【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて、解説していきます！
アイソレーション種目は「特定の部位に集中して鍛える」ことに特化したトレーニング種目。
複数の部位を同時に鍛える「コンパウンド種目」が筋トレの基本とされていますが、自身の肉体の弱点部分や、より特定の部位を鍛えていきたい場合などにおいて「アイソレーション種目」が非常に効果的です。
また、アイソレーション種目は「セパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）」を強調することに優れていたり「形・広がり」といった細かい肉体のディテール作りにも最適なトレーニング種目と言えます。
今回は、そんなアイソレーション種目のトレーニングの概要・種目解説などについて、解説したいと思います！
この記事の目次
- アイソレーション種目の概要
- アイソレーション種目を効果的に行うためのコツ！
- 「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の見分け方
- 特定の部位を強烈に鍛える「アイソレーション種目」20選！
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目①「ダンベルカール」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目②「バーべルカール」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目③「コンセントレーションカール」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目④「オルタネイト・クロス・ハンマーカール」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑤「トライセプスキックバック」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑥「ライイング・トライセプス・エクステンション」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑦「ダンベルサイド・トライセプスエクステンション」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑧「ケーブルプレスダウン」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑨「ダンベルフライ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑩「マシン・チェストフライ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑪「ケーブル・フライ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑫「サイドレイズ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑬「フロントレイズ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑭「リアレイズ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑮「ストレートアームプルダウン」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑯「ダンベル・プルオーバー」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑰「レッグエクステンション」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑱「レッグカール」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑲「カーフレイズ」
- 特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑳「バーベルシュラッグ」
- アイソレーション種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
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アイソレーション種目の概要
アイソレーション種目とは「単関節運動種目」とも呼ばれるトレーニング種目の分類の一つで、動作の中に含まれる「関節」が単一の種目、すなわち「一つの関節」のみが関与するトレーニング種目のことを指します。
動作に含まれる関節が一つだけなため、一つの種目で鍛えることができる筋肉部位は少なく、関与する筋肉が少ないということは、その分扱うことができるウェイトの重量も軽くなるということになります。
関与する関節が2つ以上のトレーニング種目「コンパウンド種目」では、関与する筋肉が多いため、その分高重量による負荷を利用することができますが、これに比べると、アイソレーション種目では、より軽い重量しか利用することができません。
しかしこれは、反対の意味で言うと「特定の部位を集中して鍛える」ことができるため、自身のカラダの弱点を発達させるために、他の部位の関与を抑制し、
対象となる部位にだけ強烈な負荷で鍛えていきたい場合において、アイソレーション種目は非常に有効です。
最も代表的なアイソレーション種目の一つといえば「ダンベルカール」です。ダンベルカールでは、ウェイトを持つ腕の肘を曲げて動作をするため「肘関節」のみが関与する「肘関節屈曲動作」を引き起こすことで、
その主動筋となる「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった特定の部位に集中して鍛えていくことが可能です。
アイソレーション種目を効果的に行うためのコツ！
全ての筋トレ種目は「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」の2つに分類されます。
上記2つのいずれかに分類される種目に取り組む際、効果的に取り組むための「順番」が存在します。取り組む際に適切な順番に沿った上で取り組まないと、非効率なトレーニングになってしまう恐れがあります。
下記に解説する順番とその理由について理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番でトレーニングを行う
コンパウンド種目とは「多関節運動種目」とも呼ばれ「2つ以上の関節」が関与する種目のことを言います。2つ以上の関節動作に関与する筋肉はその分多くなるため、アイソレーション種目で鍛えたい部位がコンパウンド種目の際に、関与する可能性があります。
