こちらの記事では、ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイントを解説しています。
彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特に目を惹くのは、板チョコのような腹筋ではないでしょうか。ムダな贅肉を削ぎ落とした鍛え上げられた腹筋は、筋トレをする人にとっては憧れです。
今回は、そんなボクサーのような美しい腹筋を目指すための腹筋トレーニングのコツやポイントを、具体的なトレーニング方法や、持っておきたいアイテムと一緒に紹介していきます。
ボクサーのような切れのある腹筋を手に入れるために、コツとポイントを押さえて腹筋トレーニングを乗り切りましょう！
この記事の目次
ボクサーのような腹筋が欲しい！
筋トレに励む人々の憧れの腹筋を持つ、ボクサーたちは、なぜ腹筋をあそこまで鍛えているのでしょうか。そして、ボクサーでない私達があのような腹筋を手に入れる際に注意しておく点はなんでしょうか。
まずは、ボクサーの腹筋とそのトレーニングに関して、知識をつけましょう！
ボクサーにとって腹筋の役割とは？
まるで板チョコのような鍛えられた腹筋を持つボクサーたちは、もちろん見た目を良くするために腹筋を鍛えているわけではありません。
鍛えられた腹筋は、ボクシングをする上で重要な役割を果たしています。筋トレだけではなく、普段の練習でも今から説明する役割を果たすために常に腹筋が鍛えられています。
ディフェンス
ボクサーにとって腹筋の役割の最も重要なことの一つが、相手の攻撃から身を護るディフェンスです。
強いパンチを何度も受けるボクサーたちは、それに耐えるために腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられていないと、相手のブローを受け止められませんので、腹筋を鍛えることはボクサーたちにとっては必要不可欠なのです。
よくメディシンボールなどの重りを、トレーナーがボクサーの腹筋に落としてトレーニングしています。あれはパンチに耐える腹筋を鍛えるためのトレーニングです。
パンチ力
もう一つ、腹筋を鍛えることで、パンチ力を培えます。
腹筋を含む体幹が安定することで、動きが安定しボクシングのパフォーマンス全体が向上しますが、特に力強いパンチを繰り出すために腹筋の力は欠かせません。体をひねる、パンチを出す、拳を戻す、という一連の動きがよりスムーズに行えるためです。また、腹筋を鍛えることで、下半身の力を上半身に伝える力も強くなります。
ありがちな間違い
筋トレだけでなく、日々のトレーニングでも腹筋が鍛えられるボクサーですが、ボクシングをしていなくても、彼らのような腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングに励む人も多いですよね。
でも、なかなか効果が出ないと諦めていませんか？腹筋トレーニングの効果が出ないのには、よく陥りがちな間違いが大きく２つあります。一度、自分の腹筋トレーニングのやり方を見直してみましょう。
回数にこだわる
一番よくある間違いが、回数にこだわってトレーニングを行うことです。
今日はクランチ300回やったぞ！と喜んでも、腹筋にその分の苦労が反映されません。それだけでなく、腰を痛める原因になりかねません。
回数をこなすトレーニングでは、持久力はついても肝心の筋力がつきにくいのです。筋肉を育てたいのなら、10回から15回程度で限界がくるように負荷を設定してトレーニングを行う必要があります。
腹筋ばかり鍛える
もう一つのよくある間違いが、体の前面の体幹である腹筋ばかりを鍛えることです。
ボクサーのような腹筋を手に入れたい場合、腹筋だけでなく他の体幹も同じく鍛える必要があります。ボクサーたちも腹筋だけを使うだけでなく、質の高いパフォーマンスを行うために、その他の体幹も使用しています。トレーニングでも、腹筋だけでなく、背面や側面の体幹も鍛えられています。そのうえで、あの強靭な腹筋が作り上げられているのです。
体幹全体を鍛えるトレーニングを追加するだけでも、ボクサーのような腹筋に近づくことができます。
ボクサーの腹筋を手に入れるトレーニング
ボクサーの腹筋の特徴や、ボクシングをしていない人がトレーニングを行う上での注意点を見たら、早速トレーニングを行ってみましょう！
ボクサーのような腹筋を手に入れるトレーニングは、基本的でシンプルなものばかりです。だからこそ、フォームと自分に合った負荷に注意しながら行っていく必要があります。
説明や動画を参考に、正しいフォームと負荷で確実に効果を出しましょう！
クランチ
定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。腹直筋とは、腹筋の真ん中を通る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。
基本のフォームをマスターして、負荷を上げるためにバラエティにもチャレンジしていきたいですね。
- 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
- 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
- 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。
定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓
ダンベルクランチ
クランチに負荷を加えるために、ダンベルを持って行う方法です。ダンベルでなくとも、メディシンボールなど重りは何でも大丈夫です。
