筋トレ種目のありがちな間違ったフォーム14選！改善法・正しいやり方を確認してより効果的に鍛えましょう！
筋トレによる効果を最大限に引き出すためには「適切なやり方・フォーム」で取り組むことが最も重要であり、大前提です。
しかし、誤ったやり方で取り組んでしまうと、効果が弱まってしまうだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。
一生懸命筋トレしてるのに「なかなか変化を感じない…」「狙っている筋肉に負荷を感じない…」「別の筋肉が先に疲れる…」
こんな筋トレの悩みをお持ちの方はいませんか？しかし、その原因のほとんどは「間違ったやり方・フォーム」にあります。
そこで今回は、筋トレの各種目にありがちな間違ったやり方・フォームの解説と、その改善法について解説します！
この記事の目次
- 筋トレ種目のやり方・フォームの重要性について
- 効果のない筋トレの原因とは？
- 筋トレの各種目のありがちな間違いとその改善について！
- 各種目のありがちな間違いと改善法①「バーベルスクワット」
- 各種目のありがちな間違いと改善法②「ベンチプレス」
- 各種目のありがちな間違いと改善法③「デッドリフト」
- 各種目のありがちな間違いと改善法④「レッグプレス」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑤「レッグカール」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑥「レッグエクステンション」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑦「チェストフライ」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑧「アームカール」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑨「トライセプスエクステンション」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑩「ショルダープレス」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑪「サイドレイズ」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑫「ベントオーバーロー」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑬「ラットプルダウン」
- 各種目のありがちな間違いと改善法⑭「カーフレイズ」
- 正しいフォームがなによりも大切！
- 「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
筋トレ種目のやり方・フォームの重要性について
冒頭でも軽く解説しましたが、そもそも筋トレに取り組む際に「適切なやり方・フォーム」の重要性について解説します。
筋トレ初心者の方の中には「なんでそんなにフォームを細かく意識しながらやらなきゃいけないわけ？」と感じている方も少なくないようです。
そこで、まずはじめに筋トレに取り組む上での適切なやり方の重要性についていくつかのポイントに分けて解説していきます。
筋トレのやり方・フォームの重要性①「筋トレ効果が半減・弱まる」
まず1つめは「筋トレ効果が半減・弱まる」ということ。
筋トレに取り組む目的には「カラダを大きくしたい・筋肥大させたい・引き締めたい・基礎代謝を上げたい」といったように様々なものがありますが、
筋トレに取り組む目的に違いがあろうとも、目的を達成するために適切なやり方で適切な負荷を筋肉へ掛けなければ意味がありません。
対象の筋肉に適切な負荷が掛からなければ、当然筋トレ効果は弱まってしまい、ただ「動かしているだけの無駄な時間」になってしまいます。
筋トレとは、対象となる筋肉にウェイトによる負荷を掛けながら筋肉を動かすことで、筋肉を活性化させ、様々な効果を引き出すこと。
対象筋へいかに効率的に適切な負荷を掛けることができるか、そのためには「適切なやり方・フォーム」がなによりも重要です。
筋トレのやり方・フォームの重要性②「怪我のリスク回避」
適切なやり方・フォームでの筋トレでは、怪我のリスクを回避しながら安全にカラダを鍛えることが可能です。
誤ったやり方で取り組んでしまうと、ウェイトによる負荷が「関節・筋肉・腱」に過度な負担が掛かってしまい「怪我の原因」になりかねません。
