Vシェイプの広い背中を作るために鍛える必要がある部位といえば「広背筋」。

この広背筋を鍛える種目では「ラットプルダウン」が非常に有名な種目です。

しかし、ラットプルダウンの他にも、広背筋はもちろん僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった背中の筋肉群を効率的に鍛えることができる種目がありますよ。

その種目こそ、ワンハンドロウイングです。

ワンハンドロウイングはVシェイプの広がりを背中に作ることの他、背中の厚みを出すのにも最高のトレーニング。

今回は、ワンハンドロウイングの基本的なやり方・バリエーション種目・効果的なコツ・重量設定・角度設定などについて解説します！

ワンハンドロウイングの基礎知識

ワンハンドロウイングは別名「ワンアームロウイング」とも呼ばれる、背筋群を鍛えられる種目です。

最も一般的なワンハンドロウイングではトレーニングベンチとダンベルの2つを利用して行います。

トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手でダンベルを持ち、上半身を床と平行に近い角度で前傾させた姿勢のまま、体後方にダンベルを引き上げる動きですね。

これに含まれる関節動作には、肩を前後に動かす「肩関節伸展」・肘を曲げる「肘関節屈曲」・肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」があります。

そのため、これらの関節動作の主動筋となる広背筋をメインに、三角筋後部・大円筋・僧帽筋中部と下部を同時に鍛えることが可能なのです。

また、肘関節屈曲動作に関与する「上腕二頭筋」も鍛えますよ。

ワンハンドロウイングのバリエーション種目によっては、トレーニングベンチを利用せず、ダンベルだけで取り組める種目も！

背中を鍛えるトレーニングとして人気と定評があります。

ワンハンドロウイングは筋トレ初心者からおすすめ！

背筋群を鍛える「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」といった代表的な種目は、適切な動作で効果的に効かせるにはかなりのテクニックが必要です。

多くは難易度が高く、相当の練習・技術がないと、効果的に鍛えられません。

また、それだけでなく動作の特性上腰に大きな負担がかかるため、腰を痛める原因にもなりやすい種目なのです。

そのため、筋トレ初心者が「デッドリフト」や「ベントオーバーロウ」といった種目にいきなり取り組むことはおすすめしません。

腰痛やぎっくり腰引き起こし、完治までの間トレーニングに取り組めないといった事態になりかねないからですね。

その点、ワンハンドロウイングは、トレーニングベンチを利用することで腰への負担を軽減させられます。

また、動作自体も比較的簡単な動きであるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者までおすすめな種目です。

