数あるトレーニング器具の中でも、バーベルは最も重いウエイトによる高負荷を利用できるもの。

よってバーベルトレーニングは、筋肥大に最も効果的と言えます。

そのため、上半身の背面に位置する背筋群を筋肥大させたいのであればバーベルを利用した高強度トレーニングがおすすめです。

今回は、バーベルで背筋を鍛える効果的なトレーニング種目16選について、解説していきます！

背筋の筋肥大が期待できるバーベルトレーニング16選！

では早速、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

できるものからトライしてくださいね。

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目①デッドリフト

背筋群を鍛える代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

この種目は、ウェイトトレーニングの基本種目となる「BIG3」の一つ。

全ウェイトトレーニングの中で最大の重量を利用できます。

床に置いたバーベルを両手で持ち、徐々に挙上して直立することで、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋をメインに鍛えます。

背筋群以外にも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏のハムストリングといった筋肉も同時に鍛えることが可能。

結果的に、全身の背面に位置する筋肉全体を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 肩幅と同じ程度の手幅でバーを握り、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 動作中は常に背筋を伸ばしておき、軽く胸を張る
• 膝関節と股関節を伸ばしていき、腰を上げ、バーベルごと体を直立させる
• スネ→膝→太もも前を擦りながらバーを挙上する意識で動く

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目②ハーフ・デッドリフト

この種目は、前述したデッドリフトのバリエーション種目。

デッドリフトと同じ動きですが、膝のあたりにバーベルがくる位置にセーフティバーを設置し、ハーフレンジ（可動域の半分）で行います。

ハーフレンジからバーベルを挙上する動きによって、下半身の関与を抑制可能。

そのため、純粋かつ集中的に背筋群だけを鍛えたい場合に最適な種目です。

パワーラックの利用を前提としたバリエーション種目なのですね。

また、可動域が通常のデッドリフトよりも狭くなるため、より高重量による強烈な負荷で鍛えられます。

さらに上半身の前傾が抑制されるため腰への負担も軽減！

腰に不安がある方にもおすすめな種目ですよ。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置いて肩幅程度の足幅で立ち、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 上半身を前傾させた状態から、背筋の力を意識して上半身を起こしていく
• 軽く肩甲骨を寄せて背筋を収縮し、その後セーフティバーにバーベルをおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目③ベントオーバーローイング

デッドリフトに次いで背筋を鍛える代表的な種目が「ベントオーバーローイング」です。

ベントオーバーローイングは、デッドリフトの挙上動作中の中腰の姿勢を維持したまま、体後方に向かってバーを引き寄せる種目。

主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋といった主要な背筋群を強烈に鍛えていきます。

デッドリフトと組み合わせて取り組めば、迫力のある背中を手に入れられること間違いなしです。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引いた中腰の姿勢で背筋は自然に伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せ、バーベルを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せていく
• 背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開いてバーを床方向におろしていき、再度上記の動作を繰り返す
• 腕で引くと腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に効いてしまうため、肩甲骨を寄せる動作で行う

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目④ドリアン・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

圧倒的な背筋を持つ伝説的ボディビルダーとして有名な「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたものです。

通常のベントオーバーローでは、バーベルを「順手」で保持し、上半身の前傾角度を30~40度程度で取り組みます。

しかし、この種目の場合はリバースハンド（逆手）でバーを持ち、上半身を浅めの前傾にして取り組むのが特徴です。

上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担」が軽減。

なおかつ、上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）といった背筋群に負荷の比重が高まるという効果があります。

ベントオーバーローイングと組み合わせて取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
• 肩甲骨を寄せる動きで、上背部を意識してバーベルを引き寄せていく
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させる
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑤インクライン・バーベルローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

ベントオーバーローイングと同じの動きを、インクラインの角度にしたアジャスタブルベンチにうつ伏せになって行います。

ベントオーバーローイングでは上半身の前傾姿勢を自分でコントロールしなければならないため、基本姿勢の維持にはかなりの筋力が必要です。

さらに、腰にも一定の負担がかかってしまうというデメリットがあります。

その点この種目では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要がありません。

さらに、腰への負担を軽減させながら対象筋への動作も集中して行えるというメリットがあります。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを、インクラインの角度（30~40度程度）に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを握る
• この姿勢を維持したまま、バーベルをおへそのあたりを目安に引き寄せていく
• 体の前面をベンチのシートに密着させたまま動作し、離れないよう注して行う
• 対象筋の広背筋と僧帽筋を意識して動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑥ペンドレイ・ローイング

この種目は、ウェイトリフティングの有名なコーチである「グレイ・ペンドレイ」氏の名前からつけられたもの。

一見するとベントオーバーローイングに似ていますが、より強度の高い種目となります。

特徴は、上半身が床と平行になる角度のままでローイング動作を行うこと。

上半身の前傾角度が非常に深いため、ローイング動作を行うさいの可動域をより広く確保できるのですね。

対象筋の広背筋・僧帽筋をより強烈に収縮・伸展できるため、より高い筋トレ効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定する
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行う
• 上半身を後方に瞬発的に上げる「チーティング動作」を行わないよう、対象筋の力だけで動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑦Tバーローイング

この種目はバーベルの片側を床に固定し、もう片方にプレートウェイトを装着した状態でローイング動作を行うトレーニング。

動作自体はベントオーバーローイングと似た動作ですが、バーベルが「弧」を描くような軌道で動きます。

その結果、対象筋の広背筋・僧帽筋への収縮・伸展感が異なるのが特徴です。

また「Vバー」を利用することで、必然的にバーベルを保持する両手の手幅が狭くなります。

そのためより「僧帽筋中部・下部」への負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。

厚みのある背中を作りたい場合において、最適と言える優れたバーベル種目です。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、プレートに近い位置で「Ｖバー」を装着する
• 股の間にバーがくるように肩幅より気持ち広めに立ち、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• 「Vバー」を両手で保持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑧ワンアーム・バーベルローイング

この種目は、Tバー・ローイングと同じ動きを、ワンアーム（片手）ずつするバリエーション。

バーベルトレーニングでは一本の棒状であるバーベルを両手で持って動きます。

そのため、左右それぞれの筋力や、形・大きさに違いが生じてしまうといったデメリットがあります。

この種目では、片側ずつ対象筋を鍛えられるため、筋肉の「左右差を是正」する効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルの横に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持したまま、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑨メドウズ・ローイング

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢でバーベル・ローイング動作を行うバリエーションです。

バーベルに垂直になる姿勢でワンアームバーベルローイング動作を行うことで、広背筋・僧帽筋への負荷の刺激が変わります。

背中の広がりを作るのに最適な種目と言えるでしょう。

また、肩の後部に位置する「三角筋後部」にも負荷が加わっていきます。

結果的に、背筋と同時に肩の筋肉も鍛えられる種目ですよ。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑩グッドモーニング

この種目は、背筋群の中でも特に「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくバーベルトレーニングのバリエーション。

バーべルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。

背中の中央に位置する脊柱起立筋がメイン、お尻の筋肉・大臀筋と太ももの筋肉・ハムストリングがサブターゲットです。

多くのバーべルを利用したトレーニングでは、上半身の前傾姿勢を維持する力が必要。

そのため、その他のバーベルトレーニングのパフォーマンス向上のための補助トレーニングとしても非常に効果的です。

【やり方】

• バーベルを体の背面側、肩の上部あたりに担ぎ肩幅程度の足幅で直立する
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引くように動く
• その後、後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように動いて上半身を戻していく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑪バーベル・プルオーバー

この種目は、広背筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態で固定したまま上げ下げします。

広背筋を、唯一集中的に鍛えることができるアイソレーション種目（単関節種目）です。

広背筋に負荷を集中するのですね。

メインは広背筋ですが、バーベルを持つ両腕の上腕三頭筋にも負荷が加わります。

背中の広がり、逆三角形のかっこいい体を作りたい場合において、非常におすすめなトレーニング種目です。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを持つ
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定したまま、頭上に向かってバーをおろしていく
• 目安は上腕が床と平行になる程度で、肘の角度は一定に保ったまま肩関節の動作だけで行う
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げていく
• 垂直になる直前まで上げるように意識する

プルオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑫シュラッグ

この種目は、僧帽筋を鍛える種目として最も代表的なものです。

僧帽筋上部・中部までを効果的に鍛えられるのですね。

僧帽筋上部を鍛えることで、体を後ろから見たさいの上半身の迫力を表現できます。

また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮。

オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

動作のコツは、肩甲骨を寄せた状態のまま肩をすくめていくこと。

僧帽筋上部から中部を強烈に収縮させられます。

シュラッグで高重量を利用すると、より僧帽筋の筋肥大に効果的ですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを持ち、直立する
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、肩をすくむように動く
• 肩甲骨を寄せて、肩を真上に上げるように動く
• 下すさいは伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑬シール・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベル両手持ちした状態で、真上に向かってローイング動作を行います。

この種目のでは上半身の前傾姿勢がトレーニングベンチにうつ伏せになるだけで作れます。

そのため、広背筋・僧帽筋へのローイング動作により集中して取り組めるのが特徴です。

また、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになるため、広背筋下部・僧帽筋下部を特に強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの下にバーべルを置く
• 可能であれば、ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用する
• ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを持つ
• 肩甲骨を寄せる動作によってバーを引き寄せ、広背筋下部・僧帽筋下部を収縮させていく
• その後、肩甲骨を開いていき、しっかりと背筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑭デッド・ローイング

この種目は、デッドリフトとベントオーバーローイングの動きを1つに組み合わせて行う、バーベルトレーニングのバリエーション。

床に置いてあるバーベルをデッドリフトで引き上げていき、その勢いのままベントオーバーローイングに移行します。

その結果、通常のデッドリフトでは関わらない「背筋群の収縮動作」により、強烈な刺激を対象筋に加えるのですね。

なおかつ、通常のベントオーバーローイングでは扱えない高重量でのローイング動作が可能となります。

【やり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの初期動作により、バーベルを床から浮かせる
• バーベルが太ももの前面を過ぎたところでベントオーバーローイングの動きにする
• 肩甲骨を寄せる動きでバーベルを引きあげていき、背筋群を収縮させる
• その後、肩甲骨を開いていき、バーベルを床に落とす
• 上記の動作を繰り返す

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑮インバーデッドローイング

インバーテッドローイングはバーベルのバーの下で仰向けになり、懸垂のように体を引き上げるメニュー。

結果的に広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉をメインに鍛えられ、さらに三角筋後部と上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

この種目では、体重による負荷を利用した「自重トレーニング」として背筋群を鍛えるのが特徴。

筋力に不安がある方は、この種目でまずは鍛えていきましょう。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、直立した状態で腰のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの下に潜り仰向けになる
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておく
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑯ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常は下半身の筋肉を鍛える代表的な種目。

とは言え、背筋群にも同時に負荷が加わるため、ここでも解説しておきます。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、膝を極力伸ばしたまま動くため、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入ります。

下半身トレーニングとして、トレーニーの間で取り組まれている種目ですよ。

【やり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させる
• 脊柱起立筋・ハムストリング・殿筋群の力を意識して上半身を起こしていく

バーベル背筋トレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、バーベルを使った背筋トレーニングで利用したいアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

腹圧が高まれば腰の怪我リスクが減少。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系種目」「ローイング系種目」、つまり引く動作のトレーニングのさいに利用します。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。

少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作が必要なトレーニング全般に利用できるので、ぜひ使ってくださいね。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」の押す動作が必要なトレーニングのさいに利用します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

そのため、結果的にウェイトを挙上する力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認してください。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、フリーウェイト器具のバーベルを使い「背筋群」を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背筋群は、体を構成する筋肉の中でも大きな体積を誇る主要な筋肉が集まる部位です。

背筋群を全体的に鍛えるためには、高重量を利用できるバーべルトレーニングが最も効果的。

解説したバーベルトレーニングに取り組むことで、より厚みと広がりのあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【バーべル筋トレ】背筋を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、自分の目で見える位置にある部位ばかり鍛えていると、「横・後ろ」からなど人から見える姿との差ができます。

かっこいい体を手に入れるためには、前後左右から見ても完璧な「立体感」のある筋肉が重要です。

上半身の立体感を強調するのに最も重要な部位が「リアデルト（三角筋後部）」。

今回は、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目・やり方・効果的な鍛え方などについて、解説します！

大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること

ボディメイクを目的として筋トレに取り組む方の多くは、自分の目に入りやすい部位ばかり鍛えてしまいがちです。

特に、鏡で自分の姿を確認できるのは、主に体の表側。

そのため表側で見える部位ばかりを鍛えてしまうのですね。

しかし当然のことながら、自分以外の人が見る角度は体の表側だけではありません。

むしろ、前後左右から見られることになります。

つまり、鏡で見えている体の表側だけでなく「横・裏側」に位置する部位も、バランスよく鍛えなければなりません。

肩の筋肉は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されているので、それぞれの部位を鍛えましょう。

肩といえば「三角筋前部・側部」ばかりになる人が多い

見える位置にある肩の筋肉は、前面の「三角筋前部」と、側面の「三角筋側部」のこと。

三角筋前部・側部を鍛えると前から見たときの肩の大きさ・形を強調できますが、横・後ろから見たときは貧弱に見えます。

体を横・後ろから見たときに、肩の存在を強調させるために必要な部位こそが「三角筋後部」です。

また、三角筋前部ばかり鍛えて力が強くなると、肩が前に丸まりやすくなるため「猫背」になりやすいのですね。

猫背はやはりかっこ悪い姿勢ですから、注意が必要です。

かっこいい体には「三角筋後部」の発達が必要不可欠！

三角筋後部が発達すると、横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。

そしてさらに、後方から見ると大きく膨らんだ肩周りをも表現できるのですね。

すなわち、上半身の横側・裏側のかっこよさを決めるのは「三角筋後部」がどれだけ発達しているかです。

しかし、三角筋後部という筋肉は鏡を利用しても自分の目ではなかなか確認しにくい部位。

また、胸の筋肉である「大胸筋」といった筋肉の隅に隠れがちです。

しかし実際に鍛えて発達してくると、この部位の発達の必要性を感じることができると思います。

リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！

では、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

13のメニューを紹介するので、できるだけ多くのものにトライしてみてくださいね。

リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、両腕を開いていくバリエーションです。

肩関節の動きのみで「三角筋後部」を強烈に鍛えていきます。

この種目は基本的に「ダンベル」さえあればどこでも簡単に取り組めます。

そのため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者に対してもおすすめなトレーニングです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで体後方に開いていく
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ

この種目は、ベントオーバー・ラテラルレイズの「インクラインベンチ」利用バージョンです。

通常では、上半身の前傾姿勢を作るため腰への負担が高いことや、疲労により前傾角度が浅くなるデメリットがあります。

しかしアジャスタブルベンチを利用すれば上半身の前傾姿勢を自分でコントロールせずに済み、デメリットを改善可能。

下記に解説する「ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー」でも同様の利用が可能です。

リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー

この種目では肘関節の動作も関与させ、体後方に引く動作「ローイング動作」によって三角筋後部を鍛えていきます。

ラテラルレイズと比較するとより重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのですね。

しかし疲労が重なると脇が閉じやすくなり、その結果「広背筋」に負荷が分散しやすくなるというデメリットがあります。

コツは、脇を開きながら動作をし、肩の位置と平行になる程度に肘を上げた状態でローイング動作を行うことです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておく
• 肘を曲げながら、肘を体後方に引き上げるように動く
• 肘の位置は動作中終始、肩と同じ程度の高さを維持したまま動く

リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー

この種目ではダンベル1つを片側の手で保持し、片方ずつ鍛えていくバリエーション。

ダンベルを持たない手を姿勢維持に利用できるため、より脇を広げて肩の位置に近い高さのまま動作に集中できるのが特徴です。

また、腰への負担が軽減されるというメリットもありますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• ベンチに片手・片膝をつけ、ベンチに置いていない側の片手でダンベルを持つ
• 上半身の角度が床と平行になる程度に前傾させる
• 体後方に向かって、肘を曲げながら引き寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー

この種目はバーべルを両手に保持し、直立した姿勢から上半身を深く前傾させて後方にバーべルを引くトレーニング。

一見すると「バーベル・ベントオーバーロー」に見えますが、ベントオーバーローよりも「引く位置が高く」なります。

肘の位置が肩より高くしてローイング動作を行うことで、三角筋後部に効果的な刺激を送るのですね。

バーベルを利用する特徴は「高重量による強烈な負荷」を利用できること。

そのため、より三角筋後部の筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

しかし、その分腰への負担が高まるため、取り組むさいは腰をサポートする「トレーニングベルト」を利用しましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にバーべルを持つ
• バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに握る
• 上半身を「45度」程度に調整し、この姿勢を維持する
• 肘を肩より近い位置で体後方に肘を引く寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズを効果的に鍛えられるトレーニング。

動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツです。

また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように動作をしましょう。

フェイスプルで利用するケーブルマシンは、動作中常に負荷が抜けづらいもの。

つまり、質の高い刺激を加えられるのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
• 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル

この種目は、上で解説した「フェイス・プル」を「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション。

ダンベルを持つ両手の位置が顔の横までという高い位置に上げ、その状態で肘を支点に、両手を後方に向かって回旋させます。

軽い重量でもしっかりと三角筋後部を鍛えられると同時に、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）にも刺激を送れます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、床に腕を伸ばしておく
• 顔の横に向かって肘を曲げ、ダンベルを引き上げていく
• 上腕部が床と平行の高さまで引き上げたら、肘を支点に両手を後方に向かって回旋させる

リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー

インバーテッドローは、背筋群を鍛える自重トレーニングですが、三角筋後部にも負荷が加わります。

「三角筋後部」を始め「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉、腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用する
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）

チンニングも、上で解説した「インバ―テッドロー」と同様に、背筋群を鍛える種目。

しかし、動作の中で三角筋後部にも強烈な負荷が加わるため、リアデルトトレーニングとしても利用可能です。

三角筋後部に負荷を集中させるコツとして「肩甲骨を寄せすぎない」ことが大切。

あくまでも、三角筋後部を鍛える目的でチンニングに取り組むため肩甲骨の動作を極力抑制し、肩関節の動作に集中しましょう。

筋力不足などでもしチンニング動作に取り組むことが難しい場合「インバーテッドロー」に取り組むのがおすすめです。

【やり方」

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「三角筋後部」の力を意識して体を引き上げていく
• 肩甲骨を寄せすぎず、肩関節の動作を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用してリバースフライ動作を行うトレーニング。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、直立した状態でも取り組めます。

そのため、腰への負担が軽く済むのがメリットです。

また伸ばせば伸ばすほど強度が強くなるため、高強度に三角筋後部を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、胸の前に腕を伸ばす
• 両腕の幅は肩幅程度にしておき、この手幅でもチューブがピンと張るようにする
• 直立した状態で、両腕を体後方に向かって開いていく
• 肩甲骨を寄せすぎないように、三角筋後部の力を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用して取り組む、マシン系トレーニング。

「リアデルトフライ」を行うために設計されたマシンのため、筋トレ初心者でも適切なやり方・フォームで取り組めます。

テクニックは必要なく、誰でも効果的に取り組めるのですね。

肘を伸ばした状態で取り組むと、肘関節を痛める原因になりかねないため、肘は8割程度に曲げたままの角度で動作を行うのがコツです。

この種目も同様に、肩甲骨は寄せすぎないよう三角筋後部を意識して取り組みましょう。

【やり方」

• マシンのシートの高さを調整する
• 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整する
• マシンのアーム部を狭く調整し、両手で「水平グリップ」を握る
• バックシートに上半身を密着させ固定し、両腕を体の後方に開いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ

この種目は「リアデルトフライ」の動作を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。

常にケーブルウェイトによる負荷が掛かり続けるため、広い可動域を活かして取り組むことが可能です。

また、広い可動域と共に、動作中常に負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を加えられるのが特徴。

重量は軽めに、適切な動作でダイナミックに取り組むのがコツです。

【やり方】

• ケーブルマシンのケーブルを、クロスするように反対側の手で握る
• ケーブルマシンのプーリーが体側面に来る位置で直立する
• リアデルトフライ動作を行う
• 広い可動域を意識し、両手がクロスするまでケーブルを戻していく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ

この種目は、ケーブル・リアデルトフライを、トレーニングベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、「体幹伸展動作」によるチーティングを抑制できるのが特徴です。

より三角筋後部への負荷を集中して加えることができるため、質の高いトレーニングが可能。

もしケーブルマシンとトレーニングベンチの両方が利用できる状況であれば、この種目に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に、フラットなトレーニングベンチを置く
• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着する
• ケーブルマシン側に頭がくるようベンチに仰向けになる
• この状態で「ケーブル・リアデルトフライ」動作を行う

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！

では、リアデルトトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツは次の5つです。

• 脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
• 肩甲骨を寄せ過ぎない
• ウエイトは軽めにする
• 背筋群に予備疲労を作る
• 回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

リアデルトを効果的に鍛えるコツ①脇を開いて肘と肩を同じ高さにする

これまで解説をしてきた種目では、すべて「肩関節水平外転動作」で、その主動筋となる「三角筋後部」に刺激を加えます。

この肩関節水平外転動作を適切に引き起こすためには「脇を開き、肘が肩の高さと同じ程度で動作する」ことが重要なポイントです。

脇が閉じ肘の高さが肩よりも低い位置で動作を行うと「広背筋・僧帽筋」などの背筋群に負荷が分散、三角筋への刺激が弱まります。

そのため、効果的に三角筋後部に負荷を集中させるために「肘の位置を高く維持」したまま動きましょう。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ②肩甲骨を寄せすぎない

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目では「肩関節水平外転動作」と同時に、「肩甲骨内転動作」も引き起こされます。

広背筋や僧帽筋といった部位の関与をできるだけ抑制するためには「肩甲骨を寄せすぎない」ように取り組むことが大切です。

肩甲骨を寄せすぎないように意識し、肩甲骨水平外転動作を引き起こすことで、広背筋・僧帽筋への負荷を抑制。

三角筋後部へ負荷を集中させるように取り組むことが、最も効果的に鍛えていくためのコツです。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ③ウェイトは軽めにする

三角筋後部のトレーニングでは、前述したように背筋群が関与しやすいもの。

広背筋・僧帽筋といった部位は体積の大きい筋肉で、その大きさの分出力も大きいため、比較的高重量を扱えるという特徴があります。

対して三角筋後部は体積が小さく、出力も相応に小さくなるため、あまり重い重量を扱えません。

そのため、三角筋を鍛えるトレーニングで高重量を利用すると、どうしても広背筋・僧帽筋に頼り、結果的に負荷が他部位に分散します。

三角筋後部に負荷を集中させるには、三角筋後部の力で動ける「軽めの重量」で取り組むことが重要です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ④背筋群に予備疲労を作る

三角筋後部のトレーニングでは、どうしても背筋群「広背筋・僧帽筋」が関与してしまいがち。

そこで三角筋後部のトレーニングの前に、背筋群を鍛えるトレーニング種目を行い「予備疲労」を作りましょう。

その後に三角筋後部を鍛えるトレーニングに取り組むのが効果的です。

たとえば、背筋群全体に強烈な負荷を与える「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類される種目にまず取り組み、「予備疲労」を作りましょう。

背筋群が疲労していると当然関与は弱くなり、その分三角筋の関与が強まります。

結果的に三角筋後部への負荷が強まるというテクニックですね。

背筋群を鍛える種目の中でも特におすすめなのが「デッドリフト」。

床から腰のあたりまで高重量のバーベルを引く動作により、背筋群を強烈に鍛えられるトレーニング種目です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ⑤回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

