妊娠・出産は、他とは比べ物にならないほどの大仕事！
命をかける妊婦さんにとって、体調管理は大事な大事なお仕事です。
妊婦さんはなるべくゆっくり、そしてお腹の子の分もたくさん食べるべきだと言わた時代もありました。
しかし、現代は健康管理の一環として、食事はもちろん妊娠中に運動することをすすめるお医者さんも増えています。
しかし、妊娠中は何かとデリケートになっているので、本当に体を動かして大丈夫なのか不安になってしまいますよね。
そのためこちらの記事では、妊娠中の筋トレが本当にいいのか、どういったメニューが良いのかを解説します。
この記事の目次
妊娠中に筋トレをするメリット4選
妊婦さんが不安に思うのは、「妊娠中に運動をして本当に大丈夫なの？」という点でしょう。
実は、妊娠中に筋トレなどで体を鍛えるのにはたくさんのメリットがあります。
- 健康管理ができる
- 腰痛やむくみが緩和できる
- 安産になりやすくなる
- ストレス発散ができる
また、始めるとしたらいつ頃がいいのかなどについても、順番にみていきましょう。
妊娠中の筋トレのメリット①健康管理ができる
赤ちゃんのためにも健康管理を行うのは、妊婦さんの大事な仕事。
妊娠中に気を付けるべきポイントは、妊娠糖尿病と、過度な体重の増加です。
妊娠前に糖尿病でない方も、妊娠中は糖尿病になりやすくなります。
それは、胎児が優先的に糖分を摂取できるように、摂取した糖分を分解するインスリンの働きを抑えるホルモンが分泌されるから。
それに対してさらに多くのインスリンを分泌しなくてはいけませんが、それができない妊婦さんは血糖値が上がり妊娠糖尿病になってしまいます。
妊娠糖尿病のリスクを上げるのが、太りすぎです。
妊娠中だからとどんどん太ってしまうと、こうした病気のリスクも高くなってしまいます。
また、昔はお腹の赤ちゃんのぶんもどんどん食べて！ などと言われていましたが、今は体重の増えすぎは返って難産を招くとわかっています。
こうした健康管理の一環として、妊娠中に運動をすることはとても大事なことなのです。
妊娠中の健康管理にはもちろん食事も大切！栄養たっぷりのバランスの良い食事を心がけましょう。↓↓
妊娠中の筋トレのメリット②腰痛やむくみが緩和できる
毎日どんどん体が変化してきて、妊娠中は戸惑うことも多いですよね。
体が重たくなってついつい運動不足になったり、お腹が大きくなって体のバランスが変わってしまったりします。
そこから引き起こされるのが、腰痛やむくみです。
筋トレなどで体を動かすことで、こうした腰痛やむくみを軽くできますよ。
また、血行が良くなるので、骨盤周辺の筋肉が緊張するのを防ぐというメリットもあります。
妊娠中の筋トレのメリット③安産になりやすくなる
出産にはとてつもないパワーが必要になります。
たくさんの体力と筋力を使う大仕事なのですね。
そんな大仕事に向けて、筋トレを行い体力・筋力をつけておくことはとても大切。
特に出産のさいに必要になる筋肉を鍛えることで、帝王切開のリスクも減り、産後の回復も早くなると言われています。
健康的な赤ちゃんを産むためには、筋肉がとても大事なんですね。
妊娠中の筋トレのメリット④ストレス発散ができる
妊娠中は何かと制限がかかるものです。
アルコールはもちろん飲めませんし、コーヒーなどカフェインも控えなくてはいけません。
生活スタイルもがらっと変わって、心配事も増えます。
こうしたストレスは、体を動かすことで発散させましょう！
じっとしていると考えごとばかりしてしまってストレスが溜まりますが、ストレスはもちろん赤ちゃんに悪影響です。
筋トレなどの運動で、上手にストレスを発散させるのがおすすめですよ。
妊娠期間中、いつから筋トレを始めていいの？
妊娠中の筋トレにメリットが多いことはわかったけれど、いつ頃から筋トレをしていいのかと悩む方もいるでしょう。
もちろん赤ちゃんの安全を第一に考える必要があるため、トレーニングを始める時期はとても大事。
説明しましょう。
筋トレを始めてもOKな時期
妊娠中期になると、初期に比べて流産のリスクが少なくなります。
つわりが楽になってくる人も多く、お腹もまだそこまで大きくなっていないので、この頃が筋トレを始めるのにベストな時期です。
