50代でこれまで筋トレをしてこなかった方向けに、今から筋トレを始めるメリットと、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。
何歳から筋トレを始めても筋肉は増えます。
50代でスタートでも、正しいトレーニングと食事で驚くべき細マッチョボディも実現可能です。
「筋トレは大変だし辛い」というイメージが先行して、これまで筋トレをしたことがない！ という方もいるのではないでしょうか？
特に50代は体が変わる節目の年代とも言われますよね。
今まで出来てたことが急に出来なるなど、体の変化を感じやすいようです。
筋トレを通して、いつまでも若々しくアクティブに動ける体を作りましょう！
この記事の目次
50代でも筋トレでバキバキの細マッチョになれます
彫刻かのような細マッチョボディの持ち主のこの方は、シンガポール人のモデル兼写真家のChuandoさん。
なんと1967年生まれの50代男性です。
とてつもなくカッコいいですよね。
50代だから代謝が落ちて痩せにくい、脇腹についた脂肪が落ちないという方も多いでしょう。
しかし、正しい知識とトレーニングを継続すれば何歳からでも筋肉量は増えるし、細マッチョになれます。
ぜひこの記事を読んだ今日から、トレーニングを開始しましょう。
50代で筋トレをすることで得られるメリット3選
筋トレが体に与えてくれる健康効果を、大きく3つに分けて紹介します。
- 基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
- 生活習慣病の予防や改善
- うつ病の予防・改善
これまで仕事や家事一筋で、自分の健康は後回しにされて来た方もいらっしゃるでしょう。
しかし年齢を重ねても健康的な体でいるために、筋トレを習慣化していってくださいね。
50代からの筋トレメリット①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
50代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。
太りやすい主な原因は2つです。
「加齢による基礎代謝量の低下」と「成長ホルモン量の減少。
基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーを指します。
40代を境に、誰でも基礎代謝がガクンと低下。
普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になります。
肥満を解消するためには消費エネルギーを増やさなくてはなりません。
つまり、筋トレが大切です。
一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。
50代になってくると成長ホルモンも下がり、これまで日常的に食べて来たものが脂肪に変わりやすくなるのです。
しかし、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。
成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、痩せやすい体質を手に入れられますよ。
50代からの筋トレメリット②生活習慣病の予防や改善
筋トレをすると血糖値が下がり、糖尿病の予防にもなります。
また血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効です。
生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。
例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれていますね。
まだまだ働き盛りの50代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。
しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要です。
50代からの筋トレメリット③うつ病の予防・改善
筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが分かっています。
セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です。
うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。
分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。
セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。
現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。
また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。
つまりうつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。
50代から始める筋トレ！ 効果を上げるためのポイントとは
50代から筋トレを始める方向けに、筋トレの効果をアップできるポイントをご紹介します。
これまで筋トレをしてこなかった方であれば、何をどのようにすれば良いのか分からないこともあるでしょう。
短い時間でたくさんの効果が得るために、是非ポイントを実践してください。
筋トレ効果アップのポイント①ウォーミングアップはしっかりと
ウォーミングアップをすれば効果的に筋肉を動かすことができ、怪我の予防にもなります。
5〜10分のウォーキングをするのも良いですし、肩周りをストレッチするなどの軽い体操も効果的ですよ。
長い間体を動かしていないと筋肉は固まってしまい、その状態で運動すると怪我の原因にもなります。
怪我をしてしまっては、折角のモチベーションも台無しになってしまうでしょう。
しっかりウォーミングアップを行なってから筋トレに励んでくださいね。
筋トレ効果アップのポイント②とにかく正確なフォームを意識
筋トレの効果を出すために、正しいフォームを心掛けましょう。
正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができません。
すると折角筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。
さらに、怪我の原因にもなり、折角のモチベーションも台無しに。
回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識することの方が大切です。
筋トレ効果アップのポイント③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取
食事に向き合うことも、筋トレのうち。
タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。
食事にも気を配れば変化も早く表われるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。
タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。
コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。
魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。
【関連記事】筋トレの効果を上げる食事についてさらに詳しく解説しています
50代でも自宅で出来る！ 簡単おすすめ筋トレメニュー
50代の方でも簡単に自宅で行える筋トレメニューをご紹介します。
どれも体全体の筋肉を鍛えられる上に、器具を使わずに行える自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、自分の体重を利用したトレーニングのこと。
体があれば自宅でも簡単に取り組めますよ。
人生100年時代！ なんて言われていますが、元気で健康的であれば更に輝いた人生になりますよね。
そのお手伝いをするためにも、他の記事に比べて無理のない筋トレメニューをご紹介しています。
まずは続けることを目指して始めてくださいね。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
