フロントスクワットは、カラダの前面にバーベルを保持して行うスクワットのバリエーションの一つ。

よく、筋トレの上級者やベテランの方々向けに見える変わったスクワットですが、通常のバーベルスクワットとは異なる効果があり、脚の筋肥大に非常に優れた効果を持つ種目です。

通常のバーベルスクワットと組み合わせて取り組むことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

今回はそんな、フロントスクワットの基本的なやり方・バリエーション・効果的なポイントなどについて、解説をしていきます！

フロントスクワットの基礎知識

フロントスクワットとは、通常のバーベルスクワット（バーベルを首の後ろで保持する）のバリエーションの一つ。

最も一般的なスクワットでは、カラダの背面にバーベルを保持するのに対し、このフロントスクワットは、その名前の通り、カラダの前面にバーベルを保持して行います。

バーベルをカラダの前面に保持してスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも「上半身の前傾」を抑制することができるため、メインターゲットとして、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えていくことができます。

そのため、フロントスクワットに取り組むトレーニーのほとんどは、大腿四頭筋の筋肥大目的で取り組んでいる方がほとんどです。

サブターゲットは、スクワット種目なため、お尻の筋肉である「殿筋群」や太もも裏に位置する「ハムストリング」太ももの内側に位置する「内転筋」といった筋肉群にも負荷が加わります。

フロントスクワットは難易度が高い？

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと比べると、重心の位置が異なるため、バランス感覚が異なります。

そのため、初めのうちは慣れるために一定の練習が必要になります。また、重量が重くなるにつれて実際の重量以上の筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニング種目と言えます。

筋トレ初心者の場合は、まず最も基本的な「バーベルスクワット」に取り組んでいただき、基本形となるスクワットの適切な動作・基礎筋力を作った上で、このフロントスクワットに取り組むのがおすすめです。

とはいえ、フロントスクワットはバーべルの担ぐ位置が異なるだけで、基本的なスクワット動作は変わりないため、そこまで難易度自体は高くありません。

筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたい種目と言えます。

フロントスクワットの基本的なやり方

ここで解説をするフロントスクワットでは、バーベルトレーニングで活用する「パワーラック」の利用を前提として解説をします。

【フロントスクワットの基本的なやり方】

• パワーラックのラックの高さを肩の位置に合わせる
• 両手を胸の前で組み、鎖骨上部でバーベルを担いでいきます。
• この際、クロスした両手でバーベルを握ります。
• バーをラックから外し、2歩分後ろに下がります。
• 足幅は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして軽く胸を張ります。
• これでセットアップは完了です。
• 上半身の前傾を抑えながら腰を落としていきます。
• 股関節→膝関節の順番で畳むように腰を落としていきます。
• 大腿部が床と平行になる程度まで腰を落とします。
• その後、元の位置に向かって直立していきます。
• 床を押し込むように意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目7選！

上では、最も一般的なフロントスクワットのやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングを実現していきましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目①「スミスマシン・フロントスクワット」

この種目は、通常フリーウェイト器具である「バーベル」を利用して取り組むフロントスクワットを「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定された筋トレマシンで、フロントスクワット時に、カラダの前後のバランスをとる必要がなくなるため、より大腿四頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

また、カラダの前後のバランスをとる必要がないため、通常のフロントスクワットで適切な動作で取り組むことが難しい筋トレ初心者にとっても、効果的な種目。

大腿四頭筋にだけ強烈な負荷を加えていきたい方におすすめのバリエーション種目です。

【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】

• 仮に潰れても大丈夫なように「セーフティストッパー」を適切な高さに調整します。
• 通常のフロントスクワットと同様のセットアップを行います。
• スミスマシンでは、バーをフックから外すだけで動作に入ることが可能です。
• 大腿四頭筋への負荷を感じながら動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目②「ゴブレットスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CmsejEOeMpY

ゴブレットスクワットは、ダンベルと似たようなトレーニング器具である「ケトルベル」1つを利用して行うバリエーション種目。

ケトルベル以外にも、ダンベルでも同様の取り組みが可能なこの種目は、バーベルよりも簡単にウェイトを保持することができ、かつウェイト自体が非常にコンパクトなため、より簡単にフロントスクワット動作に取り組むことができるのが特徴。

通常のバーベルを利用して行うフロントスクワットが難しい方は、まずこのゴブレットスクワットから取り組んでみることをおすすめします。

【ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルベルまたはダンベル1つを胸の前で両手で保持します。
• 通常のフロントスクワット動作を行っていきます。
• ウェイトを保持する両腕の肘は、閉じて両膝よりも内側にくるようにします。
• しっかりと深く腰を落とすことを意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目③「ザーチャー・フロントスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=11&v=TXPm0OBybTM

この種目は、通常のバーベルスクワットやフロントスクワットのように「バーベルを担ぐ」のではなく、バーベルを両肘に引っかける形で保持して行うバリエーション種目。

フロントスクワットと同様に、上半身の前傾を抑制しながら動作することができるのが特徴で、大腿四頭筋を強烈に鍛えていくことができるフロントスクワットの変形種目。

しかし、バーベルの保持に一定の慣れが必要になるため、最初は肘に痛みを感じることがあるかもしれませんが、通常のフロントスクワットと比較するとバーベルを保持しやすいため、覚えておいては損はないでしょう。

【ザーチャー・フロントスクワットのやり方】

• ラックの高さを腰よりも高い位置に調整し、バーベルを置きます。
• 両肘の内側にバーを引っかけるようにしてバーを保持します。
• 両肘の間は肩幅程度に開き、両手の手のひらを重ねます。
• 上半身の前傾を抑制しながら、フロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目④「ダンベル・フロントスクワット」

この種目は、2つのダンベルを両手で保持し、バーベルを利用したブロントスクワットと同様に肩の上部あたりで保持して行うバリエーション種目。

前述した「ゴブレットスクワット」よりも、より高重量で取り組むことができるという特徴と、バーベルを利用したフロントスクワットの際に必要になる「パワーラック」が利用できなくてもダンベルさえあれば取り組めるのが特徴の種目。

また、もし潰れそうになったとしても、両手に保持しているダンベルを落とせばいいだけなので、怪我の危険性も低いバリエーション種目と言えます。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方】

• 2つのダンベルを両手でそれぞれ保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルを肩の上に乗せるように肘を曲げて固定します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。
• 動作中ダンベルが前方に落ちやすくなるため、しっかりと腕で固定します。

フロントスクワットのバリエーション種目⑤「ランドマイン・フロントスクワット」

ランドマイン・フロントスクワットは、バーベルの片側にだけウェイトを装着し、専用の固定器具「ランドマイン」を利用して行うバリエーション種目。

バーベルの片側を床に固定し、ウェイトが装着してある側を両手で保持、動作することで、上下動作の軌道を固定しながら取り組むことができるのが特徴。

また、他のフロントスクワットのように、難しいウェイトの持ち方をせずにバーを両手で握るだけで動作することができるので、筋トレ初心者にもおすすめ。

また、専用のランドマインがなくても、バーベルの片側を壁の四隅などに固定して取り組むこともできるため、バーベルさえ用意できれば取り組むことが可能です。

【ランドマイン・フロントスクワット】

• ランドマインに、バーベルの片側を固定し、反対側にウェイトを装着します。
• バーを持ち上げ、胸の上部で両手で保持、フロントスクワット動作を行います。
• 両足のポジションはできるだけバーベルに近づくことで、前傾姿勢を抑制できます。

