来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのことについて解説します。
世の中にはたくさんのダイエット法がありますが、多くの方がいろいろなダイエット法にチャレンジしては失敗してしまいますよね。なぜダイエットに失敗してしまうのでしょう。
今回の記事では、体脂肪を落とすために実践したい９つのことを紹介しながら、今までなぜダイエットに失敗してきたのかを知っていただきたいと思います。来年こそは絶対にダイエットを成功しましょう♪
この記事の目次
体脂肪を落とすために実践したいこと①適切な期間と目標を設定する
ダイエットに失敗する人の特徴の1つとして、目標設定に無理のあることがあげられます。もちろん、もともとの体重にもよりますが、一般的な体重の人が、1ヶ月という期間で10kgも痩せるなどという目標設定をすることには無理があります。
また、そのようなダイエット目標をもし達成したとしても、リバウンドしてしまう可能性が高くなってしまいます。短期間で手に入れたものは、短期間で失われてしまうのです。ググッて得た知識がすぐに失われるのと同じことですね。
ダイエットを成功させるためには、長・中期的目標を設定した上で、短期的な目標設定を数値的におこなうことが重要です。1年間に10kg痩せると目標設定するのであれば、おのずと1ヶ月におこなうべきことが決まってきます。
体重を落とす目安は、「１ヶ月あたりの減量は現在の体重の5%まで」が、無理のない範囲かつリバウンドしにくいペースです。体重60kgの場合は、１ヶ月あたり3kgの減量が目安です。
それ以上は健康上あまりよくなかったり、精神的に苦しいので続きにくく、結果リバウンドしやすいのです。カラダ作りは一生付き合うものですから、楽しく健康的に続けられることが最優先ですね。
体脂肪を落とすために実践したいこと②体重よりも見た目を重視する
ダイエットとは、体重を落とすことだと思っていませんか？そもそもダイエットには「規定食」という意味があり、健康や美容のために食事内容を見直したり、食事量をコントロールしたりすることを意味します。
上の画像は一時期世界中で話題になりました。この写真の女性、実は同一人物なのです。しっかり筋トレして筋肉をつけたことで、同じ女性の同じ60kgでこれだけ見た目が引き締まるのです。
つまり、ダイエットをするときにもっとも注目すべきことが、体型＞体重だということです。たとえば、158cmで53kgあると、女性としては少し太っていると思われるかも知れません。でも、その女性がアスリートだったとしたらどうでしょう。太っているのではなく、筋肉によって身体が引き締まっているはずですよね。このように、ダイエットをするときには体重だけにとらわれてはいけません。体重だけにとらわれると、一緒に筋肉も落ちて太りやすい体質になってしまいます。
体脂肪を落とすために実践したいこと③筋トレを欠かさない
先ほど、短期間で得たものは、短期間で失いやすいと述べました。ダイエットに関しては、なぜそのようなことが言えるのでしょうか。それは、短期間でダイエットをする場合、食事制限をすることがほとんどだからです。
1ヶ月間、毎日のようにランニングをおこなうより、1ヶ月間食事の量を減らした方が、はるかに効率的に体重を減らすことができます。しかし、体重だけに注目し食事制限のみのダイエットをすると、筋肉量を減らし、体重は減っても見た目にだらしない体になってしまうのです。
スポーツ栄養学の権威である岡村浩嗣氏の『ジムに通う人の栄養学』によると、筋トレをしながらダイエットをすると、落ちた体重の内７割が脂肪で減ります。一方、筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをすると、７割が筋肉で減ってしまうのです。
体重が筋肉量は基礎代謝と密接な関係にあるため、筋肉量が減少して基礎代謝が低下すると、痩せにくい体質になってしまいます。体重を維持できている間はいいですが、体重がもとに戻ったとき、体脂肪率は増えていることになるのです。
痩せにくい体質になるとさらなる食事制限をし、結果としてもっと痩せにくい体質になるという悪循環を繰り返すこととなります。そうならないためにも日々の筋トレを欠かさないように心がけましょう。女性にオススメの筋トレが、下半身のトレーニングとゴムチューブを利用した筋トレです。こちらの記事に詳しく紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