怪我をしてしまうと、完治までの間その部位を鍛えられなくなる上、部位によっては他の部位を鍛える種目に影響する場合もあります。
結果的に他の部位にまで悪影響を及ぼし、完治までの間に「筋肉を失う原因」になってしまいます。
筋トレで怪我をして筋肉を失っては、本末転倒です。筋トレは「適切なやり方」で取り組むことが最も重要です。
効果のない筋トレの原因とは？
ここでは、筋トレ全般に共通して当てはまる「効果のない筋トレの原因」について軽く解説します。
効果のない筋トレの原因①「チーティング動作（反動）を使っている」
チーティング動作とは「反動」を使ってウェイトを挙上するトレーニングテクニックのこと。
筋トレ上級者やベテランのトレーニーであれば、あえてチーティングに取り組むことでより強烈に対象筋を追い込むことがあります。
しかし、意図せずチーティング動作を行ってしまうと、本来鍛えたい部位以外の筋肉も使うため、対象の筋肉に負荷を加えられなくなってしまいます。
ターゲットである筋肉への負荷が抜けてしまうことで分散してしまい、思うような筋トレ効果を感じることができなくなります。
対象となる筋肉へ負荷を掛けるためには、適切な動作「ストリクト動作（丁寧で正確な動作）」で取り組むことが大切です。
効果のない筋トレの原因②「ネガティブ動作で力を抜いてしまっている」
ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトを下げる動作」のことで、反対の動作にはポジティブ動作「力を発揮してウェイトを持ち上げる」動作があります。
筋トレ初心者にありがちな間違いとして、ウェイトを持ち上げる「ポジティブ動作」ばかり意識してしまい、「ネガティブ動作」で
力を抜いてウェイトをストンとおろしてしまうことです。力を抜いてしまうと対象筋への負荷が抜けるため、非効率な筋トレになってしまいます。
そのため、ネガティブ動作では「力を抜く」のではなく「力を抑制して」負荷を掛けながらウェイトをおろすことが大切です。
全可動域の動作で、終始負荷を掛け続けるということが、筋トレ効果を最大限引き出すためのポイントになります。
効果のない筋トレの原因③「可動域が狭い」
3つ目の効果のない筋トレの原因としてありがちなのが「可動域が狭い」筋トレに取り組んでしまっていることです。
例えば、ベンチプレスに取り組む際、しっかりとバーが胸に触れるまでおろしていますでしょうか？
個人的な感覚だと、ジムで見かけるベンチプレスに取り組む方の多くが、胸までバーをおろしていません。
可動域が狭くなると、その分対象筋のストレッチ（伸展）が弱くなるため、筋肉への負荷が弱まり、筋トレ効果も弱まってしまいます。
筋トレ効果を最大限引き出すためには、広い可動域を意識して対象となる筋肉を「最大伸展・最大収縮」させることが重要です。
効果のない筋トレの原因④「ウェイトの重量・回数」
最後に4つ目となる効果のない筋トレの原因は「ウェイトの重要・回数」に誤りがあるというもの。
筋トレの重要設定・回数設定にはそれぞれ、効果の違いがあるため、自身の目的に合わせて重量・回数設定を行うことが重要です。
目的に合った重量設定・回数設定で取り組まなければ、思うような筋トレ効果を得ることはできません。
「筋肥大」を目的とする場合、最大挙上重量（1回上げるのが限界の重量）の「70%~80%」程度の重量が最も効果的であるとされています。
これは計算上で1セットあたり「6~12回」挙げられる回数が目安となります。
一般的な回数設定
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~12回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-12回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 15~20回
筋持久力アップを目的とする場合は、15-20回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
回数設定でありがちな間違い
回数設定についてありがちな間違いとして、まだまだ挙上できるのにも関わらず、ただ決めた回数に取り組んでしまうというもの。
ここでいう回数設定とは厳密に言うと「限界挙上回数」のことで、あと一回がもう挙げられない回数が上記の各目的に合った範囲内である必要があるということ。
筋肥大を目的とする場合、6~12回の範囲内で限界を迎える重量設定で限界まで挙上し続けるということが大切です。
筋トレの各種目のありがちな間違いとその改善について！
各種目のありがちな間違いと改善法①「バーベルスクワット」