妊娠14週目から16週目の検診のさいに、お医者様に筋トレや運動を始めても問題がないか相談してみましょう。
問題がなければOKがでるはずです。
お医者様によっては、あちらから運動を始めるように勧めてくる場合もあるかもしれません。
注意点は、必ず担当医に運動の許可を取ること。
自分では気づいていないトラブルがある可能性もあるため、始める前には必ずお医者様の意見を聞くようにしてください。
妊娠初期の筋トレは避けるべき
では、妊娠初期の運動はどうでしょうか。
中には、妊娠発覚後から出産ぎりぎりまで、体を鍛えている人もいます。
しかし、流産のほとんどが妊娠12週までに起こっていることを考えると、妊娠初期での筋トレは避けた方がいいでしょう。
最初のころにストレスが溜まっている、気分転換をしたい、という場合は、ウォーキングやストレッチといった、体に負担の少ない運動にとどめるようにしてくださいね。
元気な赤ちゃんを！ 妊娠中に鍛えるべき部位とおすすめ筋トレメニュー
では、いよいよ妊娠中にどこを鍛えればいいのか、妊娠中でも行える筋トレメニューを紹介します！
妊娠中に鍛えるべき部位
出産にはどこの筋肉がどう必要なのかご存知ですか？
これを理解して鍛えておけば、お産がぐっと楽に、難産のリスクも低くなりますよ。
妊娠中に鍛えるべき部位①脚、足首
第二の心臓とも言われるふくらはぎですが、多くの妊婦さんはふくらはぎがむくみがちです。
ぜひ筋トレで血流を良くして楽にしたい部位ですね。
また、昔から足首の筋肉は膣や子宮に繋がっている、と言われています。
足首の筋肉をしっかり鍛えている妊婦さんは、膣や子宮を自由に動かせるのです。
普段の生活ではなかなか鍛えにくい部位ですが、意識的に筋トレを行い、安産の可能性を上げていきましょう。
妊娠中に鍛えるべき部位②腹筋
出産のときに必ず使うのは腹筋です。
赤ちゃんが下に降りてきたとき、助産師から「いきんで！」と言われますよね。
この「いきむ」とは、腹筋を使って赤ちゃんを外に押し出してあげることを指します。
腹筋がちゃんとついていれば当然いきめますが、腹筋が足りないと十分にいきめません。
また、骨のないお腹は腹筋が臓器や骨盤を支える大事な筋肉です。
妊娠中に腹筋が衰えると、腰痛などを引き起こしてしまいますので注意しましょう。
妊娠中に鍛えるべき部位③骨盤底筋
骨盤底筋とは膀胱、直腸、そして子宮といった臓器を支えている、骨盤の奥にある筋肉です。
尿道や膣、肛門を締めるという役割があります。
出産時に赤ちゃんが産道を通る時に使う筋肉がこの骨盤底筋ですね。
また、産後は骨盤がゆるむため骨盤底筋もゆるみがちなので、骨盤底筋を出産前に鍛えておかないと若い人でも尿漏れなどを起こします。
骨盤底筋は、安産と産後の早い回復にとても重要な筋肉なのです。
妊娠中に鍛えるべき部位④体幹
妊娠中は腰痛がひどくなりがち。
その原因のひとつは、お腹が大きくなるにつれて姿勢が前重心になってしまうことです。
つまり、体幹をしっかり鍛えておけば姿勢が保てるため、腰痛の予防ができます。
腹筋のインナーマッスルをつけられるので安産につながり、産後の体型回復にも役立ちますよ。
妊娠中におすすめの筋トレメニュー
鍛えるべき部位がわかったら、妊娠中でも行える筋トレメニューを見ていきましょう！
ただし、どんなメニューでも良いのではなく、やはり体に負荷がかかりすぎないものがベストです。
お腹に赤ちゃんがいるので、お腹に圧力がかかってしまうものは避けましょう。
スクワット
定番の筋トレ、スクワットは下半身を鍛えるメニューです。
足腰・腹筋・骨盤底筋が鍛えられるため、特におすすめします。
【スクワットのやり方】
- 両足を腰幅くらいに開いて直立する
- 顔は正面を向き、両腕は胸の前で付きだす
- 息を吐きながら、膝を曲げてお尻を後ろへ突き出すようにし、腰をおろしていく
- 太ももが床と水平になるまで下したら、そのまま2秒キープする
- 息を吸いながら膝を伸ばして元の体勢に戻る
- 10回を1セットとし、3セット繰り返す
妊娠後期、お腹が大きくなってバランスが取りにくい場合は、いすなどに手を置いて行いましょう。
スクワットは腹筋にも効く万能筋トレなんです！詳しくはこちら↓↓
足首スクワット（カーフレイズ）