体脂肪を落とすために実践したいこと④適切な食事制限
先ほど、極端な食事制限はリバウンドの元だということを説明しましたが、そうは言ってもダイエットに食事制限は付きものです。では、どのような栄養素を制限するのが効果的なのでしょうか。
結論から言うと、炭水化物（糖質）の過剰摂取や血糖値の急上昇が脂肪の付着する原因となるので、ご飯やパン、麺類といった炭水化物の摂取量を控えるようにするとよいでしょう。
例えば普段、夜ご飯で白米をしっかり食べているのなら、白米は朝昼だけにして、夜は白米は抜くようにしてみてください。それだけでも１ヶ月で体重に必ず変化が現れます。
ダイエットに失敗する人の話を聞いていると、自宅やスポーツジムで筋トレをしているのになかなか痩せないという人に限って、「甘いものだけはやめられない」と言います。
仮に毎日1時間ランニングをしていたとしても、たった1個のショートケーキでチャラになることもあります。それくらい、カロリー消費は難しく、カロリーの摂取は容易なのです。どうしても甘いものが食べたいのであれば、なるべく糖質の含有量が少ないものにするか、週一回のお楽しみにするなどがオススメです。
こちらの記事で、食事については詳しく説明しています。
体脂肪を落とすために実践したいこと⑤プロテインやサプリを利用する
ダイエットを成功させるために重要なことは、体重を減らすことではなく、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると基礎代謝も向上するので、自然と痩せやすい体質へと変化していくからです。
プロテインは英語でいうところのたんぱく質であり、タンパク質は筋肉をつける上で欠かすことのできない栄養素です。というのも、筋肉はタンパク質からできているからです。一般的な日本人の食生活だと、1日に必要なたんぱく質量を摂取することがなかなか難しいです。ですので補助的にプロテインを摂取することで、効果的に筋肉をつけることが可能となります。女性の場合は、起床直後、間食、寝る前のお好きなタイミング（お腹が空いたタイミングで大丈夫）で、一日2杯プロテインを飲むのが目安です。
また、ダイエット中には食事制限をおこなうのが一般的であるため、ビタミンやミネラルなど、身体の調子を整える栄養素が不足しがちになります。そのため、サプリメントを利用するのもよいでしょう。
筋トレ初心者の場合、どのようなプロテインやサプリメントを利用していいか分からないこともあると思います。以下の記事を参考にしてみてください。
体脂肪を落とすために実践したいこと⑥トレーニングメニューの見直し
体脂肪を効率よく落とすためには、トレーニングメニューを見直してみるのも有効かもしれません。例えば、筋トレの上級者にとってはあたり前のことかもしれませんが、有酸素運動の後に筋トレをおこなっていませんでしょうか。
筋トレのような無酸素運動をおこなうと、体内の糖質がエネルギーへと変えられるため、筋トレの後に有酸素運動をおこなうことで、効率よく体脂肪を燃焼させることができるのです。
また、たとえばシックスパックを作りたいからと言って、シットアップばかりに取り組んでいるのは効果的ではありません。それよりは、スクワットをおこなって下半身全体を鍛えつつ、腹筋や背筋にも刺激を与えた方が効率的です。
こちらは男性向けの記事ですが、「程よく筋肉をつけて引き締まったカラダ」が目的という意味では、女性にも全く同じことが言えます。ぜひご参考ください。
体脂肪を落とすために実践したいこと⑦消費カロリーを増やす
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要です。そして、消費カロリーを増やすためには、筋トレの無酸素運動に加えて、有酸素運動もちろん効果的です。
有酸素運動をおこなうと、体内の糖質が運動エネルギーへと転換されます。体内の糖質を燃焼しつくすと、今度は体脂肪が燃焼して、運動エネルギーへと転換されます。それによってダイエットがより加速するのです。
先ほども述べたように、効果的にダイエットをするのであれば、筋トレの後に有酸素運動をおこなった方がよいでしょう。なぜなら、筋トレによって体内の糖質が消費されるため、有酸素運度を開始してから体脂肪が燃焼するまでの時間を短縮できるからです。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、スポーツなどなんでも良いです。好きな運動をしましょう。短時間で効果的な有酸素運動という意味では、ジャンピングジャックがオススメです。また自宅で有酸素運動だとエアロバイクもオススメです。テレビを見ながらでもできますし、静かで場所も取りません。