三角筋後部は、体積の小さい筋肉部位です。

回復速度も速く、また筋肥大に効果的な刺激を加えづらいという特徴があります。

そのため、三角筋後部のトレーニングのさいは「回数・セット数を多くし全体的なトレーニングのボリュームを増やす」ことが重要です。

軽い重量で”ネチネチ”と高回数で追い込んでいくやり方で取り組むのが、三角筋後部の筋肥大には最も効率的ですよ。

また、セット間のインターバルを短めに設定するのもおすすめです。

セット間のインターバルが長いとその間に三角筋後部の疲労が回復しきってしまい、効率的に取り組めません。

短いインターバルでなおかつ高回数・高セット数で取り組んでいきましょう。

三角筋トレーニングのさいに用意したいトレーニングアイテム4選！

三角筋トレーニングで使いたいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの活用がおすすめです。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

三角筋トレーニングで使いたいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などのトレーニングで使います。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるため、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

三角筋トレーニングで使いたいアイテム③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。

当STEADY MagazineがおすすめするのはSTEADY製可変式ダンベル。

重量の組み換えが簡単で収納もしやすく、スタイリッシュな外見をしています。

筋力がついたあとも新しいダンベルを買う必要がないため、コストパフォーマンスも高い商品ですよ。

使い方などについては以下を参考にしてください。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

三角筋トレーニングで使いたいアイテム④トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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収納に困らず持運びにも便利！

当STEADY Magazineではこの3つのトレーニングチューブをおすすめします。

肩の筋肉は小さくて繊細です。

怪我をしないため、最初はトレーニングチューブを使ったトレーニングから始めてください。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

まとめ

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えられるトレーニング種目・効果的に鍛えるためのコツなどについて見てきました。

三角筋後部は、特にボディメイクとしての優先順位が低くみられがちです。

しかし、この部位の発達は細マッチョでかっこいい体作りには必要不可欠。

前後左右どの角度から見ても、かっこいい理想的な肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩の筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

投稿 【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

Vシェイプの広い背中を作るために鍛える必要がある部位といえば「広背筋」。

この広背筋を鍛える種目では「ラットプルダウン」が非常に有名な種目です。

しかし、ラットプルダウンの他にも、広背筋はもちろん僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった背中の筋肉群を効率的に鍛えることができる種目がありますよ。

その種目こそ、ワンハンドロウイングです。

ワンハンドロウイングはVシェイプの広がりを背中に作ることの他、背中の厚みを出すのにも最高のトレーニング。

今回は、ワンハンドロウイングの基本的なやり方・バリエーション種目・効果的なコツ・重量設定・角度設定などについて解説します！

ワンハンドロウイングの基礎知識

ワンハンドロウイングは別名「ワンアームロウイング」とも呼ばれる、背筋群を鍛えられる種目です。

最も一般的なワンハンドロウイングではトレーニングベンチとダンベルの2つを利用して行います。

トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手でダンベルを持ち、上半身を床と平行に近い角度で前傾させた姿勢のまま、体後方にダンベルを引き上げる動きですね。

これに含まれる関節動作には、肩を前後に動かす「肩関節伸展」・肘を曲げる「肘関節屈曲」・肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」があります。

そのため、これらの関節動作の主動筋となる広背筋をメインに、三角筋後部・大円筋・僧帽筋中部と下部を同時に鍛えることが可能なのです。

また、肘関節屈曲動作に関与する「上腕二頭筋」も鍛えますよ。

ワンハンドロウイングのバリエーション種目によっては、トレーニングベンチを利用せず、ダンベルだけで取り組める種目も！

背中を鍛えるトレーニングとして人気と定評があります。

ワンハンドロウイングは筋トレ初心者からおすすめ！

背筋群を鍛える「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」といった代表的な種目は、適切な動作で効果的に効かせるにはかなりのテクニックが必要です。

多くは難易度が高く、相当の練習・技術がないと、効果的に鍛えられません。

また、それだけでなく動作の特性上腰に大きな負担がかかるため、腰を痛める原因にもなりやすい種目なのです。

そのため、筋トレ初心者が「デッドリフト」や「ベントオーバーロウ」といった種目にいきなり取り組むことはおすすめしません。

腰痛やぎっくり腰引き起こし、完治までの間トレーニングに取り組めないといった事態になりかねないからですね。

その点、ワンハンドロウイングは、トレーニングベンチを利用することで腰への負担を軽減させられます。

また、動作自体も比較的簡単な動きであるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者までおすすめな種目です。

ワンハンドロウイングとその他のロウイング系種目との違い

背筋群を鍛える代表的なロウイング系種目では、バーベル・ベントオーバーロウイングやロウイングマシンといった種目が存在します。

これらの種目とワンハンドロウイングの違いについて、特徴も含めて解説していきましょう。

ワンハンドロウイングの特徴①腰への負担が少ない

ワンハンドロウイングでは、片手にウェイトを保持して片側ずつ鍛えていきます。

そのため、ダンベルを保持していない側の腕を、上半身の前傾姿勢のサポートとして利用可能です。

つまり、100%腰や背筋で支える必要がなく、結果的に腰への負担を軽減させたトレーニングができるのですね。

また同じく両腕ずつ取り組むベントオーバーロウイングでは、両手のウェイトと上半身の体重のすべてを腰と背筋で支えなくてはなりません。

やはり腰への負担が大きく、腰を痛めやすいという特徴があります。

もし腰に不安があるなら、ワンハンドロウイングは特におすすめです。

ワンハンドロウイングの特徴②高重量の負荷を利用できる

ワンハンドロウイングでは、上半身の前傾姿勢を腰・背筋・ベンチを持つ手で維持できます。

そのため、両手にウェイトを持つベントオーバーロウイングと比べ、より重い重量でのトレーニングが可能です。

つまり、高重量による強烈な負荷を広背筋に加えることで筋トレ効果をより高められるのですね。

背筋群の主要な筋肉は体積が大きい分、高重量の負荷を与えることが効果的に鍛えるコツ。

背中を効果的に嫌えられるという点で、ワンハンドロウイングは非常におすすめです。

ワンハンドロウイングの特徴③より広い可動域を意識したトレーニングが可能

3つ目は「より広い可動域を意識した動作が可能」であるという特徴です。

ワンハンドローイングでは片側ずつ動作をしていくため、より広い可動域を利用できます。

つまり、筋トレ効果を最大化できるのですね。

より広い可動域をより重い重量による負荷で鍛えられるのが、最大の特徴と言えるでしょう。

ワンハンドロウイングの基本的なやり方

ワンハンドロウイングにはいくつかのバリエーション・やり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【やり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを置いておく
• ベンチに片手と片膝を乗せ、上半身を床と平行になる角度で前傾させる（ベンチに乗せる片膝は90度に曲げて膝をシート上に乗せる）
• ベンチに乗せていない側の反対の片手でダンベルを持つ
• 胸を軽く張り、背中は常にまっすぐに伸ばす
• これでセットアップ完了
• 次に、肩甲骨を寄せる動きでダンベルを体後方に向かって引き上げていく
• 腕の力ではなく、広背筋の力によってダンベルを引き上げる意識で行う
• 広背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと広背筋の力を入れたままおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ワンハンドロウイングのバリエーション種目9選！

では、ワンハンドロウイングのバリエーション種目について解説します。

それぞれのバリエーションの違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バリエーション①スタンディング・ワンハンドロウイング

ワンハンド・ダンベルロウイングは、通常トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的。

しかし、このスタンディング・ワンハンド・ロウイングでは、直立に近い姿勢で行います。

そのため、トレーニングベンチを利用できない状況や、家トレでトレーニングベンチがない場合でも取り組めますよ。

直立した状態で上半身を前傾させた角度で行うため、より広い可動域を活かせるようになるのです。

結果的に、広背筋を最大伸展できます。

【やり方】

• お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックなどを利用する
• 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持っていない手で、高さのある台を掴んで安定させる
• このとき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろしていく
• 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行う

バリエーション②ベントオーバー・ダンベルロウイング

ベントオーバー・ダンベルロウイングは、トレーニングベンチを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させた姿勢で行います。

