上腕三頭筋の効果的な鍛え方とは？二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介します！
男らしい二の腕になるために、上腕三頭筋の効果的な鍛え方やストレッチ方法、筋肉痛になった時の対処法やおすすめのサプリメントまでご紹介します。上腕三頭筋に特化した筋トレ方法として、自重・ダンベル・バーベル・ケーブルを使用したメニューの中から、ご自身の筋トレ環境に適した方法をチョイスしてくださいね（^^）
この記事の目次
腕を太くしたいなら上腕三頭筋の筋トレをおすすめする理由
上腕三頭筋とは、二の腕の後ろ側、力こぶの裏側の筋肉です。二の腕を太くしたいと思ったら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が効果的であるってご存知でしたか？上腕筋の内、上腕三頭筋が７割を占めているほど、上腕三頭筋は大きい筋肉です。筋肉を肥大させたい場合、大きな筋肉から筋トレを行うと筋肥大に効果的なのです。
腕の中で最も大きな筋肉である上腕三頭筋を鍛えて、効率よく筋トレの成果を出していきましょう！
Tシャツだけじゃなく後ろ姿がかっこよくなれる
上腕三頭筋を鍛えると、Tシャツが似合う男になれます。なぜなら、上腕三頭筋は腕の筋肉の３分の２を占めていて、上腕三頭筋を鍛えることで逞しい腕を手に入れることができるからです。腕のたるみが気になる人も、先ずは上腕三頭筋を鍛える事で腕をスッキリさせてくれます。
また、上腕三頭筋は腕の後方部分にある筋肉なので、後ろ姿からでも筋肉質なマッチョであることがわかります。筋トレ初心者の場合、あまり意識がいかない箇所になるかと思いますが、しっかり鍛えて他のメンズと差別化していきましょう！
刺激を与えて初めて太い腕になる
日常生活を送る上で、上腕二頭筋を使う機会はあっても、上腕三頭筋はなかなか使うことがありません。そのため、普段使われることのない筋肉だからこそ、意識的に鍛えることで筋肉の肥大を実感しやすくなります。何度も言いますが、上腕三頭筋は大きな筋肉なので、鍛えないなんてもったいないですよ！
上腕三頭筋は、腕の太さを決定的にしてくれる筋肉でもある、アウターマッスルとも言われています。見た目のサイズに変化を与えたいと考えているあなた、今日からは上腕三頭筋を意識して腕の成長具合を楽しんでいきましょう。
上腕三頭筋ってどこ？筋肉のメカニズムを解説
結局、上腕三頭筋ってどこよ！？って思われている方もいるかと思いますので、筋トレメニューをご紹介する前に、上腕三頭筋に関して先ずは知ることから始めましょう。
上腕三頭筋は、長頭・内側筋・外側筋という３つの筋肉から構成されています。腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋なのですが、部位を知るためにも実際に触って確かめてみましょう。
長頭の働きと部位に関して
長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉であり、肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。少し難しい用語が出ていますが、要は上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。
そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。
長頭を鍛える上でのコツ
長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切です。具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。その際、肘は固定しながら行うのもポイントです。
短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して
短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉であり、肘関節伸展だけに作用する働きをしています。腕を伸ばした時に外側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。
短頭を鍛える上でのコツ
短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うことで短頭への刺激を実感できます。長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントになります。
上腕三頭筋に効果的な筋トレメニュー
二の腕の筋肥大に効果的な、上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介します。筋トレをする上で、「筋肉に向かって話しかけることが大事！」なんて聞いた事があるかもしれません。上の章で上腕三頭筋がどこの筋肉であるのかを把握できたので、筋肉と対話をすることを意識いてみましょう。もちろん、声に出すと怪しい人になりかねないので、心の中での対話でも大丈夫です！
鍛えている箇所を明確に意識することは、筋トレの効率を上げるためにとても大切なことです。
回数と頻度
筋トレの回数は限界まで行い、セット数は最低3セット行うようにしましょう。
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
家トレ編
上腕三頭筋に効かせるために、家トレメニューを厳選しました。器具を一切使わない「自重トレ編」と自宅で取り組みやすい「ダンベル編」に分けてご紹介しています。ジムにいける環境にある人は、ダンベル編もジムで取り組むようにしてください。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップとは、名前の通り手の位置を狭くした状態で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）のことです。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
