バーベルは、ウェイトトレーニングを行う際に利用する最も代表的なトレーニング器具の一つ。

バーベルを利用した有名な種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」といった種目が人気ですよね。

しかし、バーベルを利用した種目には、効果的であるにもかかわらず、あまり認知されていない種目が数多く存在することをご存知でしょうか？

今回は、そんなバーベルを利用したあまり認知されていない効果的な種目について、解説します！

バーベルトレーニングと言えば「BIG3」が一般的！

バーベルを利用したトレーニングと聞いて、まず最初に思い浮かべる種目と言えば「BIG3」が一般的だと思います。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つの種目の総称であり、最も基本とされるトレーニング種目です。

これらの種目はそれぞれ全身を鍛えられる代表的な種目ですが、バーベルを利用したトレーニングで他の種目に取り組んでいる方は意外に少ないと思います。

しかし、バーベルを利用した効果的な種目にはBIG3以外にも数多くの種目が存在します。

今回の記事ではあまりメジャーではないけど、効果的に全身を鍛えられる種目について、解説します。

「BIG3」以外の種目がメジャーではないのはなぜ？

なぜ基本となるBIG3以外の種目があまり認知されていないのかというと、理由として「難易度の高さ」が背景にあると考えられます。

BIG3自体も、突き詰めていけば「パワーリフティング」という競技の試技種目となるほど専門性の高い種目ですが、

BIG3の動作はすべてのウェイトトレーニングで共通して重要な「基本動作」を身に着けることができるため、筋トレ初心者からベテランまで取り組む方が多いです。

しかし、その他の種目においては効果が高い分、求められる「筋力・テクニック」が必要になります。そのため効果は高いけど取り組みにくいのが現状です。

そこで、今回解説する内容は、ウェイトトレーニング全般のレベルが中級者以上の方にはおすすめな種目内容と言えます。

あまり認知されていない効果的なバーベル種目20選！

【下半身】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目①「ジェファーソン・スクワット」

この種目は、膝を曲げて腰を下ろす「スクワット動作」に、両脚の間にバーベルを保持したまま動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバーベル種目。

一般的なバーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めるのが特徴。

また、担ぐ際に肩への負担が軽減される他、上半身の前傾が抑制されるため「腰に不安」がある方にもおすすめな種目です。

【ジェファーソン・スクワットのやり方】

• 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
• 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
• 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
• バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。

認知度の低い効果的なバーベル種目②「ザーチャー・スクワット」

この種目は「両腕の肘の内側」にバーベルを保持した状態で「スクワット動作」を行うことで、下半身の筋肉を鍛えられるバーベル種目。

肩の上で担ぐ「バックスクワット」と比較すると「上半身の前傾が抑制」されるため、より深く腰をおろすことができるため、高い筋トレ効果に期待できます。

また、上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担も軽減」されるのも特徴の一つ。玄人向きなスクワットバリエーションです。

【ザーチャー・スクワットのやり方】

• バーベルを「肘の内側に乗せ」肘を曲げた状態で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を起こしておきます。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行以上になるようにおろします。
• その後、膝を伸ばして立ち上がり、元の直立した状態になります。

認知度の低い効果的なバーベル種目③「バーベル・ハックスクワット」

この種目は、バーベルをカラダの後方側で保持したまま、スクワット動作を行うことで下半身の筋肉を鍛えるバーベル種目。

バーベルをカラダの後方側で両腕を伸ばしたまま保持することで「上半身が直立」するため、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

動作自体は通常のスクワットと同様なため、大腿四頭筋以外にも「大臀筋・ハムストリング」にも負荷が加わります。

【バーベル・ハックスクワットのやり方】

• バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
• 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
• 大腿四頭筋の力を意識して動作します。

認知度の低い効果的なバーベル種目④「スーツケース・スクワット」

この種目は、スーツケースを持つように、片腕でバーベルを保持した状態のままスクワットを行うことで、下半身と同時に「腹筋」も鍛えられる種目。

バーベルを片腕だけで保持することで、重心が横に傾くことで腹筋の側面に位置する「腹斜筋」や体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるのが特徴の種目。

また、バーベルを保持した側の下半身の筋肉に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。普段とは違う刺激が欲しいときにおすすめ。

【スーツケース・スクワットのやり方】

• バーベルを片腕に持ち、直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になる程度を目安にします。
• 上半身がバーの負荷によって傾かないよう注意しながら動作します。
• その後、膝を伸ばして元の直立した状態に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑤「バーベル・ヒップスラスト」

この種目は、ベンチに背中を乗せた状態で股関節にバーベルを乗せ、お尻を真上に突き出すようにすることで、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるバーベル種目。

お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を中心に鍛え、サブとしてお尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えます。

この種目は、バーベルの高重量を利用してお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えられる種目のため「ヒップアップ」に最適の種目です。

【バーベル・ヒップスラストのやり方】

• トレーニングベンチのシート上に「肩甲骨辺り」を乗せ仰向けになります。
• 両脚は90度程度に曲げて床につけ、股関節にバーベルを乗せます。
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げます。
• できるだけ高くお尻を押し上げ、大臀筋を収縮させます。
• その後、腰を床に近い位置までおろし、再度上記の動作を繰り返します。

【肩（三角筋）】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑥「ミリタリープレス」

ミリタリープレスは、直立した状態で両手にバーベルを保持し、頭上高くバーを挙上することで、肩の筋肉を鍛える種目。

重量のあるバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉「三角筋前部・中部」をメインに鍛え、また直立した状態で行うことで「体幹・腕・背中」も同時に鍛えます。

似た種目でショルダープレスがありますが、ミリタリープレスは「立った状態」で行うのが特徴で、肩以外の上半身も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ミリタリープレスのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑦「ジャベリンプレス」

上で解説した「ミリタリープレス」は、両手で動作を行いますが、この種目は「片腕」だけで取り組むのが特徴のジャベリンプレス。

主にウェイトリフティングのトレーニングで取り組まれるこの種目は、より「体幹力・バランス力」を必要とするため、肩の筋肉はもちろん「上半身の総合的な強化」に効果的。

適切に取り組むには一定の筋力を必要とするため、ジムで取り組めば一目置かれること間違いなしの種目と言えます。

【ジャベリンプレスのやり方】

• 片手にバーベルを保持し、肩の上部で支えて直立します。
• バーベルはカラダに対して垂直になるよう保持します。
• お腹にしっかりと力を入れ、体幹部を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑧「バーベル・スラスター」

この種目は、上で解説した「ミリタリープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行うことで、上半身と下半身を総合的に鍛えられるバーベル種目。

フロントスクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながら、ミリタリープレスにより「三角筋前部・中部・上腕三頭筋」に効果的。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。

【バーベル・スラスターのやり方】

• フロントスクワット動作を行います。
• しゃがんだ状態から立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。
• スクワットから連続でリズムよくミリタリープレスを行います。
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できます。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑨「バーベル・インクラインフロントレイズ」

この種目は、バーベルを利用して三角筋を鍛える代表的な種目「フロントレイズ」を、インクラインベンチを利用して取り組む変わった種目。

インクラインベンチに仰向けの状態で行うことで、より「広い可動域」で三角筋前部を強烈に鍛え「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

フロントレイズに取り組む際、アジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバーべル種目です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
• 両手にバーベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
• 肘を固定したまま肩関節の動作だけで前方に腕を上げていきます。
• 垂直手前まで上げていき、太ももに触れる直前までおろします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑩「バーベル・プローンフロントレイズ」

この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに「うつ伏せ」の状態でフロントレイズを行うバーベル種目。

インクラインベンチにうつ伏せで行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされ、強烈な負荷によって鍛えられるのが特徴。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への「負荷が抜けづらい」のも特徴の一つです。

【インクライン・プローンフロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
• 両手にバーベルを保持し、フロントレイズ動作を行います。
• 上腕部が床と平行になる程度まで上げていきます。
• その後、上腕部が床に垂直になる手前まで下げていきます。

【背筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑪「メドウズ・ローイング」

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢で、カラダ後方に向かってバーを引き寄せる動作を行うことで「背筋群」を鍛える種目。

動作の特性上、引き寄せる際にバーが外側へ開いていく軌道となるため「広背筋・僧帽筋」を鍛えられるのが特徴。背中の広がりを作るのに最適な種目です。

また、引き寄せる際にバーが外側に開く際「肩関節水平外転」も引き起こされるため、主動筋として肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えます。

【メドウズ・ローイングのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
• 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立します。
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せる動作でバーを後方へ引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開き、腕を伸ばします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑫「ドリアン・ローイング」

特徴的な名前をもつこの種目は、伝説的なボディビルダー「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、バーべル種目。

この種目は「リバースハンド（逆手）」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度でローイング動作を行います。

代表的な種目にベントオーバーローがありますが、この種目では、上半身の前傾が抑制され「腰への負担」が軽減されます。上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）に特に効果的です。

【ドリアン・ローイングのやり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
• 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させます。
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑬「ペンドレイ・ローイング」

この種目は、ウェイトリフティング界で有名な「グレイ・ペンドレイ」の名前からつけられたバーベル種目。

ベントオーバーローイングに似ていますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」でローイング動作を行うのが特徴の種目。

上半身の前傾角度が非常に深く、可動域を活かして対象筋である「広背筋・僧帽筋」をより強烈に「収縮・伸展」できるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【ペンドレイ・ローイングのやり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑭「グッドモーニング」

この種目は、バーベルスクワットのように担いだ状態のまま、上半身を床と平行になるまで深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背筋の中でも背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛え、サブとして太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えられます。

背中を中心に、下半身を後方側から見た際の「美しさ」を強調するのに最適な種目なため、おすすめです。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルをカラダ後方の肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になるまで深く前傾させます。
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引きます。
• 後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように上半身を戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑮「バーベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチの上に仰向けになり、両手にバーベルを保持した状態で両腕を頭上に向かって上下に動作することで「広背筋」を鍛えるバーベル種目。

「逆三角形の背中」「Ｖシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」だけを集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

広い背中、かっこいい後ろ姿を作りたい方にとって最適な種目です。バーベルならではの高重量を利用して取り組みましょう。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
• 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。

【腹筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑯「バーベル・ロールアウト」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。

腹筋ローラーでは、負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」して強烈に鍛えられるのが特徴。

結果的に、お腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えます。シックスパックや、ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑰「バーベル・サイドベント」

この種目は、バーベルを頭上で保持した状態のまま、上半身を横に傾けるように動作することで、腹筋を鍛えるバーベル種目。

上半身を横に傾けてから元の位置に戻すことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えられるサイドベントにバーベルの負荷を追加して強烈に鍛えます。

腹斜筋は「くびれのあるお腹周り」「Vシェイプのあるウェスト」を強調する筋肉なため、バーベルの負荷を利用できるこの種目で鍛えるのがおすすめです。

【バーベル・サイドベントのやり方】

• バーベルを両手で握り、頭上で保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を横に傾けます。
• 傾けた反対側の腹斜筋のストレッチを感じたら、元の位置に戻ります。
• 戻る際は、反対側の腹斜筋の力を意識して動作します。
• 左右交互に同じ回数・セット数行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑱「バーベル・ロシアンツイスト」

この種目は、バーベルを床に置いた状態で、バーの片側を両手で保持した状態で直立し「弧」を描くように全身を使って動作することで腹筋を鍛えるバーベル種目。

両手に保持したバーベルを弧を描くように上半身を使って捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えれられるのが特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着して負荷を調整し、ロシアンツイスト動作を行うことで高強度に腹筋を鍛えてましょう。

【バーベル・ロシアンツイストのやり方】

• バーベルを床に置き、片側にプレートを装着します。
• プレート側のバーの片側を両手で保持し、直立します。
• 両手で「弧」を描くように両手を大きく回旋させます。
• 腹斜筋の力を意識して、上半身を大きく捻りましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑲「バーベル・プッシュクランチ」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持した状態で行うことで、より高強度に腹筋を鍛える種目。

自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに、バーベルによる強烈な負荷を追加することで、高強度にお腹前面の「腹直筋」を鍛えれらるのが特徴。

さらに「デクラインベンチ」を利用することで「腹直筋」をより強烈にストレッチできるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

• 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
• この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑳「バーベル・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、両脚を上に持ち上げることで腹筋を鍛えるバーベル種目。

バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のままレッグレイズ動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。

レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。

【バーベル・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
• 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。

「バーベルトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目について、解説しました。

冒頭でも解説したように、バーベルを利用した種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」が代表的ですが、

今回解説したように他にも数多くの効果的な種目が存在します。取り組む際の難易度が高いことから、あまりメジャーではないものの、その効果の高さは魅力的です。

筋トレ中級者~上級者の方は、もう一つ上のレベルでトレーニングするためにも、試してみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

数あるトレーニング器具の中でも、バーベルは最も重いウエイトによる高負荷を利用できるもの。

よってバーベルトレーニングは、筋肥大に最も効果的と言えます。

そのため、上半身の背面に位置する背筋群を筋肥大させたいのであればバーベルを利用した高強度トレーニングがおすすめです。

今回は、バーベルで背筋を鍛える効果的なトレーニング種目16選について、解説していきます！

背筋の筋肥大が期待できるバーベルトレーニング16選！

では早速、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

できるものからトライしてくださいね。

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目①デッドリフト

背筋群を鍛える代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

この種目は、ウェイトトレーニングの基本種目となる「BIG3」の一つ。

全ウェイトトレーニングの中で最大の重量を利用できます。

床に置いたバーベルを両手で持ち、徐々に挙上して直立することで、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋をメインに鍛えます。

背筋群以外にも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏のハムストリングといった筋肉も同時に鍛えることが可能。

結果的に、全身の背面に位置する筋肉全体を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 肩幅と同じ程度の手幅でバーを握り、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 動作中は常に背筋を伸ばしておき、軽く胸を張る
• 膝関節と股関節を伸ばしていき、腰を上げ、バーベルごと体を直立させる
• スネ→膝→太もも前を擦りながらバーを挙上する意識で動く

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目②ハーフ・デッドリフト

この種目は、前述したデッドリフトのバリエーション種目。

デッドリフトと同じ動きですが、膝のあたりにバーベルがくる位置にセーフティバーを設置し、ハーフレンジ（可動域の半分）で行います。

ハーフレンジからバーベルを挙上する動きによって、下半身の関与を抑制可能。

そのため、純粋かつ集中的に背筋群だけを鍛えたい場合に最適な種目です。

パワーラックの利用を前提としたバリエーション種目なのですね。

また、可動域が通常のデッドリフトよりも狭くなるため、より高重量による強烈な負荷で鍛えられます。

さらに上半身の前傾が抑制されるため腰への負担も軽減！

腰に不安がある方にもおすすめな種目ですよ。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置いて肩幅程度の足幅で立ち、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 上半身を前傾させた状態から、背筋の力を意識して上半身を起こしていく
• 軽く肩甲骨を寄せて背筋を収縮し、その後セーフティバーにバーベルをおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目③ベントオーバーローイング

デッドリフトに次いで背筋を鍛える代表的な種目が「ベントオーバーローイング」です。

ベントオーバーローイングは、デッドリフトの挙上動作中の中腰の姿勢を維持したまま、体後方に向かってバーを引き寄せる種目。

主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋といった主要な背筋群を強烈に鍛えていきます。

デッドリフトと組み合わせて取り組めば、迫力のある背中を手に入れられること間違いなしです。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引いた中腰の姿勢で背筋は自然に伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せ、バーベルを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せていく
• 背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開いてバーを床方向におろしていき、再度上記の動作を繰り返す
• 腕で引くと腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に効いてしまうため、肩甲骨を寄せる動作で行う

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目④ドリアン・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

圧倒的な背筋を持つ伝説的ボディビルダーとして有名な「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたものです。

通常のベントオーバーローでは、バーベルを「順手」で保持し、上半身の前傾角度を30~40度程度で取り組みます。

しかし、この種目の場合はリバースハンド（逆手）でバーを持ち、上半身を浅めの前傾にして取り組むのが特徴です。

上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担」が軽減。

なおかつ、上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）といった背筋群に負荷の比重が高まるという効果があります。

ベントオーバーローイングと組み合わせて取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
• 肩甲骨を寄せる動きで、上背部を意識してバーベルを引き寄せていく
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させる
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑤インクライン・バーベルローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

ベントオーバーローイングと同じの動きを、インクラインの角度にしたアジャスタブルベンチにうつ伏せになって行います。

ベントオーバーローイングでは上半身の前傾姿勢を自分でコントロールしなければならないため、基本姿勢の維持にはかなりの筋力が必要です。

さらに、腰にも一定の負担がかかってしまうというデメリットがあります。

その点この種目では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要がありません。

さらに、腰への負担を軽減させながら対象筋への動作も集中して行えるというメリットがあります。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを、インクラインの角度（30~40度程度）に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを握る
• この姿勢を維持したまま、バーベルをおへそのあたりを目安に引き寄せていく
• 体の前面をベンチのシートに密着させたまま動作し、離れないよう注して行う
• 対象筋の広背筋と僧帽筋を意識して動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑥ペンドレイ・ローイング

