上半身のシルエットをカッコよくできるので広背筋や大胸筋、上腕二頭筋を鍛えている人は多いかと思いますがこれらの筋肉に加えて肩の筋肉である「三角筋」もスタイル作りにはとても重要です。

漫画やアニメのマッチョ系キャラクターを見ても大抵肩の筋肉が強調されていますよね。

また肩の筋肉を鍛えるとただ単に肩幅は広くなるだけでなく「なで肩」を矯正できる可能性もあるのです。

この記事ではなで肩を卒業し、広い肩幅を得るための筋トレメニューやコツを紹介していきたいと思います。

肩の筋肉構造は？

肩の筋肉①三角筋

では肩幅を広くするためにまずは肩に関する筋肉について見ていきましょう。

一般的に「肩」と呼ばれ、鍛えると盛り上がってくる部分の筋肉は「三角筋」と呼ばれています。

この三角筋は場所によって３つの部位に分かれ、腕をまっすぐに振り上げる「前部」、横に振り上げる「中部」、後ろに引っ張る「後部」から構成されています。

これらの部位は場所によって役割、機能が違うため肩を全体的にまんべんなく発達させたい場合はそれぞれ違うトレーニングメニューを組む必要がありますね。

肩の筋肉②ローテーターカフ

肩の筋肉と言えばほぼ三角筋のことを指す場合が多いです。

しかし肩に関連する筋肉として「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉も非常に重要ですね。

ローテーターカフとは日本語で「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と言い、単一の筋肉ではなく「小円筋」、「棘上筋（きょくじょうきん）」、「棘下筋（きょっかきん）」、「肩甲下筋（けんこうかきん）」という４つの筋肉から構成されています。

このローテーターカフは実際に盛り上がりが目で確認できる三角筋と違い、体の深部にある「インナーマッスル」の一種となっています。

目には見えませんが、三角筋や上腕の動きを支える土台となるためとても重要な筋肉群だと言えるでしょう。

特に物を投げる動きでは極めて重要な部位になるため野球のピッチャーやテニスの選手達が重点的に鍛えることの多い部位です。

肩の筋肉③僧帽筋上部

僧帽筋は厳密に言えば背中の筋肉に分類されますが、首に近い上部は肩の動きにも関わっているので肩の筋肉の一種としてみなす場合もあります。

実際後述する肩の筋トレメニューにはフォームを調節すれば僧帽筋を鍛えられるメニューもありますね。

肩を鍛えるメリットは？

肩を鍛えるメリット①肩幅が大きくなる

では次に肩を鍛える、肩幅を大きくするメリットを見ていきましょう。

まずは見た目に関して。

単純に肩という部位は薄着や水着になった場合に目につきやすい部位ですし、腕だけ発達して肩が発達していないととてもバランスが悪く見えてしまいますので鍛えておいた方がいいでしょう。

また、肩はしっかり鍛えている人とそうでない人ではかなりサイズに違いが表れる部位でもあります。

比較的トレーニング難易度は高い部位なので肩が大きい人（メロン肩などと表現する）はトレーニングが上手だという証明にもなります。

肩を鍛えるメリット②逆三角形体型になる

また見た目という意味では肩のサイズだけでなく上半身全体のスタイルにも影響を与えます。

特に逆三角形スタイルを作りやすいのはメリットの一つでしょう。

逆三角形スタイルと言えばとてウエストが引き締まったように見えるスタイルなので腰や腹筋を絞るのが近道なのでは？と思われるかもしれませんが、実は逆三角形を作るには広背筋と肩のサイズがとても重要になってきます。

脇の下と肩を大きくすると上半身の上側にボリュームが生まれ、相対的にウエストが引き締まって見えるんですよね。

そのためそこまで肩幅を大きくしたくない人でもスタイルを引き締めたいならある程度肩の筋肉は鍛えておいた方がいいと思います。

広背筋の筋トレは↓の記事をご参考下さい。

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

肩を鍛えるメリット③なで肩が治るかも

なで肩は肩の外側が水平ラインより下がっている状態のことを指します。

日本人はけっこうなで肩の人が多いと思いますが、肩こりが起こりやすくなったり頭が大きく見えたり、ショルダーバックがずり落ちてきたりとデメリットもいくつかあるので悩んでいる人も少なくありません。

原因は猫背など様々ですが、肩の筋力が弱く、腕の重さを肩で支えられないため肩の重心が腕寄りに下がってしまうことが原因である場合もあります。

この場合は肩の筋肉を鍛えることで改善される可能性がありますね。

ただし先天的に骨格自体がなで肩になっている場合はどうにもならないので注意が必要です。

肩を鍛えるメリット④肩こり予防

三角筋、及び僧帽筋上部の筋肉が硬くなり血行が悪くなると「肩こり」になってしまいます。

筋トレを行うと基本的に該当部位の血行がよくなるので肩こりの予防にはもってこいなのでひどい肩こりに悩まされている人は筋トレで肩や首に刺激を与えてあげるといいでしょう。