フロントスクワットのバリエーション種目⑥「トレーニングチューブ・フロントスクワット」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」または「ゴムバンド」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、簡単にフロントスクワットに取り組むことが可能です。

通常のフロントスクワットでは、バーベルやパワーラックといった大型のトレーニング設備が必要になりますが、この種目は、軽量でコンパクトなトレーニングチューブさえあれば、どこでも簡単に取り組むことができるのが特徴。

特に筋力の弱い方や、女性トレーニーにおすすめなバリエーション種目と言えます。

【トレーニングチューブ・フロントスクワットのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定します。
• チューブのグリップを両手で保持し、肘を曲げて肩の上部で固定します。
• バンドの場合は、両肩にバンドをかけ、両腕をクロスさせて固定します。
• しゃがんでもゴムがピンと張るように長さを調整します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目⑦「クロスフィット・フロントスクワット」

この種目は、より実用的な筋力を鍛える新しいトレーニング概念である「クロスフィット」で取り組まれている、プレートを利用して行うバリエーション種目。

プレートを両手で保持し、胸の前に肘を伸ばした状態でフロントスクワット動作を行うことで、より前後のバランス力が必要になるため、下半身と同時に体幹も強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

動画では、しゃがんだ状態でキープをすることで、下半身を鍛えていますが、この状態のままフロントスクワット動作を行うのも非常に効果的です。

【クロスフィット・フロントスクワットのやり方】

• プレートを両手で挟むようにして保持し、胸の前に肘を伸ばして保持します。
• この状態のままフロントスクワット動作を行います。
• 前後のバランスがよりとりづらくなるため、しっかりと体幹に力を入れて動作します。
• 上半身の前傾と前後のブレを最小限にとどめながら動作をすると効果的です。

フロントスクワットを効果的に鍛えるためのポイント

上では、フロントスクワットの基本的なやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。

フロントスクワットの効果的なポイント①「上半身の前傾を極力抑制する」

フロントスクワットでは、メインターゲットである大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる種目ですが、大腿四頭筋をより強烈に鍛えていくためには「上半身の前傾」を抑制しながら動作することが重要なポイントになります。

上半身の前傾を抑えながらフロントスクワット動作を行うことで、より大腿四頭筋への関与が高まり、フロントスクワットの筋トレ効果を最大化することが可能です。

反対に、上半身を前傾させてしまうと、股関節伸展動作が強く作用してしまい、股関節を痛めてしまう原因になりかねません。

それに加えて、大腿四頭筋への負荷も弱まってしまうため、フロントスクワットに取り組む際は、しっかりと上半身の前傾を抑制しながら取り組んでいきましょう。

フロントスクワットの効果的なポイント②「可動域を意識する」

フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためには、広い可動域を意識して動作することが非常に重要。

可動域が狭いと、それだけ対象となる大腿四頭筋の「収縮・伸展」が弱まるため、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

そのため、対象となる部位を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、広い可動域で取り組むことを意識しましょう。

最低でも、大腿部が床と平行になる程度の位置までおろすようにすることで、十分な可動域で負荷を加えることができます。

フロントスクワットの効果的なポイント③「両肘の位置を維持する」

フロントスクワットでは、両手を胸の前でクロスさせるようにして肩の上部でバーベルを保持して動作します。

動作中バーベルの重量により、クロスさせた両肘の位置が低くなってしまいがちです。両肘の位置が低くなると、その分上半身の前傾がしやすくなってしまい、効率的に大腿四頭筋を鍛えることが難しくなってしまいます。

それだけでなく、両肘の位置が低くなると、バーベルを床に落としてしまう危険性が高まります。

フロントスクワットの動作中は常に「両肘を高く上げ続ける」意識を持ったまま動作するよう心がけましょう。

フロントスクワットの筋トレ効果

フロントスクワットの筋トレ効果①「逞しい脚・引き締まったレッグライン作りに最適」

フロントスクワットは、メインターゲットとして太もも前面に位置する大腿四頭筋を強烈に鍛えていく種目。

フロントスクワットで鍛えることのできる大腿四頭筋を鍛えることで、カラダを真正面から見た際に、逞しい太ももを強調することができます。

太く逞しい脚にしたい方や、膝上のたるみを引き締めて解消した女性におすすめなスクワットのバリエーションです。

日常生活においては、膝を伸ばす動作で作用する筋肉で、椅子から立ち上がったり、歩行の際に次の1歩を踏み出す瞬間や、走る・飛ぶといった動作の際にその身体機能を向上させるのにも効果を発揮します。

日常生活の質の向上・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果が期待できます。

フロントスクワットの筋トレ効果②「ダイエット・減量に効果的」

フロントスクワットで鍛えることのできるか下半身の筋肉群は、人体の中で最大のサイズを誇る筋肉群のため、基礎代謝の量が多く、使用されるエネルギー量が多いため、フロントスクワットで鍛えることで、脂肪燃焼効果の促進に効果があります。

人体を構成する筋肉の多くは、下半身に集中しているため、フロントスクワットではそれら全体の筋肉が関与するため、非常に効率に優れた種目です。

中でも大腿四頭筋は「四頭筋」とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つの筋肉により構成されている複合筋なため、その体積は大きく、大きい分基礎代謝の向上に効果が期待できるため、

フロントスクワットでは、ダイエット・減量の効果をより高めることに期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果③「バルクアップ・筋肥大に効果的」

前述したように、フロントスクワットでは下半身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることに優れています。

人体の中で最も大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えることは「成長ホルモンの分泌量向上」や「テストステロンの分泌」を促進する効果にも期待することができます。

テストステロンとは、筋肉を合成する上で欠かすことのできないホルモンの一種ですが、このテストステロンの数値が向上することで、下半身の筋肉群の筋肥大はもちろん、結果的に全身の筋肥大に効果を期待することができます。

結果的に、フロントスクワットに取り組むことで、ダイエット・減量に効果があるだけでなく、バルクアップ・筋肥大にも非常に優れた効果を期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果④「腰への負担が低い」

通常のスクワットと比べると、フロントスクワットでは、上半身の前傾を抑制しながら動作を行うことができるため、腰への負担を軽減させながら下半身の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

通常のスクワットでは、カラダの背面側にバーベルを保持して動作するため、バランスをとるため上半身の前傾姿勢を作る必要があります。しかし同時に、腰へバーべルの負担がかかるため、腰を痛める原因になりかねません。

しかし、フロントスクワットでは、バーべルをカラダの前面で保持して動作するため、通常のスクワットのように上半身の前傾姿勢を作る必要がなく、腰への負担を最小限にとどめることが可能です。

とはいえ、やはりスクワットのバリエーション種目になるため、どうしても腰には一定の負担がかかるため、適切なやり方・フォームで取り組まないと、フロントスクワットでも腰を痛めることは十分に考えられます。

なによりも適切なやり方・動作を心がけて取り組むようにしましょう。

フロントスクワットを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの前に位置する「大腿四頭筋」を最も効率的に鍛えることのできるフロントスクワットについて、解説をしました。

