ゴムチューブ アーカイブ | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/tag/ゴムチューブ 自宅フィットネス器具ブランドSTEADYによる情報メディア Fri, 29 Sep 2023 04:37:56 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://magazine.steadyjapan.com/wp-content/uploads/2021/09/cropped-210930_favicon-32x32.png ゴムチューブ アーカイブ | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/tag/ゴムチューブ 32 32 トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！ https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/tube-row-workout-2.html Sun, 29 Jul 2018 19:02:59 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=4119 トレーニングチューブは、自宅筋トレのグッズとして非常に優秀な器具です。 そんなトレーニングチューブを利用して、背中を集中的に鍛えていきましょう。 今回紹介する「チューブローイング」は、固定したトレーニングチューブやレジス...

投稿 トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> トレーニングチューブは、自宅筋トレのグッズとして非常に優秀な器具です。

そんなトレーニングチューブを利用して、背中を集中的に鍛えていきましょう。

今回紹介する「チューブローイング」は、固定したトレーニングチューブやレジスタンスバンドを使います。

地面に座った状態で体の後方にチューブを引っ張ることにより、背中全体の筋肉を鍛えられるトレーニング種目ですよ。

ぜひ参考にしてください！

ちなみに、まだトレーニングチューブやレジスタンスバンドを持っていないという方には、この2つの商品がおすすめです！

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トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブの活用で得られる効果としては、以下の点が考えられます。

  • ゴムの張力を利用して高い負荷をかけられる
  • 負荷の強度を変えられる
  • 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • 場所を選ばずトレーニング可能
  • トレーニングによるケガのリスクが低い
  • コストがかからない
  • コンパクトに収納できる

 

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけられる

トレーニングチューブの効果とメリット

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりして出る張力を利用し、負荷をかけるトレーニングです。

そのため自重トレーニングと比較するとトレーニングチューブの張力を利用したほうが、より高い負荷を与えられます。

 

負荷の強度を変えられる

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって、人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。

ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度の調節が可能。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があり、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプで硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意しましょう。トレーニングチューブ

 

鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋トレを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高められます。

これが「意識性の法則」です。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。

その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態なのですね。

つまり、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

 

筋トレ初心者でも簡単

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけません。

そのため、フォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングが可能です。

筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングでき、効果を体感できますよ。

 

場所を選ばずトレーニング可能

場所を選ばずトレーニングできる

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。

そのため、出張先や旅行先、家のどこでも簡単に効果的なトレーニングができます。

使う場所を選ばないのは、大きなメリットでしょう。

 

トレーニングによるケガのリスクが低い

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルなどと比べると重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいもの。

よって、怪我のリスクが低くなります。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。

そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくいこともメリットです。

 

コストがかからない

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。

かさばらずに自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングでき、ジム代がかからず経済的です。

 

コンパクトに収納できる

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなどはとても人気ですが、大きくて収納面に難があります。

トレーニンググッズを買ってもスペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることができて持ち運びも簡単、収納場所にも困りません。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

自分の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめの順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

安い・かさばらない・トレーニングのバリエーションが豊富・筋トレ効果が高い種類です。

初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれがオススメ。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいという特徴があります。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれています。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

 平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすいタイプです。

バリエーション豊富なトレーニングが可能｡

片方を壁に結んで固定しても使えます。

セラバンドが有名です。

 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

その分中級者以上向けの商品でしょう。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択できます。

 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つは、ゴムバンドがおすすめです。

理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だから。

ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。

輪状トレーニングチューブはシンプルで簡単にトレーニングができるので、初心者にもおすすめですよ。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じ負荷を選べるようになっています。

しかし、鍛えられる部位には限りがあり、二の腕、肩、下半身などのみ。

それ以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状チューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

それぞれみていきましょう。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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【参考価格】約1,000円

手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができますよ。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあると、より本格的なゴムバンドトレーニングが可能です。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけることができます。

ジムでも活躍しすること間違いなし。

チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いですよ。

トレーニングジムでも置いてある店が増えてきています。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近では、アスリートが体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドですよ。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴めて便利ですよ。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目用。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

 

ひも状のトレーニングチューブ

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【参考価格】約900円

ひも状のチューブは、切ったり持ち手で長さを調節したりして負荷を自由に変えられます。

エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプ。

応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

 

きしめん状チューブ

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【参考価格】約900円

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節できます。

幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択しましょう。

また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすい点は注意が必要です。

 

チューブローイングは背中の筋肉をバランスよく鍛えられる！

チューブローイングは背中の筋肉をバランスよく鍛えられる！

チューブローイングは背中の筋肉をバランスよく鍛えるのに最適な種目です。

たとえば、ベントオーバーローイングの場合「ウェイトやチューブの負荷＋自分の上半身の重さ」を腰で支えます。

そのため、腰の負担を考えると肩甲骨を開閉する余裕がありません。

しかし、チューブローイングであれば、負荷に引っ張られる分だけを支えれば良いため肩甲骨を動かすことも可能。

菱形筋など背中の筋肉をバランスよく鍛えられます。

もちろんチューブを使ったチューブローイングも同様です。

ただ、注意点としては、動作中にストレッチを効かせようと上半身を前に倒しすぎると負荷が抜けてしまうという点があること。

チューブトレーニングの場合は、ストレッチ重視と収縮重視では別に考えましょう。

持つ位置や上体の角度を変え、それぞれ別のセットで鍛えてくださいね。

 

チューブローイングトレーニング6選

背中は、男女限らず気にしている方も多いのではないでしょうか？

女性であれば、引き締まった綺麗な背中。

男性であれば、たくましい逆三角形の背中。

ぜひそのようでありたい！ このように考える方のために、ここではチューブローイングトレーニングを6種目ご紹介します。

  • シーテットローイング
  • チューブデッドローイング
  • ワンハンドローイング
  • シーテッドロー（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
  • スタンディングローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
  • ゴムチューブ＋ダンベルローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

 

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

シーテットローイング

【やり方】

  • 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
  • 肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げチューブを引き寄せる
  • チューブの負荷を背中（肩甲骨周り）に感じながらゆっくり戻す

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

チューブデッドローイング

【やり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏み軽く膝を曲げて、「くの字」のように姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。

ワンハンドローイング

【やり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏み軽く膝を曲げて、「くの字」のように姿勢をとる
  • 片手でチューブを掴み、体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
  • 両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識する

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

シーテッドロー（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

シーテッドローは、ベントオーバーローイングと同様の動作ですが、より簡単に広背筋を鍛えられる種目。

基本姿勢は床に座った状態のままです。

自宅でテレビを見ながら取り組むことのできる、「ながら筋トレ」として広背筋を鍛えてみるのもおすすめですよ。

【やり方】

  • 足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座る
  • 負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付けておく
  • 両膝はしっかりと伸ばす
  • 両腕をまっすぐ伸ばしてチューブのグリップを握り、ピンっと張るようにチューブの長さを調整する
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高められます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

スタンディングローイングは、シーテッドローを立った状態で行う種目です。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えられます。

【やり方】

  • チューブをお腹の位置に合わせて、強度のある柱に巻き付ける
  • チューブがピンっと張るように距離をとって直立する
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
  • 膝を軽く曲げておくと体全体が安定する
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せていく
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高められます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ゴムチューブ＋ダンベルローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

ダンベルローイングは、上半身を前傾させた姿勢のまま、床からダンベルを引き上げるように動作する種目です。

ゴムチューブの性質をプラスすることで、より筋肥大の効果を高めましょう。

動作のコツは、少しを肘を開いて動作すること。

より三角筋後部に負荷が入りやすくなります。

【やり方】

  • 両足の下にチューブを挟むようにして立ち「くの字」のように姿勢をとる
  • 体の前方に柱などがある場合は、そこにチューブを固定しても同様に取り組むことができる
  • 手を床面に向けて伸ばしチューブをつかみ、チューブがピンと張るように長さを調節する
  • 上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張り、拳を胸の横あたりまで引き上げる
  • 負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻りこの動作を繰り返す

ゴムチューブ＋ダンベルローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切！

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それによって最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうでしょう。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられず、その期間に筋肉を失ってしまうのですね。

さらに、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

チューブローイングの基本的な動作のおさらい

チューブローイングの基本的な動作のおさらい
  • トレーニングチューブの張力による負荷をしっかりと対象筋に与えるために、ゆっくりとした動作を意識。両腕を引き、その後戻す動作も同様にゆっくりと戻していきましょう。
  • 動作中に負荷が抜けてしまうと、効果が半減してしまいます。両腕を伸ばした状態でもピンと張るようにチューブを調節しておきましょう。そうすれば、すべての動作中に負荷が対象筋にかかりつづけます。
  • トレーニングチューブの長さに余裕がある場合は、固定する足や柱などに幾重にも巻き付けることで、より負荷を高められます。
  • チューブが複数あれば、チューブを重ねて活用しましょう。より負荷を高めたトレーニングが可能です。
  • ローイング動作は、腕の力で引くのではなく、背中の筋肉を使って引くことが大切。肩甲骨を寄せる動作で僧帽筋や広背筋全体を収縮させることを意識して動作しましょう。
  • シーテッドローイングの場合、上半身を後ろに倒しすぎた姿勢のまま動作してしまうと、広背筋に適切な動作が入らなくなってしまいます。注意しましょう。

 

木や頑丈な柱に巻き付けて取り組めばさらに効果的に！

木や頑丈な柱があれば、巻き付けて取り組むことでさらに効果的に！

トレーニングチューブ自体が非常に柔軟性のある素材。

つまり、木や柱に巻き付けてチューブローイングに取り組めます。

自分の足を使ってトレーニングチューブを固定するやり方よりも、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

 

チューブローイングトレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

チューブローイングトレーニングの効果を高めるポイント

全種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がありません。

たとえば、ウェイトを使用して行う背中のトレーニングの場合。

20kgのダンベルを使っていても、下すさいに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、ウェイトの重量は5kgやゼロになっている恐れがあります。

おろすさいにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があるのですね。

ウェイトを常に意識する、これがマッスルコントロールです。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”ということが重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

すると、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは、次の2つがあります。

  • ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
  • ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱うことができ、より強い刺激を筋肉に与えられます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるもの。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことで、より引き締めに適した負荷を与えられるのです。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与られます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうするといつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

 

体の反動を使わない

体の反動を使わない

反動の力を使って体を上げてしまえば、筋肉に正しい刺激がいきません。

体の反動を使うことを「チーティング」と呼びます。

日本語にして「ズル」ですね。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因。

正しく行えば、肩や腰を痛めてしまう可能性もある重量なわけです。

チューブトレーニングでも、体の反動を使わずに対象筋の力だけで動作することが大切ですよ。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり反動を使わず、丁寧で正しいフォームという意味になります。

チーティングフォームは体の反動を使い、自分で自分を補助することができるフォームという意味です。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と同じじゃない？とお気づきになった方もいらっしゃるでしょう。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

 

チューブローイングトレーニングの効果的なセット数について

効果的なセット数について

チューブローイングトレーニングの効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大・引き締めには十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいのですね。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

引き締めに効果的な負荷を与えるに必要なことは次の2つ。

  • 筋肉の緊張時間を長くする
  • しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）する

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

チューブローイングトレーニングを行う前・後のストレッチについて

チューブローイングトレーニングを行う前・後のストレッチについてチューブローイングトレーニングは腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンスも向上。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へフォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