取り組む予定であるコンパウンド種目に関与する部位を、先にアイソレーション種目により鍛えてしまうと、その部位に疲労が蓄積するため、後々のコンパウンド種目に影響を及ぼしてしまいます。
アイソレーション種目で鍛えた部位に「予備疲労」が作られることで、後々のコンパウンド種目で関与する部位に含まれている場合、疲労により高重量を利用することができず、
結果的にその他の部位全体に十分な負荷を与えることができなくなってしまうためです。
そのため、効率的なトレーニングを行うためには「コンパウンド種目」によるトレーニングを終わらせた後、アイソレーション種目でさらに特定の部位を追い込んで鍛えていく、という流れが基本となります。
「アイソレーション種目」→「コンパウンド種目」の順番で取り組むこともある？！
筋トレ上級者の中には、あえて「アイソレーション種目」に取り組んだ後「コンパウンド種目」に取り組む方がいます。
例えばコンパウンド種目の一つである「バーベル・スクワット」で、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」をメインに鍛えたいとします。しかし、コンパウンド種目であるスクワットでは、大腿四頭筋以外にも、
太もも裏に位置する「ハムストリング」といった部位も同時に関与するため、スクワットによる負荷がハムストリングに分散してしまい、大腿四頭筋に負荷を集中させることができません。
こういった際に、先にアイソレーション種目でハムストリングを鍛える「レッグカール」に取り組んでおくことで、
あえて「予備疲労」を作った状態でその後にスクワットに取り組むと、ハムストリングの関与が抑制され、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。
このように、あえて対象となる部位に負荷を集中させるために、あえてアイソレーション種目から取り組む、というテクニックもあります。
しかし基本的には「コンパウンド種目」から取り組むことが定説なため、筋トレ初心者の方は、コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に取り組むことが望ましいでしょう。
「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の見分け方
上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の効果的な取り組み方について、解説をしました。
しかし、どの種目がどのトレーニング種別に分類されるのか分からないとそもそも取り組みようがありませんよね。
ここでは、コンパウンド種目とアイソレーション種目の見分け方について、解説をしていきます。
「コンパウンド種目」の見分け方
コンパウンド種目には、共通する動作の種別が存在します。
- プレス系（プッシュ系）
- プル系
- ローイング系
- スクワット系
- デッドリフト系
上記にある動作・種目は、基本的に「2つ以上の関節動作」が関与するため、コンパウンド種目と分類することができます。
一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、コンパウンド種目ということになります。
プレス系種目（プッシュ系種目）
- バーベルベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- インクラインバーベルベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- デクラインバーベルベンチプレス
- デクラインダンベルベンチプレス
- レッグプレス
- チェストプレス
- など
プル系種目
- ラットプルダウン
- プルアップ（チンニング）
- など
ローイング系
- ベントオーバーロー
- ダンベルベントオーバーロー
- シーテッドロー
- ケーブルロー
- ワンハンドローイング
- など
スクワット系
- バーベルスクワット
- ダンベルスクワット
- フロントスクワット
- ハックスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スミスマシンスクワット
- など
デッドリフト系
- バーベルデッドリフト
- ダンベルデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- スミスマシンデッドリフト
- ハーフデッドリフト
- など
「アイソレーション種目」の見分け方
アイソレーション種目には、共通する動作の種別が存在します。
- レイズ系
- カール系
- エクステンション系
- フライ系
上記にある動作・種目は、基本的に「1つの関節動作のみ」関与するため、アイソレーション種目と分類することができます。
一部例外となる種目も存在しますが、基本的な上記の動作を含む種目であれば、アイソレーション種目ということになります。
レイズ系種目
【肩（三角筋）】
- サイドレイズ
- ラテラルレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
【ふくらはぎ（下腿三頭筋）】
- カーフレイズ
- など
カール系種目
【腕（上腕二頭筋）】
- バイセプスカール
- ダンベルカール
- バーベルカール
- コンセントレーションカール
- ケーブルカール
- リバースカール
- ドラッグカール
【脚（ハムストリング）】
- レッグカール
- など
エクステンション系種目
【脚（大腿四頭筋）】
- レッグエクステンション
【腕（上腕三頭筋）】
- トライセプスエクステンション
- など
フライ系種目
【胸(大胸筋)】
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- インクラインダンベルフライ
- バタフライマシン
- など
特定の部位を強烈に鍛える「アイソレーション種目」20選！
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目①「ダンベルカール」
ダンベルカールは、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目のうちの一つ。
肘を曲げてウェイトを挙上する「肘関節屈曲動作」を行うことで、メインに「上腕二頭筋」を鍛え、サブに「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」といった上腕部の筋肉も同時に鍛えていきます。
それぞれ両手に保持するダンベルは独立しているため「強い収縮感」によって強烈な刺激を上腕二頭筋に加えることができます。また、「左右の腕の筋力差・大きさの違い」などを是正するのにも効果を発揮します。