肩を鍛えるメリット⑤運動能力・日常生活の質アップ

上記の通り肩の筋肉は腕と肩を動かす動きのほとんどに関わっています。

三角筋の前部はドアを押す動きや物を頭上に押し上げる動き、後部はドアなど引っ張る動きに使われていますし、上記したような野球の投球動作、格闘技ではパンチの威力、相手を引っ張り上げる強度、主に足を使うサッカーでも相手を腕で押さえつける時に三角筋やローテーターカフを使用します。

日常生活においてもアスリート能力という意味でも非常に重要な部位になるので鍛えておくとあらゆる場面で動作を楽にしてくれるでしょう。

肩の筋トレのコツと注意点

肩の筋トレのコツと注意点①肩をすくめない

上記しましたが、肩は筋トレ難易度が比較的高い部位です。

というのも僧帽筋や広背筋、上腕の筋肉が近くにあり、連動して動くこともあるのでフォームをストリクト（正しく厳格に）に行わないと他の部位に刺激が流れてしまい、効率的に鍛えられなくなってしまうのです。

いくつかコツはありますが、肩を鍛える時に最も重要なのは「肩をすくめない」ことでしょう。

肩をすくめて筋トレを行ってしまうと刺激が僧帽筋に逃げやすく、効率的に肩を大きくすることができません。

もちろん僧帽筋を鍛えたいのであれば肩をすくめるやり方もあるのでフォームの使い分けはしっかり意識した方がいいですね。

肩の筋トレのコツと注意点②負荷を抜かないようにする

筋トレ初心者の方の中にはサイドレイズなどを行う際、ダンベルを両足にくっつくほど下ろしている人がいますが、ダンベルを完全に下げ切ると肩から負荷が抜けてしまいます。

肩はあまり重量を扱える部位ではないので、一つ一つのフォームをしっかり厳密に常に負荷を掛け続けるように行うことが重要です。

肩の筋トレのコツと注意点③ねちっこく追い込む

肩の筋肉は日常的にあらゆる動作に使っているためけっこう負荷に強い部位でもあります。ふくらはぎなんかもそうですね。

そのため筋トレの目安と言われている一つの種目１０回×３セットでは慣れてくるとあまり効かなくなってくるのです。

なので肩トレは基本的に重量を比較的軽めにし、高回数を何セットも何セットもねちっこく行って追い込んでいくやり方がメインになります。

肩の筋トレのコツと注意点④たまにメニュー順を変える

上記の通り方は比較的負荷に強い部位です。

そのためいつも同じメニュー、重量、回数で行っていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。

そういった場合はたまにメニューの順番を入れ替えたり、重量や回数を変えてみたりしましょう。

例えばいつもショルダープレス→サイドレイズという順番で行っているのであればいつもより重い重量でサイドレイズから始めてみるのです。

基本的には上記の通りサイドレイズなどは低負荷で回数多めに行うのですが、１ヵ月に１回くらいこのような工夫をすると筋肉に新鮮な刺激が入るのでおすすめですね。

メニュー時間などは↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

肩の筋トレのコツと注意点⑤肩は怪我をしやすい！

肩の筋トレを行う際は怪我などに注意しましょう。

野球選手などもしょっちゅう怪我をしていますが、肩はけっこう複雑な構成をしており筋トレなどで怪我をしやすい部位です。治るのに時間が掛かる場合もありますね。

そのため筋トレ前のストレッチは欠かさずに行い、ごく軽い負荷で行うウォームアップセットを作るなどケアを忘れないようにしましょう。

ストレッチのやり方はたくさんありますが、おすすめはフォームローラーを使ったストレッチです。

フォームローラーは筋肉を包んでいる膜「筋膜」をほぐしてくれる効果があり、筋肉に柔軟性を取り戻してくれる「筋膜リリース」が行えます。

筋トレ前や後、寝る前などに筋膜リリースを行っておくといいでしょう。

肩のストレッチやフォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー①ダンベルショルダープレス

【ダンベルショルダープレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. ３～５を繰り返す

ショルダープレスは三角筋（特に前部）の他に上腕三頭筋、僧帽筋などにも若干刺激が入る「コンパウンド」種目になるため、比較的扱える重量の低い肩のトレーニングにしては重い重量を扱えるメニューです。

ただしあくまでメインは三角筋になるためダンベルを上げる時に「肩をすくめない」意識、あくまで肩のみを動かしてダンベルを上げるんだという意識を強く持ち、できるだけ僧帽筋の関与は抑えるようにしましょう。

またダンベルを肘が伸び切るまで上げてしまうと三角筋から一旦負荷が抜けてしまうので肘が伸び切らない程度の高さに上げるのもポイントですね。

最初は１０回×３セットで限界が来るくらいの重量で始めてみましょう。

ショルダープレスについては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

肩幅を大きくする筋トレメニュー②アーノルドプレス

【アーノルドプレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 戻す時に手の甲を捻る
5. ３～４を繰り返す

アーノルドプレスも肩のプレス系メニューになります。

かの名優かつ名ボディビルダーだったアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことからアーノルドプレスと呼ばれています。