ワンハンドロウイングとその他のロウイング系種目との違い

背筋群を鍛える代表的なロウイング系種目では、バーベル・ベントオーバーロウイングやロウイングマシンといった種目が存在します。

これらの種目とワンハンドロウイングの違いについて、特徴も含めて解説していきましょう。

ワンハンドロウイングの特徴①腰への負担が少ない

ワンハンドロウイングでは、片手にウェイトを保持して片側ずつ鍛えていきます。

そのため、ダンベルを保持していない側の腕を、上半身の前傾姿勢のサポートとして利用可能です。

つまり、100%腰や背筋で支える必要がなく、結果的に腰への負担を軽減させたトレーニングができるのですね。

また同じく両腕ずつ取り組むベントオーバーロウイングでは、両手のウェイトと上半身の体重のすべてを腰と背筋で支えなくてはなりません。

やはり腰への負担が大きく、腰を痛めやすいという特徴があります。

もし腰に不安があるなら、ワンハンドロウイングは特におすすめです。

ワンハンドロウイングの特徴②高重量の負荷を利用できる

ワンハンドロウイングでは、上半身の前傾姿勢を腰・背筋・ベンチを持つ手で維持できます。

そのため、両手にウェイトを持つベントオーバーロウイングと比べ、より重い重量でのトレーニングが可能です。

つまり、高重量による強烈な負荷を広背筋に加えることで筋トレ効果をより高められるのですね。

背筋群の主要な筋肉は体積が大きい分、高重量の負荷を与えることが効果的に鍛えるコツ。

背中を効果的に嫌えられるという点で、ワンハンドロウイングは非常におすすめです。

ワンハンドロウイングの特徴③より広い可動域を意識したトレーニングが可能

3つ目は「より広い可動域を意識した動作が可能」であるという特徴です。

ワンハンドローイングでは片側ずつ動作をしていくため、より広い可動域を利用できます。

つまり、筋トレ効果を最大化できるのですね。

より広い可動域をより重い重量による負荷で鍛えられるのが、最大の特徴と言えるでしょう。

ワンハンドロウイングの基本的なやり方

ワンハンドロウイングにはいくつかのバリエーション・やり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【やり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを置いておく
• ベンチに片手と片膝を乗せ、上半身を床と平行になる角度で前傾させる（ベンチに乗せる片膝は90度に曲げて膝をシート上に乗せる）
• ベンチに乗せていない側の反対の片手でダンベルを持つ
• 胸を軽く張り、背中は常にまっすぐに伸ばす
• これでセットアップ完了
• 次に、肩甲骨を寄せる動きでダンベルを体後方に向かって引き上げていく
• 腕の力ではなく、広背筋の力によってダンベルを引き上げる意識で行う
• 広背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと広背筋の力を入れたままおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ワンハンドロウイングのバリエーション種目9選！

では、ワンハンドロウイングのバリエーション種目について解説します。

それぞれのバリエーションの違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バリエーション①スタンディング・ワンハンドロウイング

ワンハンド・ダンベルロウイングは、通常トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的。

しかし、このスタンディング・ワンハンド・ロウイングでは、直立に近い姿勢で行います。

そのため、トレーニングベンチを利用できない状況や、家トレでトレーニングベンチがない場合でも取り組めますよ。

直立した状態で上半身を前傾させた角度で行うため、より広い可動域を活かせるようになるのです。

結果的に、広背筋を最大伸展できます。

【やり方】

• お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックなどを利用する
• 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持っていない手で、高さのある台を掴んで安定させる
• このとき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろしていく
• 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行う

バリエーション②ベントオーバー・ダンベルロウイング

ベントオーバー・ダンベルロウイングは、トレーニングベンチを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させた姿勢で行います。

トレーニングベンチが不要でダンベル1セットさえあれば取り組めるため、家トレでもおすすめです。

動画では2個のダンベルを利用していますが、1個のダンベルを使ってワンハンド・ベント―バーロウイングにもできますよ。

ただし、難易度は高い種目です。

トレーニングベンチを利用しない分、体の前傾姿勢を自分で作り、維持しながら動く必要があるためですね。

そのため、筋トレ初心者の方にはおすすめしません。

【やり方】

• 適切な重量のダンベルを両手にそれぞれ持って直立する
• 上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておく
• この姿勢を維持したまま、ダンベルを体後方に引き寄せていく
• 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
• 背筋のストレッチ（伸展）を感じるまでしっかりとおろす

バリエーション③インクラインベンチ・ダンベルロウイング

この種目では、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチまたは、インクラインベンチを利用して行います。

特徴は、インクラインベンチにうつ伏せになることで上半身の前傾姿勢を作ることができるため、より適切な動作を行いやすいということ。

ベントオーバーロウイングで効かせることが困難な方は、このインクラインベンチ・ダンベルロウイングに取り組むことをおすすめします。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
• 肩甲骨を寄せる動きによって、ダンベルを体後方に向かって引き上げていく
• 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらダンベルをおろしていく

バリエーション④ワンアーム・ベントオーバーロウイング

前述した「ベントオーバー・ダンベルロウイング」を片手ずつ行うバリエーション種目です。

この種目も、トレーニングベンチを利用せずに、ダンベルさえあれば取り組めますよ。

ダンベルを持っていない側の手を膝へ当てることにより、上半身の前傾姿勢を支えながら取り組めるため、腰への負担が少ないのが特徴です。

また、片方ずつ広背筋へ集中したトレーニングが可能になるため、ターゲットの部位を絞ることで質の高い刺激を加えていけます。

【やり方】

• ダンベルを一つを片手で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
• ダンベルを持っていない側の手は、膝に当てることで安定させる
• この姿勢を維持したまま、ダンベルロウイング動作を行う
• ダンベルを持つ側の広背筋を意識して動く