【ダンベルカールのやり方】
- 両手にそれぞれダンベルを保持し、直立します。
- 肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
- 肘を曲げてダンベルを肩の前面に近づけるように動作します。
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目②「バーべルカール」
この種目は、上で解説した「ダンベルカール」と同様の動作を「バーベル」を利用して取り組むアイソレーション種目。
ダンベルを利用するよりも「より高重量」による強烈な負荷を利用して上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴の種目。ダンベルカールよりも可動域は狭くなりますが、その分扱うことができる重量が増えるため、筋肥大に効果的です。
しかし、一本の棒のようなバーベルを利用するバーベルカールでは、左右の腕の「筋力差・大きさの違い」を助長してしまうというデメリットもあるため、左右の腕に差を感じる方は取り組む際に注意が必要です。
【バーベルカールのやり方】
- バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、直立します。
- 肘をカラダの側面に位置させ、前後に動かないよう固定します。
- 肘を曲げてバーベルを肩の前面に近づけるように動作します。
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目③「コンセントレーションカール」
この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側（膝）に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えることができるアイソレーション種目。
肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。
また、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。
【コンセントレーションカールのやり方】
- トレーニングベンチに座り、肩幅よりも広く両脚を開きます。
- ダンベル一つを片手で保持し、保持している側の肘を太ももの内側に固定します。
- 上腕部の裏側から肘までを固定し、アームカール動作を行います。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目④「オルタネイト・クロス・ハンマーカール」
上で解説をした「ダンベルカール」では、カラダに対して縦方向に動作しますが、この種目ではカラダに対して「横方向」に「ハンマーカーグリップ（手のひらがカラダ側を向く角度）」を行うことで、上腕部の筋肉を鍛えるアイソレーション種目です。
カラダの前でクロスさせるように動作することで、ダンベルカールではどうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を抑制することができるため、より上腕部の筋肉に負荷を集中させた、質の高い刺激を与えるのに優れています。
また、ハンマーグリップ（手のひらが内側）のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へ強烈な負荷を加えることができるため、上腕部全体を総合的に鍛えることができます。
【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】
- ダンベル一つを「ハンマーグリップ」で保持し、直立します。
- 手のひらはカラダに向くようにして床に腕を伸ばしておきます。
- 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていきます。
- その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑤「トライセプスキックバック」
トライセプスキックバックは、トレーニングベンチの上に片側の手と膝を乗せ、上半身を床と平行に近い角度で前傾した姿勢から、ダンベルを保持した腕の肘を後方に伸ばすように動作することで「上腕三頭筋」を鍛えるアイソレーション種目です。
この種目は、腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛える種目の中では最も取り組みやすい代表的な種目です。筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的に取り組むことが可能です。
ダンベルを保持している側の腕の肘を、カラダの側面に固定させ「肘が上下に動かないよう固定」し「肘から先だけを伸ばす」ように動作をすることが、適切な動作のコツになります。
【トライセプスキックバックのやり方・フォーム】
- トレーニングベンチの横にダンベル1つを置きます。
- ベンチに片側の手と膝を乗せ、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
- ベンチに乗せていない側の手でダンベルを保持し、上腕部をカラダの側面に平行になる位置で固定します。
- 肘から先だけを伸ばすようにして動作をしていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑥「ライイング・トライセプス・エクステンション」
この種目は、「EZバー・バーベル・ダンベル」といったフリーウェイト器具を両手で保持し、トレーニングベンチに仰向けの姿勢で腕を伸ばすように動作する「肘関節屈曲動作」により腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくアイソレーション種目です。
上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の三分の二を占める体積の大きい筋肉です。太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。
様々なフリーウェイト器具を利用できますが、おすすめは「EZバー」です。この器具のもつ独特な形状に、手首を合わせて動作を行うことで、手首の自然な角度を保ったまま取り組むことができるため、手首を痛めにくいというメリットがあります。
【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】
- フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
- 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
- 上腕部が床に垂直になる位置で肘が前後に動かないよう固定します。
