スクワット・デッドリフト・ベンチプレスですね。

BIG3は、本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れているメニュー。

ぜひ、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。

他の筋トレを行わなくても、BIG3だけを行っておけば大丈夫というトレーナーもいるほどですよ。

なぜこのBIG3だけで体を作ることができるのか。

みんなにおすすめである理由はなんなのか。

今回は、王道筋トレ種目のBIG3の魅力に迫っていきますね。

筋トレを始めたい人やなかなか結果が出ない人は、BIG3を取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう！

BIG3とは？

王道の筋トレである、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を指します。

BIG3を取り入れることで、ボディメイクの効率をぐんと上げることが可能です。

一体どんなメリットがあるのか、また、より効果を上げる順番や回数、頻度についても知っておきましょう！

BIG3を取り入れるメリット4つ

BIG3のトレーニングは比較的負荷が高いものばかり。

そのため、初心者や女性は縁遠く感じてしまうかもしれません。

しかし、効率よく体を作っていきたいと考えている人ならば、ぜひ取り入れるべき種目です。

さまざまなメリットのあるBIG3について、詳しくみていきましょう。

メリット①バランスよく鍛えられる

BIG3だけ行っていればいい、というトレーナーもいるのはなぜでしょうか。

それは、BIG3を行えばほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えられるためです。

デッドリフトとベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を鍛えられます。

気になる部位のみを鍛えるよりも3つのメニューで全身を鍛えた方が、バランスの取れた体作りには有効ですよ。

メリット②大きな筋肉が鍛えられる

BIG3では、大胸筋、大殿筋、太ももといった身体の中でも体積の大きな筋肉が鍛えられます。

体積の大きな筋肉を優先的に鍛えると、身体の基礎代謝を効率的に向上可能。

基礎代謝が上がることで、体脂肪の燃焼がはかどります。

つまり、ダイエット中の方にもおすすめなトレーニングなのです。

メリット③効率よく鍛えられる

BIG3の3種目は、コンパウンド種目です。

コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を使うトレーニングのこと。

そのメリットは、一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えられることです。

メリット④時短になる

日々忙しく過ごしている人にこそ、BIG3がおすすめです。

BIG3をしっかりやり込めば、週に1，2回の筋トレでも十分な効果が期待できますよ。

すでに説明しているように、BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えていくのにとても適した種目。

なかなかジムに通う時間がとれないけれど体を変えたい、と考えている人は、まずBIG3に取り組んでみましょう。

BIG3をするさいに気をつけること

ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行うさいに注意しておきたいことを説明します。

1日で3種目を行うさいに、気にしておきたいのが順番とどのくらいの回数・頻度が適しているのかです。

より効果を上げるために頭に入れておきましょう。

回数・頻度は？

筋肉は大きく遅筋と速筋に分かれます。

遅筋は20回程度こなせるような、負荷の弱いトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肥大はしません。

そして速筋は10回程度で限界が来るような負荷の大きなトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肉を育てたい場合は負荷を大きくします。

BIG3はいずれも負荷の大きなトレーニング。

そのため、速筋を鍛えていくことになります。

BIG3を行うときには、10回を目安に行いましょう。

10回3セットを3種目行えば十分です。

もしもっとセット数をこなせそうだと思った場合は、セット数を増やすのではなく限界の回数を見直し負荷を増やしていくのがいいでしょう。

初心者は2セットからスタートしてください。

また、筋肉は筋繊維に傷をつけ、それが回復する時に更に強く大きくなります（超回復）。

超回復に必要な期間は部位によっても変わりますが、大体48時間から72時間程度。

72時間かかることを考えると、トレーニング頻度としては週に1，2回が適しています。

筋繊維が回復しない内に筋トレをして更に傷をつけていくと、逆効果になりかねませんので注意しましょう。

効果的な順番

1日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。

順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」です。

つまり、BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスがもっとも効率の良い順番になります。

BIG3にチャレンジ！

ではいよいよ、早速チャレンジしてみましょう！

基本的にはバーベルを使用して行いますが、家トレ・宅トレ派の人もダンベルがあれば自宅で行うことが可能です。

特に初心者の方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うのは不安がある人も多いでしょう。

また、正しいフォームで行わないと、怪我につながりかねません。

そのため、まず自宅でのトレーニングで鍛える筋肉の位置やフォームを確認するのもいいですね。

それぞれの種目の、自宅とジムでの行い方を解説していきます。

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えられる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。