バリエーション⑤ウォール・ワンハンドロウイング

この種目は、壁（ウォール）に手をついて行うワンハンドロウイングのバリエーション。

トレーニングベンチを利用しないバリエーションだと、上半身の前傾姿勢を自分で上手に作ることができないという方におすすめです。

動画では壁に手を置いて上半身の前傾姿勢を作っていますが、ある程度の高さがある物であればどんなものでも利用可能。

ほどほどの高さの物があれば、そちらを代用して取り組んでも構いません。

【やり方】

• ダンベルを持っていない側の手の平を、壁に付けて体重を支える
• この状態から両足を後方に2歩程度下がることで上半身の前傾姿勢を作る
• この姿勢を維持したまま、ワンハンドロウイング動作を行う
• 手のひらが滑らないように注意しながら取り組む

バリエーション⑥ワンアーム・ランドマインロウイング

この種目では、バーベルの片側にのみプレートウェイトを取り付け、床に置いた状態で片手でバーベルを握ってワンハンドロウイングを行います。

特徴は、ウェイトがついていない側のバーベルが支点となってロウイング動作を行うことで、適切な軌道で動きやすいということ。

弧を描くように固定された軌道でロウイング動作を行えるため、通常のワンハンドロウイングのように自分で軌道を意識しながら取り組む必要がありません。

結果的に、より広背筋を意識したトレーニングに取り組むことが可能です。

また、軌道をコントロールする必要がないため、より重い重量での取り組みもできますよ。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の器具「ランドマイン」に設置する
• もしランドマインを利用できない場合は、直接床に置く
• バーベルの反対側に適切な重量のウェイトを取り付ける
• プレートウェイトに近い位置のシャフトを片手で握る
• この状態から、ワンハンドローイング動作を行う

バリエーション⑦ケトルベル・ワンハンドロウイング

通常ダンベルを利用するワンハンドロウイングですが、フリ―ウェイト器具・ケトルベルを利用して取り組みます。

ケトルベルは、持ち手（ハンドル）から重心が離れた位置にあるため、ダンベルよりもより強い刺激をターゲットに加えられるのですね。

縦方向に長い形状をしているため、床と平行に近い角度で行う通常バージョンよりも、より浅めの前傾姿で取り組むことがおすすめです。

動画のように、インクラインの角度に調整したベンチのシートを掴んで、上半身の前傾角度を浅めにして取り組むのが効果的ですよ。

【やり方】

• 適切な重量のケトルベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ケトルベルを持つ反対側の手で高さのある台を掴み、安定させる
• このとき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
• 肩甲骨を寄せる動作でケトルベルを引き、その後おろしていく
• 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行っていく

バリエーション⑧ケトルベル・レネゲードロウイング

この種目は、ケトルベルの縦方向への高さを利用し、腕立て伏せの姿勢にすることで上半身の前傾姿勢を作り出し、腕立て伏せの姿勢のまま交互にロウイング動作を行っていくバリエーション。

動作の中で、腕立て伏せの姿勢を維持して動作をするため、背筋群以外にも「体幹」が強く関わります。

その結果、体幹周辺の筋肉と、お腹前面にある「腹直筋」も同時に鍛えることが可能です。

さらにこの種目は、腕立て伏せの姿勢のまま片手を交互に床から浮かせていくためアンバランスになります。

そのバランスをとるためにお腹の脇に位置する「腹斜筋」といった筋肉も鍛えられるため、背筋と腹筋を同時に鍛えることができますよ。

【やり方】

• ケトルベル2個を、肩幅よりも気持ち広めな幅で床に置く
• ケトルベルを両手にそれぞれ握り、腕立て伏せの姿勢になる
• 体の背面が一直線になるようにまっすぐ背筋を伸ばす
• この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行う
• 動作中体が不安定になるため、しっかりと体幹に力を入れておく

バリエーション⑨トレーニングチューブ・ワンハンドロウイング

この種目はトレーニングチューブのもつ張力を負荷として利用して行うバリエーション。

チューブは軽量でコンパクトなトレーニング器具のため、場所に依存せず、いつでも好きな場所でトレーニングが可能です。

反対側の足でチューブを挟んで長さを調整することで、負荷を変えることができます。

また、両腕でトレーニングチューブの端を握ってロウイング動作を行うことで、ベントオーバーロウイングに取り組むことも可能です。

【やり方】

• トレーニングチューブが適切な長さになるように、鍛える側の腕とは反対側の足でチューブを固定する
• チューブを持つ腕を床に伸ばしても、ピンと張る長さに調整する
• 片手でチューブを持ち、上半身の前傾姿勢を作る
• この状態を維持したまま、ワンハンドロウイング動作を行う