ダンベルショルダープレスとの違いはなんといってもダンベルを下ろす時の手首の捻りですね。

手首を捻る動作を加えることでボトムポジションにて三角筋前部がより収縮されるためパンプアップ向きのメニューだと言えるでしょう。

ただしボトムで収縮の負荷が加わる分通常のショルダープレスより重量は扱えません。

まずはショルダープレスで扱っている重量の６０％くらいを目安に取り組んでみましょう。

肩幅を大きくする筋トレメニュー③サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

サイドレイズは三角筋中部を鍛えられるアイソレート系のメニューです。肩のトレーニングと言えばこれのイメージが強い人もいるのではないでしょうか。

コツは「肩をすくめないこと」、「腕を上げ過ぎない、または下げ過ぎないこと」と「肘を少し曲げること」です。

上記の通りサイドレイズで肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が逃げますので肩は下げたまま三角筋の動きで腕を開いていきます。

またはダンベルが肩より上に上がったり、または逆に下に下げ過ぎてしまうと三角筋から負荷が抜けますので負荷が継続的にかかるような位置を上下させましょう。

さらに肘を伸ばしたまま行うと肘に負荷がかかり、痛めてしまう可能性もあるので肘はちょっとだけ曲げるのがコツですね。

上記の通りサイドレイズはねちっこく三角筋を追い込むためのメニューですのでショルダープレスなどを行った後１５回くらいできる軽い重量で４～５セット行うのがおすすめですね。

ただしこれも上記の通りたまには重い重量でやってみたり、ショルダープレスの前にやってみたりするのもおすすめです。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考下さい。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

肩幅を大きくする筋トレメニュー④フロントレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=I4ALiAroAjA

【フロントレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. ダンベルを体の前にセット
5. 三角筋を収縮させるようにダンベルを上に上げる
6. 元に戻す
7. ５～６を繰り返す

両腕を前に構えて行うのがフロントレイズになります。

サイドレイズと比べて三角筋前部へ刺激が入りやすいのが特徴的ですね。

コツも基本的にはサイドレイズと一緒です。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑤リアレイズ

【リアレイズのやり方】

1. ダンベルを持って肩幅程度に足を広げる
2. 上体を床と平行になるくらい倒す
3. 少しだけ肘を曲げる
4. 羽を広げるように腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

前部、中部にたいして鍛えにくい三角筋後部を鍛えられるのがリアレイズです。

コツはサイドレイズ、フロントレイズに共通するポイントの他、「肩甲骨を開いたまま動作を行う」ことが重要です。

肩甲骨を動かしてしまうと広背筋や僧帽筋に刺激が流れがちなのであまり肩甲骨は動かさないという意識を持ちましょう。

なお、ここでは上体を前傾させて行うベントオーバーリアレイズを紹介していますが、ベンチに寝て行う方法や座って行う方法、マシンを使って行う「リアデルト」というやり方もあります。

正直三角筋後部のトレーニングの効き方は個人差も大きいので自分に合ったフォームややり方を見つけることが大切ですね。

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑥アップライトロウ

【アップライトロウのやり方】

1. バーベル（ダンベル）を順手（手の平が自分側）で持ち、脚は肩幅
2. 肘を張りながらダンベルを持ち上げる
3. 肩と水平になるくらいまで上がったら元に戻す
4. ２～３を繰り返す

アップライトロウ（アップライトローイング）は僧帽筋、三角筋、ローテーターカフなどを鍛えることができるメニューになります。

コツは腕ではなく「肘を上に張り出すことでバーベル（ダンベル）を上げるイメージ」を持つことですね。

バーベルでもダンベルでも行うことができますが、バーベルには重い重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルには可動域を広く取りやすいというメリットがあります。

また僧帽筋に刺激を入れたいなら体の近くで、三角筋に刺激を入れたいなら体から離して行うといったように動作を行う位置で刺激が入りやすい部位が変わります。

１０回～１２回を３セットできるような重量で始めてみましょう。

アップライトロウに関しては↓の記事もご参考下さい。

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

肩の筋トレにおすすめのグッズ

肩の筋トレにおすすめのグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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比較的怪我をしやすい肩のため、フォームローラーで筋膜リリースを行いましょう。

肩以外にも全身の筋膜に対して使えるので肩こりに悩まされている人や足腰に不安を抱えている人、なんだか最近疲れやすい・・・という人にとてもおすすめです。

肩の筋トレにおすすめのグッズ②リストラップ

リストラップは手首に巻き付けるタイプのトレーニングギアで手首の負担を軽減してくれます。

特にショルダープレスやアーノルドプレスはある程度重量が扱えるようになってくると手首に負担が掛かりやすいので高重量を扱う場合はリストラップがおすすめですね。

リストラップに関しては↓の記事もご参考下さい。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

肩の筋トレにおすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肉を肥大させるためにはタンパク質が欠かせません。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5倍以上のタンパク質が必要とされていますが、これを食事から全て摂取しようとすると大変なので手軽に飲むことができるプロテインの存在は大きいですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

ここまで紹介してきたように、肩の筋トレはフォームの注意点や怪我のリスクなど各部位の筋トレの中でも難しさのある部位ですが鍛えることによるメリットはとても大きいです。