自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。

ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げられますよ。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

自宅でスクワット

場所を選ばずに効果的に鍛えられることが魅力のスクワット。

しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できますよ。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

自宅では、ダンベルを両手に持って負荷を増やすのもおすすめします。

【ジム】バーベルスクワット

バーベルでのスクワットは、自重やダンベルの利用より更に下半身に負荷がかかるだけでなく、脊柱起立筋や体幹部分にも効果があります。

バーベルを持つことでバランスを取らなくてはいけなくなるためですね。

ただし負荷が増える分、フォームを誤ると膝や腰を痛める原因になります。

動画でしっかりとフォームを確認しましょう。

また、ジムで行うならばトレーナーなど第三者に見てもらうのがおすすめです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。

逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性にもおすすめします。

自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。

シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

自宅でデッドリフト

自宅でデッドリフトを行う場合、初心者の方におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。

片足で行うことにより、ハムストリングスを中心に体幹を鍛えられます。

1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持つ
2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾ける
3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していく
4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻る。このとき、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻す

ダンベルを使うとバーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えられます。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行うときと共通です。

バーベルにチャレンジする前に、行ってみるとよいでしょう。

【ジム】バーベルデッドリフト

デッドリフトをバーベルで行うさいは、足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認し、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向ける
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握る。このとき、バーの真上に肩甲骨が来るようにし、肩はバーより少し前に出す
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げる
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げ股間を突き出すようにする

デッドリフトは、フォームを研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！ こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

男性は厚みのあるたくましい胸をつくり、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です。

こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行えます。

自宅でダンベルプレス

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。

肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。

肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

ベンチプレス

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。

大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。

初めて行うさいは事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうことをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持つ
2. 肩甲骨を寄せて構える
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にする
4. バーを肩甲骨の上に持ち、前腕が垂直になる位置に下ろす
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻る

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

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BIG3だけで大丈夫？

全身の筋肉を効率よく鍛えられるBIG3は、まだ行っていない人はぜひすぐにでもチャレンジしてほしい優れたメニューです。

しかし、BIG3のみを行っていれば大丈夫なのでしょうか。

本当にBIG3はそこまで万能なのか、見ていきましょう。

BIG3は万能？

全身の筋肉を効率よく、バランスよく鍛えられるBIG3はボディメイクには欠かせないメニューであることは間違いありません。

大きな筋肉を中心に鍛えていくため、大きなダイエット効果も期待できます。

おすすめなのは、筋肉肥大をして逞しい体を作りたい人、細マッチョを目指したい人、ダイエット中の人、初心者の人、女性です。

つまり、体を変えたいと考えているさまざまな人に、まず行って欲しいトレーニングになります。

BIG3の弱点

では、BIG3に弱点はないのかについて見ていきましょう。

上半身、下半身とバランスよく鍛えられるのは間違いありませんが、BIG3にも弱点があります。

それは、上半身背面に対する刺激がやや少ない点。

BIG3での背面の筋肉はデッドリフトで鍛えますが、広背筋・僧帽筋といった部位は、基本的には「引く力」で鍛えるものです。

デッドリフトの動作だと「引く力」にやや不安が残ってしまいます。

BIG3の補助トレーニング

筋トレBIG3は、効率よく全身を鍛えられる優れたメニューではあるものの、完璧とは言えない点を挙げました。

しかし、基本的にはBIG3をしっかりやり込めば、ボディメイクは十分可能です。

とは言え、たとえば忙しくて週に1度しか取り組む時間がない場合、その補助トレーニングとして、上半身背面の筋肉を引く力で鍛えておくのは、さらなる効率化を図る上で有効です。

その場合のおすすめトレーニングを紹介します。

懸垂

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

僧帽筋、広背筋といった背面の筋肉をはじめ、体幹や上腕筋、三角筋、などが鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューでしょう。