これを使ってマッサージをすることを、筋膜リリースと呼びます。

筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

フォームローラーを使えば、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

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トレーニングを行う際のポイント・注意点

トレーニングを行う際のポイント・注意点
  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう。
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつけましょう。
  • 呼吸をしたまま動作を続けましょう。押す動作（ポジティブ動作）で息を吐き、戻す動作（ネガティブ動作）で息を吸いながら自然な呼吸を意識します。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
  • 負荷は少しずつ高めて行きましょう。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートしてください。
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休みましょう。
  • フィットネスは「続ける人」が最強です。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続けましょう。
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかります。焦らずに続けましょう。継続が大事です。
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できます。

 

背中の筋肉の種類について

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

背中の筋肉の種類について 僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉。

前・後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

さらに、逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中も手に入りますよ。

おすすめな部位です。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

 

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであり、背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位になります。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできますよ。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属します。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与。

重要な役割を果たしています。

 

大円筋

大円筋大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

この部位働きは、広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多いため、”広背筋のヘルパー”と呼ばれることもありますよ。

 

三角筋後部

三角筋後部三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉。

下記3つが三角筋後部の主な働きです。

  • 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
  • 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
  • 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置する菱形のインナーマッスルです。

小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるようにして覆っています。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を引き寄せる働きをし、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きもあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、猫背のように背中が丸くなってしまうので注意しなければなりません。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉には、大きな働きがあります。

たとえば姿勢の維持や体幹の安定などです。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉なのですね。

脊柱起立筋は複合筋。

棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて、脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で、背中に“谷間”を作れます。

つまり、分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉です。

 

上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で、上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

こちらも肘を曲げる動作「肘関節屈曲」で使用される筋肉部位ですね。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、表から確認することはできずとも、この筋肉も鍛えれば力こぶをより大きくできます。

 

まとめ

チューブローイングには優れた効果があります。

トレーニングチューブを利用したチューブローイングは、背中全体という大きな筋肉群にその効果をもたらしてくれる効果的な種目です。

是非このチューブローイングに取り組んでいただき、理想的な引き締まった美しい背中を手に入れていただければと思います。

“No pain No gain”

 

投稿 トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/shoulder-muscle-band-workout.html Sun, 29 Jul 2018 05:43:40 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=4071 男らしく広い肩幅を手に入れれば、より服をかっこよく着こなせます。 また、なで肩や肩こりの解消にも効果があり、広い肩幅は相手に信頼性を感じさせる心理効果もあります。 つまり肩の筋肉を鍛えるメリットはとても多い！ ここでは肩...

投稿 肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 男らしく広い肩幅を手に入れれば、より服をかっこよく着こなせます。

また、なで肩や肩こりの解消にも効果があり、広い肩幅は相手に信頼性を感じさせる心理効果もあります。

つまり肩の筋肉を鍛えるメリットはとても多い！

ここでは肩の筋肉を鍛えるのに効果的な、ゴムチューブ筋肥大トレーニングについて解説します！

まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

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【参考価格】約1,000円

▼本格的な筋トレはこのセットで手軽に

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▼美しいヒップラインを目指す方には

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肩のゴムチューブトレーニングの概要について

ゴムチューブトレーニングの特徴は、チューブを伸ばすことで重力に関係なく抵抗（負荷）が発生すること。

そのためどのエクササイズでも負荷が抜けづらいのです。

つまり効果的に肩を鍛えられます。

またチューブは伸ばせば伸ばすほど抵抗が強くなる性質を持つため、筋肥大に十分な刺激を肩(三角筋)に与えられます。

今回はゴムチューブとタオルをお使用したトレーニング内容の紹介。

トレーニングのやり方も比較的簡単で、初心者から上級者まで取り組めますよ。

 

ゴムチューブのメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

  • ゴムの張力で高い負荷がかけられる
  • 負荷の強度が変更できる
  • 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • トレーニングの場所を選ばない
  • ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
  • コストがかからない
  • 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴムチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。

初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。

きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。

よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

 平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡

片方を壁に結んで固定して使えます

セラバンドが有名です。

 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

どちらかといえば中級者以上向け。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。

 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103
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【参考価格】約1,000円

手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

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STEADY

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

肩(三角筋)を鍛えるのに効果的なゴムチューブ種目3選

肩に関係する症状の改善や、スポーツ競技者のパフォーマンス向上に期待できるトレーニングチューブ種目をみていきましょう。

もし痛みで行えない場合は無理せず中止し、専門家のアドバイスのもと、トレーニングを行うようにして下さい。

 

1セット5分で、肩（三角筋）を追い込み切る最強度ゴムチューブトレーニング

このトレーニングは、「ジャイアントセット」と呼ばれるトレーニング法を適用したトレーニング種目。

ジャイアントセットとは「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで行う超高強度トレーニング法です。

ここでは5分間を1セットとし、休憩・インターバルを入れずに肩（三角筋）のトレーニング5種目を連続して行います。

この動画の種目では、以下のメニューを行っています。

  • リバースフライ　　　　　　　1分　1セット
  • フロントレイズ　　　　　　　1分　1セット
  • ショルダープレス　　　　　　1分　1セット
  • サイドレイズ　　　　　　　　1分　1セット
  • スライサーズ　　　　　　　　1分　1セット

計5分

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に違う筋繊維からの出力・動員を得ているのですね。

そのため筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることにより、「化学的刺激」が得られます。

化学的刺激は、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果的。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

 

5つの肩（三角筋）ゴムチューブトレーニング種目の解説

リバースフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

リバースフライは、肩（三角筋）の後部に効果的な種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。

肘は伸ばし切るより9割程度曲げた角度を固定しましょう。

それにより、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

【リバースフライのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
  • 上半身を前傾させ、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れて体幹を安定させた状態で、両腕を左右に開いていく

反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

リバースフライは、1分間行います。

 

フロントレイズ
フロントレイズ

【フロントレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持つ
  • 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていく

反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

フロントレイズは、左右15回ずつ行います。

 

ショルダープレス
ショルダープレス
ショルダープレス

【ショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにする
  • 調節できたら、力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばしていく
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す

ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドレイズ
サイドレイズ

サイドレイズは、肩の横（三角筋側部）の筋肉を鍛える種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。

肘は伸ばし切るより9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また両手を上げるというより肘を上げるイメージで動作すると、適切な負荷が入りやすくなりますよ。

【サイドレイズのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
  • 肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げる

反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

サイドレイズは、1分間行います。

 

スライサーズ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
スライサーズ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

スライサーズは、肩の横（三角筋側部）の筋肉を鍛える種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。

肘は伸ばし切るより9割程度に曲げた角度を固定することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また動作中両腕が下がりやすくなりますが、両腕の高さを維持したまま動作しましょう。

そうすることで、より効果的な刺激を与えられます。

【スライサーズのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
  • 胸の前で、地面と平行の位置になるまでチューブを握った両腕を上げていく
  • この高さを維持したまま、胸の前にある両腕を左右に開いていく
  • 両腕を左右に開いた後、胸の前へ両腕の高さを維持したまま閉じていく
  • 上記の動作を繰り返し行います。

スライサーズは、1分間行いましょう。

 

ゴムチューブ＋ダンベルの組み合わせで、究極の負荷を与えるトレーニング種目

ゴムチューブトレーニングのメリットに加えてダンベルの物理的重量をプラスすれば、究極のトレーニングが可能になります。

その種目一つ一つを解説していきましょう。

 

ゴムチューブ＋ダンベルのトレーニング種目の解説

ゴムチューブ＋ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の前・横(三角筋前部・側部)の筋肉を鍛える種目です。

このダンベルショルダープレスにゴムチューブの性質をプラスすれば、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、肘をしっかりと伸ばし切ること。

肘を伸ばし切ることで肩（三角筋）を最大限収縮できるため、より効果的な負荷を与えられます。

動画ではトレーニングベンチを使用して行っていますが、直立した姿勢でも同様の動作が可能です。

以下直立して行う標準的な動作について、やり方を解説していきます。

【ゴムチューブ＋ダンベルショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、拳を真上に上げると同時に肘を伸ばしていく
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す
  • 片腕ずつ取り組むことも可能

ゴムチューブ＋ダンベルショルダープレスは、最低でも10回×3回を最低でも行いましょう。

 

ゴムチューブ＋ダンベルサイドレイズ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
ゴムチューブ＋ダンベルサイドレイズ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

ダンベルサイドレイズは、肩の横（三角筋側部）の筋肉を鍛える種目です。

両手を上げるというより肘を上げるイメージをもって動作すると、適切な負荷が入りやすくなります。

【ゴムチューブ＋ダンベルサイドレイズのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定する
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げる
  • 片腕ずつ取り組むことも可能

ゴムチューブ＋ダンベルサイドレイズは、最低でも10回×3回を行いましょう。

 

ゴムチューブ＋ダンベルリバースフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
ゴムチューブ＋ダンベルリバースフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

リバースフライは、肩（三角筋）の後部に効果的な種目です。

【ゴムチューブ＋ダンベルリバースフライのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定する
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 上半身を前傾させ、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れて体幹を安定させた状態で、両腕を左右に開いていく
  • 片腕ずつ取り組むことも可能

ゴムチューブ＋ダンベルリバースフライは、1分間行いましょう。

 

ゴムチューブ＋ダンベルアップライトローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）
ゴムチューブ＋ダンベルアップライトローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすい種目が多いため、難易度が高め。

しかしダンベルアップライトローイングは、比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

【ゴムチューブ＋ダンベルアップライトローイングのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定する
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させる
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻る

反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

ゴムチューブ＋ダンベルアップライトローイングは、左右15回×3回ずつ行います。

 

ゴムチューブ＋ダンベルローイング（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

ダンベルローイングは、肩の後ろ（三角筋後部）や広背筋を鍛える種目です。

【ゴムチューブ＋ダンベルローイングのやり方】

  • 両足の下にチューブを挟むようにして立つ
  • 軽く膝を曲げて上半身を前方に傾け、動画のように「くの字」のように姿勢をとる
  • 体の前方に柱などがある場合、そこにチューブを固定しても同様に取り組める
  • 手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみむ
  • このとき、チューブがピンと張るように長さを調節する
  • 上半身はそのままで、肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げる
  • 負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻り、動作を繰り返す

ゴムチューブ＋ダンベルローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切！

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけましょう。

体で覚えれば効率的に対象筋へ負荷を与えられるため、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうするといつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

さらに関節・筋肉・腱を痛めてしまい、怪我につながることもあるでしょう。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられません。

その結果筋肉を失ってしまい、なおかつ他の部位のトレーニングにも影響が出てしまいます。

まず覚えるべきは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

肩（三角筋）について

肩の筋肉について紹介します。

鍛える筋肉について理解を深め、より効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

 

三角筋（肩の筋肉）

肩と言えば「三角筋」です。

三角筋（肩の筋肉

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

大胸筋と同じくそれぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋を鍛えれば男らしく広い肩幅を表現でき、頼りがいのある印象を与えられます。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるのですね。

そのため、健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いでしょう。

三角筋（肩の筋肉

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分のこと。

下記の3つが三角筋前部の主な働きです。

  • 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
  • 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
  • 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

 

肩関節を痛めないための5つの注意点

肩の動作は普段の生活でも当たり前のように関与し、私たちの生活の中の動作を支えてくれています。

そのため肩関節を痛めてしまうと、日常生活にも大きく影響するのですね。

そこで、肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

肩関節を痛めないための5つの注意点　入念なストレッチ・セルフケア

肩のトレーニングでは、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上が期待できます。

さらにストレッチで体が温まって血流がよくなり、怪我のリスクも軽減可能です。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

そのため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

そうすれば後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンスの低下を防げます。

 

クールダウンで筋肉を癒す

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、トレーニング後のクールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンでは静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、ゆっくりと伸ばすことが大切です。

 

適切なフォームでできる回数から始める

適切なフォームでできる回数から始める

肩のトレ－ニング自体は、他のトレーニングに対して比較的簡単な動作です。

しかし回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、フォームが崩れてしまいます。

すると対象筋に適切な負荷が入らないだけではなく、肩関節を痛める原因にもなるでしょう。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めてくださいね。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていきます。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛み・違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、とにかくストップします。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられません。

最悪の場合ほとんどの筋肉を失い、また最初からやり直すことになります。

そのため、少しでも痛みや違和感を覚えたらトレーニングは中止してください。

 

まとめ

ゴムチューブトレーニングは筋肥大にも利用できます。

ゴムチューブだけでも十分に筋肥大させられますが、ダンベルと組み合わせればもさらに高い効果を発揮します。

ゴムチューブを利用して、理想の肉体を手に入れて下さい！

“No pain No gain”

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投稿 肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選 https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/core-workout.html https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/core-workout.html#comments Mon, 16 Jul 2018 08:38:00 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=3544 トレーニングチューブは自宅筋トレグッズとして人気がある、とても優秀な筋トレ器具。 体幹（腹筋）を鍛えるのにトレーニングチューブ？ と感じるかもしれませんね。 しかし実は、トレーニングチューブは効果的に体幹（腹筋）を鍛えら...