フロントスクワットは、下半身の大きな筋肉群を最も効率的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

効果的でありながら、腰への負担も通常のスクワットよりも低いため、フロントスクワットで腰への負担を軽減させながら、効果的に鍛えていきましょう。

【関連記事】他にもある下半身の筋肉を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、人の体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。その大きさは、二番目に大きな筋肉群である、大臀筋の約二倍以上と言われています。大腿四頭筋はほぼ全てのスポーツにおいて必要な筋肉と言われているのですが、日常生活の歩く・走るなどの動作でも必要不可欠です。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大されれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。大腿四頭筋を鍛えることの詳しいメリットは、次の章で詳しくご説明します。

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７選

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７つをご紹介します。鍛えることでどんなメリットがあるかを知っておくことは、筋トレのモチベーションにも繋がるので、是非最初に読んで頂きたい項目になります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット①：代謝が上がる脂肪燃焼しやすい体になれる

先述の通り、大腿四頭筋は人間の体にある筋肉の中で、最も大きい筋肉部位だと言われています。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。ダイエットをしたい方や、年齢と共に無駄な脂肪が気になり始めた方は、先ずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。太もも以外にも、大臀筋やハムストリングなども大きな筋肉なので、大腿四頭筋と共に鍛えることも大切です。

代謝が上がるとは言え、これまで運動をあまりして来なかった方には、下半身の筋トレはきつく感じるかもしれません。しかし、それはあなただけではなく、過去に運動をしていた人にも当てはまることでもあります。下半身のトレーニングは敬遠されるからこそ、他の人と差をつける体に出来ますね！

大腿四頭筋を鍛えるメリット②：筋肉量が増えて手っ取り早く理想的な体になれる

大腿四頭筋の筋肉量が多いということは、筋トレをすることで他の部位に比べて筋肉が発達しやすいということを指します。上半身を鍛えることよりも、太ももを鍛えることで筋トレの効果を早く実感することが出来、筋トレへのモチベーション維持にも繋げることができます。そして、下半身をしっかりと鍛えることで体つきもしっかりしてくるので、周囲からも一目置かれる存在になります。

また、下半身を鍛えると、上半身よりも多くのテストステロンが分泌されます。テストステロンは筋肉や骨の強度に効果のある成長ホルモンで、男性は睾丸から主に分泌されています。下半身を鍛えることで睾丸の血流が良くなり、テストステロンが分泌されやすくなるのです。先述の通り、下半身は筋トレの中でも辛い種目が多いと思いますが、理想的な体を手に入れてモテるためにも頑張って鍛えましょう。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

大腿四頭筋を鍛えるメリット③：血液循環が良くなりむくみにくい体になれる

大腿四頭筋を鍛えると、体中の血流が良くなります。心臓から送られる血液は、下半身を経由して再び心臓へと戻ってきます。その際、下半身の筋肉は、流れてきた血液を心臓へと押し戻すとても大切な役割があります。筋肉がしっかりしていることで、血液の循環がスムーズになり、血流の悪さが原因とされるむくみを起こりにくくしてくれます。

また、むくみだけでなく冷え性も血流の悪さが原因で起こるとされています。年齢と共に冷え性やむくみが気になり始めた方は、下半身の筋トレをすることで改善することができます。

大腿四頭筋を鍛えるメリット④：強い足腰が手に入り疲れにくい体になれる

大腿四頭筋は、関節部分の動きにも密接に関係しているため、鍛えることで強い足腰を手に入れることが出来ます。足腰は、日常生活にも大きく関与しているため、下半身の筋トレを通して、足腰がだるいなんて思っている方にとっては、いつもの生活が楽になるでしょう。

世の中が便利になるにつれ、現代人は意識しない限り下半身をそれほど使わずに生活していることが多いです。移動には電車や車を使い、会社ではデスクでの作業が増えることで下半身の筋肉の発達が弱まっています。下半身の筋肉が発達していないと、倦怠感が出てきます。体の疲れがなかなか取れない方は、太ももの筋トレを始めてみましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット⑤：筋トレの幅が広がる

体の中で最も大きな筋肉で構成されている太ももだからこそ、様々な筋トレをしていく上で重量を支えるための基盤になります。大腿四頭筋の筋肉がある程度つくと、下半身という体の土台がしっかりと作られ、筋トレの幅が広がります。筋トレのBIG3とも言われているスクワットやデッドリフトなどの、バーベルを使用した効果的な筋トレを行うことができるようにもなります。

筋トレの幅が広がっていくと、筋トレ自体に飽きることもなくなっていくでしょう。毎日同じ筋トレメニューばかりこなしていると、モチベーションの低下にも繋がってしまいますが、筋肉がついてきて出来る種目も増えることで、色んなメニューにも挑戦したいというやる気にも繋がっていきます。

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大腿四頭筋を鍛えるメリット⑥：運動能力の向上が期待できる

スポーツで一番重要な筋肉は、下半身です。野球でも格闘技でもなんでも、全身の70%を占める下半身の力をいかに上半身に伝えるか、圧倒的なパワーを持つ下半身をいかに活用するか。それがスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。足の速さはもちろん、足腰の強さや瞬発力にも影響が出てきます。日頃運動している方の場合、大腿四頭筋を鍛えることで効果も実感しやすいかと思います。例え運動習慣がなかったとしても、機能的な体作りをするためには、運動面だけでなく健康面でも大切な要素になってきます。

大腿四頭筋を鍛えるメリット⑦：パンツをかっこよく着こなせるようになる

大腿四頭筋を鍛えることで、細身シルエットのパンツをカッコよく履きこなせるようになります。どんな季節でも、細身シルエットのパンツをさらっと着こせているとカッコよくセクシーに見えます。完全に僕の好みの問題かもしれませんが、夏にはTシャツに細身パンツだけでもう最高です！

おしゃれをすることももちろん素敵なことですが、カッコイイ体型を手に入れるだけで、おしゃれも今まで以上に楽しめること間違いなしです。後回しにしがちな下半身の筋トレの効果は計り知れないですね！

大腿四頭筋を効果的に鍛えるコツ３選

大腿四頭筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿四頭筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るのです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになるのです。

次に、動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う

大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

大腿四頭筋の筋トレメニュー１５選をご紹介！

大腿四頭筋を鍛えるための筋トレメニューを、自重・ウェイト・マシン別にご紹介します。それぞれの筋トレ環境に合わせてメニューを取り入れてみて下さい。

大腿四頭筋の自重トレーニングメニュー

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

大腿四頭筋のウェイトトレーニングメニュー

ダンベルスクワットのやり方

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ダンベルフロントスクワットのやり方

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

パイルダンベルスクワットのやり方

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

バーベルスクワットのやり方

ノーマルスクワットにバーベルを担いだ状態で負荷をかけるスクワットになります。最初のうちはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつ重量を上げるようにし、怪我などをしないように気を付けながら行いましょう。バーベルの代わりにダンベルを担いで行っても効果的ですよ。

https://www.youtube.com/watch?v=7rrCQFIVc38

【スタートポジション】

1. バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
2. バーベルを握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
6. この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
7. 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

1. 次に、腰を落としていきます。
2. 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
3. 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
4. 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
5. 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
6. 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
7. 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 怪我の恐れもあるので腰はしっかりと伸ばして行いましょう。
• バーベルスクワットに関しては、大腿四頭筋に刺激を与えるためにバーベルを素早く上げるように心掛けましょう。
• バーベルの位置がずれないように行い、体だけを上下に動かしましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方

この種目は、上で解説した「ダンベル・ブルガリアンスクワット」と同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。スミスマシンを利用することで、バーベルを適切な軌道で動作することができるため、ピンポイントに下半身を鍛えていくことができます。

