しかし、自分の目で見える位置にある部位ばかり鍛えていると、「横・後ろ」からなど人から見える姿との差ができます。

かっこいい体を手に入れるためには、前後左右から見ても完璧な「立体感」のある筋肉が重要です。

上半身の立体感を強調するのに最も重要な部位が「リアデルト（三角筋後部）」。

今回は、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目・やり方・効果的な鍛え方などについて、解説します！

大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること

ボディメイクを目的として筋トレに取り組む方の多くは、自分の目に入りやすい部位ばかり鍛えてしまいがちです。

特に、鏡で自分の姿を確認できるのは、主に体の表側。

そのため表側で見える部位ばかりを鍛えてしまうのですね。

しかし当然のことながら、自分以外の人が見る角度は体の表側だけではありません。

むしろ、前後左右から見られることになります。

つまり、鏡で見えている体の表側だけでなく「横・裏側」に位置する部位も、バランスよく鍛えなければなりません。

肩の筋肉は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されているので、それぞれの部位を鍛えましょう。

肩といえば「三角筋前部・側部」ばかりになる人が多い

見える位置にある肩の筋肉は、前面の「三角筋前部」と、側面の「三角筋側部」のこと。

三角筋前部・側部を鍛えると前から見たときの肩の大きさ・形を強調できますが、横・後ろから見たときは貧弱に見えます。

体を横・後ろから見たときに、肩の存在を強調させるために必要な部位こそが「三角筋後部」です。

また、三角筋前部ばかり鍛えて力が強くなると、肩が前に丸まりやすくなるため「猫背」になりやすいのですね。

猫背はやはりかっこ悪い姿勢ですから、注意が必要です。

かっこいい体には「三角筋後部」の発達が必要不可欠！

三角筋後部が発達すると、横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。

そしてさらに、後方から見ると大きく膨らんだ肩周りをも表現できるのですね。

すなわち、上半身の横側・裏側のかっこよさを決めるのは「三角筋後部」がどれだけ発達しているかです。

しかし、三角筋後部という筋肉は鏡を利用しても自分の目ではなかなか確認しにくい部位。

また、胸の筋肉である「大胸筋」といった筋肉の隅に隠れがちです。

しかし実際に鍛えて発達してくると、この部位の発達の必要性を感じることができると思います。

リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！

では、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

13のメニューを紹介するので、できるだけ多くのものにトライしてみてくださいね。

リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、両腕を開いていくバリエーションです。

肩関節の動きのみで「三角筋後部」を強烈に鍛えていきます。

この種目は基本的に「ダンベル」さえあればどこでも簡単に取り組めます。

そのため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者に対してもおすすめなトレーニングです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで体後方に開いていく
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ

この種目は、ベントオーバー・ラテラルレイズの「インクラインベンチ」利用バージョンです。

通常では、上半身の前傾姿勢を作るため腰への負担が高いことや、疲労により前傾角度が浅くなるデメリットがあります。

しかしアジャスタブルベンチを利用すれば上半身の前傾姿勢を自分でコントロールせずに済み、デメリットを改善可能。

下記に解説する「ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー」でも同様の利用が可能です。

リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー

この種目では肘関節の動作も関与させ、体後方に引く動作「ローイング動作」によって三角筋後部を鍛えていきます。

ラテラルレイズと比較するとより重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのですね。

しかし疲労が重なると脇が閉じやすくなり、その結果「広背筋」に負荷が分散しやすくなるというデメリットがあります。

コツは、脇を開きながら動作をし、肩の位置と平行になる程度に肘を上げた状態でローイング動作を行うことです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておく
• 肘を曲げながら、肘を体後方に引き上げるように動く
• 肘の位置は動作中終始、肩と同じ程度の高さを維持したまま動く

リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー

この種目ではダンベル1つを片側の手で保持し、片方ずつ鍛えていくバリエーション。

ダンベルを持たない手を姿勢維持に利用できるため、より脇を広げて肩の位置に近い高さのまま動作に集中できるのが特徴です。

また、腰への負担が軽減されるというメリットもありますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• ベンチに片手・片膝をつけ、ベンチに置いていない側の片手でダンベルを持つ
• 上半身の角度が床と平行になる程度に前傾させる
• 体後方に向かって、肘を曲げながら引き寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー

この種目はバーべルを両手に保持し、直立した姿勢から上半身を深く前傾させて後方にバーべルを引くトレーニング。

一見すると「バーベル・ベントオーバーロー」に見えますが、ベントオーバーローよりも「引く位置が高く」なります。

肘の位置が肩より高くしてローイング動作を行うことで、三角筋後部に効果的な刺激を送るのですね。

バーベルを利用する特徴は「高重量による強烈な負荷」を利用できること。

そのため、より三角筋後部の筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

しかし、その分腰への負担が高まるため、取り組むさいは腰をサポートする「トレーニングベルト」を利用しましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にバーべルを持つ
• バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに握る
• 上半身を「45度」程度に調整し、この姿勢を維持する
• 肘を肩より近い位置で体後方に肘を引く寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズを効果的に鍛えられるトレーニング。

動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツです。

また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように動作をしましょう。

フェイスプルで利用するケーブルマシンは、動作中常に負荷が抜けづらいもの。

つまり、質の高い刺激を加えられるのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
• 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル

この種目は、上で解説した「フェイス・プル」を「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション。

ダンベルを持つ両手の位置が顔の横までという高い位置に上げ、その状態で肘を支点に、両手を後方に向かって回旋させます。

軽い重量でもしっかりと三角筋後部を鍛えられると同時に、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）にも刺激を送れます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、床に腕を伸ばしておく
• 顔の横に向かって肘を曲げ、ダンベルを引き上げていく
• 上腕部が床と平行の高さまで引き上げたら、肘を支点に両手を後方に向かって回旋させる

リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー

インバーテッドローは、背筋群を鍛える自重トレーニングですが、三角筋後部にも負荷が加わります。

「三角筋後部」を始め「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉、腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用する
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）

チンニングも、上で解説した「インバ―テッドロー」と同様に、背筋群を鍛える種目。

しかし、動作の中で三角筋後部にも強烈な負荷が加わるため、リアデルトトレーニングとしても利用可能です。

三角筋後部に負荷を集中させるコツとして「肩甲骨を寄せすぎない」ことが大切。

あくまでも、三角筋後部を鍛える目的でチンニングに取り組むため肩甲骨の動作を極力抑制し、肩関節の動作に集中しましょう。

筋力不足などでもしチンニング動作に取り組むことが難しい場合「インバーテッドロー」に取り組むのがおすすめです。

【やり方」

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「三角筋後部」の力を意識して体を引き上げていく
• 肩甲骨を寄せすぎず、肩関節の動作を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用してリバースフライ動作を行うトレーニング。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、直立した状態でも取り組めます。

そのため、腰への負担が軽く済むのがメリットです。

また伸ばせば伸ばすほど強度が強くなるため、高強度に三角筋後部を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、胸の前に腕を伸ばす
• 両腕の幅は肩幅程度にしておき、この手幅でもチューブがピンと張るようにする
• 直立した状態で、両腕を体後方に向かって開いていく
• 肩甲骨を寄せすぎないように、三角筋後部の力を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用して取り組む、マシン系トレーニング。