上半身の前傾角度によって、効果を変えられる

ワンハンドロウイングでは、上半身の前傾角度によって特に鍛える部位を変えられます。

大きい背中は主に「上背部」「下背部」と筋肉部位が分類可能です。

つまりそれぞれに集中したトレーニングを行うことで、背筋全体を効果的に鍛えられるのですね。

上半身の前傾角度を浅めにして動作すると、より「上背部」に負荷を集中でき、上半身の前傾角度をより深くすると「下背部」に効かせやすくなります。

上半身の前傾を浅めにして行う場合は比較的簡単に取り組めますが、「下背部狙い」のワンはドロウイングだと、少し工夫が必要になります。

おすすめなのは「デクラインベンチ」を利用する方法。

上記の動画では、デクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用することで、上半身の前傾角度をより深い姿勢を作っています。

下背部狙いでワンハンドロウイングに取り組みたいのであれば、デクラインベンチを利用しましょう。

肘の高さによっても集中させたい部位を調整できる

動作をするさい、体後方から見たときの肘の動作位置を変えることで、上背部・下背部それぞれに効かせやすくなる角度があります。

【上背部狙い】肘の位置を「肩と同じ程度の位置」で動く

体後方から見たときに、肘の位置が肩と同じくらいの位置でロウイング動作を行うと、より上背部に効かせやすくなります。

筆者AKIの場合「三角筋後部・僧帽筋上部」に集中して鍛えたい場合は、肩と同じくらいの高い肘の位置でロウイング動作に取り組んでいます。

【下背部狙い】肘の位置を「腰上部の横辺りに引く意識」で動く

体後方から見たときに、肘の位置が腰上部の横辺りで引くようにロウイング動作を行うと、より下背部に効かせやすくなります。

肘の位置をできるだけ低くすることで僧帽筋中部と下部、そして広背筋下部に集中して負荷を加えられるのですね。

もし、上半身の前傾姿勢を深くできない場合は、肘の位置を低めに調整しましょう。

そうすれば下背部をしっかり鍛えられますよ。

ワンハンドロウイングの効果的な重量設定について

筆者のおすすめ：筋トレ初心者（12.5㎏~17.5㎏）

ワンハンドロウイングの効果的な重量設定について、筆者のおすすめは筋トレ初心者であれば12.5㎏~17.5㎏です。

まず、筋トレレベルが初心者の方の場合、適切なフォームでの動作が大前提となるため、軽めの重量（12.5㎏~17.5㎏）での取り組みがおすすめ。

まだワンハンドロウイングに慣れていない方が、いきなり高重量を利用しても非効率になりがちです。

非効率なだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。

そのため筋トレ初心者の方の場合は、まず軽めの重量でしっかりと適切なフォームを体で習得することを心がけてください。

筆者のおすすめ：筋トレ中級者~上級者（20~30㎏）

筋トレ中級者~上級者の場合は、高重量のダンベルを利用しても適切な動作を行える範囲内であることが大前提。

おすすめは20~30㎏です。

適切な動きで筋肉に効かせることができれば、ダンベルの重量の数値分の強烈な負荷を効率よくターゲットに与えられます。

ぜひ高重量でのワンハンドロウイングをしてみましょう。

発揮できる出力以上の高重量でしっかりと追い込むことで、筋肥大に十分な刺激を与えられます。

ワンハンドロウイングを効果的に行うためのコツ6選！

では、ワンハンドロウイングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

効果的なコツ①対象筋を意識して取り組む

ワンハンドロウイングは、背筋群の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋」といった筋肉を効果的に鍛えるトレーニング種目。

筋トレ効果を最大化するためには「対象筋を意識して動く」ことが大きなコツです。

広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった対象となる筋肉部位を意識して動くことで、筋肉部位の関与をより強められます。