バーベルスクワット言えば「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身の筋肉を中心に鍛えられるトレーニング種目。
「臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉を対象として鍛えられるのが特徴の種目。
また、体積の大きい筋肉を鍛えられることで「成長ホルモン・テストステロン」といった筋肉の合成に必要不可欠な物質の分泌促進にも効果的です。
ありがちな間違い「しゃがむ位置が浅い」
下半身を鍛える効果的な種目として代表的なスクワットも、ありがちな間違いとしてよくあるのが「しゃがむ位置が浅い」ということ。
しゃがんだ際、太ももが床と平行になる位置よりも高い位置で折り返して立ち上がっていませんか？
実はこれよくあることで、自分ではしゃがんでいるつもりでも、実際に動画や鏡で確認してみると思いのほか浅くなっていることがあります。
可動域が狭くなるとその分対象筋への負荷も弱まってしまうため、筋トレ効果も弱まってしまいます。
改善方法「最低でも”太ももが床と平行になる高さ”まで腰をしゃがむ」
最低でも、太ももが「床と平行」になる程度まで深くしゃがむことで、対象となる筋肉へ効果的な負荷を加えることが可能です。
しかし、どうしてもしゃがむことができない場合は「重量を軽くしてみる」のも一つの手です。
使用重量が重すぎる場合、どうしても深くしゃがみこむことができなくなりがちです。精神的にも余裕のある重量設定で無理なくしゃがんでみましょう。
また「関節の柔軟性」が低いと、深くしゃがむことがそもそもできない方もいるかと思います。
そういった場合は、トレーニング前に入念な「ストレッチ・ウォーミングアップ」などに取り組むことで、柔軟性を高めてから取り組みましょう。
各種目のありがちな間違いと改善法②「ベンチプレス」
ベンチプレスと言えば、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛える代表的な種目の一つ。
胸の筋肉である「大胸筋」肩の筋肉である「三角筋前部」腕の筋肉である「上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉が対象筋。
スクワットが下半身を鍛える種目であれば、ベンチプレスは上半身を鍛える種目として最も代表的とされる優れた種目です。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
ありがちな間違い「胸に触れるまでバーをおろしていない」
ベンチプレスでありがちな間違いも、上で解説したスクワットと同様「可動域が狭い」状態で挙上動作を行ってしまうというもの。
冒頭でも軽く解説しましたが、胸に触れるまでバーをおろさず、ハーフレンジの位置でバーを折り返して挙上してしまう方が多いです。
というのも、やはり「重い重量を扱いたい」「回数を重ねたい」という思いの強さから、可動域が狭くなりがちなようです。
しかし、これも「可動域が狭い」ことで、対象筋となる大胸筋の「ストレッチ（伸展）」が十分ではなく、非効率な筋トレになってしまいます。
改善方法「胸に触れるまでバーをおろす」
ベンチプレスに取り組む際は、必ず毎回の挙上で「胸に触れるまでバーをおろす」意識を持って取り組むようにしましょう。
もし、胸までおろすのが不安な方は、使用重量を軽めに調整して慣れてきてから少しずつ重量を高めていくことがおすすめ。
バーを胸までおろした際に「肩の痛み」を感じる場合は、事前に「ストレッチ・ウォーミングアップ」を入念に行ってから取り組みましょう。
それでもどうしても肩の痛みがある場合は、逆に「肩関節を痛めてしまう原因」にもなるため、痛みのない可動域で取り組むことをおすすめします。
各種目のありがちな間違いと改善法③「デッドリフト」
デッドリフトは、背中の位置する「背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。
背筋全体を対象筋としながらも、お尻の筋肉である「臀筋群」や、太もも裏側に位置する「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。
また、全筋トレ種目の中で「最大の重量」を利用できるという特徴もあるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられる種目でもあります。
ありがちな間違い「背中が丸まっている or 背中が反っている」
デッドリフトに取り組む際にありがちな間違いが「背中が丸まっているor背中が反っている」というもの。
