男らしくて逞しいカラダの条件のうちの一つと言えば「太くて逞しい腕」ですよね。

腕とは言っても、上腕部と前腕部それぞれがバランスよく鍛えられていなければ、腕周りの印象は貧相に見られがち。

中でも、前腕と上腕をまたぐように位置する「腕橈骨筋」と呼ばれる前腕の筋肉は、鍛えることで腕周りの印象を大きく変えることができる頼もしい筋肉。

そこで今回は、腕橈骨筋の作用と概要、効果的なトレーニング法からストレッチなどについて、解説します！

「腕橈骨筋」の作用・概要

腕橈骨筋は、約20種類近くから構成される「前腕筋群」に含まれる筋肉の一つ。

前腕筋群に含まれる筋肉でありながら、肘関節をまたいで上腕骨と前腕骨にかけて伸びる筋肉であるため、肘を曲げる「肘関節屈曲」動作にも関与するのが特徴。

そのため腕橈骨筋は、肘関節屈曲に関与する上腕部表側に位置する「上腕二頭筋・上腕筋」と同じように作用・協働します。

腕橈骨筋は手首までは位置していないため、手首の手関節動作には関与しません。

「腕橈骨筋」の作用・働き

• 【肘関節屈曲（肘を曲げる動作）】
• 【前腕の回内（前腕を内側に回す動作）】
• 【前腕の回外（前腕を外側に回す動作）】

日常生活における腕橈骨筋の作用と関与

• 【日常生活】
  • ドアノブを回して開ける動作
  • ペットボトルのフタを回して開ける動作
  • ワインのコルクを栓抜きを使って開ける動作
  • 鍵を鍵穴に入れて回す動作

前腕を太くしたいのであれば「腕橈骨筋」を鍛えるのがおすすめ！

約20種類もの筋肉から構成される前腕筋群の中でも、なぜ腕橈骨筋なのかと言うと、前腕の外側に位置する筋肉としては「最も体積の大きい筋肉」だから。

また、前腕筋群に含まれる筋肉の中でも特に大きい部位になるため、たくましい前腕を手に入れたいのであれば腕橈骨筋を鍛えることがおすすめ。

肘関節をまたいで上腕骨の外側に位置するため、この腕橈骨筋を鍛えて筋肥大させることで「腕周り全体の印象を逞しいものにすることが可能」です。

「腕橈骨筋」を効果的に鍛えられるトレーニング種目

上では、腕橈骨筋の作用と概要・鍛えることのメリットなどについて解説しました。

ここでは、腕橈骨筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「バーベル・リバースカール」

バーベルカールと言えば、上腕表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目として代表的な種目。それをリバースグリップ（順手）で行うのがこの種目。

通常のバーベルカールでは、手のひらが上を向く「逆手」で取り組むのに対し、この種目では手のひらが下を向く「順手」で動作を行います。

順手のまま肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、上腕二頭筋への負荷が弱まり「腕橈骨筋・上腕筋への負荷が高まる」のが特徴です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅でリバースグリップ（順手）で握り、直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
• 肘はカラダの側面で固定しておき、動作中肘が前後に動かないよう注意します。
• 手首は前腕に対して平行になる角度で固定したまま、肘を曲げてバーベルを挙上します。
• 肘を限界まで上げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ハンマーカール」

この種目は、ダンベルを保持する手首の角度を「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」のままアームカールを行う種目。

ハンマーグリップの角度のまま、肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、上腕二頭筋よりも「腕橈骨筋・上腕筋への負荷が高まる」のが特徴。

上で解説した「バーベル・リバースカール」よりも、ダンベルを利用する分「腕橈骨筋の最大収縮を得られる」のが特徴の種目です、

【ハンマーカールのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立します。
• ダンベルを持つ手首は手のひら同士が向き合う角度で保持します。
• 背筋を伸ばしたまま、肘はカラダの側面に固定しておきます。
• 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げてダンベルを挙上します。
• 肘を最大限曲げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

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腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「スピネイト・ダンベルカール」

この種目は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる際に「手首を外側に捻りながら」挙上することで、対象筋の収縮を強められるのが特徴。

捻りながら肘を曲げていくことで、対象となる「上腕二頭筋・腕橈骨筋の収縮をより強烈に引き起こせる」のが特徴のやり方。

手首を外側に回外させる動作を意識しながら肘関節屈曲を行うことで、腕橈骨筋を十分に収縮させていきましょう。

【スピネイト・ダンベルカールのやり方】

• 両手にダンベルを保持して直立します。
• 手のひら同士が向き合う「ハンマーグリップ」で肘を伸ばしておきます。
• 肘を曲げてダンベルを持ち上げると同時に「手首を外側」に捻ります。
• 曲げ切ったところで外側に捻ることで腕橈骨筋を最大収縮させます。
• その後「手首を内側」に捻りながらダンベルをおろしていきます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「EZバー・リバースカール」

この種目は、通常のストレートバーではなく、バーベルの種類の一つ「EZバー」を利用して行うリバースカールのバリエーション。

EZバーの持つ独特な「Ｗ」の形をした位置に合わせて握ることで「手首の自然角度を維持したまま動作できる」のが特徴の種目。

通常のストレートバーを利用したリバースカールと比べると「手首への負担が優しい」ため、もし利用できるのであればEZバーがおすすめです。

【EZバー・リバースカールのやり方】

• EZバーの「ハの字」の部分を順手で握ります。
• 人差し指側が高くなり、小指側が低くなる斜めの角度になります。
• 直立した姿勢でバーを持つ肘はカラダの側面に固定しておきます。
• 肘を前後に動かないよう意識しながら肘を曲げてバーを挙上します。
• 肘を限界まで上げ切った後、ゆっくりと腕橈骨筋で負荷を感じながら下ろします。

【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果！ストレートバーとの比較と27種目の解説について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・リバースカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リバースカール」と同様の動作を「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具よりも「対象筋への負荷が抜けづらい」ため動作中終始、腕橈骨筋へ刺激を加え続けられるのが特徴。

また、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具よりも「肘・手首といった関節への負担が少ない」のも特徴の一つです。

【ケーブル・リバースカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を装着します。
• バーをリバースグリップ（手のひらが下を向く角度）で保持します。
• 直立した状態で肘をカラダの側面に固定します。
• この状態のまま、リバースカールを行います。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「チューブ・リバースカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リバースカール」と同様の動作を「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行う種目。

フリーウェイト器具よりも、対象となる腕橈骨筋への負荷が抜けにくいため、負荷が掛かりにくい筋トレ初心者にもおすすめの種目。

また、トレーニングチューブは軽量で柔軟性のある器具であるため「家トレ器具」としても一本持っておくと非常に重宝します。

【チューブ・リバースカールのやり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、直立します。
• チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
• チューブを持つ手首の角度を「リバースグリップ（手のひらが下を向く角度）」で保持します。
• 肘はカラダの側面で固定し、肘を前後に動かさないように肘を曲げていきます。
• 完全に肘を曲げ切った後、ゆっくりと肘を伸ばします。

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リストハンマー・プロネーション」

https://www.youtube.com/watch?v=cf_i-rWB7Vo

この種目は、リストハンマーと呼ばれる専用のバーシャフトを利用し、手首を内側に回転させる「プロネーション（回内）」を行う種目。

一般的にはリストハンマーが普及されていることは少ないため「可変式ダンベル」の片側にだけプレートを装着した状態で代用するのがおすすめ。

腕橈骨筋を含む「前腕筋群」を鍛えることができ、かつ握力強化や前腕強化種目としても効果的なのが特徴です。

【リストハンマー・プロネーションのやり方】

• 可変式ダンベルの片側だけプレートを外し、シャフト部を片手で握ります。
• 座った状態で太ももの上に前腕を乗せるか、台の上に前腕を置きます。
• 手首を外側に向かって回転させ、可動域ギリギリで内側に向かって回転させます。
• この時、手首以外の前腕部・上腕部は一切動かさないよう注意します。
• この動作を繰り返し行います。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リストローラー」

この種目は「リストローラー」と呼ばれる棒に繋がれたヒモの先にウェイトを装着し、手首を回転させることで棒についてヒモを巻き取る種目。

手首を手の甲側に返す動き「手関節背屈」で巻き上げていき、その後手首を手のひら側に返す「手関節掌屈」で下げるように動作します。

負荷が掛かった状態で左右の手首を交互に動かしつづけることで、腕橈骨筋を含む前腕筋群を同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

【リストローラーのやり方】

• 「リストローラー」を両手で保持し、直立します。
• 両腕をカラダの前方に伸ばし上腕が床と平行になる高さで維持します。
• 雑巾を絞るイメージでローラーを巻き上げます。
• 巻き上げた後は、反対に手のひら側に手首を返す動作で下げていきます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「リバース・チンニング（逆手懸垂）」

チンニング（懸垂）と言えば、背中の筋肉である「背筋群」を鍛える自重を利用したトレーニングとして代表的。

通常「順手」で握るやり方なのに対し「リバースグリップ（逆手）」でチンニングバーを握って懸垂を行うことで、腕橈骨筋を鍛えます。

通常のやり方では背筋群を鍛える種目であるのに対し、逆手で取り組むことで肘を曲げる「肘関節屈曲に関与する腕橈骨筋への負荷を高められる」のが特徴です。

【リバース・チンニングのやり方】

• チンニングバー（懸垂棒）を肩幅程度または肩幅よりも狭い手幅で「逆手」で握ります。
• 両足を床から浮かせ、カラダの後方側で両足を組みます。
• 背すじを伸ばしたまま、肘を曲げる動作によってカラダを持ち上げていきます。
• この際、腕橈骨筋への負荷と力を意識して動作を行います。
• 肘を完全に曲げ切った後、ゆっくりと肘を伸ばしてカラダを下ろします。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ゾットマンカール」

この種目は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作を「ダンベルカール」で行い、肘を伸ばしてダンベルを下げる動作「リバースカール」で行う変則種目。

ダンベルを持ち上げる際には手のひらが上を向く「ダンベルカール（逆手）」で行うことで「上腕二頭筋」に負荷が集中するのに対し、

肘を伸ばしてダンベルを下ろす際は「リバースカール（順手）」で行うことで「腕橈骨筋・上腕筋」というように、上腕部表側に位置する筋肉全体に効果的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

• ダンベルを両手で保持して直立し、肘を体の側面に固定します。
• 手のひらを上を向けた状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
• 肘を曲げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にします。
• 手のひらが下を向いた状態のままゆっくりと肘を伸ばし、肘が伸びたところで手首を外転させます。
• 上記の動作を交互に繰り返し行います。

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腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「プレート・ハンマーカール」

この種目は、バーベルの追加負荷として利用する「プレートウェイト」を、両手で保持した状態でハンマーカールを行う種目。

プレートを挟み持つ手首の角度が「ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」になるため「腕橈骨筋への負荷」が高まります。

さらに、プレートを保持する際に「ピンチ力（つまむ力）」が強く必要となるため、腕橈骨筋を含む前腕筋群への負荷がより高まるのが特徴です。

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！効果的な理由とは？

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「プリーチャー・ハンマーカール」

この種目は、専用のベンチ「プリーチャーベンチ」を利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールを行うことで「肘の前後動作を抑制できる」ため、肘関節屈曲を純粋に行えるのが特徴。

肩の前面に位置する「三角筋前部」への負荷の分散を防ぎ、腕橈骨筋への負荷を集中的に加えられるため、プリーチャーベンチを利用できる場合におすすめです。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で保持し、プリーチャーベンチの肘パッドに肘を置きます。
• 上腕裏側から肘にかけてが肘パッドに乗る位置で固定します。
• この状態のまま、ハンマーカールを行います。
• 動作中は常に肘をパッドから離さず、肘を曲げる肘関節屈曲だけを純粋に行います。
• パッドに置く肘が外側に開きすぎないよう注意しましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ワンアーム・クロスハンマーカール」

この種目は、通常カラダに対して前方に向かってハンマーカールを行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動作を行う種目。

カラダに対し、横方向に肘を曲げる「肘関節屈曲」を行うことで、通常どうしても関与しがちな「三角筋前部」への負荷の分散を抑制できます。

結果的に「より腕橈骨筋への負荷を集中させられやすい」のが特徴です。プリーチャーベンチが利用できない場合でも同様の取り組みが可能です。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げます。
• この際、手のひらは常にカラダ側を向く角度のままハンマーカールを行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「スパイダー・ハンマーカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せの状態でハンマーカールを行う種目。

上半身が斜めの状態になることで、通常よりも負荷の掛かる可動域が広くなるため、腕橈骨筋への負荷が抜けにくいのが特徴。

さらに、対象筋である腕橈骨筋・上腕筋の収縮を強く作用させることができるため「力こぶのピーク強化」にもおすすめの種目です。

【スパイダー・ハンマーカールのやり方】

• インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを保持し、床に対して上腕が垂直になる角度にします。
• ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のままダンベルを保持します。
• この姿勢を維持し、肘を前後に動かさないよう意識したままハンマーカールを行います。
• 収縮動作の際には、肘を完全に曲げ切ることで腕橈骨筋を最大限収縮させます。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケーブル・ハンマーカール」

この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用してハンマーカールを行う種目。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」ため、フリーウェイト器具にありがちな「負荷の抜けやすさを解消できる」のが特徴。

肘関節屈曲の「収縮ポジション・伸展ポジション」でも負荷が抜けにくいため、質の高い刺激によって腕橈骨筋を鍛えられます。

【ケーブル・ハンマーカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
• プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着します。
• 両手にロープを保持し、背筋を伸ばして直立します。
• ロープを握る手首は常に手のひら同士が向き合う角度にしておきます。
• この状態で、ハンマーカールを行います、
• 広い可動域を意識して収縮・伸展を十分に行いましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「ケトルベル・ハンマーカール」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を利用してハンマーカールを行うバリエーション。

ケトルベルは、ハンドル（持ち手）から重心が離れているため、通常のハンマーカールよりもより「腕橈骨筋への負荷が高まる」のが特徴。

通常上腕筋も対象となりますが、ケトルベルを使用した場合には関与が抑制されるため、腕橈骨筋メインで鍛える種目としておすすめです。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

• 両手にそれぞれケトルベルを一つずつ保持して直立します。
• 手のひら同士が向き合うハンマーグリップで保持します。
• この状態のまま、ハンマーカールを行います。
• ダンベルよりも手首への負担が高いため、手首は前腕と平行の角度を維持しましょう。

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腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「インクライン・ハンマーカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに仰向けになった状態でダンベルハンマーカールを行う種目。

カラダ斜め上方向の状態のまま動作を行うことで、腕が後方へ引いた状態となることで「より広い可動域を活かせる」のが特徴の種目。

腕がカラダより後方に位置するため、ストレッチポジションでは通常よりもより「腕橈骨筋・上腕筋を強烈にストレッチできる」のが特徴です。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

• インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに仰向けになります。
• 両手にダンベルを保持し、ダンベルを保持する腕を下に伸ばしておきます。
• この状態からハンマーカールを行います。
• 肘を伸ばしたストレッチポジションでは腕橈骨筋の伸展を意識しましょう。

腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「コンセントレーションカール」

この種目は、ダンベルを保持する片腕の肘を太ももの内側に当てて固定した状態のままダンベルカールを行う種目。

ベンチに座った状態で太ももの内側に肘を固定することで「腕橈骨筋をコンセントレート（集中）」して鍛えられるのが特徴の種目。

ダンベルカールは通常「上腕二頭筋」を鍛える種目ですが、肘を太もも内側に固定する際に上半身が前傾するため「腕橈骨筋」がメインとなります。

【コンセントレーションカールのやり方】

• トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 片腕の肘を太ももの内側を当て、肘を固定します。
• 固定した側の腕にダンベル一つを保持し、アームカール動作を行います。
• ※ハンマーカールで取り組むとより腕橈骨筋に有効となります。
• 肘を曲げる際は、腕橈骨筋の最大収縮を意識して絞るように動作を行いましょう。

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腕橈骨筋を鍛える効果的な種目「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

この種目は、家トレ器具としても人気の高い「トレーニングチューブ」の張力を利用してハンマーカールを行うバリエーション。

チューブもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで、腕橈骨筋への負荷が抜けにくいのが特徴の種目。

さらに、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを変更することで「負荷の調整が可能」です。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を床に近い「ソファの脚・柱・テーブルの脚」などに固定します。
• 固定部が足側にくるように床に仰向けになります。
• 膝を軽く曲げ、チューブを両手で保持します。
• 肘を伸ばしたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態でハンマーカールを行います。

「腕橈骨筋」のストレッチ法

上では、腕橈骨筋を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、腕橈骨筋のストレッチ法について解説します。

腕橈骨筋のストレッチ①

手首を「手の甲側に返す」ことで、腕橈骨筋を含む前腕筋群全体をストレッチするやり方。

特に必要となる器具もないため、気軽に取り組めるのも特徴です。

【やり方】

• 片側の手首を手の甲側へ反らした状態で、反対側の手で押さえて自分側へ反らします。
• 腕橈骨筋のストレッチを感じる位置で20秒程度キープします。

腕橈骨筋のストレッチ②

上で解説したストレッチと同様に手の甲側に反らす動作を、床に両手をついた状態で行うバリエーション。

体重を利用して腕橈骨筋や前腕筋群にストレッチを掛けられるため、床に手を付ける状態であれば取り組みたいストレッチ。

無理に反らしすぎると手首を痛めてしまうため、あくまでも腕橈骨筋と前腕筋群のストレッチを感じる位置でキープしましょう。

【やり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に肩幅程度の手幅で両手をつきます。
• 手の甲側へ手首を背屈させた状態で床に手をつきます。
• 手の甲側へ反るように適度に体重をかけながら腕橈骨筋をストレッチさせます。
• この状態を20秒程度キープしましょう。

「腕橈骨筋」の筋トレ効果を高めるためのコツ

上では、腕橈骨筋を効果的に鍛えられる種目について、解説しました。

ここでは、腕橈骨筋を鍛えるトレーニングの筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ①「完全収縮・完全伸展を意識する」

腕橈骨筋を効果的に鍛えるためには、腕橈骨筋の「完全収縮・完全伸展」を意識しながら取り組むことが大切。

腕橈骨筋に限った話ではなく、全ての筋トレでは「対象筋の収縮・伸展を十分に行う」ことで、その筋トレ効果を高めることができます。

可動域の狭いやり方で取り組んでしまうと、その分腕橈骨筋の収縮・伸展が不十分となるため、せっかくの筋トレによる効果が半減してしまいます。

動作を行う際は「広い可動域で対象筋の収縮・伸展を意識」して取り組みましょう。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ②「動作はゆっくりと行う」

筋トレでやってしまいがちなミスの一つとしてよくあるのが「動作が速すぎて対象筋への負荷が抜けてしまう」ということ。

特に、力を抑制してウェイトを下す「ネガティブ動作」の際に、力を抜いて”ストン”とウェイトを下してしまうことで、対象筋への負荷が抜けてしまいがち。

例えば、腕橈骨筋を鍛える種目として解説した「バーベル・リバースカール」を例にすると、肘を曲げてバーベルを持ち上げる「ポジティブ動作」の後、

肘を伸ばしてバーベルをおろす「ネガティブ動作」の際に「力を抜いて下す」のではなく「力を抑制してゆっくりと下す」ことで、腕橈骨筋へ負荷を掛け続けることが可能です。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ③「アームカール系種目では”肘”の位置を固定して行う」

腕橈骨筋を鍛える種目としていくつか解説した「アームカール系種目」では”肘”の位置を固定して行うことが筋トレ効果を高めるコツ。

ハンマーカールを例にすると、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作・肘を伸ばしてダンベルを下ろす動作の際、肘を前後に動かしてしまうと「肩関節屈曲動作」が関与するため、

本来腕橈骨筋に集中させたい負荷が、肩関節屈曲の主動筋として関与する「三角筋前部へ負荷が分散」してしまうため、非効率な筋トレになってしまいます。

そのため、腕橈骨筋へ負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさないよう位置を固定したまま」肘を曲げる肘関節屈曲を行うことがコツです。

腕橈骨筋の筋トレ効果を高めるコツ④「”20回”で限界回数となる重量設定がおすすめ」

筋トレの一般論としては、筋肥大に効果的な重量設定は「8~12回以内で限界を迎える高重量が効果的」と言われていますよね。

しかし、腕橈骨筋を含む前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋といった腕周りの部位については「20回程度で限界を迎える重量設定」がおすすめ。

高重量による負荷では「フォームの乱れによって負荷が分散しやすい・肘関節と手関節を痛めやすい」といったデメリットが挙げられます。

また、高重量による低回数トレーニングだと「パンプアップ」が思いのほか引き起こされないというのも理由の一つ。

「20回程度で限界を迎える重量」でハイレップに行うことで、腕橈骨筋をパンパンに膨らませることが可能です。

「腕橈骨筋」のトレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「腕橈骨筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

腕橈骨筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮できるギア。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方や、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの利用がおすすめです。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腕橈骨筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、腕橈骨筋の作用と概要・鍛えるメリットと効果的なトレーニング法・ストレッチなどについて解説しました。

腕橈骨筋は「上腕骨をまたいで前腕に位置する筋肉」であるため、この部位を鍛えて肥大させることで「腕周りの印象」を大きく変えることが可能です。

腕橈骨筋も意識して鍛えることで、よりたくましい腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、筋トレに取り組む方の中には「デカい力こぶ」を手に入れるために、腕トレに日々取り組んでいる方も多いでしょう。

「力こぶ」を作るために鍛える必要のある部位と言えば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋の鍛え方で有名なメニューは「ダンベルカール」や「バーベルカール」といったアームカールだと思います。

今回解説する「スパイダーカール」は、上腕二頭筋のピーク（力こぶ）作りに最適な種目です。

ここではスパイダーカールの基本的なやり方・効果・バリエーション・コツなどについて解説します！

スパイダーカールの基礎知識

スパイダーカールは、肘を曲げる動き（肘関節屈曲動作）で上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などをメインに鍛えるアームカール種目。

特徴は、上腕部の筋肉を鍛える専用のトレーニング器具「プリーチャーベンチ」または「アジャスタブルベンチ（トレーニングベンチ）」を利用することです。

スパイダーカールでは「ダンベル」「EZバー」「バーベル」などのフリーウェイト器具とベンチと組み合わせます。

単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されますよ。

プリーチャーカールとスパイダーカールの効果の違いとは？

一見すると「プリーチャーカール」と間違えてしまいそうですが、スパイダーカールは全く異なる種目です。

スパイダーカールの場合は、プリーチャーベンチを通常の向きとは逆に使うことが特徴。

アジャスタブルベンチを利用して取り組む場合は、インクラインの角度（30~45度程度）に角度を調整したベンチに「うつ伏せ」の状態で動きます。

このように取り組むことで、通常のプリーチャーカールのようにパッドに肘を固定する必要がなくなり、より広い可動域を活かせるのですね。

また、上腕部が床に対して垂直になる角度でアームカールを行うため筋肉の緊張が途切れることがなく、動作中負荷が抜けづらいという特徴があります。

質の高い刺激を上腕部に加えられますよ。

さらに上半身が前傾した姿勢のままアームカールを行うため、上腕部の筋肉をより強烈に収縮できるのも特徴です。

結果的に、スパイダーカールが上腕部のピーク（力こぶ）を作るのに非常に効果的な種目であると言えます。

スパイダーカールは筋トレ初心者におすすめ！

スパイダーカールはベンチを利用してアームカールを行うため、一見すると筋トレ上級者向けの筋トレと感じてしまうかもしれません。

しかし、実は筋トレ初心者におすすめな種目です。

最も一般的なアームカール種目「ダンベルカール」では、適切な負荷を対象筋に与えづらいというデメリットが存在します。

直立した姿勢で動作を行うため、上半身が前後に動いてしまうことによる「反動」や肘が前後に動いてしまうことで肩関節が関与しやすい点などがあるのですね。

その点、スパイダーカールの場合は上半身をベンチに固定できるため、上半身の反動による負荷の分散を抑制できます。

また、上腕部が床に対して垂直になるため、肘が前後に動いてしまうことによる肩関節の関与も抑制可能です。

スパイダーカールの基本的なやり方

スパイダーカールには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なやり方を紹介しますね。

「プリーチャーベンチ」「EZバー」を利用して行うスパイダーカールです。

【やり方】

• 肘パッド側に、胸の下部あたりから上半身を固定する
• 両足は、ベンチの高さに合わせて曲げるか伸ばしたまま床につける
• EZバーの「逆ハの字」の部分を逆手で握る
• 肘パッドとは反対側に両肘を伸ばす
• 肩→肘→手首が、床に対して垂直になる角度に位置を調整する
• これでセットアップが完了
• 肘を曲げてウェイトを挙上する
• 肘を前後に動かないように、肘関節の動作のみで行う
• その後ゆっくりと肘を伸ばし、ウェイトをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

スパイダーカールのバリエーション種目4選！

では、スパイダーカールのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

スパイダーカールのバリエーション①ダンベル・スパイダーカール

冒頭でも解説をしましたが、スパイダーカールで利用できるトレーニング器具の幅には柔軟性があります。

この種目は、EZバーではなくダンベルを利用するスパイダーカールです。

両手それぞれに独立したダンベルを利用するため、左右の筋力差や、それぞれの上腕部の形・大きさの均等性を直すのにも効果的。

また、ダンベルを挙上するとき、手首を「外旋」させることでEZバーやバーベルより強烈に収縮させられるのも特徴です。

【注意点】

• ダンベルを握る左右の手幅は、肩幅程度で調整する
• 手幅を変えずに、同様の手幅のまま挙上動作を行う
• ダンベルを挙上するさいは手首を「外旋」させ収縮させる
• ダンベルを持つ手の「小指」を高く上げるイメージで動く

スパイダーカールのバリエーション②ケーブル・スパイダーカール

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うスパイダーカールのバリエーションです。

フリーウェイト器具は「重力方向にしか負荷が掛からない」デメリットがあるのに対し、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、全方向に対し負荷が掛かり続ける」という特徴があります。

そのため、動作中常に負荷が抜けづらいのが大きなメリット。

効率的に上腕部の筋肉に刺激を与えられます。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、一番低い位置に調整する
• ケーブルマシンにストレートバーもしくはEZバーを取り付ける
• ケーブルマシンの前に、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを置く
• ケーブルを両手に持ち、スパイダーカール動作を行う

スパイダーカールのバリエーション③ケトルベル・スパイダーカール

この種目は、ケトルベルを利用して行うスパイダーカールのバリエーション。

ダンベルは握る位置に重心がありますが、ケトルベルは持ち手（ハンドル）から重心が離れた位置にあるため、ダンベルに比べより強い刺激が対象筋に加わるという特徴があります。

動画では2つのケトルベルを両手にそれぞれ持って動いていますが、1つのケトルベルをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持って動くことで「スパイダー・ハンマーカール」と同様になります。

【注意点】

• ケトルベルを両手にそれぞれ持ち、スパイダカールを行う
• ケトルベルを持つ手首を「丸め込む」イメージで動くのがコツ
• 早く動くと重心のある球体部分がブレるため、ゆっくりと行う

スパイダーカールのバリエーション④スパイダー・ハンマーカール

この種目は「ダンベル・スパイダーカール」をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）で行うバリエーション。

ハンマーグリップ（手のひらが向き合う角度）で行うことで上腕筋・腕橈骨筋への関与・刺激が強くなるため、上腕二頭筋はサブになります。

上腕二頭筋の深部である上腕筋を鍛えることで土台から力こぶを大きくできるため、ピーク作りに最適です。

また、腕橈骨筋にも強い刺激が加わるため、上腕部から前腕部にかけての太さを作るのにも適しています。

【注意点】

• ハンマーグリップ（手のひらが向き合う角度）でダンベルを持って動く
• 上腕筋・腕橈骨筋への負荷を感じながら動く
• 手首は前腕骨に対してまっすぐになる角度のままで動く

スパイダーカールとその他のアームカール種目との違いについて

では、他のアームカール種目とスパイダーカールの違いについて紹介します。

• 可動域の広さ
• チーティングを抑制できる
• 強烈な収縮感

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い①可動域の広さ

前述した通り、スパイダーカールの特徴の1つに「可動域の広さ」があります。

筋トレは「ウェイトによる負荷を掛けながら、筋肉を伸展・収縮」させることで、効果的な刺激を加えられます。

つまり、可動域が広ければ広いほど、筋肉の最大伸展・最大収縮を引き起こすことができるということ。

そのため、可動域が広ければより高い筋トレ効果に期待できます。

例として、直立した姿勢で行うダンベルカールをみてみましょう。

ダンベルカールでは、ウェイトをおろして肘を伸ば切る手前とウェイトを上げて肘を曲げ切るタイミングにおいて負荷が抜けやすいため、筋肉に負荷が掛かる可動域に制限が生じるデメリットがあります。

この点スパイダーカールでは、上半身の前傾姿勢のままアームカール動作を行うために全可動域で負荷が抜けるタイミングがありません。

筋肉に負荷が掛かる可動域に制限がないため、非常に効率的に刺激を与えられます。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い②チーティング（反動）を抑制できる

効果的に対象筋を鍛えていくためには、適切で丁寧な動作「ストリクト」に取り組むことが重要です。

しかし、たとえば直立した姿勢で行うダンベルカールやバーベルカールでは、上半身を後方に勢いよく振るように動作をする「体幹伸展動作」によるチーティング動作（反動）が関与しやすく、負荷が背筋に分散してしまいがち。

また、肘を前後に動かすことによる「肩関節動作」が関与しやすいため、負荷が背筋だけでなく肩の筋肉「三角筋」にも分散します。

結果的に、チーティング動作が関与しやすいというデメリットがあるのですね。

この点、スパイダーカールではベンチに体幹・上半身を固定して動くことが可能。

そのため、体幹伸展によるチーティング動作の関与を抑制できるという特徴があります。

さらに、肘関節の前後動作が、ダンベルカールと比べても関与しにくくなるため、純粋に肘を曲げる動きに集中できます。

その結果、効率良く上腕部の筋肉を鍛えられるわけです。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い③強烈な収縮感

