おそらく子供の頃体育の授業などでやったことがある人も、少なくないのではないでしょうか。

しかしこの懸垂というトレーニングメニューは、自重トレーニングの中では比較的難易度が高いメニュー。

そのため、まったくできないという人も多いかと思います。

そこで今回は、懸垂が苦手、もしくはできないという人のために懸垂のやり方やコツを紹介していきたいと思います。

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懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

具体的な懸垂のやり方を紹介する前に、まずは「懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード」であると理解しておきましょう。

懸垂はバーや鉄棒にぶら下がって体を引き上げる種目であるため、自身の体重がそのまま負荷となります。

人間の体重は軽い女性でも40kg程度です。

男性なら軽くても50kgくらいはありますよね。

この数字はダンベルなどの重さに匹敵する重量です。

そんな重量を扱うわけですから、それまでトレーニングをほとんど行ったことがない人が懸垂をできないのはある意味当然ですよね。

なので、筋トレ初心者の方が懸垂をできなくてもそんなに気にする必要はありません。

しかし懸垂は非常に優秀なトレーニング。

さまざまなメリットがあるので、ぜひコツを掴んでできるようになってくださいね。

懸垂で鍛えられる部位4つ

筋トレは基本的に苦しいものです。

しかし継続なくして理想の体形はできませんので、継続できるようにモチベーションを保つことが大切。

メリットを理解しておけば、モチベーション維持に役立ちますよ。

では、懸垂をすると鍛えられる部位、以下4つを確認しておきましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 三角筋後部
• 上腕二頭筋

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

まず最もオーソドックスな懸垂でメインターゲットとなるのが、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は背中の下側についている筋肉。

関わるのは何かを引く動作です。

ここを鍛えることで、パワーアップやアスリート能力の向上が見込めます。

さらに、広背筋は運動能力だけでなく見た目にも関わってきます。

広背筋は鍛えると背中が広くなり、「逆三角形」のスタイルが作りやすくなるのです。

そのためかっこいい体を作りたい男性のみならず、美しく引き締まった体を作りたい女性も鍛えておいて損はない部位となります。

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

首のすぐ下から広背筋の上あたりまでついている僧帽筋も、懸垂で鍛えられます。

こちらも運動機能の向上だけでなく背中を広く見せる筋肉です。

そのため、迫力ある体を作りたいなら重要ですね。

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

そして肩の筋肉である三角筋、特に後部により刺激が入ります。

三角筋の後部を鍛える種目があまりないため、サブターゲットとはいえ三角筋後部を鍛えられる懸垂は貴重です。

なお懸垂で三角筋後部に刺激を入れるには、通常の手幅より狭い感覚でバーを握る「ナローグリップ」で行います。

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

背中や肩だけでなく腕も鍛えられます。

すでに紹介したように、オーソドックスな懸垂では体を引き上げるのに広背筋を使用。

ただしそれは「順手」で行うときのことです。

懸垂を手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと、上腕二頭筋を鍛えられます。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

重いものを持ち上げるさいに使ううえ、鍛えれば腕が太くなってＴシャツなどをよりかっこよく着こなせるようになります。

男性ならば鍛えておきたい部位でしょう。

基本的な懸垂（チンニング）のやり方

【懸垂（順手）の基本的なやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーへギリギリまで胸が近づいたら、体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

このやり方は肩幅より広く手幅を取り、手の甲を自分側に向けることで広背筋に刺激を与えながら体を上に引き上げるやり方ですね。

もし上腕二頭筋に効かせるなら順手ではなく逆手に、三角筋後部や僧帽筋に効かせたいのであれば手幅を肩幅より狭くして行いましょう。

懸垂を背中に効かせるコツ

では懸垂をして背中をしっかり鍛えるため、背中に効かせるコツを3つを説明します。

• 握り方
• 肩甲骨を下制させて胸を張る
• 無理にアゴをバーの上へ出さない

懸垂を背中に効かせるコツ①握り方

懸垂では刺激を与えたい部位ごとに、順手・逆手・手幅を広くして狭くしてと変化させます。

そのうえで、さらもう一つ「グリップ」も非常に重要です。

グリップというのは握り方のこと。

ダンベルやバーベル、バーの握り方には2つあります。

しっかり親指をバーに巻き付けて握る「サムアラウンドグリップ」と、親指をバーから外して握る「サムレスグリップ」です。

懸垂を広背筋に効かせるためには、上腕二頭筋に余計な負荷をかけない「サムレスグリップ」がおすすめ。

小指と薬指を意識して握るのが効果的です。

広背筋のみに刺激を与えたい場合は、サムレスグリップで握るといいでしょう。

ただしサムレスグリップは中級者以上でないと扱うのが難しいため、懸垂を初めてやるような人にはおすすめしません。

グリップについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

これは広背筋のトレーニングのほとんどに共通するコツです。

広背筋のトレーニングをする場合は、重要なのは肩甲骨を少し中央に寄せ、それからストンと下に落とす（下制）こと。

こうすることで自然と胸が張るような形になり、上腕の筋肉や三角筋の関与を抑えて広背筋を効果的に動かせます。

最初のうちはなかなかイメージがつかめないかもしれません。

そのため、懸垂をやる前にエアーで肩甲骨の動かし方を練習しておくといいでしょう。

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ではよく「アゴをバーの上に持ってくるように」と言われます。