通常のブルガリアンスクワットでは、左右にバランスを崩しやすくなるため、一定の筋力と体幹力がなければ適切な動作に取り組むことが難しいですが、スミスマシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで、簡単に理想的な動作を行うことができます。

【スタートポジション】

1. スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せます。
2. ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せます。

【やり方】

1. 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につけます。
2. 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
4. その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていきます。

【効果的に効かせるコツ】

• 後ろに伸ばした足は膝を９０度に曲げて床ギリギリになるように下げましょう。
• 動作はゆっくり行い、腰とお尻に効いていることを意識しながら行いましょう。

大腿四頭筋のマシントレーニングメニュー

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

【スタートポジション】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。

【やり方】

1. 大腿四頭筋を意識しながら膝を伸ばしてパットを上げていきます。
2. この際、息は吐きながら行いましょう。
3. 足が最も高く上がったところで数秒間停止します。
4. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻しましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に数秒間静止した状態でキープしましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うと効果的です。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

レッグプレスのやり方

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットは下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つです。スクワットでフォームが乱れがちな方でも、ハックスクワットであれば専用のマシンを使って効率的に鍛えたい箇所に刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

1. マシンのパッドに背中と肩を固定します。
2. 両手でバーを握ります。
3. 両足を肩幅程度に開きます。
4. 重心はつま先にいくように意識しましょう。

【やり方】

1. ストッパーを外して両膝が９０度以下になるまでゆっくりとしゃがみます。
2. 元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。
3. 膝は完全に伸ばしきらない程度にしましょう。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を下げる際には踵を床にしっかりとつけて行いましょう。
• マシンの背もたれからお尻が離れないように態勢にも注意しましょう。
• 立ち上がる際には膝を伸ばし切らないように注意しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットの場合

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

大腿四頭筋のためのストレッチ

大腿四頭筋に特化したストレッチメニューをご紹介します。筋トレの前後にしっかりと筋肉をほぐして、怪我の予防や疲れが残らないようにしていきましょう！

大腿四頭筋に効果的なストレッチ①

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

大腿四頭筋に効果的なストレッチ②

座った状態で行うストレッチです。膝をついて行うのでヨガマットやクッションなどを使って行うと膝に痛みを感じずにストレッチすることが出来ます。

【やり方】

1. 膝立ちの状態になります。
2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
5. 体が反らないように顎を引きましょう。
6. １５～２０秒ほどキープしましょう。
7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

大腿四頭筋の筋トレギアアイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

トレーニングベルト（パワーベルト）

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

スクワットで腰を痛めやすい人には、トレーニングベルトは必須とも言えます。トレーニングベルトなしで行うスクワットよりも、高い負荷で行うことができるので効率的でもあります。また、付けている事で精神的にも安心できるので、一石三鳥です。

【関連記事】トレーニングベルトに関する詳しい説明はこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

【関連記事】リストラップに関する詳しい説明はこちら♪

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

created by Rinker

FIELDOOR(フィールドア)

• Amazon

自宅で筋トレを行い、スクワットに負荷を加えたい場合にはとても役に立ちます。可変式のダンベルであれば、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。

【関連記事】ダンベル選びに関する詳しい説明はこちら♪

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

大腿四頭筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

大腿四頭筋に特化した記事をご紹介しましたが、大腿四頭筋を鍛えることは筋トレの効率を上げてくれると言っても過言ではないです。上半身ばかり目にいきがちですが、下半身の筋トレの重要性を今一度思い出して頂いて、日々の筋トレへのモチベーションに変えていきましょう。

投稿 大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

引き締まった太ももは、男女限らず健康的で美しいイメ―ジを象徴する部分ですよね。

よくアンダーウェアの広告でも、男性女性共に引き締まった美しい脚をもつモデルが利用されています。

そんな太ももを鍛える効果的な種目をご存知でしょうか？その種目とは「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは「太もも表側」を鍛える種目で、美しいレッグラインを作るためには欠かせないトレーニングです。

太ももの表側を鍛えることで、太もも全体を美しく、かつ燃えやすいカラダを作ることができます。

今回はそんなレッグエクステンションについて、効果的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます。

レッグエクステンションの基礎知識

レッグエクステンションは、下半身の中でも最大のサイズを誇る、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレ種目。

レッグエクステンションに取り組むためには、専用のマシンである「レッグエクステンションマシン」を利用する必要があるため、基本的には一般的なスポーツジムで取り組むのが基本となります。

レッグエクステンションは、専用のマシンがなければ取り組むことができないため、宅トレ・家トレとして取り組むには不向きな種目ですが、専用のマシンを利用するため、あらかじめ適切な動作を行えるよう軌道が固定されているので、

筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的にかつ安全に大腿四頭筋を鍛えていくことができるというメリットがあります。

また、レッグエクステンションマシンでは、負荷の調整が「ウェイトスタック式」のタイプがほとんどなため、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量調整することができるため、筋トレ初心者はもちろん、

筋トレ上級者であっても高重量から徐々に負荷を軽くしていく「ドロップセット法」といった高強度なトレーニングにも効果的に取り組むことができます。

レッグエクステンションで鍛えることができる部位

上では、レッグエクステンションの基本的な知識として解説しましたが、ここではレッグエクステンションで鍛えることができる部位について、解説していきたいと思います。

鍛えることができる部位について理解を深めることで、より効果的に効率的にボディメイクに取り組んでいきましょう。

上でも軽く解説したように、レッグエクステンションでは「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

大腿四頭筋とは”四頭筋”とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、私たちのカラダの中でも最大のサイズを誇る筋肉部位です。

大腿四頭筋の作用として「膝を伸ばす動作（膝関節伸展）」の際に作用する筋肉で、基本的に「移動」する際の動作では必ず関与してくる筋肉部位です。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションマシンには、人それぞれ異なる体格に合った調整ができるよう、基本的に「シートの前後位置」や、足を固定する「足パッド」などに位置を調整できるようになっています。

ちょうど、両膝の裏側がシートの端に当たるようにし、足首の上部に足パッドがくるように調整します。

次に、自分の筋トレレベルにあった重量に調整をし、マシンの側部にあるグリップを両手で握りセットアップは完了です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 太もも前面に位置する「大腿四頭筋」の力を意識してパッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を絞り、最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。
• この時、両膝をおろしすぎてプレートが完全に下りてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行っていきます。

レッグエクステンションのバリエーション種目！

これまでは、レッグエクステンションの基本的なやり方について解説をしました。

ここでは、レッグエクステンションのバリエーション種目について、解説していきます。

レッグエクステンションのバリエーション「シングルレッグ・エクステンション」

シングルレッグ・エクステンションは、通常の両脚で取りくむエクステンションと比較すると、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えることができるバリエーションの一つ。

また、両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差があったとしても、動作することができてしまうため、結果的に左右の筋力差や、大きさの違いに差が生じやすいというデメリットがありますが、片側ずつ取り組むことで、

左右の筋力差を是正することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

レッグエクステンションを効果的に鍛えるためのコツ！

これまでは、レッグエクステンションのやり方・バリエーションについて解説していきました。

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説したいと思います。

レッグエクステンションのコツ①「反動を使わない」

レッグエクステンションでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来大腿四頭筋に加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「大腿四頭筋の力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグエクステンションのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋に力を入れて、両膝を伸ばす際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、大腿四頭筋の緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、大腿四頭筋の緊張が途切れることなく、質の高い刺激を大腿四頭筋に加えることができます。