スパイダーカールは、「コントラクト種目」に分類される種目です。

コントラクト種目は「対象筋が収縮する際に、最も強烈な負荷（最大負荷）が加わる種目」という意味。

スパイダーカールは肘を曲げてウェイトを持ち上げ、上腕部の筋肉が収縮したしたさいに最も強烈な負荷が加わります。

ダンベルカールの場合は「ミッドレンジ種目」で「筋肉がストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間で最大負荷が掛かる」ため、スパイダーカールの方がより「強烈な収縮感」を得られます。

スパイダーカールによる強い収縮感は、上腕二頭筋の「力こぶ」を大きくするのに最も効果的。

力こぶを大きくしたいのであれば、スパイダーカールがおすすめですよ。

まとめ

今回は、上腕部のピーク作りに最適なスパイダーカールについて解説しました。

上腕部を太くするためには上腕二頭筋を鍛えることはもちろん、上腕筋や腕橈骨筋といった部位も含めて総合的に鍛えることが大切。

全体的に太くてたくましい腕を手に入れられます。

スパイダーカールに取り組み、理想的な腕を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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アームカール種目を代表する種目と言えば「ダンベルカール・バーベルカール」といった種目がありますよね。

筋トレに取り組む方であれば、誰でも一度は取り組んだことがあるのではないでしょうか？

しかし、今回解説をするアームカール種目の中でも特に効果の高い「コンセントレーションカール」をご存知でしょうか？

この種目は、名前にある通り、上腕部を構成する筋肉をコンセントレーション（集中）して強烈な負荷を加えていくことができる効果に優れた種目です。

今回は、そんなコンセントレーションカールの基本的なやり方・効果的なコツ・バリエーション種目などについて、解説をしていきます。

コンセントレーションカールの基礎知識について

この種目は、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）により、その主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を強烈に鍛えることができるアームカール種目。

この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側（膝）に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えていきます。

肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。

また、肘を膝の内側に固定する際、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため「コンセントレーションカール」での取り組みでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。

もちろん、サブターゲットとして「上腕二頭筋」に負荷が加わりますが、その他のアームカール種目と同様に効果的に鍛えていくことができます。

コンセントレーションカールは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

この内容は、コンセントレーションカールだけでなく、すべてのアームカール種目に効果的に取り組むためには「肘を前後」に動かさないことが重要です。

肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作を行ってしまうと、肘関節以外にも「肩関節」が関与することになるため、肩関節の主動筋となる「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、上腕部の対象筋に負荷を集中させるためには、肘を前後に動かさず、肘の位置を固定したまま、肘関節動作のみで取り組むことが重要です。

つまりコンセントレーションカールは、肘を膝の内側に固定したまま動作することになるため、肘の前後動作を抑制し、肘関節動作にのみ集中することができるため、筋トレ初心者の方でも簡単に取り組むことが可能です。

筋トレ初心者はもちろん、筋トレ中級者~上級者のトレーニーにもおすすめな種目です。

コンセントレーションカールの基本的なやり方

コンセントレーションカールには、トレーニングベンチに座った状態で取り組むタイプや、立った状態のまま上半身を前傾させて取り組むタイプなど、いくつかのバリエーションが存在します。

ここでは、最も一般的なトレーニングベンチを利用して行うコンセントレーションカールのやり方について、解説をしていきます。

【コンセントレーションカールの基本的なやり方】

• アジャスタブルベンチまたは、椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを保持します。
• 両足の足幅は、肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを保持した側の肘を固定します。
• 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していきます。
• 肘関節の屈曲動作のみで動作します。
• 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げていきます。
• 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

コンセントレーションカールのバリエーション種目11選！

上記の解説では最も一般的なコンセントレーションカールのやり方についてお話しました。

ここでは、コンセントレーションカールのバリエーションについて、解説をします。それぞれの種目の効果の違いを理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション①「スタンディング・コンセントレーションカール」

一般的な「コンセントレーションカール」では「アジャスタブルベンチ」や「椅子」に座った状態で取り組みますが、この種目では、それらを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させて行うバリエーション種目。

ダンベル1つさえあればどこでも取り組むことができる上、上半身を前傾させ、横方向に肘関節を曲げていく動作をすることで、通常のコンセントレ―ションカールと同じ効果があります。

しかし、この種目では、肘を膝に固定することができないため、肘を左右前後に動かさないように取り組む必要があります。

【スタンディング・コンセントレーションカールのやり方】

• ダンベル1つを片手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させ、姿勢を維持します。
• ダンベルを保持する腕は、自然に床に伸ばしておきます。
• 肘が前後左右に動かないよう固定し、アームカールの動きをします。

コンセントレーションカールのバリエーション②「スタンディング・コンセントレーションハンマーカール」

この種目は、上記の「スタンディング・コンセントレーションカール」をニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）手首の角度でダンベルを動作するバリエーション種目。

ニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）手首の角度でコンセントレーションカールの動作をすることで、より「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」へ強烈な負荷を加えることができるのが特徴。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群への負荷が高まる反面、上腕二頭筋への負荷が弱まるため、通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むとさらに効果的です。

【スタンディング・コンセントレーション・ハンマーカールのやり方】

• 上で解説をした「スタンディング・コンセントレーションカール」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルをニュートラルグリップ（動作中常にカラダ側を向く手首の角度）で保持します。
• しっかりと最大収縮・最大伸展を意識して動作するようにしましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション③「インクライン・コンセントレーションカール」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=21&v=r9vARLE09kA

この種目は、インクラインの角度（40~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むバリエーション種目。

アジャスタブルベンチを高い角度に調整し、肘を固定してアームカール動作を行うことで、肘を太ももの内側（膝）に固定して行う通常のコンセントレーションカールと同様の筋トレ効果に期待することができます。

また、膝に肘を固定するよりも、より安定的に肘を固定して動作することができるため、より対象筋に集中した取り組みが可能になります。

アジャスタブルベンチ以外にも「プリーチャーベンチ」を利用しても同様に取り組むことができるので、一般的なスポーツジムでも取り組みやすい種目と言えます。

【インクライン・コンセントレーションカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（40~45度程度）に調整します。
• ダンベル一つを保持した腕の肘を、ベンチの背もたれに乗せ固定します。
• この肘をベンチに固定したまま、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション④「ケーブル・インクライン・コンセントレーションカール」

この種目は、インクラインベンチを使うコンセントレーションカールを、ダンベルではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具である「ダンベル」のデメリット「重力方向にしか負荷がかからない」ことによる、負荷の抜けやすさに対し「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」というケーブルマシンのメリットを利用できるのが特徴。

動作中は全可動域で負荷が掛かり続けるため、負荷が抜けてしまう恐れがなく、質の高い刺激を対象筋に与えることができます。

【ケーブル・インクライン・コンセントレーションカールのやり方】

• インクラインベンチに片肘を固定し、ケーブルを握ります。
• ケーブルは専用の「ワンハンドグリップ」またはフックをそのまま保持します。
• ニュートラルグリップでケーブルを保持し、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑤「ケーブル・スタンディング・コンセントレーションカール」

この種目は、上で解説をした「ケーブル・インクライン・コンセントレーションカール」のように、インクラインベンチを利用せず、直立した姿勢から上半身を前傾させて行うバリエーション種目。

肘の位置をややケーブル側に寄せて固定したままコンセントレーションカール動作を行うことで、より上腕二頭筋のピーク作りに効果的なのが特徴。

また、トレーニングベンチを利用できない状況でも、ケーブルマシンさえ利用できれば取り組むことができるため、より取り組みやすいトレーニング種目と言えます。

【ケーブル・スタンディング・コンセントレーションカールのやり方】

• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」のアクセサリーを装着します。
• マシンに対して横向きに直立し、マシン側に近い方の手でケーブルを保持します。
• 肘の位置を固定したまま、肘関節屈曲動作を行っていきます。

コンセントレーションカールのバリエーション⑥「ライイング・ケーブル・コンセントレーションカール」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したケーブルを引いて動作するコンセントレーションカールのバリエーション種目。

トレーニングベンチに仰向けになることで、体幹部をベンチに固定することができるため、体幹伸展動作の反動による他部位の関与を抑制し、かつカラダの真下にウェイトがかかるため、肘の前後動作を抑制することができるのが最大の特徴。

アームカール種目でありがちな「チーティング（反動）」と「肘関節の前後動作」を双方とも抑制することができるため、非常に効果的に上腕部を鍛えることができます。

【ライイング・ケーブル・コンセントレーションカールのやり方】

• ケーブルマシンに「バー」を取り付けます。
• プーリーをフラットベンチよりも気持ち高めに調整します。
• フラットベンチをケーブルマシンの前に置き、仰向けになります。
• バーを持ち、コンセントレーションカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑦「アーノルド・コンセントレーションカール」

この種目は、伝説的ボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」が好んで取り組んでいたと言われるコンセントレーションカールのバリエーション種目。

腰のあたりの高さに調整したインクラインベンチ・台・箱といった物を利用し、ダンベルを保持していない側の手を台の上に置くことで、カラダの前傾角度を安定させ、コンセントレーションカールを行います。

この取り組み方により、上半身の前傾姿勢を腰で100%支える必要がなく、反対側の腕で前傾姿勢のサポートに使うことができるため、腰への負担を軽減させながら効果的に上腕を鍛えていくことが可能です。

【アーノルド・コンセントレーションカールのやり方】

• 腰あたりの高さのインクラインベンチ・椅子・台を用意します。
• 上半身の前傾姿勢を作り、片腕を台の上に乗せ、姿勢を維持します。
• 反対側の腕でダンベルを保持し、コンセントレーションカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑧「バーベル・コンセントレーションカール」

最も一般的なコンセントレーションカールでは、ダンベルを利用することが多いですが、この種目では「バーベル」を利用して取り組むバリエーション種目。

ダンベルを利用して行うコンセントレーションカールと比較すると「可動域」に制限が生じてしまいますが、その分より重い重量「高重量」を利用して強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴。

高重量によるオーバーロード（過負荷）を対象筋に加えることで、筋肥大に効果的なトレーニングが可能になります。しかし、ポイントとしては「高回数（15回以上）」で取り組める範囲内がおすすめです。

【バーベル・コンセントレーションカールのやり方】

• フラットベンチに座り、肩幅よりも広めに両脚を開きます。
• バーベルを両手に保持し、両肘を両膝の間に挟むようにします。
• この時、上半身は前傾させ、この姿勢を維持します。
• 上腕部が床に垂直になる角度を保ったまま、カール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑨「ランドマイン・コンセントレーションカール」

この種目は、バーベルの片側の端を専用の留め具「ランドマイン」に固定し、固定していない反対側のバーのシャフトを保持して行うバリエーション種目。

ランドマインにバーベルを固定して反対側のシャフトを握り、コンセントレーションカールを行うことで「左右の軌道が固定」されるため、より適切な動作で取りくみやすくなるため、上腕部の筋肉に負荷を集中させることができるのが特徴。

もしランドマインが無い場合でも、壁の四隅にバーベルの片側の端を当てて固定することで、同様に取り組むことが可能です。負荷の調整に関しては、保持する側のシャフトにプレートを装着することで、強度を高めることが可能です。

【ランドマイン・コンセントレーションカールのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定し、反対側のシャフトを片手で保持します。
• バーを保持している側の肘を、膝の内側に固定し、コンセントレーションカールを行います。
• バーが左右の軌道を固定してくれるため、上下動作にだけ集中して取り組みましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・コンセントレーションカール」

https://www.youtube.com/watch?v=uzLzOSi2cBs

この種目は、家トレ器具として人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して行うコンセントレーションカールのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、動作中に対象筋の負荷が抜けづらく、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、効率よく上腕部を鍛えていくことが可能です。

トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトな上、素材がゴム製のため、持ち運びにも便利なトレーニング器具です。

家はもちろん、公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴です。

【トレーニングチューブ・コンセントレーションカールのやり方】

• チューブの中央部を鍛える側の片手とは反対側の足で踏み固定します。
• 片手でチューブのグリップまたは端をそのまま掴み、保持します。
• 通常のコンセントレーションカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション⑪「アームブラスター・コンセントレーションカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してコンセントレーションカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・コンセントレーションカールのやり方】

• アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
• 肘当ての部分に両肘を固定し、コンセントレーションカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

コンセントレーションカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】コンセントレーションカールの効果的な重量設定「8㎏~10㎏」

筋トレ初心者の方であれば、まず大前提として「適切な動作・フォーム」を覚えることが重要です。

いきなり高重量のダンベルを利用して誤ったフォームで取り組んでしまうと「関節・筋肉・腱」などを痛める原因になりかねません。

まずは、軽めの重量（8~10㎏）程度で適切な動作で取り組むことができるようフォームを確認しながら取り組むようにしましょう。

後ほど「コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ」について、解説をしていきますが、この内容を踏まえた上で取り組むことで、安全にかつ最も効果的に取り組むことができます。

まずは重量にこだわらず「適切な動作・フォームをこだわる」ことを意識して取り組むようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】コンセントレーションカールの効果的な重量設定「12.5㎏~15㎏」

基本的に、コンセントレーションカールは、その他のアームカール種目と比べても、使用重量が軽めになります。

というのも、前述したようにコンセントレーションカールは「肩関節・体幹伸展」といったチーティング動作による他部位の関与を抑制しながら取り組むことができる種目のため、純粋に上腕部の筋力だけで扱うことになります。

そのため、利用できるダンベルの重量は必然的に軽くなり、かつそこまで高重量のダンベルを利用しなくても、十分に効果的な刺激を加えていくことが可能です。

筋トレ中級者~上級者のトレーニーにおすすめな重量は「12.5~15㎏」がおすすめです。

筆者AKIの場合は、腕周りが46.8cmありますが、コンセントレーションカールでの使用重量は基本的に「12.5㎏」のダンベルを利用しています。

コンセントレーションカールの効果的な「限界回数設定」について

コンセントレーションカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、コンセントレーションカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

上では、コンセントレーションカールの基本的なやり方・バリエーションについて、解説をしました。

ここでは、コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

効果的に取り組むためのコツを踏まえた上で、コンセントレーションカールに取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ①「上腕の裏側から肘までを固定する」

冒頭でも解説をしましたが、アームカール種目で効果的に鍛えるためには「肘を前後左右に動かさない」ことが重要です。

コンセントレーションカールでは、肘を膝の内側に固定してアームカール動作を行うため、通常のアームカール種目と比べても適切な動作で取り組みやすいという特徴がありますが、肘の当て方が浅いと、動いてしまう可能性があります。