しかし広背筋をターゲットとして懸垂を行う場合、必ずしもアゴがバーの上に来るまで体を上げる必要はありません。

懸垂で重要なのは上記のやり方で胸を張り、胸をバーに近づけるイメージで行うこと。

基本的に張った胸がバーに近づけばそれだけで広背筋は十分収縮しています。

むしろアゴをバーの上に持ってこようと無理をすると、上腕二頭筋を無駄に使ううえ、背中のフォームが崩れてしまうでしょう。

結果的に中途半端なトレーニングになってしまいます。

アゴをバーの上に出す必要はないので、胸を意識して動作を行いましょう。

懸垂ができない原因は？

そうはいっても、中々懸垂ができない。

そんな方のために、懸垂ができない一般的に考えられる原因3つを解説します。

• 筋力不足
• 体重が重い
• フォームが間違っている

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂は自重トレーニングの中ではかなり負荷の強いトレーニング。

そのため、筋トレ初心者の方だと一回もできないということも少なくありません。

まず当然なのですが、懸垂ができない場合、そもそも基礎的な筋力が足りてない場合があります。

背中や腕、肩の力もある程度必要ですし、バーにぶら下がる状態では最低限度の握力も必要です。

これらの筋力が足りていないと、バーにぶら下がることすら困難でしょう。

詳しくは後述しますが、その場合はまず他のトレーニングを行うことが大切。

基礎的な筋力を高めておく必要があります。

懸垂ができない原因②体重が重い

また上記の通り、懸垂は自分の体重がもろに負荷となります。

つまり体重が重ければ重い分負荷も強くなるということですね。

例えば100kgの体重がある人でしたら、ダンベルや軽めのバーベルも真っ青な負荷がかかることになります。

これから体を引き締めたい、ダイエットをしたいという人の中には体重が重い方もいらっしゃるでしょう。

しかしあまりにも体重が重い場合、いきなり懸垂は難しいはず。

先に他のトレーニングで基礎筋力を上げるか、体を絞ることを優先した方がいいでしょう。

体重を落とす方法については↓の記事もご参考下さい。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

またフォームが間違っている場合も、懸垂が困難になる場合があります。

スタートポジションやバーを握る位置、広背筋の動かし方などが適当だと、ターゲットに効きません。

そればかりでなく、無駄な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性もゼあります。

懸垂は単純な運動に見えてフォームがけっこう難しいメニュー。

行うときは、動画などで逐一フォームをチェックした方がいいでしょう。

ただしジムで動画を見るなら、懸垂マシンから一度離れて行ってくださいね。

マシンの近くでスマホを操作するのはマナー違反になります。

懸垂ができないときの練習方法

では、懸垂がまだできない！ という方にすすめたい、練習方法を8つ紹介します。

• ベンチを使う
• ネガティブ動作のみ行う
• チューブを使う
• 斜め懸垂をする
• ジャンプ懸垂をする
• 逆手懸垂をする
• 反動を使ってみる
• 他の方法を試す

懸垂ができないときの練習方法①ベンチを使う

最初は1回もできなくても、練習すれば徐々にできるようになってきます。

その場合補助道具を駆使することが重要ですね。

まず紹介するのはベンチや椅子を使った懸垂です。

初心者にとって完全にぶら下がる懸垂は難易度が高いもの。

そのためトレーニングベンチや椅子に両膝を立て、そこを補助にして懸垂の動作を行うのです。

脚がついているので負荷が少ないうえ、基本的な動作を覚えられます。

通常の懸垂が全くできない人は、こういった補助を活用して練習しましょう。

ただし膝と脚はあくまで補助。

膝の曲げ伸ばしで体を上げてしまうと上半身のフォームを覚えられないので、膝の収縮で動作を行わないようにするのが注意点です。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