「リアデルトフライ」を行うために設計されたマシンのため、筋トレ初心者でも適切なやり方・フォームで取り組めます。

テクニックは必要なく、誰でも効果的に取り組めるのですね。

肘を伸ばした状態で取り組むと、肘関節を痛める原因になりかねないため、肘は8割程度に曲げたままの角度で動作を行うのがコツです。

この種目も同様に、肩甲骨は寄せすぎないよう三角筋後部を意識して取り組みましょう。

【やり方」

• マシンのシートの高さを調整する
• 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整する
• マシンのアーム部を狭く調整し、両手で「水平グリップ」を握る
• バックシートに上半身を密着させ固定し、両腕を体の後方に開いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ

この種目は「リアデルトフライ」の動作を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。

常にケーブルウェイトによる負荷が掛かり続けるため、広い可動域を活かして取り組むことが可能です。

また、広い可動域と共に、動作中常に負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を加えられるのが特徴。

重量は軽めに、適切な動作でダイナミックに取り組むのがコツです。

【やり方】

• ケーブルマシンのケーブルを、クロスするように反対側の手で握る
• ケーブルマシンのプーリーが体側面に来る位置で直立する
• リアデルトフライ動作を行う
• 広い可動域を意識し、両手がクロスするまでケーブルを戻していく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ

この種目は、ケーブル・リアデルトフライを、トレーニングベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、「体幹伸展動作」によるチーティングを抑制できるのが特徴です。

より三角筋後部への負荷を集中して加えることができるため、質の高いトレーニングが可能。

もしケーブルマシンとトレーニングベンチの両方が利用できる状況であれば、この種目に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に、フラットなトレーニングベンチを置く
• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着する
• ケーブルマシン側に頭がくるようベンチに仰向けになる
• この状態で「ケーブル・リアデルトフライ」動作を行う

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！

では、リアデルトトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツは次の5つです。

• 脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
• 肩甲骨を寄せ過ぎない
• ウエイトは軽めにする
• 背筋群に予備疲労を作る
• 回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

リアデルトを効果的に鍛えるコツ①脇を開いて肘と肩を同じ高さにする

これまで解説をしてきた種目では、すべて「肩関節水平外転動作」で、その主動筋となる「三角筋後部」に刺激を加えます。

この肩関節水平外転動作を適切に引き起こすためには「脇を開き、肘が肩の高さと同じ程度で動作する」ことが重要なポイントです。

脇が閉じ肘の高さが肩よりも低い位置で動作を行うと「広背筋・僧帽筋」などの背筋群に負荷が分散、三角筋への刺激が弱まります。

そのため、効果的に三角筋後部に負荷を集中させるために「肘の位置を高く維持」したまま動きましょう。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ②肩甲骨を寄せすぎない

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目では「肩関節水平外転動作」と同時に、「肩甲骨内転動作」も引き起こされます。

広背筋や僧帽筋といった部位の関与をできるだけ抑制するためには「肩甲骨を寄せすぎない」ように取り組むことが大切です。

肩甲骨を寄せすぎないように意識し、肩甲骨水平外転動作を引き起こすことで、広背筋・僧帽筋への負荷を抑制。

三角筋後部へ負荷を集中させるように取り組むことが、最も効果的に鍛えていくためのコツです。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ③ウェイトは軽めにする

三角筋後部のトレーニングでは、前述したように背筋群が関与しやすいもの。

広背筋・僧帽筋といった部位は体積の大きい筋肉で、その大きさの分出力も大きいため、比較的高重量を扱えるという特徴があります。

対して三角筋後部は体積が小さく、出力も相応に小さくなるため、あまり重い重量を扱えません。

そのため、三角筋を鍛えるトレーニングで高重量を利用すると、どうしても広背筋・僧帽筋に頼り、結果的に負荷が他部位に分散します。

三角筋後部に負荷を集中させるには、三角筋後部の力で動ける「軽めの重量」で取り組むことが重要です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ④背筋群に予備疲労を作る

三角筋後部のトレーニングでは、どうしても背筋群「広背筋・僧帽筋」が関与してしまいがち。

そこで三角筋後部のトレーニングの前に、背筋群を鍛えるトレーニング種目を行い「予備疲労」を作りましょう。

その後に三角筋後部を鍛えるトレーニングに取り組むのが効果的です。

たとえば、背筋群全体に強烈な負荷を与える「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類される種目にまず取り組み、「予備疲労」を作りましょう。

背筋群が疲労していると当然関与は弱くなり、その分三角筋の関与が強まります。

結果的に三角筋後部への負荷が強まるというテクニックですね。

背筋群を鍛える種目の中でも特におすすめなのが「デッドリフト」。

床から腰のあたりまで高重量のバーベルを引く動作により、背筋群を強烈に鍛えられるトレーニング種目です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ⑤回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

三角筋後部は、体積の小さい筋肉部位です。

回復速度も速く、また筋肥大に効果的な刺激を加えづらいという特徴があります。

そのため、三角筋後部のトレーニングのさいは「回数・セット数を多くし全体的なトレーニングのボリュームを増やす」ことが重要です。

軽い重量で”ネチネチ”と高回数で追い込んでいくやり方で取り組むのが、三角筋後部の筋肥大には最も効率的ですよ。

また、セット間のインターバルを短めに設定するのもおすすめです。

セット間のインターバルが長いとその間に三角筋後部の疲労が回復しきってしまい、効率的に取り組めません。

短いインターバルでなおかつ高回数・高セット数で取り組んでいきましょう。

三角筋トレーニングのさいに用意したいトレーニングアイテム4選！

三角筋トレーニングで使いたいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの活用がおすすめです。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

三角筋トレーニングで使いたいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などのトレーニングで使います。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるため、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

三角筋トレーニングで使いたいアイテム③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変式ダンベルが1セットあれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。

当STEADY MagazineがおすすめするのはSTEADY製可変式ダンベル。

重量の組み換えが簡単で収納もしやすく、スタイリッシュな外見をしています。

筋力がついたあとも新しいダンベルを買う必要がないため、コストパフォーマンスも高い商品ですよ。

使い方などについては以下を参考にしてください。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

三角筋トレーニングで使いたいアイテム④トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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収納に困らず持運びにも便利！

当STEADY Magazineではこの3つのトレーニングチューブをおすすめします。

肩の筋肉は小さくて繊細です。

怪我をしないため、最初はトレーニングチューブを使ったトレーニングから始めてください。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

まとめ

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えられるトレーニング種目・効果的に鍛えるためのコツなどについて見てきました。

三角筋後部は、特にボディメイクとしての優先順位が低くみられがちです。

しかし、この部位の発達は細マッチョでかっこいい体作りには必要不可欠。

前後左右どの角度から見ても、かっこいい理想的な肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩の筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

投稿 【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんな男らしい上半身を作るのに、とても効果的な種目の一つが「アップライトロウ」です。