肘を膝に固定する際は、肘だけを固定するのではなく「上腕部の裏側から肘」までを膝の内側に固定するのがポイントです。

肘だけを固定してしまうと、肩関節の動作が関与しやすくなるため「上腕部から肘」を固定することで、より肩関節の関与を抑制して取り組むことが可能です。

コンセントレーションカールの効果的なコツ②「巻き付けるようにダンベルを挙上する」

コンセントレーションカールで、上腕部の対象筋を効果的に鍛えるためには「ダンベルを巻き付けるようにして挙上する」ことが重要です。

ただ単に肘を曲げるだけでなく、上腕筋の収縮を感じながら手首を巻き付けるようにダンベルを挙上していくことで、よる強く上腕筋に負荷を加えることが可能です。

また、ダンベルを挙上する際に「手首の外旋動作」を行うことで、より上腕筋・上腕二頭筋を強く収縮させることができます。

手首の外旋動作とは「小指側を高く上げていくようなイメージ」で動作することで、より適切な動作を取り組みやすくなります。

コンセントレーションカールの効果的なコツ③「動作スピードは常にゆっくりと行う」

コンセントレーションカールでは、肘を膝の内側に固定したまま動作することで、効果的に対象筋を鍛える種目。

このコンセントレーションカールに取り組む際、動作スピードが速すぎると、その反動で「肘が膝から離れてしまう」恐れがあるため、必ず膝から肘が離れないよう、動作スピードはゆっくりと行うことが大切です。

また、ゆっくりと動作することで、ダンベルをおろすネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）際、対象筋の負荷が抜ける可能性を抑制することができるため、対象筋の緊張が途切れることなく、効果的に鍛えることができます。

早い動作でネガティブ動作を取り組んでしまうと、対象筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、力を抑制しながらゆっくりと動作するよう心がけましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ④「チーティング（反動）を使わない」

コンセントレーションカールでは、肘を膝に固定するものの、上腕以外のカラダは自由に動かすことができます。

コンセントレーションカールでは、ダンベルを挙上することばかり意識が向いてしまうと、カラダを後方に反るように動作する「体幹伸展動作」が関与しやすくなるため、本来上腕部へ負荷が集中するはずが、背筋に分散してしまいます。

上腕部に効果的に負荷を加えるためには、体幹伸展動作によるチーティング（反動）を使わず、上半身の前傾姿勢を維持し、固定したまま「肘関節屈曲動作」でのみ取り組むよう心がけましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ⑤「反対側の手を使って追い込む」

コンセントレーションカールでは、片側の腕ずつセットを取り組んでいきます。

そのため、反対側の手は自由に使うことができるため、鍛える側の腕が疲労により、回数を重ねることが難しくなった場合に、反対側の手の力を使って軽く補助することで、対象筋をオールアウト（追い込み切る）させることが可能です。

効果的に自分で補助を行うためには「なるべく対象筋の力で挙上する」ことを意識して取り組むようにしましょう。

反対側の手による補助が強すぎる場合、効果的に追い込み切ることができません。対象筋の力でギリギリ上がる程度の力のみで補助するようにしましょう。

コンセントレーションカールの筋トレ効果

コンセントレーションカールでは、肘関節屈曲動作を行うことで、その主動筋となる上腕二頭筋（力こぶと呼ばれる部位）と上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する土台のような筋肉）や腕橈骨筋（上腕部から前腕部にかけて位置する部位）を鍛えていきます。

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位で、上腕二頭筋を鍛えることは、たくましい腕を手に入れる上で鍛えることは必須と言える欠かすことのできない部位です。

そしてコンセントレーションカールのメインターゲットとして鍛えることができる「上腕筋」とは、上腕二頭筋の深部に位置する部位で、上腕二頭筋と協働する作用を持っています。この上腕筋を鍛えることで、

上腕部の深部から大きく筋肥大させることができるため、上腕二頭筋と共に上腕筋を鍛えることで、より効果的に腕を肥大させることができます。

そしてもう一つのメインターゲットが「腕橈骨筋」この部位は、上腕部から前腕部にかけて位置する筋肉のたま、腕橈骨筋を肥大させることで、腕だけでなく、前腕部もたくましく強調させていくことができます。

そのため、コンセントレーションカールは「力こぶ」だけでなく、上腕・前腕共に全体的に肥大させていくのに最も優れた種目と言えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腕全体を最も効果的に鍛えることができる「コンセントレーションカール」について、解説をしました。

腕の表側を構成する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」それぞれを、肥大させることで、腕全体が太くたくましく強調させることができます。

コンセントレーションカールに取り組むことで、それぞれの部位を強化していき、理想的な腕を作り上げていきましょう！

“No pain No gain”

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細マッチョでかっこいいカラダを目指すのであれば「頼りがいのあるたくましい腕」「太くて男らしいかっこいい腕」は必須条件です。

しかし、服を着ていても露出する機会の多い腕の筋肉が小さかったら「頼りないかも…」と周囲の方に印象づけられてしまうかもしれません。

そこで、上腕を最も効果的に鍛えることができる「バーベルカール」に取り組むのがおすすめです。

バーベルカールは、上腕部の筋肉だけでなく、前腕部の筋肉も同時に効果的に鍛えることができるため、腕全体を太くしていくのに効果的です。

今回は、そんなバーベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツ・効果的な理由などについて、解説をしていきたいと思います！

バーべルカールの基礎知識

バーベルカールは、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」利用して「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉を最も効果的に鍛えることのできるアームカール種目。

バーベルによる負荷を利用しながら、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を行うことにより、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛え、サブとして「上腕筋・腕橈骨筋」や前腕筋群を同時に鍛えていくことができます。

バーべルカールでは、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）のみでその対象となる上腕部の筋肉を鍛えていくため、単一の関節・筋肉のみ関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類されます。

「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違いについて

ここでは、バーベルカールと同様に、腕を鍛える種目として代表的な「ダンベルカール」との効果の違いについて、それぞれ解説をしていきます。

それぞれの種目の特性について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカール・ダンベルカールの違い①「使用重量による強度の違い」

バーベルカールでは、1本に繋がった棒状のバーべルを利用するため、動作する際の軌道をコントロールするために関与する補助筋の貢献度が弱まるため、挙上動作に本来の力をより強く集中させることができます。

そのため、それぞれのウェイトが独立しているダンベルと比ると、より重い重量を利用することができます。

すなわち、ダンベルカールと比較すると、高重量による大きな負荷を対象筋に加えることができるというのが最大の特徴。

ダンベルカールよりも、より重い重量による強烈な負荷を利用することで、最も効果的に上腕部の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

高重量を利用したバーベルカールに取り組むことで、より筋肥大に効率的なトレーニングに取り組むことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い②「左右の上腕への負荷均等性」

バーベルカールでは、両手で1本のバーベルを利用していくため、左右の腕で筋力差があったとしても、筋力が強い側の腕が主導して動作することができてしまうため、左右の腕で筋力差が生じてしまう可能性が考えられます。

その点、ダンベルカールでは、左右の腕がそれぞれ独立したダンベルを利用してアームカール動作を行うため、左右の筋力差に関係なく、筋力差を是正しながら均等に鍛えていくことが可能です。

左右の腕で筋力差を感じる方・左右の上腕部の形・大きさに差がある方にとっては、ダンベルカールに取り組む方が良い場合もあります。

もし、左右の腕のパワーバランスにあまり差を感じないのであれば、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるバーベルカールで取り組むのがおすすめです。

バーベルカール・ダンベルカールの違い③「可動域の違い」

筋トレ効果を最大化するためには、すべての筋トレ種目に共通することとして、ウェイトによる負荷をかけながら、対象筋を「最大収縮・最大伸展」することが重要です。

すなわち、可動域が広ければ広いほど、効果的に鍛えることができるということです。

バーベルカールは、1本の棒状のバーベルを利用するため、例えばバーベルをおろす動作の際（ネガティブ動作）ではバーベルが太ももに当たり、それ以上伸展動作を行うことができません。

反対に、バーベルを挙上するポジティブ動作の際も、首や胸の上部に当たるため、それ以上に収縮動作を行うことができないため、バーベルカールは、可動域に多少の制限が生じてしまいます。

その点、ダンベルカールでは両手に握るそれぞれのウェイトが独立しているため、ダンベルカールの方がバーベルカールよりもより広い可動域を利用して取り組むことが可能です。

バーベルと比べると、扱うことができる重量は軽くはなりますが、その分広い可動域によって効果的な刺激を与えていくことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い④「取り組みやすさの違い」

バーベルカールでは、前述したように「軌道がある程度固定され安定した動作で取り組むことができる」ことから、筋トレ初心者にとって、ダンベルカールよりもより簡単に取り組むことができます。

基本的にバーベルカール動作では「バーベルを持つ両腕の肘を曲げていく」という単純な動作で簡単に取り組むことができるため、筋トレ初心者にとっても最もわかりやすく上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

この点、ダンベルカールだと、両手で保持するウェイトがそれぞれ独立しているため、効果的に取り組むためには、肘を曲げるアームカール動作以外にも、挙上する際に「手首を外旋」させ、上腕二頭筋の収縮を強く引き起こす必要があります。

また、左右の腕の癖で軌道や動作に左右差が生じてしまいやすいため、左右で同じ動作をするためによりアームカール動作を慎重に行わなければいけないため、筋トレ初心者にっては、

バーベルカールの方が、より取り組みやすく、簡単に鍛えていくことができます。

バーベルカール・ダンベルカールの違い⑤「家トレで取り組む場合の容易さ」

最近では「家トレ・宅トレ」の人気が高まっており、自宅に”ホームジム”を作って取り組む方も少なくありません。

家トレとしてバーベルカール・ダンベルカールに取り組む場合、圧倒的に取り組みやすいのは「ダンベルカール」です。

ダンベルカールでは「ダンベル1セット」さえあれば取り組むことができるのに対し、バーベルカールでは「バーベル・プレートウェイト」が必要になります。

また、ダンベルは非常にコンパクトなトレーニング器具のため、部屋のスペースを大きく占有することはありませんが、反対にバーベルやプレートはダンベルと比べると大きい上に長いので、部屋のスペースを占有してしまいます。

さらに、長い棒状のバーベルを利用してアームカール動作を行うと、部屋の壁や家具にぶつけてしまい、傷や破損に繋がることも考えられます。

そのため、家トレで取り組む場合は、バーべルカールよりも「ダンベルカール」の方がおすすめです。

「バーベルカール」「ダンベルカール」違いのまとめ

ここでは、前述したそれぞれの種目の違いを簡単にまとめた内容を解説します。

【バーベルカール】

• 「可動域」が狭いが「高重量」による強烈な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって最も取り組みやすい
• 左右の腕の負荷均等性は不得意
• 家トレには取り組みづらい

【ダンベルカール】

• 「高重量」が扱えないが「可動域」を活かした効果的な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって多少取り組みづらい
• 左右の腕の筋力差・均等性を是正することが得意
• 家トレでは取り組みやすい

上で解説してきたように「バーベルカール」と「ダンベルカール」にはそれぞれメリット・デメリットが存在します。

それぞれの種目の特性を理解した上で、ご自身の目的に合ったトレーニング種目に取り組むようにしましょう。

バーベルカールの基本的なやり方

バーベルカールには「EZバー」を利用したタイプや、トレーニングベンチに座って行うバリエーション種目も存在しますが、ここでは最も一般的なストレートバーを利用して取り組むバーベルカールのやり方について、解説します。

【バーベルカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを逆手（アンダーグリップ）で保持し、直立します。
• バーベルを握る手幅は肩幅程度で握ります。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 両肘は、カラダの側面で固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定します。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、両肘を曲げてバーベルを挙上していきます。
• 肩のあたりまであげていき、十分に上腕二頭筋を収縮させていきます。
• 動作中は脇を閉じ、肘を外側に開きすぎないよう注意します。
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルカールのバリエーション種目6選！

上では、最も基本的なやり方のバーベルカールについて、解説をしました。

ここでは、バリエーション種目について解説をします。それぞれの種目の特性を理解した上で、効果的なトレーニングにとりくんでいきましょう。

バーベルカールのバリエーション①「EZバーカール」

通常は「ストレートバー」と呼ばれるまっすぐなバーベルを利用して取り組みますが、この種目では「EZバー」と呼ばれる波打つ形のバーベルを利用するバリエーション種目。

EZバーの特徴として「W」の波打つ形状に合わせて握ることで「手首のもつ自然な角度」での動作が可能になるため、手首への負担を軽減させながら効果的に鍛えていくことができるというのが最大の特徴。

また、EZバーのもつ独特な形状により、対象筋となる「上腕二頭筋」への負荷がより効率よく加わりやすくなるため、結果的に筋トレ効果を最大化することができます。

【EZバーカールのやり方】

• 「W」の逆ハの字の部分をアンダーグリップ（逆手）で握ります。
• バーベルカールと同様の動作を行います。
• 「W」の内側にある逆ハの字を握ると、より手幅を短くして取り組むことが可能です。

バーベルカールのバリエーション②「プリーチャー・バーベルカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して取り組む、バーベルカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチを利用したバーベルカールでは、通常の「ストレートバー」はもちろん「EZバー」でも同様に取り組むことが可能です。

プリーチャーベンチに肘を置いて固定することができるため、通常のバーベルカールのように、自分で肘をコントロールする必要がなく、肘の位置を固定したまま、肘を曲げる（肘関節屈曲動作）に集中することができるため、

より効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えていくことができます。

【プリーチャーカールのやり方】

• 専用の「プリーチャーベンチ」の肘パッドに上腕の裏側を当て、肘を固定します。
• 肘だけではなく、上腕の裏側も肘パッドに密着するように固定します。
• 両手にバーべルを保持し、バーベルカール動作を行います。
• 広い可動域を意識して取り組むよう心がけましょう。

バーベルカールのバリエーション③「バーベル・ドラッグカール」

通常のバーベルカールでは、弧を描くように肘を支点にして動作をしますが、ドラッグカールでは「床に対して垂直方向」にバーベルを動作するバリエーション種目です。

本来、バーベルカールは、肘関節のみを関与させたアイソレーション種目ですが、この種目の場合は、バーベルを垂直に動作する際に、肘を後方に引く動作をすることで「肩関節」が関与するのでコンパウンド種目（多関節運動）に分類されます。

そのため、通常のバーべルカールよりも「より重い重量による強烈な負荷を上腕二頭筋に加えることができる」のが最大の特徴です。また、肘を後方に引く動作により、肘関節への負担が低いのもメリットの一つです。

【バーベル・ドラッグカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

バーベルカールのバリエーション④「バーベル・リバースカール」

通常のバーベルカールでは、バーベルを「逆手」で保持して行いますが、この種目ではバーベルを「順手」で保持して行うバーベルカールのバリエーション種目。

順手でバーベルカールを行うことで「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を中心に強烈に鍛えることができ「上腕二頭筋長頭」にも効果を発揮します。

上腕部と共に、前腕部を太くしていきたい場合に特におすすめの種目です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• 「W」のハの字の部分を（順手）で握ります。
• 通常のバーベルカールと同様のセットアップを行います。
• 手首の角度は前腕に対してまっすぐなまま、肘を曲げていきます。
• 動作中手首の角度は固定し「肘関節屈曲動作」のみで行います。

バーベルカールのバリエーション⑤「スパイダー・バーベルカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに、うつ伏せの状態になって行うバーベルカールのバリエーション種目。