しかし、斜め懸垂のように負荷を弱めて行う方法もあります。

体を傾け両手で掴めるところがあればOK！

たとえば、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてすることが可能です。

懸垂は、ジムや公園などどこでも取り組めるメニューですが、懸垂マシンが自宅にあれば、さらにいつでも行えますよ。

懸垂マシンは思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。

ぶら下がるだけでも上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあれば、テレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

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懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

懸垂・斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

ダンベルロウイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。

ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫ですよ。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げる
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げる。このとき、身体がぐらついたりしないように注意
4. 下ろして元の位置に戻す

ロウイングはトレーニングチューブでも行えます。

全身の筋トレに大活躍のトレーニングチューブについてはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

コスパ最高のおすすめトレーニングチューブ！↓↓↓

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BIG3をするなら持っておきたいアイテム

全身をバランス良く鍛えられるBIG3は、色々な目的の人に超おすすめの筋トレメニューです。

そこで、これら3種目を行うに当たり、更に効率・効果をアップさせるちょっとしたアイテムを紹介します。

ダンベル

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バーベルで行うのが通常のBIG3ですが、ダンベルがあれば自宅で行うことも可能！

忙しくてジムに行けないときも、ダンベルが家にあれば安心ですよ。

ダンベルを購入するさいは、可変式のダンベルがおすすめです。

同じ負荷を与え続けても筋肉は育っていきません。

負荷を変えていける可変式のダンベルでしっかり体を鍛えていきましょう！

ダンベルの選び方、そして様々なトレーニングに活躍するダンベルの活用の仕方はこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングベルト

なかなか負荷の高いBIG3を行うときに、着けていてほしいのがトレーニングベルト（パワーベルト）です。

トレーニングベルトの主な役割は、怪我の防止とパフォーマンスの向上。

高負荷トレーニングを行うときに腰を痛めてしまい、しばらく筋トレができなくなった…なんてことになったら、また最初からやり直しです。

特にこういったことは初心者に多いので、初心者の人こそ持っておくべきアイテムといえます。

もちろん、ゴリマッチョを目指してどんどん負荷を上げていくつもりの人も、持っておくべきですね。

トレーニングベルトについて、またそのおすすめはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素に、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少が期待できるHMBは、ぜひ持っておきたいサプリ。

お気に入りを探してみてくださいね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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筋肉を増やしていくには、筋肉の元になるたんぱく質が必要不可欠です。

特にトレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にタンパク質を摂ることで筋肉を効率よく育てることができます。

プロテインは低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメント。

筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取できます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムですよ。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

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まとめ

今回は、筋トレの王道にして最強の3種目、BIG3について詳しく見ていきました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは、筋トレ初心者の方や女性にも多くのメリットがあります。

何をすればいいかわからない人、時間がなくて効率よく体を作りたい人はまず取り掛かってほしい種目です。

筋肥大をして逞しい体をつくるにしても、引き締まった体型を目指すにしても、BIG3を行わない手はありません！

BIG3で、効率よく理想の体を作っていきましょう！

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投稿 極論！ 3つの筋トレ”BIG3”だけで体を変える方法とやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、正しいフォームで腕立て伏せがこなせるようになると大胸筋の育ち具合が気になり始めますよね。

そして、腕立て伏せで本当にマッチョになれるのか？ という疑問が浮上してきます。

腕立て伏せは工夫して行うことで、さまざまな筋トレになる可能性が潜んでいるメニュー。

そもそも腕立て伏せは、メインターゲットは大胸筋ですが、上腕三頭、三角筋にも効く自重トレです。

しかも正しいフォームで行えば、腹筋や体幹にも効果が期待できます。

基本の腕立て伏せを正しいフォームで出来るようになったら、ワンランク上のプッシュアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ここでは取り組みやすいバリエーションから順番に、7つのエクササイズを紹介します。

もし基本の腕立て伏せにまだちょっと自信がないという方は、まずは基本の腕立て伏せを身につけましょう。

筋トレの無理はケガの元です。

正しいプッシュアップのやり方はこちらで詳しく解説していますので、参考にしてください。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