結果、より大きな刺激を与えられるのですね。

どの部位を動かしているのか、どの部位を鍛えているのか、常に意識して感じながら、動きましょう。

効果的なコツ②肩甲骨の動きを意識して取り組む

背筋群を鍛えるワンハンドロウイングでは「肩甲骨の動き」を意識して取り組むことが大切です。

肩甲骨を中央に寄せる動作「肩甲骨内転動作」を意識すれば、その主動筋となる「広背筋・僧帽筋」といった主要な筋肉の関与がより強くなります。

ワンハンドロウイングでは、肘を曲げる動作「肘関節屈曲動作」が加わりやすいため、肩甲骨の動きを意識できていないと腕の筋肉に負荷が分散しやすくなるのですね。

腕の力は極力抑制し、背筋群だけの力でダンベルを引き上げる意識を持って取り組みましょう。

効果的なコツ③可動域を大きく動作する

ワンハンドロウイングだけに限らず、全てのウェイトトレーニングで重要なことが「可動域」。

対象の筋肉に、ウェイトによる負荷を加えながら筋肉を「最大伸展・最大収縮」させることで、より強烈な刺激を与えられます。

ワンハンドロウイングで肩甲骨動作・肩関節動作を狭い可動域で小さく動くと、それだけ筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、必ず可動域を大きくダイナミックに動かす意識を持ちましょう。

ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）では「遠くにダンベルを置きに行く」意識でダンベルをおろします。

そしてポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では「遠くからダンベルを引き寄せる」意識を持って取り組んでくださいね。

効果的なコツ④ダンベルをおろすときはゆっくりとする

ダンベルをおろしていく動きのときは、ゆっくりと動くことでより筋トレ効果を高められます。

よくありがちなミスは、ネガティブ動作で力を抜いて一気にウェイトをおろしてしまうこと。

実は、これは非常にもったいないやり方です。

力を抜いて下した瞬間は、筋肉に負荷がほぼ乗っていない瞬間。

筋トレの効果が弱まってしまいます。

ネガティブ動作で大切なことは、力を抜くのではなく「力を抑制してウェイトをおろす」という意識で取り組むことです。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に常に「力を入れたまま」動作することを心がけておきましょう。

効果的なコツ⑤ダンベルを強く握りすぎない

ダンベルを必要以上に強く握ってしまうと、ターゲットである背筋群の前に前腕が先に疲れてしまい、ダンベルを持ち続けることが困難になってしまいます。

ダンベルを持てなくなると、当然ワンハンドロウイングによる背筋群のトレーニングを続行できず、筋肉を追い込み切ることができません。

また、ダンベルを強く握りながら動くと上腕部への関与も強まるため、本来背筋群に集中させたい負荷が腕に分散してしまいやすくなります。

必要以上に強くダンベルを握らないようにしましょう。

もしそれでも前腕が疲労してしまうという方は「パワーグリップ」というトレーニングギアの利用をおすすめします。

パワーグリップについては、後ほど詳しく解説しますね。

効果的なコツ⑥背中を反らない

ワンハンドロウイングを行うとき、背筋群により強く効かせようとして背中を反りすぎてしまいがちです。

しかし、背中を反る動作を繰り返し続けてしまうと腰痛の原因になりかねません。

また、背中を丸めたり、反ったりするように動作をすると「体幹伸展」も多少なりとも関わります。

結果的に、広背筋・僧帽筋よりも「脊柱起立筋」への関与が強くなり、ターゲットへの刺激が弱まってしまいます。

ワンハンドロウイングの動作中は常に、背中をまっすぐ一直線になるよう背筋を伸ばしたまま、動きましょう。

ワンハンドロウイングで利用したいトレーニング器具2選！

利用したいギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のこと。

腹圧が高まることによって、体の中に一本の芯が通ったように安定します。

BIG3などの高重量のトレーニングのさいに、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えられるため、より重い重量を扱えるのですね。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

• Amazon
• 楽天市場

ワンハンドロウイングでは、ロウイング動作と呼ばれる「引く動き」により背中を鍛えます。

しかし、高重量のワンハンドロウイングでは、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまってダンベルを持てなくなり、トレーニングの続行が困難になるケースがよくあります。

そんな場合には「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動きを行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通しベロ部分をダンベルやバーベルのバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

背筋群を効果的に鍛えられる「ワンハンドロウイング」について解説しました。

トレ―ニングでどうしても避けられないことは、腰への負担です。

背筋を鍛えることで筋力低下が原因の腰痛を改善する効果がありますが、同時に、鍛え方を間違ってしまうと腰痛の原因になりかねません。

腰を痛めるリスクを回避することができるワンハンドロウイングに取り組むことで、安全にかつ効果的に背筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

