大胸筋に効果抜群の腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方やコツ、回数、頻度や負荷のかけ方をご紹介します。また、腕立て伏せをすることで大胸筋以外にどこの筋肉に効果があるのかも解説致します。
テンポよく素早く回数をこなしても、腕立て伏せによる筋肥大効果は期待できません。後述しますが、最も大事なポイントは、正しいやり方でゆっくりと筋肉を意識しながら行うことです。
この記事をご覧の皆さんであれば、腕立て伏せを一度はやったことがある人が多いと思います。知ったつもりになっていることが多いですが、実は誤ったフォームで行なっている人が多いのも事実です。また、腕立て伏せは、効く部位も様々なほど種類が豊富にある奥の深い筋トレです。ジムに行く必要も、器具を購入する必要もなく、女性、筋トレ初心者の方にもオススメです！
この記事の目次
腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方
先ずは王道の腕立て伏せである、プッシュアップのやり方をご紹介します。腕立て伏せのやり方なんて知ってるよ！と思う方にこそ見てもらいたいポイントがあるので、しっかり確認してみてください。その上で、全ての腕立て伏せの基本になる、コツや回数、頻度もあわせてご紹介します。
基本の腕立て伏せ：ノーマルプッシュアップ
正しいやり方でしっかり行うことで、腕立て伏せで得られる効果も違ってきます。また、間違ったフォームで行うと、肩や肘の怪我に繋がる恐れがあります。大胸筋を鍛えたいはずが上手く鍛えられていなかったり、思ったような効果が得られないという事にもなるので、注意が必要です。
やり方
- 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
- 足は広げず両足を揃える
- 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
- 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
- 以上を繰り返し行う
ポイント
- 胸が床につくように上体を下げること
- 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
- 真っ直ぐとした姿勢をキープすること
腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ：効いている部位を意識する
筋トレ全体に言えることですが、腕立て伏せは効いてる部位（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）を意識する事が大切です。意識すると筋肉の収縮と伸展を把握することができ、どこの部位に効いているのかを実感することができ、その分効果が現れると言われています。筋トレをする際には、ポジティブ動作とネガティブ動作に意識を注いでいきましょう。
| ポジティブ動作 | ウエイトを持ち上げる動作 |
| ネガティブ動作 | ウエイトを戻す動作 |
腕立て伏せで例えると、下記のようになります。
- 上体を持ち上げる動作＝ポジティブ動作
- 上体を下ろす作業＝ネガティブ動作
初心者の方にありがちなのは、ポジティブ動作まで頑張って、ネガティブ動作で力を抜いてしまう事です。ネガティブ動作を怠ってしまうと効果も半減してしまいます。脱力することなく、ネガティブ動作まで、しっかり筋肉に効いていることを意識しながら丁寧に行いましょう。
腕立て伏せに効果的な「回数」は？
腕立て伏せを何回やれば良いんだろうと、考えたことはありませんか？筋肥大を目指している場合、腕立て伏せは回数を多くしても効果はあまり期待できません。筋肉を大きくしたい場合は、10-12回３セットが限界になるように負荷をかけるのがベストです。
自重で12回×3セットが楽に感じてきたら
- セット数を5，6セットに増やす
- メニューのバリエーションを増やす（後ほど紹介します）
- ペットボトルの入ったリュックを背負ったり、重りを背中に乗せる
このような工夫で大胸筋への負荷を増やすようにしましょう。
冒頭でもご説明しましたが、よくある勘違いとして、スピード感を重視して行なっても筋肥大への効果は期待できません。腕立て伏せを行う際には、回数の多さは意識せず、１回１回をしっかりと丁寧に負荷をかけて行うことが大切です。
腕立て伏せに効果的な「頻度」は？
腕立て伏せの頻度ですが、ズバリ人によって違う！というのが答えになってしまいます。ただ、基本的に腕立て伏せをする人は筋トレ初心者の方が多いので、２〜３日の感覚を空けて行うのが良いでしょう。
最初のうちは筋肉痛があると思いますが、慣れてこれば筋肉痛をあまり感じなくなります。そのようになった場合、毎日行なっても問題ありません。余裕が出てきたら、腕立て伏せ以外の筋トレにもどんどんチャレンジしていきましょう！
↓【参考記事】回数と頻度についてさらに詳しく
腕立て伏せに効果的な「負荷のかけ方」は？
腕立て伏せ（プッシュアップ）での負荷のかけ方ですが、ポイントは次の２つです。
- とにかくゆっくり時間をかけて行う（思っているよりも２倍程遅いスピードで）