見た目という意味でも、身体機能という意味でも重要な部位になるので筋トレを全くやったことがない人も、筋トレはしているけど肩を重要視していなかった人も一度肩のトレーニングの重要性を再確認してみてはいかがでしょうか。

肩の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！効果的な鍛え方を解説！

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

投稿 さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

広い肩幅は、男らしさの象徴！女性から見ても、男性の肩幅の広さには頼りがいを感じるものです。

肩の筋肉（三角筋）を鍛える最も効果的なトレーニング種目である、「サイドレイズ」

三角筋のトレーニング種目の代表的な種目であるサイドレイズは、三角筋の側部のVラインを作るために最適な種目です。

広い肩幅、逆三角形の背中を作りたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目であります。

また、この三角筋を鍛えることで、背中の逆三角形をより強調することができるため、広い肩幅と逆三角形を同時に手に入れることができる、非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなサイドレイズのやり方とフォーム・サイドレイズのバリエーションから、効果を高めるコツ・重量回数設定まで、サイドレイズのすべてを解説していきます！

サイドレイズの概要

サイドレイズとは、名称の意味の通り、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により、肩関節外転動作で肩（三角筋）を鍛えていく、三角筋トレーニング種目を代表する筋トレの一つ。

肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして鍛えることが出来、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つである「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

サイドレイズは一般的にダンベルを使用して行うことが多いですが、トレーニングチューブを使用して行うこともできる上、やり方も比較的簡単なため、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

このサイドレイズは、肩関節外転動作のみ、含まれるため、単一の関節を使用した筋トレ種目である、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられう筋肉の部位を確認することで、効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

サイドレイズのメインターゲットである三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

サイドレイズのやり方・コツ

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

• 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ケーブル種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使用して行う、サイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルサイドレイズはウェイトを体の側面におろした瞬間でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルサイドレイズのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 片手でケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

ケーブルサイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

デュアル・ケーブルクロスレイズ

デュアル・ケーブルクロスレイズは、ケーブルを使用したサイドレイズのバリエーションの一つで、両手をクロスするようにそれぞれケーブルを持ち、クロスするように肩関節外転動作を行うことで、効果的に三角筋を鍛えていく種目です。

反対側の手で反対側のケーブルを持ち、クロスした状態で動作することで、ボトムポジションでも負荷が抜けることがなく、大きな可動域を意識した効果的なトレーニングが可能になります。

【デュアル・ケーブルクロスレイズはのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 両手がクロスするように、反対側のケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 両手が交差するまでケーブルを戻すことで、広い可動域を意識しましょう
• 上記の動作を繰り返します

デュアル・ケーブルクロスレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

マシン種目

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、フリーウェイトトレーニングとは異なり、軌道がすでに固定されたサイドレイズのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

サイドレイズでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にマシン・サイドレイズはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったサイドレイズで、軌道と効かせ方を練習してから、フリーウェイトのサイドレイズに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニングチューブ種目

チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使用して、肩関節外転動作を行うサイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンと同じように、負荷を常に対象筋に対してかけ続けることができる特徴を持ち、グリップの位置やチューブの踏み方によって負荷や強度を調節することができ、また、チューブ自体サイズがコンパクトで持ち運びにも便利なため、ジムがない旅先などでも手軽に取り組むことの出来る優れたトレーニング器具です。

ジムに行かなくてもチューブさえあれば簡単に家でもトレーニングすることができるので、女性にも非常におすすめな種目です。

【チューブ・サイドレイズのやり方・フォーム】

• チューブの両端のグリップ、もしくはそのまま両端のチューブを両手で握ります。
• チューブの真ん中の位置を、両足で踏みつけます。
  • チューブを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
  • チューブは体に触れないように少し外側に開かせておきます
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、チューブを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • チューブを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

チューブ・サイドレイズの目安は15~20回×3セット。

効果的に効かせるコツ

• チューブを踏んだ両脚の幅を広げることで、強度を高めることが可能です。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• チューブが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

【関連記事】トレーニングチューブを使った肩の筋トレはこちらご参照ください♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

サイドレイズの効果的な重量設定・回数・セット数について

サイドレイズで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるサイドレイズを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでサイドレイズが行える重量選びが重要です。まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

BIG3などのコンパウンド種目のMAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

サイドレイズをより効果的に効かせるトレーニングテクニック

ここまで、サイドレイズのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのサイドレイズのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・サイドレイズ

ストップ・サイドレイズは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に三角筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・サイドレイズ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のサイドレイズ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばサイドレイズだと下記のようになります。

1. 12.5kg×12.5kg ＝ 25kg　　10回
2. 7.5kg×7.5kg　  ＝ 15kg   　10回
3. 5kg×5kg　　　  ＝ 10kg      10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• ダンベル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ケーブル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ライイングサイドレイズ　　10回　1セット
• マシンサイドレイズ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「三角筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