トレーニングベンチが不要でダンベル1セットさえあれば取り組めるため、家トレでもおすすめです。

動画では2個のダンベルを利用していますが、1個のダンベルを使ってワンハンド・ベント―バーロウイングにもできますよ。

ただし、難易度は高い種目です。

トレーニングベンチを利用しない分、体の前傾姿勢を自分で作り、維持しながら動く必要があるためですね。

そのため、筋トレ初心者の方にはおすすめしません。

【やり方】

• 適切な重量のダンベルを両手にそれぞれ持って直立する
• 上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておく
• この姿勢を維持したまま、ダンベルを体後方に引き寄せていく
• 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
• 背筋のストレッチ（伸展）を感じるまでしっかりとおろす

バリエーション③インクラインベンチ・ダンベルロウイング

この種目では、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチまたは、インクラインベンチを利用して行います。

特徴は、インクラインベンチにうつ伏せになることで上半身の前傾姿勢を作ることができるため、より適切な動作を行いやすいということ。

ベントオーバーロウイングで効かせることが困難な方は、このインクラインベンチ・ダンベルロウイングに取り組むことをおすすめします。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
• 肩甲骨を寄せる動きによって、ダンベルを体後方に向かって引き上げていく
• 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらダンベルをおろしていく

バリエーション④ワンアーム・ベントオーバーロウイング

前述した「ベントオーバー・ダンベルロウイング」を片手ずつ行うバリエーション種目です。

この種目も、トレーニングベンチを利用せずに、ダンベルさえあれば取り組めますよ。

ダンベルを持っていない側の手を膝へ当てることにより、上半身の前傾姿勢を支えながら取り組めるため、腰への負担が少ないのが特徴です。

また、片方ずつ広背筋へ集中したトレーニングが可能になるため、ターゲットの部位を絞ることで質の高い刺激を加えていけます。

【やり方】

• ダンベルを一つを片手で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
• ダンベルを持っていない側の手は、膝に当てることで安定させる
• この姿勢を維持したまま、ダンベルロウイング動作を行う
• ダンベルを持つ側の広背筋を意識して動く

バリエーション⑤ウォール・ワンハンドロウイング

この種目は、壁（ウォール）に手をついて行うワンハンドロウイングのバリエーション。

トレーニングベンチを利用しないバリエーションだと、上半身の前傾姿勢を自分で上手に作ることができないという方におすすめです。

動画では壁に手を置いて上半身の前傾姿勢を作っていますが、ある程度の高さがある物であればどんなものでも利用可能。

ほどほどの高さの物があれば、そちらを代用して取り組んでも構いません。

【やり方】

• ダンベルを持っていない側の手の平を、壁に付けて体重を支える
• この状態から両足を後方に2歩程度下がることで上半身の前傾姿勢を作る
• この姿勢を維持したまま、ワンハンドロウイング動作を行う
• 手のひらが滑らないように注意しながら取り組む

バリエーション⑥ワンアーム・ランドマインロウイング

この種目では、バーベルの片側にのみプレートウェイトを取り付け、床に置いた状態で片手でバーベルを握ってワンハンドロウイングを行います。

特徴は、ウェイトがついていない側のバーベルが支点となってロウイング動作を行うことで、適切な軌道で動きやすいということ。

弧を描くように固定された軌道でロウイング動作を行えるため、通常のワンハンドロウイングのように自分で軌道を意識しながら取り組む必要がありません。

結果的に、より広背筋を意識したトレーニングに取り組むことが可能です。

また、軌道をコントロールする必要がないため、より重い重量での取り組みもできますよ。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の器具「ランドマイン」に設置する
• もしランドマインを利用できない場合は、直接床に置く
• バーベルの反対側に適切な重量のウェイトを取り付ける
• プレートウェイトに近い位置のシャフトを片手で握る
• この状態から、ワンハンドローイング動作を行う

バリエーション⑦ケトルベル・ワンハンドロウイング

通常ダンベルを利用するワンハンドロウイングですが、フリ―ウェイト器具・ケトルベルを利用して取り組みます。

ケトルベルは、持ち手（ハンドル）から重心が離れた位置にあるため、ダンベルよりもより強い刺激をターゲットに加えられるのですね。

縦方向に長い形状をしているため、床と平行に近い角度で行う通常バージョンよりも、より浅めの前傾姿で取り組むことがおすすめです。

動画のように、インクラインの角度に調整したベンチのシートを掴んで、上半身の前傾角度を浅めにして取り組むのが効果的ですよ。

【やり方】

• 適切な重量のケトルベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ケトルベルを持つ反対側の手で高さのある台を掴み、安定させる
• このとき、上半身は軽く前傾姿勢になるようにする
• 肩甲骨を寄せる動作でケトルベルを引き、その後おろしていく
• 広背筋のストレッチ（伸展）を十分に行っていく

バリエーション⑧ケトルベル・レネゲードロウイング

この種目は、ケトルベルの縦方向への高さを利用し、腕立て伏せの姿勢にすることで上半身の前傾姿勢を作り出し、腕立て伏せの姿勢のまま交互にロウイング動作を行っていくバリエーション。

動作の中で、腕立て伏せの姿勢を維持して動作をするため、背筋群以外にも「体幹」が強く関わります。

その結果、体幹周辺の筋肉と、お腹前面にある「腹直筋」も同時に鍛えることが可能です。

さらにこの種目は、腕立て伏せの姿勢のまま片手を交互に床から浮かせていくためアンバランスになります。

そのバランスをとるためにお腹の脇に位置する「腹斜筋」といった筋肉も鍛えられるため、背筋と腹筋を同時に鍛えることができますよ。

【やり方】

• ケトルベル2個を、肩幅よりも気持ち広めな幅で床に置く
• ケトルベルを両手にそれぞれ握り、腕立て伏せの姿勢になる
• 体の背面が一直線になるようにまっすぐ背筋を伸ばす
• この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行う
• 動作中体が不安定になるため、しっかりと体幹に力を入れておく

バリエーション⑨トレーニングチューブ・ワンハンドロウイング

この種目はトレーニングチューブのもつ張力を負荷として利用して行うバリエーション。

チューブは軽量でコンパクトなトレーニング器具のため、場所に依存せず、いつでも好きな場所でトレーニングが可能です。

反対側の足でチューブを挟んで長さを調整することで、負荷を変えることができます。

また、両腕でトレーニングチューブの端を握ってロウイング動作を行うことで、ベントオーバーロウイングに取り組むことも可能です。

【やり方】

• トレーニングチューブが適切な長さになるように、鍛える側の腕とは反対側の足でチューブを固定する
• チューブを持つ腕を床に伸ばしても、ピンと張る長さに調整する
• 片手でチューブを持ち、上半身の前傾姿勢を作る
• この状態を維持したまま、ワンハンドロウイング動作を行う

上半身の前傾角度によって、効果を変えられる

ワンハンドロウイングでは、上半身の前傾角度によって特に鍛える部位を変えられます。

大きい背中は主に「上背部」「下背部」と筋肉部位が分類可能です。

つまりそれぞれに集中したトレーニングを行うことで、背筋全体を効果的に鍛えられるのですね。

上半身の前傾角度を浅めにして動作すると、より「上背部」に負荷を集中でき、上半身の前傾角度をより深くすると「下背部」に効かせやすくなります。

上半身の前傾を浅めにして行う場合は比較的簡単に取り組めますが、「下背部狙い」のワンはドロウイングだと、少し工夫が必要になります。

おすすめなのは「デクラインベンチ」を利用する方法。

上記の動画では、デクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用することで、上半身の前傾角度をより深い姿勢を作っています。