インクラインベンチにうつ伏せになることで、上腕部が床に対して垂直になったまま肘を曲げていくことができます。その結果、前腕部が床に対して垂直以上に屈曲することがないため、最大収縮をしても負荷が抜けないという特徴があります。

しかし、肘を伸ばしすぎてしまうと、負荷が抜けやすいので、肘は動作中常に伸ばし切らないように意識しながら取り組むようにしましょう。

【スパイダー・バーベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチにうつ伏せになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕は自然に床に伸ばしておき、上腕部と前腕部が床に対して垂直になるようにします。
• この状態のまま、バーベルカール動作を行います。

バーベルカールのバリエーション⑥「アームブラスター・バーベルカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してバーベルカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・バーベルカールのやり方】

• アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
• 肘当ての部分に両肘を固定し、バーベルカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

バーべルカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】バーベルカールの効果的な重量設定「20㎏~30㎏」

筋トレ初心者で、オリンピックバーを利用する場合はまず「バーベル」だけで取り組むことがおすすめです。

バーベルにプレートを付けていない状態でも、バーベルの重量は20㎏あります。

筋トレ初心者の方がバーベルだけを持ってみると、かなり重く感じるかと思います。重量を上げる前にまず、適切なやり方・フォームでバーベルカールの動作に慣れることが大切です。

適切な動作で取り組めていれば、バーベルだけでもかなりの負荷が入り、キツさを感じると思います。

その後は、2.5㎏刻み程度で重量を少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】バーベルカールの効果的な重量設定「体重の40％~50％」

筋トレ中級者~上級者の方であれば、自分の体重の「40~50%程度」の重量で取り組むのがおすすめです。

特に50%の重量であれば、自分の体重の半分の重さになるため、かなり高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかしあくまで、筋トレ中級者でも上級者でも、適切なやり方・フォームで取り組むことができる範囲内で重量設定するように心がけるようにしましょう。

オーバーウェイトは、筋トレ効果が弱まるだけでなく、関節・筋肉・腱の怪我のリスクが上がってしまいます。

怪我のリスクが高く、筋トレ効果の弱いオーバーウェイトでのトレーニングは、絶対に避けるようにしましょう。

バーベルカールの効果的な「限界回数設定」について

バーベルカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、バーベルカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

上では、バーベルカールのバリエーション種目について解説をしました。

ここでは、バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説をします。

コツを踏まえた上で取りくむことで、より効率的に上腕部を太くしていきましょう。

バーベルカールのコツ①「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作というのは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことを意味します。

つまり、バーベルカールでいうと、バーベルを上げた後、おろす瞬間がネガティブ動作ということになります。

バーベルカールに取り組む方の中には、バーベルを挙上することばかり意識が向いてしまい、バーベルをおろす際の動作（ネガティブ動作）で力を一気に抜いてしまい、ストンとおろしてしまっている方が少なくありません。

しかしこれは非常にもったいない取り組み方です。

ウェイトをおろす際に力を一気に抜いておろしてしまうと、対象筋である「上腕二頭筋」の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果は弱まってしまいます。

ネガティブ動作の際も「力を抜く」のではなく「力を抑制して」重力に抵抗するようにゆっくりと動作することを心がけましょう。

バーベルカールのコツ②「肘を前後に動かさない」

バーベルカールで、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさずに動作する」ことが重要です。

肘を前後に動かす動作には「肩関節」が関与するため、肩関節動作の主動筋となる肩の筋肉「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を同時に行ってしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、三角筋へ逃げてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには、肘は前後に動かさず、肘をカラダの側面に固定したまま、純粋に肘を曲げる動作のみで取り組むことがコツになります。

バーベルカールのコツ③「広い可動域で動作する」

冒頭で軽く触れましたが、筋トレの効果を最大化するためには、ウェイトによる負荷を掛けながら、対象となる筋肉を「最大収縮・最大伸展」することがポイントになります。

バーベルカールに取り組んでいる方の中には、肘関節の可動域を狭くして取り組んでいる方がいます。

しかしこれは非常に非効率な取り組み方です。バーベルカールによる筋トレ効果を最大化するためには、上腕二頭筋のもつ可動域を目一杯収縮させ、伸展することが重要です。

もし仮に、バーベルカールに取り組んでいて、可動域がどうしても狭くなってしまうという場合は「オーバーウェイト」である可能性が高いです。

しっかりと最大収縮・最大伸展を行うことができる範囲内で、重量を重くしていくように心がけて取り組みましょう。

バーベルカールのコツ④「チーティング（反動）を使わない」

バーベルカールの最大の特徴は、高重量を扱うことができるということ。しかし、高重量を利用して行うバーベルカールでは、挙上動作の際にどうしてもカラダの反動を使ってしまいがち。

この反動（チーティング）とは、バーベルを上げる際、上半身を前傾させてから勢いよく上半身を後ろに反るように動作することで、体幹伸展の主動筋となる背筋群を関与することでバーベルを挙上してしまうやり方のことです。

反動を使うと、高重量のバーベルでも簡単に挙上できる上、重い重量でも回数を重ねることができるようになるため、このやり方で取り組むのが楽しいのはわかりますが、

体幹伸展の主動筋である「背筋群」に負荷が分散してしまうため、上腕二頭筋への負荷が弱まってしまいます。バーベルカールに取り組む際は、対象筋となる上腕二頭筋だけの力で挙上できる重量で取り組むよう意識しましょう。

チーティング(反動)は極力使わず、ストリクト(丁寧で適切)な動作で取り組むようにしましょう。

バーベルカールのコツ⑤「鏡やスマホのビデオ機能を利用する」

バーベルカールを適切な動作で取り組むためには、自分のカラダ全体を客観的に確認するのが一番です。

自分で適切に動作しているつもりでも、感覚とズレた動作をしていたり、自分のカラダの癖で左右非対称な動作をしてしまう可能性も十分に考えられます。

しっかりと適切な動作でバーベルカールに取り組むためには「鏡・スマホのビデオ機能」を利用することがおすすめです。

一般的なスポーツジムでは必ず鏡が用意されているため、鏡で自分の姿を確認しながら取り組むことがおすすめです。

他にもスマホのビデオ機能を利用して、自分の動作を様々な角度からチェックするのもおすすめ。

しかし、ジムによってはスマホでのビデオ撮影がルール上禁止になっている店舗も少なくないため、注意が必要です。

バーベルカールに取り組む際の注意点

ここでは、バーベルカール取り組む際の注意点について、解説をしていきます。

バーベルカールの注意点①「肘関節の怪我に注意」

前述したように、バーベルカールの最大の特徴として「高重量」による強烈な負荷を利用できると解説をしました。

高重量による強烈な負荷は、筋トレ効果が高い分、関節への負担も同時に高まります。

そのため、高重量のバーベルカールに取り組む際は「肘関節の怪我」に注意しながら取り組むようにしてください。

もし、バーベルカールに取り組んでいる最中に肘に違和感や痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

高重量を利用したトレーニングでは、挙上することに意識が向きがちです。誤ったやり方てフォームで取り組んでいないか常にセルフチェックをしましょう。

また、利用している重量が「オーバーウェイト」になっていないかについても、チェックし、怪我のリスクを軽減させながら効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカールの注意点②「手首の怪我に注意」

バーベルを保持する際に当然関与してくるのが「手首」です。

手首は、人体を構成するいくつかの関節の中でも特にデリケートな関節で、手首は自由に動かせる分、非常に繊細な作りをしているため、バーベルカールに取り組む際、手首を痛めてしまうという方が少なくありません。

特に、バーベルカールでは利用する重量が重くなるため、バーベルの重みが手首の負担となって痛みが生じてしまうことがあります。

もし、手首に違和感や痛みを感じる場合は、重量を軽くするか、手首をウェイトによる負担が守ってくれる「リストラップ」というトレーニングギアの利用がおすすめです。

このリストラップについては、後ほど詳細に解説していきます。

バーベルカールを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

バーベルカールの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

バーベルカールの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは「バーベルカール」はもちろん、主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腕を太くするのに最も効果的な「バーベルカール」について、解説をしました。

太くてたくましい腕は、夏はもちろん、重ね着をする冬の季節でも、十分にその存在感を強調することが可能です。

バーベルカールに効果的に取り組むことで、かっこいい腕を作り上げていきましょう。

“No pian No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「ハンマーカール」は、腕の表側に位置する筋肉群を鍛えることができる効果的なトレーニング種目として、多くのトレーニーの間で取り組まれているアームカール種目。

しかし、このハンマーカールが他のアームカール種目と具体的にどういった効果の違いがあるのか、ご存知な方は意外と少ないと思います。

ハンマーカールは、他の種目とは全く異なる効果的な違いがあります。

今回は、そんなハンマーカールの基本的なやり方・効果的な重量・回数設定・効かない時のポイントについて、解説していきたいと思います！

ハンマーカールの基本知識

ハンマーカールは、ダンベルを利用して上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのバリエーションの一つ。

上腕の表側に位置する筋肉群を鍛える種目として両種目とも代表的ですが、ダンベルを持つ「手の角度」が異なることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨と前腕骨の中央に位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えていきます。

通常のダンベルカールであれば「上腕二頭筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えていくことになりますが、

ハンマーカールの場合「上腕筋・腕橈骨筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

ハンマーカールは基本的に「ダンベル」さえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」でもよく取り組まれている種目です。

この種目は「上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋」という複数の筋肉を鍛えることができますが、動作自体は「肘関節屈曲動作」のみなため、単一の関節のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

ハンマーカールで特に鍛えることができる「上腕筋・腕橈骨筋」とはどんな筋肉？

前述したように、ハンマカールでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことが可能です。

しかし、実は上腕筋と腕橈骨筋という筋肉を知らない方も多いかと思います。

ここでは、上腕筋と腕橈骨筋について、簡単にどんな筋肉部位なのか、解説していきたいと思います。

• 【上腕筋】

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉部位。上腕二頭筋をサポートする作用、協働する働きを持っています。上腕二頭筋の土台の役割を持つと考えると分かりやすいかもしれません。

この土台の役割をもつ上腕筋を鍛えることで、土台から腕を太くしていくことができます。上腕筋と上腕二頭筋それぞれを効果的に鍛えていくことで、より逞しい腕を作ることができます。

• 【腕橈骨筋】

腕橈骨筋は、上腕骨の中央から前腕骨まで伸びる筋肉。主に肘関節屈曲動作の際に作用する筋肉です。この腕橈骨筋を鍛えることで、上腕から前腕にかけてのラインを太く強調することができる筋肉のため、

ハンマーカールで鍛えていくことで、上腕はもちろん、前腕部も同時に太くしていくことが可能です。

通常のダンベルカールでは、上腕二頭筋に強く負荷が加わりますが、ハンマーカールでは、上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えることができるため、腕を太くするためには効率的な種目であることがわかります。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールには、いくつかのバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う一般的なハンマーカールのやり方について解説していきます。

適切な動作を行うことが重要なので、まずは軽めの重量のダンベルを利用して取り組んでいきましょう。

【ハンマーカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• ダンベルを持つ手は両手が向き合う角度（ニュートラルグリップ）で保持します。
• この角度のまま、両腕を地面に自然に伸ばし、カラダの側面に位置させます。
• 次に、肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。
• この際、肘が前後に動きやすくなりますが、肘は必ずカラダの側面固定しておきましょう。
• 上腕と前腕の筋肉の収縮を感じながら取り組み、その後はゆっくりとダンベルをおろします。
• 肘を伸ばす際も、肘が前後に動かないよう意識して動作しましょう。
• しっかりとストレッチ（伸展）を感じるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返します。

ハンマーカールのバリエーション種目11選！

ここからは、ハンマーカールのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ハンマーカールのバリエーション①「プリーチャーハンマーカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールに取り組むことで、肘の前後のブレを無くした適切な動作に取り組むことができるため、より効果的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

肘がどうしても前後に動いてしまい、腕に負荷を感じない！という方は、この種目に取り組んでみることをおすすめします。

【プリーチャーハンマーカールのやり方】

• 片手にダンベル1つを保持し、プリーチャーベンチに肘に置きます。
• 腕の裏側がパッドに密着する位置で肘を置きます。
• 肩の位置を前後に動かさないように意識し、肘を伸ばしてダンベルをおろしていきます。
• 肘関節の伸展動作だけで行います。
• しっかりと伸ばしたら、前腕と上腕の力でダンベルを引き上げていきます。

ハンマーカールのバリエーション②「ワンアーム・クロスハンマーカール」

ワンアーム・クロスハンマーカールは、通常のハンマーカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするハンマーカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するハンマーカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ハンマーカールのバリエーション③「スパイダー・ハンマーカール」

スパイダーハンマーカールは、プリーチャーべンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ハンマーカール動作を行うバリエーション種目。

上で解説した「プリーチャーハンマーカール」と比べると、肘をパッド上に固定する必要がないため、肘関節の可動域を活かして動作することができるのが特徴の種目です。

一般的なハンマーカールと比べても、可動域全域で負荷が抜けることがなく、動作中は常にターゲットの部位に負荷をかけ続けることが可能なため、より効率的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• ニュートラルグリップでダンベルを持ち、それぞれのダンベルが触れるくらい近い位置にします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行っていきます。
• 肘を前後に動かさないように意識し、ダンベルをおろす際もゆっくりと動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション④「ロープ・ハンマーカール」

ロープハンマーカールは「ケーブルマシン」にロープアクセサリーを取り付けて行うハンマーカールのバリエーション種目。

一般的なハンマーカールではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用したハンマーカールでは、重力方向にしか負荷がかからないため、負荷が抜けやすいというデメリットがありますが、

ケーブルマシンでは常にウェイトによる負荷がかかりづけるため、動作中負荷が抜けづらく、効率的にハンマーカールに取り組むことができます。

【ロープ・ハンマーカールのやり方】

• ケーブルマシンのフックにロープを取り付け、プーリーを低い位置に調整します。
• ロープをニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）形で保持し、直立します。
• 次に肘をカラダの側面に固定したまま肘を曲げケーブルを引いていきます。
• 上腕・前腕の収縮を感じたら、ゆっくりと力を入れたままおろしていきます。

ハンマーカールのバリエーション⑤「ケトルベル・ハンマーカール」

ケトルベルハンマーカールは、フリーウェイト器具である「ケトルベル」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

ケトルベルはダンベルと似ていますが、ダンベルと異なる点として、持ち手（グリップ）から重心が離れているため、この種目では、より「前腕筋群」へ負荷が集中しやすいのが特徴です。

より前腕部に意識して鍛えていきたいのであれば、おすすめの種目です。

ご自身の筋力の見合っていない重量で取り組んでしまうと、手首を痛める原因になるため、重量設定は軽めにして行うことが重要です。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のケトルべルを両手に保持し、直立します。
• ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う形）で保持します。
• 通常のハンマーカールと同様の動作を行っていきます。
• ダンベルと比べて手首に負担がかかりやすいので、まっすぐな状態を維持したまま動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑥「ワンケトルベル・ハンマーカール」