なりたいマッチョタイプで選ぶ腕立て伏せ

マッチョになりたい！ といっても、どんなマッチョに憧れているのか目標をはっきりさせておくことはとても大切です。

なぜかというと、8割方叶いそうもない目標を掲げていたり、体質や雰囲気からして方向が違うタイプに憧れたりすることがままあるからですね。

目指すマッチョタイプによって、取り入れるべき腕立て伏せのバリエーションが変わってきます。

どのスポーツにもメインで必要とされる筋肉は違うもの。

それぞれアスリートにはマッチョタイプがありますが、大きく次の2つに分かれるでしょう。

• 見せびらかしたい頼もしそうな胸板を持ったゴリマッチョ系
• ちょっとセクシー、細めで強いボクサー系やダンサー系

ゴリマッチョになりたいのにダンサー系のプッシュアップではムキムキにはなれません。

そして、ダンサー系を目指すのにモリモリ太いボディになっては困りますよね。

最初に自分の体にとって難しすぎる願望を持っていないか、目標が太すぎないか、少し振り返ってみましょう。

同じ筋トレをしても、筋肉が付きやすい人と付きにくい人に分かれます。

また、身長や頭の大きさ、顔立ちの雰囲気と、体のムキムキ具合のバランスが合わない場合もありますよね。

自分はどんなマッチョタイプを行くのがいいか？

遺伝的なことを考えたり周りの人に筋トレの話しなどしてみたりしてみてください。

きっと周囲から見た自分の印象がわかりますよ。

ゴリマッチョな大胸筋を鍛えたい

特に大胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを取り入れましょう。

ゴリマッチョ系を目指すなら回数より負荷をかけることがコツ。

負荷をかけるにはじっくり＆ゆっくり行うことです。

ボクサー系、ダンサー系の細マッチョを目指したい

筋肉の太さよりしなやかで強靭、持久力をアップさせるバリエーションを選びましょう。

負荷をかけるプッシュアップより、テンポよく回数をモリモリこなすことが肝心です。

差のつく細マッチョに仕上げるには内側の筋肉に注目

筋肉が付くってどういうことでしょうか？

一般的には、筋肉が外側へ外側へ太くなるイメージがあると思います。

筋トレも日常生活も、筋肉のどこを使って動いているかと考えながら過ごしてみてください。

意識しながらダンベルを上げたり階段を上ったりしてみると、腕の外側や脚の外側で頑張っていることに気がつくと思います。

しかし、細マッチョになりたいのであれば、大切なのは内側の筋肉です。

そこで筋トレや普段の生活で、腕の内側、腿の内側と裏を使って動く意識を持ってやってみてください。

例えばスクワットでも腿の内転筋とハムストリングを意識して行うのです。

そうすれば内側へ刺激が行くため、ダンサーのような脚に近づけますよ。

次の記事の中の「ハムストリングスに効果的なストレッチ」と「内転筋に効果的なストレッチ」はぜひ参考にしてください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

腕立て伏せも体の内側で支える

伏せてから起き上がるときに肘を集めるように押し上げるのですが、ここで腕の内側で頑張るように意識します。

腕の内側や腿の内転筋は、存在を実感するまでは使えない筋肉です。

そのためストレッチの時などに日常的に意識を持てば、必ず内側の筋肉に刺激がいき、細マッチョへ近づけます。

この意識がお腹に届けば腹筋が鍛えられ、やがて体幹が鍛えられて行きます。

腕立て伏せでマッチョになれるのか？

プッシュアップには幾つものバリエーションがあります。

そのため、正しいフォームでのエクササイズを工夫すれば、ゴリマッチョにも細マッチョにもなれるのです。

ノーマル腕立て伏せの効用

基本の腕立て伏せを正しいフォームで行うのは簡単ではありませんね。

ノーマルプッシュアップをこなせるようになったということは筋トレの基礎筋力、体力がついたとも言えるでしょう。

そのくらいに素晴らしいことです。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せをじっくりゆっくり行うスロープッシュアップ を試してみましょう。