- 肘を伸ばすように動作をします。その後、ゆっくりと肘を曲げ、動作を繰り返します。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑦「ダンベルサイド・トライセプスエクステンション」
この種目は、ダンベル1つを利用し、頭の後方でエクステンション動作を行うアイソレーション種目。動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。
一般的なトライセプスエクステンションでは「縦方向」に動作するのが一般的ですが、この種目は「横方向」動作をするのが特徴。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができるため、純粋に肘関節動作のみに集中することができます。
上腕三頭筋により負荷を集中して強烈に鍛えることができます。
【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】
- ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
- 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
- この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
- 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
- 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑧「ケーブルプレスダウン」
この種目は「ケーブルマシン」を利用し、ケーブルを下方向に押し込むように動作することで、上腕三頭筋を鍛えるアイソレーション種目の一つ。
カラダに対して、両腕を下にして動作を行うため、上腕三頭筋を構成する「長頭」の関与が抑制され「外側頭・内側頭」の関与が高まることで、外側頭・内側頭に負荷を集中させて取り組むことができるのが特徴の種目。
ケーブルマシンの特徴として、フリーウェイト器具の「重力方向にのみ負荷がかかる」というデメリットに対し、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、負荷が掛かり続ける」ため、負荷の抜けづらく、質の高いトレーニングを実現することが可能です。
【ケーブルプレスダウンのやり方】
- ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付けます。
- プーリーを頭上高い位置に調整し、バーを握ります。
- マシンに背を向ける形で直立し、軽く膝を曲げます。
- 肘をカラダの側面に固定したまま、真下に肘を伸ばしていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑨「ダンベルフライ」
ダンベルフライは、両手に保持したダンベルを、左右に開いていくように動作をすることで、胸の筋肉である「大胸筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目。
肘の角度を一定に保ったまま、肩関節の動作のみで取り組むため、アイソレーション種目に分類されます。ダンベルフライは、大胸筋をストレッチ（伸展）させるのに効果的な種目で、広い可動域を活かして刺激を加えていきます。
そのため、パンプアップ（筋肉に供給される血流量が一時的に増えることで、対象筋に供給される酸素・栄養分が増えることで筋肥大に効果がある）を促進するため、筋肥大に適したアイソレーション種目と言えます。
【ダンベルフライのやり方】
- トレーニングベンチに仰向けになり、両手にダンベルを保持します。
- 胸の上に肘を伸ばし、ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う角度)にします。
- 肘を8割程度伸ばした角度のまま固定し、左右に両腕を開いていきます。
- 肩関節のみで動作をしていき、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、閉じていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑩「マシン・チェストフライ」
この種目は、専用のトレーニングマシン「バタフライマシン」を利用して行う、大胸筋を鍛えるアイソレーション種目。
上で解説した「ダンベルフライ」と同様の動作ですが、バタフライマシンはその動作を行う前提で設計されたマシンのため、適切な軌道・動作を行いやすいという特徴があります。
また、重量も細かくピンを抜き差しすることで簡単に調整することができるため、筋トレ初心者や、筋力に自信のない方にもおすすめのアイソレーション種目です。
【マシン・チェストフライのやり方】
- マシンのグリップ部が大胸筋の中部あたりに来るよう、シートの高さを調整します。
- バックシート部に「腰~下背部」を密着させ、固定します。
- 両手で左右に開いたアームのグリップを掴み、両腕を閉じるようにして動作します。
- その後、ゆっくりと負荷に耐えながら両腕を開いていき、大胸筋をストレッチさせます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑪「ケーブル・フライ」
この種目は「ケーブルフライまたはケーブルクロスオーバー」とも呼ばれる「ケーブルマシン」を利用して行う、大胸筋を鍛えるアイソレーション種目。
ケーブルマシンに背を向けて直立し、グリップを両手に保持した状態で、両腕を「開いて閉じる」ように動作をすることで、大胸筋を鍛えていきます。こちらもその他のフライ種目と同様に「肩関節」の動作のみで行います。
ケーブルマシンを利用することで、通常のフライ系種目よりも「広い可動域」と「負荷の抜けづらさ」を利用することで、効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。
【ケーブル・フライのやり方】
- ケーブルマシンのケーブル2つに「ワンハンドグリップ」を装着します。
- ケーブルマシンに背を向ける形で直立し、両手でケーブルを保持します。
- 1歩分前に出て、胸を張った状態で両腕を閉じていきます。
- 大胸筋の収縮を感じたら、今度はストレッチを感じるまで両腕を開いていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑫「サイドレイズ」
この種目は、両手に保持したダンベルを、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の筋肉（三角筋側部）を鍛えていくアイソレーション種目です。
