体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？

インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。

今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。

身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！

インナーマッスルとは？

誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。

メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。

まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。

インナーマッスルについての知識

インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。

インナーマッスルの種類

深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。

ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。

インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。

その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。

インナーマッスルを鍛えることのメリット

体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。

パフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。

体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。

ダイエット効果

お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。

姿勢の矯正

インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。

インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選

まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。

筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。

まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング

では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。

しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。

忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。

定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ニートゥエルボー

お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

インワードローテーション

トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。

1. ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
2. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
3. 腕を元の位置に戻します。
4. 左右、これを２０回から３０回程度行います。

エクスターナルローテーション

こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。

1. トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
2. 壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
3. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
4. 腕をゆっくり元の位置に戻します。
5. 左右、これを２０回程度繰り返します。

インナーマッスルと相性抜群のグッズ

自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。

どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

• Amazon
• 楽天市場

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

created by Rinker

HATAS(秦運動具工業)

• Amazon

バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

created by Rinker

GronG(グロング)

• Amazon
• 楽天市場

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。

インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

まとめ

今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。

よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。

また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。

インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！

インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

投稿 身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

肩周りの筋肉・インナーマッスルはを鍛えることは、実は日常生活・スポーツ競技においても非常に大切なことです。

40肩・50肩など肩関節の症状はもちろん、肩こりやスムーズな肩の動作にはこの肩周りの筋肉・インナーマッスルは大きく関係しています。

また、ボディメイクの観点からしても、なで肩の解消にも効果があり、広い肩幅は相手に信頼性を感じさせる心理効果も持ち合わせています。

今回は、そんな肩の筋肉・インナーマッスルを鍛えるのに効果的な、ゴムチューブトレーニング・タオルトレーニングについて、解説していきます！

肩のゴムチューブ・タオルトレーニングの概要について

ゴムチューブ・タオルトレーニングにより肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つ、「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

今回はゴムチューブとタオルをお使用したトレーニング内容のため、やり方も比較的簡単で、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

トレーニングチューブ筋トレの効果とメリット

トレーニングチューブを活用し筋トレすることで得られる効果として以下の点が挙げられます。

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、１本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

場所を選ばずトレーニングできる

トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ１つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて４種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。 きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。 輪状ゴムチューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれていますので、詳細は後述します。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。それぞれご紹介します。

輪状ゴムチューブ（小）

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG３の筋トレにも強い負荷をかけることができます。ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いです。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

ひも状のトレーニングチューブ

サクライ貿易 トレーニング チューブ ブラック

created by Rinker

【参考価格】約900円

• Amazon

ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

きしめん状チューブ

D&M トレーニングチューブ 2m TBB-4 ブルー

created by Rinker

【参考価格】約900円

• Amazon

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。

アップライトローイング

三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすい種目が多いため、難易度が高めですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

【アップライトローイングのやり方】

• 両足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
• 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

アップライトローイングは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

サイドレイズ

三角筋中部を集中的に鍛えることができるのが、チューブサイドレイズです。腕を下げる時に力を抜いておろすのではなく、チューブの負荷に耐えながらゆっくりと動作することで、さらに効果的なトレーニングが可能になります。

【サイドレイズのやり方】

• 両足または片足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
• 肘から上げるイメージで、体の真横に引き上げていきます。
• 肘の角度は8~9割程度伸ばすようにしましょう。気持ち肘を曲げるイメージです。
• 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
• 肩と同じ高さを目安に引き上げあげ、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

サイドレイズは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

リアラテラルレイズ

少々動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に効果的に鍛えることが出来るのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。

【リアラテラルレイズのやり方】

• 両足または片足でチューブを踏むか、正面前方にチューブを固定させます。
• 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
• 肘から上げるイメージで、体の上後方に引き上げていきます。
• 肘の角度は8~9割程度伸ばすようにしましょう。気持ち肘を曲げるイメージです。
• 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
• 肩と同じ高さを目安に引き上げあげ、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

リアラテラルレイズは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

フェイスプル

チューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。

【フェイスプルのやり方】

• トレーニングベンチや椅子に座ります。
• 両足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
• 両肘を肩のあたり、顔の正面ギリギリまでゴムチューブを引き上げ、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

フェイスプルは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

エクスターナルローテーション

棘上筋・棘下筋・小円筋を集中的に鍛えられるのが、チューブエクスターナルローテーションです。ローテーターカフはインナーマッスルですので、20レップ以上の低負荷でじっくりと鍛えてください。

【エクスターナルローテーションのやり方】

• 鍛えたい方の腕とは反対の側面にゴムチューブを固定させます。
• 固定したゴムチューブに対し、横の位置で直立します。
• 体の側面に固定したゴムチューブを遠い方の手で握ります。
• 肘は90度に曲げ、体の側面にくっつけておきます。
• 脇を閉じ、肘の位置を固定したまま、ゴムチューブを握った手を外側に開いていきます。
• 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
• 外側に開ききったら、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

