こちらの記事では、簡単宅トレ、インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューをご紹介致します。
気軽に始められて、毎日自分のタイミングで行える、自宅でのトレーニング、宅トレは、メリットもたくさんあるものの、自分で何を行わなくてはいけないか考えなくてはいけないうえ、ジムのようにトレーナーや機材もありません。
一度つまずいてしまうと、モチベーションが下がってしまい、なかなか長期的に続けるのが難しいのも宅トレです。
でも実は、インスタグラムが、宅トレのアイディアとモチベーションの宝庫なんです。みなさん、活用していますか？
宅トレで理想のスタイルを手に入れた人や、プロのトレーナーさんたちが、自分たちのトレーニングや食事を紹介してくれているので、宅トレ女子はぜったいにチェックするべきなんです。
多くの人気筋トレ女子がいるなかで、今回はその中でも宅トレのヒントが豊富な人気インスタグラマーを、具体的なトレーニングメニューと一緒にご紹介致します！インスタを宅トレに活用して、楽しみながら理想のスタイルを手に入れましょう♪
この記事の目次
テレビで話題の主婦インスタグラマーmaoさん
大人気インスタグラマーのmaoさんは、テレビ出演をきっかけに更に知名度を上げ、筋トレ女子や、ダイエット中の主婦にとってはカリスマ的な存在に。
では、そのmaoさん、お子さんがいるとは思えない完璧なスタイルをどうやって手に入れたのでしょうか？きっと宅トレ中の方たちにたくさんのヒントがあるに違いありません！詳しく見ていきましょう。
maoさん（@mao.1224.0414)って？どうやって痩せたの？
やはりみなさんが知りたいのは、maoさんが何者なのか、どうやって程よく筋肉のついた女性らしい引き締まったスタイルを手に入れたのか、というところですよね。
簡単なプロフィールと、どんなトレーニングやダイエットを行っているのか見ていきましょう。
maoさんは普通の主婦
元々人気のインスタグラマーだったのが、テレビ出演で知名度をかなり上げていますので、もはや「普通」なのかはわかりませんが、maoさんは普通の主婦をなさっているようです。
妊娠中は体重のピークが７９キロだったとか。出産後、体重は落ち着いたものの、理想のスタイルからは程遠い…そこから一念発起して、２０１５年の６月からダイエットを開始します。その時の体重が約６０キロ。現在は４６～４７キロを維持しているそうです。
ビフォーアフターを見れば、ダイエットの成果が一目瞭然ですね。もはや別人です。
１日２０分の宅トレで理想のスタイルに！
maoさんはどのようにしてダイエットに成功したのでしょうか。実は難しいことは何もしていないのです。
無理な食事制限はせずに、朝と昼は食べたいものを食べるようにしているそうです。そして、１日２０分、時間を作って宅トレを行い、ダイエットに成功したそうです。
１日のうちのたった２０分を筋トレに使って、理想のスタイルが手に入るなら、ぜひチャレンジしてみたいですよね。特に、maoさんのようにお子さんを生んでいる主婦のかたは、かなり勇気づけられるのではないでしょうか。
これが１日２０分の最強筋トレメニュー！
１日２０分の筋トレでダイエットに成功したmaoさん、その筋トレの内容が気になりますよね。maoさんのスタイルは、女性らしさがありつつもしっかり筋肉もついた理想的なスタイルです。毎日筋トレを行うことには賛否ありますが、きっとトレーニング内容に美ボディの秘密があるはずです！
用意するものは、ヨガマットに腹筋ローラー、そしてmaoさんは負荷を上げて効果を上げるために、足首に重り（パワーアンクル）を装着しています。この３点だけなら、費用もそこまでかけずに揃えることができますよね。早速筋トレを始めましょう！
腹筋ローラー
最初の筋トレは、腹筋ローラーです！通常の腹筋を行うよりも、しっかりと腹直筋に効くだけでなく、背中と二の腕も鍛えられる、とても便利なアイテムです。
さすが、しっかり前に行って戻ってこれていますね！体幹も含めた筋肉がしっかりとしている証拠です。
腹筋ローラーについて、詳しくはこちら↓↓↓
プランク・サイドプランク
続いては、通常のプランクとサイドプランク（左右）を各２分ずつ行います。体幹トレーニングとしてよく知られているプランクは、やはり効果絶大です。行ったことのある方はおわかりかと思いますが、maoさんの各２分間は、かなりすごいです。おそらく、始めは無理だと思うので、１分間からスタートしてみましょう！
maoさんは「たった２分、たった２分」と言い聞かせて行っているそうです。
プランクについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
