筋トレを始めたばかりの人にとって週にどれくらいトレーニングすればいいのか？は悩みどころだと思います。

早く筋肉をつけたいと思えば思うほど高頻度でトレーニングをやりたくなりますよね。人によって毎日でもやりたいと思っている人もいるでしょう。

しかし筋トレと筋肉の成長において適切な頻度を把握せずに行ってしまうと、筋肉がつくどころか逆効果になってしまう可能性もあるのです。

そこでこの記事では筋トレの効果を最大限引き出すために最適なトレーニングの頻度やメニューの組み方をご紹介したいと思います。

筋トレは毎日やってはダメなのか？

検索エンジンなどでも多数検索されている通り「筋トレは毎日やってもいいのか？効果は上がるのか？」という疑問は筋トレ初心者の方の多くが抱く疑問です。

しかし端的に言うと「同じ部位を毎日ハードに鍛え続けるのはダメ」だということができます。

同じ部位を毎日鍛えていると筋肉が早くつくどころか全くの逆効果になってしまうのです。

そこで筋トレに最適なトレーニング頻度を知る前にまずは「なぜ筋トレは毎日やってはダメなのか？」を紹介したいと思います。

筋トレと筋肥大の仕組みを知ろう

超回復とは？

毎日同じ部位を鍛え続けるのがダメな理由は筋肥大、筋力アップのプロセスにあります。

筋トレを行うとまず筋繊維が傷つきます。その傷ついた筋繊維が治る際、以前よりも強い筋肉になるため筋力が上がったり、筋肉が大きくなったりするのです。

そしてこの筋肉が治っていく過程では２４時間～７２時間ほどの「超回復」という休息期間が必要になります。

この超回復期間中にまた筋組織が壊れてしまうほどの運動をすると筋肉の回復を阻害してしまうため毎日同じ部位を鍛え続けるのが逆効果といわれるのです。

筋肉は筋トレ後十分な休息を与えてあげないと筋肉がつかないどころか痛みや炎症が悪化したり、慢性的な疲労感を感じるようになったりするので必ず休みを与えてあげる必要があります。

超回復については↓の記事もご参考ください。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

食事・睡眠も重要

そして筋トレ後の筋肉はただ休ませてあげればいいというわけではありません。

筋肉の成長には十分な栄養が必要です。

エネルギーとなる糖質、脂質ももちろん重要ですが筋肉にとって最も重要なのがタンパク質ですね。

筋肉そのものを構成する栄養素なのでタンパク質が足りていない場合筋肥大は絶対に起こりえません。

具体的には筋肥大・筋力アップを狙うなら１日に体重×1.5g～2g以上のタンパク質を摂らなければならないのです。この量を毎日摂取するのは大変なので本気でボディメイクをしている人の多くはプロテインを補助サプリとして摂取していますね。

また夜しっかり睡眠を取るのも大事です。

筋合成を促進するアナボリックホルモンの一種である成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますので睡眠の質が悪いと効率よく筋肉をつけることができないからです。

よって筋肉の発達にはやはりしっかり休息をとる必要があるのは間違いないところですね。

タンパク質豊富な食材については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度①ベストは週に２、３回

同じ部位を鍛える場合、超回復期間はしっかり取らなければならないのは上記の通りです。

部位によってこの超回復期間は異なり前腕など小さめの筋肉では４８時間、広背筋や大腿四頭筋など大きめの筋肉では７２時間などと言われていますので超回復期間を考慮すれば２、3日おいて週に２回か３回行うのがベストということになりますね。

これくらいの頻度であれば週のトレーニングボリュームも十分確保できますし、適度に休みすぎない頻度でトレーニングできますので比較的早く筋トレの効果を実感しやすいと思います。

ただし全身をまんべんなく鍛えている場合は時間の確保がけっこう大変ですのでそこらへんはネックになる可能性もあります。

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度②４回以上は？

同じ部位を週に４回以上行う場合、１日おきにトレーニングを行うことになります。

腹筋などは超回復期間が２４時間程度と比較的短いと言われているためこの日程でもできないことはないですが・・・しかし超回復期間はトレーニングボリュームや強度にもよりますし個人差もあります。

１日おきのトレーニングだと十分に超回復期間が取れていない可能性も出てくるでたとえ超回復期間が短い部位だとしても週に４回以上同じ部位を連続して鍛えるのは控えたほうがいいかと思いますね。

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度③週に１回だと？

では週に１回のトレーニングだと筋肉の成長はどうなるでしょうか？

実は週に１回のトレーニングでも筋肉を発達させることは可能です。

しかしできることはできるのですが、１回のトレーニングで「もうこれ以上はまったくウェイトが上がらない」という状態まで追い込み切る必要があります。いわゆる「オールアウト」と呼ばれる状態ですね。

そこまでしっかり追い込んでトレーニングしないと週１回では筋肥大のペースがちょっと遅くなってしまいます。

オールアウトの状態まで持ち込むにはトレーニングメニューの組み方や順番、特殊なセット方法など知識も必要なので初心者の方には難しい場合もありますね。

オールアウトについては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

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分割法（スプリットトレーニング）という手段

上記で紹介してきたトレーニング頻度は同じ部位を鍛える場合の頻度についてでした。

冒頭でも記した通り毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果なのですが、筋トレ自体は毎日行っても大丈夫です。

少しややこしい言い方になりましたがどういうことかというと、部位ごとにトレーニングする日と休ませる日を分割してメニューを組むのです。

例えば月曜日に脚のトレーニングしたら火曜日、水曜日は脚を休ませる、そして火曜日に胸のトレーニング、水曜日に背中のトレーニング・・・といったように順番にトレーニングの日と休ませる日をローテーションしていけば回復期間を取りつつ全身を鍛えていくことができます。