アップライトロウは、主に肩周りの筋肉を総合的に鍛えるのに効果的な種目。

肩の筋肉・三角筋や首から肩にかけてのラインを作る僧帽筋といった、かっこいい体を作る上で重要な筋肉を鍛えられます。

今回は、アップライトロウの基本的なやり方・重量設定・バリエーション種目などを解説します！

アップライトロウの基礎知識

アップライトロウ（アップライトロウ・アップライトロウイング）は、肩（三角筋・僧帽筋）を鍛える種目の一つ。

実際には、肩周り以外に「背筋群」も関わるため、肩・背筋を同時に鍛えられます。

ウェイトを持って脇を開くように肘を高く上げることで、三角筋側部と後部、僧帽筋といった肩周り周辺の筋肉を鍛るのです。

また、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」や「上腕二頭筋」にも刺激が加わります。

アップライトロウで一般的に利用されるウェイトは「バーベル」または「ダンベル」です。

しかし、他にもケーブルマシン・トレーニングチューブ・ケトルベルといったさまざまなトレーニング器具が利用できます。

アップライトロウは肘関節と肩関節の2つが関わるため、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるトレーニングです。

アップライトロウは筋トレ初心者におすすめ！

動作は比較的簡単です。

ウェイトを両手で持った状態で直立し、両肘を真上に向かって引き上げるように動きます。

動き自体の難易度は高くないため、筋トレ初心者から上級者まで効果的に取り組めますよ。

また、アップライトロウで利用するウェイトは、比較的軽めの重量でもしっかりと効果があります。

そのため、関節・筋肉・腱に対しても安全性の高いトレーニングが可能です。

アップライトロウの基本的なやり方

アップライトロウには、さまざまなトレーニング器具を利用して取り組むバリエーションが存在します。

まずは、ここでは最も一般的なダンベルやバーベルを利用するやり方について解説しますね。

ダンベル・アップライトロウの基本的なやり方

【やり方】

• ダンベルを両手で順手で握り、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させる
• 背筋をまっすぐに伸ばして胸を軽く張る
• これがセットアップ
• 次に、両肘を高く真上に上げるように脇を開いていく
• 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

バーベル・アップライトロウの基本的なやり方

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを両手で順手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• バーベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させる
• 背筋をまっすぐに伸ばして胸を軽く張る
• これがセットアップ
• 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていく
• バーべルは鎖骨の位置程度を目安に上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

アップライトロウのバリエーション種目13選！

では、さまざまなトレーニング器具を利用して行うバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の特徴を理解したうえで取り組み、より効率的なトレーニングを実現させていきましょう。

アップライトロウのバリエーション①EZバー・アップライトロウ

この種目は「EZバーベル」を利用するバリエーションです。

EZバーの「ハの字」の部分を持って動くことで、手首・肘・肩関節の自然な角度での動きが可能になります。

そのため関節を痛めにくく、かつ適切な負荷が対象筋に加わりやすいというのが最大の特徴です。

また、その独特な形状によって肩の筋肉である「三角筋側部」に対しより強い収縮を行えるため、高強度に鍛えていけますよ。

【やり方】

• EZバーの「ハの字」の部分を順手で持ち、アップライトロウ動作を行う
• 通常のストレートバーよりも強く収縮できるため、肘を高く上げる
• 肩よりも気持ち上になる程度に肘を上げ、三角筋を最大収縮させる

アップライトロウのバリエーション②ケーブル・アップライトロウ

この種目は、ケーブルマシンを利用するバリエーションです。

ケーブルマシンを利用する特徴には「ウェイトによる負荷が常にかかる」があります。

そのため、動作中に負荷が抜けてしまう可能性を抑制でき、効果的に鍛えられるのですね。

また、ケーブルマシンを利用すると、フリーウェイト器具であるダンベルやバーベルを利用するよりも「関節・筋肉・腱」への負担が少なくなります。

より安全で効果的な取り組みが可能ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番低い位置に調整する
• ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付ける
• バーを順手で持ち、ケーブルマシンに向き合うように直立する
• アップライトロウ動作を行う

アップライトロウのバリエーション③ライイング・ケーブルアップライトロウ

この種目ではケーブル・アップライトロウと同じ動きを、フラット（床と平行になる角度）のベンチに仰向けになった状態で行います。

体幹部と上半身をベンチに固定できるため適切な動きが行いやすく、かつ他部位への負荷の分散を抑制できるため、より三角筋側部に負荷を集中できるのが特徴です。

また、通常の直立した姿勢で行うアップライトロウと比較すると、腰への負担が軽減されます。

腰痛をお持ちの方や腰に不安がある方でも、安心して取り組めますよ。

【やり方】

• ベンチのシートよりも気持ち高めになる位置でプーリーを調整する
• フラット（床と平行になる角度）のトレーニングベンチに仰向けになる
• ケーブルを両手に持ち、背筋を自然に伸ばして軽く胸を張る
• 頭上方向に向かって、アップライトロウ動作を行う

アップライトロウのバリエーション④ロープ・アップライトロウ

この種目は、ケーブルマシンのアクセサリーに「ロープ」を装着して行うバリエーションです。

ロープを使用することで、手首・肘・肩の関節動作を、より自然な動作によってアップライトロウに取り組めます。

結果的に、関節周りの安全性の高いトレーニングに取り組むことが可能なのですね。

また、関節の自然な動作で取り組めるため、三角筋への負荷も加わりやすくなります。

非常に効果的かつ安全に、三角筋を鍛えていくことが可能です。

【やり方】

• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ケーブルマシンに向き合う形で直立し、ロープを両手で握る
• アップライトウ動作を行い、しっかりと肘を高く引き上げる

アップライトロウのバリエーション⑤ケトルベル・アップライトロウ

この種目は、ケトルベルを利用してアップライトロウを行うバリエーションです。

ケトルベルは、持ち手（ハンドル）からウェイトの重心が離れた位置にあるため、より対象筋への負荷が強くなるという特徴があります。

つまり、ケトルべルを利用してアップライトロウに取り組むことで、高強度に追い込めるのです。

また、ケトルベルのハンドルを両手で持つと自然と両手の手幅が短くなるため、効率的に三角筋を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケトルベル1個を両手(順手)で持って直立する
• 通常のアップライトロウと同じ動きをする
• 両肘をできるだけ高く上げる意識を持って動く
• 体後方に肘を引くのではなく、真上に上げる意識で行う

アップライトロウのバリエーション⑥ダブルアーム・ケトルベルアップライトロウ

この種目ではダブルアーム（両手）にそれぞれ2個のケトルベルを持って行うバリエーションです。

2個のケトルベルを両手にそれぞれ持つため、1個で行うよりも高重量で強度の高いアップライトロウに取り組めます。

また動画のように、軽く膝を曲げて腰を落としてからアップライトロウを行ってみてください。

三角筋側部だけでなく下半身や背中といった全身の筋肉も、同時に鍛えられます。

【やり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のケトルベルを持って直立する
• 肘を下の伸ばし膝を軽くまげた状態から、勢いよく膝を伸ばしてアップライトロウを行う
• その後、ウェイトをおろすと同時に膝を曲げ、腰を軽く落として再度同様に動く

