ダイエットをしたいなら、運動よりも食事を改善すべし！

「ボディメイクは食事8割 筋トレ2割」と言われるほど、カラダづくりにおいて食事は重要です。

ダイエットを行なっている全ての人に向けて、ダイエットの基礎となる方法をお伝えします。具体的な食材に移る前に、ダイエットの方針を定めていきましょう。食べないダイエットは卒業して、適切な食材を進んで食べるダイエットを始めましょう！

なぜ太ってしまうのか？

本気でダイエットをしたいなら、食事から見直すのが最も近道になります。そもそも、なぜ体重は増えるのでしょうか？それは、「１日の総摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことで、消費仕切れなかったカロリーが脂肪になってしまうため」です。この消費カロリーを減らすことは意外にも大変で、運動によってどれくらい消化されるのかを以下にてチェックしてみましょう。

• ウォーキング３０分での消化カロリー→約１００kcal
• ランニング２キロでの消化カロリー→約１００kcal
• クロール３０分での消化カロリー→約１５０kcal

健康的に痩せてダイエットに成功するために

まず大事なのは、高タンパク質・低糖分・低脂肪の食事を心掛ける事です。上でご覧頂いたように、運動でカロリーを消費することは限りなく効率が悪いです。なので、摂取する総カロリー自体を落とし、消費カロリーが総摂取カロリーを上回るように食事を摂取するようにすれば良いのです。

単純に体重を落とすというダイエット方法もあるかと思いますが、ゴリペディアでは筋肉をつけながらカッコ良い体になれる方法をご紹介したいと思います。見た目的に魅力的になれるだけじゃなく、筋肉をつけることで疲れにくい体を手に入れることができます。全ての土台となる食生活を見直していきましょう。

総摂取カロリーを抑えるための食事とは

ご飯・麺類・芋などを控えて、肉・魚・大豆・豆腐などを意識的に摂取していきましょう。カロリーを抑えるとなると、余程の覚悟が必要なのかと考えてしまう方もいますが、そうではありません。ダイエット中だかた食べないというのは健康的ではありません。量自体は変える必要がないので、食べる食材を置き換える食生活を送りましょう。

主食を省いた分、その代わりにおかずを一品増やしたりして、バランスを摂るのもありです。ただし、夕食に関しては食べ過ぎることなく、腹八分目で十分なので、食べる量も考えていきましょう。

ダイエットに期待できる栄養食材７選

ダイエットに期待できる栄養食材を７つご紹介します。そもそもダイエットに必要なのは、必要な栄養素をバランスよくしっかりと摂ることです。具体的にどんな食材を使えば良いのか、いくつか例として挙げてみましたので、食事メニューを考える際の参考にしてください。

タンパク質を摂りながら、糖分と脂質を少し控える食事が理想的です。ここで紹介している食材だけを偏って食べるのでなく、あくまでも意識的に摂取するよう心掛けて欲しい食材になります。一昔前だと、食べないダイエットが流行していました。しかし、食べないダイエットを行なっていると、リバウンドをしたり健康的な生活を送れないなどのデメリットが大きいです。

ダイエットに期待できる栄養食材①キャベツ

キャベツには食物繊維が多く含まれており、この食物繊維が糖質の消化吸収を防ぎつつ、そのまま体外へ排出させる特徴があります。また、食物繊維を多く含む食品は、噛みごたえのある食材が多く、噛む回数が自然と増えます。たくさん噛むことで満腹中枢が働いて、満腹感を得ることができるのです。たくさん噛むことは、ダイエットをする上でも大切なことですね！

ダイエットに期待できる栄養食材②ヨーグルト

ヨーグルト等に多く含まれている乳酸菌は、食物繊維と同様に腸内環境を整えてくれます。乳酸菌を摂ることで、どのようにダイエットに効果があるかと言うと、摂りすぎてしまった脂質や糖質が体脂肪として吸収されるのを防ぎ、小腸の中で脂質や糖質の吸収を予防して排出を促してくれるのです。

また、乳酸菌と内臓脂肪の関連も注目されています。内臓脂肪は、内臓につく脂肪を指しており、見た目で分かる皮下脂肪とは違い、付きやすく落としにくいのが特徴です（＝隠れ肥満）。この内臓脂肪が増えることで腸内バリアが破壊され、様々な病気を引き起こす原因になります。乳酸菌は、その腸内バリアを回復させ、強くしてくれる効果も期待されている頼もしい栄養素なのです。