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投稿 【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

鍛えあげれば逆三角形のボディに仕上がるため、背中のトレーニングを積極的にメニューに組み込んでいる方は多いでしょう。

しかし、背中の筋肉はその性質上、腕や脚などの部位に比べて意識的に効かせるのが難しい部位です。

そのため悩んでいる方が多いのもまた事実ですよね。

では背中の筋トレを行うときは、どのような意識を持って行えばいいのでしょうか？

コツはどんなところにあるのでしょうか。

この記事では背中のトレーニングにおいて重要な意識や練習方法、背中の代表的なトレーニングなどを紹介していきます。

背中ってどんな筋肉？

一般的に背筋と呼ばれている背中の筋肉は大きく分けて、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に分かれています。

僧帽筋は肩をすくめたり手を挙げる動作、広背筋は物を引っ張る動作、脊柱起立筋は日常生活における姿勢の保持など、人間の行動の中核をなす動きに関与。

非常に重要な筋肉群なのです。

また実用的な部分以外でも、僧帽筋を鍛えると首の付け根の部分が盛り上がったように見えますし、広背筋を鍛えれば脇の下が盛り上がったように見えます。

ボディビルダーの体で目立つ部位ですよね。

鍛えると背中が広くなってクビレがはっきり見えやすくなるので、ウエストが引き締まった逆三角形スタイルを作るには必須の筋肉。

ダイエット目的の女性から体を大きく見せたい男性まで、さまざまな人が背中の筋トレを日々のトレーニングメニューに取り入れています。

背筋に効かせられない人が多いのはなぜ？

実は背中のトレーニングは、重量を重くして回数を多く行っている人でもあまり効果が出ていないことが珍しくありません。

実際、筋トレ初心者の方の声を聞くと「背中が全然筋肉痛にならない」、「トレーニングをしても背中に効いているのかどうかまったく分からない、手ごたえがない」という声は多く聞かれます。

背中の筋トレが難しい理由①他の部位に効きやすい

背中の筋トレが難しい理由はいくつかあります。

その中でも多くの理由が「他の部位に効いてしまいやすい」こと。

というのも、背筋のトレーニングはほとんどがコンパウンド（複合関節）種目です。

コンパウンド種目はしっかりフォームをストリクト（厳密）にして行わないと上腕や三角筋に刺激が流れやすい種目。

つまり、トレーニングをしても背中に効かず、腕や肩にばかり効いてしまうという事態になります。

確かに腕や肩を使わず背中だけを動かせと言われると、慣れていない場合難しいですよね。

腕や肩のトレーニングをする場合、↓の記事のようなメニューを行った方が効率がよいとされています。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

背中の筋トレが難しい理由②見えない

さらに背中はその構造上、トレーニング中に筋肉の動きを見ながら動作できません。

たとえば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールであれば、ダンベルを上げながら実際に筋肉が収縮しているところを見られます。