投稿 腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> トレーニングチューブは自宅筋トレグッズとして人気がある、とても優秀な筋トレ器具。

体幹（腹筋）を鍛えるのにトレーニングチューブ？ と感じるかもしれませんね。

しかし実は、トレーニングチューブは効果的に体幹（腹筋）を鍛えられるアイテムです。

そこで今回は、トレーニングチューブを活用した、体幹（腹筋）を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

確認して実践し、自宅や旅先でも効果的に腹筋を鍛えられるようにしておきましょう。

まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

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トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

  • ゴムの張力で高い負荷がかけられる
  • 負荷の強度が変更できる
  • 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • トレーニングの場所を選ばない
  • ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
  • コストがかからない
  • 収納で困らない

トレーニングチューブはゴムチューブともいい、製品を伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。

初めてゴムチューブを

購入するなら、これがオススメです。

きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。

よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

 平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡

片方を壁に結んで固定して使えます

セラバンドが有名です。

 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

どちらかといえば中級者以上向け。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。

 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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【参考価格】約1,000円

手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104
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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

体幹（腹筋）を鍛えるチューブトレーニング12選

お腹を引き締めて、かっこよく服を着こなしたい！

水着をかっこよく着たい！

そんな風に思う人は多いはず。

男女ともに引き締まったお腹は魅力的ですよね。

チューブトレーニングで、理想的な体を手に入れてください。

 

ベリーブラスター

ベリーブラスターは、体幹(腹筋)チューブトレーニングの初心者向け種目です。

トレーニングチューブを負荷として使用するのではなく、腹筋運動の補助として使います。

そのため腹筋運動の苦手な初心者でも、簡単に取り組むことが可能。

特に筋力の弱い方はまずこの種目から取り組んで、基礎筋力を向上させましょう。

【ベリーブラスターのやり方】

  • マットを敷いた床に座る
  • トレーニングチューブを両脚に巻き付け、脚は伸ばしておく
  • チューブのグリップを両手で持つ
  • グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
  • 腰・お尻を支点に、V字を意識して体を折りたたむようにして脚と上半身を同時に起き上がらせる
  • 折りたたむときに息を吐ききれば、腹筋に効果的な刺激を加えられる
  • その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻る
  • 上記の動作を繰り返し行う

ベリーブラスターは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブクランチ

通常のクランチでは、仰向けに床に寝た状態で上半身を前方に丸めるようにして腹直筋に負荷を加えます。

しかしチューブクランチでは、トレーニングチューブの負荷を追加。

それにより、さらに効果を高めます。

動作自体は非常に単純なため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。

【チューブクランチのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を頭にして仰向けで寝る
  • 膝は90度程度折り曲げる
  • チューブのグリップを両手で持つ
  • グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
  • 腹筋に力を入れ、上半身を丸めるようにして起こす
  • みぞおちを中心に、背中を丸めるイメージ
  • 頭は床ぎりぎりのところで止め、上記の動作を繰り返し行う

チューブクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブレッグレイズ

レッグレイズは、股関節を中心に、脚を上げる動作(股関節屈曲動作)により腹筋を鍛えていく種目です。

この種目にトレーニングチューブの負荷を追加したものが、チューブレッグレイズです。

インナーマッスルの腸腰筋と同時に、腹直筋下部や大腿直筋なども鍛えられます。

特にお腹の下、下腹部を中心に鍛えていくために効果的です。

【チューブレッグレイズのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
  • 足にチューブを巻き付ける
  • 足にチューブを巻き付けるさい、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
  • 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま上げていく
  • 両脚が床に対して垂直になる手前を目安にする
  • その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
  • 床に両脚をつけないようにする
  • 上記の動作を繰り返す

チューブレッグレイズは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブサイドベンド

チューブサイドベントは、腹斜筋を鍛えるのに特化したチューブトレーニング種目。

腰から上の上半身を横に傾けるようにして動くことで、腹斜筋を効果的に鍛えられます。

その動作にトレーニングチューブの負荷を追加し、より効果を高めていきましょう。

【チューブサイドベントのやり方】

  • トレーニングチューブを、片側の足で踏み、固定させる
  • チューブを踏んでいる足側の手でチューブを持ち、直立する
  • 反対の手は、首の後ろあたりで固定しておく
  • この状態から、チューブとは反対方向に向かって体を横に屈曲させていく
  • 腹斜筋の力を意識しながら体を横に曲げる
  • このとき、しっかりと息を吐ききる
  • ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻していく
  • 上記の動作を繰り返し行う

チューブサイドベントは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブウッドチョップ

チューブウッドチョップは、腹斜筋に刺激を加えるトレーニング種目。

両手に持ったトレーニングチューブを体をひねるようにして動かします。

大きな可動域で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

【チューブウッドチョップのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱などに、高い位置で固定する
  • チューブのグリップを両手で持ち、直立する
  • グリップがついていないの場合は、チューブの両端を握って保持する
  • この状態で、柱からチューブを持った両手を遠ざけるように、チューブを腰の後ろのあたりまでひねっていく
  • ひねったとき、息を吐ききる
  • その後元の位置にゆっくりと息を吸いながら、戻していく
  • 上記の動作を繰り返し行う

チューブウッドチョップは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹斜筋を鍛えることができるチューブトレーニング種目。

他のチューブトレーニングとは異なり、トレーニングチューブを固定するための柱などを必要としません。

そのため、チューブさえあればどこでも気軽に取り組めるチューブトレーニング種目です。

【ロシアンツイストのやり方】

  • マットを敷いた床に座り、両足の底にトレーニングチューブをかけ、固定させる
  • チューブは巻き付けるようにして固定すると、より安定感が増す
  • 体育座りの姿勢を作り、腹筋に力が入るように、少し上半身を後傾させる
  • この姿勢を維持したまま、チューブを持った両手を左右にひねっていく
  • 上記の動作を繰り返し行う

ロシアンツイストは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブニーリングクランチ

チューブニーリングクランチは、腹直筋を鍛えていくチューブトレーニング種目です。

体幹屈曲動作では、トレーニングチューブが大きく引き伸ばされることで、より強い張力を発揮できます。

そのため、より強い負荷で腹筋を鍛えられるのですね。

腹直筋は、縦に長い筋肉。

つまり上半身を頭から丸め込むようにして動作するチューブニーリングクランチは、特に腹直筋上部に効果が高い種目です。

また、床に仰向けで寝て動作するクランチと比べると、腰が床に触れないため、腰を痛めにくいという利点があります。

【チューブニーリングクランチのやり方】

  • 頭上にトレーニングチューブを固定する
  • パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
  • チューブのグリップを両手で持つ
  • グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
  • マットを敷いた床にひざまずく
  • チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
  • チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
  • 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸めていく
  • 息を吐ききる
  • その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
  • 上記の動作を繰り返し行う

チューブニーリングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブスタンディングクランチ

チューブニーリングクランチと同じく、体幹(腹筋)を鍛えるチューブトレーニング種目。

膝を床につける必要がないため、膝を痛めている方や、トレーニングマットをお持ちでない方でも取り組めます。

しかしその反面、膝立ちの姿勢で行うチューブニーリングクランチと比べると、体幹屈曲動作がやりにくいというデメリットも。

そのため、両膝を床につけることに問題がない場合は、チューブニーリングクランチがおすすめですよ。

【チューブスタンディングクランチのやり方】

  • 頭上にトレーニングチューブを固定する
  • パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
  • チューブのグリップを両手で持つ
  • グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
  • 膝は軽く曲げた状態で直立する
  • この時、チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
  • チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
  • 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸める
  • このとき、息を吐ききる
  • その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
  • 上記の動作を繰り返し行う

チューブスタンディングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

アンチローテンション・チューブウォーク

 

横歩きによりチューブが引き伸ばされ、それによって発生する張力に抵抗するように体幹を固定し続けることがポイントです。

いわゆる体幹トレーニングと同じ効果が期待できますよ。

腹斜筋がメインターゲット、腹直筋がサブターゲットです。

【アンチローテンション・チューブウォークのやり方】

  • 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
  • 胸より少し下のあたりで位置するように高さを調節する
  • チューブのグリップを両手で持ち、体を横にして直立する
  • グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
  • 腕は胸の前で伸ばしておく
  • 腕を固定したまま、固定しているチューブとは反対方向に向かって歩いていく
  • チューブがこれ以上伸びないところまで歩く
  • その後、元の位置に戻していく
  • 上記の動作を繰り返し行う

アンチローテンション・チューブウォークは、息を止めないように注意して5回×3回行うようにしましょう。

 

チューブ・ニータック

仰向けの姿勢で両膝を折り曲げながら動き、足に固定したチューブの負荷で腹筋を鍛えます。

股関節屈曲動作を中心に行うため、インナーマッスルの腸腰筋を中心に腹直筋下部を鍛えられる種目です。

【チューブ・ニータックのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
  • 足にチューブを巻き付ける
  • 足にチューブを巻き付ける際、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
  • 両脚は伸ばし、かかとは地面から浮かせておく
  • 腹筋下部を意識して、両膝を曲げながらチューブを体のほうへ引っ張る
  • 可能な限り、膝を深く曲げることを意識して動く
  • その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
  • 床に両足をつけないようにする
  • 上記の動作を繰り返す

チューブ・ニータックは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブマウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとして非常に有名な種目。

プッシュアップの姿勢のまま、両膝を交互に曲げて胸の方へ近づけていく動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に鍛えます。

姿勢を維持しながら動作をするため、腹筋を含む体幹周りの筋肉を刺激。

さらに左右の脚を胸へ近づける動きで、腸腰筋と腹直筋下部も同時に鍛えられます。

マウンテンクライマーに、トレーニングチューブを足に巻き付けて負荷を追加したのが、チューブ・マウンテンクライマー。

速い動作を繰り返して脂肪燃焼効果を高めながら、チューブの張力を追加して体幹（腹筋）を効果的に鍛えましょう。

【チューブ・マウンテンクライマーのやり方】

  • 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
  • チューブはできるだけ下側に固定する
  • 両足にチューブを巻き付ける
  • プッシュアップの姿勢を作り、体が一直線になるように安定させる
  • 片脚を曲げて胸のほうへ引き寄せる
  • 素早く戻しながら反対の脚と入れ替える
  • 走るようなイメージでテンポよく上記の動作を繰り返す