懸垂ができないときの練習方法②ネガティブ動作のみ行う

筋トレでは筋肉が伸びるネガティブ収縮、筋肉が縮むポジティブ収縮という2つの収縮を繰り返して筋肉を鍛えていきます。

懸垂では体を引き上げる動作がポジティブ収縮、体を下げていく動作がネガティブ収縮に当たりますね。

この2つの収縮方法のうち、ネガティブ動作だけを行っていきましょう。

つまりやり方としては、まずベンチや椅子などを使って懸垂動作のトップ部分まで体を引き上げます。

その後椅子から足を外し、ゆっくり負荷を抜かないように体を下げていく動作のみを行い、これを繰り返していくのです。

ネガティブ動作はポジティブ動作に比べ、パワー出力が3割ほど高いと言われています。

つまり筋力が足りなかったとしても、ネガティブ動作だけならこなせる可能性があるのです。

これを繰り返していくうちに基礎的な筋力がついてきますよ。

懸垂ができないときの練習方法③チューブを使う

トレーニングチューブやエクササイズバンドも、懸垂の補助道具になります。

チューブに持ち手をつけ、それをバーに通して片足をゴムの部分に乗せて懸垂を行うと、通常の懸垂より負荷が弱まるのです。

体を持ち上げる際に筋肉の動きに加えてゴムが縮む力が加わるためですね。

さらにトレーニングチューブは、一式持っておくと上腕二頭筋も三角筋も広背筋も鍛えられて大変便利。

通常の懸垂ができるようになるためのトレーニングもできます。

持っておいて損はない道具だと言えるでしょう。

懸垂ができないときの練習方法④斜め懸垂をする

斜め懸垂、別名インバーテッドロウという種目は、通常の懸垂に比べて比較的難易度が低めです。

【斜め懸垂のやり方】

1. スミスマシンのバーを低めに設定する（鉄棒でもＯＫ）
2. 肩幅より少し広めでバーを握る
3. 脚を前に放り出し体勢をつくる
4. 懸垂と同じく広背筋を意識してバーに胸を近づける
5. 負荷を抜かないように体を下ろす
6. 4～5を繰り返す

姿勢が違うだけで、基本的なやり方は懸垂のやり方を踏襲しています。

ノーマル懸垂と同じく、腕はあくまで体を支えているだけで胸をバーに近づけていくイメージで行いましょう。

広背筋を効率よく鍛えられますよ。

斜め懸垂は比較的取り組みやすいメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂ができないときの練習方法⑤ジャンプ懸垂をする

補助を使うという意味では、ジャンプ懸垂もおすすめです。

ジャンプ懸垂とはその名の通り体を引き上げるさい、地面からジャンプするように勢いをつける方法です。

一気にトップポジションまで体を持っていくのですね。

このやり方だとポジティブ動作では負荷があまりかかりませんが、ネガティブ動作をゆっくり行えば効果が得られます。

体力に余裕があればこちらにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

懸垂ができないときの練習方法⑥逆手懸垂をする

通常の順手懸垂が全くできない場合、敢えて逆手懸垂から始めてみるのも手です。

そうすれば上腕二頭筋も使うので広背筋の補助になり、比較的体が上がりやすいのですね。

広背筋に効果的に効かせるためには順手で行った方がいいのですが、筋力が足りていない場合は逆手懸垂も試してみてください。

懸垂ができないときの練習方法⑦反動を使ってみる

本来、筋トレで反動を使う（ターゲット部位以外も動員する）チーティングと呼ばれるやり方は、あまり推奨されません。

反動を使うと負荷が分散し、効果的にターゲットに刺激が行かなくなるためです。

そのためやるとしても、筋肉の動かし方を完璧に把握している上級者以外は使わないほうがいいでしょう。

しかし懸垂が1回もできない、かつもう少し頑張ればできるというレベルの場合は別です。

反動を使って最後まで体を上げきり、感覚を覚えるのは有効かもしれません。

もちろん反動を使うのは最初だけで、筋力がついてきたらフォームは正確なフォーム（ストリクト）に戻して行ってくださいね。

懸垂ができないときの練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

すでに紹介しましたが、基礎的な筋力が足りていない場合懸垂を行うのは難しいはずです。

今まで紹介したような方法で懸垂の練習をするのもいいですが、同時に並行して上半身全体のトレーニングを行うといいでしょう。

• 広背筋ならベントオーバーローイングやワンハンドローイング
• 上腕二頭筋ならアームカール
• 三角筋ならサイドレイズ
• 前腕ならハンマーカールやリストカール

などがおすすめです。

ダンベルやチューブなどを使えば自宅でもできるので、地道に筋力をアップさせてみましょう。

他の部位のトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選！効果的な鍛え方について！

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

おすすめグッズ

では最後に、おすすめの懸垂グッズを紹介しますね。

• 懸垂スタンド
• トレーニングチューブ・エクササイズバンド
• プロテイン

おすすめグッズ①懸垂スタンド

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懸垂スタンドはほとんどのトレーニングジムに置いてあるので、ジムでトレーニングをしている人は問題ないでしょう。

しかしこの懸垂スタンドは個人でも購入でき、各社から販売されています。

特におすすめなのが懸垂バー以外にもさまざまな筋トレができる部位がついている懸垂スタンド！

設置スペースの問題はもちろんありますが、1台あると様々なトレーニングができますよ。

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おすすめグッズ②トレーニングチューブ・エクササイズバンド

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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【参考価格】約1,000円

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複数のトレーニングができるという意味では、トレーニングチューブやエクササイズバンドもおすすめです。