レッグエクステンションのコツ③「股関節を関与させない」

レッグエクステンションによる筋トレ効果を最大化させるためには、股関節による関節動作を極力抑えることが重要です。

レッグエクステンションマシンを利用して行うレッグエクステンションでは、適切な動作ができるように軌道があらかじめ固定されているため、筋トレレベルに関係なく、誰でも効果的に安全に取り組むことができます。

しかし、高重量での動作では、膝関節の動作以外にも「股関節屈曲動作」が関与しやすくなるため、本来大腿四頭筋に集中するはずの負荷が、インナーマッスルである「腸腰筋」に負荷が分散してしまい、効果的に鍛えることができることがあります。

そのため、レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋を鍛えていきたい場合は、高重量でのトレーニングはおすすめしません。

あくまで適切な動作で、大腿四頭筋の力のみで取り組むことができる重量で行うことがポイントになります。

レッグエクステンションのコツ④「膝の過度な負荷に注意する」

レッグエクステンションは「膝関節伸展動作」により大腿四頭筋を鍛えていきます。

そのため、膝関節に対して負荷が加わりやすいという特徴があります。安全に効果的に取り組むためには、この膝関節への負荷を抑制しながら取り組むのがポイントになります。

そのため、レッグエクステンションに取り組む際「太もも・ふくらはぎ」の角度が90度以上深く折り曲げることができる状態で重量が加わってしまうと、膝を伸ばす動作の際に膝に大きな負荷が加わるため膝を痛める原因になりかねません。

基本的には「90度」を目安に調整し、それ以上曲がらないようにパッドの位置を調整しておくことをおすすめします。

レッグエクステンションのコツ⑤「バックシートの位置も適切に」

レッグエクステンションで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグエクステンションのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、大腿四頭筋を鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグエクステンションのコツ⑥「足の角度によって負荷の比重を変えることができる」

レッグエクステンションに取り組む際、足の角度を変えることで、大腿四頭筋の中でも「外側広筋・内側広筋」それぞれへの負荷の比重を変えることができます。

• 【両足を内側に内旋させる】
  • 大腿四頭筋の外側に位置する「外側広筋」に負荷を集中させることができる
• 【両足を外側に外旋させる】
  • 大腿四頭筋の内側に位置する「内側広筋」に負荷を集中させることができる

一つに大腿四頭筋と言っても、レッグエクステンションでは、基本的に「外側か内側か」どちらに効かせるかといった具合に、筋トレの目的によって微妙に変化をつけることができます。

内もものたるみが気になる場合は、内側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を外旋）に取り組み、太ももを横に広くしたい方の場合は、外側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を内旋）に取り組むといったように、

それぞれの目的によって効かせ方を変えることができます。

レッグエクステンション筋トレ効果について

レッグエクステンションの筋トレ効果①「逞しい引き締まった脚を手に入れることができる」

レッグエクステンションでは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

ｃ大腿四頭筋を鍛えることで、前から見たときに逞しい脚を表現することができ、かつ脚を構成する筋肉の中でも最大のサイズを誇るため、筋トレによる効果が表れやすいといった特徴があります。

脚を太くしたい方にとっては、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる「レッグエクステンション」は欠かすことのできない種目と言えるでしょう。

また、女性にとっても美しい曲線のあるレッグラインを表現するために欠かすことのできない部位と言えます。

レッグエクステンションの筋トレ効果②「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

また、カラダの機能面から考えると「歩行・ダッシュ・立ち上がる・ジャンプ」といった動作において、そのパフォーマンスに影響します。

日常生活では「階段を上る」「床から物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」といった動作において大腿四頭筋は直接関与するため、大腿四頭筋を鍛えることは、日常生活の質の向上へと繋がっていきます。

スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動作に関与するため、基本的にどのスポーツにおいても全体的なパフォーマンス向上に効果が期待することができます。

レッグエクステンションの筋トレ効果③「減量・増量に効果的」

大腿四頭筋は、脚を構成する筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

四頭筋とあるように、大腿四頭筋は「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、カラダの中でも最大のサイズを誇ります。

そのため、この筋肉を動かすためには多くのエネルギーを必要とするため、この部位を鍛えることでカロリー消費や基礎代謝向上に効果があるため、ダイエット・減量に取り組んでいる方にとっては、嬉しい効果に期待できます。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、成長ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量を高めることができるため、実は「筋肥大・バルクアップ」にも効果が期待することができます。

大腿四頭筋を鍛えることは、結果的には全身のボディメイクへとつながっていきます。

レッグエクステンションの筋トレ効果④「大腿四頭筋を集中して鍛えることができる」

レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与し「大腿四筋」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみで動作する「アイソレート種目(単関節運動種目)」に分類されるトレーニング種目です。

下半身を代表するトレーニング種目である「スクワット」では、下半身全体が関与するため、大腿四頭筋以外にも負荷が分散しやすく、効果的に鍛えるにはある程度の技術が必要になります。

その点、レッグエクステンションでは、筋トレレベルに関係なく、効率的に大腿四頭筋のみ特化して鍛えていくことができます。

また、大腿四頭筋だけを集中して鍛えることができるということは、メイントレーニングの前の「予備疲労」としても活用することができます。

例えば、スクワットで「ハムストリング」に効かせたい場合、先にレッグエクステンションにより大腿四頭筋を疲労させておくことで、よりハムストリングの関与度を高めることができます。

レッグエクステンションは「コンパウンド種目」と共に取り組むのがおすすめ

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えていくためには、コンパウンド種目とレッグエクステンションを組み合わせて取り組むのが最も効果的です。

脚を構成する筋肉全体を鍛えることができる代表的な「スクワット」「レッグプレス」といったコンパウンド種目（多関節運動種目）と共に取り組むことで、筋トレ効果を最大化させることができます。

コンパウンド種目である「スクワット・レッグプレス」といった種目では、複数の関節・筋肉が関与するため、高重量による強烈な負荷で大腿四頭筋を鍛えていくことができます。

しかしこれらのコンパウンド種目では、高重量を扱うことができる反面、大腿四頭筋以外の筋肉部位が疲労してしまうと、それ以上に大腿四頭筋に対して高重量による負荷で鍛えていくことが難しくなってしまいます。

そのため、コンパウンド種目による高重量トレーニングで追い込んだ後、レッグエクステンションに移行し、大腿四頭筋にのみ集中して鍛えていく取り組み方が最もおすすめな方法です。

レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するトレーニング法2選！

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化させるために効果的なトレーニング法について、解説していきます。

より効果的なトレーニング法を駆使して取り組むことで、より効率的な筋トレに取り組んでいきましょう。

効果的なトレーニング法①「3段階ドロップセット法」

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、レッグエクステンションであれば、下記のようになります。

1. 50㎏　10回
2. 35㎏　10回
3. 25㎏　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

効果的なトレーニング法②「MI40法」

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ動作（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ動作（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」で、レッグエクステンションでは、膝を曲げてウェイトをおろしていく動作を4秒かけて行い、

ポジティブ動作「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」で、レッグエクステンションでは、膝を伸ばしてウェイトを引き上げる動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

レッグエクステンションのやり方・バリエーション・効果的なコツ・トレーニング法などについて、解説しました。

大腿四頭筋を鍛えることは見た目が良くなることはもちろん、日常生活での質の向上や、筋肥大に必要な成長ホルモンの分泌量促進など、嬉しい効果がたくさんあります。

レッグエクステンションで、効果的で効率的に大腿四頭筋を鍛え、理想の肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実際には適切な動作・フォームでの取り組みが難しく、背中や腰への負担が大きいといったデメリットがあります。

