⑦小さなスペースでも大きな効果を！「 ディップススタンド」
- ⑧全身を効果的に鍛えることができるBIG3種目「バーベル」
- ⑨圧倒的な大胸筋を作るなら「ベンチプレスセット」
- ⑩量でより効果的で安全なトレーニングを！ 「パワーラック」
- ⑪背中を鍛えるのに効果的「ローイングマシン」
- ⑫このマシン1台で全身を鍛えることができる「マルチホームジム」
- 宅トレをサポートするケアグッズ
- まとめ
- 他にもある！ 家トレに関する記事はこちら♪
厳選宅トレ器具12選：家トレの効果を最大限に！
まずは宅トレ器具から紹介します。
初心者にとって効果的で必須、価格面もお求めやすいものからリストアップしていきますね。
①筋トレ器具の王様「ダンベル」
最初はなんといっても「キング・オブ・トレーニング」、ダンベルです。
ダンベルが1セットまたは1個あるだけで、全身をくまなく効果的に鍛えていける、非常に優れたトレーニング器具です。
ダンベル自体はそれほど大きくないため、宅トレ器具として根強い人気を誇っていますよね。
しかしこのダンベルにもいくつかの種類・タイプがあります。
タイプ別にそれぞれの特徴があるので、ご自身の目的に合ったダンベルを選んでいきましょう。
- 重量固定式ダンベル
- 可変式ダンベル
- アジャスタブルダンベル（ワンタッチで重量を変更することができる）
上記3タイプのダンベルが基本です。
固定式ダンベルの特徴
【メリット】
- 面倒なプレートの付け替え作業が不要
- 重さの確認が容易
- 中級者以上向けのスーパーセットやドロップダウンセットなどのテクニック時に利用しやすい
【デメリット】
- 異なる重量が必要なさいは、それぞれ違う重量を購入しなければならない
- 重量別にダンベルの数が増えてしまうため、広いスペースが必要
- 基本的なタイプでは金属製のプレートが剥き出しのため、床や家具を傷つける可能性がある
重量固定タイプのダンベルは、プレートの付け外しの手間がありません。
そのためドロップダウンセットやスーパーセットなどの高強度トレーニングのときに、素早く設定重量を変えられます。
しかしその反面、重量別にダンベルを揃えるとなると多額の費用がかかることに。
また、収納にはそれなりに広いスペースが必要なため、資金とスペースに余裕がある方におすすめです。
可変式ダンベルの特徴
【メリット】
- ダンベル1セットの用意でいくつかの重量に調整できる
- プレートにラバーが装着されたタイプであれば床や家具を傷つけにくくなる
- 最高重量に設定する重量が重ければ、別のダンベルを買い足す必要性がない
【デメリット】
- 重量を変えるさい、プレートを付け替える面倒さがある
- 細かい重量調節ができないタイプが多い
重量可変式ダンベルは、最も多くの方が利用しているダンベルです。
ポイントは、重めの重量のダンベルを購入すること。
重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続して筋力が増したとき、扱う重量のために新たにダンベルを購入しなくても済みます。
可変式ダンベルは、ラバータイプとアイアンタイプ（金属剥き出し）の種類が基本。
アイアンタイプのダンベルと比べると少々価格が高くなりますが、ラバータイプが断然おすすめです。
特に自宅がフローリングの方や、家具などの傷を気にされる方はラバータイプにしましょう。
おすすめはSTEADYの可変式ダンベル。
片手で重量変更ができるなど、嬉しい機能がいっぱいです。
↓【関連記事】STEADYの可変式ダンベルについてはこちら
アジャスタブルダンベル（ワンタッチで重量を調節できるダンベル）
【メリット】
- 細かく重量調整ができる
- ワンタッチで重量を変えられるため、ドロップセットなどの効果的なトレーニングに取り組める
- 専用のスタンドがあり、不要なプレートはそこに収納されるため、スペースを占有しない
【デメリット】
- 可変式タイプのダンベルと比べると価格が高い
- サイズが通常のダンベルと比べると少し大きい
「アジャスタブルダンベル」の最もおすすめしたい特徴は2つ。
重量調整を素早く行うことができるという点と、軽い重量から最大で40㎏まで扱うことが出来るという点です。
重量調節は、ダイアルやピンで一瞬で変更可能。
プレートを付け替える可変式タイプのダンベルでは重量変更に30秒以上かかってしまうため、さまざまな影響があります。
たとえばインターバルが長くなってしまったり、体を休ませられなくなってしまうため、トレーニングの質にも影響するのですね。
↓【関連記事】ダンベルについてより詳細な解説はこちら
②持ち運びも便利！ 全身を鍛える「ゴムチューブ」「トレーニングチューブ」
トレーニングチューブ・ゴムチューブ・エクササイズバンドなど、多くの名称が存在するレジスタンスバンド。
筋トレ初心者から上級者まで、全身を効果的に鍛えられるトレーニング器具です。
チューブの種類によって負荷を調節可能で持ち運びも便利。
そのため、旅先や出張先などでも効果的なトレーニングに取り組めます。
トレーニングチューブは、取り組めるメニューが幅広いトレーニング器具です。