1セットあれば全身の筋肉が鍛えられますし、上記のように懸垂時の負荷を軽減することもできます。

ダンベルなどに比べて価格も安価なのでこちらもおすすめの器具です。

おすすめグッズ③プロテイン

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筋肉の成長、筋力のアップにはタンパク質が欠かせません。

一般的に筋肉を発達させたいなら、1日に体重×1.2～1.5g程度のタンパク質の摂取が必要です。

すべて食事から摂取できる人であれば問題ですが、小食の人にとっては簡単ではありませんよね。

そこでプロテインがあれば比較的容易にタンパク質を摂取することができるのであると非常に便利です。

最近のプロテインは味も美味しいのでおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

懸垂は、筋トレ初心者の人にとって非常に難しいメニューなのは確かです。

しかし広背筋は上半身のシルエットにとって非常に重要な部位ですし鍛えるメリットは多数あります。

そのため、懸垂が苦手な人はこの記事を参考にして練習してみて下さいね。

懸垂や懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

投稿 懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂ができるようになると、様々な筋肉を同時に鍛えることができるようになるので、おいしい筋トレメニューになります。懸垂ができるようになるために是非この記事を参考にしてください♪

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの原因を分析！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか、その原因を分析します。自己流ではなく、正しいやり方で懸垂ができるようになるために、しっかり理由を確認していきましょう。

懸垂ができない理由①：懸垂に必要な背中の筋肉（広背筋・大円筋）が足りない

懸垂ができない一番の理由は、背中の筋肉が足りていないことです。懸垂をしてみると、上半身全部の筋肉が必要なんじゃないかってくらい筋肉を使うのですが、その中でも特に使われる筋肉が背中（特に広背筋・大円筋）なのです。懸垂ができるようになるためには、背中の筋肉強化を先ずは目指しましょう。

【参考記事】背中の筋肉強化に役立ちます！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

懸垂ができない理由②：腕の筋肉と握力が足りない

腕の筋肉と握力がないと、懸垂をしてもすぐにバテてしまい継続が難しいです。背筋同様、腕の力と握力も鍛えておきましょう。腕の力の中でも前腕を鍛えることが大切とされています。続いて、上腕二頭筋・三頭筋もしっかり鍛えていきましょう！

【参考記事】腕の筋肉強化に役立ちます！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

懸垂ができない理由③：筋力に対して体重が重すぎる

懸垂は、自分の体重がそのまま負荷になり動作を行うことになります。そのため、今の段階で懸垂ができないのであれば、筋肉強化と同時に体重を落としていくことも必要となります。最も効率の良い体重の落とし方は、日頃の食習慣を見直していくことです。糖分を抑えてタンパク質を摂取するよう改善していきましょう。

【参考記事】具体的な食事に関してはこちらを参照ください。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

懸垂ができない理由④：懸垂の正しいフォーム、筋肉の使い方がわかっていない

懸垂ができない人の多くが、腕の力だけを利用して行おうとしています。懸垂ができるようになるポイントは、肩幅よりも広めにバーを握りつつ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を活用することです。どんな筋トレをするにしても大事なことですが、それぞれのメニューのコツを知ることを心掛けましょう。

【参考記事】懸垂の具体的なやり方に関してはこちらを参照ください。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂ができるようになるためのコツ

懸垂ができるようになるためには、必要な部位の筋肉をつけることはもちろんですが、ちょっとしたコツも存在します。自分ではなかなか気づけないポイントなので、是非ご活用ください。

懸垂のコツ①斜め懸垂から始めてみる

懸垂ができるようになるために、先ずは足を床につけて行う、斜め懸垂（インバーテッドロー）がおすすめです。斜め懸垂であれば、腕と背中の筋肉が十分にない状態であっても、懸垂をコツを掴むことができます。また、広背筋や大円筋を鍛えることができるので、懸垂ができるようになるための方法として最適と言えます。詳しいやり方に関しては、この記事後半で説明しています。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂のコツ②逆手から始めてみる

通常の懸垂では順手で行うのですが、逆手で懸垂をやってみると意外とすんなりできる場合があります。逆手で行うと、上腕二頭筋を使うようになり、順手で行うよりも難易度が下がります。逆手で懸垂ができるようになると、広背筋や大円筋の使い方のコツも理解できるようになります。

懸垂のコツ③勢い・反動を使って上げてみる

筋トレの基本として、反動や勢いをつけて上げ下げすると、対象の筋肉に上手く効かせられないため、NGとされています。しかし懸垂に関しては、最初は勢いと使ってでもまずは上げてみることは、懸垂ができるようになるためには効果があります。

勢いを使ってできるだけ高く上がり、広背筋、大円筋で耐えながらゆっくり降りてくるという動作をすることで、懸垂に使う筋肉を効果的に鍛えることができます。

懸垂のコツ④パワーグリップを使ってやってみる

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腕の筋肉や握力に自信のない場合、パワーグリップを使うと効果的です。パワーグリップは背中の筋トレをする際に、しっかり背中に効かせることができるアイテムです。懸垂だけでなく、幅広い筋トレにも使えるので、持っておくと便利です。

懸垂のコツ⑤できるだけ毎日懸垂に挑戦してみる

懸垂にはちょっとしたコツが必要になるので、コツを習得するためにも毎日懸垂を行うことも良いでしょう。ただ、超回復という筋肉の修復と肥大の概念からは外れてしまうので、あくまでも懸垂ができるようになるための練習として捉えてください。