この方法は分割法またはスプリットトレーニングと呼ばれておりある程度体を鍛えている人であればほとんどの人がこのやり方で体を鍛えています。

この方法なら１日１日のトレーニングを濃密にできますし効果も早めに出やすいのでおすすめですね。

具体的なメニューの組み方

具体的なメニューの組み方①週２回の場合

では上記の分割法を踏まえた上で具体的なトレーニングメニューの組み方を見ていきましょう。

まずは週に２回しか時間を取れない場合です。

週に２回しか時間が取れずかつ全身を鍛えていきたい場合はいくつかパターンが考えられますが、「全身のトレーニングを週に２回」か「上半身の日と下半身の日に分ける」パターンが主流になるかと思います。

ただし週に２回だとトレーニングの難易度は正直かなり高くなるでしょう。

上半身の筋肉だけでも僧帽筋、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋などなどたくさんの部位を鍛えなければならないので一つの部位に対する負荷が足りなくなってしまう可能性があります。

さらに１回のトレーニングでメニューを詰め込みすぎると後半は疲労で重たい重量が扱えなくなってきますしこなせる回数も減ってしまうでしょう。

なので初心者の方に週２回のトレーニングはあまりおすすめしません。

どうしても週２回しか取れないということであればメインで大胸筋、サブで三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるベンチプレス、脚や脊柱起立筋などを鍛えられるスクワット、脚から背中など全身を鍛えられるデッドリフトといった「筋トレBIG3」を中心にメニューを組むといいでしょう。

BIG3については↓の記事もご参考ください。

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具体的なメニューの組み方②週３回の場合

週に３日トレーニング日を取れればトレーニングのバリエーションはかなり広がります。

例えば

• １日目：胸＋肩＋上腕三頭筋
• ２日目：背中＋上腕二頭筋
• ３日目：脚＋腹筋

などですね。

上記のようにベンチプレスは大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えられますので胸のメニューを行った後上腕三頭筋や三角筋を追い込めば効率がいいです。これらの筋肉は何を押すときに使われる筋肉なので同じ日に組むといいでしょう。

逆に引く筋肉は背中の広背筋や僧帽筋、腕の力こぶの部分である上腕二頭筋が該当するのでこちらも同じ日に行うと効率がいいでしょう。

脚のトレーニングはとても疲れるので脚の日はあまり多くの部位を行わないほうがいいですね。

具体的なメニューの組み方③週４回の場合

週４回だとかなり満足度の高いトレーニングができるでしょう。

上記②の中でより強く鍛えたい部位を１日追加できればその部位の成長を効率よく促進することができます。

特に肩や背中などは負荷に強く筋トレ難易度も高いため初心者のころはまずトレーニングフォームを徹底して習得する必要があります。そのためには数多くトレーニングを積むことが重要なので集中的にメニューに取り入れていきたいですね。

そのほかにも上記の通り脚のトレーニングはかなり大変なトレーニングになるので脚だけの日を作ったりといった組み方もおすすめです。

ともかく週に４回出来れば全身の筋肉をほぼ不満のない強度でまんべんなく鍛えることが可能なのでできるなら週に４日くらい取れれば理想ですね。

具体的なメニューの組み方④週５回以上の場合

ボディビルダーの方やかなり気合を入れてボディメイクしている人の中には週に５日以上筋トレをしている人も珍しくありません。

週に５日トレーニングができれば脚、胸、肩、背中、腕と主要な５部位を１日ずつ念入りに鍛えることができます。複数の部位を組み合わせる場合でも２、３日間隔で詰めてトレーニングが行えますね。

もちろん１日に１部位集中的にトレーニングをすると上記のように１部位のトレーニング自体は週に１回程度にはなってしまいますが、１部位しかやらない分該当部位を徹底的に追い込めるのでデメリットにはなりにくいでしょう。

もし１つの部位にこだわって集中的に鍛えたい、かつ時間も比較的取れるという人でしたら週に５日やってみてもいいと思います。

目的別メニューの組み方

目的別メニューの組み方①筋肥大の場合

また筋トレの最適な頻度については目的によって変わる場合もあります。

筋肉を大きくして見栄えをよくしたい場合、１回のトレーニング内容は高重量もしくは中程度の重量でかなりの負荷をかけてトレーニングすることが多いです。

上記のように人によってはもうこれ以上できないくらい（オールアウト）トレーニングする場合もあります。

そのため筋繊維へのダメージも高く、回復期間を長めに取らなければならない場合が多いですね。

したがって同じ部位はなるべく３日、短くても２日はしっかり空けて次のトレーニングに臨む必要があるでしょう。

目的別メニューの組み方②筋持久力アップの場合

スポーツなどをやっている方でしたら筋肉を大きくするのではなく筋持久力を高めたいということが多いかと思います。

筋持久力を高める場合は重い重量を扱うのではなく低重量を高回数行うことになります。

もちろんこのやり方でも筋肉は疲労しますし、超回復期間は必要になりますが人によっては筋肥大目的の場合に比べて回復が早い可能性も出てくるため状態と相談しつつ少し短めの頻度で行っても大丈夫な場合があります。

筋持久力を上げるには反復練習が必要なので数を多くこなすことが大切です。とはいっても毎日やるのではなく短くても１日２日程度は空けましょう。

目的別メニューの組み方③ダイエットの場合

ダイエットや引き締め目的の運動も低重量高回数で行うことが多いです。

１ｋｇ、２ｋｇくらいのダンベルを使って４０秒～１分以上動作ができるのでしたらそれはもう有酸素運動みたいなものなのであまり厳密に超回復期間について考えなくてもいいと思います。毎日やっても特に問題ないでしょう。