エクスターナルローテーションは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

インターナルローテーション

肩甲下筋に効果的なのが、チューブインターナルローテーションです。こちらの種目もゆっくりとした動作でしっかりと効かせるのがポイントです。

【インターナルローテーションのやり方】

• 側面にゴムチューブを固定させます。
• 固定したゴムチューブに対し、横の位置で直立します。
• 側面に固定したゴムチューブを近い方の手で握ります。
• 肘は90度に曲げ、体の側面にくっつけておきます。
• 脇を閉じ、肘の位置を固定したまま、ゴムチューブを握った手を内側に開いていきます。
• 動作中は肘の角度が変わらないように注意しましょう。
• 内側に閉じきったら、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

インターナルローテーションは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

ラテラルレイズ

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ラテラルレイズのやり方】

• 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
• 肩にチューブの負荷を感じながら、両手を体からできるだけ離すように引き上げます。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

ラテラルレイズは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

フロントレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【フロントレイズのやり方】

• 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
• 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。
• 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

フロントレイズは、左右１５回ずつ行いましょう。

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

【シュラッグのやり方】

• 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにします。
• 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げます。
• 肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、１５回×3回ずつ行いましょう。

サイドプル

肩のインナーマッスルに効果的なエクササイズです。強度が高すぎると、怪我をしてしまう可能性があるため、強度設定は気をつけて行いましょう。

【サイドプルのやり方】

• 肘を９０度程度に曲げてチューブを持ちます。（チューブは柱や机の足などに固定します。）
• 肘の位置が前後左右にブレないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。
• 反動をつけず一定の速度で繰り返します。

サイドプルは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。

ショルダープレス

肩（三角筋）の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ショルダープレスのやり方】

• 両足でチューブを踏みます。両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにします。
• 調節できたら、力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばしていきます。
• 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

ショルダープレスは、１５回×3回ずつ行いましょう。

肩のインナーマッスルを鍛えるのに効果的なタオルを活用した種目3選

タオル・アイソメトリックトレーニング

【タオル・アイソメトリックトレーニングのやり方】

• 椅子やベンチに座ります。
• タオルの両端を、肩幅程度の幅で、手のひらが上を向くようにして持ちます。
• 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れます。
• 力を入れたままの状態で維持します。

タオル・アイソメトリックトレーニングは、１５秒×3回ずつ行いましょう。

タオル・サイドレイズ

【タオル・サイドレイズのやり方】

• タオルの両端を両手で持ちます。
• 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れます。
• 力を入れたままの状態で維持します。
• この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていきます。
• この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動作します。
• 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返していきます。

タオル・サイドレイズは、１５回×3回ずつ行いましょう。

タオル・アップライトロー

【アップライトローイングのやり方】

• タオルを肩幅程度の幅で両手で持ちます。
• 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
• 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させます。
• その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

アップライトローイングは、１５回×3回ずつ行いましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

肩（三角筋）について

肩の筋肉について理解を深めることで、より効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

肩と言えば「三角筋」

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

肩関節を痛めないための5つの注意点

日常生活やスポーツ競技をされている方、ウェイトトレーニングをされている方も、肩の痛みが出てしまった経験はありませんか？

肩の動作は普段の生活でも当たり前のように関与し、私たちの生活の中の動作を支えてくれています。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

肩のトレーニングでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

肩のトレーニングやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

肩のトレ－ニング自体は比較的簡単な動作ではありますが、回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

肩のトレーニングで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

• 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
• ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつけましょう。
• 呼吸をしたまま動作を続けましょう。押す動作（ポジティブ動作）で息を吐き、戻す動作（ネガティブ動作）で息を吸いながら自然な呼吸を意識します。
• 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
• 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
• 負荷は少しずつ高めて行きましょう。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートしましょう。
• 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休みましょう。
• フィットネスは「続ける人」が最強です。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続けましょう。
• 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかります。焦らずに続けましょう。継続が大事です。
• トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

肩を鍛えることで得られる効果とメリットの多さにお気づきになられたのではないでしょうか？

ゴムチューブやタオルなどのお手軽なグッズで、簡単に、効果的に肩のインナーマッスルを鍛えることができるのも魅力の一つです。

専用の大型なトレーニング器具などを必要とせず、誰でも簡単に取り組むことが出来るので、ちょっとした隙間時間などを活用して、肩のインナーマッスルトレーニングに取り組んでいただければと思います。

【関連記事】肩の筋トレとトレーニングチューブを使った筋トレ

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

検証！所持金０でも始められる宅トレ集

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

家トレと公園トレーニングで理想の体に！筋トレメニューとその方法をご紹介！

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！効果的な鍛え方を解説！

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

 

 

投稿 肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。