デッドリフトでは、上でも解説したように「最大の重量」を扱えるため、自然と使用する重量が重くなりがちなのが特徴の種目。
高重量のバーベルを持ち上げることばかり意識が向いてしまい、背中が丸まってしまったり、逆に反ってしまいがちです。
背中が丸まったり、反ってしまうと「腰・背骨」に過度な負担が掛かってしまうため「腰痛の原因・すべり症」といった深刻な怪我の原因になります。
改善方法「ニュートラルスパインを意識する」
ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことで、普通に直立した姿勢がちょうどこのニュートラルスパインになります。
背中のもつ本来の曲線、角度を保った状態のままデッドリフトに取り組むことで、腰への負担を軽減しながら取り組むことが可能です。
初めのうちは、鏡に対して横向きの状態でデッドリフトを行い、背中の角度を確認しながら動作の練習を行うことがおすすめです。
軽めの重量から練習していき、必要であればスマートフォンの動画機能を利用して自身の背中の角度を確認しながら取り組んでみましょう。
各種目のありがちな間違いと改善法④「レッグプレス」
レッグプレスは、専用のマシン「レッグプレスマシン」を利用し、スクワットと同様の関節動作を行うことで、下半身を鍛える種目。
マシン系種目であるため、軌道が固定されていることで筋トレ初心者でも簡単に適切な動作で下半身を鍛えられるのが特徴の種目。
また、軌道が固定されていることによる安全性の高さを利用し、高重量を利用してもブレることなく下半身を鍛えられるのも特徴の一つです。
ありがちな間違い「シートの調節位置が高すぎる」
レッグプレスマシンを利用する際、シートとフットプレートの間の距離を調整することができます。
しかし、よくありがちな間違いとして「シートの位置を高い位置」に調整してしまうことで、可動域を制限してしまうというもの。
これはスクワットと同様で「膝の角度が90度よりも手前」の位置までしか曲げることができないと、可動域が狭いことで効果が弱まってしまいます。
レッグプレスもスクワットと同様に、広い可動域を活かして取り組まなければ、思うような筋トレ効果には期待できません。
改善方法「膝の角度が90度よりも深くなる位置にシートを調整する」
レッグプレスに取り組む前に、膝を曲げた状態が「90度よりも深くなる」位置にシートを調整してから取り組むことが重要です。
膝が90度よりも深い位置にシートを調整すると、実際にマシンに座るときに窮屈に感じるかもしれませんが、その分広い可動域を確保できます。
そしてこの際、注意点として膝を曲げきったときに「腰が丸まってしまう」と腰への負担が高まり腰痛の原因となってしまうということ。
そのため、あくまでも「膝を曲げた際に腰や背中が丸まらない範囲内」でできるだけ広い可動域を活かして取り組むことがポイントとなります。
各種目のありがちな間違いと改善法⑤「レッグカール」
レッグカールは、専用のマシン「レッグカールマシン」を利用し、太ももの裏側「ハムストリング」を効果的に鍛えられる種目。
マシン系種目のため、こちらも軌道が固定されていることで筋トレ初心者や、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのが特徴。
ハムストリングを鍛える種目の多くは比較的難易度が高い種目が多いため、レッグカールは多くのトレーニーに取り組まれています。
ありがちな間違い「足首パッドを膝が十分に曲げられる位置に調整できていない」
レッグカールに取り組む際、レッグカールマシンの「足首パッド」の可動域位置を調整してから取り組みます。
しかし、ありがちな間違いとして多いのが、調整する位置が適切でないことで「膝を可動域一杯に曲げることができない」というもの。
レッグカールは、膝を曲げる動作「膝関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となるハムストリングを収縮して負荷を加えます。
そのため、膝を曲げる可動域が狭くなると、その分対象筋となるハムストリングの収縮動作が十分に行われず、非効率な筋トレになってしまいます。
改善方法「足首パッドの可動域を膝が90度以上深く曲げられる位置に調整する」
レッグカールマシンの足首パッドの可動域を、膝が90度以上深く曲げられる角度に調整することで、ハムストリングを効果的に鍛えましょう。
もし、可動域を広げても十分に膝を曲げることができない場合、使用している重量が重すぎることが原因かもしれません。
無理なく十分に膝を曲げられる重量に調整して取り組むことも意識し、広い可動域を活かしてハムストリングを効果的に鍛えましょう。