また、股関節や膝関節といった関節の柔軟性が低い方の場合は、そもそもスクワットに取り組めません。

そんなスクワットの代わりに下半身全体を効果的に鍛えられる種目が「レッグプレス」です。

レッグプレスは「マシン系下半身トレーニング」を代表する種目。

今回は、レッグプレスの筋トレ効果・概要・やり方などについて、解説していきます。

レッグプレスの基本知識

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用して下半身全体を効果的に鍛えるマシン系種目。

専用のレッグプレスマシンが必要になるため、スポーツジムなどのマシン系トレーニング器具が用意された場所が必要です。

マシンの特徴である「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めます。

筋トレ初心者でも効果的に下半身を鍛えられますよ。

また、スクワットと比較をしても非常に簡単です。

「両脚を押す」という単純な動作だけで、効果的に下半身の筋肉群を鍛えられるという特徴があります。

太ももの「大腿四頭筋」・太もも裏側の「ハムストリング」・お尻の「殿筋群」・太もも内側の「内転筋群」ふくらはぎの「腓腹筋」です。

レッグプレスのやり方

ここでは、最も一般的なレッグプレスのやり方について、解説していきます。

【レッグプレスのやり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
• マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
• つま先は気持ち外側に開く
• 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• 伸ばしきったら膝を90度程度まで曲げる
• 再度、脚を伸ばしていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う

レッグプレスのバリエーション5選！

では、レッグプレスのバリエーション種目について解説します。

それぞれ異なる効果を確認し、より効果的にレッグプレスに取り組んでいきましょう。

• ワンレッグ・プレス
• ワンレッグサイド・プレス
• カーフレイズ・レッグプレス
• ワイドスタンス・レッグプレス
• ナロースタンス・レッグプレス

レッグプレスのバリエーション①ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うバリエーション。

片脚ずつ取り組むことでより下半身の主要な筋肉に集中して取り組めるため、「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待できます。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておく
• 片脚だけの場合は体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握り、安定させる
• 鍛える側の脚の「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション②ワンレッグサイド・プレス

ワンレッグサイド・プレスは、「ワンレッグ・プレス」で片脚全体を横に傾けた状態でプレス動作を行うバリエーション。

鍛える側の脚全体を股関節から内側に傾けた状態でレッグプレスを行うことで、脚の外側「外側広筋」とお尻の側面「中臀筋」を効果的に鍛えます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横方向に大きくできます。

脚を丸太のように太く鍛えていきたい方におすすめですよ。

【ワンレッグサイド・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につける
• 片脚だけの場合、体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握って安定させる
• プレートに乗せた片脚の股関節を「内旋」させ、斜め横に脚を傾けてプレートに乗せるようにする
• 鍛える側の脚の「外側広筋」「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション③カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えます。

しかし、この種目は「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ふくらはぎは美しいレッグラインを作る上で欠かすことのできない筋肉。

鍛えることで「脚長効果」が期待できます。

また、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っています。

そのため、全身の血流改善に効果がありますよ。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にする
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行う
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押す
• ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく

レッグプレスのバリエーション④ワイドスタンス・レッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えられるリエーションです。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動くことで、内転筋とお尻側面の「中臀筋」も強烈に鍛えます。

ワイドスタンスの場合は動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、膝を痛める原因になりかねません。

そのため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【ワイドスタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておく
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション⑤ナロースタンス・レッグプレス

ナロースタンス・レッグプレスは、肩幅より狭いスタンスで動くバリエーション。

大腿四頭筋の一つ「外側広筋」を強烈に鍛えられます。

太ももの横幅を太くしていくのに効果的なため、太もも全体を丸太のようにしたい方におすすめです。

ナロースタンスの場合、両膝を曲げたさいに腰が浮きやすくなります。

そのため、両膝を曲げるさいは腰が浮かない位置までにしておくと、腰への負担を軽減できますよ。

【ナロースタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも狭く」プレートにセットし、つま先はまっすぐ揃える
• 両脚の「外側広筋」の力を意識して動く

レッグプレスとスクワットの違いと効果について

ここでは、レッグプレスとスクワットの違いと効果について解説していきます。

それぞれの違いを理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果①体幹の関与

スクワットは、腰を深く落としていくさいに上半身の前傾姿勢を維持するため「体幹」が強く関与します。

結果的に、下半身と同時に背中の「脊柱起立筋」やお腹の「腹直筋」といった体幹周辺の筋肉が強烈に鍛えられます。

しかし、下半身と共に体幹を強く鍛えられるということは「腰」への負担が大きいということ。

適切な動作で取り組まないと「腰痛」の原因になります。

一方で、レッグプレスは腰と背中をシートに固定するため、純粋に下半身の力だけで動けます。

つまり体幹は同時に鍛えられないものの、腰への負担を軽減させながら、下半身を集中的に鍛えられます。

下半身を集中的に鍛えていきたい場合は「レッグプレス」。

体幹も含めた全体を鍛えたいのであれば「スクワット」がおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果②腰への負担

すべてのウェイトトレーニングでは、多少なりとも腰への負担はつきものです。

誤ったやり方・フォームでの動作や、自分の筋力に見合っていない重量でのトレーニングで腰を痛める人はたくさんいます。

そのため「いかに腰への負担を軽減させながら鍛えていくか」が重要にです。

腰への負担で考えてみると、背中を鍛えるデッドリフトや、下半身を鍛えるスクワットは特に腰への負担が大。

しかしレッグプレスは腰への負担がほとんどなく、それでいて高強度に下半身を鍛えられるのが特徴です。

腰に不安を持つ人や関節のトラブルに気を付けたい人は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果③技術・テクニック面

レッグプレスもスクワットも、どちらも下半身を鍛えるためのトレーニング。

しかし、その動作に必要なテクニック・技術面において違いがあります。

たとえば、高重量のバーべルを持ったまま適切な動作で取り組むスクワットは簡単ではありません。

バーべルを持つ上半身の前傾を維持しながら、股関節と膝関節を連動させつつ腰を落とすのは非常に難易度が高いもの。

テクニックと技術がなければ適切に行えません。

そのため、高重量によるバーベルスクワットで下半身を強烈に鍛えていきたい場合は「技術と筋力」が必要です。

一方で、レッグプレスの場合はテクニックや技術がなくても適切な動作で下半身を鍛えられます。

レッグプレスは上半身をシートに固定した状態で「プレートを押し上げる」という単純な動きです。

そのため例え高重量を利用したとしても、筋トレ初心者でも安心して適切な動作で取り組めるという特徴があります。

レッグプレスとスクワットの違いや効果④関与する筋肉群

スクワットで下半身をより強く鍛えようとすると、高重量のバーベルを利用した取り組みが必要です。

しかし、重量が重くなればなるほどバーベルのコントロールに必要な筋力が増えます。

下半身以外にも体幹や上半身など、全身の筋力が必要になるのです。

全身の筋力が一定レベルないと、そもそも取り組むことができません。

下半身はもちろん「背中・肩・腕」といった上半身の筋力も多く関与します。

これは、同時に鍛えられる部位が多いので効率的である反面、下半身への負荷が分散してしまいやすいという意味にもなります。

一方でレッグプレスの場合は、全身の筋力に自信がない方でも効果的に鍛えられます。

また、スクワットでは関与する下半身以外の筋力が、レッグプレスでは関与しません。

つまり、純粋に下半身だけを効率的に鍛えられるというメリットがあります。

純粋に下半身だけを鍛えていきたい方・全身の筋力に自身がない方は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑤実用的な肉体の機能面