チューブ・マウンテンクライマーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブ腹筋ローラー

体幹の腹筋トレーニング器具として有名な、腹筋ロ－ラーを使用したトレーニングに、トレーニングチューブの負荷を追加します。

腹筋ローラーにトレーニングチューブを巻き付けることで、体を戻していく動作(体幹屈曲動作)でも大きな力が必要となるのですね。

つまり、体全体を「伸ばす」「曲げる」の両方の動作で、体幹(腹筋）に莫大な負荷を与えられます。

トレーニングの強度を上げることができるため、筋トレ上級者の方は是非取り組んでみてください。

【チューブ腹筋ローラーのやり方】

  • 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
  • チューブはできるだけ下側に固定する
  • 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
  • 膝の下にトレーニングマットを敷いておくのがおすすめ
  • 腹筋ローラーのハンドル部分にトレーニングチューブを巻き付け固定する
  • 両手で腹筋ローラーを握り、セットアップ完了
  • 腹筋を意識しながら体を倒し、前方へ腹筋ローラーを押し出していく
  • 体の前面がぎりぎり床に着くくらい倒したら元の位置に戻っていく
  • 上記の動作を繰り返す

チューブ腹筋ローラーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切！

正しいフォームがなによりも大切！

体幹（腹筋）チューブトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズでは基本的なフォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷が与えられ、理想の肉体を作りやすくなります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうことも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

体幹(腹筋)チューブトレーニングでは「呼吸」が一番大切！

体幹（腹筋）チューブトレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま動くと、腹直筋が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ること。

肺がしぼみ腹直筋を収縮しきれるため、効果を最大化させられます。

 

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位をみていきましょう。

理解すればより効果的かつ効率的なトレーニングができます。

 

腹直筋（腹筋）

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えることのできる部位

腹直筋は、一般的にいう「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

これが体幹の屈曲です。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

 

腹横筋

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用します。

そのためたとえば、クランチをするときなど呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えればウエストを引き締められます。

 

体幹（腹筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

効果的なセット数について

体幹（腹筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と言われますよね。

この記事でも15回×3セットの記述ばかりですが、本音をいれば3セットでは足りません。

最低でも5セット以上はトレーニングをおすすめします。

引き締めるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

最初の目安として3セットを行い、慣れてきたら8セットや10セットに挑戦しましょう。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

体幹（腹筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

体幹（腹筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて背中（広背筋）のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果、全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻す必要があるのですね。

しっかりと筋肉をほぐせば、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

フォームローラーがあれば、「筋膜リリース」が簡単にできます。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮させるもの。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれるなどの効果が期待できます。

フォームローラーを使えば、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消。

トレーニング前と後にはフォームローラーを使用しましょう。

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まとめ

トレーニングチューブを活用して、効果的に体幹（腹筋）を鍛えましょう。

トレーニングチューブは、場所を取らず持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えられます。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどでも大丈夫。

ぜひトレーニングチューブを使用して、効果的なトレーニングを実践してみてください。

引き締まったお腹周りを手に入れ、毎日をより楽しく、より笑顔に過ごしていきましょう！

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投稿 腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

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投稿 背中の自宅筋トレはこれでOK！ 背中を広げるチューブトレーニングBEST20 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 人は背中に広がりがあると逆三角形体型になり、ウエストが引き締まって見えます。

背中を広げるために重要なのが広背筋。

羽と呼ばれる筋肉ですね。

上半身の背面にある広背筋は、前面にある大胸筋と比べると、専用のトレーニング器具がないと鍛えづらい部位です。

そこで利用してもらいたいのが、トレーニングチューブ。

今回は広背筋を鍛えるチューブトレーニングについて、紹介します！

 

トレーニングチューブの効果とメリット8つ

トレーニングチューブを活用すれば、以下8つのメリットが考えられます。

  • 高い負荷をかけられる
  • 負荷の強度を変えられる
  • 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • 場所を選ばない
  • トレーニングによるケガのリスクが低い
  • コストがかからない
  • コンパクトに収納できる

 

高い負荷をかけられる

トレーニングチューブの効果とメリット

チューブトレーニングでは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりします。

それにより張力を利用して、筋肉へ負荷をかけられるのですね。

そのためトレーニング器具を使用しない自重トレーニングと比べると、チューブを使ったトレーニングのほうが、より高い負荷を与えられます。

 

負荷の強度を変えられる

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって、人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。

つまり自分のニーズに合わせて強度の選択がしやすいというのもメリットです。

同じタイプのチューブでも硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意すればバリエーションがひろがります。

 

鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

トレーニング中は鍛えている筋肉を見たり触れたりしながら行うことで、トレーニング効果を高められます。

これが「意識性の法則」です。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。

その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態に。

質の良い負荷を対象筋に与えられる、効果的なトレーニングになります。

 

筋トレ初心者でも簡単

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは安全にトレーニングができます。

過度な負荷がかからずに、フォームを意識しながらトレーニングできるからですね。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組め、効果を体感できるでしょう。

 

場所を選ばない

場所を選ばずトレーニングできる

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。

そのため出張先や旅行先、家のどこでも簡単に効果的なトレーニングができます。

 

トレーニングによるケガのリスクが低い

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは怪我のリスクが低いアイテムです。

ダンベルやバーベルなど、その他のトレーニング用品と比べ重量が軽くとても柔らかくなっています。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。

そのため落としたりぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いのです。

 

コストがかからない

コストがかからない

チューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。

さらに、チューブが1つあれば場所が制限されないため、自宅・公園・出張先などでもトレーニングが可能です。

従ってフィットネスジムに通う必要がなく、施設代もかかりません。

 

コンパクトに収納できる

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気があります。

しかしそれらのデメリットとしてあるのは、「収納に困る」ということ。

トレーニンググッズを買えばスペースを占有してしまうため、物干し台と化してしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクト。

たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者へおすすめしたい順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

  • 安い
  • かさばらない
  • バリエーションが豊富
  • 筋トレ効果が高い

初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれており、詳細は後述します。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプで、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ
  • 平なきしめん状
  • 結んだり切ったりしやすい
  • 長さや形の調整がしやすい
  • バリエーション豊富なトレーニングが可能

片方を壁に結んで固定して使うこともできます。

 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

その分中級者以上向けとも言えます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択できます。

 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、トレーニングが豊富で便利なアイテムです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっています。

この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングが可能、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっていますよ。

デメリットとしては鍛えられる部位に限りがあること。

二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ５段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製
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これがあるとより本格的なトレーニングが可能になります。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけられます。

ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いですよ。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドですよ。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

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STEADY

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

なぜならジムでのマシンにより近いトレーニングができるから。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくくしっかりと掴めるため、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

また写真のようにチューブを重ねて付ければ、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

つまり初心者から上級者まで活用できるアイテムなのですね。

 

背中（広背筋）を鍛えるチューブトレーニング20選

背中は、男女限らず気にしている方も多いのではないでしょうか？

女性であれば、引き締まった綺麗な背中、男性であれば、たくましい逆三角形の背中でありたい。

このように考える方のため、ここでは背中（広背筋）を鍛えるトレーニングを20種目ご紹介します。

 

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドローイングのやり方】

  • 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
  • 息を吐き肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げチューブを引く
  • チューブの負荷を背中（肩甲骨周り）に感じながらゆっくり戻す

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】

  • 両足を肩幅に広げ、チューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • 背筋を伸ばしたまま、背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで息をはきつつ上半身を起こす
  • 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻す

骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

チューブデッドローイング

【チューブデッドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏む
  • 軽く膝を曲げ骨盤を前傾、上半身も前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープ、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。

ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」の姿勢をとる
  • 片手でチューブを掴む
  • 体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

ヒップリフトキック

【ヒップリフトキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

シュラッグ

【シュラッグのやり方】

  • 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにする
  • 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げる

肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブラットプルダウン

広背筋を中心に大円筋や僧帽筋など、背中全体を効果的に鍛えられるのが、チューブラットプルダウン。

ラットプルダウンをトレーニングチューブを使用して取り組むことで、いつでも効果的なトレーニングができるように正しいフォームを習得しましょう。

【チューブラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばす
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行う

可能であれば、強度の高いドアの上部についているフックなどに固定するのが理想。

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

チューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、広背筋・三角筋後部などに刺激を加えていく種目。

両腕を伸ばした状態のまま、前方に上げた腕を後方に向かって引くように動作する「肩関節伸展動作」を使います。

広背筋がメインターゲットで、そのほかにも大円筋・三角筋後部も同時に関与するため、Vシェイプのある背中を手に入れるには最適の種目でしょう。

女性も引き締まった背中を手に入れることができます。

ラットブルダウンと同様に、頭より高い位置でトレーニングチューブを固定して動作します。

ラットプルダウンと組み合わせて広背筋をより効果的に鍛えていきましょう。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばしておく
  • 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていく
  • 手の甲は常に上向きに、（順手）のまま行う
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返す

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

膝を軽く曲げておくと体全体が安定しますよ。

ストレートアームプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

ストレートアームエクステンション

腕をおろし上体で体の後方に向かって上げていくことで、広背筋を鍛えていくトレーニング種目。

頭上にトレーニングチューブを固定することが難しい場合は、このストレートアームに取り組んで背中(広背筋)を鍛えていきましょう。

【ストレートアームエクステンションのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中をお腹あたりの位置で、前方に固定する
  • チューブがピンッと張るように距離をとって直立する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握る
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばしておく
  • 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていく
  • 手の甲は常に上向きに、（順手）のまま動く
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

ストレートアームエクステンションは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

シーテッドロー

シーテッドローは、ベントオーバーローイングと同様の動作ですが、より簡単に広背筋を鍛えられます。

基本姿勢は床に座った状態のままです。

自宅でテレビを見ながら取り組むことのできる、「ながら筋トレ」として広背筋を鍛えてみましょう。

【シーテッドローのやり方】

  • 足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座る
  • 負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付ける
  • 両膝はしっかりと伸ばす
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
  • ピンっと張るようにチューブの長さを調整する
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングローイング

スタンディングローイングは、先ほどご紹介したシーテッドローを立った状態でローイング動作を行う種目です。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えられますよ。

【シーテッドローのやり方】

  • チューブをお腹の位置に合わせて、強度のある柱に巻き付ける
  • チューブがピンっと張るように距離をとって直立する
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握る
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せる
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

プルアパート

広背筋を鍛えていく種目です。

肩を中心に、両腕を水平に動作する「肩関節水平外転」の動作を繰り返し行い、広背筋を中心に三角筋後部・大円筋も同時に鍛えられます。

【プルアパートのやり方】

  • チューブがピンっと張るようにチューブを両手で握る
  • 両腕は前方に伸ばしておく
  • 腕は胸の高さで維持する
  • 両腕を伸ばしたまま水平に後方へ動かしていき、チューブを伸ばす
  • その後、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

プルアパートは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

チューブプルオーバー

 

プルオーバーは、大胸筋を主に鍛えていく種目。

しかし肩関節を中心に腕を後方へ動かす変形動作により、肩関節伸展の主力筋の広背筋も同時に鍛えられます。

【チューブプルオーバーのやり方】

  • トレーニングチューブを低い位置で柱などに固定する
  • チューブの両端を握り、仰向けで寝転ぶ
  • 両腕は伸ばしたまま、頭の上へ置く
  • このときに、チューブがピンっと張るように調整する
  • 両腕を伸ばしたまま、弧を描くように両腕をお腹のあたりに動かしていく
  • その後、両腕を伸ばしたまま、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返す