- 様々なバリエーションを取り入れて行う
バリエーションに関しては、この記事でしっかりご紹介しているので、参考にしてください。
また、腕立て伏せなんて出来ない！という初心者の方や女性の場合は、先ずは膝をついてやってみましょう。膝をついて腕立て伏せをする際にもやり方は基本的に同じですが、膝から肩が一直線になるようにするとやりやすくなります。膝はお尻の真下に置くのではなく、しっかりと足を後ろに伸ばした状態で、膝を地面について腕立て伏せをする事が大切です。「つま先を支点に出来ない代わりに、膝を支点にする」ということを意識してみてください。
筋肥大に効果的なプッシュアップメニュー８選
腕立て伏せで大胸筋に最大限の負荷を与え筋肥大させるために、ここでは８つのやり方をご紹介します。腕立て伏せのバリエーションを増やして、筋肉により刺激を与えられるようにしていきましょう！
初心者向けプッシュアップメニュー
スロープッシュアップ
スロープッシュアップは、腕立て伏せをよりゆっくり行う筋トレです。効く部位としては大胸筋を鍛えることができます。手幅をさらに狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕周辺）にも効きます。女性にとっては、バストアップや二の腕の引き締めにもオススメですよ。また、静止時間を長めにとればその分効果を実感できる
やり方
- 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
- 足は広げず両足を揃える
- 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
- 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
- 以上を繰り返し行う
ポイント
- 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
- 胸が床につくように上体を下げること
- 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
- 真っ直ぐとした姿勢をキープすること
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、基本の腕立て伏せ＋体の角度がポイントになります。椅子やベンチなどの身近なものを使って腕立て伏せを行う事ができます。初心者の方は、角度を上げる事で負荷を下げる事ができ、上級者の方は角度を低くすることで負荷が上がります。上級者は、バランスボールなどを使うと体幹も同時に鍛えることが出来ます。
やり方
- 身近にあるもの（椅子など）を用意し、腕立て伏せの姿勢をとる
- 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
- 足は広げず両足を揃える
- 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
- 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
- 以上を繰り返し行う
ポイント
- 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
- 胸が床につくように上体を下げること
- 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
- 真っ直ぐとした姿勢をキープすること
中級者向けプッシュアップメニュー
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。大胸筋に大きく効く腕立て伏せで、ベンチプレスの代わりにもなります。
やり方
- 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
- 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
- 足は広げず両足を揃える
- 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
- 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
- 以上を繰り返し行う
ポイント
- 胴体と肘の角度が９０度になるように気をつける
- 胸が床につくように上体を下げること
- 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
- 真っ直ぐとした姿勢をキープすること
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、レスラープッシュアップとも呼ばれています。自重で大胸筋・上腕三頭筋・背筋・体幹を総合的に鍛えられ、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ダイナミックに動かすとより一層効果的です！通常の腕立て伏せとの違いは、上下運動だけでなく、前後の動きも加わっている点です。
やり方