持ち方を工夫したり、足で踏んで固定したり、柱などに巻き付けて固定したりすることで、さまざまなメニューをこなせますよ。
レジスタンスバンドは、ゴムを引っ張ったときに発生する張力を負荷として利用して行うもの。
ダンベルやバーベルは重力に従った下方向にしか負荷をかけられないのに対し、レジスタンスバンドは、ひっぱるだけで負荷を発生できます。
つまり負荷が抜けづらく、効果的な使い方ができるのですね。
↓【関連記事】STEADYのトレーニングチューブ記事はこちら
③美しい腹筋はこれ一つ「腹筋ローラー」
筋トレ初心者から上級者まで、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具が「腹筋ローラー」です。
腹筋を割りたい方は宅トレ用の器具として用意することがおすすめ。
自分の体重を負荷として利用するトレーニングでありながら、その効果の高さは抜群です。
引き締まったかっこいい腹筋を手に入れたいのであれば、この腹筋ローラーがあれば十分。
また腹筋ローラー自体は小さいため、スペースを占有しません。
さらに安価なタイプのものが多く、求めやすいトレーニング器具でしょう
↓【関連記事】腹筋ローラーについてより詳細な解説はこちら
④体幹やバランス感覚を鍛える「バランスボール」
バランスボールは、女性に人気のあるトレーニング器具の一つです。
主に腹筋のトレーニングや体幹を鍛えるトレーニングで使います。
ダンベルと組み合わせてトレーニングを行えば、トレーニングベンチの代わりに使用可能。
体幹のバランスや腹筋周りを鍛えながら、ウェイトトレーニングに取り組むことができる優れたアイテムです。
バランスボールを椅子の代わりに使用したり、寝転がったりすれば、ストレッチ効果や体幹バランスの強化が期待できます。
体幹トレーニングを行いたい方におすすめのトレーニング器具です。
↓【関連記事】バランスボールについてより詳細な解説はこちら
⑤逆三角形の背中が欲しいなら「懸垂マシン」
懸垂ができるトレーニング器具が「チンニングスタンド（懸垂マシン）」です。
自分の体重を負荷として利用し、背中の筋肉を鍛えられるのが懸垂。
広背筋と僧帽筋をメインに鍛えられ、Vシェイプのある広い背中を作れます。
背中の筋肉は自分ではなかなか確認することが難しい部位です。
そのため、筋トレを怠りやすい部位でもあります。
懸垂は非常に効果の高い筋トレ種目ではありますが、高い位置でぶら下がれる場所も少ないのが難点。
しかし懸垂マシンがあれば、好きなタイミングでいつでも背中を鍛えられます。
チンニング一つのために懸垂マシンを買うのは…という方、実は懸垂マシンがあれば全身を鍛えることも可能。
胸、肩、腹筋、上腕筋はもちろんのこと、トレーニングチューブと組み合わせれば下半身も鍛えられますよ。
↓【関連記事】STEADYの懸垂マシンについてはこちら
⑥筋トレメニューの幅が一気に広がる「トレーニングベンチ」
ダンベルだけあれば全身を鍛えられますが、それだけでは取り組める種目数には限りがあります。
その中でも特に、大胸筋を鍛えることがダンベルだけでは難しいのですね。
そこでトレーニングベンチを活用しましょう。
トレーニングベンチを活用すれば、大胸筋だけでなく、広背筋などの背中の筋肉も効果的に鍛えられます。
たとえば、トレーニングベンチを使用した大胸筋トレーニングは主に下記のような種目です。
- ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルフライ
おすすめはアジャスタブルベンチ
トレーニングベンチといっても複数あるため、ここでは「アジャスタブルベンチ」について紹介してます。
アジャスタブルベンチの特徴は何といっても、「一台で様々な角度から鍛えることが出来る」という点。
アジャスタブルベンチは、フラットベンチのように床と平行の角度はもちろん、自由に角度を調節できるのが特徴です。
たとえば大胸筋上部を特に鍛えられる「インクライン」、大胸筋下部を特に鍛えられる「デクライン」などですね。
もちろん、通常のフラットなベンチのみでも胸や背中を鍛えられますが、トレーニングベンチを購入される場合には便利なアジャスタブルベンチがおすすめ。
角度の違うトレーニングを行うことで、対象筋に異なる刺激を与えることができ、フラットと比べるとさらに取り組むことのできる種目が増えます。
⑦小さなスペースでも大きな効果を！「 ディップススタンド」
ディップススタンドは、大胸筋を鍛えるトレーニング「ディップス」に取り組める専用のトレーニング器具。
大胸筋がメイン、上腕三頭筋がサブターゲットです。
バリエーションにより大胸筋をメインに鍛えるやり方と、上腕三頭筋をメインに鍛えていくやり方などがあります。
ディップススタンドは価格が手頃で狭いスペースでも設置可能。
トレーニング器具にお金と場所を取られたくない方におすすめです。
↓【関連記事】STEADYのディップススタンドについてはこちら
⑧全身を効果的に鍛えることができるBIG3種目「バーベル」
バーベルは一本の棒のため、より高重量を使用したトレーニングに取り組めます。
BIG3と言われる全身筋トレ種目にも、バーベルが1つあれば取り組み可能。