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

チューブプルオーバーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

バックチューブラットプルダウン

通常のラットプルダウンと比べると、より僧帽筋に刺激を加えることのできる種目です。

広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など背中全体を効果的に鍛えられます。

チューブラットプルダウンでいつでも効果的なトレーニングができるように、正しいフォームを習得しましょう。

【バックチューブラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定する
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつく
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持する
  • 背筋は伸ばしておく
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていく
  • その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行う

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

バックチューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

 

片足デッドリフト

片足デッドリフトは広背筋だけではなく、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋を鍛えられるほか、太もも裏側の筋肉であるハムストリングも鍛えられる種目です。

効果の範囲が非常に広い種目と言えます。

【片足デッドリフトのやり方】

  • チューブの中心を片足で踏み、直立する
  • 両手でチューブを握る
  • 軽く膝を曲げて上半身を前方に傾け、チューブを踏んでいない方の脚を後ろにあげ、バランスを取る
  • 動画のように「くの字」の姿勢をとる
  • 手を伸ばした時にチューブがピンと張るように長さを調節する
  • リラックスしてチューブを握った状態から上半身を起こしていき、この動作を繰り返す

背中が丸まらないように注意してください。

自然な呼吸で動作をコントロールしましょう。

片足デッドリフトは、15回×3回ずつ行います。

 

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目。

おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名称がついていますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

【チューブグッドモーニングのやり方】

  • チューブを両足で踏み、足は肩幅に開いて直立する
  • チューブに首にかけ、両手でチューブを握る
  • 軽く膝を曲げて、おじぎをするように上半身を前方に傾ける
  • 動画のように「くの字」の姿勢をとる
  • 90度程度に腰を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻っていく

背中が丸まらないように注意し、自然な呼吸で動作をコントロールしましょう。

チューブグッドモーニングは、15回×3回ずつ行います。

 

ベントオーバー＋ラテラルレイズ

広背筋だけでなく、三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋も同時に鍛えることのできる種目です。

両手を広げるときに肩がすくんでしまわないように気をつけて下さい。

肩甲骨の周りや肩の後ろに刺激が来るようであれば正しく出来ています。

上体を倒すことで脊柱起立筋も同時に鍛えられますよ。

【ベントオーバー＋ラテラルレイズのやり方】

  • バンドを両足で踏む
  • 足の幅は腰幅
  • バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 両手をサイドに広げる
  • 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作する
  • 背中のアーチは必ずキープしたままにしておく
  • 上記の動作を繰り返し行う

ベントオーバー＋ラテラルレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

ベントオーバー＋フロントレイズ

ベントオーバー＋フロントレイズ

三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋に負荷を集中させたトレーニングができる種目です。

背中が丸めて動作をしてしまうと腰を痛める可能性があるため、背筋はしっかり伸ばし、顔は真下に向くようにします。

もし、腕が上がらない場合はバンドを緩めるか、もっと柔らかいチューブを選びましょう。

肩が痛むなどの症状がある場合はあまりオススメできないので痛みがあればすぐに中断してください。

【ベントオーバー＋フロントレイズのやり方】

  • バンドを両足で踏む
  • 足の幅は腰幅
  • バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 股関節を支点にして上半身を前傾させる
  • 両手をバンザイをするように斜め上に向かって両手を広げていく
  • 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作する
  • 背中のアーチは必ずキープしたままにしておく
  • 上記の動作を繰り返し行う

ベントオーバー＋フロントレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

スーパーマン＋ゴムバンド

スーパーマン＋ゴムバンド

自宅でチューブトレーニングをもっと手軽に行って頂くために、チューブを固定しなくて良いメニューを紹介します。

上体を浮かせたままバンドを15回引っ張りましょう。

これを3セット行います。

注意したいのは腰から身体を浮かせないこと。

反り腰を助長しないよう、みぞおちよりも上に浮かす事を心がけましょう。

【スーパーマン＋ゴムバンドのやり方】

  • うつ伏せで肩幅程度の幅でバンドを持つ
  • ちょうどYの字になるようにしてバンドを引き伸ばす
  • みぞおちから上のみを浮かせるようにして、バンドを伸ばしたまま上体を浮かせる
  • 背筋を縮めるようにして力を維持する

スーパーマン＋ゴムバンドは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

背中（広背筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

背中（広背筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大・引き締めには十分な負荷を与えられずに効果が表れにくくなります。

そのため、最低でも5セット以上のトレーニングがおすすめ。

引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また筋出力向上の観点からしても5セット以上でないと、すべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

 

トレーニングを行う際のポイント・注意点

トレーニングを行う際のポイント・注意点
  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行う
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつける
  • 呼吸をしたまま動作を続ける。押す動作（ポジティブ動作）で息を吐き、戻す動作（ネガティブ動作）で息を吸いながら自然な呼吸を意識する
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行う
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまったりの原因になる
  • 負荷は少しずつ高めて行く。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートする
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休む
  • フィットネスは「続ける人」が最強。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続ける
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかるため、焦らずに続けて継続する
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できる

 

正しいフォームがなによりも大切！

正しいフォームがなによりも大切！

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与え、理想の肉体を作り上げます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化がおきません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛め怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのです。

つまり正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

背中（広背筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中（広背筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて背中（広背筋）のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることも可能。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

それが後々の筋肉痛軽減や、怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐのです。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」ができるアイテムですね。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体の重さや硬さ、張りを、より効果的に解消可能です。

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まとめ

トレーニングチューブを活用し、効果的に背中（広背筋）を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは場所を取らず、持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えることができるアイテムです。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどにもおすすめ。

ぜひトレーニングチューブを使用し、効果的なトレーニングを実践してみてください。

 

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]]> 肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選 https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/shoulder-innermuscle-workout.html Fri, 13 Jul 2018 07:02:45 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=3190 肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！自宅筋トレ14選について解説していきます！ 肩周りの筋肉・インナーマッスルはを鍛えることは、実は日常生活・スポーツ競技においても非常に大切なことです。 40肩・50肩など...

投稿 肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！自宅筋トレ14選について解説していきます！

肩周りの筋肉・インナーマッスルはを鍛えることは、実は日常生活・スポーツ競技においても非常に大切なことです。

40肩・50肩など肩関節の症状はもちろん、肩こりやスムーズな肩の動作にはこの肩周りの筋肉・インナーマッスルは大きく関係しています。

また、ボディメイクの観点からしても、なで肩の解消にも効果があり、広い肩幅は相手に信頼性を感じさせる心理効果も持ち合わせています。

今回は、そんな肩の筋肉・インナーマッスルを鍛えるのに効果的な、ゴムチューブトレーニング・タオルトレーニングについて、解説していきます！

肩のゴムチューブ・タオルトレーニングの概要について

肩のゴムチューブ・タオルトレーニングの概要について

ゴムチューブ・タオルトレーニングにより肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つ、「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

今回はゴムチューブとタオルをお使用したトレーニング内容のため、やり方も比較的簡単で、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

トレーニングチューブ筋トレの効果とメリット

トレーニングチューブを活用し筋トレすることで得られる効果として以下の点が挙げられます。

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。

負荷の強度を変えることができる

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、１本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。トレーニングチューブ

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

筋トレ初心者でも簡単にできる

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

場所を選ばずトレーニングできる

場所を選ばずトレーニングできる

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。

コストがかからない

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ１つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。

コンパクトに収納できる

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて４種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

輪状ゴムチューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれていますので、詳細は後述します。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

 平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡
片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。		 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。
チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。		 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。それぞれご紹介します。

輪状ゴムチューブ（小）

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【参考価格】約1,000円

手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製
created by Rinker

これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG３の筋トレにも強い負荷をかけることができます。ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いです。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105
created by Rinker

ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]
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【参考価格】2,500円

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

ひも状のトレーニングチューブ

サクライ貿易 トレーニング チューブ ブラック
created by Rinker
【参考価格】約900円

ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

きしめん状チューブ

D&M トレーニングチューブ 2m TBB-4 ブルー
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【参考価格】約900円

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。

肩のインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングチューブ種目11選

肩を効果的に鍛えることで、肩に関係する症状の改善や、スポーツ競技者のパフォーマンス向上に効果のあるトレーニングチューブ種目をご紹介します。

もし痛みで行えない場合は無理せず中止し、専門家のアドバイスのもと、トレーニングを行いましょう。

アップライトローイング

三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすい種目が多いため、難易度が高めですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

【アップライトローイングのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

アップライトローイングは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

サイドレイズ

三角筋中部を集中的に鍛えることができるのが、チューブサイドレイズです。腕を下げる時に力を抜いておろすのではなく、チューブの負荷に耐えながらゆっくりと動作することで、さらに効果的なトレーニングが可能になります。

【サイドレイズのやり方】

  • 両足または片足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 肘から上げるイメージで、体の真横に引き上げていきます。
  • 肘の角度は8~9割程度伸ばすようにしましょう。気持ち肘を曲げるイメージです。
  • 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
  • 肩と同じ高さを目安に引き上げあげ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

サイドレイズは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

リアラテラルレイズ

少々動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に効果的に鍛えることが出来るのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。

【リアラテラルレイズのやり方】

  • 両足または片足でチューブを踏むか、正面前方にチューブを固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 肘から上げるイメージで、体の上後方に引き上げていきます。
  • 肘の角度は8~9割程度伸ばすようにしましょう。気持ち肘を曲げるイメージです。
  • 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
  • 肩と同じ高さを目安に引き上げあげ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

リアラテラルレイズは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

フェイスプル

チューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。

【フェイスプルのやり方】

  • トレーニングベンチや椅子に座ります。
  • 両足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 両肘を肩のあたり、顔の正面ギリギリまでゴムチューブを引き上げ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

フェイスプルは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

エクスターナルローテーション

棘上筋・棘下筋・小円筋を集中的に鍛えられるのが、チューブエクスターナルローテーションです。ローテーターカフはインナーマッスルですので、20レップ以上の低負荷でじっくりと鍛えてください。

【エクスターナルローテーションのやり方】

  • 鍛えたい方の腕とは反対の側面にゴムチューブを固定させます。
  • 固定したゴムチューブに対し、横の位置で直立します。
  • 体の側面に固定したゴムチューブを遠い方の手で握ります。
  • 肘は90度に曲げ、体の側面にくっつけておきます。
  • 脇を閉じ、肘の位置を固定したまま、ゴムチューブを握った手を外側に開いていきます。
  • 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
  • 外側に開ききったら、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

エクスターナルローテーションは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

インターナルローテーション

肩甲下筋に効果的なのが、チューブインターナルローテーションです。こちらの種目もゆっくりとした動作でしっかりと効かせるのがポイントです。

【インターナルローテーションのやり方】

  • 側面にゴムチューブを固定させます。
  • 固定したゴムチューブに対し、横の位置で直立します。
  • 側面に固定したゴムチューブを近い方の手で握ります。
  • 肘は90度に曲げ、体の側面にくっつけておきます。
  • 脇を閉じ、肘の位置を固定したまま、ゴムチューブを握った手を内側に開いていきます。
  • 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
  • 内側に閉じきったら、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

インターナルローテーションは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

ラテラルレイズ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

ラテラルレイズ

【ラテラルレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
  • 肩にチューブの負荷を感じながら、両手を体からできるだけ離すように引き上げます。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

ラテラルレイズは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

フロントレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

フロントレイズ

【フロントレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
  • 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。
  • 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