上で解説した「ケトルベル・ハンマーカール」では2つのケトルべルを利用していましたが、この種目では1つのケトルベルを両手で保持して動作するバリエーション種目です。

両手でそれぞれ保持して行うハンマーカールよりも、より重い重量を扱うことができ、かつよりコントロールしやすいため、適切な動作で取りくみやすいという特徴があります。

ケトルベルの独特なグリップの形状に合わせて握ることで、簡単にニュートラルグリップでの動作が可能です。

【ワンケトルべル・ハンマーカールのやり方】

• ケトルベル1つを両手で保持し、直立します。
• グリップの垂直方向にある部分を握ることでニュートラルグリップにします。
• この状態でハンマーカール動作を行います。
• 通常のハンマーカールと比べて手幅が短くなるので、肘が開きやすくなるので注意しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑦「プッシュアップポジション・ハンマーカール」

https://www.youtube.com/watch?v=jYRa6wiLdd8

この種目は、ダンベルを両手で握った状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、その状態で片手ずつ浮かせてハンマーカールを行う特殊なバリエーション種目。

ハンマーカール動作で腕を鍛えることができるのはもちろん、プッシュアップの姿勢のまま片手を交互に床から離していくことで、体幹周辺の筋力も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

お腹前面に位置する「腹直筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉を同時に鍛えていくことが可能です。

【プッシュアップポジション・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル2個を肩幅よりも気持ち広めに床に置きます。
• 握る手がニュートラルグリップになるようダンベルを縦方向に置きます。
• ダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を作り、片手ずつハンマーカールを行います。
• 動作中はカラダが不安定になるため、体幹に常に力を入れたまま動作をしましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑧「コンセントレーション・ハンマーカール」

コンセントレーションハンマーカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

動画では、膝に当てずに行っていますが、一般的なやり方では、膝の内側に固定することで、他の部位への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に対しコンセントレート（集中）して鍛えていくことができるのが特徴。

肘を固定せずに、動画のように深く前傾した姿勢で行うことで、より自由で自然な動作で取り組むことができます。

【コンセントレーションカーのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、ハンマーカール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ハンマーカールのバリエーション⑨「インクライン・ハンマーカール」

インクライン・ハンマーカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整したベンチまたは、インクラインベンチを利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

インクラインの角度に調整したベンチに座り、ハンマーカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に腕が自然と後方に引く姿勢になるため、上腕筋が強烈にストレッチ（伸展）することで、効果的な刺激を与えることができます。

また、通常のハンマーカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のハンマーカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑩「プレート・ハンマーカール」

もし、ハンマーカールに取り組む際、ダンベルが利用できない状況や、ダンベルがない場合は「プレートウェイト」を利用することで代用が可能です。

プレートウェイトの中央側面を両手で掴むことで、自然にニュートラルグリップの形でウェイトを保持することができるため、簡単にハンマーカールに取り組むことが可能です。

また、プレートを保持するには握るのではなく、手のひらで挟むようにして保持して動作するため、より腕橈骨筋・前腕筋群への負荷を集中させて鍛えていくことができるのも特徴の一つです。

【プレート・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のプレートの中央側面を手のひらで挟むようにして保持します。
• この状態でハンマーカール動作を行っていきます。
• プレートの重量が重いほどプレートのサイズも大きくなるため、異なる刺激を加えることができます。
• 持ち手を中央でなく、上側で持つと、より前腕に負荷を集中させることができます。

ハンマーカールのバリエーション⑪「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

トレーニングチューブ・ハンマーカールは、家トレ器具として人気のトレーニング器具「トレーニングチューブ」をを利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用して行うので、ダンベルのように「重力方向にしか負荷が発生しない」デメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

チューブの張力により動作中は常に負荷がかかりつづけるため、負荷が抜けづらいのが特徴の種目。また、床に仰向けになった状態でハンマーカール動作を行うことで、関与しやすい体幹の筋力も抑制することができます。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

• トレーニングチューブを床に近い位置で中央部を固定します。
• チューブが足側になるようにして仰向けになります。
• 膝は軽く曲げ、両手でニュートラルグリップでハンドルを握り、肘は伸ばしておきます。
• 肘を伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調整します。
• この状態のまま、ハンマーカール動作を行います。

ハンマーカールで効かないときにチェックしたいポイント

これまでは、ハンマーカールのバリエーション種目について解説しました。

ここでは、ハンマーカールで効かないときにありがちな間違ったフォーム・やり方について解説していきます。

ハンマーカールの間違ったやり方①「肘が前後に動いてしまっている」

ハンマーカールは、肘関節の動作（肘関節屈曲動作）によりその主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋」といった部位をメインに鍛えていきます。

本来であれば、肘関節のみの動作で取り組むのが適切ですが、ウェイトによる負荷を乗せたまま肘関節屈曲動作を行うと、どうしても肘が前後に動いてしまいがちです。

肘が前後に動く動作は「肩関節動作」も関与してしまうことになるため、腕の筋力以外に肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が加わってしまいます。そのため、ターゲット以外の部位にも負荷が分散してしまうので、その分筋トレ効果は弱まってしまいます。

肘の位置は必ずカラダの側面に固定したまま、上腕筋の力のみでカール動作を行うことが、ポイントになります。

ハンマーカールの間違ったやり方②「ウェイトをおろす際に力を抜いてしまっている」

これはハンマーカールだけに限らずすべてのウェイトトレーニングでありがちな間違いです。肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）にばかり意識が向いてしまい、ダンベルをおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

力を一気に抜いてストンとおろしてしまうと、対象となる筋肉の緊張が途切れてしまうため、トレの効率が悪くなってしまいます。

そのため、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）の際も、力を入れたままゆっくりとおろすことで、対象の筋肉の緊張を保ち、負荷をかけながら動作することができるため、効率よく鍛えることができます。

ネガティブ動作もポジティブ動作と同じくらい意識して取り組むように心がけましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方③「肩に力が入ってしまっている」

ハンマーカールでダンベルを上げるポジティブ動作を行う際、肩が上に上がってしまうのもありがちな間違いです。

ポジティブ動作の際に肩に力が毎回入ってしまうと「僧帽筋上部」にばかり効いてしまい、肩がつらくなってしまいます。

ダンベルを上げようと意識するあまり、肩ごと上に上げてしまいやすいので、肩は常に下げたまま、肘関節の動作のみで取り組むように意識しましょう。

もしどうしても肩が上がってしまう方は「インクライン・ハンマーカール」がおすすめです。この種目では肩の関与を抑制することができるので、純粋に上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を鍛えていくことができます。

ハンマーカールの間違ったやり方④「自分の筋力に見合っていない高重量を利用している」

筋肉を太くするためには「高重量を利用した方が太くなる」これは確かに間違いではありませんが、高重量を利用したが故にフォームが崩れてしまっては元も子もありません。

高重量による効果的な負荷が適切に加わらないだけでなく、関節・筋肉・腱などを痛める原因にもなりかねません。

また、高重量を利用したトレーニングでは、負荷が抜けやすいというデメリットもあるため、結果的に非効率なトレーニングになりがちです。

ハンマーカールで効果的に取り組むためには、軽めの重量設定で取り組み、適切な動作でゆっくりと行う方が効率的に鍛えることができます。

まずは重量にこだわるのではなく、適切な動作・フォームでの動作を最重要視して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方⑤「チーティング（反動）を使ってしまっている」

ハンマーカールを行う際、カラダを後方に反るように動作しながらカールを行ってしまいがちです。

これを「チーティング動作」といい、対象となる部位以外の筋力も動員して動作を行ってしまうことを意味します。

このチーティング動作では、体幹を後方に反る「体幹伸展動作」が加わりやすくなるため、その主動筋となる「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、本来上腕部に負荷を集中させるべきトレーニングであるはずが、チーティング動作によって背中の筋肉に負荷が分散してしまいます。

このチーティング動作を行うと、より重い重量をより多い回数挙上することができるため、ついついやってしまいがちですが、チーティングは行わずに「ストリクトフォーム（適切で丁寧な動作）」を心がけて取り組むようにしましょう。

チーティング動作を行わないと動作できないのは、重量が重すぎることが原因になるので、重量を軽くして取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な重量設定について

上でも軽く触れましたが、ハンマーカールでは、肘が前後に動くことによる肩関節動作・チーティング動作が関与しやすいです。

そのため、肘関節動作のみで適切に動作することができる重量設定で取り組むことが重要になります。

【8~15㎏程度】

男性であれば初めは「8~10㎏」程度のダンベルで適切なフォームで取り組んでいくのがおすすめです。

まずは適切なやり方・フォームをカラダで覚え、その後徐々に重量を上げていくようにしましょう。しかしあくまで肩関節・チーティング動作が関与しない範囲内での重量設定であることを確認しながら取り組んでいくことが大切です。

筆者AKIもハンマーカールに取り組む際は12.5㎏を利用することが多いです。決して重い重量ではありませんが、軽い重量で質のいいトレーニングを心がけた結果、今現在、上腕部は46.8㎝あります。

そのため、重量を意識するのではなく、質のいい刺激をどれだけ与えることができるか、意識して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な回数設定について

一般論としての回数の違いによる効果について

一般的に、回数の違いによる効果については下記のように分類されています。

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筆者AKIのおすすめの回数設定は【15~20回】

一般的な重量設定では、上で解説した回数ですが、筆者AKIのおすすめの回数は15~20回の高回数トレーニングです。

これには理由があり、上腕筋・上腕二頭筋をしっかりとパンプさせるためには、高回数で取り組む方がパンプしやすいからです。

パンプとは「パンプアップ」のことで、筋肉を動かし続けることで、対象の筋肉へ供給される血流量が一時的に増え、血流量が増えることにより、より多くの酸素・栄養分が供給されるので、より筋肥大しやすいというメカニズムです。

このパンプアップを最大限引き出すには、高回数が一番です。

日本を代表するプロボディビルダーの山岸氏もインタビューで以下のように解説されていました。

「元々はバーベルカール100㎏で低回数で取り組んでいたが、今は軽い重量で20回で限界の回数で取り組む方が腕が太くなることに気付いた」と仰っています。

ハンマーカールの効果的な回数設定で覚えておきたい2つのこと

ここでは、ハンマーカールの効果的な回数設定について解説していきます。

効果的な回数設定のポイント①「限界回数」

効果的な回数設定の話になると、よく勘違いされがちなのが、限界回数についてです。

例えば、一般的に筋肥大に効果的な回数は８~12回程度と言われていますが、ただこの回数を行うだけでは全く意味がありません。

ただその回数を行えばいいのではなく「もうこれ以上挙上することができない限界を迎える回数が8~12回になる重量で取り組む」という意味になります。

そのため、効果的な回数の設定ではなく”効果的な限界回数の設定”と言った方が適切です。

効果的な回数設定のポイント②「限界まで取り組む」

前述したように、限界回数の設定が重要であるという解説をしました。

筋出力に効果的な回数・筋肥大に効果的な回数・筋持久力に効果的な回数、それぞれの回数によって効果は異なりますが、共通していることは「限界まで追い込んだときの回数」であるということです。

3回でも10回でも20回でも、回数による効果に違いがあっても、それぞれの重量で限界まで取り組むことがなによりも大切なことです。

筋トレによって筋線維に傷がつくのは、筋線維の限界を超えた筋トレに取り組むことができたからです。

限界まで追い込まなければ、結果につながるほどの負荷を与えることはできません。軽い重量でも重い重量でも、とにかく限界まで追い込むことを意識して取り組みましょう。

ハンマーカールの筋トレ効果について

ここでは、ハンマーカールで鍛えることによる筋トレ効果について、解説していきます。

ハンマーカールの筋トレ効果「前腕の強化に効果的」

前述したように、ハンマーカールでは「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができると解説しました。

腕橈骨筋は「前腕筋群」のうちの一つで、前腕筋群も同時に鍛えることができることを意味しています。

前腕の強化によって握力の強化はもちろん、手首周りの強化にも繋がるため、手首から肘までの前腕部全体を太くたくましくしていくことができます。

また、前腕筋は基本的に全ての筋トレに関与する筋肉部位のため、前腕を鍛えることで筋トレ種目のパフォーマンスの向上にも効果的です。

例えば「BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）」を代表するコンパウンド種目（多関節運動種目）などでは、カラダ全体の主要な筋肉群を鍛えるため、

握力が先に疲労してしまい、ターゲットの部位を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になってしまうこともあります。

加えて、前腕筋の筋力が弱く、手首が弱いと「ベンチプレス」の際に手首を痛めてしまう原因にもなりかねないため、前腕の強化によって得られるメリットは非常に大きいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は上腕部を太くするのに効果的なハンマーカールについて、解説しました。

ハンマーカールでは、通常のダンベルカールとは全く異なる刺激を加えることができます。通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むことで、より逞しい腕に強化していきましょう。

上腕部の太さは細マッチョの代名詞と言える部分なので、ハンマーカールで理想的な腕をゲットしましょう！

“No gain No gain”

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投稿 ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて! は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男性にとって太くて逞しい腕は「男の象徴」や「男らしさ」を感じさせる魅力の一つですよね。

「力こぶ」と呼ばれる腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えることは、筋トレに取り組んでいる方であれば、鍛えることを欠かすことのできない部位だと思います。

そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるのが「ダンベルカール」

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的な種目の一つであり、たくましい腕を手に入れるためには必要不可欠な種目です。

今回はそんな「ダンベルカール」の基本的なやり方・バリエーション・平均重量などについて、解説していきたいと思います！

ダンベルカールの概要について

ダンベルカールとは、フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用し、カール動作（肘関節屈曲動作）を行うことで、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

ダンベルを利用したトレーニングとして最も一般的に知れ渡っている種目です。

ダンベルカールの動作（肘関節屈曲動作）に関与する筋肉として「上腕二頭筋」意外にも「上腕筋」「腕橈骨筋」「前腕筋群」といった腕の表側を構成するすべての筋肉を同時に鍛えていくことができます。

「二の腕の表側を大きくしたい」「二の腕の表側を引き締めたい」という方にとっては、最も取り組んでいただきたいトレーニング種目です。

このダンベルカールは、ダンベルさえあればどこでも取り組むことができるため、ジムではもちろん「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体もその他のウェイトトレーニングと比較してもさほど難しくはないため、筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にとってもおすすめの種目です。

ダンベルカールの基本的なやり方

ダンベルカールには、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「オルタネイト・ダンベルカール」のやり方を基本として解説していきます。

オルタネイト（交互に）とあるように、両手に保持したダンベルを交互に上げ下げしていく動作になります。

片側の腕ずつ取り組むことで、より高い意識でそれぞれの腕に集中して取りくむことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
• ダンベルを握る両腕は自然に床に伸ばしておき、手のひらがカラダ側に向く形にしておきます。
• 動作中は常に背筋は伸ばし、軽く胸を張りましょう。
• 両肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないように固定しておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 片側の肘を前後に動かさないようにして、ダンベルを持つ腕の肘を曲げていきます。
• 肘を曲げていく際、手首を外旋（外向きに回転）させながらダンベルを上げていきます。
• 肩にダンベルを近づけるように動作し、上腕二頭筋を収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと上腕二頭筋に力を入れたままおろしていきます。
• 反対側も同様の動作を行い、交互に回数を重ねていきます。