懸垂のコツ⑥体重を減らしてみる

先ほどもお伝えしたように、懸垂は自分の体重がそのまま負荷となります。体重が重い場合、その分必要な筋肉量も増えるのです。食生活や筋トレを通して、必要のない脂肪は落としていき、懸垂ができる体重まで落とすことも大切です。

【参考記事】体重を落としたい方はこちらを参照ください。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

懸垂ができるようになるための筋トレメニュー

今懸垂ができなくても、懸垂が徐々にできるようになるための筋トレメニューをご紹介します。ポイントとしては、とにかく正しい動作を身につけることです。しっかり背中の筋肉に効いていることを確認して、懸垂ができるようになるためのコツを体得してきましょう。

懸垂に捕まることも難しい方の場合、先ずは懸垂にぶら下がる練習から取り組んでみましょう。懸垂にぶら下がった状態で３０秒キープできたら、次にご紹介するメニューに取り組んで頂きたいと思います。

懸垂ができるようになるためのステップ①：斜め懸垂（インバーテッドロー）

通常の懸垂とは違って、足が床に付いている状態で行う斜め懸垂をご紹介します。腕の力ではなく、肩甲骨をしっかりと寄せて、背中の筋肉を意識しましょう。ジムだけでなく、公園の鉄棒などでも行うことができます。

やり方

1. 両手はバーを握り両足は床につけて、体を斜めに傾ける
2. 上半身を上げる際には、腕の力ではなく広背筋と肩の後部の筋肉を意識する
3. 負荷を加えたい時はバーを低く設定し、負荷を減らしたい時はバーを高く設定する
4. １０回×３セット行う

懸垂ができるようになるためのステップ②：逆手懸垂（チンアップ）

通常の懸垂とは違って、バーを逆手で行う逆手懸垂をご紹介します。上腕二頭筋を使っていくので、背中の筋肉が弱く懸垂ができないという方におすすめです。

やり方

1. 手の平を内側にしてバーを握る
2. 腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
3. 息を吐きながら、顎がバーの上にくるまで体を引き上げる
4. ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
5. 体の反動を利用せず、広背筋を中心に腕の筋肉にも意識を向かせる
6. １０回×３セット行う

懸垂ができるようになるためのステップ③：台を利用した懸垂（プルアップ）

やり方は通常の懸垂と同じですが、片足を台などに置きながら行うので、負荷をかけずに簡単に行うことができます。説明動画では台はありませんが、やり方として参考にしてください。

やり方

1. 手の平が前になるようにしてバーを握る
2. 腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
3. 息を吐きながら、顎がバーの上にくるまで体を引き上げる
4. ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
5. 体の反動を利用せず、広背筋を中心に腕の筋肉にも意識を向かせる
6. １０回×３セット行う

懸垂ができるようになるためのステップ④：ネガティブ動作

ネガティブ動作とは、筋肉が収縮した状態からスタートさせて筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。自力で懸垂ができなくても、ジャンプをしてゆっくりと体を下げていく動作をすることで、背中を鍛えることができます。ネガティブ動作ができるようになれば、懸垂ができるようになる日もそう遠くないでしょう。

やり方

1. 台を用意して、両手でバーをしっかり握る
2. バーに向かってゆっくりとジャンプする
3. ジャンプしたらゆっくり体を下ろし、足を台につける
4. 猫背にならないよう、バーを胸に近づけて行う

まとめ

なぜ懸垂ができないのか、その原因を分析した上で、懸垂ができるようになるまでの方法を解説いたしました。懸垂ができるようになれば、公園や家のちょっとした場所でも上半身の筋トレができるようになります。今はできなくても、この記事で紹介したやり方を続けていけば、ある日いきなり「できた！！」と感動する日がきます。焦らずコツコツと、しっかり回数とセット数を意識して取り組んでいきましょう！

自宅に懸垂マシンがあれば、懸垂の練習を着実に行うことができます。懸垂だけでなく、腕立て伏せをするためのグリップも付いています。自宅においても良いという方は、自宅用の懸垂マシンもおすすめです。懸垂マシンは自宅で全身を鍛えられるため、家にあると一気にトレーニングの質が上がります（^^）

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懸垂（チンニング）は、背中全体を鍛えられる効果的な自重トレーニング種目。

背中を逆三角形のVシェイプにするのに最適な種目です。

今回はそんな懸垂（チンニング）のやり方と、効果的な聞かせるためのコツ・テクニックについて、解説していきます！

ちなみに、当サイトおすすめの懸垂マシンと懸垂バーはこちら。自宅でも懸垂を行うため何か欲しいと思っている方は、ぜひどうぞ。

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懸垂（チンニング）の概要

懸垂（チンニング）は、自分の体重を利用して行うトレーニング種目です。

メインターゲットは背中の筋肉全体。

また、バリエーションによっては大胸筋（胸）や上腕二頭筋（腕の力こぶ）の筋肉も同時に鍛えられます。

とても効果の範囲が広いトレーニング種目なのですね。

• 「背中の逆三角形（Vシェイプ）を作りたい」
• 「引き締まった背中を手に入れたい」

という方はもちろん、他にも各種スポーツ競技などで背筋を強化し、引っ張る力をつけたい方にもおすすめなトレーニング種目です。

懸垂（チンニング）で効果が期待できるのは下記の筋肉群。

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 上腕三頭筋（二の腕の裏）
• 上腕二頭筋（二の腕の表側）
• 僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）
• 広背筋（羽と呼ばれる筋肉）
• 大円筋
• 三角筋後部とは
• 菱形筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