肩の筋肉「三角筋側部」をメインに鍛え、サブとして「棘上筋」や、脇の下に位置する「前鋸筋」首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことになります。
肩の筋肥大に最も効果的なコンパウンド種目である「ショルダープレス」に取り組んだ後、サイドレイズでさらに三角筋側部を追い込んでいくトレーニングを行うとより筋肥大効果の高い刺激を加えることができます。
【サイドレイズのやり方】
- 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
- カラダの側面に位置させ、肘の角度を8割程度伸ばし角度で固定します。
- 肘の角度を維持したまま、カラダの側面に向かって両手を開いていきます。
- 小指側を高く上げるイメージで動作をすると適切な動作を行いやすいです。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑬「フロントレイズ」
フロントレイズは、両手に保持したダンベルを、体の前方側（フロント）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関節屈曲動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の前側に位置する（三角筋前部）を鍛えていくアイソレーション種目です。
三角筋前部を鍛えることで、カラダを正面から見た際、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で「広い肩幅・大きな肩」を強調することができるため、ボディメイク的観点において、しっかりと鍛えていきたい部位と言えます。
フロントレイズは「ダンベル」を利用して取り組むのが一般的ですが、他にも「バーベル・EZバー・プレート・ケトルベル・トレーにニングチューブ」といったトレーニング器具も利用して取り組むことが可能です。
【フロントレイズのやり方】
- 適切な重量のダンベル2つを両手にそれぞれ保持し、直立します。
- 太ももの前面部あたりに位置させ、手のひらがカラダ方向を向くようにします。
- 肘の角度は伸ばしたまま、カラダの前方に向かって両手を上げていきます。
- 出来るだけ前方の遠くに投げるようなイメージで動作をするのがコツです。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑭「リアレイズ」
リアレイズは、両手に保持したダンベルを、体の後方側（リア）に腕を上げる（レイズ）動作により「肩関水平外転動作」を引き起こすことで、その主動筋となる肩の後方に位置する（三角筋後部）を鍛えていくアイソレーション種目です。
リアレイズは、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、上半身を床と平行に近い角度に前傾した姿勢でキープしたまま、カラダ後方に向かって両腕を開いていくように動作をするレイズ系種目。
カラダの後方に位置する部位なため、ついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちな部位ですが、三角筋後部は、カラダの「左右・後方」から見た際の肩周りのたくましさを強調するのに必須な部位なため、しっかりと鍛えていくことが重要です。
【リアレイズのやり方】
- 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持します。
- 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておきます。
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでカラダ後方に開いていきます。
- 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑮「ストレートアームプルダウン」
この種目は、ケーブルマシンを利用し、背筋群の中で最大のサイズを誇る「広背筋」に負荷を集中して鍛えることができるアイソレーション種目の一つ。
広背筋は、背中の広がり・厚みを強調するためには欠かすことのできない筋肉ですが、なかなかアイソレーション種目で集中して鍛える種目が少ないのがネック。コンパウンド種目には広背筋を鍛える種目は数多くあるものの、
負荷が他部位に分散してしまいやすく、広背筋にだけ負荷を集中させるのが難しいです。そこでおすすめなのが「ストレートアームプルダウン」です。広背筋にのみ負荷を集中させることができる唯一と言えるアイソレーション種目です。
【ストレートアームプルダウンのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、ワイドバーを装着します。
- マシンに向き合うように直立し、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
- 両肘は伸ばしたまま角度を固定し、肩関節の動作のみでバーをカラダ側に引き寄せます。
- 肩関節の伸展だけで動作し、その後ゆっくりと伸ばし、広背筋をストレッチさせていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑯「ダンベル・プルオーバー」
この種目は、トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを握った両腕を、頭上から大胸筋の上まで動作していくように動作することで「肩関節伸展動作」を引き起こし、主動筋となる「広背筋」を鍛えるアイソレーション種目です。
この種目では、広背筋を最大伸展（ストレッチ）させるのに適した種目であるため、広い可動域を活かして取り組むことで、軽い重量でも強烈な負荷を広背筋に加えることができます。
また、上で解説した「ストレートアームプルダウン」と比較すると「体幹・上半身」をベンチに固定することができるため、高重量による負荷を利用することができるという特徴もあります。
【ダンベル・プルオーバーのやり方】
- トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨」部分だけ乗せ、仰向けになります。
- 両手でダンベル一つを保持し、胸の上の伸ばしておきます。
- ダンベルの内側のプレートを手のひらで「三角形」を作る形で、間にシャフト通して保持します。
- 肘は8割程度伸ばしたまま、頭上方向にダンベルをおろしていきます。
- その後、広背筋の力を意識し、ダンベルを胸の上に引き上げていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑰「レッグエクステンション」
下半身の筋肉の中で最大の体積を誇る「大腿四頭筋」を鍛えるアイソレーション種目として代表的な種目が「レッグエクステンション」です。