ダイエットに期待できる栄養食材③大豆食品

大豆は、ダイエット食事に欠かせません。ヘルシーかつ高タンパクでありながら、満腹感も味わえるので食べすぎを予防することもできます。大豆に含まれている大豆ペプチドは、基礎代謝を高めてくれるので、脂肪の燃焼効果があります。さらに、大豆サポニンには、余分な脂肪や糖分の吸収を抑える働きをしてくれます。

さらに、大豆には食物繊維が多く含まれているので、腸内環境をしっかりと整えてくれる役割もあります。普段の食事に大豆料理をプラスすることで、コストを抑えつつもダイエットに適した理想的な食生活を送ることができます。

ダイエットに期待できる栄養食材④レバー

レバーは、脂質とエネルギーが低く、低カロリーな食材として人気を集めています。それだけでなく、ビタミンA・B群、鉄、亜鉛などの含有量は、食品の中でもトップクラスです。ダイエットを目指すには、脂肪を筋肉に変える必要がありますが、筋肉をつけるためにタンパク質ばかりとっていては意味がありません。タンパク質の代謝や合成を助けてくれるビタミンB群や亜鉛が必要となります。

ダイエットだけではなく、日本人女性の貧血の原因とも言われている、鉄欠乏性貧血を防ぐためにもレバーを通してビタミンAをしっかり摂取しましょう！いくら栄養価が高いとは言え、食べすぎると不調の原因にもなりますので、幅広い食材からバランスの良い食事を心掛けましょう。

レバー独特の臭みがあるため、中々自宅で気軽に調理したいという方はいないかもしれません。しかし、生姜を入れた水や牛乳に漬けておくだけで臭みを取ることができます。ぜひお試しください♪

ダイエットに期待できる栄養食材⑤たまご

卵は、完全栄養食品と言われています。なぜなら、卵には、繊維質とビタミンC以外のほとんど全ての栄養素が含まれているためです。また、たまごに含まれているタンパク質は食品の中でも良質であると言われており、卵１つで７gものタンパク質を摂取できます。成人一人当たりの平均タンパク質の必要量が、男性の場合５０g、女性の場合４０gと言われているので、卵に含まれるタンパク質の量は一目瞭然です。

タンパク質を含む食材は、同時にカロリーが高いものが一般的です。しかし、卵１つに含まれているカロリーは８１kcal程であり、まさに脂肪を抑えながら肉体を変えたい方に適した食品と言えます。

※比較：ゆでた鳥ささみ１００gの場合→タンパク質２３g、カロリー１２５kcal

ダイエットに期待できる栄養食材⑥肉

ダイエットに牛肉なんてNGだと思われるかもしれませんが、タンパク質を多く摂ることも、ダイエットの重要な要素の一つです。また、肉には高カロリーなイメージがありますが、代謝を良くして痩せやすい体を作ってくれるのです。代謝を上げてくれるお肉などの食材を摂りながらも、ご飯の量は控えめにして無理のないダイエットを目指しましょう！

また、牛肉・羊肉に含有されている「Lーカルニチン」には、ダイエットサプリにも含まれています。脂肪をエネルギーとして燃焼させるための、運び屋的な存在なのです。さらに、「Lーカルニチン」にはこれといった副作用もなく、たとえ大量に摂取しても尿として排出されるため心配はいりません。お肉を積極的に食べ、「Lーカルニチン」を取り入れていきましょう！

ダイエットに期待できる栄養食材⑦きゅうり

きゅうりがダイエットに効くってあまり聞いたことがないかもしれません。しかし、きゅうりのカロリーは１本当たり１４kcalと非常に低く、水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えてくれるだけでなく満腹感をも得られるのです。さらに、脂肪分解酵素である「ホスホリパーゼ」が含まれているため、脂肪の代謝を促進し、含有されているカリウムでむくみも解消するのです。

きゅうりって栄養あるの！？なんて聞いたこともありますが、ダイエットだけではなく、美肌にも効果があります。ビタミンCやβカロチンが含まれているので、肌荒れを防いでくれる役目もあるのです。

