【トレーニングテクニック】パーシャルレップ法を知っていますか？停滞期の打開に最適な高強度トレーニングとは？！
筋トレのテクニックである「パーシャルレップ法」をご存知でしょうか？
パーシャルレップ法とは、トレーニングテクニックの一つで、適切に活用できれば「筋力増強・停滞気打開」といった効果に期待できます。
特に、筋トレ中級者にありがちな「停滞期」を打開し、さらなるレベルアップへと繋げるためにも最も効果的なテクニックの一つです。
そこで今回は、このトレーニングテクニックの概要・効果・取り組む際のポイント・活用法などについて、解説します！
この記事の目次
トレーニングテクニック「パーシャルレップ法」とは？
トレーニングテクニックの法とは「パーシャルレップス」のことで”Partial（部分的・一部だけ）”とあるように、
筋トレの「可動域にあえて制限をかけ部分的な可動域でのみ動作」を行うことで、通常とは異なる刺激によって鍛えるトレーニングテクニック。
通常の筋トレでは、広い可動域を活かして対象となる部位の「収縮・伸展」を最大限に引き起こすことがベーシックな取り組み方。
通常とは相反するように「可動域を部分的に制限」をかけて取り組むパーシャルレップ法のもつ効果について、解説していきます。
パーシャルレップ法の効果・特徴①「筋出力向上に効果を発揮」
パーシャルレップは、上で解説したように「可動域を限定」してあえて狭い可動域でトレーニングを行うため、通常の筋トレとは異なるテクニック。
可動域を制限するということは「狭い可動域」だけで動作を行うため、通常よりも「より重い重量を利用できる」ということ。
通常では扱うことのできない高重量を利用し、対象の収縮・伸展が十分に行えない分、高重量による強烈な刺激によって鍛えられるのが特徴です。
結果的に発揮できる筋肉の力「筋出力向上」に高い効果が期待できるため、停滞期の打開には最適なトレーニングテクニックです。
パーシャルレップ法の効果・特徴②「特定の可動域の筋出力向上に効果的」
上で解説した①と内容が似ているように感じますが、2つ目の特徴として「特定の可動域の筋出力向上」にも効果的。
特定の可動域だけ限定して動作を繰り返していくことで、その可動域における筋出力を向上する効果に期待できるというもの。
パーシャルレップ法を活用した、特定の可動域の出力を高めるトレーニングの具体例
例えば、ベンチプレスで一番低い可動域「ボトム」の位置から一番高い位置「トップ」までバーベルを挙上する際、
ハーフレンジ（真ん中の可動域）でいつもバーが止まってしまい、潰れてしまうなんてときは特におすすめ。
ハーフレンジ（ボトムとトップの中間地点）での筋出力が弱いことが原因であるため「ハーフからトップ」までの可動域を限定してパーシャルレップで取り組みます。
結果的に一番のスティッキングポイント（全可動域中で弱い部分）の範囲内だけパフォーマンスを高めることが可能になります。
※ただし、特定の可動域以外での効果は弱まってしまうため、長期間同じ可動域だけで取り組み続けないよう注意が必要です。
パーシャルレップ法の効果・特徴③「対象筋をオールアウト（追い込み切る）できる」
2つ目の効果としてパーシャルレップは、筋トレ効果を最大限に引き出すために「対象筋をオールアウト」させられるのも特徴の一つ。
通常の可動域だけでのトレーニングの場合、限界まで挙上した後に続けてしまうと潰れてしまい、そこでセットが終了してしまいますよね。
通常の可動域で限界回数まで挙上動作を行った後に、パーシャルレップ法に切り替えて可動域を限定することで、限界の先まで鍛えられるのが特徴。
対象筋へ負荷が掛かる緊張時間が長くなることで、筋肉の発達に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌を促進する効果があります。
パーシャルレップ法の特徴として「可動域を限定」することで「動作を繰り返しやすい」という特徴があるため、筋肉の緊張状態をキープすることができます。
具体例① 通常の全可動域から取り組み、その後「パーシャルレップ法」に移行する
対象筋のオールアウトを目的として「パーシャルレップ法」を活用する場合は、全可動域から取り組み、その後パーシャルレップ法に移行するのがおすすめ。
筋トレでは、全可動域での反復動作が基本ですが、疲労が重なってくると挙上し続けるのが困難になります。
通常では、挙上出来なくなった時点でセットを終え、一旦インターバルを挟みますが、ここにパーシャルレップ法を追加して取り組みます。
全可動域での挙上が困難になってからパーシャルレップ法で続けることで、限界を超えて対象筋を緊張させ続け、筋トレ効果を最大化できます。
具体的な「パーシャルレップ法」の取り組み方
- 全可動域で動作を行う
- 次の1回で潰れそう
- 可動域をハーフ（半分の可動域）にして動作を行う（パーシャルレップ）
- この可動域でも辛くなってきた
- 可動域のトップサイド（1/4程度）にして動作を行う（パーシャルレップ）