レッグエクステンションは、膝を伸ばすように動作する「膝関節伸展動作」により、主動筋となる「大腿四頭筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。
下半身を鍛える代表的なコンパウンド種目である「バーベルスクワット」の後に、レッグエクステンションに取り組むと、最も効率的に大腿四頭筋を筋肥大させていくことが可能です。
【レッグエクステンションのやり方】
- 「レッグエクステンションマシン」のシートの端に「膝裏」が位置するようにシートの位置を調整します。
- 「足パッド」に足首の前面が当たるように固定し、軽く胸を張り、腰が浮かないようにします。
- 膝を伸ばしていき、足パッドを上に上げていきます。
- 膝を伸ばし切ったら、ゆっくりと膝を曲げていき、上記の動作を繰り返します。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑱「レッグカール」
上では、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えるレッグエクステンションについて、解説しました。このレッグカールでは、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるアイソレーション種目です。
ハムストリングは、後ろから見たお尻と太もものラインを美しく引き締めるのに効果的な部位なため、男女限らず美しくかっこいいカラダには鍛えることが必須と言える部位です。
ハムストリングも大腿四頭筋と同じく、複合筋としては大きな体積を誇る部位のため、レッグエクステンションで鍛えることのできる大腿四頭筋と合わせて鍛えることで「成長ホルモン」の分泌促進「基礎代謝」の向上に効果が期待できます。
【レッグカールのやり方】
- 「足パッド」の位置を調整し、シートの上にうつ伏せになります。
- 足首の裏辺りを足パッドの下につけ、固定します。
- 両手は専用のグリップを掴むことで安定させます。
- 膝を曲げていき、カカトとお尻をできるだけ近づけるイメージで動作します。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑲「カーフレイズ」
カーフレイズは「ふくらはぎ」を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」からなる「下腿三頭筋」を効果的に鍛えることができる、アイソレーション種目の一つ。
カーフレイズで利用するウェイトは、基本となるフリーウェイト器具「ダンベル・バーベル」ですが、取り組みやすさで考えると「スミスマシン」を利用したカーフレイズの方が、高重量を利用しても安全に取り組むことが可能です。
ふくらはぎを鍛えることは、ボディメイク的観点以外にも「全身の血流改善」に効果があり「第二の心臓」と呼ばれる部位で、心臓から送られてきた血流を送り返す「ポンプ」のような役割があるため、鍛えることで得られるメリットは大きいです。
【スミスマシン・カーフレイズのやり方】
- スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
- バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
- 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
- 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。
特定の部位を強烈に鍛えるアイソレーション種目⑳「バーベルシュラッグ」
シュラッグは、背筋群の一つである「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる、数少ないアイソレーション種目です。
僧帽筋上部を鍛えることで、カラダの後方から見た際の迫力を表現することができます。また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮するため、オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。
シュラッグでは、通常バーベルを利用し重めの重量で取り組むのが一般的ではありますが、そのほかにも「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションも存在します。ダンベルの方がより広い可動域で取り組むことができます。
【バーベルシュラッグのやり方】
- 肩幅程度の手幅でバーべルを保持し、直立します。
- 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、肩をすくむように動作します。
- 肩を真上に上げるように動作をしていきます。
- おろす際は伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチさせます。
アイソレーション種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！
アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
今回解説した「アイソレーション種目」の際にも、利用するウェイトにパワーグリップを利用することも当然可能ですので、高重量のウェイトを利用する際は、活用することがおすすめです。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
アイソレーション種目のトレーニングで揃えたいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
基本的には、ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルプレスといった「プレス系」に分類される「コンパウンド種目」の際にメインに利用しますが「アイソレーション種目」手首には一定の負担がかかるため、活用していくことがおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、特定の部位を集中的に強烈に鍛えることができる「アイソレーション種目」について、解説をしました。
筋トレを始めたばかりの方にとっては、まだまだ複雑な内容に感じるかもしれませんが、種目に対する理解に慣れてくると、簡単に見分け、そして効率的なトレーニングの順番についても構成を組めるようになります。
必要であれば、本記事を何度も読み返していただき、少しずつ覚えていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
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