ダイエット中でもおすすめな間食３選

ダイエットを成功に導くためには、楽しみながら継続して行うのが一番大切です。空腹感があると、人間はストレスを感じやすいので、間食を取ることによって空腹感の辛さを感じることなく、楽しくダイエット生活を送ることができます♪

ダイエット中でもおすすめ間食①ナッツ類

ナッツは太らないおやつの代表格です。理由は、ナッツには食物繊維が多く含まれているため老廃物を積極的に排出してくれます。また、ナッツの種類別で見ると、アーモンドにはビタミンB群、カシューナッツにはビタミンB群と亜鉛、ピスタチオには鉄分やカリウム、くるみにはビタミンAやBが含まれています。いくらダイエット向けとは言っても、ナッツはカロリーが高いのも事実です。食べる量には気を付けて、食べ過ぎでカロリーを多く摂ることは控えましょう。片手で掴めるくらいの量が適切な量と言えます。

ダイエット中でもおすすめ間食②ビターチョコレート

「ダイエット中でもチョコレートが食べたい！」という時は、カカオ７０％以上のビターチョコを選びましょう。チョコ１切れなら２７kcal程度ですし、食べ過ぎに気をつければ特に心配いりません。チョコレートにも食物繊維が多く含まれているため満腹感を感じやすく、腸内を綺麗にしてくれる効果もあります。また、チョコレートには酸化防止効果のあるフラボノイドが多く含まれており、UV(紫外線)から肌を守ってくれます。

ダイエット中でもおすすめ間食③果物

ダイエット中も果物は積極的に摂取しましょう。果物には糖分が含まれているので、太ってしまうと心配になる方もいるかと思います。しかし、果糖が約６０％含まれているため、太りにくい糖分と言われています。さらに、お肌を綺麗にしてくれるビタミン効果がたくさん含まれており、お肌の手入れにもおすすめです。また、果物でも食物繊維が取れるもの（りんごなど）を積極的に取るのもいいでしょう。食物繊維は整腸作用もありダイエットに効果の高い栄養素です。

そんな果物でも、栄養価はあってもカロリーが高く太りやすい果物もあります。それは、マンゴーとアボガドです。どちらも最近人気のある果物なので、食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

そもそもなぜ太るのかという概念を理解頂いた後に、実践的かつ具体的なダイエット方法や食材・完食のメニューをご紹介しました。ダイエットの方法は千差万別ありますが、健康的な体を維持できなければ、ダイエットは達成できたとしても、日常生活に良い影響があるとは断定できません。あくまでも健康的な状態を維持できながらも、みなさんが理想とする体型に近づけるお手伝いができれば幸いです。

なりたい自分に向かうのは時に苦痛が伴いますが、とても美しいことだと思います。正しい方法を知った上で習慣化し、最短ルートで大好きな自分を目指していきましょう。

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縄跳びは子供の遊びだけではなく、アスリートやフィットネス界で筋トレやダイエットに効果的と注目されています。今回は、そんな縄跳びダイエットの素晴らしい効果と効果的なやり方をご紹介します。

縄跳びダイエットの知られざる３つの効果

みんな一度はやったことのある縄跳び。縄跳びの効果は、ダイエット/減量以外にも色々あります。今回はその中でも縄跳びの知られざる効果３つをご紹介します。

縄跳びの知られざる効果①：飛ぶだけで全身運動ができる

縄跳びは、腕立て伏せや腹筋のような特定の箇所を鍛える運動ではなく、全身運動の一つです。下半身の筋肉で飛び、着地をするまでの間に上半身の筋肉でバランスをとり、体幹を使って元の位置に着地します。

飛ぶだけで全身運動：下半身への効果

下半身では、ふくらはぎ周りの筋肉（ヒラメ筋）・お尻周りにある筋肉（大臀筋）・太もも（大腿四頭筋）を鍛えることができます。例えば、久しぶりに縄跳びを使って飛んで見ると３０回目辺りでふくらはぎ辺りがキツくなってきます。そして翌日にはふくらはぎ辺りが筋肉痛となるでしょう。老いは下半身から来るといわれている中で、縄跳びは下半身を万遍なく鍛えられる運動の１つでおすすめです。

