適度に細く適度に筋肉がついている細マッチョは、多くの男性にとって憧れの体型かと思います。
女性受けがいいうえに、運動能力も高まりますよね。
そのため、細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。
しかし、細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。
筋トレの知識はもちろん、栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない恐れがあります。
そこでこの記事では、効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介。
参考にしてくださいね。
この記事の目次
そもそも細マッチョとはどんな体型？
ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。
言葉で言えば、単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになります。
しかし、細マッチョとは比較的最近生まれた造語。
明確に定義が定まっているわけではありません。
とは言え、ほとんどの場合には全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。
腹筋が割れて見える12％、13％以下の体脂肪率をキープしている人ですね。
そのため、目安としてひとまずは体脂肪率13％以下を目指すといいかと思います。
細マッチョ体型を作る方法
では具体的な方法を見ていきましょう。
次の2つが大切です。
- 筋肉をつける
- 体の引き締め・減量
細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける
細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。
当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。
筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。
適度な筋トレは必須です。
しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。
細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量
さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。
上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。
そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。
具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。
細マッチョを目指すさいのコツ3つ
何事にもコツがあります。
細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。
- 栄養摂取
- 筋トレ頻度
- 継続すること
細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取
大切な栄養素①タンパク質
細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。
体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。
そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。
筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。
具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。
つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。
おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。
そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。
| カロリー(100g) | タンパク質(100g) | 炭水化物(100g) | 脂質(100g) | |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 108kcal | 23g | 0.1g | 2g |
| 牛ヒレ | 135kcal | 21g | 0.3g | 5g |
| ツナ缶（水煮） | 51kcal | 12.3g | 0.1g | 0.1～1.2g |
| カッテージチーズ | 112kcal | 17.6g | 1.5g | 4.8g |
| 鶏卵（全卵） | 151kcal | 12.3g | 0.3g | 10.3g |
鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。
大切な栄養素②糖質
糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。
人間が活動するためのエネルギーになります。
つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。
しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。
ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。
できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。
白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。
したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。
また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。
糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。
大切な栄養素③脂質
脂質も人間には必須の栄養素です。
太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。
とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。
できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。
ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。
そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。
大切な栄養素④その他栄養素
上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。
ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。
そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。
脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。
アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。
必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。
中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。
ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。
サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。
細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度
筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。
とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。
筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。
この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。
この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。
したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。
しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。
「分割法」と呼ばれている方法です。
本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。
頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョを目指すさいのコツ③継続する
筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。
しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。
体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。
成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。
そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。
ダイエットのコツ3つ
では続いて、ダイエットのコツです。
細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。
そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。
- カロリー収支
- 有酸素運動
- 間食の摂り方
ダイエットのコツ①カロリー収支
体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。
ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。
といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。
消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。
それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。
基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。
筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。
そういう意味でも筋トレは重要ですね。
基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。
もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。
ダイエットのコツ②有酸素運動
ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。
この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。
そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。
また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。
つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。
有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。
以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。
しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。
できるときにトライして、積み上げていきましょう。
ダイエットのコツ③間食の摂り方
ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。
お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。
しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。
むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。
おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。
間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるために鍛えるべき筋肉
鍛えるべき筋肉①僧帽筋
効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？ という点は気になる方も多いでしょう。
いくつかマスト部位を紹介しますね。
まずは「僧帽筋」です。
僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。
上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。
また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。
細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。
ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。
そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。
盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。
鍛えるべき筋肉②広背筋
背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。
大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。
胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。
広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。
優先的に鍛えていきたい部位ですね。
ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。
この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。
鍛えるべき筋肉③三角筋
三角筋は肩の部分の筋肉です。
前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。
腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。
また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。
肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。
鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。
この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。
トレーニングメニューも比較的シンプル。
特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。
鍛えるべき筋肉⑤大胸筋
上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。
大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。
逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。
鍛えるべき筋肉⑥腹筋
大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。
6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。
細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。
なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。
お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。
鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング
太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。
そのため鍛える必要がないのでは？ と考えている方もいるかもしれませんね。
しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。
なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。
上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。
さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。
上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。
さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。
鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。
自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット
筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。
自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。
それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。
さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。
細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。
逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。
チューブのメリット・デメリット
トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。
メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。
さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。
ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。
ダンベルのメリット・デメリット
ダンベルは代表的なトレーニング器具。
重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。
また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。
細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。
デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。
安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。
しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。
もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。
バーベルのメリット・デメリット
バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。
鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。
さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。
初心者にもおすすめですね。
対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。
自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。
さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。
環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。
それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。
ケトルベルのメリット・デメリット
日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。
鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。
全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。
細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。
デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。
ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？
これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。
結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。
ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。
そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。
またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。
トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。
しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。
自宅でも効果のあるトレーニングができます。
宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー10選
では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。
10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。
細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング
逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。
上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。
コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。
ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。
なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。
なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。
【やり方】
- 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる
- 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
- 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
- 負荷が持続する位置まで元に戻す
- 4~5を繰り返す
フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。
ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング
チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。
自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。
肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。
また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。
【やり方】
- 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
- 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
- 胸をバーに近づけていく
- バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
- 3~4を繰り返す
最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。
なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。
しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。
下の記事を参考にしてみて下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス
ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。
肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。
コツは肩をすくめないこと。
肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。
【やり方】
- 椅子やベンチに座る
- ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
- 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
- 元に戻す
- 3～5を繰り返す
10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。
ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ
サイドレイズも三角筋のメニューです。
三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。
そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。
そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。
そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。
こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。
【やり方】
- ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
- 少し体を前傾させる
- 肘を少し曲げる
- 体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
- 元に戻す
- 4～5を繰り返す
15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。
サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール
ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。
おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？
上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。
そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。
【やり方】
- 手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
- 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりダンベルを下ろす
- 2～3を繰り返す
10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。
上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス
ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。
メインターゲットは大胸筋。
サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。
胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。
かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。
【やり方】
- ベンチ台に仰向けになる
- 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
- バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
- バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
- 胸の力を使って一気にバーを上げる
- 4~5を繰り返す
最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。
なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。
バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。
ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ
上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。
そこでおすすめなのがクランチです。
クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。
一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。
15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。
【やり方】
- 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
- 膝と股関節を90度に曲げる
- 息を吐きながら上体を丸める
- 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
- 3～4を繰り返す
クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ
レッグレイズも腹筋のメニューです。
クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。
腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。
【やり方】
- 床やベンチにあおむけに寝る
- 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
- ゆっくり足を下ろす
- 2～3を繰り返す
こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。
自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。
おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。
【やり方】
- 脚を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
- 太ももの力で伸びあがる
- 2～3を繰り返す
自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。
スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト
デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。
デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。
というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。
ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。
【やり方】
- 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
- 背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
- 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
- お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
- 3～4を繰り返す
ダンベルでもバーベルでも行えます。
10回×3セットを目標に行いましょう。
なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。
初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ
では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。
- トレーニングチューブ
- 懸垂マシン
- 可変式ダンベル
- プロテイン
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ
トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。
特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。
価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン
上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。
初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。
中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル
自宅で本格的に筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進められます。
プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。
プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手30Kgくらいのセットを購入しておくといいかと思います。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン
食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインで補う必要があります。
プロテインと一口に言ってもさまざまな種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめです。
プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。
まとめ
ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。
知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。
なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
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