スロープッシュアップは腕立て伏せのバリエーションのひとつ。

回数ではなく、1回にかける時間にこだわります。

もし結構キツいと感じたら、以下のバリエーションに行く前にスロープッシュアップ を続けてみることがおすすめです。

１.インクラインプッシュアップ

画像出典：http://www.elle.frより

インクラインプッシュアップ とは

• 取り組みやすさ：★★★★★
• マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
• 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：持久力がつく
• 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップは、下半身がトレーニングの重心となるため負荷が軽いのが魅力のメニューです。

腕力が今ひとつで基本の腕立て伏せがなかなか出来ないと落ち込む方も、インクラインプッシュアップ から始めれば大丈夫！

手を床に付けずに椅子や手すりなど高さのある場所を使って行います。

ちなみに、上級者向けではバランスボールなどの器具を利用して行いますよ。

床でエクササイズをするほどに難易度が増し、負荷が増します。

そのため、上体を高くすることで負荷を減らして効果的に筋力をつけるのですね。

インクラインプッシュアップ はバリエーションの一つですが、この腕立て伏せで腕を広げる幅を工夫出来ます。

インクラインプッシュアップ のやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

２.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★★★
• マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ鍛えられる筋肉：大胸筋上部・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：持久力がつく
• 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップ と重心が逆になります。

細マッチョは大胸筋上部、つまり鎖骨辺りから胸にかけて盛り上がり、大胸筋下部からお腹がスッキリしている形が理想でしょう。

ここがゴリマッチョと違う点。

デクライン プッシュアップは、細マッチョな筋肉を育てるのに最適です。

基本の腕立て伏せでかかってくる自分の体重より、10％ほど負荷が大きくなります。

初めて挑戦する場合の台の高さは40cmくらいを目安にし、徐々に高くして行きましょう。

デクライン プッシュアップのやり方はこちら⇩で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

３.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★★☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・上腕三角筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識

＊ワイドプッシュアップは上の動画のようにテンポよく行う方法と、負荷を大きくするためにゆっくり行う方法があります。

フォームのコツ

• 腕の幅：基本の腕立て伏せの腕の幅は、伏せたときに腕の中に胸がすっぽり収まる幅で行うが、ワイドプッシュアップでは腕の長さにもより、握りこぶし２つくらいを目安にワイドにとる
• 足の置き方：基本的には両足を揃え、最初のうちは両足を閉じることで正しいフォームを保ちやすくなる。慣れないときに両足を揃えずに行うと負荷が分散されて上下運動自体がラクになってしまい、効果が半減する可能性がでる。
  動画のようなプッシュアップの達人になって両足を離しても床をしっかり掴めると、むしろ内転筋やハムストリングに効く

やり方のコツ

• 回数をこなす基本のプッシュアップより2〜3倍ゆっくり行う
• 4〜5秒かけて伏せ、1回にかかる時間は8〜10秒くらいが目安
• ワイドプッシュアップで伏せて行くときに、肩の付け根から胸を十分に広げ、戻るときはゆっくり両肘を集めるようにする
• 首から足まで真っ直ぐに保ちますが首は硬直せずにリラックスして行うことで呼吸もラクに
• 呼吸が浅いとエクササイズも苦しくなるので深い呼吸を意識する
• 重要：回数をこなすことより負荷のかかる1回、限界と思ったら1分休憩

４.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋内側・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：伏せるよりも床を「押す」、上がるよりも肘を「集める」
• 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋を引き締める

フォームとやり方のコツ

腕の幅を肩幅の中に狭く置くことによって上腕、肘、手首への負荷が大きくなります。

ノーマルやワイドプッシュアップなどのように床との反動を使うエクササイズではなく、上腕三頭筋の収縮に注目しましょう。

手を置く位置を変えることで負荷も大きくすることが出来るのはナロープッシュアップ も同じ。

手をおへその方へ下げると、さらに負荷が大きくなりますよ。

ナロープッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

５.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋の内側・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋が引き締まる

フォームとやり方のコツ

床に置いた両手の指をくっつけるフォームからダイヤモンドと呼ばれます。

ナロープッシュアップ の上級バリエーションで、負荷はさらに大きくなる高難易度の腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で動画付きで詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