ワンハンドやコンセントレーションカールなら触りながら確認し、フォームの修正を行えるのです。

しかし背筋は体の後ろ側にある筋肉。

基本的に筋肉の収縮を見ながらトレーニングできないので、初心者のうちだと効いているのか効いていないのかが分かりません。

アームカールのやり方は↓の記事をご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

背中に効かせたい時に意識する３つのこと

せっかくのトレーニングですから、対象部位にしっかり効かせたいですよね。

そこでおすすめするのは以下の3つを意識することです。

• 骨盤を前傾させる
• 肩甲骨を寄せる
• 肩を下げる

背中に効かせたい時に意識すること①骨盤を前傾させる

筋トレを背中に効果的に効かせたい場合のコツを紹介しましょう。

背中、特に広背筋に意識的に効かせたい場合は「骨盤の前傾」を作ることが重要です。

骨盤の前傾を作るには膝を軽く曲げ、お尻を突き出して上半身が少し反るくらいの角度を作ります。

これを行うことで広背筋に負荷がかかりやすくなりますよ。

後述するベントオーバーロウという種目は、まさにこの体制で行っていますね。

なお、反対に腰を丸める（骨盤を後傾）させて背中のトレーニングを行うと高確率で腰の怪我に繋がります。

必ず骨盤を前傾させる意識を持ちましょう。

背中に効かせたい時に意識すること②肩甲骨を寄せる

また、背中の筋トレでは「肩甲骨を寄せる」意識も重要です。

筋トレにおける負荷とは、多くの場合「伸展」と「収縮」で構成されています。

しかし、背中の筋肉は上記の通りなかなか伸展と収縮を感じにくい場所です。

そこで、背中筋トレのさいにはケーブルなら引っ張る時、ダンベルやバーベルなら持ち上げるときに肩甲骨の下側を寄せ、腕ではなく肩甲骨で引っ張るようなイメージで行いましょう。

そうすると背中の収縮を感じられますよ。

肩甲骨を寄せることも背中のトレーニングでは必須ですね。

背中に効かせたい時に意識すること③肩を下げる

さらに「肩を下げる」意識も大事です。

これは実際に片手で脇の下の背中寄りの部分を触りながらやれば分かりやすいと思いますが、肩をダランと下げた状態で上腕を後ろに引いてみると広背筋が動いているのが分かります。

肩が上の方にあるとこのようには動きません。

したがって、ベントオーバーロウにしろケーブルロウにしろ、背中のトレーニングは基本的に常に肩を下げることがコツであると言えます。

背中のトレーニングは練習しておいた方がいい

ではさらに、より効果を実感するためのコツをみていきましょう。

• 極めて軽い重量で行う
• エアー練習も行う
• グリップを変える

背中筋トレの練習①極めて軽い重量で行う

実際に練習してみないと背筋の動かし方は身につきませんよね。

そこでおすすめなのは、最初に極めて軽い重量で練習するということです。

いきなり自分が上げられる最大の重量で負荷をかけるのではなく、極めて軽い重量でフォームを固めましょう。

重量が重いとセットの最後の方ではそれを上げることに意識が集中してしまい、フォームがバラバラになりがち。

そのため、重量は本当に軽量（ダンベル2、3kg程度）でOKです。

回数を1セット30～40回くらいに増やして、どのようなフォームで行えば背筋が使われるかの感覚を覚えましょう。

ダンベルの選び方については↓もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

背中筋トレの練習②エアー練習も行う

またフォームを固めるという意味では、エアーで行うトレーニングもおすすめです。

エアートレーニングとは、実際にダンベルトレーニングを行っているかのように筋肉を動かす練習のこと。

フォームを確認したい時などに行います。

上記の通り、背中のトレーニングはフォームが非常に重要なトレーニングです。

手が空いたときやセット間のインターバル時などに、エアーで動作を確認しておくといいでしょう。

背中筋トレの練習③グリップを変える

ベントオーバーロウを行う場合、グリップを変えてみるというのも手です。

ダンベルやバーベルを握るさい、握り方には親指を使って握る「サムアラウンドグリップ」と親指を使わず他４本の指で握る「サムレスグリップ」という2つがあります。

ベントオーバーロウのような肩甲骨を引く力で重量を引き上げるトレーニングの場合、サムレスグリップの方が比較的腕の力に頼らないため、より効率的に背中に効かせられるのです。

ある程度背中トレに慣れてきたらサムレスグリップを試してみるのもおすすめですね。

背中トレーニングのメニューとコツ

では、背中のトレーニングメニューとコツを具体的に紹介します。

• チンニング
• ベントオーバーロウ
• ワンハンドロウイング
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ

背中トレーニングメニュー①チンニング

広義の意味で「懸垂」であるチンニング。

自重で広背筋を重点的に鍛えられるため人気のメニューですよね。

しかしこのチンニング、他の背筋種目と同じようにフォームを間違うと腕に効いてしまうという特徴を持っています。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. 2～3を10回程度繰り返す

広背筋に重点的に効かせるには上記で紹介した背中トレの原則が重要です。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」「背中を丸めない」といった原則ですね。

チンニングに慣れていないと肩をすくめて体を持ち上げてしまいがちですが、肩を上げると広背筋には効きにくいため、必ず肩は下げて行いましょう。

体を上げる時は肩甲骨を意図的に収縮させるようにし、胸を張って背中を反り気味にすると背中に効きやすいです。

また、慣れてきたらサムレスグリップで行うとより効果的ですね。

チンニングについては↓もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

背中トレーニングメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウ（ベントオーバーロウイング）は代表的な背中トレーニングのメニューです。