アップライトロウのバリエーション⑦インクライン・アップライトロウ

この種目は、インクラインの角度（30~45度）程度に調整したベンチに、仰向けになったまま行うバリエーションです。

角度をつけたベンチに仰向けになることで体が前傾姿勢となり、体後方にウエイトを引き上げる軌道になります。

結果的に「三角筋後部・僧帽筋上部」への負荷が集中するのです。

三角筋後部から、僧帽筋上部にかけての「上背部」を鍛えるのに、最も効果的なアップライトローですよ。

【やり方】

• インクラインベンチまたはアジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にバーベルまたはダンベルを持つ
• 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張った状態のまま、床に対して垂直にアップライトロウを行う
• 三角筋後部・僧帽筋上部への負荷を感じながら動く

アップライトロウのバリエーション⑧スミスマシン・アップライトロウ

この種目は、スミスマシンを利用して行うアップライトロウのバリエーションです。

スミスマシンは、バーべルの軌道がガイドレールによって固定されています。

そのため、純粋にバーの上下動作にのみ集中して取り組めることが特徴です。

スミスマシンを利用して取り組むことで、本来バーの軌道をコントロールする際に関与する補助筋への負荷の分散を抑制。

結果的に、より三角筋側部に負荷を集中させられるのです。

【やり方】

• スミスマシンのバーに近い位置で直立し、バーを握る
• バーを持つ両手の手首を返してフックからバーを外す
• その状態で、アップライトロウを行う
• 三角筋側部への負荷を感じながら取り組む

アップライトロウのバリエーション⑨プレート・アップライトロウ

この種目は、プレートウェイトを両手で持ってアップライトロウを行うバリエーションです。

プレートは通常、バーベルのシャフトに差し込んでバーベルの重量を調整するためのもの。

これを利用することでより前腕部と上腕部への関与が高まります。

肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるという特徴がある種目ですね。

また、ダンベルやバーベルが利用できない状況であっても、プレートウェイトであればジムには大体用意されています。

数も多いため、環境に影響されずに取り組みやすいという特徴もありますよ。

【やり方】

• プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
• 通常のアップライトロウを行う
• 動作中は両手からプレートが落ちやすくなるため、しっかりと持って行うようにする
• 穴の空いたプレートである場合は、穴に指を入れて持つ

アップライトロウのバリエーション⑩トレーニングチューブ・アップライトロウ

この種目は、トレーニングチューブを利用してアップライトロウを行うバリエーションです。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」は、伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まります。

そのため、高強度に三角筋を鍛えられるのが特徴です。

トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトなゴム製の器具で重量も軽いアイテム。

自宅でのトレーニングはもちろん、公園・出張先のホテルなどにも簡単に持ち運べるため取り組みやすいですよ。

【やり方】

• トレーニングチューブのグリップを両手で持つ
• グリップが対応していないタイプは両端を両手で握る
• チューブの中央部を両足で踏むことで固定する
• 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整する
• アップライトロウイングを行う

アップライトロウのバリエーション⑪アップライトロウ・ショルダープレス

この種目は、アップライトロウと「ショルダープレス」を組み合わせて行う変則的なバリエーションです。

バーベルを肩まで引き上げた後、肘を前方に突き出し、その後ショルダープレス動作でバーベルを頭上高く押し上げます。

アップライトロウとショルダープレスによってバーベルを低い位置から頭上高い位置までダイナミックに動かすことで、多次元的に刺激を加える種目です。

【やり方】

• 通常のバーベルアップライトロウと同じ動きをする
• バーベルを肩まで引き上げたら、肘を前方に返して前腕部が床に垂直になるようにする
• その状態から頭上方向に両肘を伸ばし、バーべルを挙上する
• その後は肩にゆっくりとおろし、肘を後方に返しておろしていく

アップライトロウのバリエーション⑫エクスターナルローテーション・アップライトロウ

この種目はエクスターナルローテーションを、アップライトロウと組み合わせて行うバリエーションです。

エクスターナルローテーションは「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」と呼ばれる肩関節のサポートをする筋肉群を、集中的に鍛える種目のこと。

ローテーターカフはインナーマッスルになるため高重量では痛めかねないことから、20回程度の低負荷でじっくりと動くのがポイントです。

ローテーターカフを鍛えると「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果的。

他にも「肩こり」の改善・予防にも効果が期待できるため、ボディメイク的観点以外にも、日常生活の質の向上にぴったりです。

【やり方】

• ダンベル・アップライトロウと同じ動きを行う
• 肩の位置までダンベルを引きあげた後、上腕部が床と平行になる位置を維持する
• 肘を支点に両手を後方に向かって回旋させ、肩関節の屈曲動作を行う
• その後、両手を前方に戻し、ゆっくりとダンベルを下におろす

アップライトロウのバリエーション⑬超高重量・アップライトロウ

この種目は、「高重量高回数」による超強烈な負荷で鍛えられる、アップライトロウのバリエーションです。

ストリクトフォーム（丁寧で適切な反動を使わないフォーム）で1回も上がらないほどの超高重量のバーベルを、チーティング動作（反動を使ったフォーム）により回数を増やしていきます。

アップライトロウ自体は「バーベル・アップライトロウ」と同じですが、重量がケタ違いに重いこと、そして、あえてチーティング動作を行うのがポイントです。

この種目は、腰や肩関節といった関節へ強烈な負担がかかります。

そのため「腹圧・体幹力」を強く利用できる、筋トレ上級者向けの種目です。

※筋トレ初心者の方がいきなり取り組むと怪我に繋がる恐れがあるため、相応の筋力レベルがない方にはおすすめしません。

【やり方】

• 1回も上がらない高重量でバーベルを調整し、通常のバーベル・アップライトロウと同様のセットアップを行う
• 上半身を後方に反る「体幹伸展」動作と、膝関節を曲げてから伸ばす「膝関節伸展」動作によるチーティングを行う
• チーティング動作と同時に、三角筋の出力を100％発揮し、バーベルを挙上する

アップライトロウの効果的な重量設定について

アップライトロウにはさまざまなトレーニング器具でのバリエーションが存在し、それぞれの器具によって適切な重量設定は変わります。

ここでは、最も一般的な「ダンベル」を利用するアップライトロウの重量設定について、解説します。

【筋トレ初心者】アップライトロウの重量設定：7㎏~12.5kg ※ダンベル1つ

筋トレ初心者の場合、大前提として「適切な動作・フォーム」で取り組み、体で覚えることが重要です。

適切な動作・フォームがまだできないタイミングで、いきなり高重量を利用したアップライトロウに取り組むと、肩関節・肘関節・腰などを痛める原因になりかねません。

また、誤ったやり方でのアップライトロウを行ってしまうと、対象筋に適切な負荷が入らず、他の部位に負荷が分散しやすくなります。

そのため筋トレ初心者の方はまず、重量にこだわらず「適切な動作・フォーム」でアップライトロウに取り組むことを最優先に取り組むようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】アップライトロウの重量設定：15㎏~20kg ※ダンベル1つ

筋トレ中級者~上級者の方であれば、15㎏~25㎏程度の高重量でのアップライトロウがおすすめです。

しかし筋トレ初心者と同じく、大前提は「適切な動作・フォーム」で取り組める範囲内での重量にすること。

適切な動きができる範囲内での高重量による強烈な物理的負荷を利用しすることが、筋肥大に効果的です。

高重量のアップライトロウは関節への負担が大きい

利用するウェイトが重ければ重いほど、当然それに伴って肩関節・肘関節といった関節への負担は大きくなります。

基本的に「アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組めば、軽い重量でもしっかり効果を得ることが可能です。