- 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
- プッシュアップの体勢からお尻を後ろに突き出す
- 腕からお尻のラインが一直線になるようにする
- 足幅も肩幅よりも広く設定しておく
- 床ギリギリに胸を通して胸を大きく前に移動させる
- すくい上げるように上体を持ち上げる
- そのままぐるっと元の位置に戻る
ポイント
- 息を吐きながら下げていくこと
- 肘を曲げ伸ばさないようにすること
- 体全体を動かすイメージを持つこと
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、腕（上腕三頭筋）・広背筋を太くしたい人にオススメです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしやすいので、正しいフォームをきちんと理解しましょう。
やり方
- 肩幅分のスペースがある椅子またはベンチを用意する
- 前に座るように腰を下げ、体をしっかりと支えるように手を置く
- 足をしっかり伸ばし、腰をしっかり伸ばしながら上体を下ろす
ポイント
- ゆっくりとした動作で行うこと
- 肘を伸ばしすぎないこと
- 顔は常に正面を向くように意識すること
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、腕立て伏せの刺激になれてしまった人にオススメです。デクラインプッシュアップは体の角度を下げて行う筋トレで、上腕三頭筋や大胸筋を自重でありながらも効果的かつ、自由に負荷をかけることができます。
やり方
- 足をかける事が出来るベンチ又は椅子を用意して両足を乗せる
- 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
- 足は広げず両足を揃える
- 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
- 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
- 以上を繰り返し行う
ポイント
- 胸が床につくように上体を下げること
- 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
- 真っ直ぐとした姿勢をキープすること
上級者向けプッシュアップメニュー
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭く（ナロー）することで上腕三頭筋にしっかり効かせる腕立て伏せです。ナロープッシュアップは上級者向けの腕立て伏せであるため、できる人は少ないかもしれません。間違った動作でやってしまうと肘を痛めてしまう為、腕立て伏せ初心者の方にはおすすめできません。その為、基本的な腕立て伏せが十分に行える状態になってから挑んでみてください。
初心者の方でもトライしてみたい人という猛者は、膝をついたり足を開いた状態で行うと良いでしょう。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になり、足を肩幅と同様に開く
- 手幅は肩幅よりも狭くとる（両手をつかって正三角形を作るのもOK）
- 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
- 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
- 以上を繰り返し行う
ポイント
- 胸が床につくように上体を下げること
- 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
- 真っ直ぐとした姿勢をキープすること
スパイダープッシュアップ
スパイダープッシュアップは、左右の動きをする腕立て伏せのようなものです。腕立て伏せでの身体を下ろした状態から、左右に大きく移動するため負荷が大きい筋トレになります。大きい負荷がかかる反面、間違ったフォームで行うと怪我をするので、動画を見ながら正しいフォームを取得してください。主に、大胸筋の外側・三角筋に効きます。
やり方
- 肩幅よりも広めに手幅をとり、腕立て伏せの姿勢をとる
- 体が一直線になっていることを意識し、左右へ水平に動く
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 指先は外側に向ける
- 反対の腕は伸ばしきることを意識
- 肩甲骨を開きながら行うこと
- 名前の通りクモのように体を動かすこと
【参考記事】その他のプッシュアップメニューもご紹介しています
腕立て伏せで大胸筋以外に鍛えられる筋肉部位をご紹介！
腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は大胸筋ですが、実はそれ以外にも鍛えることができる筋肉があるんです。腕立て伏せが上半身全体を鍛えることができると言われているだけありますね♪
腕立て伏せで鍛えられる部位①腹筋
腕立て伏せを行うと、上半身のバランスを保つために腹筋も鍛えることができます。例えば、体幹トレーニングの代表と呼ばれるプランクという動作と腕立て伏せは非常に似ています。そのため、腕立て伏せを正しい姿勢で行うと腹筋も同時に鍛えることができます。