上記のように、限界を迎える度、可動域を限定して続けることで、限界のその先の限界まで対象筋を鍛えられるのが特徴のテクニックです。
具体例② 最初から高回数のパーシャルレップ法で取り組む
成長ホルモン・テストステロンの分泌促進に効果的な「化学的刺激」によって鍛える目的であれば、高回数のパーシャルレップがおすすめ。
この取り組み方では、初めからパーシャルレップ法で可動域が限定されているため、長時間筋肉が緊張しつづけることになります。
通常の可動域よりも多い回数「15~30回程度」の高回数で動作を繰り返すことで、強烈な科学的刺激によって鍛えられます。
パーシャルレップ法の効果・特徴④「停滞期の打開」
冒頭でも解説しましたが、パーシャルレップ法の4つ目の効果として「停滞期の打開」にも効果的。
通常の全可動域でのトレーニングの刺激に筋肉慣れてしまうと、思うように筋肉の成長を感じれなくなってきます。これこそが「停滞期」です。
普段の筋トレの刺激になれてしまった肉体の停滞期を打開するためには「普段とは全く違う刺激」を与えることがポイント。
そこで、パーシャルレップ法を活用し、普段よりも「高重量の負荷」を利用してみたり、
「長時間筋肉を緊張させる高回数」でのトレーニングに取り組むことで、停滞期の打開に効果的です。
パーシャルレップ法の効果・特徴⑤「高重量のウェイトに慣れる」
パーシャルレップ法の5つ目の効果として「高重量のウェイトに慣れる」という効果にも期待できます。
可動域が狭くなる分高重量を利用できる上、トレーニングを続けていくとその重量をより楽に扱えるようになるのが特徴。
【カラダを安定させる筋肉群の強化】
- 高重量のウェイトは保持するだけで「体幹・インナーマッスル」などの安定性を高める役割をもつ筋肉群の強化に効果があります。
- 安定性が高まることで、動作のブレを抑制しながら取り組めるため、より高重量のウェイトを利用できる
【精神的に余裕が生まれる】
高重量のウェイトを利用するとき、重量を意識してしまうことで心理的な不安や恐怖を感じてしまいがち。
しかし、パーシャルレップで高重量のウェイトの感覚に慣れることで、精神的な余裕が生まれ、落ち着いて動作に取り組めます。
パワーリフティング選手のトレーニングでも採用される「パーシャルレップ法」
パワーリフティングとは、重量挙げ競技の一つで「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」の3種目のトータル挙上重量で競う競技。
1回の最大挙上重量を高めるトレーニングに日々取り組むパワーリフターは、筋出力向上に効果的な「パーシャルレップ法」を活用しています。
特によく取り組まれるのが、バーベルと胸の間に厚みのある「板」を挟み、可動域を限定する「ボードベンチプレス」に取り組むことで、筋出力向上を狙います。
また、普段扱わない高重量に慣れるための「重さ慣れ」の意味でもパーシャルレップ法は取り組まれています。
重量挙げ競技の選手の方々にも活用されている、確かな筋トレ効果に期待できるトレーニングテクニックです。
パーシャルレップ法を利用した代表的なトレーニング6選！
これまでは、パーシャルレップ法の概要・効果と特徴などについて、解説しました。
ここでは、パーシャルレップ法を利用した代表的なトレーニング種目について、解説します。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目①「ボードベンチプレス」
この種目は、通常のベンチプレスの動作の際、胸とバーベルの間に厚みのある「板」を挟むことで、可動域を制限して行う種目。
通常のベンチプレスに比べて可動域が狭くなるため、普段のベンチプレスでは扱えない「高重量」で大胸筋に強烈な負荷を加えられるのが特徴。
また、高重量でも回数を重ねられるため「高重量高回数」の最大筋出力向上に大きな期待のできる高強度トレーニングが可能です。
【ボードベンチプレスのやり方】
- 5cm~10cm程度の厚みのある「板・ヨガボックス」などを利用します。
- 用意がない場合は、バーベルに装着する「バ―パッド」でも代用可能です。
- パートナーに胸の上に板を置いてもらうか、胸の上で固定します。
- この状態で、板の上にバーベルをおろしていき、触れた瞬間に挙上します。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目②「ピン・プレス」
ピンプレスは、パワーラックの「セーフティ」をボトム~ハーフレンジ程度の高さに調整し、可動域を限定しベンチプレスを行う種目。
この種目では、セーフティに一旦ウェイトを置いてから「ゼロスタート」で挙上を行うため、通常よりも強い筋力が必要になるのが特徴。
また、ボトムに近い位置から挙上動作を行うため「出力方向の確認」のも最適な種目。ベンチプレスのテクニック向上に期待できます。
【ピン・プレスのやり方】
- パワーラックの「セーフティ」をボトム~ハーフレンジで調整します。