ただしダイエットの場合精神的なストレスの対処も重要になってくるので週に２日ほど休みを入れてリフレッシュしたほうがいいとは思いますね。

初心者の場合は注意点も

紹介したように筋肉が成長するためにはトレーニング後の超回復期間を２日～３日取るべきです。

しかし今まで全くトレーニングというものをしたことのない初心者の方の場合、この期間よりももっと長く回復期間を取ったほうがいいこともあります。

というのも全くトレーニングをしたことのない人がいきなり負荷の高いトレーニングをすると、「バーンアウト」といって激しい筋肉痛に襲われることがあるからです。

この初めての筋肉痛は痛みの度合いも強いですし、場合によっては２週間以上も痛みが続くこともあるのです。

この期間に無理やりトレーニングしてしまうともちろん効果が薄れてしまいますのでこのような症状が出たら痛みが治まるまで筋トレは控えましょう。

この例に限らず筋肉痛が続いているうちは炎症が起こっている証拠なので治るまで様子を見たほうがいいと思います。

オーバーワークになってしまった場合は↓の記事もご参考ください。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

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プロテインはタンパク質を効率よく補給できるサプリメントです。

サプリメントと言っても乳清や牛乳、大豆からタンパク質成分を抽出しただけなのでどちらかというと食品に近いサプリメントだと言えるでしょう。

上記の通り筋肥大を狙うのであれば１日の体重×1.5g～２gのタンパク質を摂取する必要がありますが、この量を食事だけで摂取するのは大変なので手軽にタンパク質を摂取できるプロテインは重要な存在ですね。

味も昔のプロテインに比べると圧倒的においしく飲めるようになっているのでおすすめです。

プロテインについては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめグッズ②ＥＡＡ

ＥＡＡもおすすめのサプリメントですね。

ＥＡＡには何が含まれているかというとバリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチチジンという９種類の「必須アミノ酸」です。

この必須アミノ酸は非必須アミノ酸と違い人間の体内で生成できないので外部から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は摂取することで疲労回復や筋分解の阻止などに期待が持てるためトレーニング前後やトレーニング中に飲んでいる人が多いですね。

似たようなサプリにＢＣＡＡというサプリがありますが、こちらは必須アミノ酸のうち筋肥大に有効なバリン・ロイシン・イソロイシンの３を集中的に抽出したサプリになっています。

筋肥大に特化するならＢＣＡＡを摂取するのももちろんいいのですが、特にこだわりがなかったり必須アミノ酸全体を補給していきたい人にはこのＥＡＡをおすすめします。最近ＥＡＡはＢＣＡＡに負けず劣らずの人気になりつつありますしね。

ＢＣＡＡについては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめグッズ③クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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クレアチンは運動パフォーマンスを上げてくれるサプリメントです。

ウェイトトレーニングの場合は扱える重量の向上が見込めるためこちらも積極的に摂取していきたいサプリだと言えるでしょう。

比較的古くから使われているサプリメントで、その分多くの研究がされており効果も実証されています。

ただしクレアチンは筋肉に水分を引き込む作用もあるので体重制限がある競技をしている方で減量末期の場合などは気を付けたほうがいいでしょう。そうでない人は気にしなくても問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

ここまで紹介してきたようにダイエット目的でもない限り、毎日筋トレを行うのは逆効果です。

しかし目的や筋トレに費やせる時間によって最適な頻度が変わるのもまた事実ではあるのでこの記事を参考にしつつ自分のライフスタイルや目標と照らし合わせて自分に合ったトレーニング頻度を見つけてみてください。

トレーニング頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

投稿 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ランニングと聞くと、「辛い」「そもそも運動が苦手」と言う方がいますが、辛くなるほどのスピードで走るのではなく、寧ろ笑顔で会話ができるくらいのスピードで走るのがポイントです。また、ウォーキングができる人なら、どんなに運動が苦手な方であってもランニングはできます。本記事で紹介している3ヶ月ランニング法を実践して、楽しみながら美しい体を手に入れましょう！

ランニングがダイエットに効く8つの理由

ランニングがダイエットに最適な理由を８つにまとめました。有酸素運動の中でも、効果的でありながら気軽に実践できるのがランニングの魅力の一つです。夏も終わり、秋はランニング日和とも言える気持ちの良い日が続きます。この機会に是非ランニングを始めてみましょう！

1、カロリー消費には最適！

ランニングは、様々な有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、脂肪も燃焼できます。ランニングであれば、１０分走っただけで１００キロカロリー程も消費することができます。１００キロカロリーを消費すると言ってもイメージがつきづらいと思いますが、ウォーキングに置き換えると４０分程歩く必要があります。

忙しさのあまり時間がなく、体のメンテナンスなんて中々出来ないよ！という方が多いとは思いますが、時間のない方にこそランニングは効率的に、短時間でカロリーを消費できるのでおすすめです。平日の朝に少しだけ早く起きてランニングしたり、仕事から帰ってきた時にさらっとランニングしたりと、最初のうちは短時間でランニングをするのも継続のポイントです。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

2、筋肉量が増えて代謝が良くなる

ランニングをすると、走ることで筋肉が刺激されて筋肉がつくようになります。筋肉が増えるということは、基礎代謝が向上することになるので、痩せやすい体質を作ることができます。ランニングをすると、肺や心臓なども動かし全身の血流も良くなるので、代謝のアップを更に期待できます。筋肉量が増えると、寝ている時でもカロリーを燃やしてくれるので、動いていない時でも効果を発揮してくれます。