各種目のありがちな間違いと改善法⑥「レッグエクステンション」
https://www.youtube.com/watch?v=1G1W3IbzfAA
レッグエクステンションは、専用のマシン「レッグエクステンションマシン」を利用し、太もも前面「大腿四頭筋」を鍛える種目。
レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作「膝関節伸展」を引き起こすことで、主動筋となる「大腿四頭筋」をメインに鍛えます。
上で解説したレッグカールとは反対の動作で、固定された軌道で簡単に大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴のマシン系種目です。
ありがちな間違い「腰や背中がシートから離れた状態で動作を行っている」
ありがちな間違いが、腰や背中がシートから離れた状態で動作を行ってしまっているというもの。
レッグエクステンションで重めの重量を扱おうとすると、腰や背中がどうしても浮きやすくなります。
また、重量が重すぎること以外にも、バックシートの位置が遠すぎることも原因としてありがちです。
腰や背中がシートから離れると、その分可動域が狭くなってしまうため「大腿四頭筋への負荷が弱まる」ことで、非効率になってしまいます。
それと同時に、シートから腰が浮くと「背中が極端に反ってしまいやすくなる」ため「腰痛の原因」にもなりかねません。
改善方法「重量を軽くする」「バックシートの位置を適切な位置に調整する」
使用重量が重すぎることが原因の場合は、腰や背中がシートから浮かない状態のまま動作できる重量に落として取り組むようにしましょう。
また、レッグエクステンションマシンに座った状態で腰や背中がバックシートに触れていない場合は、適切な位置に調整し直しましょう。
適切な使用重量・適切なバックシート調整を行うことで、怪我のリスクを回避しながら効果的に大腿四頭筋を鍛えることができます。
各種目のありがちな間違いと改善法⑦「チェストフライ」
チェストフライは、上で解説したベンチプレスに次いで大胸筋を効果的に鍛えられる代表的な種目。
ベンチプレスでは「肩関節・肘関節」が関与しますが、チェストフライでは「肩関節」のみのアイソレーション種目であることが特徴。
両腕を水平に開いて閉じる「肩関節水平内転」により、主動筋となる大胸筋へ集中的に負荷を加えられるのが特徴の種目。
ベンチプレスと比べて、負荷が逃げづらく、大胸筋に効かせやすいのが特徴です。
ありがちな間違い「動作中に肘の角度が変わっている」
チェストフライは、上で解説したように「肩関節動作だけで行う」アイソレーション種目です。
しかし、動作中に肘を曲げたり伸ばしたりすると「肘関節」が関与するため、上腕の筋肉に負荷が分散してしまいます。
上腕の筋肉に負荷が分散すると、当然ターゲットである大胸筋へ加わる負荷が弱まってしまうため、非効率な筋トレになってしまいます。
改善方法「肘を8割程度伸ばした角度で固定し、肩関節だけで動作する」
ウェイトを握る両腕の肘の角度は8割程度伸ばした角度で固定し、肩関節の動作だけで行うことがポイントです。
両腕を「下して上げる」ベンチプレスの感覚ではなく、両腕を「開いて閉じる」イメージで動作を行うのがコツです。
動作中は終始肘を固定したまま、大胸筋の「最大伸展・最大収縮」を意識して広い可動域を活かして取り組みましょう。
肩甲骨の動作には制限をかけず、解放した状態で自然に肩甲骨は動かしてあげましょう。
各種目のありがちな間違いと改善法⑧「アームカール」
アームカールとは、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を引き起こすことで、上腕部前面に位置する腕の筋肉を鍛える種目の総称。
肘関節屈曲の主動筋となる「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」といった部位が対象筋となるのが特徴のアームカール。
代表的な種目としては「ダンベルカール・バーベルカール・ケーブルカール・EZバーカール」などがあります。
一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位であり、太くてたくましい腕を手に入れたい場合において、欠かすことのできない種目です。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/arms/zyouwannitoukin-zyouwansantoukin-ninoude-kinhidai-hutoiude.html