この種目は、ウェイトリフティングの有名なコーチである「グレイ・ペンドレイ」氏の名前からつけられたもの。

一見するとベントオーバーローイングに似ていますが、より強度の高い種目となります。

特徴は、上半身が床と平行になる角度のままでローイング動作を行うこと。

上半身の前傾角度が非常に深いため、ローイング動作を行うさいの可動域をより広く確保できるのですね。

対象筋の広背筋・僧帽筋をより強烈に収縮・伸展できるため、より高い筋トレ効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定する
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行う
• 上半身を後方に瞬発的に上げる「チーティング動作」を行わないよう、対象筋の力だけで動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑦Tバーローイング

この種目はバーベルの片側を床に固定し、もう片方にプレートウェイトを装着した状態でローイング動作を行うトレーニング。

動作自体はベントオーバーローイングと似た動作ですが、バーベルが「弧」を描くような軌道で動きます。

その結果、対象筋の広背筋・僧帽筋への収縮・伸展感が異なるのが特徴です。

また「Vバー」を利用することで、必然的にバーベルを保持する両手の手幅が狭くなります。

そのためより「僧帽筋中部・下部」への負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。

厚みのある背中を作りたい場合において、最適と言える優れたバーベル種目です。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、プレートに近い位置で「Ｖバー」を装着する
• 股の間にバーがくるように肩幅より気持ち広めに立ち、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• 「Vバー」を両手で保持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑧ワンアーム・バーベルローイング

この種目は、Tバー・ローイングと同じ動きを、ワンアーム（片手）ずつするバリエーション。

バーベルトレーニングでは一本の棒状であるバーベルを両手で持って動きます。

そのため、左右それぞれの筋力や、形・大きさに違いが生じてしまうといったデメリットがあります。

この種目では、片側ずつ対象筋を鍛えられるため、筋肉の「左右差を是正」する効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルの横に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持したまま、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑨メドウズ・ローイング

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢でバーベル・ローイング動作を行うバリエーションです。

バーベルに垂直になる姿勢でワンアームバーベルローイング動作を行うことで、広背筋・僧帽筋への負荷の刺激が変わります。

背中の広がりを作るのに最適な種目と言えるでしょう。

また、肩の後部に位置する「三角筋後部」にも負荷が加わっていきます。

結果的に、背筋と同時に肩の筋肉も鍛えられる種目ですよ。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑩グッドモーニング

この種目は、背筋群の中でも特に「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくバーベルトレーニングのバリエーション。

バーべルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。

背中の中央に位置する脊柱起立筋がメイン、お尻の筋肉・大臀筋と太ももの筋肉・ハムストリングがサブターゲットです。

多くのバーべルを利用したトレーニングでは、上半身の前傾姿勢を維持する力が必要。

そのため、その他のバーベルトレーニングのパフォーマンス向上のための補助トレーニングとしても非常に効果的です。

【やり方】

• バーベルを体の背面側、肩の上部あたりに担ぎ肩幅程度の足幅で直立する
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引くように動く
• その後、後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように動いて上半身を戻していく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑪バーベル・プルオーバー

この種目は、広背筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態で固定したまま上げ下げします。

広背筋を、唯一集中的に鍛えることができるアイソレーション種目（単関節種目）です。

広背筋に負荷を集中するのですね。

メインは広背筋ですが、バーベルを持つ両腕の上腕三頭筋にも負荷が加わります。

背中の広がり、逆三角形のかっこいい体を作りたい場合において、非常におすすめなトレーニング種目です。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを持つ
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定したまま、頭上に向かってバーをおろしていく
• 目安は上腕が床と平行になる程度で、肘の角度は一定に保ったまま肩関節の動作だけで行う
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げていく
• 垂直になる直前まで上げるように意識する

プルオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑫シュラッグ

この種目は、僧帽筋を鍛える種目として最も代表的なものです。

僧帽筋上部・中部までを効果的に鍛えられるのですね。

僧帽筋上部を鍛えることで、体を後ろから見たさいの上半身の迫力を表現できます。

また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮。

オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

動作のコツは、肩甲骨を寄せた状態のまま肩をすくめていくこと。

僧帽筋上部から中部を強烈に収縮させられます。

シュラッグで高重量を利用すると、より僧帽筋の筋肥大に効果的ですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを持ち、直立する
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、肩をすくむように動く
• 肩甲骨を寄せて、肩を真上に上げるように動く
• 下すさいは伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑬シール・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベル両手持ちした状態で、真上に向かってローイング動作を行います。

この種目のでは上半身の前傾姿勢がトレーニングベンチにうつ伏せになるだけで作れます。

そのため、広背筋・僧帽筋へのローイング動作により集中して取り組めるのが特徴です。

また、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになるため、広背筋下部・僧帽筋下部を特に強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの下にバーべルを置く
• 可能であれば、ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用する
• ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを持つ
• 肩甲骨を寄せる動作によってバーを引き寄せ、広背筋下部・僧帽筋下部を収縮させていく
• その後、肩甲骨を開いていき、しっかりと背筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑭デッド・ローイング

この種目は、デッドリフトとベントオーバーローイングの動きを1つに組み合わせて行う、バーベルトレーニングのバリエーション。

床に置いてあるバーベルをデッドリフトで引き上げていき、その勢いのままベントオーバーローイングに移行します。

その結果、通常のデッドリフトでは関わらない「背筋群の収縮動作」により、強烈な刺激を対象筋に加えるのですね。

なおかつ、通常のベントオーバーローイングでは扱えない高重量でのローイング動作が可能となります。

【やり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの初期動作により、バーベルを床から浮かせる
• バーベルが太ももの前面を過ぎたところでベントオーバーローイングの動きにする
• 肩甲骨を寄せる動きでバーベルを引きあげていき、背筋群を収縮させる
• その後、肩甲骨を開いていき、バーベルを床に落とす
• 上記の動作を繰り返す

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑮インバーデッドローイング

インバーテッドローイングはバーベルのバーの下で仰向けになり、懸垂のように体を引き上げるメニュー。

結果的に広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉をメインに鍛えられ、さらに三角筋後部と上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

この種目では、体重による負荷を利用した「自重トレーニング」として背筋群を鍛えるのが特徴。

筋力に不安がある方は、この種目でまずは鍛えていきましょう。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、直立した状態で腰のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの下に潜り仰向けになる
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておく
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑯ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常は下半身の筋肉を鍛える代表的な種目。

とは言え、背筋群にも同時に負荷が加わるため、ここでも解説しておきます。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、膝を極力伸ばしたまま動くため、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入ります。

下半身トレーニングとして、トレーニーの間で取り組まれている種目ですよ。

【やり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させる
• 脊柱起立筋・ハムストリング・殿筋群の力を意識して上半身を起こしていく

バーベル背筋トレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、バーベルを使った背筋トレーニングで利用したいアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

腹圧が高まれば腰の怪我リスクが減少。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系種目」「ローイング系種目」、つまり引く動作のトレーニングのさいに利用します。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。

少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作が必要なトレーニング全般に利用できるので、ぜひ使ってくださいね。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」の押す動作が必要なトレーニングのさいに利用します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

そのため、結果的にウェイトを挙上する力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認してください。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、フリーウェイト器具のバーベルを使い「背筋群」を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背筋群は、体を構成する筋肉の中でも大きな体積を誇る主要な筋肉が集まる部位です。

背筋群を全体的に鍛えるためには、高重量を利用できるバーべルトレーニングが最も効果的。

解説したバーベルトレーニングに取り組むことで、より厚みと広がりのあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

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投稿 【バーべル筋トレ】背筋を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

鍛えられた大胸筋は、かっこいい体を象徴する上で欠かすことのできない部位ですよね。

またベンチプレスは、胸以外にも「肩」や「腕」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるメニューでもあります。

さらに、ベンチプレスはその人の筋力を表す「尺度」として象徴される種目でもあるのですね。

筋トレに取り組んでいる方であれば「ベンチプレス何キロあがるの？」といった話題になることが多いでしょう。

そこで今回は、ベンチプレス挙上重量の向上のためのテクニック・トレーニング法・サプリメントなどについて解説していきます！

ベンチプレスを強くするには「地力」と「技術」の2つの要素を鍛える

まず、ベンチプレスの挙上重量を高めるために必要な要素は、「地力」と「技術」です。

地力は、もともとその人がもつ筋力の高さを意味します。

当然、地力が強ければ強いほど、フォームが下手でもそれなりの重量を挙げられます。

そのため、ベンチプレスの挙上重量を高めたければ、そもそもの地力（筋力）を高めるトレーニングが必要です。

技術は、本来もつ筋力をよりうまく連動させ、効果的にバーベルを押し上げるためのテクニックを意味します。

本来持つ地力だけではそのうち頭打ちしてしまうでしょう。

しかし、バーベルを押し上げるための技術を磨けば、本来もつ地力以上に重い重量での挙上が可能になります。

そのため、本記事では「地力」と「技術（テクニック）」を高めていく方法について解説しますね。

ベンチプレスで挙上重量の向上に効果のあるテクニック16選！

地力はあとに回し、まずはテクニックから紹介しましょう。

ベンチプレスでより重い重量を挙上できるためのテクニックについて、16個を順番に解説していきます。

ベンチプレスが強くなるテクニック①パワーフォームを採用する

パワーフォームとは、パワーリフティングという競技での「高重量のベンチプレスを挙上するために特化したフォーム」のこと。

ボディメイクにおけるベンチプレスの目的は、基本的には「大胸筋を大きく鍛える」ために取り組みます。

そのため、一般的なフォームは大胸筋の力のみをできるだけ関与させたものです。

一方で、パワーフォームの目的は「より重い重量を挙上する」ために取り組まれるもの。

したがって、全身の筋力を使って挙上するフォームになります。

そのため、同じベンチプレスであっても、ボディメイク式とパワー式では全く概念が異なるわけです。

今回は、ベンチプレスの挙上重量の向上を目的とした記事のため、パワーフォームについて解説します。

パワーフォームは、背中をできるだけ反って大胸筋の位置を高くする（ブリッジ）を作り、バーベルの可動域を短くする方法。

可動域が短い分、少ない小さな動作で済むので、結果的により重い重量を扱えるようになります。

また、ブリッジを作ることでより全身の筋力が関与しやすくなるため、結果的に全身の筋力を利用したベンチプレスが可能になるのです。

パワーフォームの作り方については、後ほど詳しく解説していきます。

ベンチプレスが強くなるテクニック②下すスピードはゆっくり

ベンチプレスのMAX重量に挑戦をするとき、つい気合が入りすぎてしまい、おろすスピードを早くしてしまいがちです。

しかし、これでは無駄なパワー消費となってしまいます。

なぜなら、バーベルを瞬間的におろし切り返しで挙上動作に入る瞬間にかかる一瞬の負荷は、とてつもない重量になるからです。

大胸筋に加わる重量は、加速度的にバーベルの重量の「2~3倍」。

そのため、一瞬だとしても、実際に挙上するバーベルの重量よりも大きな負荷がかかるのですね。

結果的に、通常なら挙上することができる重量であっても、挙げることができないといった事態を招きかねません。

また、本来は1発で限界の高重量が瞬間的に2~3倍になるということは、関節・筋肉の怪我に繋がります。

そのため、意識的にバーベルの負荷に耐えつつ（2秒程度）コントロールしながらゆっくりとおろしましょう。

胸についた瞬間に爆発的挙上を意識して動くことが、より重いバーベルを挙上するテクニックです。

ベンチプレスが強くなるテクニック③脚力を動員する

ベンチプレスは上半身だけの力で行う種目でしょ？ なんで脚なの？ と感じる方もいるかもしれませんね。

しかし実は、ベンチプレスが競技種目の一つに含まれる「パワーリフティング」では、脚の力を駆使してより重い重量を扱います。

脚は、バーベルと体の安定性を高める「土台」。

そしてこの土台がしっかりと築けているからこそ「レッグドライブ」という脚の力を使ってバーベルを挙上できるようになります。

私たちの体の筋肉は、6割以上が下半身に筋肉が集中しています。

つまり下半身は上半身よりも強い筋力を持つので、下半身の力をうまくベンチプレスで利用することが大切。

足を地面に「踏み込む」ように動き、太もも→背中→肩甲骨→バーべルへと脚力を連動させましょう。

かなり難しいテクニックではありますが、「脚でバーベルを扱う」ことが可能になります。

ベンチプレスが強くなるテクニック④背中の筋力を動員する

「脚力」と同様に、背中も使うの？！ と驚く方もいるでしょう。

しかし、ベンチプレスでより重いバーベルを挙上するためには、背中の力も重要です。

背中を反らせてブリッジを作ることで、バーを挙上する動きに背中の力を関与させられます。

バネのように背中の力を使えるようになり、脚から伝わってきた「脚力」を背中が受け止め、さらにパワーが増幅するのですね。

ベンチプレスを行うときは、背中の筋肉も意識して動作してみてください。

初めのうちはトレーニングベンチの上で「ジャンプ」をする感覚で、脚力と背中の力をわかりやすく取り組んでいきましょう。

最初は腰・お尻が大きく浮いてしまうと思いますが、練習を積んでいくと腰とお尻を浮かせなくてもできるようになりますよ。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑤ベンチプレスを週に3~5回取り組む

ベンチプレスを強くするテクニックとしておすすめしたいのが、高頻度でトレーニングをすることです。

ちなみ筆者AKIは週4~5回ベンチプレスに取り組んでおり、MAXの挙上重量は160㎏です。

「毎日やると疲れてしまうし逆効果なんじゃないの？」と思うかもしれませんね。

しかし、重量を挙げるベンチプレスで根本的に重要なのは「筋力ではなく技術」で挙上することです。

たとえば、野球選手でもバットの素振りを毎日何本も取り組みますよね。

それは「ボールを打つための技術を身に着ける」ためです。

ベンチプレスも同様で、高重量を挙げたいのであれば、なによりも技術が重要になります。

つまり高頻度で取り組む方が、より効率的に挙上するための感覚磨きや、筋力を連動させる感覚といったテクニックを高められるのですね。

そのため、週に最低でも3回~5回に取り組むことをおすすめします。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑥重量アップのサイクルを組む

ベンチプレスを強くするサイクルにはさまざまなものがあります。

中でも最も取り組みやすいサイクル作りは「主観的運動強度」と呼ばれる概念をベースに考えることです。

上で解説した週3~5回のベンチプレスのトレーニングでは、毎回自分のマックス重量に取り組むわけではありません。

主観的運動強度というのは、日によって異なる体調・パフォーマンスに合わせてベンチプレスのトレーニング重量を変えることです。

主観的運動強度とは？

出典：日本健康運動研究所「健康運動の知識と実践」

たとえば、仕事終わりのトレーニングで疲れているなどパフォーマンスが低い日に、高重量のベンチプレスに取り組むのは効率的ではありません。

間違いなく質の低いトレーニングになってしまいます。

反対に、休日でしっかり休んでパフォーマンスが高い日に軽すぎる重量でのトレーニングも、また効果的ではありませんよね。

つまり、その日の自分のパフォーマンスに合った重量選択をし、トレーニングの質を安定化させることが重要だということです。

結果的に、ベンチプレスのパフォーマンスも右肩上がりとなります。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑦体重を増やす

パワーリフティング競技ではわざと体重を増やして扱う重量を高め、一つ上の体重別階級に出場をするという戦法をとる人もいます。

体重とベンチプレスの挙上重量は相関関係にあるのです。

体重が重ければ重いほどベンチプレスの挙上重量も伸び、体重が軽ければ軽いほど挙上重量も軽くなります。

体重が増えると、その重量に耐えるために人間は骨・筋力を高めていきます。

そのため体重を増やすことが、結果的にベンチプレスを強くすることにつながるのです。

体重を増やすのは外見上気が引けるかもしれませんが、ベンチプレスを強くするテクニックとしては、おすすめですよ。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑧トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂取する

ベンチプレスでより重い重量を挙上するためには大きなエネルギーが必要です。

そのため、トレーニング前にエネルギー源となる炭水化物（糖質）をしっかりと摂取しておきましょう。

炭水化物（糖質）は、肝臓や筋肉の内部で「グリコーゲン」となりエネルギー源になるので、トレーニングで消費されてます。

筋肉内に含まれるグリコーゲンをしっかりと蓄えておくことで、高強度なトレーニングなどでも高いパフォーマンスが可能です。

また、炭水化物（糖質）は脳や神経系統にとって唯一のエネルギー。

しっかりと炭水化物を摂取することで、より高い次元の集中力を発揮した質の高いトレーニングに取り組めます。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑨リストラップを活用する

リストラップとは、手首をサポートするトレーニングギア。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」で、手首の怪我を防ぐのに使われます。

手首の過伸展はウェイトによる負荷が手首に加わるため、痛めてしまう原因に。

そのため、100㎏以上のベンチプレスに取り組む場合は必須なアイテムです。

また、リストラップの「伸縮性による張力」を利用してバーベルを押し上げやすくしてくれるという効果もあります。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ベンチプレスが強くなるテクニック⑩腹圧の力を使う