女性に特に多いのですが、ランニングをする上での心配事として、走った分だけ筋肉がついて足が更に太くなるんじゃないかという点です。これに関しては、ランニングで足が太くなることはほぼないと言えます。ランニングは有酸素運動なので、筋肉がつくとは言っても、筋肥大になるほどの負荷を与えるには不十分と言えます。逆に、足を太く逞しくしたい場合には、無酸素運動として筋肉に強い負荷をかけていきましょう。

【参考記事】足を太く逞しくしたい方におすすめの記事はこちら。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

3、思い立ったらすぐにできる

ランニングは、シューズとウェアがあればどこでも一人で始められます。筋トレや球技などは、場所・器具・人が必要だったりしますが、ランニングはその気軽さから思い立ったら始められるハードルの低い運動と言えます。ジムではなく、公園など外で走る分にはコストもかからないのでお財布にも優しいです。

ただ、ランニングは有酸素運動として効果的で注目されてはいるものの、昔から知られているダイエット方法の一つです。気軽さはありますが、中々継続することが困難とも言われています。音楽を聴きながら走ったり、好きなウェアを揃えてモチベーションにしたり、あなただけの継続方法を探っていくのも大切です。

4、走り終わった後の達成感がなんとも言えず良い

ランニングは、思い立ったらすぐに始められ、走り終わった後には達成感を感じることができます。走るか走らないかの選択肢があり、その中で走ることを選んだ時点で自分にとっての成長に繋がるのです。逆に、走らなかったことを選んだ場合には、あの何とも言えない罪悪感を感じてしまうことになります・・・

普段運動していない方であれば、１０分ほどのランニングでも全身の筋肉を使うことになるので、走り終わった後には爽快感を味わうことができます。脳はその爽快感をしっかり覚えているので、そのご褒美を欲してまた走りたいという感情にさせてくれます。

5、成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促す

ランニングをすると、痩せやすくする成長ホルモンが分泌されます。これまで成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促すことは否定されてきました。しかし、ニューヨーク州シラキュース大学やバージニア大学の研究によると、有酸素運動などの軽い運動であっても脂肪燃焼に効果があり、習慣化することで成長ホルモンの分泌を２倍に増やしてくれることが分かっています。

更に、成長ホルモンの効果として、女性に嬉しい肌のターンオーバー（アンチエイジング効果）や回復力のアップなど、体脂肪燃焼以外にも効果が期待されています。

6、 日常生活がアクティブになる

ランニングをすることで体力がつき、日常生活の中での活動量が大幅に上がります。例えば、体力がつくことで、通勤・通学時に階段を使う選択肢ができたり、体を動かすこと自体を苦に感じなくなります。多くの人がエレベーターを使っているのを横目に階段を使うことで、健康に気を使っているという優越感にも似た気持ちを得ることができます。一旦体力がついてしまえば、体を動かすことに躊躇うこともなくなり、結果的に太りにくい体質を作ることができます。

7、場所もお金も要らず誰でもできる

ランニングはフォームの違いはあれど、誰にでもできます。運動をしようと思うと、簡単に誰にでもできるものって意外と少ないのではないでしょうか。ジムのマシンはある程度の使い方を知る必要もありますし、プールであっても泳ぐことが出来ないと続けるどころか、実践することも困難です。その反面ランニングであれば、どんなに遅くてもフォームが良くなかったとしても、誰に教わることもなく気軽にできるので、ダイエットのハードルを下げてくれます。

8、ランニング後も脂肪燃焼が続く

運動後に体が温まるのは、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言われる現象であり、この現象が運動後も体脂肪を燃やし続けてくれます。欧米では、ダイエットの手段として認知されていますが、日本ではまだあまり聞いたことがないかもしれません。運動後には、運動で消費した酸素を体が取り戻そうとするために、安静時よりも多くの酸素を消費することになります。この酸素を取り戻そうとしている間、運動前に比べて脂肪燃焼効果が高いと言われています。

このEPOCですが、運動後４８時間持続します。週に数日走るだけでも、EPOCの効果を利用して体が常に体脂肪を燃焼しやすい状態を維持してくれるのです。

ランニングするなら脂肪があった方が効率的な理由

ネガティブなイメージのある脂肪ですが、実はランナーにとってプラスな働きがあります。「ランニングするには脂肪があった方が良い」なんて言うとびっくりするかと思いますが、脂肪は体内のエネルギータンクのような働きを持ち、ランナーにとっては決して不必要なものではありません。車で例えるならば、脂肪はガソリンのようなもので、脂肪が少なすぎると走る際のエネルギーが不足してしまい、スタミナが持続しなくなってしまいます。

また、ランニングなどをして地面に着地する際には、通常の３倍ほどの体重の衝撃が足に加わるとされています。体脂肪は、その衝撃を緩めて怪我を防止させてくれる役割もあるので、体脂肪を忌み嫌うのは効率的なランニングを目指す上では適さないと言えます。

1、脂肪はエネルギーの源になる

脂肪は悪とされがちですが、エネルギーとして使うことができ、ランニング中のパフォーマンスに大きな影響を与えてくれます。スタミナを長く保たせるためには、エネルギーになる糖質だけでなく、脂肪の存在も大切になります。再び車で例えるならば、脂肪はガソリンで、糖質はエンジンのようなもので、二つが揃って初めて力になるのです。ある程度の脂肪がないと、長距離を走ることができません。ある程度の脂肪は、パフォーマンスを上げるためにも必要な存在と言えます。