サイドレイズが効かない？三角筋に効かせるポイントについて

「サイドレイズが三角筋に効かない」という悩む方は多いですよね。

サイドレイズは三角筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

動作中、肘の角度を変えない

サイドレイズのトレーニングで一番やってしまいがちな間違いの一つが、動作中に肘の角度が変わってしまうこと。

サイドレイズは今まで何度も説明してきましたが、肩関節のみを扱い、肩関節外転動作で三角筋を鍛えていくトレーニング種目です。

そのため、効果的に三角筋に効かせるためには、肘の角度は一定に保ち、腕を横に開くようにして動作することが大切なポイントです。

動作中肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

もし意識しても肘が曲がってしまうようであれば、より軽い重量で取り組んでみてください。

軽い重量でまず、しっかりと適切で正しいフォームで動作ができるようになってから、使用重量を上げていくようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

サイドレイズを行う際に、特に高重量を扱う際は注意してほしいのが、肘を伸ばし切ったままサイドレイズを行うことです。

肘を伸ばし切り、肘の角度を固定して行うことで、確かに三角筋を効果的に鍛えることが可能ですが、肘関節を伸ばし切ったまま動作すると、肘や前腕に過度な負荷がかかってしまい、怪我をするリスクが高まってしまいます。

そのため、肘は8~9割程度曲げていただき、その角度で固定したままサイドレイズを行うことで、効果的で安全なサイドレイズトレーニングが可能になります。

ダンベルをおろしすぎない

サイドレイズの効果をより高めるためには、ダンベルをおろしすぎないことも大切です。

対象筋を効率よく効果的に鍛えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることが重要です。つまり、筋肉に負荷を与え続けること、休憩して筋肉の緊張を途切れないようにすることが、筋トレの効果を最大化させるために重要なカギとなります。

休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

そのため、ダンベルが体の側面についてしまうほど下げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、緊張が途切れてしまいます。

そのため、ボトムポジション（力を抑制してウェイトをおろす位置）を体の側面から10cmほど離れた位置とすることで、ダンベルをおろしても負荷が抜けることなく、効果的に鍛えることが出来ます。

またケーブルマシンを使うことも対策の一つ。

ケーブルマシンは負荷が抜けないトレーニングができるため、ケーブルマシンを使用してサイドレイズを行うのも効果的。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動（チーティング動作）をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

肘の内側が前を向いたまま動作する

サイドレイズの間違った動作でよくあるのが、肘の内側が上を向き、肘が閉じたまま動作してしまうことです。

この動作をすると楽に感じてしまいますが、それは三角筋に負荷が入っていない証拠です。

肘の外側を上に向け、内側を前に向けたままサイドレイズをすることを心がけてください。

ダンベルを上げる意識ではなく、肘を上げることを意識して、肘よりも上にダンベルが上がらないよう意識してトレーニングしていきましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

サイドレイズで「僧帽筋」に効いてしまうのを防ぐコツ

サイドレイズでトレーニングをすると「三角筋に効かないけど僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）に効いてしまう」ということがあります。

僧帽筋への関与があると、三角筋へ効果的に刺激を与えることができなくなるため、下記2つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

• 腕を肩よりも高く上げない

ダンベルを上げる時は、腕が肩よりも上に上げないように意識しましょう。腕を肩よりも高く上げると、僧帽筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまいます。

• 両手を遠くに投げるように動作する

サイドレイズでよくありがちなのが、疲労してくると僧帽筋の力に逃げてしまい、ダンベルの動作が近く小さく動かしてしまいます。しっかりとダンベルは遠くに投げる感覚で動作するよう心がけましょう。

サイドレイズで肩関節や肩甲骨を痛めないための5つの注意点

サイドレイズでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

サイドレイズは、肩関節外転動作により、三角筋に負荷を与えるため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

サイドレイズでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

サイドレイズやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

サイドレイズの動作は比較的簡単ですが、今まで説明してきたとおり、肘の角度や肩を上げないようにして動作することなど、多くのポイントが存在します。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

サイドレイズで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

三角筋を鍛えることで得られるメリットは非常に多いことが分かっていただけたかと思います。

かっこいい体になるだけではなく、なで肩解消や、肩こりの解消にもつながるため、オフィスワークをされている方にとっても、肩を鍛えることで生活の質が向上すること、間違いなしです。

広い肩幅は男らしさの象徴であり、頼りがいのある男を印象付けさせるために最適です。そのため、ただかっこいい体になるだけでなく、ビジネスの現場でも、相手に対し、信頼感を与えることも可能です。

是非とも肩を鍛えていただき、今年の夏をかっこいい体で過ごしてください。

“No pain No gain”

他にもある、肩（三角筋）の筋トレについてはこちら♪

 

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しかし、肩の筋トレでは怪我をしやすいため、慎重さが求められます。