足首、ふくらはぎに効くトレーニングです。
負荷も少なくどこでも行えるため、家事の合間や仕事の合間など、暇を見つけたら行うと良いでしょう。
【カーフレイズのやり方】
- 両足を腰幅程度に開け、直立する
- 立った状態で息を吐きながら踵を上げ、つま先立ちになる
- 息を吸いながらかかとが床につくギリギリのところまでおろす
- 上下を続ける
ヒップリフト
骨盤底筋にぴったりのトレーニングです。
ヒップラインも上がるので、スタイルキープにもおすすめですよ。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けになり、膝を立てる
- このとき、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開く
- 脇を絞め手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締める
- そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていく
- 5秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻す
マウンテンクライマー
体幹が主に鍛えられる筋トレです。
それだけではなく、腹筋、腕、肩、足と全身を鍛えられるため、調子をみながら積極的に取り組みましょう。
【マウンテンクライマーのやり方】
- お腹に注意しながら、床の上に四つん這いになって腕立て伏せの体勢を作る
- 肩甲骨を外に広げるイメージで、頭から踵まで一直線になるようにする
- お尻が上がったり、下がったりしないようにする
- 息を吐きながら、ゆっくりと片足を胸のほうに引き寄せる
- ゆっくり一回息を吸って、その息を吐きながら足を元に戻す
- 逆側の足も同様に行う
- 10回行う
無理のない程度に体幹トレーニングを取り入れましょう！！ぜひこちらも参考に↓↓
階段昇り
妊娠中は、有酸素運動を取り入れる様にアドバイスする医師がたくさんいます。
主なものとしてはやはりウォーキングですが、今はジムなどでマタニティヨガ・ピラティス・水泳とさまざまなメニューが用意されています。
おすすめなのが、出産のさいに重要な、足、腹筋、骨盤底筋が鍛えられる運動の階段昇り！
マンションに住んでいる方や仕事を続けている方は、普段のエレベーターをやめて階段を使うようにするだけでも、体が大きく変わってくるはずです。
休日にハイキングに行ったり、買い物時に階段を使うなど、普段の生活でも少し気を付けて機会を作ってみましょう。
ストレッチ
手軽に行えて気分転換になるストレッチは、妊娠中はぜひ毎日行って欲しいことの一つです。
自分が気持ちが良いと思うようなストレッチを、ぜひ毎日続けるようにしてください。
その中でも特に、柔らかくしておきたいのが股関節です。
股関節付近の筋肉が柔らかいと膣や子宮が動かしやすくなり、安産につながることが期待できます。
妊娠中の筋トレの注意点
妊娠中の筋トレにたくさんのメリットがあるとはいえ、やはり細心の注意を測りながら筋トレを楽しみたいですよね。
そこで、妊婦さんが筋トレを行うにあたって注意すべき点をまとめました。
注意点①無理は禁物！
妊婦さんの筋トレに無理は絶対に禁物です。
たとえば、つわりの症状やお腹の張りを感じる日は、筋トレは必ずお休みして安静に過ごしましょう。
筋トレを行っている途中でこのような症状を感じたときも、すぐにトレーニングを中止してください。
注意点②長時間の筋トレはNG
いくら筋トレが心身には必要だと言っても、長時間は行わないのが基本です。
妊娠中に体に無理がかかってしまってはいけません。
トータルで10分程度で終わるようにメニューを組みましょう。
無理のない軽めのトレーニングを続けていくことが大切です。
注意点③気温がコントロールできるところで行う
筋トレを行うときには、周りの気温にも注意してください。
あまりに暑い中、そして逆にあまりに寒い中でトレーニングを行うのは、胎児にも本人にもよくありません。
汗だくになるような暑い中でトレーニングを行うと、胎児に送られる酸素が不足してしまいます。