- セーフティの上にバーベルを置き、ボトムスタートでベンチプレスを行います。
- 出力方向を間違えると、軌道がブレるためしっかりと軌道を意識して挙上します。
- バーをセーフティにおろす際は、通常のベンチプレスと同様の意識で行います。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目②「トップレンジ・スクワット」
この種目は、バーベルスクワットに取り組む際、パワーラックの「セーフティ」を高い位置に調整することで、可動域を限定した種目。
この種目もパーシャルレップ法の特徴として「高重量」を利用したトレーニングが可能な上「出力方向」の確認にも最適な種目。
スクワットによる筋トレ効果に限界を感じたときは、トップレンジスクワットに取り組むことで、さらなるレベルアップにつなげましょう。
【トップレンジ・スクワットのやり方】
- パワーラックの「セーフティ」をハーフレンジ~トップレンジの間に調整します。
- 全可動域で行う普段のスクワットと同様の動作で取り組みます。
- バーがセーフティに乗ったら、通常のスクワットと同様に立ち上がります。
- バーにおろす際は、一気に落とさないように注意しながらゆっくりと行います。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目③「ハーフデッドリフト」
この種目は、パワーラックのセーフティバーを「膝の高さ程度」に設定し、可動域を制限させてデッドリフトに取り組む種目。
床引きのデッドリフトでは下半身も関与しますが、ハーフデッドリフトであれば「背筋に負荷を集中」させたトレーニングが可能です。
また、床引きのデッドリフトと比較すると「腰への負担」を軽減させられるため「腰に不安」がある方にもおすすめの種目です。
【ハーフデッドリフトのやり方】
- パワーラックのセーフティバーを、膝の高さ程度に調整します。
- バーベルをセーフティバーに置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立します。
- 肩幅よりも気持ち広めにバーを握ります。
- 通常のデッドリフトと同様にカラダを起き上げていきます。
- フィニッシュ時に、軽く肩甲骨を寄せて背筋を最大収縮させます。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目④「アイソメトリック・デッドリフト」
この種目は、上で解説した「ハーフデッドリフト」とは反対に「ボトム~ハーフ」までの可動域に限定してデッドリフトに取り組む種目。
ハーフレンジに調整した「セーフティ」の位置までバーを持ちたら、セーフティに押し付けるように力を出し続けることで強烈に背筋群を鍛えます。
結果的にハーフレンジでの可動域の筋出力を高める効果に期待でき、かつ筋肉の緊張時間も長いため「化学的刺激」にも期待できます。
【アイソメトリック・デッドリフトのやり方】
- パワーラックの「セーフティ」を膝の高さ程度に調整します。
- バーベルはセーフティの下の床に置いておきます。
- 通常のデッドリフト動作を行い、セーフティにバーを当てます。
- 上に持ち上げる力を一定時間発揮しつづけます。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目⑤「パーシャルレップ・ダンベルショルダープレス」
この種目は、通常のダンベルショルダープレスを回数まで行った後、ハーフレンジの高さで可動域を限定して限界の先まで追い込む種目。
フルレンジでの動作が困難になった後に、ハーフレンジまでの挙上でさらに回数を重ねることで、三角筋を「オールアウト」させられるのが特徴。
また、ダンベルを下す位置も「耳より下おろさない」ため、肩関節への過度な負担を軽減させて安全にかつ高強度に鍛えられます。
【パーシャルレップ・ダンベルショルダープレスのやり方】
- 通常のフルレンジで「ダンベルショルダープレス」に取り組みます。
- フルレンジでの動作が困難になったら、ハーフレンジの可動域にします。
- ハーフレンジの可動域で回数を重ねます。
- ダンベルを下す位置は、耳より下に下げないよう注意します。
パーシャルレップ法を利用した効果的な種目⑥「21レップ・EZバーカール」
この種目は、パーシャルレップ法の応用種目として、上腕二頭筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。
「ボトムからハーフ」までの下半分の可動域で7rep→「ハーフからトップ」までの上半分の可動域で7rep→最後に「フル」で全可動域を7repの計21回を連続で行います。
異なる3つの可動域をパーシャルレップにより限定して追い込むことで様々な角度から対象筋に刺激を加える高強度なトレーニング法です。
【21レップ・EZバーカールのやり方】
- EZバーを両手に保持し、直立します。
- 「ボトムからハーフレンジ」までの下半分の可動域で7repを行います。