- クランチ
50代からのおすすめ筋トレ①プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのこと。
腕立て伏せは、腕・胸等の上半身の筋肉を万遍なく鍛えられるうえ、姿勢維持に大事な体幹も鍛えられます。
そんな腕立て伏せですが、実は腕立て伏せにも初級から上級までさまざまなトレーニング方法があります。
そのため初期のプッシュアップに慣れて来たら、下記の関連記事を参考に他の腕立て伏せにも取り組んでみましょう。
【プッシュアップのやりかた】
- 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
- つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
- 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
- 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
- 15回×3セット（無理はしないこと）
【関連記事】腕立て伏せ（プッシュアップ）についてさらに詳しく解説しています
50代からのおすすめ筋トレ②スクワット
スクワットをすれば下半身や腹筋はもちろん、基礎代謝の上昇や、脂肪の燃焼効果が期待できます。
80代まで舞台に立ち舞台上で前転を披露していた森光子さんは、健康維持のためスクワットを毎日1日150回行なっていたそうです。
腰を痛めないためにも、正しいフォームを意識しましょう。
【スクワットのやり方】
- 肩幅と同じくらいの幅で足を開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける
- 背筋を伸ばし手を肩と同じ高さにあげる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、股関節からお尻を斜め後ろにゆっくり落とす
- 太ももと地面が平行になった所で1秒間キープする
- ゆっくり元の位置に戻り上記を繰り返し行う
- 15回×3セット（無理はしないこと）
【関連記事】スクワットについてさらに詳しく解説しています
50代からのおすすめ筋トレ③プランク
プランクは誰でも簡単に行うことができ、主に腹筋や体幹を鍛えられます。
うつ伏せの姿勢から肘で上半身をあげて、つま先で下半身を支え一直線の姿勢をキープするエクササイズです。
体幹は体のバランスを保つ役割をし、体幹が弱くなると猫背や腰痛の原因にもなりますよ。
【プランクのやりかた】
- うつぶせの状態で、少し足を開く
- 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
- 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも10秒以上キープする
- 3セット行う（無理はしないこと）
【関連記事】プランクについてさらに詳しく解説しています
50代からのおすすめ筋トレ④クランチ
クランチは、主にお腹辺りの筋肉を鍛えられるトレーニング。
年を重ねるとお腹辺りの筋肉が弱くなっていき、中年太りになりますよね。
いつまでも若く、かっこいい体型を保つためにも腹筋運動はぜひ取り入れていきましょう。
【クランチのやりかた】
- 脚を腰幅に開き膝を立てて仰向けに寝る
- 太ももの付け根を90度に曲げる
- 膝も90度に曲げ、左右のつま先の高さが同じになるよう足の高さを揃える
- 腹筋を意識しながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、上記を繰り返し行う
- 10回×3セット（無理はしないこと）
【関連記事】クランチについてさらに詳しく解説しています
細マッチョになるために揃えておきたい家トレ器具
家トレ派の方や時間がなくてジムに中々行けない方に、細マッチョに最短でなるための家トレ器具を紹介します。
自宅で筋トレをしていると比較対象となる人がおらず、モチベーションの維持が大変ですよね。
最も大きなモチベーションになるのは、体の変化に気づくこと。
少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。
- ダンベル
- ディップススタンド
- トレーニングチューブ
- フィットネスバイク
- フォームローラー
おすすめ家トレ器具①ダンベル（可変式ダンベル）
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応可能です。
まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。
1セットだけでも用意すれば、手っ取り早く筋肉がつけられます。
ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできておすすめ。
コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。
↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓
おすすめ家トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）
懸垂マシンがあれば、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできます。
自宅筋トレグッズの中では、一番効率的に細マッチョ体型を目指せるアイテムです。
懸垂マシンは1万円以下で十分質の高いものが購入できますので、ぜひ。
おすすめ家トレ器具③ディップススタンド
ディップススタンドは「上半身のスクワット」と呼ばれるディップス専用のアイテム。
これが1台あれば、複数のストレッチや筋トレに使えて便利です。
ディップススタンドの詳細はこちらからどうぞ。
おすすめ家トレ器具④トレーニングチューブ
トレーニングチューブはコスパ最強アイテムです。
かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝。
トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。
ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずにトレーニング可能です。
カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすい！
トレーニングチューブはどれも比較的安価なので、宅トレアイテムで最初に買うという方も多いですね。
おすすめ家トレ器具⑤フィットネスバイク
いきなりハードな筋トレは難しいという方には、フィットネスバイクで下半身強化から始めるのがおすすめ。
自転車を漕ぎながらのながら運動はもちろんのこと、本格的な筋トレにも応用できる便利なアイテムです。
これらの商品には専用のトレーニング動画も付いているため、どうやって運動すればいいかわからないという方も安心！
おすすめ家トレ器具⑥フォームローラー
筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。
フォームローラーは、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズ。
怪我の防止・リンパや血流改善をして肩こり首こりの軽減・筋肉痛の改善・関節・筋肉の柔軟性向上・体幹刺激などが可能です。
まとめ
自宅で筋トレをするメリットとしては、思い立ったらいつでもできることや時間的な制約がいらないことです。
しかし、継続するためには根気が必要になる場合もあります。
これまで習慣になっていなかったことを続けるには、ジムに通って筋トレをする環境を整えることも大切かもしれません。
ジムや宅トレは、そのメリットに応じて便利に使っていきましょう。
年齢を重ねると下半身の筋肉が徐々に弱っていき、筋トレをしたくてもできない体になってしまうかもしれません。
そうならないためにも筋トレは早い段階から習慣にしていきましょう。
最初は無理せず、1週間に1〜2回の頻度で大丈夫。
まずは、負担にならないような頻度・回数から始めて、シニア世代になっても健康的な生活を送る準備を始めてくださいね。
【関連記事】宅トレに関連する記事はこちら
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