下半身を鍛える目的が「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」である場合、スクワットがおすすめです。

スクワットは単純に筋力を鍛えるだけでなく「全身の連動性・バランス感覚」を高めていくのに効果があります。

また、下半身だけではなく全身の筋力を連動させて鍛えられるため、日常生活はもちろんスポーツ競技などにも効果的。

こういった面で考えると、レッグプレスは人間が本来もつ柔軟性のある動作とはかけ離れた動きをします。

そのため、実用的な肉体作りという面においてはスクワットの方が優れているといえるでしょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑥ダイエット・減量面

筋トレに取りくむ理由が「ダイエット・減量」である場合においては、レッグプレスよりもスクワットのほうがおすすめです。

スクワットは下半身を重点的に鍛えながらも、結果的に全身を鍛えることができる種目。

つまり、全身の筋力を使うときにエネルギーが多く消費されるのが特徴です。

そのため、結果的に多くのカロリー消費でき、かつ全身の大きな筋肉を鍛えられるのですね。

基礎代謝向上に効果があるため、痩せやすい肉体作りができます。

ダイエット・減量を目的とする場合は、レッグプレスよりもスクワットがおすすめです。

レッグプレスマシンの種類について

では、レッグプレスマシンの種類について解説します。

それぞれの特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスマシンの種類①水平型レッグプレスマシン

水平型のレッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムで多く採用されているタイプです。

これは水平にプレートを押し込むように動作するタイプで、筋トレレベルに関係なく、最も利用しやすいもの。

水平型の場合は、スタートの時点で両膝を曲げた位置からスタートします。

そのなるため、股関節や膝関節の柔軟性が低い方にとっては窮屈に感じるかもしれません。

マシンの種類によっては背もたれの角度を調整できるため、ご自身の身長・股関節・膝関節・足首の柔軟性に合わせて調整することで、腰が浮くことを防げます。

また、水平型タイプは負荷の調整方法が「ウェイトスタック式」が多いため、ピンを抜き差しするだけで簡単に負荷調整可能です。

筋力の弱い女性や筋トレ初心者にとっても、取り組みやすいタイプですよ。

レッグプレスマシンの種類②45度レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンは、45度の傾斜がついた軌道で動作できるのが特徴です。

特徴は「最も重い重量でのトレーニングが可能」という点。

「プレートローディング式」の負荷調整になるため、プレートを装着することでより高重量トレ―ニングに取り組めます。

レッグプレスマシンのタイプ別でも、最も高重量を扱えるのがこの45度タイプです。

デメリットは負荷調節の面倒くささ。

負荷の調整時に毎回プレートを抜き差しする必要があるため、筋トレ中級者~上級者向けと言えるでしょう。

また、45度タイプでは、スタートの時点で両脚を伸ばし切っているため、無理な挙上を行う必要がありません。

レッグプレスマシンの種類③垂直型（バーティカル）レッグプレスマシン

このマシンは、軌道が垂直に動きます。

体の位置を前後に調整にすることで、効かせる部位に変化をつけることができるのですね。

体をマシン側に深い位置に近づけて行うと「ハムストリング・大臀筋」に効かせやすくなり、マシンにあまり体を入れすぎないようにして動くと「大腿四頭筋」に効かせやすく調整できます。

このマシンも、スタート時点では両膝を曲げたボトムポジションからのスタート。

窮屈に感じやすいでしょう。

また、垂直型もプレートローディング式ですが、その多くが上からプレートを差し込む形になります。

つまり、負荷の調整が一番面倒で大変な調整方法ということです。

新しいモデルであれば、横からプレートを差し込めるようになっているタイプもあります。

しかしレッグプレスでは基本的に扱う重量が高重量になるため、付け替えには相当な労力を消費するでしょう。

レッグプレスマシンを利用する効果的な順番について

トレーニーの中には、脚を太くするのに最も効果的な種目はレッグプレスだという方も少なくありません。

しかし、スクワットとレッグプレスの順番で考えた場合、スクワット→レッグプレスの順番で取り組むのがおすすめです。

筋トレ上級者の中には、レッグプレスマシンで先に予備疲労を作ってからスクワットに取り組むという方もいます。

しかし、基本的にはフリーウェイトトレーニングであるスクワットから取り組みましょう。

理由は、スクワットがフリーウェイトトレーニングだからです。

バーベルをコントロールしながら動作をするさいには、集中力・バランス・筋力といった要素がく必要。

つまり、肉体的に精神的にも多くの労力を消費します。

それに対し、あらかじめ軌道が固定済みのレッグプレスでは、「プレートを押す」という動作だけ。

そのため、スクワットトレーニングによる疲労がある状態でも、最後の追い込みとして利用できます。

レッグプレスで下半身を疲労させてしまうと、その後のスクワットで適切な動作を行いにくいはずです。

さらに疲労や集中力の低下でフォームが乱れてしまえば、効果の低減や怪我に繋がる危険性があります。

そのため、基本的にはスクワットを行った後に、レッグプレスに取り組んでくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント7選！

続いて、レッグプレスをより効果的に効かせるためのポイントについて解説します。

ポイントは7つ。

順番にみていきましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント①膝を伸ばし切らない

レッグプレスでより効果的に下半身を鍛えるために、ポイントになるのが「膝を伸ばし切らない」ということです。

プレートを両脚で押していく動作で、毎回の挙上の度に膝を伸ばし切ってしまうと、レッグプレスの重量が骨に乗ってしまいます。

そうなると結果的に、対象筋の負荷が抜けてしまうのですね。

毎回の挙上の度に対象筋の負荷が抜けてしまえば効果が半減。

そのため膝を伸ばし切らず、9割程度まで伸ばすようにして動作しましょう。

そうすれば下半身への負荷を逃がさず、効果的に鍛えられます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント②ネガティブはゆっくりと動作する

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

レッグプレスでは、伸ばした両膝を曲げていく動きがネガティブ動作です。

下半身の力を入れながらゆっくりとおろしていくことで、より効果的に鍛えられます。

ありがちな間違いは、両膝を曲げるさいに力を抜いてしまうこと。

その瞬間に下半身へには負荷がかかっていないため、筋トレ効果が弱くなります。

そのため、両膝を曲げるさいは「力を入れながらウェイトをおろしていく」意識を持ちましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント③両足を上方にセットする

レッグプレスのプレートの上方に置いて動作をすると、下半身の中でも特に大臀筋・中臀筋やハムストリングにより負荷を集中できます。

特に後ろから見たときのレッグライン・ヒップラインに効果的！

そのため、部分的に鍛えたい方は足のつける位置を変えてみてくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント④両足を下方にセットする

上で解説したのとは反対に、両足を下方にセットすれば大腿四頭筋に負荷を集中できます。

両足を下方にセットするやり方では、特に前から見たときのレッグラインに効果的です。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑤足幅を広げてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも広めにセッティングすることで、太もも内側の「内転筋」に負荷を集中できます。