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで体に一本の棒のように芯が通り、安定性が飛躍的に向上します。

その結果、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになりますよ。

腹圧を利用するには、特殊な呼吸法が必要です。

通常の筋トレと腹圧の力を利用するさいの呼吸法は異なるので、次で腹圧のかけ方について詳しく解説しますね。

腹圧のかけ方

ベンチプレスで腹圧をかける場合は、以下の方法です。

• パワーフォームでブリッジを意識し、胸郭を広げる（※胸郭を広げることでより空気を溜めることが可能）
• バーべルをおろす前に、大きく限界まで息を吸い込む
• 大きく限界まで吸い込んだら、そのまま止める
• 息を止めたままバーべルをおろし、切り返して挙上していく
• バーベルを挙上し終わったタイミングで息を吐き、再び吸い込んでから同様の動作を行う

動作中に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行えば、腹圧を高めたまま動作できるようになります。

動作中に息を吐いてしまうと腹圧が弱まるため出力も低下し、バーベルと体の安定性も失われますので覚えておいてくださいね。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑪トレーニングベルトを活用する

ベンチプレスでより重い重量を挙上したいのであれば、トレーニングベルトを活用するのもおすすめです。

トレーニングベルトは腰を保護すること以外に「腹圧」を高めてくれるという効果もあるのです。

腹圧は高いより高い出力を発揮するために必要ですが、腹直筋が弱い人は腹圧がうまくかかりにくいのです。

腹直筋が弱いと、お腹が膨らんでしまって腹腔内の圧力が逃げてしまいます。

しかしパワーベルトを活用すれば、より高い腹圧を利用可能です。

トレーニングベルトについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ベンチプレスが強くなるテクニック⑫ウェイトトレーニングに適したトレーニングシューズを活用する

高重量になればなるほど、ベンチプレスのさいに履くシューズのタイプによって挙上重量に差が出てきます。

よくジムで多くの方が履いているのは「ランニングシューズ」。

しかしランニングシューズは、ベンチプレスをはじめウェイトトレーニング全般に不向きです。

というのも、ランニングシューズはランニングを前提に設計されているため、アウトソールに衝撃吸収に優れた素材・厚みを持っています。

そのクッション性の高さによって足が沈んでしまい、高重量を扱うウェイトトレーニングでは不安定になってしまうのですね。

結果的に脚力が逃げてしまうだけでなく、捻じれるように負荷が加わるため、足首・膝・腰などの関節を痛める原因にもなります。

おすすめなのは、ウェイトトレーニングを前提とした「リフティングシューズ」や「レスリングシューズ」です。

トレーニングシューズについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑬ウォ―ミングアップを効果的に行う

筋トレを行う方の中には、ウォ―ミングアップをせずいきなり高重量のトレーニングに取り組む方がいます。

実はこれ、非常に非効率なやり方です。

ウォ―ミングアップをすることで、筋肉・関節を温まり、柔軟性が向上します。

柔軟性があることで、全身の筋肉の連動性が向上し、より高い出力を発揮できるので、ウォーミングアップは非常に大切。

「柔軟性こそ力」ということを覚えておきましょう。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑭ウォ―ミングアップはやりすぎない

上ではウォ―ミングアップに重要性について解説しました。

しかし、このウォ―ミングアップも「適切」なボリュームが重要です。

たとえば、メインセットに入る前のウォ―ミングアップで毎セットあたり10回以上行うのはやりすぎ。

いざメインセットに取り組むときには筋肉が疲労してしまっていては本末転倒です。

筆者AKIの場合は下記のようなウォ―ミングアップセットに取り組んでいます。

【メインセット140㎏3回×8セットだと仮定】

• 20㎏×10回
• 40㎏×5回
• 60㎏×3回
• 80㎏×2回
• 100㎏×2回
• 120㎏1回

筋肉・関節を温めつつ、筋肉に重量を慣れさせていきながらも、メインセットのためのパワーは温存するのが理想です。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑮ベンチプレスを行う前に筋膜リリース・ストレッチを行う

ベンチプレスに取り組む前に「背中・腰・お尻・脚」といった部の筋膜リリース・ストレッチに取り組み、柔軟性を高めましょう。

より力が発揮しやすい状態にできます。

しかし「大胸筋・肩回り・腕周り」はほぐし過ぎないように気を付けてくださいね。

ここをほぐしすぎてしまうと筋肉が緩みすぎてしまい、逆に出力が低下する恐れがあります。

筋膜リリースについて詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑯バーベルの軌道は斜めに行う

パワーフォームでのベンチプレスでは、バーべルの軌道を斜めに動作させられるようになります。

通常のボディメイク系のフォームでは、基本的に床に対して垂直に近い角度で上下動作をします。

しかしより高重量での挙上を目的とした場合は、斜めの軌道のほうがさらに重い重量を扱えるのですね。

これは「パワーリフティング競技」では普通に採用されているフォームで、パワー界では「流しのフォーム」とも呼ばれています。

実際に試してみると、同じ重さでも軽く挙上できる感覚に驚くと思いますよ。

【やり方】

• 肩→肘→バーベルが床に対して垂直になっている状態でセットアップする
• 大きく胸を張り、肩甲骨を下制させる
• ポイントは肩甲骨を「寄せるのではなく下制させる」こと
• バーベルを、お腹の上部に向かってゆっくりと斜めにおろしていく
• 胸についたら、爆発的挙上で「バンザイ」をするように挙上する

ベンチプレスの「地力」を伸ばすトレーニング法13選！

では、ベンチプレスで大切な「地力」を高めるトレーニング法について解説します。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法①筋出力向上に効果的な重量設定

重量設定に関して、よくある筋トレサイトには以下のような限界回数の定義について記載がありますよね。

• 筋出力向上に最適な回数
• 筋肥大に効果的な回数
• 持久力向上に効果的な回数

しかしベンチプレスの地力向上には、一概にこの限界回数だと筋出力は伸びる！という数値はありません。

確かに基本的には、筋出力向上に効果的な神経系を鍛える低回数（1~5回で限界）の高重量でのトレーニングが多くなっています。

とは言え、先ほど解説した「主観的運動強度」によっては、8~10回で限界の中重量でのトレーニングも行います。

そのため、基本的にはその日の体調・パフォーマンスに合わせて1~5回で限界の重量をメインセットとしましょう。

そして、パフォーマンスが良くない日には8~10回で限界の回数設定にするという感覚でいいと思います。

パワーリフターの中でも、3回で限界の高重量でひたすらする方や、10回で限界の中重量でする方などさまざまです。

ご自身でそれぞれの限界回数で実験し、その中で効果を感じる回数設定で取り組んでいきましょう。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法②メインセット数を最低でも5セット理想は8セット

地力を高めるトレーニング法として、メインセットを最低でも5セット、理想は8セットで取り組むことがおすすめです。

ベンチプレスのトレーニングボリュームを増やすことで、より地力を高められます。

重要なのは、トレーニングの「トータル挙上重量」です。

このトータル挙上重量の多さが地力の強さに繋がります。

1回のセットで1発が限界の高重量に取り組み、その後は軽い重量でトレーニングをしても、全体の挙上重量ボリュームは少ないため、効果的ではありません。

とはいえ、軽すぎる重量で回数を重ねてトータルボリュームを稼ぐのも少々問題です。

あくまで筋出力向上に効果のある限界回数設定（1~5回）の範囲内で収まる高重量を利用し、ボリュームを増やしましょう。

あらかじめセット数・回数を設定して取り組む計画性も重要です。

メインセットの例

筆者AKIの普段のメインセットを「140㎏」で取り組み、重量を変えずに8セット前提で例にしました。

• 140㎏×3回×8セット　（※本来であれば限界回数5回はできるが、2セット目以降で疲労により回数が減るため3回で設定する）

計8セット＝トータル「3360㎏」

これを140㎏を毎セット限界まで取り組んだ場合、

• 140㎏×5回
• 140㎏×4回
• 140㎏×3回
• 140㎏×3回
• 140㎏×2回
• 140㎏×2回
• 140㎏×1回
• 140㎏×1回

計8セット＝トータル「2910㎏」

重量を変えずにトレーニングに取り組む場合、8セット以内でボリュームを出せる限界回数設定で取り組むことが効果的です。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法③トレーニングの重量は極力落とさない

前述で140㎏で重量を固定としましたが、地力を伸ばすためには重量をあまり落とさずにセットを重ねることがコツです。

ボディメイク系トレーニングであれば、ドロップセットのように100→80→60といった具合に使用重量を軽くしていきます。

しかし地力を鍛えるのであれば極力重量は変えず、かつ追い込みすぎないようにするのがポイントです。

たとえば100㎏3回で取り組み、3セット目で2回になってしまったら、95㎏にして3回に取り組む。

このように、極力小さく重量を減らすことでなるべく扱う重量を変えないことがポイントです。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法④インターバルは長めにとる

ボディメイク系ではセット間の休憩を長くても1分程度にします。

これは、休憩を摂りすぎると酸素の供給により筋肉が回復しきってしまうことで、筋トレによる筋肥大の効果が低下してしまうためです。

しかし、地力を高めるためには重量をなるべく落とさずにセットを重ねる必要があります。

そのため、インターバルは長く設定することが重要です。

インターバルの時間については、最低でも3分・理想は5分・長くても10分程度。

こうみると、パワー式とボディメイク式はトレーニング内容がまったく異なるということがわかりますよね。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑤ストップ・ベンチプレスに取り組む

ストップベンチプレスとは、パワーリフターが地力を高めるためによく取り組むベンチプレスのバリエーションの一つ。

ボトム（バーベルをおろした位置）で胸に触れないギリギリにし、1~3秒程度バーベルの重量に耐えながら静止させます。

その後挙上していくことで、地力を伸ばせます。

地力を伸ばすこと以外にも力を発揮しやすいボトムの幅を広げられるため、総合的にベンチプレスが強くなりますよ。

刺激を変える意味合いで10秒程度と長めに静止することもあります。

地力を強化するトレーニング法として「ストップベンチプレス」はおすすめです。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑥ハーフレンジ・ストップベンチプレスに取り組む

ハーフレンジ・ストップベンチプレスは、ハーフレンジ（ボトムとトップの間の真ん中）の位置で2秒~3秒止めてから挙上する方法です。

この動作により負荷がより抜けづらくなり、大胸筋の緊張時間を長くできるので、筋出力に効果的な負荷を最大化できます。

また、ハーフレンジストップをすれば1RM（1回で限界の重量設定）での挑戦時に潰れそうになっても、粘り負けしない力を鍛えられます。

さらにバーベルを上げている途中で静止させるため、バーベルのコントロール力を身に着けることが可能。

最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。

通常のストップベンチプレスとハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせてトレーニングしてみてくださいね。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑦MI40法・ベンチプレスに取り組む

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブとは、バーべルを胸に向かっておろす動作のこと。

おろす動作に4秒かけ、肘を伸ばしてバーベルを挙上する動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑧脚伸ばしベンチプレスに取り組む

脚伸ばしベンチプレスは、両脚をトレーニングベンチ上で伸ばしたままベンチプレスに取り組むバリエーション。

脚力と背中の力の関与を無くした、上半身の地力強化に効果的なトレーニング法です。

類似した種目には、両膝を曲げて脚を上げる一般的な「脚上げベンチプレス」があります。

両者の違いは、脚伸ばしの方がより背中の力を関与しにくいこと。

というのも膝を曲げて脚を上げるフォームは、股関節が屈曲したまま動作するため背中のブリッジを作りやすいのですね。

脚は関与しないにしても背中が関与してしまうという特性がありました。

しかし、脚伸ばしの場合、背中のブリッジも作りにくくなります。

その結果、純粋に上半身前面の筋力だけでベンチプレスに取り組めるというのが特徴です。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑨パッドベンチプレス（ボードベンチプレス）に取り組む

パッド・ボードベンチプレスは、あえて可動域を短くして行うベンチプレステクニックのうちの一つ。

バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード（木の板やヨガボックス）などを挟んで行います。

通常のベンチプレスに比べて、ボトム（バーベルをおろす位置）の位置が高くなるため可動域が短くなり、より高重量を扱えます。

結果、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えられるのですね。

また、可動域が短いため高重量でも回数を重ねられます。

このテクニックのポイントは次の2つ。

1. パッド・ボードに、バーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上する
2. パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せず触れた瞬間に挙上する

最大筋出力向上のほかにもこのテクニックによって、バーベルに押し負けず粘って押し切れる強さを身に着けられますよ。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑩フライ系種目は排除する

ボディメイク系トレーニングでは、フライ系種目は大胸筋の筋肥大に効果的として多くのトレーニーに取り組まれています。

しかし、基本的にベンチプレス以外の大胸筋トレーニングは取り組む必要はありません。

理由としては、ボディメイク系トレーニングの中でも特にフライ系種目は、地力が低下してしまう原因になるからです。

大胸筋の形を整える、筋肥大させるという意味ではもちろん効果的です。

しかし、ベンチプレスの挙上重量向上という目的で考えると取り組む必要はありません。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑪補助筋を鍛える

ベンチプレスでは、最も大きく関与するのは胸の筋肉である「大胸筋」です。

そして、補助筋は肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕二頭筋と上腕三頭筋、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、脚の筋肉・大腿四頭筋とハムストリングですね。

結果的にみると、ベンチプレスは全身の筋肉が補助筋であり、対象筋でもあります。

この補助筋もそれぞれ鍛えていけば、よりベンチプレスの地力向上に期待できます。

それぞれの最適なトレーニングメニューについては、後ほど解説していきます。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑫胸でバーベルをバウンドさせない

よくあるベンチプレスのやり方で、バーベルをボトムまでおろすさいにバーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上することがあります。

このバウンド行為は基本的には正しくありません。

バウンド行為をしてしまうことで、それぞれの筋肉の緊張時間が短くなります。

その結果、効果的な負荷を加えられずに質の低いトレーニングになってしまうのですね。

また、勢いよくバウンドさせようとすると過度な負荷が加わるため、関節や筋肉を傷める原因にもなり非常に危険です。

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

ゆっくりとバーベルを動作させることでその勢いと反発を殺し、適切な負荷を対象筋に与えられるようになります。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑬お尻を浮かせない

お尻を浮かせてしまうと胸のブリッジが高くなりすぎ、十分な大胸筋のストレッチが得られず負荷が入りにくくなってしまいます。

お尻は高く上げないようにしましょう。

効果が低く、かつ、見栄にもならないベンチプレスになってしまいます。

パワーフォームの作り方について

では、パワーフォームの作り方について解説します。

パワーフォームのタイプは「上半身から決めるフォーム」と「脚から決めるフォーム」の2つです。

ここでは、最も一般的とされている「上半身から決めるタイプ」で解説しますね。

【仰向けになる位置の確認】

• ラックに置いてあるバーベルの真下に「口元」がくる位置で仰向けになります。

【ブリッジを組んでいく】

• トレーニングベンチのシート上に足を乗せ、首・頭・肩甲骨の位置を固定する
• 首・頭・肩甲骨を固定したまま高いアーチを崩さずに両足を床におろしていく
• このとき、肩甲骨と腰を近づけるように高いアーチを作る
• 体の全面は引き伸ばされ、背中は縮むような感覚になる

【肩甲骨を決める】

肩甲骨といえば、一般的には「寄せる」イメージが強いですよね。

しかし、肩甲骨を寄せて固定してしまうと柔軟な挙上動作ができず、扱える重量が落ちてしまいます。

そのため、肩甲骨は寄せるのではなく下に下げることがポイント。

これができるようになると、柔軟な動作の中で爆発的な力を発揮することができるようになります。

【バーベルを握る】

バーベルの握り方にもいくつかのパターンがありますが、ここでは一般的な平行タイプで解説します。

• バーは手のひらの手首側に近い位置で握る。こうすることで、前腕骨に重量を乗せられる
• ※指側にバーを置いてしまうと手首に過度な負荷がかかり、挙上しにくくなる
• 握りこむというよりは「挟み込む」イメージで手首側に置いたバーを人差し指から小指の4本で挟む
• サムレスグリップではなく、しっかりと親指を巻き付けていく

【バーをラックアップする】

ラックアップのさいに重要となるのが「ラックの高さ」です。

高すぎるラックでは位置を固定した上半身が崩れてしまううえ、バーがラックに触れてバランスを崩してしまう恐れがあります。

低すぎるラックでは、バーをラックから外す動作範囲が広くなることで無駄なエネルギー消費となり、パフォーマンスが低下します。

ご自身の中で「高すぎず・低すぎない」ちょうどいい高さのラックに調整しましょう。

【手首の角度】

通常のボディメイク式のフォームでは「手首は立てて動作する」のが基本。

確かに、手首を立てることで手首の過伸展による手首の怪我を防げるのですが、手首を立てると肘が開きやすくなります。

肘が開くと肩が上がってしまうため、肩関節に過度な負荷がかかって痛めてしまう原因になります。

また、大胸筋よりも肩の三角筋の関与が高まることで、重量が扱いにくくなるといったデメリットもあるのですね。

そのため、パワーフォームでは基本的に「手首は寝かせる」ことを意識して動作しましょう。

しかし手首を寝かせると、手首に負担がかかります。

そこで必要なのが「リストラップ」。

リストラップで保護しながら取り組むことがおすすめです。

ベンチプレスを強くする補助筋のトレーニング種目9選！

ここでは、ベンチプレスで関与する補助筋である以下の9部位のトレーニングを紹介します。

• 三角筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 僧帽筋
• 広背筋
• 大臀筋
• 中臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