ここでは肩の筋肉「三角筋」の効果的な鍛え方を紹介！

肩を効果的に鍛えて最短で肩幅の広い逆三角形ボディーなモテ男になりましょう！

三角筋を鍛えることで得られる4つのメリット

さまざまな視点から三角筋を鍛えるメリットを紹介します。

見た目の変化だけでなく日常生活を送る上での意外な効果もあるので、モチベーションアップにしてください♪

1. 憧れのメロン肩になる
2. なで肩が治る
3. 上半身全体が格好良く見える
4. ひどい肩こりや痛みが解消される

三角筋を鍛えるメリット①憧れのメロン肩になる

三角筋を鍛えることで、丸くてたくましく立体感のある「メロン肩」を手に入れられます。

メロン肩になれば、大胸筋との境界線もしっかり見えるように。

男性なら一度は憧れたことがあるでしょう。

ある会社の土木事業部では、「メロン肩の人は、即最終面接へ！」と謳っているそうです。

肩を鍛えている方こそ、鍛えに鍛え抜かれた強靭な体であり、筋トレを重ねて来た象徴とも言えるのでしょうね。

三角筋を鍛えるメリット②なで肩が治る

三角筋を鍛えることで、下り坂のようなラインを作っている「なで肩」を治せます。

骨格を変えることは困難ですが、三角筋の筋肉量を増やしてなで肩に見せないようにすることは可能です。

なで肩の改善で男らしさを表現できるだけでなく、洋服を格好良く着こなせたりと、自信にも繋がっていきますよ。

三角筋を鍛えるメリット③上半身全体が格好良く見える

三角筋を鍛えれば、肩だけでなく上半身全体を格好良く見せられます。

正面から見た時に腕の筋肉の隆起を表現でき、さらに背中の筋肉との境界線もくっきりと見せることが可能です。

何より、鍛え上げられた三角筋により、理想的な逆三角形ボディーが手に入ります。

三角筋を鍛えようと考えている方は、筋トレを既に頑張っている場合が多いかもしれません。

バランスよく鍛え、自信にみなぎる体型と自分自身を手に入れましょう！

三角筋を鍛えるメリット④ひどい肩こりや痛みが解消される

肩こりは、運動不足や血液の循環が正常でない時に起こる場合が多いと言われています。

三角筋の筋トレで肩周辺の運動不足解消と血液の正常な循環を促し、ひどい肩こりや痛みから解放されましょう。

ただし、肩の筋トレをすることで、めまい・手足のしびれ・吐き気を感じる方もいます。

その場合は何か病気が隠れている恐れがあるので、筋トレを中断して医療機関に相談してくださいね。

【参考記事】筋肉痛改善や柔軟性の向上に効く「フォームローラー」もご紹介！

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

三角筋の構成と働きについて

まずは肩の構造、筋肉について紹介しましょう。

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部で構成されています。

具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかも見ていきましょう。

三角筋前部

上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

三角筋中部

上記画像の赤色部分を指している、三角筋の中でも中部分を占めている筋肉です。

三角筋中部の主な働きは、肩の外転（腕を真横に上げる動作）になります。

三角筋後部

上記画像の紫色部分を指している、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋後部の主な働きになります。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

広い肩幅を手に入れよう！ 効果的な三角筋の筋トレメニュー

では、男らしく格好良い体を手に入れるために必要な、三角筋の具体的な筋トレ方法を紹介します。

家トレとジムトレに分けた上で、それぞれの環境に合わせられるよう、自重とアイテムやマシンの使用毎に見ていきましょう。

回数に関して

自重トレの場合、回数は限界まで行い、セット数は最低でも3セット以上は行うことが大切。

ダンベルやマシンを使用して筋肥大を目的とするなら、「8-10回×3セット」がギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。

自宅で行う筋トレメニュー

三角筋に効果的な筋トレメニューで自宅でできるもの2つです。

ダンベルに関しては、ジムの方が重量も豊富にあると思います。

そのため、ジムに通ってる方はジムでもダンベル編を取り入れてみてくださいね。

ワイドスタンスプッシュアップ（三角筋前部）

ワイドスタンスプッシュアップは、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも手の幅を広く置くメニュー。

大胸筋だけでなく三角筋前部を鍛えられます。

鍛えられる部位

• 三角筋前部
• 大胸筋
• 上腕三頭筋

やり方

1. 通常の腕立て伏せと同様に体のラインを一直線にする
2. 両手の位置を肩幅よりも広くする
3. 肘を曲げ息を吸いながら床に顔が着くギリギリの場所まで体を下ろす
4. 息を吐きながら体を元の状態に戻し上記の動作を繰り返す

ポイント

• 三角筋が効いていることを意識する
• 反動を利用しないようにゆっくり丁寧に動作を行う

【参考記事】12種類のプッシュアップのやり方を紹介！

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

パイクプレス（三角筋前部）

パイクプレスは、三角筋を鍛えるための代表的な自重筋トレメニュー。

効果的に肩に刺激を効かせられます。

鍛えられる部位

• 三角筋前部

やり方

1. 四つん這いになる
2. その姿勢から「く」の字になるように手足を床につける
3. かかとを上げてお尻を高くする
4. その姿勢から頭頂部もしくはおでこを床に近づける
5. ゆっくり元の位置に戻る
6. 上記方法を繰り返す

ポイント

• 三角筋が効いていることを意識する
• 慣れてきたら足を台に乗せるなどして三角筋に更なる負荷を与える

ダンベル（ケトルベル）編

ショルダープレス（三角筋全体）

ショルダープレスは、三角筋全体を鍛えられます。

高い負荷にもチャレンジして肩周りをたくましく発達させましょう。

鍛えられる部位

• 三角筋前部
• 三角筋中部
• 三角筋後部

やり方

1. 椅子やベンチ台に背中をしっかりくっつけてまっすぐ座る
2. 足はしっかりと床につける
3. 三角筋を意識しながらダンベルを頭上に持ち上げる
4. 腕が床と平行になるよりも低くなるようにダンベルを下げる
5. 上記を繰り返しゆっくり行う