グリップの握り方・手幅を変えることで、重点的に鍛えたい箇所を変えることができるのも、懸垂（チンニング）の魅力の一つでしょう。

基本的にぶら下がることのできる場所さえあれば、簡単に取り組めるため、初心者の方でも始めやすい種目です。

懸垂（チンニング）は、肘関節・肩関節の複数の関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

【参考記事】上半身を代表する大きな筋肉である、大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

懸垂（チンニング）のやり方

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

 

懸垂（チンニング）のバリエーション

懸垂（チンニング）には多様なバリエーションが存在します。

それぞれの特徴・効果をしっかりと理解し、理想的な肉体の実現に、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

 

ネガティブ・チンニング

ネガティブ・チンニングは、ネガティブ動作（力を抑制して体を下ろしていく動作）をゆっくり行うトレーニング。

ゆっくりと動作することで、通常よりも大きな刺激を対象筋に与えられます。

筋肉は収縮するタイミングよりも、伸展（筋肉が伸ばされる）さいに筋肥大に効果的な負荷が加わるのですね。

そのため、ゆっくりと伸ばすネガティブ・チンニングは筋肥大に効果的。

チンニングの場合は、腕を伸ばす動きがネガティブ動作です。

ネガティブ・チンニングで効果的に鍛えるコツは、とにかくゆっくりと下ろすこと。

5秒～10秒ほどかけてゆっくりと下ろしていきましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定しやすいよう、足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていく
8. 5秒～10秒ほどかけてゆっくりと下ろしていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

懸垂（チンニング）の目安は8~12回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ネガティブ動作でゆっくりと体をおろすときに、肩に力が入ることで肩が上がます。力を抜いて肩を落とすことを意識しましょう。
• 常に胸は大きく張ったまま動作してください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 背中を反る意識で動作しましょう。

 

ビハインドネック・チンニング

ビハインドネック・チンニングは、首の後ろにバーを引き寄せるようにして行うチンニング。

「大円筋」を効果的に鍛えるトレーニングです。

ポイントは、背中を少し丸めて動作すること。

こうすることで、大円筋に重点的に負荷を加えられます。

しかし、ビハインドネック・チンニングは肩関節の柔軟性が必要な筋トレです。

そのため、初心者や肩関節の固い方が行うと、肩関節を痛めてしまう可能性があります。

比較的難易度が高いため、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいながら取り組みましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢を安定させるため、足を後ろで組む
3. 背中を少し丸ませて、胸が内側に気持ち入る姿勢を作る
4. これがスタートポジション
5. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
6. 首の後ろの付け根にバーが触れるくらいまで上げる
7. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
8. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
9. 上記の動作を繰り返す

ビハインドネック・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中を少し丸め、胸を内側にしぼませるような姿勢で動きましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げることを心がけてください。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

タイプライター・チンニング

両手の間の中央の位置で体を上下させるのではなく、左右交互に体を引き上げて行う懸垂のバリエーションのひとつ。

上腕二頭筋のほか、大胸筋下部を強く刺激できるため、男らしく力強い胸板を作り上げられます。

タイプライター・チンニングで最も重要なコツは、一つ一つの動きを止めて行うこと。

流れるように筋トレしてしまうと、対象筋に効果的な負荷を加えることはできません。

しっかりと効かせられるよう、適切な動作を意識しましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように、足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 右（左）の懸垂バーを握っている位置まで体を斜めに引き上げる
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力を使う
8. できるだけ、顎や胸の上部にバーつくまで引き上げる
9. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
10. 同様に左（右）も行う
11. 上記の動作を繰り返す

タイプライター・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 左右それぞれに動作していくため、左右対称に動作することを心がけましょう。
• 常に胸は大きく張ったまま動きましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 背中を反る意識で動きましょう。

 

片手懸垂（ワンアーム・チンニング）

「最強の懸垂トレーニング」と呼ばれるほど、最強度を誇るバリエーションが片手懸垂。

負荷が非常に大きい分、得られる効果も凄まじいです。

広背筋に効くのはもちろん、握力強化も期待できます。

完全に片手で懸垂ができなくても、トレーニングチューブを使用して片方の腕に重点的に鍛えるバリエーションも。

ぜひトライしてみましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを片方の手で逆手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

片手懸垂（ワンアーム・チンニング）の目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ワイドグリップ・チンニング