ありがちな間違い「反動を使っている」「肘を前後に動かしている」
アームカールでありがちな間違いとして「反動を使っている」ことと「肘を前後に動かしている」といった2つがありがちです。
本来は肘を曲げる「肘関節屈曲」でのみウェイトを挙上しますが、上半身を後方へ反りながら動作することで、背筋を使ってあげてしまいがち。
背筋を使ってしまうと「上腕二頭筋への負荷が分散」してしまうため、使用している重量の割には効果の薄いトレーニングになってしまいます。
また、肘を前後に動かしながら動作してしまうと「肩関節」も関与してしまうため、こちらも同様に上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。
改善方法「重量を軽くして肘関節屈曲だけを純粋に行っていく」
肘関節屈曲以外に、上半身を後方へ反る「体幹伸展」による反動や、肘を前後に動かす「肩関節」の反動が関与してしまう原因は、
「使用重量が重すぎる」ことがほとんどです。取り組む際は必ず「肘関節屈曲のみで動作を行える重量」を選択することが重要です。
純粋に肘を曲げる肘関節屈曲だけを集中的に行い、他の関節動作を関与させないことで、対象筋を集中的に鍛えられます。
また、反動が関与しにくい「プリーチャーカール・コンセントレーションカール」といった種目に取り組むのもおすすめです。
各種目のありがちな間違いと改善法⑨「トライセプスエクステンション」
トライセプスエクステンションは、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」を引き起こすことで、上腕部背面を鍛える代表的な種目。
肘関節伸展の主動筋となる「上腕三頭筋」対象筋で、上腕部の「2/3」の体積を占める大きな筋肉であることが特徴。
太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を積極的に鍛えることが最も効率的と言えます。
ありがちな間違い「肘の位置を固定できていない」
上で解説した上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションでも「肘の位置を固定」するのがポイント。
トライセプスエクステンションには「シーテッド・ライイング・ケーブル」といったバリエーションが存在しますが、肘の固定は共通です。
肘の位置が動いてしまうと「肩関節動作」が関与するため、主動筋となる肩の筋肉「三角筋」に負荷が分散してしまいます。
種目によってはあえて肘を動かすことで「上腕三頭筋長頭」に効かせるやり方もありますが、基本で考えると肘の固定は必須です。
改善方法「重量を軽くして肘関節伸展だけを純粋に行っていく」
動作中に肘が動いてしまう場合の多くは、使用重量が重すぎることが原因として考えられます。
トライセプスエクステンションに取り組む際は、肘から先だけを動かす「肘関節伸展」だけで動作を行う必要があります。
重量にはこだわらず、まずは適切なやり方で取り組めるように軽めの重量から正しいフォームを身に着けることを優先しましょう。
適切なやり方での動作に慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていくと効果的です。
各種目のありがちな間違いと改善法⑩「ショルダープレス」
ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を鍛える種目として最も代表的。肩を鍛える種目の中で最も高重量を扱えるのが特徴。
肩関節・肘関節の2つの関節が関与する「コンパウンド種目」であるため、高重量による強烈な負荷で高い筋肥大効率に期待できます。
ショルダープレスは「ダンベル・バーベル・スミスマシン・ショルダープレスマシン」といった器具によりバリエーションが豊富です。
ありがちな間違い「肘を十分な深さまでおろせていない」
ショルダープレスの一般的なやり方ではウェイトを保持する両手が「アゴから耳の間」までの高さを目安に下すのが適切。
これ以上おろしてしまうと肩関節に過度な負担が掛かりますが、とはいえ下す位置が高すぎては十分なストレッチを得られません。
可動域が狭いと、それだけ対象筋へ加わる負荷も弱くなってしまうため、怪我のリスクを抑制しながら可動域を確保することが重要。
肩関節は多次元的な動作ができる複雑な構造を持つ関節です。非常にデリケートな関節であるため、丁寧な動作を意識しましょう。
改善方法「重量軽くして鏡を見ながら取り組む」
ウェイトを保持する両手の位置は「アゴから耳の間」を目安にして、鏡でチェックしながら取り組むのがおすすめです。
感覚的にはおろしているつもりでも、実際はかなり可動域が狭くなりがちなのがショルダープレスです。