飛ぶだけで全身運動：上半身への効果

意外かと思われるかもしれませんが上半身も鍛えることができます。縄跳びは、下半身の筋肉だけで飛ぶのは不可能です。ジャンプしてから地面に着地するまでの過程で私たちは腹筋や背筋を使ってバランスをとっています。そのため、上半身の筋肉は縄跳びをする際にとても重要な筋肉になります。

飛ぶだけで全身運動：体幹（インナーマッスル）への効果

私たちが日々の私生活で歩いたりや動いたりする時に体幹を使っています。体幹を鍛えることでバランス力を上げ、腰痛や姿勢が悪いことで生まれる怪我を未然に防ぐことができます。縄跳びでは、リズムよく同じ位置に飛ぶ際に活躍し、ジャンプをすることで体幹を鍛えることもできます。

縄跳びの知られざる効果②：怪我の防止そして骨密度の上昇

私たちの体は加齢と共に骨が弱くなっていき、骨密度が低くなっていき怪我をしやすい体になります。健康的な食事に配慮し骨密度を上げることも重要ですが、運動することでも骨密度を上げることもできます。

縄跳びで飛んで着地をする際に、骨にはものすごい負荷がかかっています。体内では、その負荷に負けないように骨密度を更に上げ、頑丈になろうとします。骨密度を上げることで怪我の防止にもなり、強い足腰を手に入れることができます。

縄跳びの知られざる効果③：有酸素運動としてとても優秀なトレーニング

運動は、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。無酸素運動は、腕立て伏せやダンベルなどの短い間で強い負荷を与える運動です。有酸素運動は、マラソンやジョギングのような軽い不可で長時間行うことができる運動をさします。筋肉を大きくするため（筋肥大）では無酸素運動がおすすめです。減量やダイエット目的では有酸素運動が効果があると言われています。縄跳びは有酸素運動に分けられ、飛ぶことで体内の血液の流れが活発になり、脂肪燃焼を起こしやすくします。

縄跳びがダイエットやスポーツパフォーマンス向上に良い理由

縄跳びは、ただの減量/ダイエット目的だけではなく、スポーツパフォーマンスの向上に効果が高いと注目を浴びています。ここでは、なぜ縄跳びがスポーツに向いているかの理由について解き明かしていきます。

縄跳びが良い理由①：消費カロリー効率が良い

縄跳びの消費カロリーは一般的に１０分間飛んだとして80〜100kcalといわています。この１０分間を他の有酸素運動として比較するとウォーキンングが45kcalでジョギングが60kcalとなります。消費カロリーが高ければ高いほど減量にも向いており、短時間でカロリーをたくさん消費することができます。

縄跳びが良い理由②：運動前のウォームアップに最適

縄跳びは短時間（３〜５分間）で飛んだだけでも身体がポカポカと温まることからウォームアップとしても愛用されています。ウォームアップをすることで怪我を未然に防ぐことができます。私は、学生時代にバスケットボール部に所属しており毎日最初は縄跳びを５分間飛びました。特に冬の日は、５分間飛んだだけで体がポカポカと温まりました。

縄跳びが良い理由③：スポーツのリズム感を養える

映画「ロッキー」などでボクサーが縄跳びを飛んでいる光景をみたことがあると思います。ボクシングは、縄跳びを積極的に取り入れているスポーツです。ボクシングでは、相手のリズムに惑わされないように自分のリズムで戦うことが重要です。縄跳びは自分のリズム感を鍛えたり、手首や腕を鍛えるトレーニングとして取り入れられています。

縄跳びの飛び方とダイエットメニュー

縄跳びの飛び方基本フォーム

縄跳びダイエットの飛び方の基本はこちらの動画をご参考ください。ボクシング選手の縄跳びの飛び方はとてもカッコいいですよね。まずはゆっくり基本動作を確認しながら、だんだんスピードを早めていくと効率よく基本を習得できます。

著者Taroもこの動画を見ながら試しました。2,3回動画を見直しながら繰り返したらそれなりにカッコよく飛べるようになりました（^^）

縄跳びダイエットトレーニング動画①

縄跳びの基本的な飛び方から簡単な応用編まで身につけながら、トレーニングできます。4分弱のトレーニングで楽しみながら汗だくになります！

縄跳びダイエットトレーニング動画②

こちらは縄跳びを使ったタバタ式トレーニング動画です。

タバタ式（HIIT）とは、「20秒動いて10秒休む」を8セット（４分）繰り返すトレーニングのことです。４分で有酸素運動１時間と同じ効果があるといわれています。ぜひこの動画と一緒に、リズムに合わせて楽しく縄跳びダイエットをしましょう！