 ワイドグリップ・チンニングは、より背中の横の広がりを出すのに効果的です。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 上記の動作を繰り返す

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置で握り、チンニングをするバリエーション。

通常のグリップやワイドグリップチンニングと比べて、より背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がストレッチ可能です。

そのため、肘を伸ばして体をおろしていく段階で、しっかりと肘を伸ばし切ることがポイントになります。

また、このとき対象筋の負荷が抜けないよう力を抜かないことも大切。

筋トレの効果を引き出すために必要な、筋肉の収縮・伸展をより意識して動作することを心がけましょう。

ナローグリップ・チンニングのやり方はワイドチンニングと同じで、手幅だけを変えてください。

 

リバースハンド・ナロー・チンニング

リバースハンド・ナロー・チンニングは、背中を鍛える通常のチンニングとは異なり、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えます。

男性は大胸筋が分厚くなった逞しい体に、女性は美しいバストアップに効果が期待できる優れたトレーニング種目です。

やり方は、リバースハンド（逆手）でグリップを握りますが、握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅が理想です。

肩甲骨を寄せるようなイメージで体を引き上げます。

引き上げる際、上腕二頭筋と大胸筋の筋肉に負荷が加わっているのを感じながら引き上げると効果的です。

やり方は他のチンニングと同じですが、手幅の違いに注意しましょう。

 

L字・チンニング

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

やり方は、順手もしくは逆手でグリップを握り、脚を上げて体がL字型になるようにキープ。

その状態から、脚を下げずに体全体を引き上げていきます。

ポイントは脚が下がらないように、腹筋と背筋に常に力を入れておくことです。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れれば十分な効果が得られるくらい回数をこなせるようになります。

 

懸垂（チンニング）ができない方におすすめなバリエーション

では、筋力の不足などで懸垂が十分にできない初心者の方におすすめなバリエーションを2つ紹介します。

• チューブ・チンニング
• インバーテッド・ロウ

 

チューブ・チンニング

懸垂（チンニング）は懸垂バー以外に器具が必要ないトレーニングです。

しかし本格的な筋トレをしたことがない場合、「懸垂ができない」「できても2〜3回だけ」という人は多いでしょう。

ベンチプレスやスクワットと異なり、懸垂は自重を利用して行うため、ウェイトの調整が難しいもの。

そこで、懸垂ができないという人はゴムチューブを活用しましょう。

ゴムチューブの張力を補助として利用し、懸垂の回数を重ねます。

すると効果的な負荷を対象筋に対し与えられるうえ、自信もつきますよ。

【やり方・フォーム】

1. 片膝を90度に折り曲げ、スネにゴムチューブを引っかける
2. ゴムチューブの端をそれぞれの手で握り、チンニングバーをゴムチューブごと握る
3. 体を浮かせ、足を後ろで組む
4. 胸を大きく突き出すように張る
5. 背中を反るように意識する
6. これがスタートポジション
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
8. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
9. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
10. 上記の動作を繰り返す

チューブ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください

 

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）は、体を斜めして足を地面につけたまま行う、懸垂のバリエーションの一つです。

鉄棒や、スミスマシンのバーベルを、自分の胸のバストトップのあたりの高さにくるようにして行います。

インバーテッド・ロウは斜めの角度で動作するため、広背筋よりも僧帽筋や「ローテータカフ」に強く負荷がかかります。

ローテータカフとは、（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）という複数の筋肉群のこと。

そのため背中（特に広背筋）を意識すること重要です。

また、通常のチンニングと比べると負荷が軽いため、回数は自分の出来る限界まで行いましょう。

【やり方・フォーム】

1. 鉄棒または、スミスマシンのバーベルを使用する
2. 自分の胸のバストトップあたりにバーがくるように体の位置を調整する
3. バーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、体が45度程度になるくらいまで斜めの姿勢を作る
4. 脚は伸ばし切ったままで角度を固定する
5. 姿勢はまっすぐ美しい直線を意識し、胸を大きく突き出すように張る
6. これがスタートポジション
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で、バーが胸につくまで体を上げていく
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）の目安は8~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

正しいフォームがなによりも大切！

懸垂（チンニング）だけでなく、すべてのエクササイズ・種目で基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そのためいつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出ます。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だと知っておきましょう。

 

懸垂（チンニング）で鍛えられる部位

懸垂（チンニング）を活用して鍛えられる部位は非常に多いです。

鍛えられる筋肉の部位を理解することで、より効果的に、より効率的にトレーニングができますよ。

トレーニング前に刺激を与える筋肉部位についてチェックしましょう。

 

大胸筋（胸の筋肉）

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて、それぞれに効果的なエクササイズがあります。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠です。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉でもあります。

女性にとってのメリットは、バストラインの崩れを防ぎ、バストラインを上げる効果が期待できることです。

バストラインを綺麗にキープすることができますよ。

 

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも、実際に自分で見て触り、確認することがおすすめです。

 

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われていますよ。

 

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行いましょう。

 

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

具体的には、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

 

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

 

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉。

肘を曲げる動作「肘関節屈曲」で使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”は、まさにこの上腕二頭筋のこと。