2、体温を一定に保ってくれる

脂肪があることで、体温を一定に保ってくれる働きがあります。脂肪は断熱材なんて表現をされることがありますが、これから徐々に肌寒くなる季節でも、体温を逃さずに温存してくれます。寒い地域に住む人は、皮下脂肪が多いと言われていますが、それは寒さから身を守るために自然と皮下脂肪が増えているのです。ただし、皮下脂肪が多すぎてしまうと、体温調節がうまくいかなくなるので、多少脂肪のある程度で、脂肪のあり過ぎには注意が必要です。

3、健康的な体を作り代謝の良い体にする

適度な脂肪は健康的な体を作り、体の代謝をよくしてくれます。脂肪と聞くと「悪」なイメージが強い方が多いと思いますが、大阪大学医学部の松澤裕次教授により発見された「アディポネクチン」には、世界中が注目を集めるほどの驚きの効果が発見されました。脂肪細胞に含まれているアディポネクチンに、体内の糖を利用して糖尿病の予防をしてくれたり、脂肪自体を燃焼し、太りにくい体になれるのです。ただし、脂肪が多すぎる場合は、アディポネクチンの分泌が減少してしまうので、適度な脂肪であることが大切です。

4、内臓の位置が正される

適度な脂肪は、内臓の位置を正してくれて、内臓が下垂するのを防いでくれます。内臓下垂になると、内臓の機能低下を招いてしまい、腸の場合にはガスが溜まって代謝が悪くなってしまいます。つき過ぎた内臓脂肪は問題がありますが、適度な脂肪を完全に無くそうとする必要はありません。また、内臓同士の緩衝材のような働きもあるため、衝撃が加わった際には内臓を守ってくれる働きもあります。

ランニングする時に意識してほしいポイント

脂肪がランニングには適していることが分かったところで、実際にランニングするにはどんなポイントを心掛けたら良いのかご紹介します。実践的なテーマばかりなので、今日からすぐに取り入れて効果的なランニングを目指していきましょう。ランニングをする人が抱えやすい疑問ばかりを集めてみたので、ご参考にして下さい。

1、どれくらいの時間走れば体脂肪が燃えるのか

当然のことではありますが、長く走れば走っただけカロリーが消費できて体脂肪も減ります。「そんくらい分かってるよ！」という声が聞こえて来そうですが、大切なのはどれだけの時間を走るかということを意識するよりも、とにかく走る習慣をつけることです。最もダイエットに適している時間は２０分以上と謳うことが多いと思いますが、最初のうちは２０分走ることも苦痛だと思います。早く走る必要もないので、自分の心地よいペースでとにかく走ることを心掛けて、ランニングを続けていきましょう。それが最もランニングを継続するためのコツでもあり、それが故に最もダイエットに効果的と言えます。

2、どれくらいのペース・心拍数で走ると良いのか

ランニングをしていると、できるだけ速く走った方が良いのかと思いがちですが、ダイエットをしたいなら笑顔でおしゃべりができるほどのスピードで走るのがベストです。息も途切れてしまうほどのスピードで走ってしまうと、ランニングも長続きしません。とは言え、あまりにもゆっくりと走る過ぎてしまってもカロリー消費や脂肪が減少されることはありません。最適なのは、心拍数１２０〜１４０前後になるように走るのがランニングにベストなペースと言えます。

心拍数の測り方

ランニング中の心拍数は１２０〜１４０がおすすめとお伝えしましたが、ランニング中にどのように自分の心拍数を測れば良いのか疑問に思う方もいますよね。そもそも心拍数とは、１分間に心臓が何回鼓動しているかを数値化したものです。ランニング中にサッと心拍数を測るためには、顎のエラの部分（耳の下辺りで強く鼓動がする場所）に人差し指で測るのが良いです。「６秒間の鼓動数 ×１０倍＝心拍数」になるので、ランニングをしている最中にササッと測ってみましょう。

3、週何回の頻度で走ると良いのか

週に２〜３回くらいが、そこまでストレスもなくダイエットの効果も期待できる回数になります。もちろん、ランニングでダイエットを成功させたいのではあれば、毎日走るのが理想的です。ただ、毎日ランニングに時間を作ること自体難しいと思いますし、生活のスタイルを慣れないランニング中心にすると、ストレスを感じやすくなってしまうかもしれません。週に１回の場合、ランニングを気分転換代わりに走るなら良いですが、ダイエット目的である場合、痩せる体になることは難しいでしょう。

５、朝と夜走るならどちらが良いのか

朝・夜それぞれにメリットはあるので、続けやすい時間帯に走ることをおすすめします。朝走るメリットとしては、その日代謝が高い状態が続き、脂肪が燃え続けることができます。一方、１６時以降であれば、交感神経の活性が高くなるので、他の時間に比べてペースを上げることができ、その結果体脂肪が燃えやすいです。人によって生活リズムや得意な時間があると思いますので、自分の好きな時間帯に走ることが継続のためには最適と言えます。どちらでも良いという方に関しては、早朝に走ると朝の太陽を浴びることもでき、心身ともに健康な状態でいられるのでおすすめです。

ランニングの効果を上げる食事法

ランニングの効果を最大限高めるためにも、ランニングの前後にはどんなモノを食べれば良いのかをお伝えします。ランニングをすると、貧血になりやすい傾向にあります。なぜなら、走って足を着地させた際に、その反動によって赤血球が壊れやすいといわれているためです。そのため、ランニング後できるだけ早く回復食を摂取するのがポイントです。バランスの良い栄養を食事から摂取するようにしましょう。糖質やたんぱく質はもちろん、クエン酸やビタミンCを摂取して疲労の回復を早めていきましょう。