６.プッシュアップバーで腹筋も鍛える

• 取り組みやすさ：★★☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・腹筋周り
• 大胸筋筋に効かせるコツ：大胸筋がストレッチする感触と肩甲骨が収縮する感触を意識する
• 筋肉以外のメリット：手首に負担がかからない、より安全な腕立て伏せが出来る

プッシュアップバーを使う腕立て伏せとは

床で行う腕立て伏せは床に届くまでが運動領域ですが、プッシュアップバーを使うことで腕の位置が高くなります。

その結果、体を深く沈めて行く＝運動領域が深く広くなるために大胸筋を十分にストレッチ出来るのですね。

プッシュアップで大胸筋を鍛えるなら、これが最高の自重トレです。

なお、腹筋にもしっかり効きますよ。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

７.片手腕立て伏せ

動画では、1分35秒から、片手のプッシュアップが始まります。

この動画の内容については以下の記事の中の終わりの方「膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック」で解説しています。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

片手プッシュアップとは

ご覧いただいた動画のように、片手で支えるやり方と、片手で伏せて行く方法があります。

• 取り組みやすさ：★☆☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：腹筋で腕立て伏せをする感覚
• 筋肉以外のメリット：バランス力がアップ、体幹力が育つ
• 注意！！：手首や肘にかかる負担もMAXに。意地にならずケガには十分に気をつけましょう。

トレーニングのキツさも筋肉へ効かせることも、最高レベルの腕立て伏せです。

フランスでは片手で行うプッシュアップは筋トレに興味のない若者でも「軍隊のトレーニング」として認識しているくらいです。

筋肉を大きくして頼り甲斐のある分厚いボディを作れる証ですね。

フォームとやり方のコツ

まずは片手で正しいフォームで体を支えられるようになりましょう。

それができたら、片手の腕立て伏せにトライです。

片手で支えるプッシュアップの場合

基本の正しいフォームでバランスを保つことで、片手を離すことが可能になります。

リズミカルに行うことが大切。

バランスを保つために腹筋で腕立て伏せを行うイメージですね。

片手で行うプッシュアップの場合

両足を開き、片方の手は背中におきます。

最初は両足をワイドに広げてバランスに慣れるように行い、慣れてきたら両足を近づけて行きましょう。

このフォームで基本の姿勢を保ちつつ、基本の腕立て伏せを行います。

華麗にマッチョ！ に変わっていく記録を取ろう

アプリで筋トレの記録をとる

ジムで人気の無料筋トレアプリ を使って記録を取ると努力の足跡が残ってとても嬉しいもの。

アナログな方法とアプリとWで成果を実感できるといいですね。

アナログな記録法としては、健康手帳を作ることをおすすめします。

体調がどんなときに筋トレの調子はどうだったか、新しく取り入れたサプリや化粧品、食事内容などもノートに記録しておくと、不調のときに過去を振り返ることが出来ますね。

また、調子がいいときはどのように過ごしていたのかも意外と大切です。

自分の体調や成長はネットでは検索出来ませんので、出来る限り書き留めておくといいですよ。

成長を見るには3年日記帳が便利

1年前や2年前の数字や体の様子から成長を一目瞭然で確認出来るので、3年日記や5年日記を筋トレ＆健康手帳に使うのも1つです。

ノートのメリットは、目に見えない心の呟きも記録できることですね。

腕立て伏せの効果をさらに高めてくれるサプリメントは？

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実でしょう。

そこで、栄養素を「補う」という意味合いでサプリを摂取してくださいね。

ここで紹介している以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイはプロテインの中で最も知られているもので、牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指します。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。

トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えるでしょう。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉の成長促進が期待できるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

しかし、飲んでから30程経つ必要があるため、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

7つのプッシュアップメニュー、いかがでしたでしょうか？

ゴリマッチョを目指す人も細マッチョを目指す人も、プッシュアップにはマッチョになれる可能性が溢れていることが分かりましたね。

腕立て伏せは体の外側の筋肉と内側の筋肉、体幹やバランスなど全身のトレーニングになります。

目指すマッチョタイプに合ったバリエーションを取り入れてみましょう！

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投稿 腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。