これらの補助筋それぞれの力を強めることで、総合的にベンチプレスの挙上重量の向上へとつなげられますよ。

【僧帽筋】効果的な種目①バーベル・シュラッグ

バーベルシュラッグは、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」を鍛えるのに効果的な種目。

僧帽筋は、一見するとベンチプレスには無関係な部位に感じるかもしれませんが、ベンチプレスの挙上動作に大きく関与します。

僧帽筋の発達でバーベルを動作するさいの安定感が向上するため、結果的により重い重量の挙上が可能となるのです。

特に、バーベルを保持するさいに体がブレてしまいやすい方は、この種目に取り組んで安定性を向上させましょう。

僧帽筋を鍛えることは、ベンチプレスに効果的なだけでなく「肩こり・なで肩」の改善に期待できます。

【やり方】

• バーベルに適切な重量のプレートを装着する
• 肩幅と同じくらいの手幅で順手でバーベルを握る
• バーベルを保持したまま直立し、セットアップ完了
• 次に、肩をすくめるように僧帽筋を収縮させていく
• バーベルを保持する両肘は動作中常に伸ばしたままにする
• 高重量ではなく、中重量で僧帽筋でコントロールできる重量を設定する

【三角筋】効果的な種目②バーベルショルダープレス

バーべルショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるのに効果的な種目。

三角筋は、ベンチプレスにおいて大胸筋と共にバーベルを押し上げる動作に関与する部位です。

この種目に取り組むにはアジャスタブルベンチを利用し、体を安定させて三角筋の筋力を意識し取り組んでいきましょう。

ショルダープレスは肩関節・肘関節が関与するため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定する
• ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整する
• バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅の1.5倍程度を目安に握る
• 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上する
• しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮させられる

【三角筋】効果的な種目③ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズも肩（三角筋）を鍛える効果的な種目の一つです。

サイドレイズは「肩関節のみ」関与する種目のため、負荷が逃げにくく、効率的に三角筋を鍛えられます。

三角筋は押し上げる力として関与する以外にも、バーベルの軌道をコントロールするさいにも大きく関わる部位。

つまり三角筋を鍛えることで、より安定した動作を実現できます。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で持つ
• 肘は9割伸ばし、肘関節の角度は動作中常に固定させておく
• ダンベルを保持した両手は体の側面に位置させる
• 肩関節の動きだけでダンベルを体の側面に向かってあげていく
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていく
• ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作する

サイドレイズにはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

【三角筋】効果的な種目④ダンベル・リアレイズ

ダンベル・リアレイズは、肩（三角筋）の中でも後部を鍛えられるサイドレイズのバリエーション。

三角筋後部も、ベンチプレスの柔軟な動作をする上で欠かすことができない部位です。

リアレイズの場合、トレーニングベンチに座った状態で取り組むとより効果的に鍛えられますよ。

軽い重量で高回数行うことがポイントです。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で持つ
• トレーニングベンチに浅めに座る
• 上半身を床と平行になるくらいまで前傾させ、角度を固定する
• 次に、肩関節の動きだけでダンベルを体の後方に向かってあげていく
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていく
• ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作する

【上腕二頭筋】効果的な種目⑤インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、腕の前面「上腕二頭筋」を集中的に鍛えられる種目です。

上腕二頭筋はベンチプレスと無関係な部位と感じるかもしれませんが、バーベルをおろすのコントロールに大きく貢献する部位。

上腕二頭筋を鍛えることでバーベルの軌道をうまくコントロールできるようになり、結果的に効果的な挙上が可能になります。

また、上腕二頭筋は三角筋や大胸筋とも連携しているため、ほどよく鍛えて柔軟性を高めれば全体のパフォーマンス向上が期待できますよ。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（45度程度）に設定し、座る
• 軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、床に向かって伸ばしておく
• 胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げる
• このとき、手首を外旋させながら動く
• 肘が前後に動かないよう肘の位置は体の側面に固定させておく
• 二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
• 肘をのばし、二頭筋のストレッチ（伸展）を感じる

ダンベルカールにはいくつかのバリエーションが存在します。

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キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

【上腕二頭筋】効果的な種目⑥ダンベル・ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを手のひらを上にして動作するのではなく、「手のひら同士が向き合う」状態で動く種目。

ハンマーグリップで動作することで、「上腕筋」と「腕橈骨筋」も同時に鍛えられる効率的な種目です。

上腕二頭筋だけでなく、上腕筋・腕橈骨筋を鍛え、腕全体を総合的に強化していきましょう。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、直立する
• ダンベルを持つ両肘は、床に向かって伸ばしておく
• 胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げる
• ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のまま動く
• 肘が前後に動かないよう肘は体の側面に固定させる
• 二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
• 肘をのばし、二頭筋のストレッチ（伸展）を感じる

【上腕三頭筋】効果的な種目⑦バーベルスカルクラッシャー

バーベルスカルクラッシャーは、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛える種目。

上腕三頭筋はバーベルを押し上げるさいに重要な筋肉のため、強化すればベンチプレスの強化にもつながります。

スカルクラッシャーは通常、EZバーやダンベルを利用して取り組む種目。

しかし、あえてバーベルを利用し、よりベンチプレスと同様の条件で取り組んでベンチプレスの強化につながりやすくします。

動作の難易度が比較的高いため、最初は軽めの重量で適切な動作ができるよう慣れてから重量をあげていきましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、適切な重量のバーべルを順手で握る
• 手幅は肩幅と同じくらいか、少し狭めに持つ
• 肩→肘の上腕骨部を床に対して垂直になる位置で固定し、前後に動かないようにする
• 次に、肘の位置を変えずに肘関節の動作だけでバーベルをおろしていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる

上腕三頭筋を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。

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腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

【肩甲骨周りの筋肉】効果的な種目⑧ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉である「広背筋」をメインに鍛えていく種目。

しかし、この種目は肩甲骨の柔軟性の向上にも効果が期待できます。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えれば、肩甲骨自体の可動域・回旋動作の柔軟性を向上可能。

結果、ベンチプレスでより大きな力を発揮しやすくなります。

また、肩甲骨以外にも鎖骨周辺の動作も関与するため、ベンチプレス時の鎖骨の動きを柔軟にするにも効果的です。

肩甲骨の大きな動きを意識して取り組んでいきましょう。

【やり方】

• 通常のベンチプレスと同じくらいの手幅でバーを握る
• 胸を大きく張り、骨盤をしっかりと立てておく
• 次に、バーを鎖骨のあたりにおろしていく
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引く
• 引いたバーをゆっくりと戻し、肩甲骨も開いていく
• 腕を伸ばした際、肩甲骨をしっかりと広げるよう意識する

背中を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。

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【下半身全体】効果的な種目⑨バーベルスクワット

バーベルスクワットは「キング・オブ・トレーニング」！

下半身を鍛えるトレーニングを代表する種目です。

スクワットでは、脚でバーベルを挙上するテクニックのさいに重要な下半身の筋肉を鍛えられます。

股関節動作を含むため、股関節の柔軟性が向上。

より柔軟なパワーフォームを組むことができるようになり、結果的にベンチプレスの強化につながります。

しっかりと大きな可動域を活かして取り組んでいくことがポイントですよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを「僧帽筋上部」に乗せ、両手で握り直立する
• バーベルを握る手幅は肩幅より気持ち広めにする
• 股関節→膝関節の順番で折りたたむように腰を落としていく
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておく
• 大腿部が床と平行になる位置まで腰を落としていく
• 同様に股関節→膝関節の順番で体を起こしていき、直立する

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。

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ベンチプレスの挙上重量向上に効果のあるサプリメント3選！

これまではベンチプレスの「技術」と「地力」を伸ばす方法について説明しました。

ここからは、ベンチプレスの挙上重量の向上に効果が期待できるサプリメントについて解説していきます。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント①クレアチン

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) クレアチンパウダー 600g

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クレアチンは「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンス発揮が期待できるサプリメントです。

「ATP」は瞬発的な動作のさいに使用されるエネルギー源となるもの。

クレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮するさいにほしいものです。

※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という独自の飲み方をします。

ローディングとは栄養素摂取のさいに、体内に貯蔵する方法のこと。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。

これを1週間続けることで体内に溜め込むのですね。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、そこからは1日5g摂取していきましょう。

摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜがおすすめ。

それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると、体内への吸収スピードが上がります。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント②プレワークアウトサプリメント

プレワークアウトとは、トレーニングを行う前に使用し、パフォーマンスの向上・トレーニングの効果アップを期待するもの。

プレワークアウトに含まれている代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」です。

これらの成分がNO（一酸化窒素）を産生し、血管を膨張。

血流が促され「持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といった効果が期待できます。

プレワークアウトサプリは、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取しましょう。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント③BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAは、体内で生成することができない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

これは筋肉の合成や疲労回復に大きな効果が期待できます。

ジムでトレーニング中、着色料の入っているすごい色をしたドリンクを飲んでいる方を見たことがありませんか？

あれがBCAAです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、体内で生成することができない必須アミノ酸。

普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

BCAAは、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量を摂取しましょう。

まとめ

ベンチプレスを強くすれば、単に数字的に記録が伸びるということだけではなく、見た目も変化します。

ボディメイク的な観点からしても、より分厚い大胸筋・肩・腕を作り上げられますよ。

この記事の内容をしっかりと確認していただき、数字的にも見た目的にも強い男になりましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

これから筋トレを始める方も、筋トレを始めて慣れてきた方も、本格的なトレーニングを行うために是非とも利用していただきたいトレーニング器具が「バーベル」です。

バーべルを扱うトレーニングは、全身を鍛えることのできる最も効果的で効率的な種目である「BIG3」に取り組むことができます。

BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つの種目の総称するトレーニング用語であり、これらの種目は全身を効果的に鍛えることができるトレーニングとして世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

カラダを鍛えることのできる最も効果的なトレーニング器具でありながらも「宅トレ・家トレ器具」としても利用することができるため、ご自宅でトレーニングをされている方は、バーベルまたはバーベルセットを購入することで、ジム並みの本格的なトレーニングに取り組むことが可能です。

バーベルは一見するとどれも同じただの「鉄の棒」のように見えますが、選ぶ際にはいくつかの”ポイント”が存在します。

ご自身の目的に合ったバーベルを選ぶことで、トレーニングの効果をより高めることができます。

今回は、そんなバーべルのおすすめのバーベルセットのご紹介・シャフトの長さ・重さ設定から、バーベルを利用した効果的なトレーニング種目について、解説をしていきたいと思います！

バーベルとは？

バーべルとは、筋トレ・ウェイトトレーニングの際に、利用するトレーニング器具の中で最も代表的な器具の一つです。

バーベルに次いで、トレーニング器具を代表するものに「ダンベル」があります。

バーベルは、強度のある鉄製の長い棒状のトレーニング器具で、両手で保持する握る部分を「シャフト」と呼び、左右にプレートウェイトを装着する部分を「スリーブ」と呼びます。

左右にバーベル専用の「プレート」と呼ばれるウェイトを装着して利用することで、自分の好きな重量に設定したトレーニングを行うことができます。

筋トレを日常的に行わない方でも、オリンピック種目である「ウェイトリフティング」をご覧になったことがあれば分かりやすいかと思います。

ウェイトリフティングは、バーベルを頭上高く挙上する競技で、その挙上重量によって競われます。テレビなどでもご覧になる機会はあるかと思いますが、あれも同じ「バーベル」です。

このバーべルというトレーニング器具は、主に全身を最も効果的に、効率的に鍛えることのできる「BIG3」というトレーニングに取り組む際に必要不可欠なトレーニング器具です。

上でも軽く触れましたが、BIG3は「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」という筋トレの王道種目に取り組むことができます。

このBIG3がなぜ最も効果的な種目と言われるのか、それは「関与する筋肉群が多い」という点です。

BIG3という種目は、具体的にいうと「多関節運動種目（コンパウンド種目）」に分類され、ここで言うコンパウンド種目というのは”複数の関節・筋肉が関与する種目”という意味で、それぞれ3種目のうち1つの種目だけでも関与する関節・筋肉が多いため、全身を一度に同時に鍛えることができるわけです。

さらに、BIG3以外にも「腕・肩」といった部位ごとに絞ったトレーニングを行うこともできます。こういった1つの部位のみを鍛えていく種目のことを「アイソレート種目（単関節運動種目）」と呼び、”1つの関節・筋肉のみ関与する種目”という意味になります。

例えば、腕の「力こぶ」と呼ばれている部位である「上腕二頭筋」だけを効果的に鍛えることができる種目に「バーベルカール」という種目があります。このバーベルカールは「肘関節・上腕二頭筋」のみ関与する種目のため、他の筋肉部位に負荷が分散することなく、効果的に上腕二頭筋のみ鍛えていくことができます。

上記のように、様々な全身を鍛えるために効果的なトレーニング種目に取り組むことができるのがバーベルの最大の特徴です。

バーべル自体にもある程度の重量があり、そのままでも利用することはできます。最も一般的なストレートバーベルの場合、重量は20㎏になります。このバーべル自体の重量20㎏に、プレートを追加していくことで、40㎏・60㎏・80㎏・100㎏といったように、トレーニングと自分の筋トレのレベルに合わせて重量を可変していくことができます。

ちなみに、バーベルの種類によっては10㎏からあるものも存在するため、ご自身の目的に合わせて選んでいく必要があります。

バーベルを選ぶ際に重要なポイント4つ

バーべルは一見見分けの付けづらいトレーニング器具で、どんな違いがあるのかわかりづらいというのは事実です。

しかしながら、ダンベル・トレーニングベンチと同じように、バーベルの長さ・重さ・特徴が各メーカーのよって異なり、その違いを理解した上で、自分のトレーニングに合ったバーべルを選ぶ必要があります。

ここで、自分のトレーニングの用途に合っていないバーベルを購入してしまうと、トレーニングの効果・質が低下するだけでなく、最悪の場合は怪我に繋がってしまったり、利用することなく部屋のスペースを占有する邪魔な存在になりかねません。

またそれだけではなく、バーベルだけでも利用することは可能ではありますが、基本的にはバーべルを置くために必要な「ラック」や重量を追加することができる「プレート」と組み合わせて利用することで、バーベルの効果を最大化させることができます。

これを理解しないままとりあえずでバーべルを購入しても、取り組むたい種目に取り組むことができないという事態になりかねません。

例えば「ベンチプレス・スクワット」に取り組みたい場合「トレーニングベンチ　※ベンチプレスのみ」「ラック」が必要になります。両種目とも、軽い重量であればこれらの器具はなくても取り組むことができるかもしれませんが、50㎏以上を超えてくると、これらの器具がないとそもそも取り組むことができなくなります。

ベンチプレスの場合、トレ―ニングベンチの上でベンチプレスを行うことで、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるために必要な広い可動域を確保することができますが、トレーニングベンチがないとバーベルを利用して行う「フロア・プレス」という種目になります。

トレーニングベンチを利用せず、直接床に仰向けになった状態でプレス動作を行うこの種目は、大胸筋の収縮・伸展に十分な可動域を確保することができないため、効果的なトレーニングができません。

それに加えて、バーべルを置くために利用する「ラック」がないと、そもそも胸の上にバーベルを保持することができないことがあります。

スクワットも同様で、首の後ろ・肩の上にバーべルを保持して行いますが、高重量のバーベルを利用するスクワットでは、そもそも肩の上に乗せることができないので、スクワット自体に取り組むことができないといった事態になってしまいます。

上記にあるように、バーベルの種類や、バーベルを利用して行う種目に別途必要なトレーニング器具についてしっかりと理解して、効果的なトレーニングを行うことができるよう、ここで確認していきましょう。

バーベルを選ぶ際の重要なポイント①「バーベルの長さを確認する」

バーベルシャフトには、基本的に160・180・200・220cｍの異なる4つのサイズがあります。これは、バーベルを一緒に利用するラックの横幅と合わせて購入するのがおすすめです。もちろん、バーベルの長さに合ったラックを選ぶのもOKです。

異なる4つの長さを持つバーベルの中で、最も基本的な長さのバーベルが「200・220㎝」のバーベルです。

一般的なスポーツジムや、重量挙げなどの競技でも利用されている200㎝のバーベルシャフトがおすすめです。

重量の計算もしやすく、仮に外部のジムなどでトレーニングを行う際も、普段のトレーニングと同様の感覚で取り組むことができるからです。

ご自宅でもトレーニング用にバーベルの購入を検討されているのであれば、バーベルと共に必要になってくる「ベンチプレスラック」「パワーラック」「スクワットラック」といった台のサイズに合わせて購入する必要があります。実際に買ったラックとバーベルのフックの位置が合わず、利用できないという事態になりかねないため、注意が必要です。