鏡で肘の高さをチェックしながら、かつ利用する重量を軽めにして取り組むことで、カラダで覚えていきましょう。
慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていくことで、安全にかつより効果的にショルダープレスに取り組めます。
各種目のありがちな間違いと改善法⑪「サイドレイズ」
サイドレイズは、肩を軸に腕をカラダの側方に向かって持ち上げることで「肩関節外転」を引き起こし、肩の筋肉を鍛える種目。
肩関節外転の主動筋となる「三角筋側部」をメインに鍛える種目として代表的な種目であり、肩幅を大きくするのに効果的です。
肩全体の「丸み・大きさ・幅」をより強くしたい方、ベンチプレスの挙上重量を高めたい方などにおすすめのトレーニング種目です。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html
ありがちな間違い「肘の内側が上を向いてしまい、ウェイトだけ挙げている」
サイドレイズのありがちな間違いとして「肘の内側が上を向いてしまい、ウェイトだけを挙げている」というもの。
サイドレイズでは、肩を軸に上腕を側方に開くことで「肩関節外転」を引き起こします。つまり、肘を高く上げることでその作用は引き起こされます。
本来のサイドレイズでは「肘の内側は前方を向いた角度」のまま側方にあげますが「肘の内側が上」を向いてしまうと、肘の位置が低くなりがち。
肘の位置が低いのに、ウェイトを持つ手首の位置ばかり高く上げてしまうと、三角筋側部に適切な負荷は加わりません。
改善方法「ウェイトを持ち上げるのではなく”肘”を持ち上げる意識を持つ」
肘を側方に開くことで、肩関節外転が引き起こされるため「ウェイトを持ち上げる意識ではなく、肘を持ち上げる意識」を持ちましょう。
動作中肘の内側は常に前方を向き、肘が一番高い位置にくるように上腕をカラダの側方に向かって開く意識をもって動作します。
ウェイトを持ち上げようと意識してしまう気持ちはわかりますが、ウェイトの位置が肘より低くても肘が上がっていれば問題ありません。
各種目のありがちな間違いと改善法⑫「ベントオーバーロー」
ベントオーバーローは、背筋の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」といった筋肉を鍛える種目として代表的な種目の一つ。
「肩関節伸展・肩甲骨内転」を同時に引き起こすことで「広背筋と僧帽筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。
デッドリフトで高重量トレーニングに取り組んだ後、ベントオーバーローでさらに追い込んでいくのが最も効果的な鍛え方の一つです。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html
ありがちな間違い「上半身の前傾が浅い」「腕で引いてしまっている」
ベントオーバーローは、上半身を45度程度~床と平行になる程度の深い角度に前傾した姿勢を維持して動作を行うのがポイント。
しかし、この姿勢を維持するのには慣れが必要なため、動作を続けると徐々に上半身の前傾姿勢が浅くなってしまいがち。
前傾姿勢が浅いまま動作を行うと、広背筋への負荷が弱まり、反対に「三角筋後部・僧帽筋上部」への負荷が強まってしまいます。
また「肩甲骨の内転」により対象筋に効かせる動作を「肘関節屈曲」により腕でバーを引き寄せてしまうと、上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。
改善方法「上半身の前傾角度を45度~60度の範囲内で維持し、肩甲骨内転で引く」
上半身の前傾角度を45度~60度の範囲内で維持したまま動作を行うことで、広背筋・僧帽筋へ適切な負荷を加えられます。
また、肘を曲げる肘関節屈曲ではなく、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」を意識して動作することで、対象筋へ負荷を集中させられます。
もし、上半身の前傾姿勢の維持が難しい場合は「インクラインベンチ」を利用して前傾姿勢をベンチに頼りながら取り組むのがおすすめ。
もしインクラインベンチを利用する場合は、ダンベルを利用して取り組む方がより広い可動域で動作を行うことが可能です。
各種目のありがちな間違いと改善法⑬「ラットプルダウン」
ラットプルダウンと言えば「広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋」といった背筋群を鍛える種目として代表的なマシン系種目。