腹筋
腹筋ローラーとプランクで、腹直筋全体をしっかり刺激したあとは、腹直筋下部、つまり下腹のトレーニングに移ります。足を床に着けないようにする動作は、かなりきついですが、下腹への効果は絶大ですよね。
脚パカ
美脚づくりに効くと人気のトレーニング、脚パカです。maoさんは頭をあげておへそ覗き込むようにしているので、同時に腹筋も鍛えられていますね。
レッグアダクション
続いて内ももに効くトレーニングです。maoさんは足首に重りをつけて負荷をあげていますが、このトレーニングはトレーニングチューブを使っても負荷をかけることができます。
ドンキーキック
最後はお尻の筋トレ、ドンキーキックです。こちらもパワーアンクルの他に、トレーニングチューブで負荷を上げることもできます。大殿筋に効くトレーニングです。サイドにければ、中殿筋も鍛えられます。
人気宅トレ女子のインスタで筋トレ！
他にも、誰にでもマネできる宅トレメニューを紹介してくれているインスタグラマーはたくさんいらっしゃいます！特に人気＆おすすめのインスタグラマーのトレーニング内容を見ていきましょう。
この記事を読んだ後からすぐに始められるトレーニングばかりですよ。
時短・ながらトレーニングなら！@luana_5_diet
ルアナさんの人気の秘密は、ながらトレーニングのアイディアが豊富なこと！お子さんを三人出産しているとは思えないスタイルは、食事制限は特にせず、隙間時間やながら時間のトレーニングを基本に作られたそうです。忙しいから、を筋トレができなかった言い訳にはできないと痛感させられます。
お風呂で時短筋トレ！
お風呂で顔を洗っている時にできる（！）時短トレーニングです。下腹に効きそうですね。髪を洗っているときも応用ができそうなトレーニング。
洗濯物を干しているときも
https://www.instagram.com/p/BX64W-SDlyM/?utm_source=ig_web_copy_link
だらだらやりがちな洗濯物干しも、ルアナさんにかかれば筋トレタイムに！下半身に効くスクワットをしながら洗濯物を干します。
こうして隙間時間、ながら時間を意識するようになったら、常に時間に意義をもたすことが癖になりそうで、筋トレ以外にも効果がありそうですよね。
ヨガと宅トレで自然体なのに美人♡@nnnamiiii
https://www.instagram.com/p/BnqdzfHhM4t/?utm_source=ig_web_copy_link
ヨガの他に宅トレを行って、すてきなスタイルを維持しているなーみさんのアカウントもおすすめです。自然体なナチュラル美人で、とても好感が持てます。筋トレメニューは結構ストイックですが、その分モチベーションも上がって参考になりますよ。
朝ヨガで体も心もスッキリ！
ヨガは体の柔軟性を高めてくれるだけでなく、体幹も鍛えられ、呼吸法はダイエット効果も高いと言われています。リラックスできて頭もスッキリするので、筋トレに疲れている時、ストレスが溜まっているときは、ヨガを取り入れるのもおすすめです。
ヨガの呼吸法について、詳しくはこちら。↓↓↓
デッドリフトで下半身を攻める！
バランスを取りながらの見事なデッドリフトです。下半身は大きな筋肉が集まっています。この筋トレならばお尻、ハムストリングス、ふくらはぎに一気に効かせることができますね！また、バランスを取って正しいフォームをとることで、体幹も鍛えられそうです。
ダンベルは二の腕、肩、背面の筋トレに使えるほか、筋トレに負荷をかけるのにも大活躍します。宅トレを行うならぜひ持っておきたいアイテムです。
女性のダンベルについては、こちらの記事も参考になります♪↓↓
宅トレのヒントが満載！@hiitmefit
プロのパーソナルトレーナーである門脇妃斗未さんのアカウントは、具体的な宅トレがたくさんアップされています！youtubeもしているので、要チェックのトレーナーさんです。
本当に頻繁にトレーニングメニューをアップしてくれるので、フォローしておけばモチベーションが上がること間違いなしです。
全身に効く筋トレ
ダンベルを持って全身を大きく動かすトレーニングは、腕・脚・腹筋が一気に鍛えられる一石三鳥のトレーニングです。初心者の方でも楽しんで行えます。
二の腕と太ももに
トレーニングバンドを使った太ももと二の腕のトレーニングです。トレーニングバンド、トレーニングチューブは全身の筋トレに使える万能アイテムです。宅トレを行う上であれば筋トレがはかどりますよ！
筋トレの他に気にかけたいこともインスタでわかる！
ボディメイクづくりには、筋トレと一緒に行いたいこと、気にかけたいことがあります。それが、姿勢と食事です。どちらもなかなか正しい知識がなかったり、よくわからなかったりしますよね。