バーベルを選ぶ際の重要なポイント②「スリーブの太さを確認する」

バーべルシャフトを選ぶ際に、2つ目に重要なポイントとなるのが「スリーブの太さ」です。

冒頭でも軽く触れましたが、バーベルを握る位置に当たる「シャフト」部分の太さは基本的にはあまり変わらないので、そこまで意識する必要はありませんが、プレートウェイトを装着する部分に当たる「スリーブ」部分の太さが、バーベルシャフトの種類によって大きく異なるため、しっかりと確認する必要があります。

基本的にこのスリーブという部分は2タイプの太さが存在します。

【スリーブの太さ】

• 50㎜バーベルシャフト
  • スリーブの太さが50ｍｍのバーベルシャフトは一般的に「オリンピックシャフト」と呼ばれており、オリンピック種目のウェイトリフティングに利用されていることからこの名前がついています。
  • 一般的なスポーツジムや各種重量挙げ競技にも利用されています。
  • 50㎜タイプは、スリーブ自体が回転する作りになっているため、挙上動作がスムーズに行うことができるというメリットがあります。
• 28㎜バーベルシャフト
  • スリーブの太さが28㎜のバーベルシャフトは、主にホームジム・宅トレ・家トレ・小規模ジムなどで利用されることが多いタイプです。
  • ダンベルに使用されているタイプのプレートウェイトをそのまま利用することができるというメリットがあります。
  • スリーブ部分が回転しないため、挙上動作にやりづらさを感じることがあります。
  • 筋トレ初心者や女性の方にも使いやすいタイプです。
  • 50㎜シャフトよりも安価でお求めやすいです。

バーベルを選ぶ際の重要なポイント③「ローレットを確認する」

バーベルシャフトを選ぶ際に意外に見落としがちなのが「ローレット」

ローレットとは、バーベルを握る位置にあたる「シャフト」の部分の細かいギザギザの部分です。このギザギザ加工のことをローレットと言いますが、このローレットがしっかりと加工されていないと、トレーニング中に汗でバーが滑ってしまったり、高重量を扱う際に手のひらが滑って手首を怪我してしまう可能性もあります。

バーべルを握る際のグリップ力に影響してしまうと、トレーニング自体の質・効果の低下を招く恐れがあるため、ローレット加工がしっかりとされているバーベルシャフトを選んでいく必要があります。

価格が安いバーベルシャフトでは、このローレット加工がしっかりとされていないかったり、そもそもローレット加工がされていないタイプも存在するため、検討される際はこのローレット加工についても確認するよう注意してください。

バーベルを選ぶ際の重要なポイント④「プレートの重量を確認」

バーベルシャフトのみの購入を検討されている場合は、このポイントについては必要がありませんが、始めてバーベルを購入される方は基本的にプレートも一緒に購入する必要があるかと思います。

上でも解説をしたバーベルの「スリーブ」部分に「プレート」を装着することで、自分の好みの重量に変更することが可能です。

このプレートとは、バーべル専用の追加ウェイトであり、鉄製のプレートの表面に塗装加工を施した「アイアンタイプ」と、プレートの表面に柔軟性のあるラバーコーティングをしてある「ラバータイプ」の2種類が存在します。

ご自宅でのトレーニングを目的としているのであれば、ラバータイプのプレートを利用するのがおすすめです。

ラバータイプであれば、仮に床に誤って落としてしまっても傷つける可能性が低いですし、脱着もしやすいというメリットがあります。

このプレートの重量に関しては、1.25・2.50・5・10・15・20・25㎏の7タイプの異なる重量のプレートが一般的です。

バーベルとプレートがセットになっている「バーベルセット」の購入を検討されている方は、付属されているプレートの重量と枚数についても確認するようにしましょう。

購入したバーベルセットに付属していたプレートが多すぎても家の邪魔になりますし、プレートの重量が少なすぎても効果的なトレ―ニングに取り組むことができないといった可能性がありますからね。

バーベルシャフトの形状・効果の違いについて

バーベルのシャフトの形状は、ストレートなまっすぐなタイプが一般的ではありますが、他にも異なる形状をしたシャフトを持つバーベルが存在します。

基本的にBIG3はストレートバーでのみ取り組むことができるため、最も一般的なストレートタイプのバーベルを検討するのがおすすめですが、用途によってはストレートタイプでは不向きな場合もあります。

また、筋トレの基礎知識としても、知っておいて損はないはずです。

シャフトのバリエーション①「EZバー」

EZバーは、シャフトが波を打つように「W」の形をしているタイプのバーベルのバリエーションです。

このEZバーの特徴は、動作の中で「より自然な手首の動作」が可能であるという点です。

例えばEZバーを利用して行う上腕二頭筋を鍛えることができる種目である「EZバーカール」を行う際、手首の自然な角度・動作でカール動作を行うことができるため、適切で効果的な負荷が上腕二頭筋に加わりやすく、また手首への負担を軽減させた安全なトレーニングに取り組むことができます。

それに対し、通常のストレートタイプのバーベルを利用して行う「バーべルカール」の場合、バーベルの形状に手首の角度を合わせて動作しなければいけないため、動作中手首は不自然な角度・動作でカール動作を行うことになります。

そのため、ストレートタイプのバーべルでの単関節運動種目（アイソレート種目）では手首にウェイトの負荷がかかりやすく、手首を痛めてしまいやすいというデメリットがあります。

しかしながら、このEZバーでは冒頭から解説した「BIG3」トレーニングには形状の理由から向いていません。

そのため「BIG3」といった多関節運動種目（コンパウンド種目）以外の「単関節運動種目（アイソレート種目）」に適しているバーべルということを覚えておいてください。

もし、バーベルを検討している理由が、BIG3トレーニングではなく、上で解説した「アームカール系」種目といったアイソレート系種目に取り組むためなのであれば、このEZバーを検討することをおすすめします。

シャフトのバリエーション②「トライセプスバー」

トライセプスバーは、見た目はまるで「ハシゴ」のような形をしているシャフトタイプで、通常のストレートタイプのシャフトやEZバーでは取り組むことのできない「ニュートラルグリップ」「ハンマーグリップ」でトレーニングに取り組むことができます。

このニュートラルグリップ・ハンマーグリップとは「手首を縦にして握る形」でバ―べルを保持することができます。

この形状により、通常のストレートタイプのシャフトと異なる刺激を対象筋に与えることができるという特徴を持っています。

例えば、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」をこのトライセプスバーで行うと、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」を効果的に鍛えることができます。たくましい腕にしたいのであれば、上腕二頭筋だけでなく、この「上腕筋」も鍛えていく必要があります。

他にも、このバーの名称にもある「トライセプス（上腕三頭筋）」は、腕の裏側に位置する筋肉で、この上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目である「スカルクラッシャー」といった上腕三頭筋を鍛える種目では、より強烈に収縮することができるという特徴を持っています。

バーベルの筋トレ効果について

ここまでバーべルについての基礎知識と種類について解説をしてきました。

ここからは、バーベルを利用したトレーニングで期待できる効果について、解説をしていきます。

バーベルのトレーニング効果①「高重量を扱うことができる」

バーべルを利用したウェイトトレーニングの最大の特徴が「高重量を扱ったトレーニングが可能」という点です。

バーベル以外にも様々なトレーニング器具（ダンベル・ケトルベルなど）がありますが、バーベルを利用して行うことができる重量とは比較になりません。

筋トレとは、ウェイトによる負荷を利用して鍛えたい筋肉の繊維に傷をつけるという行為を行うことです。当たり前な話ですが、ウェイト（重量）が増えれば増えるほど負荷は大きくなるため、それだけ筋トレ効果も高くなります。

もちろん軽めの重量でも効果的な筋トレを行うことは可能ですが、物理的に高重量を扱うことで、わかりやすく負荷を加えることができ、高重量を扱ったトレーニングを行うということは、それだけ高い効果をもたらしてくれるというメリットがあります。

先ほどから何度も記述していますが、BIG3種目において筋トレのレベルが向上してくると、筋力も増加していくため、ベンチプレスであれば100㎏以上を扱うことができる方も少なくありません。

筋トレの継続によりこのように筋力が強くなってくると、片方50㎏以上のダンベルなど一般的なジムではまず置いていません。

一般的なジムでは基本的に片方30㎏までの用意がほとんどです。

そのため、バーベル以外のトレーニング器具では、そもそも自分の筋力に見合った重量のウェイトを利用することが難しくなってしまい、十分な負荷をかけるトレーニングに取り組むことができないという可能性があるわけです。

上記のことから、筋トレを継続的に行った結果、筋力が強くなった中級者~上級者の方は、十分な負荷を筋肉に与えるために、高重量を扱うことができるバーベル種目がおすすめです。

バーべル種目であれば、100㎏はもちろん、200~300㎏でも対応することが可能なので、自分の筋力に合わせたトレーニングに取り組むことが可能です。

バーベルのトレーニング効果②「最大筋出力の向上に効果的」

バーベルを利用したトレーニングで、高重量を扱うことができるということは、同時に「最大筋出力」を向上させることができるという効果もあります。

最大筋出力とは、読んで字のごとく「自分のカラダにある筋肉が発揮することができる最大の力」という意味です。

筋出力を高めるトレーニングを行うためには、1~5回で”限界”の高重量トレーニングが必要になります。限界の重量設定というのは、1~5以上挙上することができない重量設定という意味です。

こういった低レップの高重量トレーニングを一般的に「神経系トレーニング」と呼んでおり、筋量が変わらなくても、その筋量の持つ出力を高めていくことができるトレーニング法になります。

上記のことから、トレーニングを継続して筋力が向上してきた中級者~上級者が、より強い筋力を求めてトレーニングを行いたい場合、さらなる高重量を扱うことができるバーべルトレーニングを行う必要があるため、結果的に最大筋出力を高めていくことができるというわけです。

最大筋出力の向上は、重量挙げ競技である「パワーリフティング・ウェイトリフティング」などのスポーツ競技で活用することができ、他にも体重差で階級分けされているスポーツ競技などでも、同じ体重でも筋出力の高さは重要な要素の一つであるためパフォーマンスの向上に効果が期待できます。

バーベルのトレーニング効果③「体幹力を強化することができる」

バーベルを利用したトレーニング（※特にBIG3種目）では、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えていくことができます。

重量の重いバーべルを扱ったトレーニング種目を行う際、軌道を意識した挙上動作や、カラダのバランスを維持してコントロールしながら動作する必要性があるため、カラダ全体とバーべルを安定させるために体幹の力が非常に重要な役割を持ちます。

体幹は下半身と上半身をつなぐ重要な部位で、この体幹の安定性があるからこそ、バーベルを扱ったトレーニングに取り組むことができます。

バーベルを保持するだけでも、そのバランスを維持するために体幹には常に力が入った状態になるため、動作の中で自然と体幹力も強く鍛えていくことができます。

例として、BIG3のうちの一つである「バーべルスクワット」は、スミスマシンスクワットのように軌道が固定されているわけではないため、適切な軌道とバランスをとる必要があるので体幹は必ず関与してきます。

そのため、下半身をメインに鍛えるバーべルスクワットであっても、必ず体幹は関与するので下半身と同時に体幹力も強化していくことが可能です。

スミスマシンを利用して行うスクワットは、軌道が固定されている分、バランスを取りやすく適切な動作を行いやすいという特徴を持ちますが、これはすなわち、体幹の関与が弱くなってしまうという反対の面も持ち合わせています。

バーベルのトレーニング効果④「短時間でも効果的なトレーニングに取り組むことができる」

バーベルを利用して行うトレーニングは、短時間でも効果的に全身を鍛えていくことができるというメリットもあります。

というのも、上で解説をしてきているようにバーベルを利用して行うことができる最も効果的なトレーニング種目である「BIG3（多関節運動目・コンパウンド種目）」は、一つの種目で全身を鍛えていくことが可能です。

一度に鍛える事ができる筋肉部位が多いということは、それだけカラダ全体を鍛える効率に優れているということです。

例として、マシン系種目で下半身を鍛える場合、太もも前部に位置する「大腿四頭筋」太もも裏に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」といった複数の筋肉をそれぞれ鍛えるとなると、最低でも3種目のマシン種目（レッグエクステンション・レッグカール・アブダクター）をそれぞれしっかりと行わなくてはなりません。

しかし、バーベルを利用したバーベルスクワットであれば、上記にある「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」といった筋肉群を同時に鍛えていくことができるため、わざわざ一つの部位に一種目ずつ取り組む必要がないわけです。

上記のことから、バーベルを利用して行う複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング（コンパウンド種目）では、一つの筋肉しか鍛えることができないトレーニング（アイソレート種目）よりも、効率的で効果的に鍛えていくことができるということです。

バーベルのトレーニング効果⑤「精神力・集中力を鍛えることができる」

バーベルを利用したトレーニングの効果として、意外と感じるかもしれませんが「精神力・集中力」を向上させることができるという効果もあります。

というのも、上で解説したように、バーベルを利用したトレーニングでは高重量を扱うことができるという点と、複数の筋肉を同時に鍛えていくことができるという点があります。

これはつまり、高強度で難易度とレベルの高いトレーニングに取り組むということになります。

複数の筋肉を使って高重量のバーベルを扱うというのは、他の筋トレと比べても強度がはるかに高く、それだけ多くのエネルギーを消耗することを意味しています。

そのため、バーベルを利用した高強度のトレーニングでは、それ相応の強い精神力が求められます。

高重量のバーベルは一歩間違えれば大けがに繋がる危険性もあります。そういった面も踏まえ、自分自身の恐怖心を強い精神力で支配し、キツイトレーニングにも負けない覚悟を持ってやり遂げることで、結果的に大きな達成感と、大きな自信へと繋がっていきます。

このバーベルトレーニングで鍛えた精神力は、日常生活や、ビジネスの現場でもいい影響を及ぼすことでしょう。

おすすめのバーベルセット3選！

これまでは、バーベルの種類・選び方・効果などについて解説をしてきましたが、ここからはおすすめのバーベルセットについて、解説を進めていきたいと思います。

ご自身の目的に合ったバーベルセットを選んでいきましょう。

おすすめのバーベルセット①「IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 140KGセット」

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 140KGセット

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IROTEC(アイロテック)

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アイロテックのバーベルセットの特徴は、そのコストパフォーマンスの高さ。低価格でありながら品質の高いトレーニング器具メーカーとして定評があります。

約5万円でバーベルシャフト1本・ダンベルシャフト2本・125㎏分のプレートがそれぞれセットとなってこの価格です。

合計して140㎏のセットとなっています。※バーベル・ダンベルのシャフト重量を含む

このセットのバーベルシャフトは160・180・200㎝の3タイプの長さから選ぶことができ、スリーブは28㎜のため、ダンベルとプレートも共有利用することができます。

そのため、付属しているプレートはバーベルとダンベルのシャフトそれぞれに利用することが可能です。

付属しているプレートについては、ラバークッションが付属しているため、プレートを置いた際の衝撃吸収や騒音対策もばっちりです。

バーベルセットを初めて購入する方は、このセットで間違いないでしょう。

おすすめのバーベルセット②「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ラバータイプ (100kgセット)」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ラバータイプ (100kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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ファイティングロードのベンチプレスセットは、他のメーカーから見ても非常に低価格でお求め安いのが特徴。

品質でいうと上でご紹介したアイロテックに劣りますが、予算に余裕がない方はこちらのバーベルセットがおすすめです。

低価格でありながらも、一定の品質は保たれているため、安全性などにおいてはもちろん問題はありません。

付属しているバーベルは180㎝なので、ご自宅でのトレーニングなどにおすすめの長さです。シャフト本体の重量は10㎏で、90kg分のプレートが付属しています。

セット重量は100㎏となっています。

スリーブは28㎜のため、ダンベルとプレートも共有利用することができます。

そのため、付属しているプレートはバーベルとダンベルのシャフトそれぞれに利用することが可能です。

付属しているプレートについては、ラバークッションが付属しているため、プレートを置いた際の衝撃吸収や騒音対策も問題ありません。

とにかく低価格で手に入れたい方におすすめなバーベルセットになります。

おすすめのバーベルセット③「WILD FIT　ワイルドフィット]バーベルダンベルセット　黒ラバー100kg」

[WILD FIT　ワイルドフィット]バーベルダンベルセット　黒ラバー100kg

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ワイルドフィット

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上でご紹介した「アイロテック社」と比較しても、勝るとも劣らない低価格と品質の高さを持つ「ワイルドフィット社」のバーベルセットです。

価格は4万円台前半で、低価格ながら品質の高さを保っています。バーベルセットは100㎏となっており、シャフトは180㎝でダンベルのシャフト2本も付属しています。

スリーブは28㎜なので、ダンベルのプレートと共有利用することが可能です。

おすすめのベンチプレスバーベルセット5選！

上では、バーべルセットのおすすめについてご紹介しました。

ここからは、バーベルセットとベンチプレスを行うために必要な「トレーニングベンチ」とバーベルを置く「ラック」がすべてセットになった「ベンチプレスバーベルセット」について、ご紹介していきたいと思います。