専用のマシン「ラットプルマシン」を利用することで「逆三角形の背中」を形成する「広背筋」をメインに鍛えられるのが特徴。
マシンに装着するアクセサリー（ワイドバー・Vバー・マググリップなど）を変更することで、負荷や刺激のバリエーションが豊富なのも特徴です。
ありがちな間違い「バーを腕で引いている or 肩が上がっている」
ラットプルダウンは本来、肩甲骨を下げながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」によって対象となる筋肉を鍛えていきます。
バーを引き寄せる際、腕を曲げる「肘関節屈曲」も少なからず関与するため、肩甲骨の動作ではなく「腕でバーを引いてしまいがち」です。
さらに、力んでしまうと肩が上がってしまいやすく「肩関節上方回旋」が引き起こされ、負荷が加わりにくくなってしまいます。
適切にかつ効果的に効かせるには上記のようい「肘関節屈曲・肩甲骨上方回旋」を抑制して取り組むことがポイントとなります。
改善方法「胸を張って肩をおとす」
胸を大きく張ると、自然と背筋が伸び軽く反る姿勢となります。胸を張ることで肩甲骨を寄せる動作を行いやすい状態にできます。
さらに、胸を張った状態で「肩をおとしたまま」動作を行うと「肩甲骨下方回旋」動作を引き起こしやすくなります。
「胸を張って肩をおとす」ことを意識し、肩甲骨を下げながら寄せる動作を意識して取り組むことで、効果的に鍛えられます。
もしそれでも負荷を感じない場合は、バーを引き寄せる際に軽く「上半身を後傾させて動作する」のもおすすめです。
各種目のありがちな間違いと改善法⑭「カーフレイズ」
カーフレイズは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛える種目として、最も代表的な種目。
つま先を高さのある台の上に乗せた状態で、カカトを上下に動作することで、下腿三頭筋を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」を鍛えます。
ふくらはぎを鍛えるメリットはボディメイク観点以外にも「冷え性改善・血行改善」といった効果にも期待できるのが特徴です。
ありがちな間違い「跳ねるように反動を使ってしまっている」
カーフレイズは、カカトをおろしてから上げる動作を行う際「反動」が生じてしまいやすく、ふくらはぎに負荷を加えづらい特徴があります。
ストンとカカトをおろしてしまうと、筋肉の反動が生じてしまい、跳ねるようにカカトを上げて動作してしまいがち。
反動が加わってしまうと、実質ふくらはぎに加わる負荷が弱まってしまうため、取り組んだ回数の割に効果が弱くなってしまいます。
改善方法「ゆっくりとした動作でふくらはぎを収縮・伸展させる」
カーフレイズによりふくらはぎを効果的に鍛えるためには「ゆっくりとした動作でふくらはぎを収縮・伸展させる」ことが大切。
カカトをおろす際は、ふくらはぎが最大伸展するようにしっかりとおろし、その後はカカトを限界までしっかりと上げましょう。
動作を繰り返しやすいため、意外と狭い可動域で回数を重ねてしまいがちであるため、1回の動作を丁寧に取り組みましょう。
正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、
適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、
他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。
「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、筋トレ種目のありがちな間違ったフォームの改善法・正しいやり方について解説しました。
間違ったフォームでの筋トレは、筋トレ効果が弱まるだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。
ここでしっかりと、間違いやすいポイントについて確認し、より適切な動作を意識して取り組むようにしましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/tshatuwokikonasu-daikyoukin-munaita-kyoukin-kinhidai.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/ketoruberu-kintore.html
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