高重量を利用したアップライトロウで関節を痛め、怪我をした場合は「オーバーウェイト」になるため、軽い重量に変えて取り組みましょう。

体のどこかを痛めてしまうということは「やり方・フォームが誤っている」か「使用重量が筋トレレベルに合っていない」のどちらかです。

高重量による負荷で筋肥大に効果的なアップライトロウに取り組みたいのであれば、自分の筋力レベル・関節の負担レベルギリギリの重量設定で行ってください。

ただし、利用する重量が重ければ重いほど関節への負担が大きくなることは忘れないようにしましょう。

アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

続いては、アップライトロウによる筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的にアップライトロウに取り組んでいきましょう。

• ウエイトを上げるのではなく肘を上げる
• 肩甲骨を寄せず、真上に上げる
• ネガティブどうさをゆっくりと行う
• チーティング動作を抑制し、ストリクト動作で行う
• 体の前面に近い位置でウエイトを動かす

アップライトロウのコツ①ウェイトを上げるのではなく”肘”を上げる

ウエイトを上げることばかり意識が向いてしまい、肘が低い位置になってしまっている方がよくいます。

アップライトロウは肩関節の外転動作を行うことで、その主動筋となる「三角筋側部・僧帽筋上部」を中心に鍛える種目です。

この「肩関節の外転動作」は「肘を高く上げる動作」によって引き起こされます。

そのため、ウエイトを高く上げても肘の位置が低いと肩関節外転動作も小さくなり、非効率なトレーニングになるのです。

そのため、アップライトロウに効果的に取り組むためには「ウエイトを上げるのではなく”肘”を高く上げる」ように心がけましょう。

肘より低い位置にウエイトがあっても、肘が高く上がっていれば負荷はしっかりと三角筋にかかります。

効果を心配する必要はありませんよ。

アップライトロウのコツ②肩甲骨を寄せず、真上に上げる（上方回旋）

ありがちなミスの2つ目が「上半身を後傾させ、肩甲骨を寄せて引き上げてしまう」ことです。

ウエイトを引き上げるとき、上半身を後傾させて肩甲骨を寄せるようにすると「僧帽筋」にのみに負荷が集中します。

そうすると、本来のメインターゲットである「三角筋側部」に負荷が加わりません。

そのため上半身を後傾せず、まっすぐな姿勢を維持したままで真上に肘を引き上げていくように動くことが重要です。

真上に肘を引き上げる動作では肩甲骨は寄らず、肩甲骨の「上方回旋」動作が引き起こされます。

その結果、メインターゲットである「三角筋側部」に適切な負荷が加わるのです。

アップライトロウのコツ③ネガティブ動作をゆっくりと行う

ありがちなミスの3つ目が「ネガティブ動作」のとき、一気に力を抜いてストンと落とすようにしてしまうこと。

ネガティブ動作は「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことです。

アップライトロウでは、肘を高く上げた後におろす動作が当てはまります。

実は、ネガティブ動作で力を抜いてしまうと三角筋前部の緊張が途切れ、負荷が抜けてしまうのです。

そのため、アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作の際「重力に抵抗するようにゆっくりと動作する」ことが大切。

対象筋の緊張を保ち、負荷を加え続けるようにしましょう。

「ポジティブ動作」と同じくらい、またはそれ以上に意識して「ネガティブ動作」に取り組んでくださいね。

アップライトロウのコツ④チーティング動作を抑制しストリクト動作で行う

チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋肉を動員して行う動作」のこと。

扱う重量が高重量である場合や繰り返す挙上で疲労が重なってくると、体幹を後方の振る動作「体幹伸展」によるチーティングが出やすくなります。

しかし、この体幹伸展によるチーティング動作を行ってしまうと、対象筋である「三角筋側部」以外の背筋群も関与することに。

その結果三角筋への負荷が他部位に分散してしまい、効果的に鍛えられなくなってしまいます。

そのため、アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組むことが重要です。

上半身を後方に反るチーティングを抑制し、三角筋の力によって適切な動作で行うようにしましょう。

もしどうしてもチーティング動作を行ってしまうなら、多くの場合、扱っている重量が重すぎることが原因です。

利用するウェイトの重量を軽くして、取り組んでみてください。

アップライトロウのコツ⑤体の前面に近い位置でウエイトを動かす

アップライトロウでバーベルを上下させるとき、体からウェイトの位置が離れた位置で動くと、腰への負担が強くなり腰痛の原因になりかねません。

腰を痛めるリスクが上がるだけでなく対象筋への適切な負荷も加わりにくくなるため、怪我のリスクが高いだけの非効率なトレーニングとなりますよ。

アップライトロウを効果的に行うためには「体の前面を沿うように近い位置で動作する」ことが重要です。

体に近い位置で動くことで、腰への負担を軽減させながら対象筋への負荷を適切に加えていけます。

アップライトロウの際に利用したいトレーニングアイテム2選！

利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのですね。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンなど「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く動作」のトレーニングで使います。

手首に通してベロの部分をバーべルに巻き付け、ベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に引く動きをするトレーニング全般に利用可能ですよ。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、パワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、効果的に「三角筋側部・僧帽筋」を鍛えられる「アップライトロウ」について解説しました。

肩を大きくすることは、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見せる視覚的効果に期待できます。

また、肩幅のある男性は、頼りがいや信頼性を感じさせられるため、肩を鍛えることで得られる恩恵は非常に豊富です。

アップライトロウに取り組むことで、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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投稿 最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

かっこいい背中といえば「逆三角形の背中」「Vシェイプの引き締まったウェスト」「広く頼もしい肩幅」など、かっこいい男性を象徴する上で、欠かすことのできない要素です。

今回は、そんな背中を効果的に鍛えていくために「ダンベル」を利用して取り組むことができる効果的な種目と「自重」で取り組むことができる効果的な種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルは、家トレ器具として人気なトレーニング器具で、可動域を活かして様々な種目に効果的に取り組むことができる優れた器具です。

ダンベルと自重を利用して効果的に背中を鍛える種目について、確認していきましょう！

まず、背中の筋肉「背筋」の概要について

ダンベルを利用して背中を効果的に鍛える種目の解説の前に、そもそも背中の筋肉「背筋」についてある程度理解しておかなければ、効果的に背中を鍛えていくことはできません。

背中の筋肉「背筋」とは「上半身の背面に位置する腕を除いた筋肉全て」です。

簡単に言うと、後ろから見たときに腕以外の上半身すべての筋肉を背筋とします。

上記のことから、通常であれば肩の筋肉として認識されている「三角筋」においても、ウェイトをカラダ後方に引く動作「プル種目」の際に、背中と協働するため、三角筋後部も背中の筋肉として前提します。

ダンベルで背筋を効果的に鍛えることができる背中種目14選！

上では、背中にある筋肉の概要・詳細について解説しました。

ここからは、実際にダンベルを利用して背中を効果的に鍛えることができるダンベル種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目①「ダンベル・ベントオーバーローイング」

ダンベル・ベントオーバーローイングは、両手に保持したダンベルを、肩甲骨を寄せる動作により、カラダ後方に向かってダンベルを引き寄せることで、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目。