バーベルトレーニングの効果を最大化させるために必要なその他のトレーニング器具も、一緒に検討していきましょう。

おすすめのベンチプレスバーベルセット①「IROTEC ストレングスセット」

IROTEC ストレングスセットR100 K/人気のベンチプレスセット。セイフティラックで安全・安心してトレーニングが出来ます。

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IROTEC(アイロテック)

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上のバーベルセットでもご紹介した「アイロテック社」が販売するベンチプレスバーベルセットになります。

セット内容は、バーベルシャフト・ダンベルシャフト・トレーニングベンチ・プレート・バーベルラック・セーフティバーが含まれており、バーべルベンチプレスを行うために必要な器具はすべてオールインワンで揃っている大変お得なタイプのバーベルセットです。

これらすべて付属していて価格は約6万円なので、内容から考えてもコストパフォーマンスは高いと思います。

セット重量は100㎏（※シャフト重量も含む）バーベルシャフトの長さは160・180・200㎝の3タイプの中から変更することが可能です。

このバーべルセットを購入すれば、バーベルベンチプレスにすぐにでも取り組むことができるため、一度に揃えたい方は、このバーベルセットをおすすめします。

おすすめのベンチプレスバーベルセット②「フォールディングジムセット　白ラバー100kg」

フォールディングジムセット　白ラバー100kg

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ワイルドフィット

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こちらのバーベルベンチプレスセットも、上でご紹介した「ワイルドフィット社」が販売している製品です。

このバーベルベンチプレスセットの特徴は「折り畳みが可能」なので、使用しない時は折り畳むことで収納することができたり、収納しなくてもスペースを占有することがないため、ご自宅でトレーニングに取り組まれる方にとって非常に魅力な仕様となっています。

セット内容はバーベルシャフト・ダンベルシャフト・トレーニングベンチ・プレート・バーベルラック・セーフティバーが全て揃っているため、すぐにでもベンチプレスに取り組むことが可能です。

セット重量は100㎏（※シャフト重量も含む）シャフトは180㎝になります。

おすすめのベンチプレスバーベルセット③「アイロテック・マルチビルダーステーション140フルセット」

IROTEC(アイロテック) マルチビルダーステーション140フルセット

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IROTEC(アイロテック)

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こちらは「アイロテック社」が販売しているマルチトレーニングバーべルセットです。

セット内容は、バーベルシャフト・ダンベルシャフト・プレート・トレーニングベンチ・セーブティーバー・レッグエクステンション・チェストフライ・ラットプル・カールマシンといった様々なトレーニングに取り組むことができるアタッチメントが全て付属されているオールインワンタイプのバーベルセットです。

セット重量も140㎏（※シャフト重量も含む）と、十分な重量も用意されているため、それぞれのトレーニング器具を別途購入するのが面倒！という方は、こちらのオールインワンタイプのバーベルセットをおすすめします。

バーベルのセット限界重量は135㎏まで。

また、こちらに付属しているトレーニングベンチは「アジャスタブルベンチ」のため、バックシートの角度をお好きな角度に設定してトレーニングに取り組むことができます。

例えば、斜め上方向45度程度に設定して行うベンチプレスを「インクラインベンチプレス」と呼び、大胸筋上部を効果的に鍛えることができる種目に取り組むことができます。

バックシートの調節は7段階から設定することができるので、このセット一つ非常に多くの種目に取り組むことができます。

価格は約12万円ですが、こちらのバーべルセットもやはり内容から考えてみると、コストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。

おすすめのベンチプレスバーベルセット④「ワイルドフィット・マルチフルセット140kg」

[WILD FIT　ワイルドフィット]マルチフルセット　アイアン140Kg

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ワイルドフィット

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こちらは「ワイルドフィット社」が販売しているマルチトレーニングバーべルセットです。

セット内容は、バーベルシャフト・ダンベルシャフト・プレート・トレーニングベンチ・セーブティーバー・ラットプル・レッグエクステンション・チェストフライ・カールマシン・スクワットといった様々なトレーニングに取り組むことができるアタッチメントが付属されているオールインワンタイプのバーベルセットです。

このバーベルセットの特徴は「スクワットラック」が付属しているという点です。

ベンチプレスを行うために必要なベンチプレスラックが付属しているだけでなく、スクワットを行うために必要なスクワットラックも付属しているため、このバーベルセット1つあるだけでBIG3全てのトレーニング種目に取り組むことができるという画期的なセットです。

セット重量は140㎏（※シャフト重量も含む）

価格も9万円台前半という低価格でありながら、このセット内容はコストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。

おすすめのベンチプレスバーベルセット⑤「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングスセットＤＸ」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングスセットＤＸ

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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こちらは「ファイティングロード社」が販売しているマルチトレーニングバーべルセットです。

セット内容はバーベルシャフト・プレート・トレーニングベンチ・セーブティーバー・ラットプル・レッグエクステンション・カールマシン・スクワットといった様々なトレーニングに取り組むことができるアタッチメントが付属されているオールインワンタイプのバーベルセットです。

価格が4万円台前半と非常に低価格でありながらもセット内容は脅威ですね。

こちらもスクワットラックが付属しているため「バーべルスクワット」に取り組むことができます。

バーべルトレーニングの効果を最大化するために用意したい器具2選！

バーべルセットだけでもトレーニングに取り組むことは可能ですが、バーベルセットに加えて用意することで、トレーニング効果を最大化させることができるトレーニング器具についても、ここで解説をしていきたいと思います。

バーベルと一緒に揃えたい器具①「トレーニングベンチ」

トレーニングベンチは、バーベルを利用して行うBIG3種目のうちの一つである「バーベルベンチプレス」を行う際に重要な役割を持つのがこの「トレーニングベンチ」です。

トレーニングベンチ自体は直接的にカラダを鍛えることはできませんが、バーベルやダンベルといったフリーウェイトトレーニング器具と組み合わせることで、最大の効果を発揮します。

例えば、トレ―ニングベンチを活用して行う「バーべルベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」の場合、トレーニングベンチ上で仰向けの状態でプレス動作を行うことで、ターゲットである大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが可能になります。

効果的な筋トレを行う上で、最も大切なのが「収縮・伸展」です。ウェイトにより負荷を加えながら最大伸展・最大収縮をさせることで、最も効率的に効果的な刺激を対象筋に与えることができます。

しかし、トレーニングベンチがない場合「フロアプレス」という床に仰向けになって行うプレス種目を行うことになりますが、トレーニングベンチがないと、床より低い位置に肘を下げることができないため、大胸筋を十分にストレッチ（伸展）させることができなくなってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

またバーベル以外のダンベル種目においても同様に、トレーニングベンチがあるかないかで取り組むことができる種目数が非常に限られてしまいます。

バーベルやダンベルなどのフリーウェイトトレーニング器具と共に、トレーニングベンチを用意することで、取り組むことができる種目が格段に増え、それぞれの種目を最も効果的なやり方で鍛えていくことが可能になります。

このトレーニングベンチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/tore-ninngu-benchi-kintore.html

バーベルと一緒に揃えたい器具②「パワーラック」

パワーラックは、鉄製の箱型のラックです。パワーラックはバーベルを利用して行う種目を安全にかつ効果的に行うために必要不可欠なトレーニング器具です。

こちらも上でご紹介したトレーニングベンチと同様に、これだけではカラダを鍛えることはできませんが、バーベルと組み合わせることで、最も安全に効果的なトレーニングに取り組むことができます。

パワーラックの最も基本的な使い方としては、「バーベルを好みの高さに設置する」ことができるという点です。

バーベルにプレートウェイトを装着し、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングの際に、それぞれの種目に合わせてバーベルを掛けるラックの高さを調節することが可能です。

主に、BIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といった種目に取り組む際に最大の効果を発揮します。

例として、100kg以上のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを行いたい場合、バーベルだけでは当然取り組むことは難しいです。

スクワットの場合では、軽い重量では肩の上に乗せることができるかもしれませんが、これが100kg以上のバーベルを利用したスクワットを行いたい場合は、そもそも肩の上に乗せることが一番難しいです。

仮に無理やり肩に乗せようと無理をすると、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうリスクがあり、また不意にバーベルを落としてしまったりすると、足を骨折してしまったり、部屋の床に穴が開いてしまうなんて可能性も考えられます。

ベンチプレスの場合はさらに危険です。というのも、100kg以上の高重量でベンチプレスを行い、追い込みすぎて潰れてしまった場合、自力でバーベルをおろすことが困難になってしまいます。

胸の上であればバーベルを転がすようにして何とか逃げることができますが、これが首元に落ちて潰れてしまった場合は、死に繋がります。

また、宅トレの場合は他に人がいない一人の状況でトレーニングをすることがほとんどなため、怪我や意識を失っても人に気づいてもらえず、死に至るケースもあります。

ベンチプレスで命を落とす方は実は非常に多いので、こういった意味からも、本格的にバーベルを利用したフリーウェイトトレーニングを行うのであれば、パワーラックは必須アイテムであると言えます。

このパワーラックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

バーベルを利用した効果的なトレーニング種目21選！

ここまでは、バーベルの効果・種類・おすすめのバーベルセットについて解説を進めてきました。

ここからは、バーベルを利用した効果的なトレーニング種目について、解説を進めていきたいと思います。

バーベルを利用した効果的な種目について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルの効果的な種目①「バーベルベンチプレス」

バーベルベンチプレスはBIG3のうちの一つで、主に上半身の主要な筋肉群を鍛える代表的な種目の一つです。

上半身の筋肉の中でも「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」をメインとして同時に鍛えていくことができますが、そのほかにもバーベルを保持する体全体を安定化させるための土台の役割を持つ、「下半身」にも負荷が加わります。

そのため、結果的には全身を鍛えていくことができる種目としてBIG3の一つとなっています。

バーベルベンチプレスを行うには、バーベルの他にも「トレーニングベンチ」「ベンチプレスラック」が必要になります。

もし、トレーニングベンチとラックをお持ちでない方で、バーベルを利用したプレス種目を行いたい場合は「フロアプレス」という種目がおすすめです。

この種目については、後ほど解説していきたいと思います。

バーベルベンチプレスは、上半身を鍛える種目として最も効果的な種目の一つであり、バーベルを利用することで高重量を扱うことができるため、より強烈な負荷で大胸筋を鍛えていくことが可能です。

動作自体はトレーニングベンチに仰向けの状態でバーベルをプレスする動作なため、難易度は比較的簡単です。

重量を変えることで、筋トレ初心者の方から筋トレ上級者の方まで効果的に鍛えていくことができる優れた種目です。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
• 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
• 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
• 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
• 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
• これでスタートポジションは完成です。
• バーベルをおろしていきます。バストトップ（乳首あたり）を目安にして、横から見たときに若干斜めになる軌道でおろしていきます。
• 動作中も常に肩→肘→バーベルが床に対して垂直になるよう意識しましょう。
• バーベルが胸の上に触れるくらいまでしっかりとおろすことで、大胸筋をストレッチ（伸展）させることができます。
• 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ベンチプレスには様々なテクニックが存在します。ベンチプレスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

バーベルの効果的な種目②「インクライン・バーベルベンチプレス」

インクライン・バーベルベンチプレスは、上で紹介した「ベンチプレス」のバリエーションの一つ。

「アジャスタブルベンチ」または「インクライントレーニングベンチ」を利用することで、この種目に取り組むことができます。

アジャスタブルベンチをインクライン（斜め上35~45度程度）の角度に調整し、仰向けの状態でベンチプレスを行うことで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」をメインターゲットとして鍛えていくことができます。

また、斜め上のインクラインの角度でプレス動作を行うことで、大胸筋上部の他にも「三角筋前部」「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。

大胸筋を上部を鍛えることで、衣服を着た状態でも分厚い胸板に見える効果があるため、大胸筋の大きさを求めているのであれば、大胸筋上部を鍛えることは必須です。

【インクライン・バーベルベンチプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整します。（35~45度が目安）
• アジャスタブルベンチのバックシートの高さに合わせて、ベンチプレスラックの高さも調整します。
• バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
• 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
• 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
• 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
• 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、バーベルをおろしていきます。
• 通常のフラットベンチプレスでは、胸の気持ち下のあたりにバーベルをおろしていきますが、インクラインベンチプレスでは、大胸筋上部、顎の下5㎝あたりにバーベルをおろしていくことがポイントです。
• バーベルが胸の上に触れるくらいまでしっかりとおろすことで、大胸筋をストレッチ（伸展）させることができます。
• 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
• バーベルの軌道は、常に床に対して垂直のまま動作するのが適切なので、カラダに対して斜め上方向にプレス動作を行うことになります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

インクライン・バーベルベンチプレスには様々なテクニックが存在します。インクライン・バーべルベンチプレスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

バーベルの効果的な種目③「デクライン・バーベルベンチプレス」

上でご紹介した「インクライン・バーベルベンチプレス」は、大胸筋上部に効果的な種目ですが、こちらの「デクライン・バーベルベンチプレス」は、インクラインとは反対に「大胸筋下部」を鍛えるのに効果的なベンチプレスのバリエーションの一つです。

この種目もベンチプレス系種目と同様に「アジャスタブルベンチ」と「ベンチプレスラック」を必要とする種目です。

アジャスタブルベンチをデクラインの角度（斜め下15~30度程度を目安）に調節してプレス動作を行うことで、大胸筋の中でも大胸筋下部を特に強烈に鍛えていくことが可能です。

頭側が斜め下方向の角度でプレス動作を行うことで、身体に対して斜め下方向にバーベルをプレスすることになるため、本来どうしても関与してしまいがちな「三角筋前部」の関与が少なくなることで、より大胸筋全体に負荷が集中しやすくなるという特徴も併せ持ちます。

結果的に、大胸筋下部のみならず、大胸筋全体を筋肥大させるのに効果を発揮することから、デクライン・バーベルベンチプレスは大胸筋全体を鍛える種目として最も効果的であるとも言えます。

【デクライン・バーベルベンチプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチをデクラインの角度に調整します。（斜め下15~30度が目安）
• アジャスタブルベンチのバックシートの高さに合わせて、ベンチプレスラックの高さも調整します。
• バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
• 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
• 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
• 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
• 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、バーベルをおろしていきます。
• 通常のフラットベンチプレスでは、胸の気持ち下のあたりにバーベルをおろしていきますが、デクラインベンチプレスでは、より低い位置、みぞおちのあたりにバーベルをおろしていくことがポイントです。
• バーベルがみぞおちに触れるくらいまでしっかりとおろすことで、大胸筋をストレッチ（伸展）させることができます。
• 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
• バーベルの軌道は、常に床に対して垂直のまま動作するのが適切なので、カラダに対して斜め下方向にプレス動作を行うことになります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

デクライン・バーベルベンチプレスには様々なテクニックが存在します。デクライン・バーべルベンチプレスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukinkabu-kyoukin-dekurain-benchipuresu.html

バーベルの効果的な種目④「バーベルデッドリフト」

バーベルデッドリフトは、BIG3のうちの1つで、主に体の背面に位置するすべての筋肉群を鍛えるのに最も効果的で代表的な種目の一つです。

動作は床に置いてあるバーベルを、腰の位置あたりまで引き上げるように動作をします。

一見すると簡単な動作に見えるかもしれませんが、実際は全トレーニング種目の中でも適切なフォームでの動作は難易度が高めです。

そのため適切で正しいフォームでの動作で取り組めるように初めのうちは練習が必要になります。

誤ったファームのまま動作をしてしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうだけでなく、腰や背中の怪我に繋がる可能性があります。

怪我をしてしまうと、完治の間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、結果的に筋トレ効果が低下してしまうどころか、逆効果を招く危険性もあるため、初めは適切な動作で取り組むことができるよう、練習することをおすすめします。

デッドリフトに取り組むことで鍛えることができる筋肉部位は下記になります。

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

上記のように、非常に多くの筋肉をこのデッドリフト1種目のみで同時に鍛えていくことができるため、効率的で効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【バーベルデッドリフトのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルは床に置いておきます。
• バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
• この時、膝を曲げて腰をおろした姿勢になっています。
• 背中は動作中常に、まっすぐに一直線になるよう意識しましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
• スネ→膝→太ももの順番で前面をバーベルを擦るイメージでカラダに近い位置で挙上していきます。
• バーベルがカラダが遠い位置で動作をしてしまうと、腰や背中を怪我する可能性があります。
• 腰や背中で挙げるのではなく、足裏全体で地球を押すようなイメージで挙げていくと分かりやすいと思います。
• バーベルを握った両腕は常に伸ばしたまま動作していきます。
• 直立した姿勢になるまでカラダとバーベルを一緒に引き上げていきます。
• カラダを起こした際、軽く肩甲骨を寄せる動作をすることで、より背中を収縮させることができます。
• お尻の筋肉も引き締めるように力を入れることで同様に鍛えることができます。
• 最後に、バーベルを元の位置におろしていきます。
• 太もも→膝→スネの順番で同様に擦るようなイメージでバーベルをおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