太ももの内側にある内転筋は、普段の日常節活ではなかなか使用する機会がない部位。

そのため筋肉がたるみやすく、結果的にたるみのある太ももに見えてしまいがちです。

そんな内転筋を鍛えることで太もも全体を引き締め、美しいレッグラインを作ることができます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑥足幅を狭くしてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも狭くセッティングすることで、太ももの外側「外側広筋」により負荷を集中できます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横に太くできますよ。

脚をがっちりと太くしたい方は、足幅の狭いセッティングでレッグプレスに取り組みましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑦腰を浮かせない

レッグプレスを行うさい、腰が浮いてしまうと「腰痛」に繋がる原因になりかねません。

どうしても動作の中で腰が浮いてしまうという方は、レッグプレスマシンのシートに角度がつきすぎている可能性があります。

そのため、シートの角度を浅く設定することで、腰が浮くのを抑制するできるはず。

もし、シートの角度を変えることができないレッグプレスであれば、腰が浮くまで脚を曲げないように動きましょう。

レッグプレスで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、トレーニングギアについて、解説していきます。

レッグプレスに取り組むさいに利用することで、より安全に、より効果的に取り組めますよ。

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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前述してきた通り、レッグプレスでは多少なりとも腰に負荷がかかります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

つまり、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるのですね。

腹圧は「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで「脊椎」を縦に引き伸ばすように力が作用するため、腰の怪我から守ってくれます。

また、体が一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上。

結果的にレッグプレスでプレートを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになります。

他の筋トレ種目でも必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

シューズ

[アディダス] レスリングシューズ HVC AQ3325 コアBLK/Runwht 26 cm

created by Rinker

adidas(アディダス)

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

ところがデッドリフトやスクワットで高重量を扱うと、このクッションが沈み込んで体幹の安定がなくなってしまいます。

さらに、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため、怪我の原因になることも。

そのため、ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

レッグプレスの概要・やり方・バリエーション・スクワットの違い・コツなどについて、解説しました。

レッグプレスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで、幅広く利用できる汎用性の高いトレーニング器具です。

このマシンを利用することで、下半身の筋肉を効果的に安全に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それは間違っていません。

しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。

膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるもの。

脚部の筋肉は、膝のスムーズな動作をサポートしています。

そのためこの脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷がかかるのですね。

結果、痛みが出てしまいます。

今回はそんな膝痛改善に効果的なリハビリ種目で、ゴムチューブ（トレーニングチューブ）を使用するものを解説していきます！

まだゴム（トレーニング）チューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

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膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると5つあります。

1. 骨格や脚の歪み（Ｏ脚、X脚、脚の捻れ）や立ち方・歩き方・悪い姿勢による膝への負担
2. スポーツによる外傷（ケガ）や事故などが原因（靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など）
3. 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗（変形性関節症など）
4. 膝関節を構成する骨にできる病気（骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など）
5. ①～④が「複合的」に重なり起こる膝痛（関節水腫、関節ねずみなど）など

上記の中でも特によくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によるものです。

「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状のリハビリに対しては、膝の筋肉へのトレーニング・ストレッチを行います。

これにより予防と改善の2アプローチをするのですね。

アプローチをする筋肉は以下の通り。

• お尻の筋肉群（大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など）
• 太もも前面の筋群（大腿直筋＋中間広筋＋内側広筋＋外側広筋を総称して大腿四頭筋）
• 太もも内側の筋群（内転筋群）
• 太もも後面の筋群（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋を総称してハムストリング）

上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行いましょう。

 

膝関節ゴムチューブトレーニングの効果について

チューブトレーニングは、膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）と膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）の両方を鍛えられます。

膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減できます。

また、加齢により膝が伸びづらいとか曲がりづらいとか、柔軟な関節運動が出来ない場合もでてきます。

そういった場合には、膝関節周囲を柔軟で安定した状態に維持することが重要。

チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。

 

ゴムチューブの効果とメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

• ゴムの張力で高い負荷がかけられる
• 負荷の強度が変更できる
• 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
• 筋トレ初心者でも簡単
• トレーニングの場所を選ばない
• ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
• コストがかからない
• 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴム（トレーニング）チューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のゴム・トレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているゴム・トレーニングチューブ

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

膝痛の予防・改善に効果的なゴム・トレーニングチューブ種目25選

ここからは、ゴム（トレーニング）チューブを使用して行う効果的なメニューを紹介します。

膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。

膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太ももの表と裏を鍛えるエクササイズです。

• 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
• チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
• お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする

この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニング。

体幹を鍛えることもできます。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
• お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

• 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
• 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行います。

 

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

• 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
• 脚を前に浮かせ、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行います。

 

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

• 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
• 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
• 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識するとより効果的。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

• 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
• 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
• かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

• 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
• 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
• 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作する

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

• 脚を伸ばして座る
• 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
• つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
• ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作する

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行います。

 

チューブランジ

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）

• 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
• 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
• 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
• チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作する

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

スタートポジション（パワーポジション）

• 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
• 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
• 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁やまどに手をついて補助しましょう。

• 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える 
• 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
• ゆっくりとコントロールしつつ、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高いトレーニングチューブ基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめ。

• トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
• 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
• 膝が完全に伸びるまで足を押し出していく
• ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブハムストリングカール（ハムストリング）

チューブハムストリングカールは、太もも裏（ハムストリング）を鍛えられるチューブトレーニング種目。

レッグカールとしてトレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、ここではゴムチューブを使用して行っていきます。

• トレーニングチューブを固定する
• 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝る
• 鍛える側の足首にチューブを取り付ける
• 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていく
• お尻のほうへ思い切り近づけてハムストリングの緊張が高まるのを感じながら、そのまま数秒静止
• ゆっくりと元の位置に戻す

チューブハムストリングカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）

• トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定する
• 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになる
• 脚が背中と一直線になるように足を伸ばす
• ゆっくりと元の位置に戻していく

ヒップエクステンションは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

オルタネイトレッグエクステンションカール

• 両足が浮くようにしてイスやベンチに座る
• ゴムチューブを両足に取り付ける
• ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じる場合があるため注意
• セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げる
• この状態で5秒維持
• 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認する
• 反対側も同じように行う

オルタネイトレッグエクステンションカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

• 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
• 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
• 戻すときもお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけで、背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

• 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせる
• 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じつつゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

• 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
• 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
• 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

• 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていく
• お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイント
• 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。

• 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
• 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。

• 太ももに輪状チューブを巻く
• 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
• 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
• つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
• 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作する

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

• 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
• 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
• 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

• 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
• 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
• この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

• 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
• 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

チューブ長さ調節時

• 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
• 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛に関与する筋肉は（大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）です。

これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。

それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか確認しましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能。

また、大臀筋は下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）も大きく関与する筋肉です。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉でもあります。

膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与しますよ。

大臀筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がりや走り出しなど、日常生活に大きく影響しています。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、結果として太りにくい体質になれます。

この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善には重要な筋肉です。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

この部位を鍛えることでお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももと丸いお尻にできます。

このハムストリングも膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛えなくてはなりません。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

しっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってメリットがたくさんあります。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋（太もも）に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えますよ。

 

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

 

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋（内もの）に効果的なストレッチです。

下半身の中で普段最も動かしていない筋肉だと言われています。

 

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

 

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解すれば正しい対応が可能です。

怪我がしにくく安全なゴムチューブで鍛えていくようにしてください。

焦りは禁物です。

膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。

 

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