BIG3というのは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つの種目です。
1種目あたりの筋トレ効果で考えてみると非常に高い効果が期待できるため、筋トレ初心者からベテランの方まで採用しているメニューです。
簡単に、BIG3の内容について解説していきます。
ベンチプレス
大胸筋をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。
サブターゲットは肩の前（三角筋前部）や二の腕の裏側（上腕三頭筋）です。
上半身をかっこよく鍛えていきたい方は必須の種目と言えます。
↓【関連記事】ベンチプレスについてより詳細な解説はこちら
デッドリフト
背中の筋肉・広背筋や脊柱起立筋、太もも裏にあるハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を同時に鍛えられるトレーニング種目です。
この種目は多くの筋肉群を使って動作するので、重量が重くなります。
そのため、動作の中で体幹も鍛えられるのですね。
つまりお腹周りの引き締めにも非常に効果的な種目なのです。
↓【関連記事】デッドリフトについてより詳細な解説はこちら
スクワット
スクワットは「キング・オブ・下半身トレ」と言われるほど、下半身を鍛える種目として代表的です。
太ももの前に位置する大腿四頭筋や、太ももの後ろに位置するハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋などを主に鍛えます。
全身の筋力向上や、心肺機能向上にも効果を期待できますよ。
筋トレ初心者の場合、このBIG3さえ行っていればいいといわれるほど。
そのためバーベルを利用しましょう。
ただしバーベルはダンベルよりもスペースを占有するため、ある程度スペースを確保しなければなりません。
↓【関連記事】スクワットについてより詳細な解説はこちら
⑨圧倒的な大胸筋を作るなら「ベンチプレスセット」
このセットがあれば、上半身に非常に効果的な「ベンチプレス」を自宅で行えます。
先ほどご紹介したパワーラックは、価格の高さやスペースを広く占有してしまうというデメリットがありました。
しかしこのベンチプレスセットは比較的安価、またスペースもそれほど占有しません。
画像にあるように、専用のトレーニングベンチにバーベルをセットすることができる置き場が含まれています。
ベンチプレスは、大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に鍛えられる種目。
広い肩幅や太い腕を手に入れたい方も、ベンチプレスに取り組みましょう。
⑩量でより効果的で安全なトレーニングを！ 「パワーラック」
バーベルを利用したトレーニングで最も気を付けなければいけないこと、それは「安全性」の高さです。
トレーニングを積み重ねていくとバーベルなどの重量が100㎏近くまで上がることも。
もしも100㎏の重量の棒が自分の上に落ちてきたら、とても危ないことは想像がつくでしょう。
特に自宅でトレーニングを行う場合は、一人でトレーニングすることが多いため尚更危険です。
そんな事故を起こさないためにも、パワーラックがおすすめ。
パワーラックとは、四角い頑丈な箱のような形をしているトレーニング器具です。
本体がかなり重く、またかなりの大きさを持ちます。
そのため広さに余裕のある部屋や、床の耐久性が高いところに設置しなければなりません。
パワーラックについている2本の棒は「セーフティバー」と呼ばれるもの。
もし仮に、トレーニング中バーベルの重さに耐えられなくなり潰れてしまっても、これ以上バーベルが落ちないように設計されています。
⑪背中を鍛えるのに効果的「ローイングマシン」
ボートを漕ぐような動作でケーブルのついたバーを引っ張り、主に背中の筋肉群を鍛えるトレーニング器具。
宅トレ専用のローイングマシンなどのタイプも増えており、宅トレで怠りがちな背中のトレーニングを効果的サポートします。
使用方法によっては、有酸素運動のトレーニングとして利用可能。
腕・背中・脚など、主要な部分を一度に鍛えられるため、その筋トレ効果は非常に大きいです。
折りたたんで小さく収納できるものもあるため、スペースを大きく占有しません。
検討してみてくださいね。
⑫このマシン1台で全身を鍛えることができる「マルチホームジム」
ダンベルとかトレーニングベンチとか、それぞれ揃えたりするのが面倒！
一つで全身を鍛えることができるトレーニング器具はないの？
そうお考えの方におすすめなのが、「マルチホームジム」です。
このマシンは、1台あれば全身を効果的に鍛えられます。
また、高い「安全性」があることもメリット。
フリーウェイトとは異なり、適切なやり方・フォームでトレーニングできるように軌道が固定されています。
つまり誤ったフォームでの怪我の危険性が低く、また狙った対象筋に対し適切な刺激を与えられるというのもおすすめの理由です。
筋トレ初心者の場合、フリーウェイトでのトレーニングでは対象筋に適切な刺激を与えることが困難。
そのため、特に筋トレ初心者におすすめです。