デッドリフトには様々なテクニックが存在します。デッドリフトについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

バーベルの効果的な種目⑤「バーベル・ルーマニアンデッドリフト」

バーべル・ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと比べて、膝の関節動作を抑え、ほぼ股関節だけの動作によりバーベルを扱い、かつバーベルを床に置かないように動作をすることで、通常のデッドリフトと比べても、より強烈に「ハムストリング」を鍛えていくことができるのが最大の特徴。

ハムストリングの他にも、股関節進展動作の主動筋である「大臀筋」や、バーベルを保持した上半身を前傾させていくことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」もサブターゲットとして鍛えていくことができます。

そのため、太もも裏やお尻を特に鍛えていきたい方は、このバーベル・ルーマニアンデッドリフトに取り組むことがおススメです。

この種目はデッドリフトと同様にバーベルがあれば取り組むことができる種目です。

【バーベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルは床に置いておきます。
• バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
• バーベルを保持したままカラダを持ち上げ、直立した姿勢になります。
• これでセットアップ完了です。
• 次に上半身を床と平行になるくらいまでの位置まで前傾させていきます。
• 上半身を曲げていくと、自然と膝が曲っていき、腰を後ろに引くような形になります。
• この時、ハムストリングを意識しながら動作していきましょう。
• 背中は動作中常に、まっすぐに一直線になるよう意識しましょう。
• 股関節を支点にして前傾させた上半身を起こしてバーベルを引き上げていきます。
• ハムストリングの力で引きあげていきましょう。
• バーベルはスネ→膝→太ももを擦りながら引き上げていくように動作していきます。
• 直立した姿勢になったら、お尻に力を入れて大臀筋を収縮させていきます。
• バーベルを握った両腕は常に伸ばしたまま動作していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑥「バーベル・ベントオーバーローイング」

バーベル・ベントオーバーローイングは、最も効果的に背中を鍛えることができるトレーニング種目を代表する「デッドリフト」の次に代表的なトレーニング種目。

この種目の特徴は、デッドリフトのような超高重量ではなく、軽めの重量のバーべルでも効果的にカラダの背面にある筋肉群を鍛えていくことができるという点です。

ベントオーバーローイングは、直立した姿勢から上半身を前傾させた状態をキープし、その姿勢のまま両手に保持したバーベルを胴体後方に向かって引くように動作することで、背中全体を鍛えていくことが可能です。

また、この種目は上半身の前傾の角度によって効かせる部位を微妙に変化させることができるというもう一つの特徴も併せ持ちます。

上半身の前傾が浅いやり方では、背中の上部（僧帽筋上部・三角筋後部）を鍛える事ができ、上半身の前傾を深くすれば、背中の中部から下部（僧帽筋下部・広背筋）を強く鍛えていくことができます。

自分の目的に合わせて、特に効かせたい部位を変えることができるというのも魅力の一つです。

ベントオーバーローイングは、デッドリフトと同様に、適切なやり方・フォームでの動作が非常に重要です。

誤ったファームのまま動作をしてしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうだけでなく、腰や背中の怪我に繋がる可能性があります。

怪我をしてしまうと、完治の間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、結果的に筋トレ効果が低下してしまうどころか、逆効果を招く危険性もあるため、初めは適切な動作で取り組むことができるよう、練習することをおすすめします。

【バーベル・ベントオーバーローイングのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルは床に置いておきます。
• バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
• 次に、直立した姿勢になるまでカラダとバーベルを一緒に引き上げていきます。
• 上半身を45度~60度程度を目安に前傾させ、その角度で固定します。
• この際、背中は動作中常に、まっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
• 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がるので注意しましょう。
• 腰を後ろに少し引きながら膝を軽く曲げます。
• バーベルを保持する両腕は地面に向かって垂直に伸ばしておきます。
• これでセットアップは完了です。
• バーべルを「おへそ」のあたりを目安に胴体後方に向かってバーベルを引き上げていきます。
• この際、腕の力でバーベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで背中の力で引くよう意識しましょう。
• バーベルを引き上げる際、スネ→膝→太ももの順番で擦るようなイメージでバーベルを引き上げていきます。
• バーベルをカラダから離れた位置で動作させると、腰や背中を痛める原因になりかねません。
• 引き上げた後は、ゆっくりとバーベルを元の位置までおろしていきます。
• バーベルをおろす際も、太もも→膝→スネをこすりながらおろすイメージで動作しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベル・ベントオーバーローイングには様々なバリエーション・テクニックが存在します。バーベル・ベントオーバーローイングについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html

バーベルの効果的な種目⑦「バーベルスクワット」

バーベルスクワットはBIG3のうちの一つで、主に下半身全体を鍛えることができる最も効果的な種目で、下半身トレーニング種目を代表する種目です。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれており、筋トレ効果が非常に高いことから世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

私達のカラダを構成する筋肉の6割は下半身に集中しているため、筋肉量が多い下半身を鍛えることで、ボディメイク的な意味で逞しく美しいレッグラインを作ることができるだけでなく、基礎代謝向上・成長ホルモンの分泌を促す効果などにも期待することができるため、結果的に下半身だけでなく上半身を含む全身の筋肥大にも効果を発揮します。

バーベルスクワットは下半身の筋肉群の中でも下記の部位を鍛えることができます。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

上記にあるように、脚やお尻といった筋肉を全体に鍛えることができますが、バーベルを肩の上に保持しながら動作をすることで、バーベルとカラダを安定させながら腰を落とす必要があるため、体幹力も強く関与します。そのため、体幹トレーニングとしても同時に鍛えることができる上、バーべルを保持する際に腕・肩の筋力も必要とするため、結果的に全身を鍛えていくことができます。

なお、バーベルスクワットを行うには、バーベルの他に「パワーラック」または「スクワットラック」が必要になります。バーベルだけでも行うことは可能ですが、50㎏以上になると、そもそも肩の上に乗せるセットアップができない可能性があるため、専用のバーベルラックは必要不可欠といえます。

【バーベルスクワットのやり方】

• バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
• バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
• 次にバーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、スタートポジションに移動します。
• バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
• ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
• 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
• この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
• 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、腰を落としていきます。
• 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
• 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
• 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
• 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
• 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルスクワットには様々なテクニックが存在します。バーベルスクワットについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

バーベルの効果的な種目⑧「バーベル・フロントスクワット」

上で解説した「バーベルスクワット」では、カラダの後方にバーベルを担いで動作をしますが、このフロントスクワットでは、名称通りカラダの前でバーベルを保持してスクワットを行うスクワット種目にバリエーションの一つです。

カラダの前でバーベルを担いで動作をすることで、通常のバーベルスクワット（バックスクワット）と比較すると、上半身の前傾を抑えながら動作することができるため、腰・背中への過度な負担を軽減させながら安全なトレーニングに取り組むことが可能です。

また、通常のスクワットよりも上半身の前傾を抑えながら動作をすることで、より強く太ももの前「大腿四頭筋」を鍛えていくことができます。

もちろんスクワット種目のため、通常のスクワットと同様に大腿四頭筋のほかにも「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。

スクワットの基本的動作を覚えるためにもフロントスクワットで動作の感覚を掴む意味合いでも、トレーニーの間で取り組まれています。

また、バーベルフロントスクワットも基本的にはバーベルの他に「パワーラック」または「スクワットラック」が必要になります。

安全上の理由から、ラックの用意は必須です。

【バーベル・フロントスクワットのやり方】

• バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
• バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルを、カラダ前面に位置する肩の上、首元にバーベルを当てていきます。
• 次にバーベルを保持していきます。
• 両腕を胸の前でクロスさせ、肩の上部でバーベルを支えます。クロスさせた両手でバーベルを握ります。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、スタートポジションに移動します。
• バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
• ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
• 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
• この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
• 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、腰を落としていきます。
• 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
• 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
• 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
• 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
• 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑨「バーベル・ランジ」

バーベル・ランジは、下半身を鍛える最も代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な種目です。

ランジは、下半身を全体的に鍛えていきながらも特にお尻の「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

このランジは、自重だけでも取り組むことができる種目ですが、これにバーベルによる負荷を追加することで、より高強度なトレーニングに取り組むことができます。

バーベルのほかにも、ダンベルを利用して行う「ダンベル・ランジ」がありますが、バーべルを利用して行う方がより高重量で追い込むことができるといった特徴を持っています。

このバーベル・ランジは、バーべルさえあれば取り組むことができる種目ですが、前後に動作するため、余裕のあるスペースを確保して行うようにしましょう。

【バーベル・ランジのやり方】

• バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
• バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルを、肩の上・首の下（僧帽筋上部）の位置に置き、両手でバーベルを保持します。
• バーベルを握る手幅は肩幅よりも気持ち広めに握るようにしましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 片足を前に大きく踏み込み、腰をまっすぐおろしていきます。
• 前の膝が90度になり、後ろ側の脚の膝が床につくぎりぎりの位置までおろしていきます。
• この時、前側の膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
• 動作中は常に、背中をまっすぐ伸ばしたまま動作しましょう。
• 背中を丸めてしまったり・反ったまま動作をすると腰を痛めてしまう可能性があります。
• その後、元のスタートポジションにカラダを引き上げていきます。
• 前側の脚のカカトに重心をおいて動作しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベル・ランジには様々なバリエーション・テクニックが存在します。バーベル・ランジについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

バーベルの効果的な種目⑩「バーベル・カーフレイズ」

バーベルカーフレイズは、バーベルを担いだ状態でカカトを上下に挙げる動作を行うことで「ふくらはぎ」を鍛えていくことができるバーベル種目。

ふくらはぎと呼ばれている部位である「ヒラメ筋」「腓腹筋」を集中して鍛えていくことができるため、ふくらはぎを集中的に鍛えたい方、ふくらはぎを大きくしたい方におすすめな種目です。

ふくらはぎ「第二の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っているため、ふくらはぎを鍛える事で、全身の血流を改善する効果があり、結果的に冷え性の改善などにも効果を期待することができます。

血液の循環機能が高まると、全身の血液量が増えるため、より多くの栄養・酸素をカラダ全体に届けることができます。

結果的に筋肉を発達させるために必要な栄養分がより多く供給されるため、全身の筋肥大を促進させる効果があります。

また、基礎代謝の向上にも効果があるため、ダイエット・減量の促進効果も併せ持ち、ふくらはぎを鍛えることは、ただ単にふくらはぎの筋肉を鍛えることだけでなく、全身の筋トレ効果に期待することができるため、筋トレ効果を高めるためにもふくらはぎを鍛えていくことは重要だといえます。

以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。

【バーベル・シュラッグのやり方】

• バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
• バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
• 次にバーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、スタートポジションに移動します。
• バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
• ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
• 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
• この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
• 半歩分後方に移動したら、足幅は拳ひとつ分を空けるのを目安に直立した姿勢になります。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、バーベルを担いだ状態でカカトを限界まで高く引き上げていきます。
• つま先立ちの状態になります。
• ふくらはぎの収縮をしっかりと感じたら、ゆっくりとカカトを下げていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑪「バーベル・シーテッドショルダープレス」

バーベル・シーテッドショルダープレスは、主に肩（三角筋前部・三角筋側部）を鍛えるのに効果的な種目です。

この種目もベンチプレス系種目と同様に「アジャスタブルベンチ」と「ベンチプレスラック」を必要とする種目です。

アジャスタブルベンチを床に対して垂直にはならない程度の60度~70度程度を目安に調整し、座った状態のまま頭上高くバーべルを挙上していくことで、対象筋である肩（三角筋前部・三角筋側部）を強烈に鍛えていきます。

肩を大きくしたい・肩幅を広くした方にとって必要不可欠なバーベル種目です。

肩の筋肉を鍛える事は、ボディメイク的な効果があるだけでなく「肩こり・なで肩」の解消にも効果があるため、バーべルを利用して行うショルダープレスは広い範囲で効果を発揮します。

また、ショルダープレスでは、バーベルのウェイトがカラダに対して縦方向の角度に重量が加わるため、カラダ全体のバランスがとりにくくなってしまいがちですが、アジャスタブルベンチのバックシート部分に背中を固定することができるため、三角筋に集中した質の高い筋トレを行うことが可能です。

また、バーベルショルダープレスのバリエーションとして、アジャスタブルベンチを必要としない種目で「バーべル・オーバーヘッドプレス」という種目も存在します。もしアジャスタブルベンチをお持ちでない方は、この種目に取り組むことをおすすめします。

「バーベル・オーバーヘッドプレス」については、後ほど解説をしていきます。

【バーベル・シーテッドショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを60度~70度程度の角度に調整します。
• アジャスタブルベンチのバックシートの高さに合わせて、ベンチプレスラックの高さも調整します。
• バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• アジャスタブルベンチに座ります。
• 目線の上にバーベルシャフトがくる位置に調整します。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
• 両脚は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
• 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
• 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
• 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、バーベルをおろしていきます。
• 顔すれすれをおろすように心がけましょう。
• 目線または鼻の位置までおろしたら、バーベルを元のスタートポジションへ挙上していきます。
• バーベルを鎖骨のあたりまでおろすことで、より強烈な負荷を加えることができますが、肩関節にも過度な負荷が加わりやすく、肩を痛める原因にもなるため、基本的には目線または鼻のあたり以下にはおろさないようにしておきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑫「バーベル・オーバーヘッドプレス」

バーベル・オーバーヘッドプレスは、上でご紹介したショルダープレスの解説でも軽く触れましたが、この種目の特徴として「アジャスタブルベンチ」が不要です。

そのため、アジャスタブルベンチを持っていない方で、バーベルのみお持ちの方は、この種目で肩を鍛えることをおすすめします。

しかし、ショルダープレスの解説にもあるように、アジャスタブルベンチにカラダを固定することができない状態での挙上動作となるため、非常に不安定な動作になりやすく、始めのうちは軽い重量での練習が必要になります。

慣れないうちに無理して取り組んでしまうと、頭上のバーベルが不安定になり、大けがに繋がる危険性もあるため、注意が必要です。

また、可能であれば「ベンチプレスラック」「スクワットラック」「パワーラック」といったラックがあると、セットアップ時に床からバーベルを肩の上に持ち上げる動作を必要としないため、より安全に効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

オーバーヘッドプレスでは、カラダ全体を安定させるために「体幹」が強く関与します。動作中はしっかりと腹筋に力を入れながら体幹を引き締めておくことで、より安定した動作ができるようになり、結果的に体幹トレーニングとしても鍛えていくことができます。

以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。

【バーべル・オーバーヘッドプレスのやり方】

• ベンチプレスラック・スクワットラック・パワーラックなどのラックにバーベルを置きます。
• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。※慣れないうちはバーベルだけの重量で取り組みましょう。
• 肩の位置あたりにバーベルが来る位置にラックを調整しておきます。
• バーベルに出来るだけ近づき、胸の上部が触れるくらい近づいておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握りましょう。
• 両脚は肩幅と同じくらいの足幅で直立し、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
• 背中は動作中一直線になるように背筋を伸ばしておきます。
• 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がるので注意しましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、膝を少し曲げて腰をおとし、バーベルを大胸筋上部に乗せる意識で下に入り込みます。
• 曲げていた膝を伸ばし、バーベルをラックから外し、肩の上、顎の下あたりバーベルを保持します。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次に、バーベルを頭上高く挙上していきます。
• バーべルを保持する両肘を伸ばして挙上していきます。
• その後、ゆっくりとバーべルをコントロールしながら元のスタートポジションにおろしていきます。
• 顔すれすれをおろすように心がけましょう。
• ※バーベルは常にラックの上で動作するよう心がけましょう。仮にバーベルを挙げることができなくなっても、ラックが自然に受け止めてくれるようにすることで安全に動作することが可能です。
• 目線または鼻の位置までおろしたら、バーベルを元のスタートポジションへ挙上していきます。
• バーベルを鎖骨のあたりまでおろすことで、より強烈な負荷を加えることができますが、肩関節にも過度な負荷が加わりやすく、肩を痛める原因にもなるため、基本的には目線または鼻のあたり以下にはおろさないようにしておきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑬「バーベル・アップライトロー」

バーベルアップライトローは、バーベルを利用して行う肩を鍛える種目の一つです。

順手でバーベルを保持し、両膝を開きながらバーベルを高く挙上していくことで、肩関節の外転動作が起こり、その動作に伴って肩甲骨が回旋していくため、その主動筋となる「三角筋中部」「僧帽筋上部」「三角筋後部」を同時に鍛えていくことができる種目です。

また、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」にも刺激が加わるため、肩関節の動きをスムーズにする効果などにも期待することができます。

バーベル以外にも、ダンベル・ケーブルマシンなどでも同様のアップライロ―に取り組むことができますが、バーベルを利用して行う方がより重い重量を扱うことで強烈な負荷を加えることができるという特徴があります。