ダンベルカールのバリエーション種目14選！

上では、ダンベルカールの基本的なやり方について解説しました。

ここでは、ダンベルカールのバリエーション種目について解説していきます。

ダンベルカールのバリエーション①「シーテッド・ダンベルカール」

通常のダンベルカールでは、直立した姿勢で取り組みますが、この種目ではトレーニングベンチに座った状態でダンベルカールを行います。

トレーニングベンチのバックシート部分を、高い角度に調整し、背もたれとして利用することで、体幹部をベンチに固定することができるため、より安定した動作で取り組むことができるようになります。

そのため、上腕二頭筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を加えていけるのが特徴。

通常のダンベルカールではカラダがブレてしまいやすい方は、シーテッド・ダンベルカールに取り組んでいきましょう。

【シーテッド・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのシートを垂直に近い角度に調整し、座ります。
• 腰から背中全体がシートに密着するように深く座ります。
• 両足は床を踏み込むように置き、カラダ全体を安定させます。
• この状態で、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション②「ハンマーカール」

ハンマーカールは、ニュートラルグリップ（手のひらが内側に向く）手首の角度でダンベルを保持し、その手首の角度を維持したままカール動作を行うダンベルカールのバリエーション一つ。

ニュートラルグリップでのカール動作により、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨から前腕骨まで伸びる「腕橈骨筋」に特に負荷を集中させて鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上腕二頭筋の土台である上腕筋と、二の腕から前腕にかけて伸びる腕橈骨筋を鍛えることで、腕全体を太くたくましくするのに最適な種目です。

【ハンマーカールのやり方】

• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを両手に保持します。
• この手首の角度を保ったまま、ダンベルカール動作を行っていきます。
• 「上腕筋」「腕橈骨筋」の筋力を意識して動作していきましょう。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション③「リバースカール」

通常のダンベルカールの手首の角度とは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのが「リバースカール」です。

リバースカールは、上で解説した「ハンマーカール」よりも、より上腕二頭筋への関与が弱まるため、ハンマーカールと比べてもより強く上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えていくことができるトレーニング種目になります。

リバースカールは特に「前腕部」への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【リバースカールのやり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。

ダンベルカールのバリエーション④「インクライン・ダンベルカール」

インクライン・ダンベルカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、座った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

斜めになったベンチに座ってカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に自然と腕を後方に引く姿勢となり、上腕二頭筋が強烈にストレッチ（伸展）され、効果的な負荷を加えることができます。

また、通常のダンベルカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より上腕二頭筋に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑤「プリーチャー・ダンベルカール」

この種目は、専用の「プリ―チャーカールベンチ」または、インクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むダンベルカールのバリエーションの一つです。

肘をベンチの上で固定した状態でダンベルカールを行うことで、通常のダンベルカールで起こりがちな「肘が前後に動く」ことによる三角筋への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に負荷を集中しやすいという特徴があります。

上半身を前傾させた状態でカール動作を行うため「上腕筋」「腕橈骨筋」がメインとなり、上腕二頭筋はサブターゲットとなります。

【プリーチャー・ダンベルカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチを利用します。
• ベンチ上部に「肘から二の腕の裏」が密着するようにダンベルを保持した腕を固定します。
• もう片方の腕は、ベンチを掴みカラダを安定させます。
• この状態で、カール動作を行います。ストレッチ（伸展）を意識して動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑥「スパイダーカール」

ダンベル・スパイダーカールは、プリ―チャーカールベンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せに乗った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

通常のプリーチャーカールと比較すると、肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作を行っていきます。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑦「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

肘を膝の内側に固定してダンベルカールを行うことで、他の部位へ負荷が分散するのを防ぐことができ、上腕二頭筋にコンセントレート（集中）して鍛えていくことが可能です。

特に上腕二頭筋のピーク作り（高さ）に適した種目で、上腕二頭筋長頭に集中して鍛えていくことができるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、カール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ダンベルカールのバリエーション⑧「ゾットマンカール（The Zottman Curl）」

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールと、リバースカールを組み合わせて動作する特殊なやり方をするダンベルカールのバリエーション種目です。

ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では、手の甲が下になる手首の角度で、カール動作を行い、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）際には手首を内転させ、手の甲が上になる手首の角度で、ダンベルをおろしていきます。

手のひらが上を向くポジティブ動作では「上腕二頭筋」に負荷が集中し、手の甲が上を向くネガティブ動作では「上腕筋」「腕橈骨筋」といった上腕の筋肉群に負荷を集中させることができるという特徴があります。

この種目に取り組むことで、上腕全体を鍛えることができる非常に効率的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 片側ずつオルタネイト・ダンベルカールの動作を行います。
• 上腕二頭筋が収縮するまでダンベルを上げたところで、手首を内転させ、手のひらが下を向くようにします。
• この角度のまま、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 反対側の腕も同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション⑨「ワンアーム・ダンベルカール」

ワンアーム・ダンベルカールは、片腕ずつ1セットのトレーニングを行う「ユニラテラル・トレーニング」に分類されるダンベルカールのバリエーション種目です。

ユニラテラル・トレーニングとは「片手・片足ずつ交互に行うトレーニング」のことで、両手・両足を同時に行う「バイラテラル・トレーニング」と比較をすると、筋力の向上面において約20％発揮することができるという特徴があります。

また、１回ずつの動作を集中して行うことができるため、質の高いトレーニングを実現することが可能です。

ワンアーム・ダンベルカールに取り組むことで、より強烈に、最も効率的なやり方で上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

【ワンアーム・ダンベルカールのやり方】

• 通常のダンベルカールと同様の動作を片側ずつ行います。
• 片側の腕で1セットずつ完結させて取り組みます。
• 片側の腕だけで回数を重ねると、肘が前後に動きやすいため、注意しましょう。
• 反対側の腕に移行しても、セットが終わった側の腕はダンベルを保持したままで行います。

ダンベルカールのバリエーション⑩「ドラッグカール」

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

通常のダンベルカールでは、弧を描くように動作をするのに対し、ドラッグカールでは、ダンベルの軌道が「床に対して垂直」に動作するのが特徴の種目です。

この動作により、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

また、独自の軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑪「ワンアーム・ダンベルクロスカール」

ワンアーム・ダンベルクロスカールは、通常のダンベルカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・ダンベルクロスカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑫「ワンハンド・ダンベルローイング」

ワンハンド・ダンベルローイングは、本来背筋群を鍛えるのに効果的な種目ですが、上腕二頭筋を意識することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常では、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転動作」を意識して行いますが、今回は「上腕部」を対象として鍛えていきたいので「肘関節屈曲」を意識して、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

通常のダンベルカールと比べて負荷の加わる角度が異なるため、肘関節への負担が少ないという特徴がある種目です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• フラットなトレーニングべンチの横にダンベル1個を置いておきます。
• 左手は伸ばした状態でベンチの端に置き、左膝は90度に曲げてベンチの上に置きます。
• 次に、右手でダンベルを握り、右脚は伸ばして床につけておきます。
• 背中が床と平行になる角度で維持したまま、ダンベルを持つ側の肘を曲げていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑬「アーノルド・カール」

伝説的ボディビルダーの「アーノルド・シュワルツェネガー」が好んで取り組んでいたことから名づけられた「アーノルド・カール」

インクラインベンチに肘を置き、上半身を前傾させた状態でダンベルカールを行うことで、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、筋肥大に効果的な負荷を「上腕二頭筋」に加えることができます。

スパイダーカールに似た動作を行う種目ですが、アーノルドカールは片手ずつ行う「ユニラテラル・トレーニング」のため、片側ずつの「上腕二頭筋」を集中して追い込むことができるため、メニュー構成に加えるにふさわしいダンベルカールの一つです。

【アーノルド・カールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整したものを用意します。
• 片手に適切な重量のダンベルを保持し、反対側の肘をベンチの高い位置につけます。
• 上半身を45度程度に前傾させ、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• 次にダンベルカールを行います。肘を前後に動かさないよう意識して取り組みましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑭「プリーチャー・ハンマーカール」

プリーチャーベンチを利用して取り組むハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定した状態でハンマーカールを行うことで、肘・肩を固定することができるため、負荷が他部位に分散しにくく、上腕筋にのみ強烈な負荷を加えることができるため、効果的なトレーニングが可能になります。

通常のハンマーカールで負荷がを感じにくい方や、肘が前後に動いてしまいやすい方は、プリーチャーベンチを利用したハンマーカールに取り組むことをおすすめします。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチに、ダンベルを持つ側の内肘を当て、固定します。
• 肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して動作するよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ5選！

これまでは、ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーションについて解説しました。

ここでは、ダンベルカールをより効果的に行うためのコツについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールを効果的に行うコツ①「肘の位置を固定する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えていくためには「肘の位置を固定する」ことが大切です。

ダンベルカールの動作の際、肘の位置が前後に動いてしまうと、肩の筋肉である「三角筋」が関与してしまうため、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため、動作の際は必ず、肘はカラダの側面で固定しておき、肘を曲げ伸ばしする「肘関節屈曲動作」のみで取り組むよう意識しましょう。

肘が動いていないか、鏡で確認しながら取り組むのがおすすめです。

ダンベルカールを効果的に行うコツ②「ダンベルをおろす際、力を抜かない」

ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）に意識が向きがち。その結果、ダンベルをおろす際に力を抜いてストンとおろしてしまいやすくなってしまいます。

しかし、力を抜いておろしてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

そのため、ダンベルをおろネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）も、上腕二頭筋の力を意識したままおろすことが効果的に取り組むためのコツです。

ダンベルを上げるポジティブ動作と同じくらい、ダンベルをおろすネガティブ動作も重要視して行うようにしましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ③「広い可動域で動作する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える上で重要になるのが「上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させる」ということです。

つまり、肘を曲げる可動域をしっかりと広く動作することで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルを引き上げる際は、これ以上曲げることができないまでに上げ、ダンベルをおろす際は、しっかりと肘を伸ばすことで、上腕二頭筋を収縮・伸展させていきましょう。

肘を伸ばし切らなかったり、肘を曲げ切らないとその分効果は弱くなります。

ダンベルカールを効果的に行うコツ④「チーティング（反動）を使わない」

ダンベルカールでは、ダンベルを上げる際に、カラダを後方に伸展させる「体幹伸展動作」を行ってしまいがちです。

しかし、この体幹伸展による反動を利用してしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、体幹伸展の主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋」に負荷が逃げてしまい、効果が弱まってしまいます。

そのため、チーティング（反動）は使わずに、純粋に上腕二頭筋だけの力で動作を行うのが効果的なコツになります。

もし、チーティングを使わないとダンベルを上げることができないのであれば、それは利用しているダンベルの重量が重すぎるのが原因と考えられます。

上腕二頭筋の力だけでカール動作を行うことができる重量のダンベルで取り組むよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ⑤「高重量にこだわらない」

カラダを大きくするためには、高重量による物理的刺激を与えることが効果的である、ということは間違いではありません。

しかしこれはダンベルカールに関して言うとあまりおすすめできない考え方です。

1. 「肘を痛めるリスクが高い」
2. 「負荷が他の部位に分散しやすい」
3. 「負荷が抜けやすい」

（1）高重量を扱うダンベルカールでは、肘を痛めるリスクが非常に高くなります。筋トレによって筋肉や関節を痛めてしまうと、完治までの間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、その間に筋肉を失うという本末転倒な結果になってしまいます。

（2）前述にもあるように、ダンベルカールでは「体幹伸展」や「肩関節動作」も関与しやすいため、高重量を扱おうとすると、負荷が他の部位に分散しやすいです。そのため、効率的とは言えません。

（3）高重量のダンベルカールでは、可動域が狭くなりやすく、ネガティブ動作時にも負荷を乗せたままおろすことが困難なため、動作中に負荷を加え続けることが困難です。

ダンベルカールの男女別の平均重量

• 【男性】
  • 8㎏~14㎏
• 【女性】
  • ３～6㎏

上記の重量が男女別の平均重量になります。

しかし、ダンベルカールを効果的に取り組むには、重量にこだわる必要は全くありません。

前述したように、高重量を利用したとしても、動作の中でその負荷が分散してしまいやすく、結果的に肘の怪我のリスクが高いだけで効果的な刺激を加えにくいという特徴がある種目のためです。

そのため、ダンベルカールで安全に効果的に取り組むためには、軽い重量で適切な動作でゆっくりと取り組むことがおすすめです。

重量を意識するのではなく「質のいい刺激を与える」ということを一番に意識して取り組んでいきましょう。

ダンベルカールを効果的に行うには「軽めの重量」で取り組むことがおすすめ

これまで前述してきたように、ダンベルカールでは「重量にこだわらない」「高重量は扱わない」ことが効果的なトレーニングを行うためのコツになります。

筆者AKIは、ダンベルカールを片側30㎏で取り組むことができる筋力を持っていますが、トレーニングでは基本的に5~12.5㎏のダンベルを利用して取り組んでいます。

先ほど解説した、男性の平均値よりもさらに軽い重量でダンベルカールを行っていますが、筆者AKIの腕周りの太さは46.8㎝あります。

日本を代表する世界的トップボディビルダーの山岸氏も「バーベルカール100㎏で取り組むよりも、20回ストリクトに動作できる軽い重量の方が、腕は筋肥大する」とインタビューされています。

ダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるためには、重量を意識するのではなく、質の高い刺激を加えることを意識して取り組むことが大切です。

ダンベルカールの効果を化するトレーニング器具2選！

ダンベルカールをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はダンベルカールだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルカールで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

ダンベルカールでは、手首を外旋させながらカール動作を行うため、手首を痛めてしまいやすいです。

そのため、リストラップを手首全体に囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

リストラップはダンベルカールはもちろん「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説しました。

細マッチョで男らしくてかっこいいカラダを目指すのであれば、上腕二頭筋による「力こぶ」を鍛えることは必要不可欠です。

たくましい腕や、血管の通った手は、モテる男の象徴とも言えます！

ダンベルカールに適切で効果的に取り組むことで、理想的なかっこいい腕を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏は薄着になり、男女ともに肌の露出が増える季節になりますね！男であれば誰しもTシャツ一枚をかっこよく着こなして颯爽と歩きたいものです。

でも自分の腕に自信がない。。。夏なのに恥ずかしくてTシャツの上にシャツを着てしまう。。。という方も多いのではないかと思います。今年こそはたくましい分厚い腕にして自信をつけましょう。

アームカールと言えば「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」などの腕を太くするために重要な部位である筋肉に効果的な種目の総称であり、「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作をして行う筋トレです。

アームカールと一言で表しても、どんな種目がどれだけの数あるかご存知でしょうか？それぞれの効果はご存知でしょうか？

アームカールをやっても腕が太くならない？そう、アームカール種目は一見単純な動作に見えますが、そこには間違いやすいフォームの落とし穴が数多く存在します。。。また間違ったフォームのままトレーニングをしても効果は表れません。