１、走る前に何か摂取した方が良いのか

まず、ランニング前には水分補給をしっかりしましょう。ランニングをしていると、脱水症状を招きやすく、特に朝ランニングしたい方は水分補給は絶対に必要です。人間は、寝て起きた段階で既に脱水症状の状態になっているので、起きた時点で水を飲むことはヨガの世界でも当たり前になっていますね。水分不足で走っていると、心拍数が上がりやすく走っていて辛くなりやすくなってしまいます。

ランニング前に関しては、空腹の状態で走った方が脂肪は燃えやすいのですが、どうしても何か食べたい時は、消化吸収の良いものを摂るようにしましょう。ウィダーインゼリーや、バナナやりんごなどがおすすめです。食べないと元気が出ないタイプの方もいれば、食べるとお腹が痛くなる方もいます。それぞれ自分自身の体と向き合ってあげて、自分に合わせた方法でランニング前の時を過ごしましょう。

２、走った後に何を摂取したら良いのか

走った後にズバリおすすめなのは、果汁１００％オレンジジュースです。アスリートの間でも運動後の栄養補給としてオレンジジュースは重宝されていますし、何よりもランニング後に摂取できるものとして、摂取の手軽さも魅力の一つです。その他にも、フルーツゼリーやバナナなども気軽に摂ることができるのでおすすめです。走った後、３０分以内に摂取するように心掛けましょう。

また、食事に関しては、栄養素が豊富に含まれたメニューを摂取しましょう。エネルギー源になる炭水化物のご飯や、豆腐や鶏肉などのタンパク質、栄養価も高くダイエットにも最適なナッツ類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂取することで、脂肪燃焼を促す筋肉を増強してくれ流のです。

スポーツの秋に始める３か月ダイエットプログラム

夏も終わり、いよいよ涼しくなってきたこの季節、ランニングを始めるには気持ちの良い時期になってきましたね。最近の夏は暑いにもほどがあるので、ランニングなんてもっての外！なんて方も多いかと思いますが、秋と春はランニング日和です。冬になるまでのこの３か月で、ランニングの基礎をしっかりと作り、ダイエットを気持ちよく始めてみましょう。

しかし、ランニングに適した季節でありながら、半年でランニングを挫折する人は６８％ほど（株式会社デサントによる調査）もいるようです。挫折をせず、ランニングを習慣化するためのちょっとした方法も伝授いたしますので、是非参考にしてみてください。

ランニング１か月目

この１か月は、ランニングをするための習慣作りから始めましょう。いきなり走るのではなく、まずはランニングするためのウェアを着て、外に出ることからがスタートです。外に出てみたら、３０分ほどのウォーキングから始めましょう。その際に、周囲を見ながら歩いて見て、自然の美しさに触れると心身ともにリラックスもできます。ウォーキングに慣れて来た頃に、ウォーキングとランニングを交互に３０分ほど行うようにしましょう。少し息が上がって来たなぁと感じたら、ランニングからウォーキングに切り替えて、無理の無い範囲で行うことがポイントです。

ランニング２か月目

２か月目の目標は、なるべくウォーキングをしないことです。ランニング未経験者であっても、１か月目でウォーキングとランニングを交互に繰り返したことで、走れる体質はできています。走るスピードは気にせずに、まずは３０分間走り切るようにしてみましょう。そして、２か月目の３〜４週目くらいになって来たら、距離を少しずつ延ばす意識でランニングすると良いです。前述した通り、カロリー消費計算は距離で換算すると計算しやすいです。どれだけ消費されているのかが見えるようになると、モチベーションにも繋がっていきますね。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

ランニング３か月目

３か月目では、距離を延ばすことを意識して走りましょう。これまでの２か月でランニングのための基礎は十分に付いています。可能であれば、毎週毎に１km距離を延ばすことを心掛けて走っていきましょう。走っていると苦しくなりますが、そんな時は迷わずに歩くようにしましょう。歩いているうちに息が元どおりになり、再び走れるようになります。無理に走り続けてランニングに対して嫌悪感を抱くのではなく、自分自身が心地よい範囲でランニングを続けることが何よりのポイントです。

ランニングを継続するための方法

スポーツの秋ということで、前向きな気持ちでランニングを始めたものの、「燃え尽きランナー」と「継続ランナー」に分かれてしまうのも事実です。実際にランニングが続かない人は、半数以上を占めており、いかにモチベーションを維持することが難しいのかを物語っています。継続ランナーたちがどんな方法を取り入れているのかを見ていきましょう。

ランニングのモチベーションが上がる方法

継続ランナー達は強靭なメンタルを持っているために、ランニングを継続できている訳ではありません。ランニングを継続できるような対策を取っているのです。具体的には、「音楽を聴きながら走る」「体重計・体組成計を活用する」「お気に入りのウェアを着用する」などの方法を取り入れており、ランニングを継続させるために何かしらの工夫を行なっていることが分かっています。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニング後の過ごし方

続いて、ランニングをした直後にどのような対策を行うと継続ランナーになれるのかをお伝えします。継続ランナー達がランニング後に行なっているのは、「機能性タイツを着用する」「入浴方法を工夫する」などのように、何かしら疲労を残さない工夫を行なっています。疲れが残るようでは、今日は疲れているから・・とランニングすること自体を止めてしまいがちですが、疲れが残っていない状態だと、走ることに前向きになれているのかもしれません。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニングに活かせる筋トレメニュー

ランニングをより快適に楽しく行うために、ランニングのための筋トレメニューをご紹介します。ランニングをする上で重要な筋肉は、太ももになります。人間の体の中でも太ももは大きな筋肉なので、太ももを鍛えておくだけでも、全身の血の巡りが良くなり、太りにくい魅力的な体を手にすることができます。さらに、肩甲骨周りを鍛えることで、腕振りが快適になり、肩凝りや腰痛の改善にも役立つと言われています。

ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた

1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
2. 地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
3. 上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
• かかとを上げないこと
• 膝とつま先は同じ方向で行うこと
• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

【参考記事】様々なスクワットのやり方はこちらを参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

リアレイズ（三角筋後部）

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。

やり方

1. 両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
2. 膝は少し曲げた状態にする
3. 上体は床と平行になるように前傾する
4. 肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
5. 腕が床と平行になったところで１秒間状態をキープする
6. ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 体がブレないようしっかりと固定しながら行うこと
• 手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げること
• 胸を開きながら行うこと
• 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行うこと
• 三角筋に意識を向けながら行うこと
• 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと

【参考記事】様々な三角筋のやり方はこちらを参照ください。

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

やり方

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. ２０回×３セット

ポイント

• 頭の後ろに手を置くと首を痛めてしまうので手は耳の横か胸の前に置くこと
• 上体を上げ過ぎる必要はないので腹筋を丸めるようにして行うこと

【参考記事】様々なクランチのやり方はこちらを参照ください。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

アームレッグクロスレイズ

お腹と背中、お尻、太ももの裏を同時に鍛えることができる筋トレメニューです。ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

やり方

1. 四つん這いになる
2. 片足を伸ばしたらその反対側の手を伸ばす
3. 足と手をお腹に向けて近づけて肘と膝をくっつける

ポイント

• 一つの動きごとに５秒間キープするように心掛けること
• 四つん這いの際に体を真っ直ぐにしてお腹を引っ込めること

【参考記事】様々な背中の鍛え方はこちらを参照ください。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

やり方

1. 顔を正面にして四つん這いになる
2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
• 腰を捻らないこと
• 動作中は肘を曲げないようにすること

【参考記事】様々なお尻の鍛え方はこちらを参照ください。

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

ランニングに効くストレッチ法

ランニングをする前後に取り入れて頂きたい、ストレッチ法をご紹介します。これまでランニングがダイエットに効く理由からランニング向けの筋トレ方法までご説明してきましたが、怪我をしてしまっては何の意味もありません。継続的にランニングができるように体のケアをしっかりとしていきましょう。

寒くなってくると同時に、いきなりランニングをするのは怪我をしやすくなりますので危険です。十分にストレッチで体を伸ばしてから走ることを心掛けましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。走った時の足の衝撃を緩和させてくれるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

1. 両手を壁や椅子につける
2. そのまま足を前後に大きく開く
3. 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
4. できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
5. 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
6. ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
7. 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

終わりに

ランニングがいかに効率良く脂肪燃焼できるのかをご紹介してきました。体をいきなり変えることはできないので、いかに楽しく継続できるかがダイエッターにとって大事な要素になります。「忙しい！疲れた！」と言うのはみんな一緒で、その中で自分を追い込むことができた人のみが、理想とする体型に近づくことができます。変わるためには行動しかないので、先ずはランニングウェアに着替えて外に飛び出すことから始めてみましょう！

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投稿 ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せの別名はプッシュアップ。

学生時代の部活で毎日やっていた方も多いでしょう。

筋トレで始めて習慣のように行っていたり、ただ気分転換ができるからと行ったりしている人も少なくありません。

自分が一人いればよく、道具も不要。

取り掛かりやすいだけに多くの人が行っている腕立て伏せですが、さまざまな疑問を持つこともあるでしょう。

たとえば、「腕立て伏せは毎日しない方がいいと聞いたけれど、本当？」や「回数は適当に決めているけれど、効果があるのかわからない…」といった疑問です。

そのため、ここでは意外と知らない定番の筋トレ「腕立て伏せ」の、効果的な回数と頻度について詳しく解説します。

腕立て伏せで大胸筋を肥大させたいという方は、参考にしてくださいね。

腕立て伏せなら毎日行ってもOK！ 休息と注意点について

一般的に、筋トレをした次の日は体を休ませなくてはいけない、毎日してはいけない、と言われていますよね。

では、腕立て伏せも毎日してはいけないのでしょうか？

結論としては、腕立て伏せはOK。

休みなく毎日限界まで追い込んでも大丈夫です。

腕立て伏せは負荷がそこまで高くない

筋トレを行うと筋肉繊維に小さな張りや裂け目ができるため、それを癒やすための時間が必要です。

そのため、筋トレをしたら通常24時間～48時間は筋肉を休めなさいと言われるのですね。

しかし、腕立て伏せは自重トレーニング。

自分の体重以上の負荷はかかりません。

つまり、ダンベルなどのフリーウエイト器具を使ったトレーニングのような高負荷はかからないのですね。

その結果、筋の断裂は多くないので、毎日行っても大丈夫ということです。

ちなみに、十分な休息なしに高負荷で激しいトレーニングをした場合、オーバートレーニングになります。

オーバートレーニングは、食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、体重減少、安静時の心拍数の上昇、パフォーマンスの低下などを引き起こす深刻な状態。