しかし、筋トレ初心者の方や、肩関節周りの筋力が弱い方がいきなり重い重量でのアップライトーに取り組んでしまうと、痛めてしまう可能性もあるため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことをおすすめします。

【バーベルアップライトローのやり方】

• 適切な重量のプレートを装着したバーベルを「順手」で握り、肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
• バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち狭めに握ります。
• バーべルを保持する両腕は自然に伸ばしておきます。
• 背筋はまっすぐに伸ばし、動作中背中が丸まったり反ったりしないよう注意しましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 両膝を外側に開きながら三角筋の力でバーベルを上げていきます。
• この時、バーベルを上げるのではなく、両肘を高く上げる意識を持つと適切な動作を行いやすいです。
• バーベルを首元のあたりまで挙上していきます。
• その後、ゆっくりと元のスタートポジションに戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑭「バーベル・グッドモーニング」

グッドモーニングは、主にお尻の筋肉である「大臀筋」太ももの裏に位置する「ハムストリング」背中中央に位置する「脊柱起立筋」といった筋肉群を強烈に鍛えていくことができるバーべル種目です。

サブターゲットとしてバーベルを保持しながら動作をする際「広背筋」や「僧帽筋」も同時に鍛えていくことができます。

バーベルを担いだ状態で「深々とお辞儀」するように、バーべルを保持した上半身を深く前傾していくように動作します。

この動作により、上半身と下半身を繋ぐ「体幹」も大きく関与してくるため、体幹トレーニングとしても体幹周りを強化していくことができます。

カラダの背面に位置する筋肉群を強化しながら、体幹力の向上にも効果を期待できる優れた種目です。

グッドモーニングは、高い効果を発揮する反面、誤ったフォームで動作をしてしまうと腰を怪我しやすい種目でもあるため、しっかりと適切な動作で取り組めるよう、初めのうちは軽い重量で練習することがおすすめです。※バーベルを持たずに自重から始めるのもおすすめです。

【バーベル・グッドモーニングのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルは床に置いておきます。
• バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
• このバーべルを肩の上・僧帽筋上部に担いでいきます。
• ※パワーラックやスクワットがあれば、そちらを利用することでより簡単に行うことができます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、バーベルを保持した上半身を床と平行になるくらいを目安に前傾させていきます。
• 背中は動作中一直線になるように背筋を伸ばしておきます。
• 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がるので注意しましょう。
• 上半身を前傾させると共に膝も同時に曲がっていきます。
• その後、腰を前に押し出すようなイメージで前傾した上半身を起こしていきます。
• 元の直立した姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑮「バーベル・シュラッグ」

バーベルシュラッグは「僧帽筋上部」を鍛えていくのに最も効果的なトレーニング種目です。

バーべルを保持した両腕を床に伸ばし切ったまま、肩をすくめるようにして動作することで「肩甲骨の挙上動作」が作用し、その主動筋となる僧帽筋上部を強烈に鍛えていくことができます。

また、サブターゲットとして「肩甲挙筋」や「僧帽筋中部」も同時に鍛えていくことができます。

シュラッグ種目には、ダンベルを利用して行う「ダンベル・シュラッグ」があり、バーべルを利用して行うよりダンベルでの動作の方が広い可動域を活かしたトレ―ニングに取り組むことができますが、バーベルの方がより「高重量」を扱うことができるため、物理的重量で強烈な刺激を与えていきたいのであれば、バーベルシュラッグがおすすめです。

シュラッグに取り組むことで得られる効果はボディメイク的な要素だけでなく「肩こりの改善・予防」に効果を発揮します。

特にオフィスワークをされている方は、首周り・肩周りを動かす機会がないため、血流が停滞してしまい、コリ・ハリ・痛みが生じやすいため、このバーベル・シュラッグに取り組むことで、それらを解消することができます。

【バーベル・シュラッグのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• ※高重量を利用すると、肩をおろしているだけでも僧帽筋上部に強烈なストレッチ（伸展）が加わるため、腰や背中に過度な負担がかからない程度に重めの重量を設定して取り組むと効果的です。
• バーベルは床に置いておきます。
• バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
• バーベルを保持したまま直立します。
• 両腕は自然と伸ばしておきましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 僧帽筋上部の力を意識して、可能な限り肩を高くすくめていきます。
• その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにゆっくりと肩をおとしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑯「バーベル・ロールアウト」

バーベル・ロールアウトは、腹筋を鍛える効果的なトレーニング器具である「腹筋ローラー」と同様な動作を行うことで、腹筋の筋肉である「腹直筋」強烈に鍛えていくことができるバーベルを利用した腹筋トレーニング。

バーベルを持っていれば、基本的に腹筋ローラーは必要ないため、バーベルを腹筋ローラーとして利用していきましょう。

バーベル・ロールアウトは、自分の体重を負荷として利用するトレーニング種目で、バーベルを転がしながら腹筋が伸ばされていくことで、腹直筋が伸ばされながらも体重の負荷が強烈に加わるため、クランチやプランクと比較しても、より強度の高い腹筋トレーニングに取り組むことができます。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。（※重量を重くすると負荷も大きくなります）
• バーベルは床に置いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。両膝は床につけていきます。
• これでセットアップは完了です。
• 両膝を床につけたまま、バーベルを前方に向かって転がしていきます。
• 上半身の前面が床とすれすれになるくらいまでバーベルを前方に向かって転がしていきましょう。
• その後、腹筋の力を意識してバーべルを引き戻していき、元のスタートポジションに戻っていきます。

バーベルの効果的な種目⑰「バーベル・ヒップスラスト」

バーべル・ヒップスラストは、お尻の筋肉である殿筋群（大臀筋・中臀筋）を最も効果的に鍛えていくことができるバーベル種目。

特に女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができます。

お尻の筋肉はカラダの中でも大きい部類の筋肉なため、鍛えることで基礎代謝の向上に効果があることから、ダイエット・減量をされている方にとっても嬉しい効果を発揮してくれるでしょう。

また、お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップに効果があり、お尻の下部の位置が上に引き締まることで後ろから見たときに脚が長くなったように見せる効果もあるため、このヒップスラストは男女限らず取り組むことが重要だといえます。

なお、このヒップスラストでは「トレーニングベンチ」「アジャスタブルベンチ」のいずれか一つが必要になります。

【バーベル・ヒップスラストのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルは床に置いておきます。
• トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
• ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
• 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。
• バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
• カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
• 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
• その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

お尻の筋肉を鍛える種目には様々な種目・テクニックが存在します。他にもあるお尻の筋肉を鍛える種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

バーベルの効果的な種目⑱「バーベルカール」

バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的で代表的なアームカール種目です。

上腕二頭筋は「力こぶ」と呼ばれている部位で、太い腕を手に入れたいのであれば鍛えることが必須な部位です。

バーベルカールは、逆手で保持したバーベルを肘を曲げていく動作「肘関節屈曲動作」を行うことで、メインターゲットとして「上腕二頭筋」サブターゲットとして「上腕筋」や「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができる種目です。

動作の中で関与するのが肘関節・上腕二頭筋のみの種目のため、単関節運動種目（アイソレート種目）に分類されます。

このバーベルカールで鍛えることで、男性であれば逞しく太い上腕・前腕部を手に入れることができ、女性であれば引き締まった美しい二の腕を手に入れることができます。

バーベルカールで鍛えた力は「物をつかむ」ことや「物を引っ張る」動作などの力を強化することができるため、日常生活であればスーパーでの買い物袋の保持や家事洗濯といった動作にも効果を発揮します。

スポーツに関しても柔道やボルダリングといった各種スポーツ競技にもパフォーマンスを向上させる効果があります。

バーベルカールと同様の種目で、ダンベルを利用して行う「ダンベルカール」がありますが、ダンベルと比べてより重い重量でのアームカール動作に取り組むことができるため、ダンベルカールよりも最大筋力を向上させる効果に期待ができます。

【バーベルカールのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルを逆手で握ります。
• 握る位置は、肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
• 背筋をまっすぐ伸ばし、動作中背中が丸まったり、反ったりしないよう意識しましょう。
• 両肘はカラダの側面に固定させておきます。動作中肘が前後に動かないよう注意しましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 両肘を曲げながらバーベルを巻き上げるようにして上げていきます。
• 上腕二頭筋が最大収縮する位置までバーベルを引き上げていきます。
• この際肘が前後に動かないよう注意しましょう。
• 動作するのは肘から先だけです。
• その後、ゆっくりと上腕二頭筋に負荷を乗せながらバーベルを元の位置におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルカールには様々なバリエーション・テクニックが存在します。他にもあるアームカール種目について知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/arms/zyouwannitoukin-zyouwansantoukin-ninoude-kinhidai-hutoiude.html

バーベルの効果的な種目⑲「バーベル・リバースカール」

リバースカールは、上で解説をした「バーベルカール」のバリエーションの一つで、本来逆手（アンダーグリップ）で握り動作をするバーベルカールを、順手で保持して行うことで「上腕二頭筋」の関与を減らし、反対に「上腕筋」「腕橈骨筋」への関与を高めた種目です。

「上腕筋」とは、上腕二頭筋の下に隠れるようにして位置する筋肉で、上腕二頭筋の土台のような役割を持ち、上腕二頭筋の動作と連携してサポートする働きを持ちます。

そのため、上腕二頭筋だけでなく、その下にある上腕筋も筋肥大させていくことで、より太く逞しい腕にすることができます。

上腕筋と共に鍛えることができる「腕橈骨筋」は、上腕骨の真ん中から前腕部の真ん中あたりまで位置する筋肉で、この筋肉を鍛えることで、腕と前腕を太くすることが可能です。

そのため、腕全体を太くしたいのであれば「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える必要があり、このリバースカールでは特に上腕筋と腕橈骨筋を鍛えるのに効果的な種目です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• バーベルを「順手」で握ります。
• 握る位置は、肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
• 背筋をまっすぐ伸ばし、動作中背中が丸まったり、反ったりしないよう意識しましょう。
• 両肘はカラダの側面に固定させておきます。動作中肘が前後に動かないよう注意しましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 両肘を曲げながらバーベルを巻き上げるようにして上げていきます。
• 上腕筋・腕橈骨筋が最大収縮する位置までバーベルを引き上げていきます。
• この際肘が前後に動かないよう注意しましょう。
• 動作するのは肘から先だけです。
• その後、ゆっくりと上腕筋・腕橈骨筋に負荷を乗せながらバーベルを元の位置におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルの効果的な種目⑳「バーベル・スカルクラッシャー」

バーベルスカルクラッシャーは「上腕三頭筋」を鍛えるのに最も効果的な種目の一つです。

腕の筋肉を構成する筋肉として主に腕の前部に位置する「上腕二頭筋」と、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」があります。

腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛える方が多いですが、実は上腕三頭筋を鍛えることでより効率的にたくましい腕にすることができます。

というのも、上腕三頭筋は上腕二頭筋と比べて筋肉自体の体積・サイズが大きいため、その分筋トレによる効果も表れやすい筋肉なのです。

また、上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つから構成されていますが、これらの三頭筋すべてにバランスよく負荷を加えることができるのも特徴の種目です。

そのため、腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋はもちろん、上腕三頭筋をしっかりと鍛えていくことが重要です。

こちらの種目は「トレーニングベンチ」「アジャスタブルベンチ」のいずれかが必要になる種目です。

男性であれば太くたくましい腕に、女性であれば引き締まった美しい二の腕を手に入れることができます。

【バーベル・スカルクラッシャーのやり方】

• 適切な重量のプレートを装着したバーベルを順手で握ります。
• トレーニングベンチまたはフラットにしたアジャスタブルベンチの上に仰向けになります。
• 肩→肘→バーベルが床に対して垂直になる位置でバーベルを伸ばしておきます。
• 肩→肘は床に対して垂直の位置で固定したまま、肘から先のバーベルを頭上方面に向かっておろしていきます。
• 動作中は常に、肘が前後に動かないよう角度を固定しながら行いましょう。
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）をしっかりと感じる位置までおろしていきます。
• その後、上腕三頭筋の力でバーベルを元の位置に伸ばしていきます。
• 伸ばした際、上腕三頭筋を絞るようにしっかりと肘を伸ばしていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

上腕三頭筋を鍛える種目には様々な種目・テクニックが存在します。他にもある上腕三頭筋を鍛える種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

バーベルの効果的な種目㉑「バーベル・ナローベンチプレス」

バーベル・ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも短い手幅でバーベルを握りプレス動作を行うことで、大胸筋の関与を減らし、上腕三頭筋への関与を高めたベンチプレスのバリエーションの一つです。

メインターゲットとして「上腕三頭筋」サブターゲットとして「大胸筋」を鍛えていくことができます。

上腕三頭筋に加えて大胸筋からの出力も受けることができるため、上で解説をした「スカルクラッシャー」に比べてより高重量による強烈な負荷を上腕三頭筋に加えることができるという特徴を持っています。

しかしその反面、大胸筋も関与するため、適切な動作を行うわないと本来上腕三頭筋に加えたい刺激が大胸筋に逃げてしまう可能性があるため、注意が必要です。

上で解説をしたスカルクラッシャーはアイソレート種目なので、このナローベンチプレスで高重量トレーニングを行なった後、スカルクラッシャーで最後追い込むやり方を行うと効果的に上腕三頭筋を鍛えていくことができます。

【バーベル・バローベンチプレスのやり方】

• バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
• バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 握る位置は、肩幅よりも狭い位置を目安に握りましょう。
• 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
• 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
• 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
• 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
• これでスタートポジションは完成です。
• バーベルをおろしていきます。バストトップ（乳首あたり）を目安にして、横から見たときに若干斜めになる軌道でおろしていきます。
• この際、肘をカラダの側面につけるように肘を閉じながら動作をするとより上腕三頭筋に効きやすくなります。
• 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
• 挙上する際も肘を外側に開かずに、閉じたままバーベルを挙上していきましょう。
• バーベルを挙上した際、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を収縮させていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルトレーニングの効果を最大化する「三種の神器」を揃えよう！

バーべルトレーニングをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

バーベルトレーニングで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

それと同時に、腹圧が高まることで、背骨を伸ばす方向に圧力が働くため、デッドリフトなどの腰に負担がかかる種目の際にも、腰を怪我から保護する効果があります。

腰という漢字は「要」という字があるように、上半身と下半身をつなぐ、人体の中でも最も重要な関節の一つです。

腰を怪我してしまうと、他の筋トレに取り組むことができないくなるどころか、日常生活や仕事などにも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

また、腰を痛めてしまうと回復に時間を要する場合が多く、筋トレから長期離脱してしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。

筋肉を増やすために行っていた筋トレで怪我をしてしまい、結果的に筋肉を失ってしまったら本末転倒ですからね。

ここで覚えておいていただきたいのは、「怪我」は筋トレを行う上で最も避けなくてはいけない「脅威」であるということです。

そんな怪我から腰を守るためにも、トレーニングベルトは必要不可欠なトレーニングギアと言えます。

また腰に負担がかかるトレーニング種目はBIG3だけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

バーベルトレーニングで用意したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

例として、100kg以上のデッドリフトを行う際、ターゲットとなる背中の筋肉群は、筋肉のサイズが大きいため、必然的に使用重量も重くなりますが、それに対してバーベルを保持する際に必要な握力は、筋肉のサイズが小さい「前腕筋」によって出力されています。

筋肉のサイズが小さい前腕筋は、疲労しやすく、100kg以上のデッドリフトで回数を重ねていくと、ターゲットである背中の筋肉に十分な刺激が加わる前に、前腕筋が先に疲労してしまい、バーベルの保持ができなくなってしまうということがあります。

こうなってしまうと、トレーニングを継続することが難しくなってしまい、結果的に背中を十分に鍛えることができないままデッドリフトトレーニングを終えなくてはいけなくなってしまいます。

そういった状況を避けるために、この「パワーグリップ」が効果を発揮します。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

バーベルトレーニングで用意したいギア③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

例として、100kgを超える高重量のベンチプレスを行う際、手首が反ってしまい手首の過伸展によりバーベルのウェイトが過剰な負荷として手首に加わってしまうため、手首を怪我してしまうことが多く、手首を怪我してしまうと、完治するまでの間、物を握る際にも痛みが生じる場合があるため、その他の多くのトレーニングにも取り組むことができなくなってしまいます。

そんな手首の怪我から守ってくれるのが「リストラップ」です。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

ホームジムで本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめなトレーニングギアです。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋トレ中のエネルギー生成

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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• 楽天市場

クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。

怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。

それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

まとめ

いかがでしたでしょうか？

バーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目について解説をしました。

バーべルを利用して行うトレーニングはすべて、高い効果を発揮するものばかりです。

ご自宅での家トレ・宅トレで、ジム並みの本格的なトレーニングに取り組むたいのであれば、バーベルは必須なトレーニング器具であるということが、この記事を読んでご理解いただけたかと思います。

ご自身の目的にあったバーベルセットを購入していただき、効率的で効果的なトレーニングに取り組んでいただければと思います。

“No pain No gain”

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投稿 【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。