反対に体が冷えてしまうような寒い中でトレーニングを行うと、血流が悪くなり、胎児に十分な血液が届きません。
快適に感じる気温に調節された空間で行うか、極端に暑い日・寒い日は筋トレは行わないようにしましょう。
筋トレを避けた方がいい妊婦さん
妊婦さんの中には、以下のような、筋トレを避けた方がいい人もいます。
決して自己判断で運動は始めず、お医者様に相談の上行うようにしましょう。
- つわりがひどい方
- 子宮トラブルがある方
つわりがひどい方
つわりがひどい人は、いくら安定期に入っていても筋トレはせずに安静にしましょう。
体を動かすことで、更に体調が悪くしてしまう可能性があります。
妊娠中はどうしても体調を崩しやすいものです。
また、つわりを押して運動することで、つわり以外の不調が出てしまうことも。
つわりのある妊婦さんは、筋トレは行うべきではありません。
子宮にトラブルがある方
子宮になんらかのトラブルがある人は、筋トレを始めとする運動は控えましょう。
もしも病院で子宮頸管無力症や子宮頸管が短いと診断された場合は、筋トレをするべきではありません。
子宮頸管とは、子宮を支える部位です。
子宮頸管は筋肉によって作られているのですが、子宮頸管無力症と診断された人はこの筋肉が子宮を支えるのに十分ではない人のこと。
そのため、子宮頸管無力症もしくはその可能性があると言われたら、流産の危険があります。
運動は避けて安静にしなくてはいけません。
そして子宮頸管が短いと診断された場合も、運動は避けるべきです。
流産のリスクが高いため、筋トレの負荷が悪影響になってしまう可能性があります。
妊娠中にする自宅エクササイズにおすすめの宅トレ器具
では、妊娠中でもできる、体幹や下半身強化に効果的な宅トレ器具を紹介します♪
- フォームローラー
- トレーニングチューブ
- バランスボール
妊娠中におすすめの宅トレ器具①フォームローラー
妊娠中はストレッチを推奨しています。
ストレッチをするさいには、フォームローラーを使った筋膜リリーズがより効果的です。
フォームローラーを使った筋膜リリースは、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれ、体幹も鍛えられます。
さらに、リンパや血流改善、睡眠の質の向上など、広範囲に効果がありますよ。
ただし、優しい力でひとつの部位に対して2分以内の使用にしてください。
【関連記事】フォームローラーについてはこちらで詳しく解説しています♪
妊娠中におすすめの宅トレ器具②トレーニングチューブ
トレーニングチューブはコスパ最強のアイテムです。
トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などにも効果的。
もちろん上半身にも効かせられますので、全身のトレーニングができます。
ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかけられるうえに、誰でも簡単に場所を取らずに実践可能です。
いずれもカラー別に強度が分かれており、自分に合った負荷を選びやすいですよ。
【関連記事】ゴムチューブを使ったトレーニングについてはこちらで詳しく解説しています♪
妊娠中におすすめの宅トレ器具③バランスボール
バランスボールは体幹や下半身強化に効果があるアイテム。
妊娠中のエクササイズとしておすすめです。
上記で紹介したヒップリフトなども、バランスボールがあるとより体幹強化に効果がありますよ。
【関連記事】バランスボールについてはこちらで詳しく解説しています♪
まとめ
今回は、元気で健康的な赤ちゃんを産むために、妊婦さんにぜひともおすすめしたい筋トレについて詳しくみていきました。
妊娠中は体や環境が目まぐるしく変化していき、楽しみで幸せな反面、不安やストレスも溜まってしまうもの。
筋トレや運動に関しても、正しい知識がないと心配になりますよね。
ぜひこちらの記事を参考に、お医者様に相談しながら、安産を目指してしっかり体を鍛えましょう！
【関連記事】その他、女性のための筋トレはこちらご参照ください♪
Akiko.T
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