やり方
- 通常の腕立て伏せと同様に体のラインを一直線にする
- 両手の位置を肩幅よりも狭くする
- 肘を曲げ息を吸いながら床に顔が着くギリギリの場所まで体を下ろす
- 息を吐きながら体を元の状態に戻し上記の動作を繰り返す
ポイント
- 脇を極力締めた状態で行うこと
- 上腕三頭筋が効いていることを意識すること
- 動作中は肘が常に固定されていること
- 反動を利用しないようにゆっくり丁寧に動作を行うこと
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、一般的なプッシュアップよりも手の位置や体の動きに注意が必要になります。しっかりとしたフォームで行えるよう動画を参考にしてください。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
やり方
- 両手を床につけて腰を上にあげる
- 息を吸いながら腕立て伏せをするように肘を曲げて顔を床ギリギリの場所まで下ろす
- 息を吐きながらそのまま顔を上にあげ胸を前に移動させながら上体を反らす
ポイント
- 肘の動きよりも体全体の動きを意識すること
- スタート時はお尻を高く上げ大胆な動きを意識すること
- 両手は肩幅よりも少し広めくらいで広げ過ぎないこと
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを頭の後ろに倒して行いながら上腕三頭筋を刺激を与える筋トレメニューになります。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
やり方
- 椅子かベンチ台に座り頭上でダンベルを両手で持つ
- 肘を伸ばして固定した状態で息を吸いながらダンベルを頭の後ろに下げる
- 息を吐きながら元の位置に戻す
- 繰り返し動作を行う
ポイント
- 上腕三頭筋に刺激が入っていることを意識すること
- 上体を起こして腹筋に力を入れながら行うこと
- 動作をゆっくりと行うようにすること
- 肘をしっかりと固定しながら行うこと
- ダンベルが落ちて怪我をしないように注意すること
ダンベルプッシュアップ
ダンベルプッシュアップは、不安定な動きをするダンベルを使用することで上腕三頭筋に刺激を与えることができる腕立て伏せになります。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
やり方
- 通常の腕立て伏せと同様に体のラインを一直線にする
- プッシュアップバーの代わりにダンベルを握って腕立て伏せを行う
- 息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら体を上げる
ポイント
- 胸筋の伸縮を意識しながら肘を曲げること
- 肘と脇が開かないように注意すること
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックとは、上腕三頭筋に特化した筋トレメニューです。ダンベルは重過ぎるとしっかりと上腕三頭筋に効き目がいかないので、最適な重さをチョイスしていきましょう。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
やり方
- ベンチや椅子に片足と片手を乗せる
- もう片方の手でダンベルを握る
- 肘を固定したまま息を吐きながら肘から下を後方に伸ばす
- ダンベルが上がり腕が直線になった状態のまま1〜2秒キープする
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し上記の動作を繰り返す
ポイント
- 上体が床と平行になるよう意識すること
- 上体がねじれないように注意すること
- ダンベルを上まで持ってきたときに反動を使わずにゆっくり行うこと
ジムトレ編
ジムで効果的に上腕三頭筋に刺激を与えられるよう、「バーベル編」と「ケーブル編」に分けてメニューを厳選しました。上記に記載したダンベル編は、ジムにいける環境にある人もチェックしてみてくださいね。男らしい二の腕ゲットまで頑張って取り組みましょう。
インクライン・スカルクラッシャー
インクライン・スカルクラッシャーとは、上腕三頭筋に特化した筋トレメニューであり、他の上腕三頭筋の筋トレよりも高重量を扱いやすいという特色があります。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
やり方
- ベンチ台に横になり肩幅よりも内側になるようバーベルを握る
- 腕を伸ばし肩の真上にバーベルが来るようにする
- 上腕は固定したまま肘を曲げ息を吸いながら頭の後ろにバーベルを持って来る
- 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしバーベルを元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返し行う
ポイント
- 腕を伸ばす際には伸ばしきらないように注意すること
- 上腕は床に対して常に90度になるようにすること
インクライン・クローズグリップベンチプレス
インクライン・クローズグリップベンチプレスとは、ベンチプレスの中でも手の幅を狭く設定することで上腕三頭筋に刺激を与えられる筋トレメニューになります。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
やり方
- インクラインベンチに仰向けになり肩幅より狭くバーベルを握る
- 肘を曲げて息を吸いながらバーベルをみぞおちのあたりに下ろす
- 息を吐きながらバーベルを握っている腕を上に伸ばす