フロントレイズは、左右１５回ずつ行いましょう。

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

シュラッグ

【シュラッグのやり方】

  • 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにします。
  • 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げます。
  • 肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、１５回×3回ずつ行いましょう。

サイドプル

肩のインナーマッスルに効果的なエクササイズです。強度が高すぎると、怪我をしてしまう可能性があるため、強度設定は気をつけて行いましょう。

サイドプル

【サイドプルのやり方】

  • 肘を９０度程度に曲げてチューブを持ちます。（チューブは柱や机の足などに固定します。）
  • 肘の位置が前後左右にブレないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。
  • 反動をつけず一定の速度で繰り返します。

サイドプルは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

ショルダープレス

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

ショルダープレス
ショルダープレス

【ショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏みます。両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにします。
  • 調節できたら、力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばしていきます。
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

ショルダープレスは、１５回×3回ずつ行いましょう。

肩のインナーマッスルを鍛えるのに効果的なタオルを活用した種目3選

タオル・アイソメトリックトレーニング

【タオル・アイソメトリックトレーニングのやり方】

  • 椅子やベンチに座ります。
  • タオルの両端を、肩幅程度の幅で、手のひらが上を向くようにして持ちます。
  • 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れます。
  • 力を入れたままの状態で維持します。

タオル・アイソメトリックトレーニングは、１５秒×3回ずつ行いましょう。

タオル・サイドレイズ

【タオル・サイドレイズのやり方】

  • タオルの両端を両手で持ちます。
  • 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れます。
  • 力を入れたままの状態で維持します。
  • この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていきます。
  • この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動作します。
  • 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返していきます。

タオル・サイドレイズは、１５回×3回ずつ行いましょう。

タオル・アップライトロー

【アップライトローイングのやり方】

  • タオルを肩幅程度の幅で両手で持ちます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

アップライトローイングは、１５回×3回ずつ行いましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

正しいフォームがなによりも大切！

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

肩（三角筋）について

肩の筋肉について理解を深めることで、より効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

肩と言えば「三角筋」

肩（三角筋）について

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

肩（三角筋）について

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

  • 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
  • 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
  • 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

肩関節を痛めないための5つの注意点

日常生活やスポーツ競技をされている方、ウェイトトレーニングをされている方も、肩の痛みが出てしまった経験はありませんか？

肩の動作は普段の生活でも当たり前のように関与し、私たちの生活の中の動作を支えてくれています。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

肩関節を痛めないための5つの注意点

肩のトレーニングでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

クールダウンで筋肉を癒す

肩のトレーニングやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

適切なフォームでできる回数から始める

肩のトレ－ニング自体は比較的簡単な動作ではありますが、回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

適切なフォームを意識する

肩のトレーニングで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

トレーニングを行う際のポイント・注意点
  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつけましょう。
  • 呼吸をしたまま動作を続けましょう。押す動作（ポジティブ動作）で息を吐き、戻す動作（ネガティブ動作）で息を吸いながら自然な呼吸を意識します。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
  • 負荷は少しずつ高めて行きましょう。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートしましょう。
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休みましょう。
  • フィットネスは「続ける人」が最強です。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続けましょう。
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかります。焦らずに続けましょう。継続が大事です。
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

肩を鍛えることで得られる効果とメリットの多さにお気づきになられたのではないでしょうか？

ゴムチューブやタオルなどのお手軽なグッズで、簡単に、効果的に肩のインナーマッスルを鍛えることができるのも魅力の一つです。

専用の大型なトレーニング器具などを必要とせず、誰でも簡単に取り組むことが出来るので、ちょっとした隙間時間などを活用して、肩のインナーマッスルトレーニングに取り組んでいただければと思います。

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投稿 肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！ お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！ https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/kneepain-workout.html Fri, 06 Jul 2018 21:26:09 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=3028 膝痛を治すためには、まず安静にしますよね。 それは間違っていません。 しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。 膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのう...

投稿 膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！ お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 膝痛を治すためには、まず安静にしますよね。

それは間違っていません。

しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。

膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるもの。

脚部の筋肉は、膝のスムーズな動作をサポートしています。

そのためこの脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷がかかるのですね。

結果、痛みが出てしまいます。

今回はそんな膝痛改善に効果的なリハビリ種目で、ゴムチューブ（トレーニングチューブ）を使用するものを解説していきます！

まだゴム（トレーニング）チューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

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膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると5つあります。

  1. 骨格や脚の歪み（Ｏ脚、X脚、脚の捻れ）や立ち方・歩き方・悪い姿勢による膝への負担
  2. スポーツによる外傷（ケガ）や事故などが原因（靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など）
  3. 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗（変形性関節症など）
  4. 膝関節を構成する骨にできる病気（骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など）
  5. ①～④が「複合的」に重なり起こる膝痛（関節水腫、関節ねずみなど）など

上記の中でも特によくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によるものです。

「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状のリハビリに対しては、膝の筋肉へのトレーニング・ストレッチを行います。

これにより予防と改善の2アプローチをするのですね。

アプローチをする筋肉は以下の通り。

  • お尻の筋肉群（大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など）
  • 太もも前面の筋群（大腿直筋＋中間広筋＋内側広筋＋外側広筋を総称して大腿四頭筋）
  • 太もも内側の筋群（内転筋群）
  • 太もも後面の筋群（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋を総称してハムストリング）

上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行いましょう。

 

膝関節ゴムチューブトレーニングの効果について

膝関節チューブトレーニングの効果について

チューブトレーニングは、膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）と膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）の両方を鍛えられます。

膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減できます。

また、加齢により膝が伸びづらいとか曲がりづらいとか、柔軟な関節運動が出来ない場合もでてきます。

そういった場合には、膝関節周囲を柔軟で安定した状態に維持することが重要。

チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。

 

ゴムチューブの効果とメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

  • ゴムの張力で高い負荷がかけられる
  • 負荷の強度が変更できる
  • 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • トレーニングの場所を選ばない
  • ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
  • コストがかからない
  • 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴム（トレーニング）チューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。

初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。

きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。

よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

 平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡

片方を壁に結んで固定して使えます

セラバンドが有名です。

 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

どちらかといえば中級者以上向け。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。

 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のゴム・トレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103
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【参考価格】約1,000円

手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製
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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105
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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているゴム・トレーニングチューブ

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よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

膝痛の予防・改善に効果的なゴム・トレーニングチューブ種目25選

ここからは、ゴム（トレーニング）チューブを使用して行う効果的なメニューを紹介します。

膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。

膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太ももの表と裏を鍛えるエクササイズです。

チューブスクワット
チューブスクワット
  • 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
  • チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
  • お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする

この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニング。

体幹を鍛えることもできます。

フロントキック
  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
  • お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

レッグカール
レッグカール
  • 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
  • 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行います。

 

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

アダクション
アダクション
  • 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
  • 脚を前に浮かせ、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行います。

 

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
  • 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
  • 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
  • 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識するとより効果的。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

トゥアップ
  • 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
  • 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
  • かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

レッグエクステンション
  • 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
  • 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
  • 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作する

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

カーフレイズ
  • 脚を伸ばして座る
  • 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
  • つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
  • ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作する

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行います。

 

チューブランジ

チューブランジ
チューブランジ

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）

  • 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
  • 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
  • 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
  • チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作する

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

パワーポジションサイドウォーク

スタートポジション（パワーポジション）

スタートポジション（パワーポジション）
  • 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
  • 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
  • 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁やまどに手をついて補助しましょう。

  • 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える 
  • 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
  • ゆっくりとコントロールしつつ、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻す
  • 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高いトレーニングチューブ基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめ。

  • トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
  • 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
  • 膝が完全に伸びるまで足を押し出していく
  • ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
  • 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブハムストリングカール（ハムストリング）

チューブハムストリングカールは、太もも裏（ハムストリング）を鍛えられるチューブトレーニング種目。

レッグカールとしてトレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、ここではゴムチューブを使用して行っていきます。

  • トレーニングチューブを固定する
  • 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝る
  • 鍛える側の足首にチューブを取り付ける
  • 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていく
  • お尻のほうへ思い切り近づけてハムストリングの緊張が高まるのを感じながら、そのまま数秒静止
  • ゆっくりと元の位置に戻す

チューブハムストリングカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）

  • トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定する
  • 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになる
  • 脚が背中と一直線になるように足を伸ばす
  • ゆっくりと元の位置に戻していく

ヒップエクステンションは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

オルタネイトレッグエクステンションカール

オルタネイトレッグエクステンションカール オルタネイトレッグエクステンションカール
  • 両足が浮くようにしてイスやベンチに座る
  • ゴムチューブを両足に取り付ける
  • ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じる場合があるため注意
  • セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げる
  • この状態で5秒維持
  • 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認する
  • 反対側も同じように行う

オルタネイトレッグエクステンションカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

ヒップリフトキック
  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

スタンディングヒールアップ
  • 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
  • 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
  • 戻すときもお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけで、背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

サイドブリッジヒップアブダクション
  • 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせる
  • 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じつつゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

チューブバックキック
  • 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
  • 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
  • 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

レッグサイドリフト
  • 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていく
  • お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイント
  • 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。チューブニーフライ

  • 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
  • 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。パワーポジションニーアウト

  • 太ももに輪状チューブを巻く
  • 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
  • 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
  • つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
  • 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作する

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

オルタネイトレッグレイズ
  • 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
  • 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
  • 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

トゥツイスト
  • 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
  • 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
  • この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

ライイングニーアップ
  • 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
  • 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

サイドキック

チューブ長さ調節時

チューブ長さ調節時
  • 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
  • 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛に関与する筋肉は（大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）です。

これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。

それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか確認しましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能。

また、大臀筋は下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）も大きく関与する筋肉です。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉でもあります。

膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与しますよ。

大臀筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がりや走り出しなど、日常生活に大きく影響しています。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、結果として太りにくい体質になれます。

この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善には重要な筋肉です。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

この部位を鍛えることでお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももと丸いお尻にできます。

このハムストリングも膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛えなくてはなりません。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

しっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってメリットがたくさんあります。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋（太もも）に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えますよ。

 

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

 

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋（内もの）に効果的なストレッチです。

下半身の中で普段最も動かしていない筋肉だと言われています。

 

  1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
  2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
  3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
  4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
  5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

 

  1. 床に座って足を伸ばす
  2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
  3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
  4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
  5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解すれば正しい対応が可能です。

怪我がしにくく安全なゴムチューブで鍛えていくようにしてください。

焦りは禁物です。

膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。

 

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投稿 ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> トレーニングチューブは、ゴムチューブを引っ張ることで得られる張力を利用し、筋肉に負荷を与える筋トレ器具の一つです。

しかし購入したはいいものの、使い方や効果、フォームなどに疑問を感じた経験がありませんか？

せっかく買ったトレーニングチューブを徐々に使用しなくなり、どこかに片づけてしまった方もいるでしょう。

今回はトレーニングチューブを最大限効果的に活用していただくために、チューブを使ったさまざまなトレーニング方法を解説します。

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トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。

  • 高い負荷をかけられる
  • 負荷の強度を変えられる
  • 鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い
  • 筋トレ初心者でも簡単にできる
  • 場所を選ばずトレーニングできる
  • ケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い
  • コストがかからない
  • コンパクトに収納できる

順番にみていきましょう。

 

高い負荷をかけられる

トレーニングチューブの効果とメリット

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、より高い負荷を与えられます。

 

負荷の強度を変えられる

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別によって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富。

そのため自分のニーズに合わせて強度の選択がしやすいのですね。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節できます。