そのため、高負荷の筋トレをする場合には必ず休息を取りましょう。

腕立て伏せを毎日行うさいの注意点

腕立て伏せに休息はそこまで重要ではありませんが、毎日行うならばいくつか注意しておきたいことがあります。

まず、ウエイトトレーニングなど高負荷なトレーニングと一緒に行わないこと。

腕立て伏せは強度が低く、毎日行っても問題ありません。

しかし、筋力肥大効果は高負荷トレーニングよりも低いメニューです。

とは言え、ウエイトトレーニングと並行して腕立て伏せを毎日行ってしまうと休息がする時間がありません。

また、もう無理という所まで追い込む限界回数に毎日チャレンジするなら、休息は必須です。

疲れが溜まっていると感じたら食事をしっかりとって休むようにしましょう。

筋肉の成長のためには、疲れを感じている時は栄養と休息が最優先ですよ。

腕立て伏せで筋肥大させるには回数ではなく負荷が大切

腕立て伏せをするからには、回数を沢山こなせた方がすごい、または効果がある、と考えてしまいますよね。

しかし実際には、腕立て伏せの回数は筋肥大の効果には影響を与えないと言われています。

それは筋トレには目的に合わせたレップ数があるため。

胸の筋肉・大胸筋の筋力アップ・筋肥大を目指すのならば、腕立て伏せの回数をこなしても効果がないということから来ています。

腕立て伏せは回数をこなすことが重要ではない理由

筋力増強や筋肥大には、6～12回をギリギリこなせる負荷をかけたトレーニングが必要です。

20回以上で疲れてくるトレーニングだと有酸素運動の効果が高まり、筋力増強・筋肥大への効果は小さくなります。

たとえば、自転車や縄跳、ランニングなどですね。

筋肉量を付けることを目的とするならば、腕立て伏せの回数をたくさんこなすのは効率が悪いのです。

つまり、筋力アップや大胸筋を大きくする目的では、腕立て伏せの回数は重要ではないということになります。

筋肥大には「追い込む」ことが重要

腕立て伏せで筋肥大するには、回数ではなく、負荷を意識して行うこと。

「追い込む」という発想ですね。

やみくもに50回こなすよりも、負荷を意識して10回行うほうが効率・効果が良くなります。

基本的なフォームをきちんとマスターしたら、手の位置を変えるなどして、負荷を増やしましょう。

また、中には回数を意識して、腕立て伏せのスピードが速くなっている方もいるでしょう。

このスピードを2倍から3倍ほど遅くすると、負荷が一気にアップします。

大胸筋を肥大させるため、フォームとスピードを意識して、一回一回を丁寧に行ってみてください。

腕立て伏せで鍛えらえる部位

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。

上半身の前部分ですね。

また、正しいフォームで丁寧に行えば、体幹も鍛えられますよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位①大胸筋

大胸筋は胸にあるアウターマッスル。

非常にサイズが大きいため、ここをしっかり鍛えることが上半身をマッチョに仕上げるキーポイントになります。

そのサイズの大きさゆえに、上部・中部・下部と分かれており、それぞれにトレーニングメニューがあります。

はっきりくっきりとした大胸筋にするためには、それぞれをしっかり鍛えていくことが大切です。

腕立て伏せで鍛えられる部位②上腕三頭筋（二の腕）

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉。

腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、力こぶを作る「上腕二頭筋」よりもサイズが大きい部位です。

そのため、たくましい二の腕を作るにはかかせない筋肉ですよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋（肩）

三角筋は、肩回りにあるアウターマッスル。

こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられますが、その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

しなやかな筋肉を付けたい女性にも！体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。

腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを言うのですね。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。

赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能。

しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

腕立て伏せで効果的に筋肥大させる正しいフォーム

では、腕立て伏せを利用して大胸筋を筋肥大させるには、どうすればよいでしょうか？

正しいフォームをみていきましょう。

腕立て伏せの基本フォームとやり方

基本のやり方を行うときのポイントは、手の位置と動作です。

まず手の位置は、うつ伏せで横になったときの乳首の「真横」。

手を支えにして、少し体を浮かせたときに90度になるのが、適正な幅です。

次に動作。

腕立て伏せを行っている時は、背筋から足が一直線になるように意識しましょう。

お尻の位置が浮いていたり沈んでいたりすると、腕・胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

そして、下ろしたときは体が着く手前までしっかりと、上げたときは肘が伸びきるぎりぎり手前で止めることを意識しましょう。

これにより、負荷が逃げずに効果的に腕立て伏せが行えます。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編①ワイドスタンス・プッシュアップ

応用編その1です。

手の幅を、基本形の約1.5倍に広げます。

こうして行うことにより、基本のやり方よりもより大胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能です。

手の向きはそのまま指先が前に向いた状態でもいいですが、体の外側に向けても構いません。

胸は床すれすれまでしっかり下ろしてください。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編②ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くして上腕三頭筋によりフォーカスするトレーニングです。

手の幅は、肩の位置より少し狭い程度。

行う時は、上腕と脇がこすれる程度に脇をしめます。

負荷が増えるため、肘への負担が心配な場合は、膝をつくなどして調整を行いましょう。

二の腕の引き締めにも効果絶大です。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編③スイング・プッシュアップ

スイング・プッシュアップは、「すりあげ」とも呼ばれ、部活の基礎練でも行われているメニュー。

手の位置は基本のやり方のままで、足を基本形よりも広げましょう。

最初の体制は少しお尻を上げた状態にして、そこから体を下ろし、その流れのまま最初の体制に戻します。

真横から見たときに、体の全体で楕円を描くように前後にスライドさせながら行います。

シンプルな他の腕立て伏せと違い、ダイナミックな動きになるのが特徴です。

体を連動させなければいけないため、負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激が与えられますよ。

終わりに

今回は、腕立て伏せを効果的に行うための頻度と回数について見て行きました。

腕立て伏せは負荷がそこまで強くないので、休息はあまり重要ではありません。

とはいえ、回数をこなすことに集中しすぎると、効果が著しく減ってしまいます。

自宅でできる代表的な筋トレの一つ、腕立て伏せは、忙しい方や初心者の方でもマッチョを目指すのにとても良いメニューです。

ぜひこちらの記事を参考に、正しいフォームでゆっくりと行ってみてくださいね。

他にも腕立て伏せと筋肥大に関する記事はこちらをどうぞ♪

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

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