ポイント

• 頭上ではダンベル同士をくっつけないようにする
• 三角筋をしっかりと意識しながら行う

フロントレイズ（三角筋前部）

フロントレイズでは、三角筋前部を集中的に鍛えられます。

また、僧帽筋にも効き目があるため、肩全体を鍛える上でも効果的な筋トレです。

鍛えられる部位

• 三角筋前部
• 大胸筋
• 僧帽筋

やり方

1. 足は肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを握りながら肘を少しだけ曲げた状態にする
3. ダンベルが「ハ」の字を描くように顔の前に持ち上げる
4. 1秒間キープしてからダンベルを体の側面に下げる
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 腕を伸ばしすぎると上腕に力が入ってしまうので注意する
• 肘を少し曲げて三角筋に効かせる意識をもつ
• 体がブレないように注意する

サイドレイズ（三角筋中部）

サイドレイズでは、三角筋中部を鍛えられます。

シンプルなやり方であるため、三角筋の筋トレでは多くの方が取り組んでいるメジャーなメニューにです。

鍛えられる部位

• 三角筋中部

やり方

1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを両手で持ち、太ももの横で構える
3. 肘を少しだけ曲げた状態でダンベルを肩の真横まで持ち上げる
4. 1秒間キープしてからダンベルを元の位置に下げる
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため注意する
• 三角筋に刺激が効いていることを意識する
• 手首を曲げないように注意する
• 腕を肩の位置より上に上げないようにする
• ダンベルを上げた時に正面から見て体全体が「T」字になっている

【参考記事】とにかく逆三角形ボディーを追求している方向けの記事！

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

リアレイズ（三角筋後部）

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。

三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。

鍛えられる部位

• 三角筋後部

やり方

1. 両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
2. 膝は少し曲げた状態にする
3. 上体は床と平行になるように前傾する
4. 肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
5. 腕が床と平行になったところで1秒間状態をキープする
6. ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 体がブレないようしっかりと固定しながら行う
• 手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げる
• 胸を開きながら行う
• 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行う
• 三角筋に意識を向けながら行う
• 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行う

アップライトロウ（三角筋前部・中部）

アップライトロウは、肩周りを刺激できる筋トレメニューです。

憧れの逆三角形を作るのに最適。

ダンベルよりもケトルベルを使う方が高い効果を得られます。

鍛えられる部位

• 三角筋前部
• 三角筋中部
• 僧帽筋

やり方

1. ケトルベルもしくはダンベルを用意する
2. 両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に向ける
3. 腹圧をかけながら肘を曲げながら上に上げていく
4. 肩の高さまで上げたら1秒キープする
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• しっかりと肘を高い位置まで上げる
• 肩を張らずに器具を持ち上げるようにする
• 三角筋に意識を向けながら行う

ジムで行う筋トレメニュー

三角筋を鍛えるための筋トレで、ジムでできるメニューに特化して紹介します。

バーベルショルダープレス（三角筋前部）

バーベルショルダープレスは、比較的高い人気があり、取り組みやすいメニューです。

ダンベルを使っても三角筋前部を鍛えることができますが、バーベル使った方がより高い負荷で行えます。

鍛えられる部位

• 三角筋前部
• 大胸筋
• 上腕三頭筋

やり方

1. 肩幅より少しだけ広い位置でバーベルを握る
2. 三角筋前部を意識しながらバーベルを頭上へ持ち上げる
3. 肘を少し曲げた状態のところまで持ち上げる
4. 顎の前へゆっくりとバーバルを下げる
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• バーを下ろしすぎると肩の怪我に繋がることもあるため注意する

ショルダープレスビハインドネック（三角筋中部・後部）

ショルダープレスビハインドネックはバーベル（スミスマシン）を押し上げる筋トレですが、三角筋中部や後部が対象のメニューです。

フロントプレスに比べて肩を痛めやすいので、扱う重量には注意しましょう。

鍛えられる部位

• 三角筋中部
• 三角筋後部

やり方

1. ベンチ台に座り足を床にしっかりつける
2. 肩幅より少しだけ広い位置でバーベルを握る
3. 三角筋中部を意識しながらバーベルを頭上へ持ち上げる
4. 肘を少し曲げた状態のところまで持ち上げる
5. 耳の後ろまでゆっくりとバーバルを下げる
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• バーベルを肩の方へしっかりと下げる
• 顔を正面に向ける
• 重い重量を扱うと怪我に繋がることもあるので注意する

ショルダープレスマシン（三角筋前部・中部）

ショルダープレスマシンは、肩周りの筋肉を鍛えるには最適なマシントレーニングです。

マシンを使わずに筋トレをする場合、やり方によっては効かせたい筋肉にピンポイントで効かせることが困難な場合もあります。

しかしマシンを使えばピンポイントに効かせられるので、初心者〜上級者まで効果的かつ気軽に行えて安心です。

鍛えられる部位

• 三角筋前部
• 三角筋中部

やり方

1. 椅子の高さをセットして背中をパットにしっかりつける
2. グリップが肩より少し高めの位置にあるようセットする
3. 息を吐きながら三角筋を意識しながら持ち上げる
4. 持ち上げる際に肘は十分に伸ばす
5. 息を吸いながらゆっくりと下ろす