しかしチューブの長さにはもちろん制限があり、エクササイズのバリエーションは限られます。

同じタイプにもので硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意しましょう。負荷の強度を変えることができる

 

鍛えたい部位を意識しやすくトレーニング効果が高い

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。

これが「意識性の法則」です。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。

つまり鍛えたい部位が常に意識しやすい状態なのですね。

そのため質の良い負荷を対象筋に与えられ、効果的なトレーニングができます。

 

筋トレ初心者でも簡単にできる

筋トレ初心者でも簡単にできる

チューブは過度な負荷をかけることなく、安全なトレーニングができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニング可能。

効果を体感しやすいでしょう。

 

場所を選ばずトレーニングできる

場所を選ばずトレーニングできる

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズ。

そのため出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単にトレーニング可能です。

 

ケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは重量が軽く、素材自体が非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。

そのため落としたりぶつけたりしても痛めにくいこともメリットです。

 

コストがかからない

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブル。

さらに、チューブ１つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など場所を選ばずトレーニング可能です。

フィットネスジムなど特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

 

コンパクトに収納できる

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなどのトレーニンググッズは人気ですが、「収納に困る」というデメリットがあります。

その点チューブはコンパクトにまとめられるので、一人暮らしであっても収納に困らないでしょう。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

 ダントツおすすめNo.1

  • 安い
  • かさばらない
  • トレーニングのバリエーションが豊富
  • 筋トレ効果が高い

初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれがおすすめです。

輪状ゴムチューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれています。

 600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ　

 おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングが可能。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能ですよ。

 1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

 平なきしめん状で結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすいためバリエーション豊富なトレーニングが可能｡

片方を壁に結んで固定して使うこともできます。

セラバンドが有名です。

 1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

 長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

その分中級者以上向けです。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。

 800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。

メリットはは、安い、かさばらない、できるトレーニングが豊富なこと。

手軽さの面で、特に筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて負荷の大きさを選べます。

輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。それぞれご紹介します。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ５段階のゴムバンドが一般的。

これだけで全身のトレーニングができますよ。

 

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製
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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能です。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG３の筋トレにも強い負荷をかけられるため、トレーニングジムでも置く店が増えてきています。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは脚にはめて下半身を鍛えるのに一番のおすすめ。

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されていますよ。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104
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STEADY

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめ。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるため、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目にどうぞ。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定できます。

初心者から上級者まで活用できるアイテムですね。

 

【部位別】ダイエット目的のトレーニングチューブ種目36選

ここからは、トレーニングチューブを使用して行うトレーニングについて紹介しましょう。

まずは4つの基本的な部位ごとに、36種目のトレーニングメニューをまとめました。

  • 腕
  • 腹筋
  • 大胸筋
  • 下半身
  • 背中・お尻

順番に紹介するので、お目当ての部位のトレーニングで参考にしてくださいね。

 

腕を鍛えるチューブトレーニング5選

男性ならたくましく太い腕を、女性ならしなやかで美しい腕を目指しましょう。

 

アームカール

腕を鍛えるチューブトレーニング５選

二の腕と呼ばれる場所、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

【アームカールのやり方】

  • チューブを両足で踏み、肘を90度に曲げてチューブがピンと張るように調整する
  • 肘の位置を前後に動かさないようにしながら、拳を肩につけるようにチューブを引き上げる
  • 背筋はまっすぐ、肘から先だけを動かすようにする

アームカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行うと効果的です。

 

キックバック

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

女性は二の腕の引き締めに効果があります。

【キックバックのやり方】

  • 拳を肩の真下におき、腕を90度に曲げた状態でチューブが張るようにする
  • 肘の角度を固定した姿勢をキープし、肘を伸ばしてチューブを後ろに引っ張る
  • 伸ばしきったら、腕を90度の状態までゆっくり戻す
  • 肘の位置を上下に動かさないよう動きをコントロールしながら動く

キックバックは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

リストカール

前腕を鍛えるトレーニングです。

リストカール

【リストカールのやり方】

  • 手の平を上に向けてチューブを持ち、手首が床と平行の状態でチューブが張るようにする
  • 手首以外が動かないように意識しながら手首を起こす
  • 動きをコントロールしながら元の位置まで戻す

リストカールは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

フレンチプレス

キックバック同様、上腕三頭筋（女性は二の腕）を鍛えるトレーニングです。

フレンチプレス

【フレンチプレスのやり方】

  • チューブを持って肩の真上に肘が来るようにする
  • 腕を90度に曲げチューブが張るようにする
  • 肘は固定したまま、腕を伸ばして手を頭上に引き上げていく
  • 肘が動かないようにコントロールしながら元の位置まで戻す

フレンチプレスは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

ハンマーカール

前腕から上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。

ハンマーカール

【ハンマーカールのやり方】

  • 腕を下に伸ばした状態でチューブが張るようにする
  • 肘の位置が前後に動かないように固定して、チューブを引っ張り腕を90度に曲げる
  • 引き上げるさいには反動を使わず、背筋をまっすぐにする
  • 肘が前後に動かないように動きをコントロールしながら元の位置まで戻す

ハンマーカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

腹筋を鍛えるチューブトレーニング2選

続いては、腹筋に効くチューブトレーニングです。

 

チューブクランチ

初心者の方におすすめのトレーニングです。

腹筋を鍛えるチューブトレーニング２選 チューブクランチ

【チューブクランチのやり方】

  • 仰向けで横になり、膝を90度曲げて膝下を床と平行にする（テーブルトップポジション）
  • チューブを足裏に引っ掛け、膝の前でチューブを持つ
  • おへそを見るように上半身を持ち上げる
  • 呼吸しながらゆっくり上半身を下ろす

チューブクランチは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ツイストアップ

くびれに効果的な腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ツイストアップ

【ツイストアップのやり方】

  • 片足でチューブを踏み固定する
  • 踏んだ足と反対の手でチューブを持ち、下腹あたりでチューブが張るようにする
  • チューブを踏んでいる足のくるぶし外側まで手を持っていき、お腹を捻りながらチューブを対角線上に引っ張り上げる
  • わき腹に負荷を感じながらゆっくりと姿勢を戻す

ツイストアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

大胸筋を鍛えるチューブトレーニング9選

大胸筋を刺激するトレーニング9つです。

 

フロントプッシュ

大胸筋を鍛えるチューブトレーニング９選 フロントプッシュ
大胸筋を鍛えるチューブトレーニング９選 フロントプッシュ

【フロントプッシュのやり方】

  • ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブが張るようにする
  • 親指を内側にひねりながら、ゆっくりをパンチするように腕を前に出す
  • 背筋を伸ばし、肩をすくめたりしないよう、大胸筋を使って腕だけを伸ばす

フロントプッシュは、自然な呼吸で動きをコントロールしながら、左右15回×3回ずつ行いましょう。

大胸筋を鍛えるチューブトレーニング９選 フロントプッシュ

 

フロントフライ

大胸筋の内側までしっかり鍛えられるエクササイズです。

フロントフライ

【フロントフライのやり方】

  • 肩の横に肘がくる状態でチューブが張るようにする
  • 肘を曲げたまま脇を締め、胸の前で肘がくっつくまで閉じる
  • 大胸筋に負荷を感じながら、ゆっくりを最初のポジションまで伸ばす
  • 背筋を伸ばして、肩をすくめたりしないように注意する

フロントフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブプッシュアップ

通常のプッシュアップと比べて、負荷が常にかかるのでとても効果のあるトレーニングです。

チューブプッシュアップ

【チューブプッシュアップのやり方】

  • 手は肩幅、腕立て伏せの姿勢で肘を曲げた状態でチューブが張るようにする
  • 大胸筋に負荷を感じながら、反動を使わずゆっくりと体を上げ下げする
  • 頭から足の先まで一直線に、腰が曲がらないように注意

チューブプッシュアップは、自然な呼吸を意識した状態で15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブインクラインチェストフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

チューブインクラインチェストフライは、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

【チューブインクラインチェストフライのやり方】

  • 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
  • 大胸筋を意識しながら、ゆっくりと腕をやや斜め下方横に開く
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
  • 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じる
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

チューブインクラインチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

チューブクロスオーバーチェストフライ（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用）

チューブクロスオーバーチェストフライは、両腕を胸の前でクロスさせるように交差させるトレーニング。

より大胸筋の内側を収縮させることで、高い効果を発揮できます。

【チューブクロスオーバーチェストフライのやり方】

  • 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
  • ゆっくりと大胸筋を意識しながら腕を水平に横へ開いていく
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
  • 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じていき、両腕を交差させる
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

チューブクロスオーバーチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

チューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）

チューブチェストプレスはメインターゲットの大胸筋だけでなく、肩（三角筋）と二の腕の裏側（上腕三頭筋）にも効果があります。

【チューブチェストプレスのやり方】

  • 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
  • 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横まで水平に引く 
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識し、大胸筋をできるだけ伸ばす
  • 同じ軌道で両手を前に水平に押し出し、戻す
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

チューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

インクラインチューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）

インクラインチューブチェストプレスは、斜め上方に腕を押し出すことにより、大胸筋上部を集中的に鍛えられる種目です。

【インクラインチューブチェストプレスのやり方】

  • 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
  • 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横までやや斜め下方に引く
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
  • 同じ軌道で両手を前に斜め上方に押し出し、戻る 
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

インクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

デクラインチューブチェストプレス（ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用）

デクラインチューブチェストプレスは斜め下方に腕を押し出すことにより、大胸筋下部を集中的に鍛えられる種目です。

【デクラインチューブチェストプレスのやり方】

  • 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構える
  • 大胸筋を意識しながらゆっくりと肘を引き、両手を胸の横まで斜め上方に引く
  • 大胸筋のストレッチ（伸展）を意識して、大胸筋をできるだけ伸ばす
  • 同じ軌道で両手を前に斜め下方に押し出し、戻る
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返す

デクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

下半身を鍛えるチューブトレーニング10選

綺麗な脚を目指す人のために下半身のチューブトレーニングをご紹介します。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太モモの表と裏を鍛えるエクササイズです。

チューブスクワット
チューブスクワット
  • 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
  • チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
  • お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする
  • ポイントは背筋を伸ばしたままキープすること

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニングです。

体幹も鍛えられます。

フロントキック

【フロントキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
  • お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れれば体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

レッグカール
レッグカール

【レッグカールのやり方】

  • 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
  • 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行いましょう。

 

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

アダクション
アダクション

【アダクションのやり方】

  • 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
  • 脚を前に浮かせ、太ももの内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

【スタンディングレッグリフト】

  • 足首にチューブを巻き逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
  • 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
  • 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側が、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識すると、より効果的です。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩くときに必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

トゥアップ

【トゥアップのやり方】

  • 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
  • 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
  • かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイント。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

レッグエクステンション

【レッグエクステンションのやり方】

  • 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
  • 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
  • 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動く

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

カーフレイズ

【カーフレイズのやり方】

  • 脚を伸ばして座る
  • 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
  • つま先で前に向けてチューブを前に押し込む

ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作しましょう。

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししたりしないように注意して動作することがポイント。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしてくださいね。

カーフレイズは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブランジ

チューブランジ
チューブランジ

【チューブランジのやり方】

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）。

  • 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
  • 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
  • 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす

チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作しましょう。

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

パワーポジションサイドウォーク

スタートポジション（パワーポジション）

スタートポジション（パワーポジション）

【パワーポジションサイドウォークのやり方】

  • 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
  • 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
  • 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープしながら左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的なトレーニングチューブ種目です。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりしっかり伸ばすことを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。