下背部狙いでワンハンドロウイングに取り組みたいのであれば、デクラインベンチを利用しましょう。

肘の高さによっても集中させたい部位を調整できる

動作をするさい、体後方から見たときの肘の動作位置を変えることで、上背部・下背部それぞれに効かせやすくなる角度があります。

【上背部狙い】肘の位置を「肩と同じ程度の位置」で動く

体後方から見たときに、肘の位置が肩と同じくらいの位置でロウイング動作を行うと、より上背部に効かせやすくなります。

筆者AKIの場合「三角筋後部・僧帽筋上部」に集中して鍛えたい場合は、肩と同じくらいの高い肘の位置でロウイング動作に取り組んでいます。

【下背部狙い】肘の位置を「腰上部の横辺りに引く意識」で動く

体後方から見たときに、肘の位置が腰上部の横辺りで引くようにロウイング動作を行うと、より下背部に効かせやすくなります。

肘の位置をできるだけ低くすることで僧帽筋中部と下部、そして広背筋下部に集中して負荷を加えられるのですね。

もし、上半身の前傾姿勢を深くできない場合は、肘の位置を低めに調整しましょう。

そうすれば下背部をしっかり鍛えられますよ。

ワンハンドロウイングの効果的な重量設定について

筆者のおすすめ：筋トレ初心者（12.5㎏~17.5㎏）

ワンハンドロウイングの効果的な重量設定について、筆者のおすすめは筋トレ初心者であれば12.5㎏~17.5㎏です。

まず、筋トレレベルが初心者の方の場合、適切なフォームでの動作が大前提となるため、軽めの重量（12.5㎏~17.5㎏）での取り組みがおすすめ。

まだワンハンドロウイングに慣れていない方が、いきなり高重量を利用しても非効率になりがちです。

非効率なだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。

そのため筋トレ初心者の方の場合は、まず軽めの重量でしっかりと適切なフォームを体で習得することを心がけてください。

筆者のおすすめ：筋トレ中級者~上級者（20~30㎏）

筋トレ中級者~上級者の場合は、高重量のダンベルを利用しても適切な動作を行える範囲内であることが大前提。

おすすめは20~30㎏です。

適切な動きで筋肉に効かせることができれば、ダンベルの重量の数値分の強烈な負荷を効率よくターゲットに与えられます。

ぜひ高重量でのワンハンドロウイングをしてみましょう。

発揮できる出力以上の高重量でしっかりと追い込むことで、筋肥大に十分な刺激を与えられます。

ワンハンドロウイングを効果的に行うためのコツ6選！

では、ワンハンドロウイングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

効果的なコツ①対象筋を意識して取り組む

ワンハンドロウイングは、背筋群の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋」といった筋肉を効果的に鍛えるトレーニング種目。

筋トレ効果を最大化するためには「対象筋を意識して動く」ことが大きなコツです。

広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった対象となる筋肉部位を意識して動くことで、筋肉部位の関与をより強められます。

結果、より大きな刺激を与えられるのですね。

どの部位を動かしているのか、どの部位を鍛えているのか、常に意識して感じながら、動きましょう。

効果的なコツ②肩甲骨の動きを意識して取り組む

背筋群を鍛えるワンハンドロウイングでは「肩甲骨の動き」を意識して取り組むことが大切です。

肩甲骨を中央に寄せる動作「肩甲骨内転動作」を意識すれば、その主動筋となる「広背筋・僧帽筋」といった主要な筋肉の関与がより強くなります。

ワンハンドロウイングでは、肘を曲げる動作「肘関節屈曲動作」が加わりやすいため、肩甲骨の動きを意識できていないと腕の筋肉に負荷が分散しやすくなるのですね。

腕の力は極力抑制し、背筋群だけの力でダンベルを引き上げる意識を持って取り組みましょう。

効果的なコツ③可動域を大きく動作する

ワンハンドロウイングだけに限らず、全てのウェイトトレーニングで重要なことが「可動域」。

対象の筋肉に、ウェイトによる負荷を加えながら筋肉を「最大伸展・最大収縮」させることで、より強烈な刺激を与えられます。

ワンハンドロウイングで肩甲骨動作・肩関節動作を狭い可動域で小さく動くと、それだけ筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、必ず可動域を大きくダイナミックに動かす意識を持ちましょう。

ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）では「遠くにダンベルを置きに行く」意識でダンベルをおろします。

そしてポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では「遠くからダンベルを引き寄せる」意識を持って取り組んでくださいね。

効果的なコツ④ダンベルをおろすときはゆっくりとする

ダンベルをおろしていく動きのときは、ゆっくりと動くことでより筋トレ効果を高められます。

よくありがちなミスは、ネガティブ動作で力を抜いて一気にウェイトをおろしてしまうこと。

実は、これは非常にもったいないやり方です。

力を抜いて下した瞬間は、筋肉に負荷がほぼ乗っていない瞬間。

筋トレの効果が弱まってしまいます。

ネガティブ動作で大切なことは、力を抜くのではなく「力を抑制してウェイトをおろす」という意識で取り組むことです。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に常に「力を入れたまま」動作することを心がけておきましょう。

効果的なコツ⑤ダンベルを強く握りすぎない

ダンベルを必要以上に強く握ってしまうと、ターゲットである背筋群の前に前腕が先に疲れてしまい、ダンベルを持ち続けることが困難になってしまいます。

ダンベルを持てなくなると、当然ワンハンドロウイングによる背筋群のトレーニングを続行できず、筋肉を追い込み切ることができません。

また、ダンベルを強く握りながら動くと上腕部への関与も強まるため、本来背筋群に集中させたい負荷が腕に分散してしまいやすくなります。

必要以上に強くダンベルを握らないようにしましょう。

もしそれでも前腕が疲労してしまうという方は「パワーグリップ」というトレーニングギアの利用をおすすめします。

パワーグリップについては、後ほど詳しく解説しますね。

効果的なコツ⑥背中を反らない

ワンハンドロウイングを行うとき、背筋群により強く効かせようとして背中を反りすぎてしまいがちです。

しかし、背中を反る動作を繰り返し続けてしまうと腰痛の原因になりかねません。

また、背中を丸めたり、反ったりするように動作をすると「体幹伸展」も多少なりとも関わります。

結果的に、広背筋・僧帽筋よりも「脊柱起立筋」への関与が強くなり、ターゲットへの刺激が弱まってしまいます。

ワンハンドロウイングの動作中は常に、背中をまっすぐ一直線になるよう背筋を伸ばしたまま、動きましょう。

ワンハンドロウイングで利用したいトレーニング器具2選！

利用したいギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のこと。

腹圧が高まることによって、体の中に一本の芯が通ったように安定します。

BIG3などの高重量のトレーニングのさいに、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えられるため、より重い重量を扱えるのですね。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

利用したいギア②パワーグリップ

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ワンハンドロウイングでは、ロウイング動作と呼ばれる「引く動き」により背中を鍛えます。

しかし、高重量のワンハンドロウイングでは、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまってダンベルを持てなくなり、トレーニングの続行が困難になるケースがよくあります。

そんな場合には「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動きを行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通しベロ部分をダンベルやバーベルのバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

背筋群を効果的に鍛えられる「ワンハンドロウイング」について解説しました。

トレ―ニングでどうしても避けられないことは、腰への負担です。

背筋を鍛えることで筋力低下が原因の腰痛を改善する効果がありますが、同時に、鍛え方を間違ってしまうと腰痛の原因になりかねません。

腰を痛めるリスクを回避することができるワンハンドロウイングに取り組むことで、安全にかつ効果的に背筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂は背中をメインに鍛えられるとても良い筋トレメニューの一つです。しかし、かなり難易度の高い自重トレーニングでもあり、初心者の方や女性にはなかなか行うのが難しい種目でもあります。

背中を効率的に鍛えたいけど、懸垂はとてもじゃないけど無理…そんな方は“斜め”懸垂はご存知ですか？

斜め懸垂は、通常の懸垂に比べると負荷が少なく、いつかは懸垂をこなせるようになりたい！と思う初心者の方にも、背中をきれいに鍛えたい！と思う女性の方にもおすすめのメニューです。

今回は、初心者の方や女性の方も効率よく背中を鍛えていける斜め懸垂について、そのやり方やコツまで解説していきます。なかなか鍛えるのが難しく後回しになりがちな背中、しっかり鍛えて美しい後ろ姿をゲットしましょう！