そんなときも、人気のインスタグラマー達の投稿から、知識を得ることができますよ！
姿勢美人は美ボディの基本！@nozomi_n_
正しい姿勢は、美ボディの基本です。姿勢がいいだけで、体幹がしっかり通った美しい体にぐんと近づきます。逆に姿勢が悪いと、肩・首がこったり、血液の循環が悪くなったり、骨盤が歪んだりと悪いことばかり。
でもなかなか自分で自分の姿勢を正すのは難しいもの。ヨガ・ピラティスのトレーナーである西口のぞみさんのインスタは、そうした姿勢・骨格に関する幅広い知識の宝庫です！
目指すスタイルは様々でも、姿勢は必ず気にかけておかなければいけないことですので、ぜひ西口のぞみさんのアカウントをチェックしてみてください。
あなたの姿勢は大丈夫？
体のパーツにコンプレックスがあるのなら、もしかすると姿勢が原因かもしれません！よくある姿勢を表してくれていて、姿勢の見直しのヒントになるのがこの投稿です。普段の姿勢はどうですか？もしかすると重心が傾いているかもしれません。重心がしっかりして正しい姿勢だと、見た目に美しいだけでなく、骨盤も正しい位置になり体幹も鍛えられます。
骨盤は姿勢の基本！
正しい姿勢を行うとき、よく骨盤を傾けさせずにしっかり立てるように、と言われます。でも、自分の目に見えない骨盤が立っているかどうかって、とてもわかりにくいのです。
そんな悩みを解決してくれるのが、こちらのチェック方法です。骨盤が前や後ろに傾いているときと、傾かずに真っ直ぐ立っているときで脚の上がり方や、背中が変わるんですね。早速チェックしてみてみましょう！
食べてやせるはできる！@riri_bodymake
筋トレを行うからには、やはり脂肪がない引きしまった体が目標ですよね。なるべく早く理想の体型に近づけるには、やはりダイエット、食事管理を同時に行うのが大きな近道です。
食事管理と聞くと、食べるのを我慢して、お腹を空かせる…といったものを想像しますか？
自信が半年で体脂肪率１０％減を達成させたリリーさんのアカウントでは、ダイエット中の食事のヒントがたくさんです！リリーさんは、食事管理・筋トレ・有酸素運動の王道で結果を出しています。その食事内容とは…？
しっかりバランス良く
これがリリーさんのある日の食事のポストです。いかがですか？結構ボリュームがありますよね！
野菜はもちろんたっぷりですし、鶏胸肉、おから、豆腐などで低脂質なたんぱく質もしっかり摂れています。食物繊維も豊富で満足感が高そうですね。リリーさんの場合、お米を食べるときはこのように穀米を少しか、食べないことも多いようです。それでもこれだけバランスの取れた食事だと満足感もすごいですよね！
たんぱく質をしっかりと
こちらもボリューム満タンの献立です。筋トレを行っている方に絶対に意識して取り入れてほしいのが、筋肉の元となるたんぱく質です。
こちらの献立だと、ほっけ、卵、手羽元、納豆でたっぷりたんぱく質が摂れています。また、和食の調理法は脂質が少なくなるので、さらにダイエット向きです。これだけボリュームがあればお腹も満足ですね。
それでもなかなか食事まで気を回せない、という方は、気軽に良質なたんぱく質が取れるプロテインを取り入れるのがおすすめです！↓↓↓
まとめ
今回は、気軽に自宅で始められる宅トレについて、人気インスタグラマーの投稿と一緒に具体的な筋トレのメニューや姿勢・食事についても見ていきました。
有名人よりも身近な存在である、ダイエットに実際に成功したインスタグラマーの方々が、自身の知識や筋トレメニューを公開してくれるのは、とてもありがたいですよね。みなさん、努力のうえで今の体型を手に入れているのだと思うと、より励みになります。
筋トレといっても、ジムで行うだけではなく、ちょっとしたアイテムがあれば自宅でも簡単に行えることもわかりました。今回の筋トレで使用していた、ヨガマット・ダンベル・パワーアンクル・トレーニングチューブなどは、お値段もそこまで高くなく、場所もあまり取りませんのでぜひ手に入れて早速トレーニングを開始しましょう。
１日の時間を少しやりくりしたり、隙間時間を活用して、コツコツ行っていけば、あなたもきっとインスタグラマーのように理想的なスタイルが手に入るはず！
自宅で宅トレを行う時に便利なアイテムがたくさん！自分に合ったものを見つけてみてくださいね♪↓↓↓
基本グッズのダンベルとトレーニングチューブについて、詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓
他にも女性向けの筋トレに関する情報はこちら↓↓↓
Akiko.T
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