ダンベルを利用して背中を鍛えるダンベル種目として最も効果的で代表的な種目とされている「ダンベル・ベントオーバーローイング」は、

上記に挙げた背中全体の筋肉に加えて、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローイングのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に保持し、床に肘を伸ばしたまま直立します。
• 肩幅程度に足を開き、両膝を軽く曲げます。
• 上半身を45度程度に曲げ、この姿勢のまま維持します。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをおへそに向かって引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目②「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片側の手と膝を乗せ、反対側の片手で保持したダンベルをカラダを後方に向かって引いていくことで「広背筋」「僧帽筋中部・下部」「菱形筋」といった筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目です。

ベンチに片側の手と膝を乗せた状態で動作を行うため、上で解説した「ダンベルローイング」よりも、姿勢が作りやすく、またベンチに体重を乗せながら取り組むことができるため、腰への負担を軽減することができます。

また、片手ずつ取り組むことで、より重い重量を扱うことができ、両手よりも、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

• フラットな角度のトレーニングベンチの端の横にダンベルを置いておきます。
• ベンチのシート上に左手・左膝を乗せます。
• 左手は肘を伸ばし、左膝は90度に曲げた状態で乗せておきましょう。
• 反対側の右手でダンベルを保持し、右脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目③「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

インクラインベンチ・ダンベルローイングは、斜め上方向に傾いた「インクラインベンチ」にうつ伏せになった状態で、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって引いていくことで、

「広背筋」「僧帽筋中部・上部」「大円筋」「菱形筋」といった、背中の主要な筋肉を鍛えることができるダンベル種目です。

インクラインベンチを利用することで、上半身の前傾角度を容易に作ることができ、かつ腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができる効果的な種目です。

また、ベンチにカラダを固定して行うため、反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

• アジャスタブルベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、床に肘を伸ばしておきます。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 背中がストレッチ（伸展）するまでしっかりとおろしましょう。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目④「ダンベルリアレイズ」

ダンベルリアレイズは、上半身を床と水平に近い角度で前傾させた状態のまま、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって開いていくように動作することで「三角筋後部」「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるダンベル種目。

上で解説してきた背中のダンベル種目では基本的に「引く動作」を行いますが、この種目は「レイズ系種目」のため、開いていくように動作することで「肩関節の動作」により背中に異なる効果的な刺激を与えることができます。

肩関節動作のみで行うため、アイソレート種目に含まれる種目です。

【ダンベルリアレイズのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
• 上半身を床に平行になるように前傾させ、維持します。
• 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑤「インクラインベンチ・リバースフライ」

インクラインベンチ・リバースフライは、上で解説した「リアレイズ」と同様の動作を、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で行うリアレイズのバリエーションの一つ。

リアレイズでは、上半身の前傾を自分でコントロールしながら行うため、適切な動作には多少の慣れが必要ですが、この種目はその前傾姿勢をインクラインベンチにうつ伏せになることで、簡単に適切な角度を作ることができるのが特徴です。

また、腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができ、かつ反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・リバースフライのやり方】

• トレーニングベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、両肘は床に伸ばしておきます。
• 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
• 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑥「ダンベル・デッドリフト」

デッドリフトは、背中を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目として人気の種目です。

通常バーベルを利用して行いますが、これをダンベルで取り組むことで、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

両手に保持したダンベルを、床に近い深い位置までおろし、かがんだ姿勢から直立するようにダンベルを持ち上げることで「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 適切な重量のダンベルを2つ床に置いておきます。
• 両膝を曲げ、腰を落とし、両手でダンベルを保持します。
• 足幅は肩幅程度を目安にしましょう。
• 背中はまっすぐに意識しながら、立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
• スネ→膝→太ももにダンベルを触れながら動作するようにしましょう。
• 立ち上がった動作と同様にダンベルを床ギリギリまで再度おろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑦「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」

ルーマニアンデッドリフトは、両膝を極力曲げず、伸ばしたままでダンベルを持った状態で上半身を深く前傾させていくように動作することで、

太もも裏に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「殿筋群」も同時に鍛えていくことができるデッドリフトのバリエーションです。

もちろん、背中をまっすぐ意識しながら上半身を前傾させていくため、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も強く鍛えていくことができます。

【ダンベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
• 両膝を極力曲げずに、上半身を前傾させていきます。
• 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
• 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
• その後、背中を伸ばしたまま上半身を起こしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑧「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したダンベルを頭上に向かっておろし「肩関節伸展動作」によりダンベルを引き上げていくように動作するダンベル種目。

肩関節の伸展により、主動筋となる「広背筋」「大円筋」といった背中の筋肉を鍛えていくことができます。

また、背中以外にも胸の筋肉である「大胸筋・小胸筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができる効率的な種目でもあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
• 両手で1つのダンベルを保持します。プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
• 次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
• 動作中は常に肘の角度は固定し、伸ばし気味で行いましょう。
• その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑨「ダンベル・アップライトロー」

ダンベル・アップライトローは、ダンベルを保持した両肘は、開きながら高く上げていくことで「肩関節外転動作」により「僧帽筋上部」「三角筋中部・後部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

通常アップライトロー種目は、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目ですが、三角筋後部や僧帽筋上部も関与するため、背中上部を鍛える種目としても取り組むことがおすすめの種目です。

ダンベルを上げる意識ではなく、両肘を高く上げる意識で動作するほうが、適切な動作を行いやすいです。

【ダンベル・アップライトローのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
• 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていきます。
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑩「ダンベル・シュラッグ」

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に保持し、肩を真上に引き上げるように動作することで「僧帽筋上部」を強烈に鍛えていくことができるダンベル種目です。

肩を引き上げる際、肩甲骨も上に上がるため、僧帽筋を最大収縮させることができるのが特長です。サブターゲットとして「僧帽筋中部」にも負荷が加わります。

僧帽筋を鍛えることで、後ろ姿のたくましさを表現することができ、かつ「肩こり」の改善・予防に効果が期待できるため、オフィスワークをされている方にとってもおすすめな種目です。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• この際、肩と腕は脱力し、床に伸ばしておきます。
• 首をすくめるように肩を引き上げていきます。
• 動作中は常に肘は伸ばしたまま行いましょう。
• その後、肩をおろし、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑪「ダンベル・ハングクリーン」

ダンベル・ハングクリーンは、動作の中でカラダの背面に位置する筋肉全体を効果的に鍛えていくことができるダンベル種目。

クリーン動作は、基本的に「ウェイトリフティング」競技に含まれる動作で「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」をメインターゲットとして鍛えていくことができる種目です。

また、クリーン動作には「スクワット」と同じように「しゃがみ込む」ため、同時に脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋・小殿筋」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

【ダンベル・ハングクリーンのやり方】

• 両手にダンベルを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝と股関節を瞬発的に伸ばし、ダンベルを肩上部に乗せます。
• この時、腕の力を使うのではなく背中の力で自然に挙がるようにしましょう。
• ダンベルが肩の上に乗せたと同時に、スクワット動作に入ります。
• 膝を曲げ、深く腰を落とし、起き上がっていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑫「ダンベルスイング」