斜め懸垂について知ろう！

まずは斜め懸垂について詳しく説明していきます。斜め懸垂って一体どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、まずは知っておきたいですよね。

斜め懸垂について、鍛えられる筋肉やどこで行うことができるのか、解説していきます。

斜め懸垂ってどんなトレーニング？

懸垂にチャレンジしようとして、一度もできずに諦めてしまった人も少なくないはず。懸垂の難しさを知っている人は、斜め懸垂と聞いても本当に初心者でも大丈夫なのか、疑問に考えるでしょう。

斜め懸垂ってどういうトレーニングなのか、なんで初心者や女性でも大丈夫なのか、見ていきましょう。

懸垂（チンニング）と斜め懸垂

懸垂（チンニング）は背筋の筋肉をメインに鍛えることができる、筋トレ種目です。一般的な懸垂は、両足を地面から離して体を真上に引き上げていきます。背中の筋肉をメインに自分の体重を引き上げていくのは想像以上に大変です！

斜め懸垂は、両足を地面につけ、体を斜めにした状態から上半身を引き上げていきます。そのため、通常の懸垂よりも負荷は減りますので、初心者や女性の方でもチャレンジしやすくなっています。

また、腕を後ろに引く動作で動く肩関節の伸展、肩甲骨を内側に寄せる肩甲骨の内転、肘を曲げる時に動く肘関節の屈曲と、使われる関節は懸垂と同じなので、同様の筋肉が鍛えられます。鍛えられる筋肉については後ほど詳しく説明します。

斜め懸垂とインバーテッドロー

斜め懸垂は、インバーテッドローとして紹介されることも多いトレーニングです。インバーテッドロー(Inverted Row)は、ひっくり返って引くという意味です。Rowは前から、もしくは下から引くというニュアンスです。

懸垂が上から引く（pull)感じのトレーニングなのに対し、斜め懸垂は前から引く（Row）感じのトレーニングなので、このインバーテッドローと同じように考えられることが多いと考えられます。

なので正確には斜め懸垂は懸垂の仲間というよりもインバーテッドローの一部、として捉えるのが正確なのですが、現状はどちらも同じトレーニングとして国内では認識されています。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉がメインになるのはご存知だと思いますが、具体的にどんな筋肉が鍛えられるのか、詳しく解説していきます。実は背中だけではなく、他の部位も鍛えられるトレーニングなのです。

また、背面は自分では見えない分、手を抜きがちですが、人にはばっちり見られていますよ！上半身の印象を上げる大事な部分ですので、しっかり引き締めていきたいですね。

広背筋・僧帽筋

斜め懸垂で、メインで鍛えられるのは背中の筋肉です。

広背筋は背中の下部にある大きな筋肉です。体全体で見ても、体積の大きな筋肉ですので、総合的に筋力を増やしたい、代謝を上げたい、という方にとってはぜひ鍛えておきたい筋肉です。

僧帽筋は背中の上部にある筋肉です。肩甲骨の働きに深く関わっており、物を引き寄せる力が強くなります。また、肩こりや猫背に悩んでいる人は僧帽筋を鍛えるといいでしょう。

握力・上腕二頭筋・大胸筋

バーを握ることで握力が鍛えられます。

また、上腕の前側、力こぶができる筋肉の上腕二頭筋と、胸の大きな筋肉、大胸筋も鍛えられます。これらの筋肉は、懸垂を逆手で行った場合により効果が大きくなります。

背面がメインで鍛えられる斜め懸垂ですが、前面や腕にも効果があるんです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。その中でも特に後ろの部分が鍛えられます。

斜め懸垂を行うときに腕を後ろ側、背中に持っていくときにこの三角筋、とくに後部が鍛えられます。肩にしっかり筋肉がつくと逞しく、すっきり引き締まっていると腕や背中全体もすっきり見えますので、男女ともに鍛えておきたい筋肉です。

腹筋・体幹

斜め懸垂は、体を真っ直ぐに保って行わなければいけません。そのため、体幹である腹筋が鍛えられます。メインで鍛えられるわけではありませんが、全ての筋トレの基礎となり、男女ともに引き締めたい人多数の腹筋、ここにも斜め懸垂は効果があるのです。

斜め懸垂が出来る場所

斜め懸垂はやってみたい！けど、どこで行えばいいの？という方、斜め懸垂はほぼどこでもできます！

以下にピックアップしていますので、自分の環境でできそうな場所を選んで実行してみましょう。

自宅

斜め懸垂は自宅でもできます。懸垂マシンがあればベストです。リーズナブルなものもありますし、他のトレーニングにも使えるので、筋トレを本腰で始めたい人は購入を検討してもいいでしょう。

そこまでではない人、まずは試してみたい人は、後ほど詳しく説明しますが、テーブルやタオルを使っても行うことができます。

ジム

ジムにすでに入会している人は、もちろんジムでも行えます。スミスマシンやバーベルスタンドで高さを調整して行うことができます。

公園

公園など、外でも行えます。鉄棒が一番斜め懸垂には使いやすく、Youtubeに動画をアップしている人もたくさんいます。

もし鉄棒がなければ、手すりや車両侵入禁止の柵なんかも使えます。他にも使えそうな遊具が近所の公園にあるかもしれませんね。

斜め懸垂のやり方を解説！

斜め懸垂について理解できれば、いよいよ実践です！基本のやり方から、正しいフォームについて、マシンや器具がなくともできる方法をご紹介します。

また、斜め懸垂をするにあたってぜひ知っておきたいポイントと、自宅でのおすすめグッズも見ていきます。

基本の斜め懸垂

まずは基本のやり方を見ていきます。動画はジムのバーベルマシンを使用していますが、鉄棒などでも同じ要領でもちろん可能です！

フォームも細かく注意して一回一回を丁寧に行いましょう！

斜め懸垂の基本のやり方

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

斜め懸垂のフォームの注意点

斜め懸垂を行う上で、効果を減らさないためにも、絶対に気をつけてほしい、正しいフォームの注意点は、まずは背中の筋肉に効かせることを意識することです！

背中の筋肉に効かせるために、体を上げるときに、肩甲骨を寄せる動きを意識しましょう。肩甲骨がしっかり動いていれば、背中の筋肉を使って体を持ち上げることができています。

また、体を下ろすときはゆっくり行うことで、背筋にしっかり効いてきます。体は真っ直ぐをキープしましょう。

器具がなくてもできる！

斜め懸垂は、ジムに行かなくとも、器具がなくとも自宅で行うことができます。基本的には身体が斜めにできて、両手でつかまることができればOKなので、どこでもできるのもメリットの一つです。まずはお家でチャレンジしてみましょう！

テーブルで斜め懸垂

両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使います。また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

タオルで斜め懸垂

自宅でも外でも、タオルがあれば斜め懸垂の角度も調整できてトレーニングがはかどりますよ。

動画のようにドアに挟んだり、ドアノブや柱にくくりつけて行ってもいいですね。とにかく身体が真っ直ぐ斜めになる体勢が取れれば斜め懸垂は行なえます。

この際も、しっかりタオルが固定されるか、柱やドアノブは体重をしっかりかけても安定しているか、確認してから行いましょう。

斜め懸垂のポイント

斜め懸垂は初心者にもできるトレーニングですが、少しの工夫で負荷や効果を変えることができます。
自分のレベルに合わせて、鍛えたいポイントに合わせて、自在に調整することができるのです。基本のフォームや注意点と一緒に、ぜひ押さえておきたいですね。

角度

斜め懸垂は体を斜めにして行いますが、体の角度によって負荷を変えることができます。角度が大きいほど、負荷は軽くなります。逆に角度が小さく、バーと体が平行に近くなるほど負荷が重たくなります。まずは４５度程度で行ってみて、キツければ角度を大きく、簡単であれば小さくすることで自分に合った負荷にすることが可能です。