おまけ：縄跳び世界チャンピオン黒野寛馬さんのパフォーマンス

ロープスキッピング競技で2014年に世界一になられた黒野寛馬さんの縄跳びパフォーマンスです。何がどう動いて引っ掛からずに飛べているのかわからない。。縄跳びってこんなにカッコよく飛べるのですね。感動しました。

おすすめの縄跳び

縄跳びダイエットやりたくなってきましたか？

でも、縄跳びは何を買えばいいんだろとお悩みのあなた！私が個人的におすすめする大人用と子供用の縄跳びを紹介します。縄跳びはダイソー等の１００均などから購入をすることもできますが、１００均の縄跳びは簡易的に作られているためロープの長さが調節しにくかったり、壊れやすいといった難点がいくつかあります。

ちょっと高いお金を出して自分に合った最高の縄跳びを手に入れましょう。

大人用縄跳びの特徴

大人用の縄跳びで気をつけてほしいのが、持ち手の部分とロープの長さです。持ち手の部分グリップは、長いのと短いのがあり、縄跳びを選ぶ際は長めのグリップがおすすめです。実は、持ち手のグリップが短いと縄跳びはとても回しづらいのです。回しづらい縄跳びで飛んでしまうとせっかくの効果も半減してしまいます。そのため、グリップは長めのを選びましょう。

ローブの長さですが、ロープの長さは比較的長めのもので自分で調節できる長さにしましょう。理想の長さとして、縄跳びで飛んだ時に、頭一個分のスペースが縄跳びと自分の頭のてっぺんにあるくらいです。

おすすめ大人用縄跳び①：アシックス / クイックグラスプトビナワ

アシックス(asics) クイツクグラスプトビナワ シルバー 91-121.10

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アシックス(asics)

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日本が誇るスポーツブランド、アシックスです。持ち手のグリップの部分がポリウレタンディップを使用さてれおり、握りやすくなっています。弱い力でも回すことができ、飛びやすくなっています。

おすすめ大人用縄跳び②：5BILLION スピードジャンプロープ 

5BILLION スピードジャンプロープ – 360℃ボールベア、トレーニング、マッチ、360℃ボールベアー、自宅でのアウトドアフィットネス (Silve)

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5BILLION FITNESS

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空気抵抗がなく、スピード重視で飛べるアスリートに向いた縄跳びとなっています。「二重跳び」や「片足とび」などの高度な技にも向いており、縄跳びをもっと極めたい人にはとても向いています。

子供用縄跳びの特徴

子供用の縄跳びは基本的に大人用の縄跳びを選ぶ時と理由は一緒です。ただ、ロープは皮膚に当たっても痛くないように布製やビーズロープがいいかもしれません。あと、成長して大きくなってくると小さい縄跳びだと飛びずらかったり怪我の原因にもなるので調節できる縄跳びがおすすめです。

おすすめ子供用縄跳び①：デビカ / 瞬足なわとび

デビカ 瞬足なわとびSG ピンク 103519

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デビカ

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子供用の文房具や遊び道具を作っている会社のデビカです。子供目線でしっかりと作られており、もしが縄が足に当たって柔らかくなっています。ロープ自体にも重さがなくどんなお子様でもスムーズに回すことができます。グリップもしっかりしておりコントロールもしやすいです。

おすすめ子供用縄跳び②：アシックス (asics) 縄跳び INF公認 【ジュニア用】

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ロープの長さが自由に調節ができ、子供の成長に合わせて縄跳びを使用することができます。グリップも握りやすいようにオーバルグリップを使用しており弱い握力でもしっかり握ることができます。ロープも改良に改良を重ね、クセがつきにくくなっており、長く使用することができると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？

縄跳びは、ただ飛ぶだけで全身を万遍なく鍛えることができます。子供からアスリートまで愛用されており、理由は多岐にわたります。

縄跳びのバリエーションも多岐に渡ります。安い縄跳びもありますが、自分に合った縄跳びを使って飛んでみるのもいいと思いますよ♪

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