ダンベルスイングは、両手に保持したダンベルを、振り子のように動かしながら両足の間におろし、そこから勢いよく頭上高くスイングさせる動作を行うことで、背中を含めた全身を鍛えるのに効果を発揮するダンベル種目です。

ダンベルを勢いよくスイングさせる際に「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」といった背中の主要な筋肉を鍛えると共に、全身のアランスを維持するために「体幹」の強化にも優れた種目です。

背中を鍛えながらも、全身を連動させながら鍛えることで、より実用的な肉体づくりに最適な種目です。

【ダンベルスイングのやり方】

• 両手で1個のダンベルを保持し、肩幅よりも広めの足幅で直立します。
• 上半身を軽く前傾さえ、両足の間にダンベルをおろしていきます。
• そこから勢いよく、前方に向かってスイングさせていきます。
• お尻を前に突き出すようにして、背中の力でスイングさせていきます。
• 勢いを活かして頭上高くダンベルを挙げていき、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑬「ダンベル・ハイプル」

ダンベル・ハイプルは、上で解説した「アップライトロー」の動作を、よりダイナミックに大きく動かすことで、本来「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」にのみ負荷が加わるアップライトローに、

背中の「脊柱起立筋」「僧帽筋中部」といった筋肉も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。

ダイナミックに動かすことで、全身の連動性を意識した動作ができるため、全身を実用的に鍛えていくことができるのが特徴です。

【ダンベル・ハイプルのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
• 次に、膝を曲げ腰を後ろに引いてダンベルを膝下までおろします。
• 勢いよく膝を伸ばし、ダンベルを垂直に引き上げていきます。
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑭「ダンベル・グッドモーニング」

ダンベル・グッドモーニングは、両手にダンベルを保持して直立した姿勢から、お辞儀をするように動作することで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくダンベル種目。

上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」に動作が似ていますが、グッドモーニングの場合、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させていくため、純粋に「脊柱起立筋」に負荷を集中させて鍛えていくことができます。

動作中に腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になるため、腰は一直線のラインを固定したまま上半身を前傾させていくのがポイントです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
• 両膝を軽く曲げ、角度を固定したまま上半身を前傾させていきます。
• 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
• 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
• その後、脊柱起立筋の力で上半身を起こしていきます。

【自重】で背筋を効果的に鍛えることができる背中種目11選！

これまでは、ダンベルを利用して行う背中のトレーニング種目について、解説しました。

ここからは、自重で取り組むことのできる背中のトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

自重で効果的に背中を鍛える種目①「チンニング（懸垂）」

自重で効果的に背中を鍛える種目②「ナローグリップ・チンニング」

https://www.youtube.com/watch?v=yolwU3lLpqw

自重で効果的に背中を鍛える種目⑤「リバース・スノーエンジェル」

リバース・スノーエンジェルは、名前からするとトレーニング種目のように感じないかもしれませんが、自重で背中を鍛える種目として優れた種目です。

雪の上で遊ぶ子供のような動作をすることから、この名前がついています。床にうつ伏せの状態で、両腕で弧を描くように開いていくことで「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができます。

この種目は、背中のダンベル種目と比べると、強度が低いため、あくまで体幹トレーニングの一種として取り組むことがおすすめです。

【リバース・スノーエンジェルのやり方】

• 床にうつ伏せになります。
• 両腕は伸ばしたまま頭上に伸ばしておきます。
• 手のひらは床を向いた角度にします。
• 肩関節の動作で伸ばした両腕を弧を描いて動作します。
• 腰のあたりまで両腕を移動させ、元の位置に戻していきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑥「バックエクステンション」

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、背筋の力を使って上半身を後方に向かって引き上げていくように動作をする自重の背中種目。

この動作には「体幹伸展動作」が含まれるため、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていくことができます。

自重で背中を鍛える種目として最も代表的で、取り組みやすい種目でもあるため、おすすめの種目です。

【バックエクステンションのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は開いて腰の横辺りで床につけます。
• 両脚は自然に伸ばしておきましょう。
• 背筋の力を意識して、頭から上半身を後方に引き上げていきます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑦「スーパーマン」

スーパーマンは、名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような動作を行うことで背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるだけでなく、上半身と同時に下半身も引きあげることで、

お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの裏「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。

上で解説した「バックエクステンション」の強化版種目と言えます。

バックエクステンションでは、上半身のみ動作しますが、スーパーマンでは、下半身も同時に引き上げていくことから、より「脊柱起立筋」への刺激が高まるという特長があります。

【ス―パ―マンのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は伸ばしたまま頭上に位置させます。
• 手のひらと足首は、床に向くようにしておきます。
• 次に、上半身と下半身を床から浮かせていきます。
• 10~20秒程度その状態をキープし、元の位置に戻ります。
• 両腕と両脚はできるだけ高く上げていきましょう。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑧「自重リバースフライ」

リバースフライは、直立した姿勢から、上半身を深く前傾させた状態で、伸ばした両腕を「肩甲骨内転動作」により後方に開いていくように動作していく自重の背中種目。

この動作により「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

通常、リバースフライは「ダンベル」を利用して行いますが、実は腕の重みだけでも十分な負荷として鍛えていくことが可能です。

しっかりと大きな可動域を意識して、大きな動作で取り組んでいきましょう。

【自重リバースフライのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背中の直線を維持したまま上半身を前傾させます。
• 床に対し、水平に近い角度で深く上半身を前傾させていきましょう。
• 両肘を伸ばしたまま床に伸ばし、肩甲骨を寄せる動作で両腕を開いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと両腕を伸ばしたままおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑨「リバース・プッシュアップ」

リバースプッシュアップは、名前の通り、床に仰向けになった状態でプッシュアップ動作とは反対に、肘をカラダ後方に向かって押してカラダを引き上げることで、背中を鍛えていく自重トレーニング種目。

動作の中には「肩関節」「肩甲骨」の水平外転が関与するため、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋後部」といった背中の筋肉群を同時に鍛えていくことができます。

背中を鍛える自重種目として、強度はあまり高くはありませんが、カラダ一つあれば取り組むことができるため、バリエーションとして覚えておくといいでしょう。

【リバースプッシュアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 両肘を肩の位置から少し下あたりに広げ、床に垂直に肘を立てます。
• 次に、両肘を床に押し付けるように力を入れ、上半身を引き上げます。
• この際、肩甲骨を寄せる動作を意識して動作しましょう。
• その後、ゆっくりとおろしていき、動作を繰り返します。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑩「インバーテッドロー」

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
• 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑪「テーブル・ロー」

テーブル・ローは、上で解説した「インバーテッドロー」を、テーブルで行うバリエーションの一つ。

この種目であれば、基本的にどの家にあるであろう「テーブル」を利用して背中を鍛えていくことができる自重トレ。

しかし、テーブルの安定性が高く、重量があるテーブルでないと動作中に傾いてしまい、危険なため、取り組む際はテーブルの安定性を確認してから取り組むようにしましょう。

【テーブル・ローのやり方】

• 安定性の高いテーブルの下に、仰向けになります。
• 両脚は伸ばしておき、両手でテーブルの端を掴みます。
• テーブルを掴む手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
• 肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げていきます。
• その後、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

背中を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具4選！

これまでは、ダンベルと自重で背中を鍛える種目について解説しました。

ここでは、背中をより効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具①「懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）」