ポイント

• 三角筋に効いていることを意識しながら行う
• 動作は常にゆっくり行う
• 三角筋に効かせるため、持ち上げた際に肩をすくめない

ケーブルフロントレイズ（三角筋前部）

ケーブルフロントレイズは、三角筋前部だけを効果的に効かせられる、マシンを使ったトレーニングです。

鍛えられる部位

• 三角筋前部

やり方

1. ケーブルをなるべく低い位置に設定する
2. 体の位置をケーブルよりも少し前へ離れるようにする
3. 片手で持ったケーブルを床と平行になるよう前方へ持ち上げる
4. 肘は少し曲げた状態で行う
5. 伸ばしきったところで1〜2秒止める
6. ゆっくりとケーブルを元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• ケーブルを元の位置に戻す際には力を入れたままの状態で戻す
• 可動域を極力大きくとるように心掛ける

マシンリアレイズ（三角筋後部）

マシンリアレイズとは、三角筋後部を集中的に鍛えられるマシンを使ったトレーニングです。

マシンを使わないリアレイズよりも、腰に負担をかけずに行うことができます。

鍛えられる部位

• 三角筋後部

やり方

1. マシンのパッドに体の前面を当てる
2. 両肘を伸ばして左右のグリップを握る
3. 両腕が真横に一直線になるように腕を開く
4. 肘は少し曲げた状態で行う
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行う
• 肘は固定した状態で行う

肩の痛みと肩こり解消にも効果大！ 三角筋のストレッチ方法

三角筋の筋トレを行うさいには、怪我を予防するためにもしっかりとストレッチを行いましょう。

スマホやパソコンを使うことで、現代人の多くは肩こりや肩の痛みに悩まされています。

そのため、「ストレッチ+三角筋の筋トレ」で肩の血行の循環を良くして健康的な体を目指してください。

また、肩こりがひどいという方向けに、肩甲骨周りをほぐすための「肩甲骨はがしストレッチ」も紹介します。

肩甲骨周辺の血行が良くなるだけでなく、リフトアップや姿勢矯正の効果もあるので是非お試しください。

三角筋に効くストレッチ

やり方

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
4. その状態を20〜30秒キープする

ポイント

• 三角筋が伸びていることを意識する
• 自然な呼吸を繰り返す

痛みと肩こり解消！ 肩甲骨はがしストレッチ

やり方

1. 手を背中から肩に当てる
2. そのまま上下・前後・後ろ回りへ肩を動かす
3. それぞれの動きを4回ずつ行う
4. 自然な呼吸をしながら行う

ポイント

• 手を肩に当てた際に「耳・肘・鎖骨」が三角形になるようにする
• 大きな軌道で肩を動かす

三角筋の家トレで揃えたいおすすめ筋トレグッズ

三角筋を自宅で鍛える時に、あると便利かつ効率的に筋トレを行えるグッズを紹介します。

1. トレーニングチューブ
2. プッシュアップバー
3. ダンベル
4. ケトルベル

トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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トレーニングチューブは、持っていればどこでも筋トレができる優れもの。

手軽に持ち運びやすく、出先の隙間時間でもトレーニングができます。

肩を鍛える場合はハンドル付きのトレーニングチューブがおすすめ！

これがあれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズができ、満遍なく鍛えられますよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

プッシュアップバー

adidas プッシュアップバー ADAC-12231

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【参考価格】約2,300円

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プッシュアップバーを使用すれば、簡単に大胸筋や三角筋を効果的に鍛えられます。

得られるメリットは次の通りです。

• 手首が床に対して垂直になるので、やり方次第で三角筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

上記商品はこれらを網羅しており、アマゾン評価もGOODです！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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三角筋を鍛えるさい、自重で行うよりも負荷をかけられ、筋トレをさらに効果的にできます。

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルはぜひ一組持っておきましょう！

中でもおすすめなのは可変式のダンベル。

可変式ダンベルは、筋トレメニューに合わせて簡単に重量を変えられて便利です。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ケトルベル

FIELDOOR ケトルベル 12kg

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【参考価格】約3,800円

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ケトルベルは、知らない方も意外と多い筋トレグッズですが、全身をバランスよく鍛えるには効果的なアイテムです。

1つの動作で複数の筋肉を鍛えられるのが、ケトルベルの大きな特徴。

ダイエットを目指している方にも最適ですよ。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

終わりに

三角筋に関する筋トレ方法を取り入れて、今日からあなたも肩幅の広くかっこいい「メロン肩男子」になりましょう！

複雑な筋肉が入り混じっている肩だからこそ、前部・中部・後部それぞれの筋トレを行うことが大切。

それぞれに刺激を与え、バランスの良い肩作りをしてくださいね。

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投稿 三角筋の効果的な鍛え方！ 肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。