体脂肪を落とすために実践したいこと⑧良質の睡眠をとる
ダイエットはそもそも、健康と美容のためにおこなうものであり、睡眠不足や栄養不足で体重が減ったとしても、それは痩せたのではなくてやつれたというものです。
ダイエットを成功させるために良質の睡眠が必要なのには、ちゃんとした理由があります。まず1つ目に、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の分裂が活性化するからです。せっかく筋トレをおこなっても、良質な睡眠を得られないと、筋肉の産生が滞ってしまうのです。
次に、良質の睡眠が得られない場合、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れるということがあげられます。脳内には、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンという、いわゆる三大脳内神経伝達物質が存在しています。
ノルアドレナリンやドーパミンには、簡単にいうと神経を興奮させる働きがあり、セロトニンには、神経を鎮静化させる働きがあります。そして、睡眠の質が低下すると、セロトニンの分泌量が減少することとなるのです。
セロトニンの分泌量が減少すると、脳の視床下部というところにある満腹中枢が刺激されにくくなり、ついつい食べ過ぎてしまうこととなります。ヤケ食いにはちゃんとした医学的根拠があるという訳ですね。
↓生活習慣とダイエットに関してはこちらの記事もご参考ください♪
体脂肪を落とすために実践したいこと⑨脳を変える
脳を変えるなどというと、洗脳をイメージされるかも知れませんが、そうではなくて、ダイエットに対する考え方や、ダイエットに臨む姿勢を変えるということです。
ダイエットに失敗しがちな人の特徴として、完璧主義に陥りがちということがあげられます。たとえば先ほど、有酸素運動は開始して20分ほど経過してから、体脂肪の燃焼がおこるという風に説明しました。
そして、完璧主義の人は往々にして、20分以上有酸素運動をしなければ「意味がない」と考えてしまいがちなのです。そのため、20分以上の時間が確保できない場合、有酸素運動をしようとしない結果になるのです。
仮に5分や10分の有酸素運動であっても、カロリーはその分だけ消費するわけです。20分以上しなければ意味がないと全く有酸素運動をしないのと、5分や10分でも「やらないよりはマシ」と考えてこまめに身体を動かすのとでは、1年間の総消費カロリーに大きな差が出てきます。
20分以上有酸素運動をしないと意味がないのではなく、効率的ではないだけです。ダイエットを成功させるためのコツは、「やらないよりはマシ」という考え方にもあるのです。
カラダ作りは一時的なものではなく、継続こそ最強であり、一生付き合うものです。目標が100％達成できなくても全く問題ありません。70%でも達成できたら素晴らしいこと、30%の達成度でも確実に前進できているのですから、行動した自分を褒めてあげましょう。そうすることで体づくりがどんどん楽しくなり、継続できるのです。
↓ダイエットを継続するためのメンタルについてはこの記事もご参考ください♪
まとめ
今年こそ絶対ダイエット！体脂肪を落とすために実践したい9つのことについて見てきました。いかがだったでしょうか（^^）ダイエットをするときに必要なのは基本的に、有酸素運動と筋トレ、そして食事制限のたったの3つだけです。
ただ、それにプラスして考え方を変えることによって、飛躍的にダイエット成功の確率が高くなるのです。長い人生、いつまでも健康的で美しくあるため、脳を変えて長期的に身体のコンディショニングをおこないましょう。
他にもある！ダイエットに関する記事はこちら♪
Taro
最新記事 by Taro (全て見る)
- モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！ その鍛え方まで徹底解説！ - 2018年12月31日
- ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！ - 2018年12月31日
- 体幹でバランス強化！筋トレ初心者にこそおすすめしたいヨガベース体幹トレ - 2018年12月16日