- 上記の動作を繰り返し行う
ポイント
- バーベルを上に上げるときは腕に力を入れること
- 脇を締めて肘が外側を向かないように注意すること
ストレートアームラットプルダウン
ストレートアームラットプルダウンは、背中の筋トレメニューとして知られていますが、上腕三頭筋を鍛えることもできます。意識を二の腕にしっかりと向けて行いましょう。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 上腕三頭筋
やり方
- あらかじめマシンにストレートバーを取り付けておく
- バーを握り45度に体を倒す
- 息を吐きながら太ももまでバーを下ろす
- 息を吸いながら背中を意識してゆっくり戻す
ポイント
- 肘は常に伸ばした状態で行うこと
- 肩関節の伸展のみを意識して行うこと
- 扱う重量が重過ぎると効果を十分に得られないので注意すること
- 胸を張って背筋を伸ばしながら行うこと
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスは、ケーブルを下の位置に置いた状態でバンザイの姿勢で上腕三頭筋に効かせる筋トレメニューです。
鍛えられる部位
- 上腕三頭筋
やり方
- ケーブルを低い位置に設定する
- 両手でケーブルを握り息を吐きながらバンザイの姿勢をとる
- 息を吸いながら元の位置にケーブルを戻す
ポイント
- 極力肩に力が入らないように行うこと
- どうしても肩に力が入ってしまうときは片腕ずつ行うこと
- 上腕三頭筋のストレッチを感じながら行うこと
上腕三頭筋に効果的なストレッチ
上腕三頭筋は普段使わない筋肉だからこそ、しっかりとストレッチを行い怪我の予防に努めましょう。上腕三頭筋の動きである、肘関節の伸展と上腕の内転方向へのストレッチに効果的です。
上腕三頭筋のストレッチ
やり方
- 片方の腕を上に上げ、肘を頭の後方へ曲げる
- 曲げた肘を反対側の手で引っ張る
- 腕をゆっくりと下ろし、反対側の腕も同様に行う
ポイント
- 上腕三頭筋のストレッチが効いていることを意識すること
- 呼吸を止めずに力み過ぎないように行うこと
- 片腕に20~30秒はストレッチを行うこと
上腕三頭筋が筋肉痛になる原因と対処法
上腕三頭筋を含め、二の腕の筋肉痛や損傷は日常生活にも支障をきたすことも時にはありますよね。筋トレを頑張り過ぎることは良いですが、極力ストレスフリーな環境で生活ができるように、二の腕の筋肉痛が治らない際の原因と対処法をお伝えします。
上腕三頭筋が筋肉痛になる原因
上腕三頭筋の筋肉痛になった際、主な原因としては激しく高重量の筋トレを行った際に起きることが多いです。運動後、数時間〜24時間ほどしてから起きることが多く、最も痛みを強く感じるのは、24〜48時間以内とも言われています。
筋肉が損傷されていることが主な理由ではありますが、1週間ほど経っても改善されない場合、筋肉が故障していることも考えられます。その際には早めに医師に診てもらうようにしましょう。
上腕三頭筋の筋肉痛が治らない時の対処法
積極的休養
積極的休養とは、疲労している時に軽い運動をすることで血流の循環を良くし、疲労物質の排出を高めるという休養方法になります。別名でアクティブレストとも言われています。心身の健康を高める効果もあるので、ご自身のやりやすい積極的休養の方法を取り入れてみて下さい。
- 軽いジョギング
- ヨガ
- ストレッチ
- 軽めのハイキング
- プール
消極的休養
消極的休養とは、体を動かさずにゆっくりと休むことを指し、積極的休養と対になっています。なお、長期的に消極的休養をとる場合、逆に疲労を感じるというケースもあるので注意が必要です。
- 睡眠
- 入浴
- マッサージ
- 食事を摂る
- ゴロゴロ過ごす
上腕三頭筋のための家トレであったら便利なアイテム
自宅で上腕三頭筋の筋トレをする人向けに、あったら便利なアイテムをご紹介します。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブがあればどこでも筋トレができる優れものです。手軽に持ち運びやすく、出先の隙間時間でもトレーニングができます。
腕を鍛える場合はハンドル付きのトレーニングチューブがあれば、アームカールやプルダウン系種目で使えます。
ダンベル
上腕三頭筋を鍛える際、自重で行うよりも負荷をかけることでより効果的に筋トレを行うことができます。自宅で行う場合、ダンベルがあるだけで筋トレに応用力を持たせることができます。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも評判が良いですよ。
ヨガマット
上腕三頭筋に効く腕立て伏せを行う際、フローリングなどで筋トレを行うと汗で滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。また、膝をついた時に痛いという方もいるので、あると便利なアイテムになります。
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上腕三頭筋の筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント
上腕三頭筋を本気で太くさせたい人には、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
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終わりに
徐々に露出が増えてくるこれからの季節、二の腕の筋肉は目立ってきますよね。Tシャツを着ると上腕三頭筋をバッチリ見せることができるので、しっかり筋肉をつけてカッコいい男を演出しましょう。体を鍛えると自分にも自信がついたりモテるようになったり・・・まさに一石三鳥ですよ！
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