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懸垂マシンは、チンニング（懸垂）を行うための家トレ器具として代表的なトレーニング器具です。

チン二ングは、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

しかし、チンニングに取り組むためには、ぶら下がる場所がなければチンニングに取り組むことができないため「懸垂マシン」はおすすめです。

また、懸垂マシンには、チンニングバー以外にも、上半身を最も効果的に鍛えることができる「ディップス」という自重種目にも取り組むための「ディップスバー」も搭載されているため、上半身の表・裏をこれ一台で効果的に鍛えることができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

懸垂マシンについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具②「ダンベル」

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今回の記事では「ダンベル・自重」を負荷として利用し、背中を鍛える種目について解説してきました。

今までの記事内容を読んでいただけたことで、ダンベルがいかに効果的なトレーニング器具であるかご理解いただけたかと思います。

ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれるほど、筋トレにはなくてはならないトレーニング器具です。

ダンベルを利用したトレーニングは、独立性が高いため、今回ご紹介した背中の種目だけでなく「胸・肩・腕・お尻・脚」といった、全身を効果的に鍛えていくことができます。

また、サイズが非常にコンパクトなため、家トレ器具としても人気の器具です。このダンベルも、是非用意したい器具の一つです。

ダンベルについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

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上で解説した「ダンベル」を利用した背中のトレーニング種目の中にも、トレーニングベンチを利用して取り組む種目があったと思います。

トレーニングベンチは、それだけでは直接的に鍛えていくことはできませんが「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具と組み合わせることで、その真価を発揮します。

ダンベルだけでは、全身を鍛えることができる種目に限りがありますが、トレーニングベンチと組み合わせることで、取り組むことができる種目数が格段に増えます。

トレーニングベンチを利用した代表的な種目に「ベンチプレス」「ショルダープレス」「ダンベルプレス」「ワンハンドローイング」といった、高い効果を発揮する種目があります。

家トレにおいて、ダンベルと一緒に用意したいトレーニング器具です。

トレーニングベンチについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具④「トレーニングチューブ」

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トレーニングチューブは、ゴム製のチューブがもつ「張力」を負荷として利用し、カラダ全体を効果的に鍛えていくことができるトレーニング器具。

ダンベルといったフリーウェイト器具のデメリットであり「重力」がかかる方向にのみウェイトの負荷を利用することができないという点において、トレーニングチューブは、引き伸ばすことで重力に関係なく負荷を生み出すことができます。

また、ゴム製のチューブなので、非常に軽量で折りたたんで持ち運ぶこともできるため、家トレ器具としても近年で非常に注目されているトレーニング器具です。

トレーニングチューブを利用して行う効果的な背中を鍛える種目もあるため、非常におすすめな器具です。

トレーニングチューブについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

ダンベルを利用した、背中トレの効果的な順番について

これまでは、ダンベルを利用した効果的な背中のトレーニング種目について、解説してきました。

ここでは、そんなダンベル背中トレを、より効果的に取り組むためのトレーニングの順番について、解説していきたいと思います。

「高重量コンパウンド種目」「低重量アイソレート種目」というトレーニング種別について

このトレーニングの順番については、ダンベルを利用した背中トレーニングだけでなく、筋トレ全般に通じる内容です。

基本的に、全トレーニング種目は「多関節運動種目（コンパウンド種目）」と「単関節運動種目（アイソレート種目）」の2種類に分類されます。

多関節運動種目（コンパウンド種目）とは「2つ以上の関節・筋肉を含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が多いため、使用重量が重いという特長があります。

単関節運動種目（アイソレート種目）とは「1つの関節・筋肉のみ含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が一つだけなので、使用重量が軽いという特長があります。

「コンパウンドは使用重量が重く、同時に鍛えることができる部位が多い」「アイソレートは使用重量が軽く、一つの部位のみ鍛えることができる」といったように分類されています。

「コンパウンド種目」→「アイソレート種目」の順番で取り組む！

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレート種目に取り組むという順番が適切です。

というのも、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと、その後のコンパウンド種目の際に、補助筋や副次的な筋肉群が疲労により、重量が扱えなくなってしまうことで、対象筋をしっかりと鍛えこむことができなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

種目で例にすると「ダンベル・ベントオーバーローイング」→「ダンベル・リアレイズ」という順番になります。

ダンベルを利用した背中トレの効果的な重量設定について

背中に位置する筋肉は、全身の中でも特にサイズが大きく、高負荷・高強度に対しての耐性が高いという特長があります。

そのため、筋肉のサイズアップ（筋肥大）が目的で背中のダンベルトレーニングに取り組む場合は、10回以下の回数で限界となる重量設定が適切です。

また、筋肥大ではなく、カラダの引き締め・ダイエット・減量といった目的で取り組む場合は、筋肥大に繋がらないように、15~20回程度で限界となる重量設定がおすすめです。

ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレ―ニングセット法

ここでは、ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレーニング法について解説していきます。

効果的なトレ―ニングセット法と種目を組み合わせることで、筋トレの効果を最大化させていきましょう。

3段階ドロップセット法

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、ダンベル・ベントオーバーローイングであれば、下記のようになります。

1. 20㎏＋20㎏＝40kg　　10回
2. 15㎏＋15㎏＝30㎏   　10回
3. 10㎏＋10㎏＝20㎏   　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例として下記のトレーニングセットを参考にしてみましょう。

• ダンベル・デッドリフト　　　　　　　10回　1セット
• ダンベル・ベントオーバーローイング　10回　1セット
• ダンベル・リアレイズ　　　　　　　　10回　1セット
• ダンベル・グッドモーニング　　　　　10回　1セット

上記にあるように「背中」という筋肉部位に対し、異なる4つの種目をインターバルなしで連続で取り組むことによって、より強烈な負荷を与えることができるため、筋トレ効果を最大化させることができます。

一見すると、同様の種目内容のように思えますが、実はそれぞれの種目により微妙に違う動作によって異なる筋線維からの出力が得られるため、背中すべての筋線維に効果的な「物理的刺激」を加えることが可能です。

また、インターバルをとらずに背中全体の筋肉を緊張させつづけることで「科学的刺激」による成長ホルモンの分泌・テストステロンの分泌向上に効果が期待できます。

背中のダンベル種目の際に、利用したいトレーニングギア2選！

上では、ダンベルを利用した背中トレの効果的な順番・回数について、解説しました。

ここでは、そんなダンベル種目の際に利用することで、よりトレーニングの効果・安全性を高めることができるトレーニングギアについて、解説していきたと思います。

背中のダンベル種目で利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

レーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背中のダンベル種目で利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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ダンベルを利用して行う背中の種目では、基本的に重いウェイトを「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、重いダンベルを手で握ったまま動作をすると、背中の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、ダンベルを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「ダンベル・自重」を負荷として利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背中のトレーニング種目は、自分の目で確認することがができない部位を鍛えていくことになるため、鏡を見ながら取り組む、または、携帯の動画でフォームをチェックするなどして、適切な動作で行えているか、チェックしながら取り組むことがコツです。

ダンベルと自重をうまく組み合わせて、効果的に鍛えていき、かっこいい逆三角形の背中を手に入れていきましょう！

“No pain No gain”

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