今回はそんな分厚い腕にするための「アームカール種目のやり方と種類の効果14個の紹介」から、アームカールの概要と解説、より効果的に効かせるためのコツ、間違ったフォームの解説まで、あなたの腕を太くするために最適な内容で完全解説します！

アームカールについての概要

アームカールとは「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作に関与する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えるトレーニング種目の総称です。

つまり、アームカールとは読んで字のごとく“腕を曲げる”　動作を指すため、上腕二頭筋を鍛える腕の様々な種目を包括的に含んでいるわけです。

アームカールには様々な種類の種目が存在すると言いましたが、手首の角度によって種目が区別されています。

例えば上腕二頭筋の王道トレーニングである「ダンベルカール」は、ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま動作します。

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作する種目が「ハンマーカール」です。

そしてダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

上記にあるように一言で「アームカール」と言っても、様々な種類の種目・やり方・それに伴って異なる効果があるわけです。

アームカールで鍛えられる筋肉・効果について

アームカールで鍛えられるのは上腕二頭筋だよね…？そう、確かに上腕二頭筋であることに間違いはありませんがそれだけではありません。

しっかりとアームカールで鍛えることによって鍛えられる部位を理解して効果的なトレーニングをしましょう。

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさにこの上腕二頭筋になります。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位とも言えます。

肘を曲げる動作のときに使用される筋肉です。

上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

こちらも上腕二頭筋と同じような作用をもつ、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えることで力こぶをより大きくすることが可能になります。

腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋は肘関節の上から前腕骨（肘から手首にかけての骨）の真ん中あたりまで伸びている筋肉部位です。

この腕橈骨筋も上腕二頭筋や上腕筋と同じく肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用されますが、特に前述した「ハンマーカール」のような“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握ったまま動作する動きのほうが強く働きます。

この筋肉を鍛えることで前腕を太くすることができるので、ワイシャツやTシャツから出た前腕部が男らしくたくましい前腕部に表現することができるため、是非とも鍛えていただきたい部位です。

ちなみ私はもともと二頭筋はそこまで細くはなかったものの、服を着ても見える前腕部が細かったため、よく「ガリガリだねー！」と言われていました。。。

服から見える部位を鍛えることでよりかっこいい体を表現することができます。

アームカール種目のやり方と種類の効果14個紹介！

ダンベル系種目

ダンベルカール

ダンベルカールはアームカール系種目の中でも王道とされている種目の一つです。

ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。

この動作によりダンベルの負荷が肘関節屈曲に関与するメインターゲットとなる上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。

ダンベルはバーべルやEZバーとは異なりそれぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来る上、独立しているので左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ダンベルハンマーカール

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作するこの種目が「ハンマーカール」です。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。

上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方はぜひともとりいれたい種目になります。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ダンベルリバースカール

ダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため、ハンマーカールと比べてもより上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。

リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【やり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

インクラインダンベルカール

ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して動作するアームカール種目です。

斜め（インクライン）のまま動作することでダンベルをおろした際に肘関節が後方へ動く「肘関節伸展」状態になるため上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）されることで上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わります。

そのためこのインクラインダンベルカールは肘を伸ばした時（ストレッチ）時に最も効果的な最大負荷が入る種目になります。

【やり方】

• ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座ります。
• このインクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、確認しましょう。
• 肘を下に伸ばした状態で肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• この時猫背になって胸が内側に入り込まないようしっかり胸を張ることを意識して動作しましょう。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチや椅子などに座った状態で内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行うアームカール種目です。

肘を膝の内側で固定することで他の部位に負荷が逃げることなくコンセントレート（集中）して適切な負荷を与えることが可能になります。

上半身が前傾した体勢のまま肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

【やり方】

• ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開きます。
• ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定します。
• この時、上半身が前傾していることを確認してください。（※極端に前傾を意識する必要はありません）
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ゾットマンカール（The Zottman Curl）

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせて交互に動作して行うアームカール種目です。

挙上するとき（ポジティブ動作）では逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）では手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていく動作になります。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）となるため、この1種目で上腕全体を鍛えることができる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
• 挙げ切ったところで手首を内転させ手のひらが下を向いた状態にします。
• 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。
• この動作を繰り返します。

バーベル系種目

バーベルカール

バーベルカールはダンベルカールと並ぶアームカール種目の中でも王道トレーニングとされている種目です。

バーベルカールはダンベルと比べて左右でウェイトが独立していない分制御しやすく、比較的簡単なフォームで動作できるためより高重量を扱えるという特徴があります。

筋出力を高めたい方におすすめで効果的な種目です。

【やり方】

• 逆手でバーベルを持ちます。手幅は肩幅と同じか少し広いくらいが通常の位置になります。
• 肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• しっかりと胸を張って両肘を曲げて挙上していきます。
• 肩の位置くらいまでしっかり収縮を感じるところまで挙げ切ります。
• 力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

EZバー系種目

EZバーカール

EZバーは通常のストレートタイプのバーベルではなく“W”の形になっているバーベルです。このEZバーを利用して行う種目をアームカール種目と呼びます。

このWのグリップに合わせて握ることで手首の自然な関節の角度を保ったまま手首に無理なく動作することが最大の特徴です。

その反面手首が少々内側に巻きつくような握り方になるため、上腕二頭筋への負荷が抜けやすく、上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に負荷が入りやすくなるといった特徴もあるため、それぞれの違いを理解した上で理想のトレーニングをしていきましょう。

【やり方】

• 逆手でEZバーを持ちます。手幅は肩幅と同じか少し広いくらいが通常の位置になります。
• 肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• しっかりと胸を張って両肘を曲げて挙上していきます。
• 肩の位置くらいまでしっかり収縮を感じるところまで挙げ切ります。
• 力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

EZバースパイダーカール

スパイダーカールはインクラインベンチ（仰向け）またはプリーチャーベンチの垂直になっている側の肘置き部分を使用し、肩から肘までの角度が地面に対し直角になる角度で固定したまま動作するアームカール種目です。

そのため上半身が前傾した体勢のまま両肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

上腕二頭筋のピーク作り（力こぶの高さ）を作るのに最適な効果がある種目です。

【やり方】

• EZバーを両手で持ち、インクラインベンチ（仰向け）またはプリーチャーベンチの垂直になっている側の肘置き部分に肘を固定します。
• この時、肩から肘にかけてが地面に対し垂直になっていることを確認してください。
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• EZバーを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ケーブル系種目

ケーブルカール

ケーブルマシンの最大の特徴は「どの動作でも負荷が抜けにくい」という点です。

ケーブルカールはこのケーブルマシンを使用して行うアームカール種目です。

ケーブルカールは肘関節屈曲に関与する筋肉群（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）を持続的に長い時間緊張させることで筋肥大に適した効果的な負荷を与えることができ、ケーブルマシンの器具・アクセサリーを変えることで様々な負荷を与えることができます。

【やり方】

• ケーブルを可変できるプーリーを足元と同じくらい低い位置で調整する。
• 肩幅と同じくらいの手幅でバーを握り、しっかり胸を張る。
• 肘を閉じて肘が前後に動かないように固定したままバーを挙上します。
• バーを肩のあたりまで挙げ、最大収縮を得てからスタートポジションへおろしていきます。
• おろす際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

オーバーヘッドケーブルカール

通常のタイプのケーブルマシンではなく、ダブルケーブルマシンを使用して行うのがオーバヘッドケーブルカールというアームカール種目です。

左右の手でそれぞれのケーブルを握り、両腕を伸ばして広げた状態を作り、肘関節屈曲で動作することで他のアームカール種目では必ず関与してしまう三角筋前部への関与を軽減し、上腕二頭筋に集中したトレーニングが可能になります。

※通常のケーブルマシンしかない場合はワンハンドづつでオーバーヘッドケーブルカールをすることが可能です。

【やり方】

• 左右それぞれのプーリーを目線と同じく、もしくはそれより高い位置に設定します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、左右それぞれのケーブルを握ります。
• 肩から肘の角度が床と並行の角度であることを確認する。（※肘の高さが肩より上にいかないように注意）
• 両肘関節を曲げて頭の側頭部に向かってケーブルを引きます。
• 最大収縮を得たら、ゆっくりとケーブルをスタートポジションへ戻していきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

プリーチャーベンチ系種目

プリーチャーカール

プリーチャーカールは専用のプリーチャーベンチを使用して行うアームカール種目です。

プリーチャーカールはコンセントレーションカールと同様に、肘の位置を固定して動作するため上腕二頭筋を緩めて肘を曲げることでメインターゲットが上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となります。

肘が前後に動くことがないため、フォームが崩れにくく、適切な負荷が入りやすい種目になります。

【やり方】

• プリーチャーベンチに座り、肘置きクッションの上に肘を置きます。
• 逆手でバーを握り、上腕を固定したまま肘を曲げて挙上していきます。
• バーを挙げ切り最大収縮を得てからゆっくりと肘を伸ばすようにしておろしていきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

プレートを使用する種目

プレートカール

この種目はアームカール種目全体で使用する筋肉群（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）に加えて握力の一つである「ピンチ力」つまむ力も同時に鍛えることができる変わり種のアームカール種目です。

ウェイトプレートを上でつかむとリバースと同じ効果（メイン:上腕筋・腕橈骨筋　サブ:上腕二頭筋）があり、真ん中のあたりをつかむとハンマーと同じ効果（メイン:上腕筋・腕橈骨筋　サブ:上腕二頭筋）があり、下のあたりをつかむと通常の（メイン:上腕二頭筋　サブ:上腕筋・腕橈骨筋）が得られるため、自分の好みに応じて調整できるというメリットがあります。

この種目はウェイトプレートをつまむように持つため、上腕部のみならず、前腕部へ高負荷を与えることができる種目でもあります。

【やり方】

• プレートをつかんで胸を張って直立します。
• 肘は体に近い部分で固定しましょう。
• 上腕を固定して前腕部を動かすようにして肘を曲げてウェイトプレートを挙上していきます。
• その後肘を伸ばしながらおろしていきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

マシン系種目

マシンカール

マシン系種目の最大の特徴といえば、「軌道が固定」されているということです。軌道が固定されているので、初心者の方でも正しいフォームで適切な負荷を与えることが可能になります。また軌道が固定されているということは誤ったフォームによる怪我の心配が少ないという利点もあります。

他にもピンポイントにターゲットの筋肉に負荷を与えることができるというメリットもあり、フリーウェイトとはまた違った効果が期待できます。

やり方はプリーチャーカールと似ています。

マシンカールは一見すると一つのやり方しかできないように思えますが、実はさまざまな“効かせ方”が存在します。

プリーチャーカールだとワンハンドでより片方の腕にしっかりと負荷を与えるトレーニング法もおすすめです。というのも、マシン系種目の場合両手どちらかの力が弱くても強い方の腕の力だけでも動作できてしまいます。

そのため、左右差がなくならないどころか、逆に左右差が大きくなってしまい、筋肉のシンメトリー（均等さ）が失われてしまったり、フリーウェイトトレーニングで左右差が影響してしまい思うようにトレーニングができなかったり、使用重量が上がらなくなってしまう可能性もあります。

そのため、マシン系種目を左右それぞれ分けて鍛えてあげることもポイントの一つと言えます。

アームカール系種目をより効果的に効かせる方法について

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くすることで効果的な負荷を与えるやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のアームカールと言えるでしょう。

21rep法

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域を追い込むことで様々な角度から効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• バーベルカール　　　　　　　10回　1セット
• ダンベルカール　　　　　　　10回　1セット
• インクラインダンベルカール　10回　1セット
• ケーブルカール　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「上腕二頭筋」一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

5段階ドロップセット法

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばEZバーカールだと下記のようになります。

1. 50kg　　10回
2. 40kg   　10回
3. 30kg   　10回
4. 20kg   　10回
5. 10kg   　10回

計50回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

超高重量ネガティブカール

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、高重量のエキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

ポジティブ動作は自力では上がらない重量なため、スポッター（補助者）に補助してもらうか、チーティング（自分の体の反動を使って補助する）方法で挙上し、そこからゆっくりおろして行う上級者向けのトレーニング法になります。

アームカールの間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなアームカール種目の間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

座った状態でやるよりも、立った状態のほうがより高重量を扱えると思ったことはありませんか？

これは非常にありがちな間違ったやり方で、アームカールの肘関節屈曲動作に加えて体を前傾させてから後方に伸びるようにして行う体幹伸展動作がアームカールの動作を補助してしまっているかもしれません。

確かにこの動作をすると挙がりそうにない状態でも案外簡単に挙げることができてしまいます。主に背中の筋肉である脊柱起立筋の出力によって本来メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が逃げてしまい、あまり効果のないトレーニングになってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

腕の可動域が狭い・短い

アームカールの動作で肘を伸ばし切っていないと上腕二頭筋が十分にストレッチ（伸展）されなくなり、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、収縮（コントラクト）中間（ミッドレンジ）伸展（ストレッチ）の3つの異なる可動域で筋肉を伸び縮みさせることで負荷が入ります。これを「POF法」といいます。

この間違ったフォームの対策法

こちらも（オーバーウェイト）使用重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。上腕二頭筋を伸ばし切っても挙上できる重量でトレーニングをすることが大切です。

大きな可動域で動作できる重量選びを心がけてください。

肘が動いてしまっている

ウェイトを高く挙げることを意識するとどうしても肘が前に出てしまいがちです。

しかしここで肘が前に動いてしまうと肩関節屈曲動作により三角筋前部の出力が大きく関与するため、メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が薄くなってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

鏡を見ながらを肘を固定する意識をもつことが大切です。肘を固定したまま動かさない状態で挙げられる高さまで挙上する意識をもってトレーニングしましょう。

無理やり高くウェイトを挙げる必要はありません。あくまで肘の位置が変わらない動作の中で限界まで挙げればOKです。

この感覚が身につくと、鏡で自分の肘の位置を確認しなくても美しいフォームで動作することが可能になります。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

アームカールで手首が痛い時の対処法

アームカール種目は手首にウェイトがかかるため、痛めやすいです。また手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。

リストラップで手首を補強する

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。

数千円程度で手に入るお手頃なギアなのでぜひ揃えていただきたいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「腕を太くしたい方」は上腕三頭筋を鍛えよう！

腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置する拮抗筋である筋肉部位です。

上腕二頭筋は力こぶを表現するのに対し、上腕三頭筋は厚みを表現することが可能です。

腕を太く見せるためには表（二頭筋）と裏（三頭筋）をどちらも鍛えて筋肥大させることで効率的でたくましいかっこいい腕を手に入れることができるので、欠かせない部位です。

上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来るメニューの解説記事もあるので、こちらも合わせて読んでみましょう！

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

上腕二頭筋のトレーニングは一見すると単純に上下に動かしているだけのように見えますが、実に奥の深いトレーニングであることが分かっていただけたかと思います。

腕のトレーニングだけではなく、すべての筋トレは体の中で起こる化学反応を利用して体の形を変えています。そのため、しっかりとそのメカニズムを理解して、トレーニングをすることが一番結果につながりやすい“最短ルート”となります。

理想の肉体を手に入れて、理想の人生も手にいれましょう！！

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投稿 キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数 は STEADY Magazine に最初に表示されました。