腕の太さを表現する上で一番大切な部位です。

【参考記事】太く大きな腕を手に入れるためのトレーニング

 

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えれば逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中が手に入りますよ。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

【参考記事】僧帽筋だけじゃなく、背中全体に効果のあるトレーニング

 

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできますよ。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与し、重要な役割を果たしています。

 

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

三角筋後部とは

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋後部の主な働き。

すべて肩の動きです。

• 伸展（腕を後ろに引く動作）
• 水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋は菱形をした背中の小さい筋肉。

広背筋や僧帽筋などの深層に位置する、インナーマッスルです。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成されています。

二つは大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると猫背のように背中が丸くなってしまうので、しっかり鍛えましょう。

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

これが体幹の屈曲です。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉を指です。

「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、さらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2種類に分けられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助けたりするのが役割です。

 

懸垂（チンニング）の筋トレ効果

筋トレのモチベーションを上げるためにも、懸垂によって期待できる効果を知っておきましょう。

次の4つです。

• 上半身全体の筋力アップ
• 代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる
• 見た目が洗練される
• 身体能力の向上

 

上半身全体の筋力アップ

チンニングを行うことで、一度に多くの筋肉を刺激できます。

背中や腕、お腹などを同時に刺激。

そのため、全体的な筋力アップが見込めます。

複数の筋肉を鍛えられるということは、短期間で体全体の筋肉の発達に効果があらわれるということ。

バランスよく、全身を鍛えていきましょう。

 

代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる

懸垂でトレーニングをすることで、上半身全体の筋肉を鍛えられます。

その結果、鍛えれば鍛えるほど代謝機能の向上が可能です。

基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい“理想的”な身体を手に入れることができますよ。

 

見た目が洗練される

引き締まった細マッチョ、大きな体のゴリマッチョ、どちらを目指す上でも背中の筋肉は重要です。

細マッチョの場合は、広背筋を鍛えて作り上げる「逆三角形」というボディが理想ですし、体も引き締まって見えます。

ゴリマッチョの場合は、当然ながら背中の筋肉は必要です。

ここが不十分で胸筋や腕だけ鍛えてる人は、いかにも「見せ筋」という感じがします。

ボディメイク的観点からしても、この懸垂（チンニング）でトレーニングすることで得られるメリットは、非常に多いですね。

 

身体能力の向上

体の様々な動作には、背中の筋肉が大きく関与しています。

そのため背中を鍛える事で、日常生活のみならず各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的です。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えていることで、怪我の防止にもなります。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えることができるため、首の怪我も防止できますよ。

 

懸垂（チンニング）で推奨するギア

懸垂トレーニングの効果を最大化することができる、トレーニングギアを紹介します。

上手に活用して、質の高いトレーニングを実践していきましょう。

• 懸垂マシン・懸垂バー
• トレーニンググローブ
• パワーグリップ

 

懸垂マシン（チンニングマシン）・懸垂バー

ジムにいけば懸垂マシンは必ず設置してあります。

しかし自宅でも気軽にトレーニングをしたいなら、懸垂マシンや懸垂バーを購入しておくことがおすすめです。

ぶら下がり健康器やマルチチンニングマシンなど、さまざまな種類・呼び方がありますが、1つあれば宅トレが充実しますよ。

当サイトおすすめは自社製品STEADYの懸垂マシンと懸垂バーです。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

• STEADY公式
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STEADY 懸垂バー ST124

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STEADY

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ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

STEADYの懸垂バーは宅トレのマストアイテム！ おすすめの理由4つを紹介

 

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

Schiek（シーク）リストラップ付 リフティンググローブ540（日本正規品）

【参考価格】約5,700円

• Amazon
• 楽天市場

筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニングをしていて数回足らずで握力が無くなってしまうこと。

握力がなくなれば、トレーニングが続行できなくなってしまいます。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐためには、トレーニンググローブがおすすめです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるため、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることがありますが、トレーニンググローブは手の保護にもなって便利。

仕事柄手をきれいに保ちたいという方にもおすすめです。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

より握力を保持したい方はパワーグリップがおすすめ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。

懸垂（チンニング）では多くの場合、素手のまま回数を重ねることが困難。

そこでパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でも、しっかりと懸垂の回数重ね続けられます。

パワーグリップは懸垂だけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やローイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

つまりパワーグリップを1つ用意しておくと、トレーニングの質を簡単に向上できます。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作。

パワーグリップはおすすです！

 

まとめ

懸垂（チンニング）でトレーニングすると、得られるメリットが多いことを知っていただけたかと思います。

正しいフォームで懸垂をすることで、男らしい逆三角形の背中を手に入れてください！

”男は背中で語る”という言葉がありますが、大きな背中はそれだけで頼りがいのある印象を与えることができます。

背中を鍛えて、背中で語れる男になりましょう！

懸垂（チンニング）が、あなたの生活をより豊かにしてくれること、間違いなしです！

”No pain No gain”

 

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投稿 【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。