手幅

基本のフォームでの手幅は、左右共に肩幅より握りこぶし一個分程度開けます。この手幅を変えることで負荷がかかる筋肉を変えることができます。

手幅を大きく取れば、広背筋により負荷がかかります。手幅を小さくすれば腕により負荷がかかります。鍛えたい箇所により手幅を変えてもいいですし、手幅を小さくして腕に追い込みをかけたあと、手幅を広くとって広背筋に追い込みをかける、なんてことも可能です。

回数の目安

ではどのくらいの負荷で何回程度行うのが適切なのでしょうか。回数の目安は目的によって変えるのがおすすめです。

筋肉を作る筋繊維には大きく分けて、速筋と遅筋があります。速筋は筋トレなど瞬発的な運動でつく筋繊維で、筋肉は大きく成長します。

遅筋はジョギングなどの持久的な運動でつく筋繊維で、速筋のように太くありません。

速筋はより負荷の高い筋トレで鍛えられます。高負荷トレーニングとしての目安は１０回で限界が来るようなトレーニングです。遅筋を筋トレで行うには、逆に負荷の低いトレーニングを時間と回数を重ねて行う必要があります。低負荷トレーニングの目安としては２０回程度ができる程度のトレーニングです。また、その中間、中負荷のトレーニングは１５回程度で限界が来るかを目安に行います。

筋肉を大きく育てたい方は１０回程度で限界が来るように回数を設定し、シェイプアップが目的の人は２０回程度を回数の目安にするのがいいでしょう。

斜め懸垂にオススメの家トレ・宅トレグッズ

自宅にあるものや、公園などでもできる斜め懸垂ですが、やはり筋トレグッズがあったほうが、トレーニングはぐんとはかどります。この先も筋トレを継続して行いたい方は、自宅で使用できる筋トレグッズの購入をおすすめします。

筋トレグッズといっても、リーズナブルなのに用途が広いものが多く、今回の斜め懸垂から、筋トレの幅を広げていくのにきっと役立ちます。

こちらでは、斜め懸垂・懸垂を行う時のおすすめグッズを簡単にご紹介します。

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

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斜め懸垂をステップに、懸垂にもチャレンジしていきたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！こちらの商品のように高さが調整できるものや、斜め懸垂用のハンドルがついているものを使用すれば、斜め懸垂から懸垂（チンニング）まで使用できます。タオルなどで高さを調整してもいいですね。

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、背中以外も鍛えたいというかたは、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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初心者の方が挫折しやすいのが、背中を鍛えるトレーニングなのに、握力が足りずに、数回でギブアップしてしまうというところ。斜め懸垂はもちろん握力も鍛えられるので、そのまま根気よく続ければ効果は出てきますが、パワーグリップを使うという手もありますよ。

握力の筋肉は背中の筋肉と比べて小さいので、力も弱いです。しかし、握力の限界に合わせてしまうと、背中の筋肉が鍛えられません。パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。斜め懸垂・懸垂のときに使用すれば、少ない握力でも続けて行うことができ、しっかり背中を鍛えることができるようになります。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、筋トレ初心者や女性の方でもチャレンジしやすい、斜め懸垂について、詳しくみていきました。

懸垂というと、初心者や女性の方は鼻から無理だと決めつけてしまいがちですが、自重でしっかり効く貴重な筋トレ種目の一つです。斜め懸垂なら、負荷がそこまで掛からず、チャレンジしやすくなっています。

また、体を斜めに真っ直ぐにして、両手が掴まることができればどこででもできるのも嬉しいポイントですね。自宅や公園でもできるので、早速試してみてくださいね。

自分で見えない分、手を抜きがちな背中ですが、後ろ姿をバッチリ決めるという点でも、大きな筋肉があるという点でも、ぜひ鍛えてほしい箇所です。まずは斜め懸垂から始めてみましょう！

ステップアップして懸垂にチャレンジ！という方、背中を鍛えていきたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♬↓↓↓

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「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います！

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー（滑車）を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー（アタッチメント）は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

• シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
• 太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
• 足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

• 膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
• バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
• 息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
• 肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展）を感じましょう。
• ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
• ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選！

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

• バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
• 肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
• この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
• 「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
• 背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ（伸展）させます。

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

• ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
• マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
• 肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
• 戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

• ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
• シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
• おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
• 引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
• 肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

• ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
• 脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
• 肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

• ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
• マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
• グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
• グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
• 肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
• 肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

• マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
• ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
• 息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具（ダンベル・バーべル）といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを高い位置に固定します。
• トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 片膝を床につけるか、直立します。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選！

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
• 頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
• 次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
• 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選！

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか？といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート（シャフトが28㎜タイプ）のもので、オリンピックプレート（シャフトが50㎜）を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー（低い位置にある滑車）が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

おすすめのラットプルマシン3選！

これまでは、ラットプルマシンを選ぶ際のポイントについて、解説しましたが、ここからはラットプルマシンのおすすめについて解説していきたいと思います。

おすすめのラットプルマシン①「マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17」

マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17

created by Rinker

【参考価格】約30,000円

• Amazon

この製品は「プレートローディング式」の負荷調整機能で、プレート穴が28㎜のため、28㎜シャフトのダンベルであれば、ダンベルのウェイトとしても利用できる上、ダンベルのプレートもラットプルマシンに利用することができます。

プレートは別売りですが「ロープーリー機能」が搭載されているため「シーテッドケーブルロー」「ケーブルカール」「ケーブルサイドレイズ」といったロープーリーを利用する種目に取り組むことができます。

価格は3万円と低価格でお求めやすいのが特徴ですが、プレートが別売りのため、別途購入する必要があります。

筋トレ初心者や、初めての購入であればおすすめの製品です。

おすすめのラットプルマシン②「IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

• Amazon
• 楽天市場

この製品は、家トレ器具の代表的なメーカーである「アイロテック」が発売している信頼性の高いラットプルマシンです。

この製品の特徴はなんといっても、通常のラットプルマシンの機能に加えて「チェストプレス・フライマシン」「アブ機能（腹筋）」「レッグエクステンション機能」「ロープーリー」の4つが搭載されているため、これ1台で全身の筋肉を鍛えていくことができます。

上で解説したトレーニング種目に加えて、さらにこのマシンで取り組むことができる種目は下記になります。

【チェストプレス】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

【バタフライ】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部

【レッグエクステンション】
鍛えられる箇所：大腿四頭筋

【ベントオーバーロー】
鍛えられる箇所：広背筋・大円筋・下背部筋

上記にある全身を鍛える種目に取り組むことができるハイスペックながら、価格は43200円とお求めやすい価格です。

ウェイトは約68㎏までウェイトが付属しているため、ウェイトを別途用意する必要はありません。

おすすめのラットプルマシン③「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70

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【参考価格】約43,200円

• Amazon
• 楽天市場

この製品は上で解説した「アイロテック社製」のラットプルマシンとスペックはほぼ同じですが、異なる点は「ワンハンドグリップ」「ストレートバー」といったアクセサリーが付属しているという点です。

ワンハンドグリップにより、上でも解説した「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」に取り組むことができ、ワイドバーはもちろん、ストレートバーを付属しているため、筋トレの目的に合ったアクセサリーに付け替えることができます。

ウェイトスタック式の負荷調整は、最大で「70㎏」までと申し分のない耐重量で、価格はアイテック社製のラットプルマシンと同価格の43200円です。

大きな違いはありませんが「アクサセリーの違い」は筋トレレベルが上がるにつれて意外と大きな違いとなってきます。しっかりと検討していきましょう。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います！

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

• Amazon
• 楽天市場

ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルマシンの概要・おすすめ・購入する際のポイント・基本的な利用方法・バリエーション種目・トレーニングチューブラットプルダウンなど、ラットプルダウンに関する全てを解説しました。

背中を鍛えることは男女限らず、美しい後ろ姿を作る上で欠かすことのできないトレーニング種目です。

自分の目ではなかなか自分の後ろ姿を見る機会が少ないため、ついつい背中のトレーニングをサボってしまいがちですよね。ひょっとした瞬間に自分の後ろ姿が目に入って唖然とした経験がある方も、少なくないのではないでしょうか？

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。