デメリットとしてはある程度のスペースの確保が必要なことと、他のトレーニング器具に比べ価格が高いという点が挙げられます。
宅トレをサポートするケアグッズ
宅トレのパフォーマンスを上げて継続するためには、ケアグッズがとても重要です。
続いておすすめのケアグッズ6点を紹介します。
①トレーニングでは必須「トレーニングマット」
トレーニングマットは、ヨガマット・筋トレマット・フィットネスマットなどと一般的に呼ばれているトレーニングアイテム。
自宅で行うトレーニングには必須です。
トレーニングマットは硬い床とのクッション材の役割もあるため、床で行う自重筋トレ、ストレッチ、ウォームアップなどにも使えます。
また床に傷がつくのを防いだり、肘や膝を硬い床から守って安全にトレーニングに取り組めるようにしてくれます。
↓【関連記事】STEADYのトレーニングマットについてはこちら
②筋肉の疲れやコリにアプローチする「フォームローラー」
筋トレを行った後の筋肉は、しっかりとアフターケアをしなければなりません。
そうでなければ張りやコリに繋がり、筋肉痛が長引いたり、関節や筋肉の痛みが発生したりします。
そんなときは「フォームローラー」。
筋膜と呼ばれる筋肉を覆っている膜を緩めることで、筋肉の持つ本来のスムーズな動作と柔軟性を取り戻せます。
フォームローラーにはさまざまな形・大きさがありますが、基本的にはMサイズを一つ持っておけばOK。
全身の筋膜を緩ませ筋肉の張りやコリにアプローチし、血流改善が期待できます。
↓【関連記事】STEADYの電動フォームローラーとフォームローラーの記事はこちら
③高重量を扱う際に手首を保護する「リストラップ」
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護するトレーニングギアの一つ。
主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のときに効果を発揮します。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。
手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これによって必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。
↓【関連記事】リストラップについてより詳細な記事はこちら
④高重量のダンベル・バーベルを持つ際にサポートしてくれる「パワーグリップ」
デッドリフトや懸垂などの背中のトレーニングでは、大きな筋肉を鍛えていくため重量が重くなります。
しかしダンベルやバーベルを握るときに使う前腕筋は、小さい筋肉で疲れやすいのですね。
そのため、背中の筋肉に十分な刺激を与える前に前腕が疲れてしまい、バーを保持できなくなるというケースがあります。
そこで使うのが「パワーグリップ」。
パワーグリップ使えば、少ない握力でもしっかりと高重量バーベルを持てます。
背中の筋トレではこのパワーグリップは必須。
効果的かつ効率的に背中を鍛えたいのであれば、用意しておきたいトレーニンググッズです。
↓【関連記事】パワーグリップについての詳細な記事はこちら
⑤高重量のトレーニングでも腰を守る「トレーニングベルト」
デッドリフトやスクワットなどの筋トレは、正しいフォームでも腰に負担がかかります。
そんなときに必須なのが、「トレーニングベルト」。
トレーニングベルト(パワーベルト)は腰の保護だけでなく、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。
それは腹圧を高めてくれるサポート力があるためですね。
全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。
↓【関連記事】トレーニングベルトについての詳細な記事はこちら
⑥懸垂・ディップスをより効果的えに「ディッピングベルト」
懸垂やディップスでの筋トレを続けていくと、そのうち自分の体重だけの負荷では刺激が足りなくなってきます。
筋肥大を目的とするのであれば、15~20回で限界の回数設定だと、非効率なトレーニングになってしまうでしょう。
そんな時に活躍するのが、「ディッピングベルト」。
ディッピングベルトはベルトに直接ダンベルやプレートを取り付けられるため、自分の体重分以上の負荷をかけて懸垂やディップスに取り組めます。
つまり筋肉の発達に必要な、高負荷での筋トレが可能になるのです。
自重トレーニングの負荷に慣れてきてしまった方には、おすすめします。
まとめ
宅トレで本格的にカッコよく美しいボディラインを作れる、トレーニング器具について紹介しました。
自分の目的に合ったトレーニング器具で、理想とする肉体を手に入れましょう！
“No pain No gain”
他にもある！ 家トレに関する記事はこちら♪
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
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