バーベルはもちろんのこと、ダンベルでもできるので自宅でも行えます。

コツはこれも背中トレの原則通り。

「骨盤の前傾」「肩甲骨の寄せ」「肩を下げる」ことに気を付けて行ってください。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かって息を吐きながらバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す

バーベルはより重い重量を扱えますが、バーが足に当たるので可動域はそこそこ。

ダンベルはバーベルより扱う重量は低めになりますが、その分可動域を広く取れるので肩甲骨を寄せやすいという特徴があります。

ダンベルを使う場合は可動域を意識してください。

ただし、ベントオーバーロウをきちんと背中に効かせられるようになるまでには練習が必要です。

最初は軽めの重量かエアートレーニングでフォームを覚えましょう。

ベントオーバーロウについては↓もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中トレーニングメニュー③ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングは片手ずつ行う広背筋（少し僧帽筋も）のトレーニングです。

左右の筋肉差の是正にも役立ちますよ。

【ワンハンドロウイングのやり方】

1. ベンチ（ベンチがなくてもできる）に同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. 3～4繰り返し、回数は10回×3セットが目安

骨盤の前傾と肩甲骨の意識、腕ではなく肩甲骨で上げるイメージ（肘を先行させる）が大事というのは他の種目と同様です。

しかし、回数を重ねて疲れてくると体を開いて腕や胸の力でダンベルを待ち上げてしまうパターンが多く、そうなると背中には効きにくくなります。

しっかり肩を下げ、姿勢を保持する意識は最後まで持ちましょう。

背中トレーニングメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンは重量を上から下に引く人気のマシンメニューです。

マシンにより軌道が決まっているため、ケガをしにくく初心者でも安心してトレーニングできます。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たったとき、膝の角度が90度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせて、息を吐きながらバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. 2～5を繰り返す、目安は10回×3セット

コツは「肘の角度を90度に固定」すること。

肘の角度を固定することで、腕の力ではなく肩、引いては背中で引っ張る意識を持つことが大切です。

上記で紹介した「肩を下げる」という意識にも通じますね。

背中トレーニングメニュー⑤シーテッドロウ

シーテッドロウ（シーテッドロウイング）はケーブルマシンで行う背中の筋トレメニュー。

注意する点はダンベルやバーベルを使ったトレーニングと同じで「肩甲骨で引っ張る」ことと「腕の力を使わない」ことですね。

【シーテッドロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. 2～3を繰り返す、筋肥大なら6回～12回を目安にする

ケーブルロウは疲れてくると体が前傾し、腕の力に頼りがちになる傾向があります。

そのためまず、エアーで肩甲骨を動かす意識をつけることが重要です。

もしそれでもセットの最後で態勢が崩れてしまうなら重量を軽くしてみてください。

背中のトレーニングは重量が重すぎるとフォームが乱れ、逆効果になってしまうことがあります。

シーテッドロウについては↓もご参考下さい。

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

背中のトレーニングにおすすめのアイテム

背中のトレーニングには紹介したようにさまざまな種類があります。

しかし中でも、チンニングは自重トレーニングの中では広背筋への効果が非常に高いメニューです。

またグリップを逆手にしたり、足の動きを変えるなどすれば広背筋だけでなく僧帽筋や上腕二頭筋、腹筋を鍛えられようになるなどバリエーションも豊富です。

チンニングはマシンや鉄棒などぶら下がる場所が必要なため、ジムが近くにないという方は自宅にマシンを一つ購入するのもいいでしょう。

最近ではただの鉄棒ではなく、機能豊富なチンニングマシンが販売されています。

当メディアが制作・販売しているチンニングマシンもご検討ください。

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まとめ

紹介してきたように、背中のトレーニングは数ある筋トレメニューの中でも効かせるのが難しい部位です。

しかし、コツが分かれば問題ありません！

しっかり背中に効かせることができ、逆三角形の体に近づけますよ。

そのために、感覚を身に着けるまで練習することをおすすめします。

最後にもう一度言わせて頂きますが、背中のトレーニングは練習あるのみです！

フォームを習得してから本番のトレーニングに臨みましょう。

投稿 背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと は STEADY Magazine に最初に表示されました。