【参考記事】腹筋に効くトレーニング
腕立て伏せで鍛えられる部位②背筋（脊柱起立筋）
腕立て伏せを正しい動作で行うと、背中辺りの筋肉がつる（又は痛む）ような感覚があります。それは、全身を一直線に維持しようとすると背筋に一定の緊張が伝わるためです。先ほども述べたように、体幹トレーニングのプランクと腕立て伏せは非常に似ているため、体幹を鍛えると同時に背筋も鍛えられるのです。
【参考記事】背中に効くトレーニング
腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋
三角筋（肩部分）も腕立て伏せで鍛える事ができます。筋トレをしていく上で理想のボディーと言われるのが逆三角形であり、その上で一番重要な三角筋も腕立て伏せで鍛えらます。
ただ、三角筋といっても大胸筋と一緒で色々な部位に分かれます。例えば、前部といわれる鎖骨部、中部といわれる肩峰部、後部と呼ばれる肩甲棘部があります。腕立て伏せでは、前部、つまり鎖骨部を鍛えることができます。鎖骨部は、丸みもある盛り上がった肩辺りの筋肉を指し、理想の肩筋を手に入れるには絶対に必要な筋肉です。腕立て伏せでは、体を押し上げる際の補助的な役割で活躍しますが腕立て伏せを行うのに大事な筋肉です。
【参考記事】三角筋に効くトレーニング
腕立て伏せで鍛えられる部位④上腕三頭筋
上腕三頭筋は、肘から肩までの筋肉を指します。かっこいい腕が欲しいなら、まず鍛えたい筋肉が上腕三頭筋です。腕立て伏せでは、大胸筋と同じぐらい上腕三頭筋にも効果があります。
腕立て伏せを張り切りすぎて、翌日に腕辺りが筋肉痛になったような経験はありませんか？その筋肉痛になった箇所が、上腕三頭筋なのです。初心者の方が腕立て伏せを頑張りすぎると、大胸筋と上腕三頭筋が筋肉痛になりやすいともわれています。
【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング
腕立て伏せで鍛えられる部位⑤前鋸筋
前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の外側に位置している筋肉になります。ここは、パンチなどの素早い動作を行う際に活躍する胸辺りの大事な筋肉で、通称ボクサー筋肉と呼ばれています。パンチ力を鍛えたい人にも腕立て伏せはオススメです。
【参考記事】前鋸筋を鍛えられるトレーニング
腕立て伏せで鍛えられる部位⑥烏口腕筋
烏口腕筋（うこうわんきん）は、肩甲骨辺りにある烏口突起と呼ばれる辺りから上腕骨にかけて繋がる筋肉です。聞き覚えのない名前だと思いますが、腕立て伏せをする際に出てくる肩の骨の辺りのことです。肩関節を鍛える運動は大体ここの筋肉が活躍します。日常生活では、何か重たい荷物を持つ時にここの筋肉が大きく関わってきます。
腕立て伏せで鍛えられる部位⑦体幹
腕立て伏せとプランク（体幹を鍛える代表的なトレーニング）は非常に似ています。体幹とは、漢字が示す通り、体の幹を指します。そのため、体幹の強さ＝運動能力の高さと呼んでも過言ではないでしょう。例えば、サッカー日本代表で活躍する長友選手がすごいと呼ばれるのは、体幹がしっかりしていて、外国の選手と当たっても倒れることがない程のバランス力があると言われています。
体のバランスを保つためにも、体幹は必要な筋肉です。スポーツだけではなく、姿勢がいい人や歩き方がきれいな人は体幹が鍛えられています。
【参考記事】体幹を鍛えられるトレーニング
筋トレするなら食事がとても重要！
男らしい大胸筋が欲しいなら、筋トレと併せて食事がとても重要です！ボディメイク界では「ボディメイクは食事が８割」と言われているほどです。
食事は高タンパクを基本にメニューを考えましょう。現状のあなたの体系が痩せ型か太り気味かで、低カロリー（ダイエット）かオーバーカロリー（バルクアップ）かは変わります。どちらにしても、高たんぱくな食事は同じです。
終わりに
先述の通り、腕立て伏せをご紹介したかった理由は次の３つにまとめられます。
- 自宅でどこでも誰でも手軽に始めることができるため
- 身近なものや工夫を加える事で様々な効果・負荷があるため
- 上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができるため
腕立て伏せの良さは、場所を問わず、バリエーションも豊富で、上半身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るところです。「ジムにまで行きたくはないけど、なにか運動がしたい人」「器具を使った筋トレに飽きた人」という方にも、腕立て伏せはオススメです。
初心者の方は、とにかく正しいフォームを意識して行いましょう。上級者の方は、姿勢が崩れないように意識しながら、椅子などを使って更なる負荷をかけて鍛えることもできます。日々の筋トレに腕立て伏せを取り入れて、一緒に理想のボディーを目指していきましょう！
【関連記事】腕立て伏せや家トレに関連する記事はこちらご参照ください♪
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