【チューブリアレッグリフトやり方】

  • 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える
  • 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
  • お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと元の位置に戻る
  • 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高い下半身チューブトレーニングの基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには片足ずつ行うのがおすすめ。

【チューブレッグプレスのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
  • 頭上にあるテーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
  • 膝が完全に伸びるまで足を押し出す
  • ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
  • 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

背中・お尻のチューブトレーニング10選

背中とお尻は男女限らず気にしている方も多いですよね。

女性であれば健康的に美しく引き締まった背中、男性であれば逆三角形のたくましい背中。

そんなあなたに10種目のトレーニングを紹介します。

 

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

背中・お尻のチューブトレーニング10選 シーテットローイング

【シーテッドローイングのやり方】

  • 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにする
  • 肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げてチューブを引く
  • チューブの負荷を背中（肩甲骨周り）に感じながらゆっくり戻す

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

 

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブデッドリフト

【デッドリフトのやり方】

  • 両足を肩幅に広げ、チューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて骨盤を前傾、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
  • 背筋を伸ばしたまま背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで上半身を起こす
  • 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻す

骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

チューブデッドローイング

【チューブデッドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばす

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えられます。

ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏む
  • 軽く膝を曲げて骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとる
  • 片手でチューブを掴み、体がくの字の状態でチューブがピンと張るようにする
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げる
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく

両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

ヒップリフトキック

【ヒップリフトキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

スタンディングヒールアップ

【スタンディングヒールアップのやり方】

  • 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
  • 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
  • お尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけ。

背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

サイドブリッジヒップアブダクション

【サイドブリッジヒップアブダクションのやり方】

  • 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになって腰を浮かせる
  • 体幹を意識し姿勢をキープしながら、ゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

チューブバックキック

【バックキックのやり方】

  • 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
  • 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
  • お尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

レッグサイドリフト

【レッグサイドリフトのやり方】

  • 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識して脚を扇のように開いていく
  • 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイントです。

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。チューブニーフライ

【チューブニーフライのやり方】

  • 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
  • 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブラットプル

チューブラットプルは、広背筋に効果の高いトレーニングチューブ種目です。

フィニッシュポジションでしっかりと胸を張り、肩甲骨を完全に寄せることで効果が高まります。

【チューブラットプルのやり方】

  • チューブを頭上に固定し、両手を頭の上に伸ばして構える
  • 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に寄せていく
  • その後、肩甲骨を開きながら両手を元の位置まで戻す
  • 上記の動作を繰り返す

チューブラットプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブリバースフライ（ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリバースフライは、特に広背筋中央部に効果的です。

しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮しきることで、より効果的にできます。

【チューブリバースフライのやり方】

  • チューブを前方に固定し、両手を胸の前で閉じて構える
  • 肩甲骨を寄せながら両手を横に開いていき、最後に肩甲骨を完全に寄せていく
  • 広背筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  • 上記の動作を繰り返す

チューブリバースフライは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブプルオーバー（ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブプルオーバーは、広背筋に効果的なトレーニングチューブ種目。

ただし肘を曲げてしまうと刺激が大胸筋に逃げてしまうため、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作しましょう。

【チューブプルオーバーのやり方】

  • チューブを頭上に固定し、両手を頭の上に伸ばして構える
  • 肘を伸ばしたまま、両手をおへそのあたりを目安に下ろしていく
  • 広背筋を意識しながらゆっくりと元の位置に戻していく
  • 上記の動作を繰り返す

チューブプルオーバーは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

肩こりや股関節の悩みを改善するトレーニングチューブ種目10選

体の節々に悩みをお持ちの方向けに、肩こりや股関節の不調を改善するためのチューブトレーニングを解説します。

 

肩こりを解消するトレーニングチューブ5選

肩こりを改善するためのトレーニングチューブ種目を5種目紹介します。

もし痛みで行えない場合は無理せず中断しましょう。

 

ラテラルレイズ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

肩こりを解消するトレーニングチューブ５選 ラテラルレイズ

【ラテラルレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏み、チューブ両端を持つ
  • 肩にチューブの負荷を感じながら、両手を体からできるだけ離すように引き上げる

反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しましょう。

ラテラルレイズは、左右15回×3回ずつ行います。

 

フロントレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

フロントレイズ

【フロントレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏み、チューブの両端を持つ
  • 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていく

反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しましょう。

フロントレイズは、左右15回ずつ行います。

 

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

シュラッグ

【シュラッグのやり方】

  • 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにする
  • 肩から首に負荷がかかるのを感じながら肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げる

肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行います。

 

サイドプル

肩のインナーマッスルに効果的なエクササイズです。

強度が高すぎると怪我をする可能性があるため、強度設定は気をつけて行いましょう。

サイドプル

【サイドプルのやり方】

  • 肘を90度程度に曲げてチューブを持つ（チューブは柱や机の足などに固定する）
  • 肘の位置が前後左右にブレないように注意をしながら、拳を外側に引っ張っていく
  • 反動をつけず一定の速度で繰り返す

サイドプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ショルダープレス

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

ショルダープレス
ショルダープレス

【ショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにする
  • 力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばす
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す

ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

股関節周りのコリを改善するためのトレーニングチューブ種目5選

歩いたり階段を登ったりするときに脚を上げると、股関節にコリや痛みの症状が出る人におすすめです。

トレーニング中に激しい痛みを伴う場合は中止し、専門家の指導を仰いでください。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。股関節周りのコリを改善するためのトレーニングチューブ種目５選 パワーポジションニーアウト

【パワーポジションニーアウトのやり方】

  • 太ももに輪状チューブを巻く
  • 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
  • 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
  • つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる

脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作しましょう。

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行います。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

オルタネイトレッグレイズ

【オルタネイトレッグレイズのやり方】

  • 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
  • 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
  • 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行います。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

トゥツイスト

【トゥツイストのやり方】

  • 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
  • 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
  • この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

ライイングニーアップ

【ライイングニーアップのやり方】

  • 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
  • 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行います。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

サイドキック

チューブ長さ調節時

サイドキック

【サイドキックのやり方】

  • 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
  • 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばす
  • 伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す
  • この動作を繰り返す

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

体幹を引き締めた状態で行うトレーニングチューブ種目9選

より効果的に行うためには、体幹部を安定させた状態で、対象筋となる鍛えたい部分に適切で十分な負荷をかけることです。

体幹部が安定していない状態でトレーニングを行うと対象としている部位には効きません。

そこで、ここでは筋トレ初心の方でも効果的にトレーニングができるように、体幹を引き締めて行うトレーニングを解説します。

体幹を引き締めた状態で行うトレーニングチューブ種目１０選

体幹部が使えていないので猫背になっています。

体幹を引き締めた状態で行うトレーニングチューブ種目１０選

 

ワンハンドフロントプッシュ

ワンハンドフロントプッシュ

チューブ長さ調節時

ワンハンドフロントプッシュ

【ワンハンドフロントプッシュのやり方】

  • 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
  • チューブの負荷を大胸筋に感じながら、片手ずつ拳を前に突き出す動作を繰り返す

ワンハンドフロントプッシュは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

フロントプッシュ

二の腕と胸を鍛えるトレーニングです。

フロントプッシュ

チューブ長さ調節時

フロントプッシュ

【フロントプッシュのやり方】

  • 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
  • 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
  • チューブの負荷を大胸筋に感じながら、両手一緒に拳を前に突き出す動作を繰り返す

フロントプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドプッシュ

肩（三角筋）と胸（大胸筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。

サイドプッシュ

チューブ長さ調節時

 

サイドプッシュ

【サイドプッシュのやり方】

  • 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
  • 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
  • 両手を体から遠ざけるように横に押し出す

サイドプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ワンハンドプルアップ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ワンハンドプルアップ

チューブ長さ調節時

ワンハンドプルアップ

【ワンハンドプルアップのやり方】

  • 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
  • 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
  • 片手ずつ拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返す

ワンハンドプルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。

※肩に痛みを感じる方は強度を下げるか、中止してくださいね。

 

プルアップ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。

プルアップ

チューブ長さ調節時

プルアップ
  • 【プルアップのやり方】
  • 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
  • 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
  • 両手同時に拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返す

プルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回行いましょう。

 

ツイストプルアップ

腹斜筋と肩周りのエクササイズです。

ツイストプルアップ

チューブ長さ調節時

ツイストプルアップ

【ツイストプルアップのやり方】

  • 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定させる
  • 背筋を伸ばして座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持つ
  • 背筋と肘は伸ばしたまま、チューブを斜め上に引き上げる動作を左右繰り返す

体幹がブレないよう意識しながら、脇腹に負荷がかかるように体をねじりましょう。

ツイストプルアップは、左右15回×3回ずつ行ってください。

 

チューブローイング

体幹部と背中を鍛えるトレーニングです。

チューブローイング

チューブ長さ調節時

チューブローイング

【ローイングのやり方】

  • 背筋を伸ばした姿勢でチューブを足裏にかける
  • かかとのみ地面につけ、骨盤は立てたまま上半身を少し前傾させる
  • 背中（肩甲骨）で引くイメージでチューブを後ろに引く

背中を意識し肩で引かないように意識して、15回×3回行いましょう。

 

チューブフライ

肩と背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブフライ

【チューブフライのやり方】

  • 背筋を伸ばしてチューブを2重にし、肩幅で握る（強度が強く感じる方は2重ではなく1本にする）
  • 肩と背中に負荷を感じながら両手を真横に引っ張ります。
  • 戻す時もゆっくりと動かす

チューブフライは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

シーテッドキックバック

二の腕を鍛えるトレーニングです。

シーテッドキックバック

【シーテッドキックバックのやり方】

  • 肩幅程度に足を開いてチューブを両足で踏み、固定する
  • 膝の上でチューブを持った状態で張る
  • 背筋を伸ばしたまま肘を後ろに向かって引っ張る
  • 曲げ伸ばしの動作を繰り返す

シーテッドキックバックは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トレーニングを行う際のポイント・注意点

トレーニングを行う際のポイント・注意点
  • リラックスしてゆっくりとした動作で行い、反動をつけてはいけません。
  • 呼吸を止めないようにしましょう。息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。「ややきつい」と感じるくらいで行うと最も効果が高いとされます。
  • 運動中や運動後に強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止してください。症状が治まるまで安静にし、良くならないときは速やかに医療機関を受診してください。
  • できるだけ毎日継続して行い、朝晩2回続けると効果的です。ただし、痛みが強いときや疲れがたまっているときは無理をせず休みましょう。
  • 運動前にストレッチをして筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を軽くしたり運動中の不慮のケガを少なくしたりします。
  • 運動経験の少ない人や痛みなどの症状が比較的重い人は、医師やスポーツトレーナーと相談しましょう。特に持病のある人や通院中の人などは、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。

 

チューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

チューブトレーニングを行う前・後のストレッチについてチューブトレーニングは股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングしましょう。

また、トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを出来るアイテムが「フォームローラー」です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

おすすめのフォームローラーはこちら。

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STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

 

まとめ

トレーニングチューブは安価でスペースを占有せず、コンパクトに収納できるトレーニンググッズ。

さらに全身を効果的に鍛えることのできる、優れたトレーニンググッズでもあります。

また、柔軟性のある柔らかい素材でできているので安全性も高く、怪我をする可能性が低いのも魅力の一つですよね。

トレーニングチューブを活用し、効果的にボディメイクを実践してみてください。

“No pain No gain”

他にもある！ トレーニングチューブでできる筋トレについてはこちら

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投稿 ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

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