- 次に「ハーフレンジからトップ」までの上半分の可動域で7repを行います。
- 最後に「フルレンジ」で全可動域を7repの計21回を連続で行います。
- 動作中は肘が前後に動きやすくなるため、肘の位置は固定させましょう。
パーシャルレップ法を効果的に活用するための5つの注意点
パーシャルレップ法は上で解説したように、日々取り組んでいる通常の筋トレに異なる刺激を与えるのに最適なトレーニングテクニックです。
しかし、取り組み方を誤ってしまうと筋トレ効果が弱まってしまい、本末転倒になりかねません。
正しく適切なパーシャルレップ法に取り組むために、しっかりと確認しましょう。
①「全可動域の筋トレと平行して取り組む」
パーシャルレップ法は、可動域を制限して鍛えるテクニックですが、これは対象筋の「収縮・伸展」に制限が掛かるということ。
大前提として筋トレとは「対象筋にウェイトによる負荷を掛けたまま、収縮伸展動作を行う」ことで筋肉に負荷をかけて鍛えます。
対象筋の収縮・伸展が十分に行えない場合「筋肥大・引き締め」といったボディメイク観点での効果が弱まってしまうこと意味します。
それだけでなく、身体機能のパフォーマンス「持久力・連動性・バランス力・体幹力」への効果も薄れてしまいます。
あくまでも、通常の最も基本的な筋トレを軸に取り組んでいき「普段の刺激とは異なる刺激」を加えたい場合や、
通常の筋トレに取り組んだ後「最後の追い込み」として活用していくことがおすすめです。
②「適切なやり方・フォームを意識する」
パーシャルレップ法に限ったことではなく、すべての筋トレに共通して言えるのが「適切なやり方・フォーム」で取り組むということ。
特に、パーシャルレップ法を活用したトレーニングでは、通常よりも「高重量」を利用できるため、その分カラダへの負担が大きいことを意味します。
そのため、適切なフォームで取り組めていないと、高重量による負担が「関節・筋肉・腱」に掛かってしまい、怪我の原因になる恐れがあります。
パーシャルレップ法を活用する際は、適切な動作で取り組むことを意識し、フォームが崩れてしまう場合は、重量を軽くしましょう。
③「パワーラックを活用する」
パワーラックを利用できるのであれば、パーシャルレップトレーニングに取り組む際、積極的に利用したい器具です。
パワーラックに装備されている「セーフティバー」を、自分の好みの高さに調整することで、可動域を制限しやすくなります。
パワーラックを利用せずに、自身で可動域を制限させることももちろん可能ですが、パワーラックを利用したほうがより適切な動作で取り組めます。
特に「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」といったBIG3種目では、高重量のバーベルを利用するため、安全面でもおすすめです。
④「いきなり高重量のウェイトを利用しない」
パーシャルレップは、可動域が制限される分、高重量のウェイトを利用できるという特徴はもうお分かりになったと思います。
しかし、高重量を利用しやすいからといっていきなり高重量のウェイトを利用するのは危険です。
そのため、通常の全可動域で取り組む重量から少しずつ重量を増やして様子を見ながら取り組むことが大切です。
増やした重量での動作に問題がなさそうであれば、少しずつ増やしていきましょう。
⑤「ストレッチ・ウォームアップを入念に」
可動域の狭いパーシャルレップであっても、高重量のウェイトを利用するのであれば必ず「ストレッチ・ウォームアップ」に取り組みましょう。
ストレッチとウォームアップを行うことで、関節・筋肉が温まることで「怪我のリスクを軽減」させることができます。
また怪我をしにくくなるだけでなく、柔軟性が高まることで身体機能のパフォーマンスも高まるため、よりハイレベルなトレーニングが可能です。
怪我の防止にも、より効果的なトレーニングに取り組むためにもしっかりと「ストレッチ・ウォームアップ」に取り組みましょう。
パ―シャルレップトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
パーシャルレップトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
パーシャルレップトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
パーシャルレップトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、トレーニングテクニックの一つ「パーシャルレップ法」について、解説しました。
パーシャルレップ法を正しく適切に活用できれば、普段のトレーニングとは異なる強烈な刺激によって鍛えることが可能です。
普段のトレーニングにうまくパーシャルレップ法を組み合わせてっ取り組むことで、よりレベルアップした肉体を手に入れましょう！
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