よくある勘違いが、腹筋のそばでダンベルを抱えたほうが効果がでるのではないか、ということです。重りは、離れて構えたほうが負荷は高まります。動画のように、ダンベルを上へ持ち上げるようにして体を起こすことで、腹直筋に負荷がしっかりかかります。
アブドミナルクランチ
ジムに通っている方は、マシンを使ったクランチにチャレンジしましょう。
アブドミナルクランチは、腹直筋にしっかり負荷をかけることができるマシンです。呼吸と腹直筋を意識しながら、一回一回をゆっくり丁寧に行います。
ジムに行くなら活用しない手はない！ジムのマシンで行う腹筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ロシアンツイスト
腹斜筋と腹横筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。腹斜筋は、脇腹から斜めに走る腹筋の一部です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓をしっかり支える役割があります。
くびれづくりや、シックスパックがきれいに見える、メリハリのある体を作るには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。
- 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
- 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
- 足を少し上げて行うと、腹直筋下部への刺激も得られます。
ロシアンツイストメディシンボール
ロシアンツイストに負荷を加える際は、メディシンボールを使うと行いやすいです。
両手でメディシンボールを持つ以外は、基本のやり方と同じですので、フォームがマスターできれば簡単に負荷をプラスして行えます。
ハンギングレッグレイズ
腹直筋全体、特に腹直筋下部を鍛える少し高度なトレーニングです。ぶら下がって行うことで、自重トレーニングながらかなりの負荷がかかります。
- 懸垂マシンなどにぶら下がります。足がつかなければ鉄棒などでも行うことができます。
- 足を床と並行になるところまで上げます。
- 勢いをつけず、腹筋の力で足を持ち上げるように意識して行いましょう。
効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
体幹全体のトレーニング
ボクサーのような腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えるだけではいけません。ボクサーにとって、鍛えられた体幹はパフォーマンスの向上のためにとても重要です。普段から、筋トレ以外のトレーニングでも、体幹全体がしっかり鍛えられています。
人間の動作は、通常関連するいくつかの筋肉が一緒に働き大きな力が生まれます。腹筋を含む、体幹全体を鍛えることで、ボクサーのような腹筋を手に入れることができるのです。
プランク
体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。
ウォームアップにもピッタリのトレーニングです。30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
ダイアゴナル
ダイアゴナルは特に背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。
床につく面積を小さくしていくことで、負荷を強くしていくことができます。物足りなさを感じてきたら、膝を床から離し腕立て伏せのような状態から、両手両足を上げるとかなり負荷が強まります。
- 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
- 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
- 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
- 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
- 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
- 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
- これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。
アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
ボクサーの腹筋を目指すために
ボクサーの腹筋を目指すには、しっかりと負荷を加えて行わないと、あの強靭な腹筋は手に入りません。初心者の方は、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングでも始めは十分ですが、余裕が出てきたら負荷を加えて強度を強くする必要があります。
ここでは、ボクサー並みの腹筋を手に入れるために自宅においておきたいおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。
メディシンボール
体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。
クランチやロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。
メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。
クランチやロシアンツイストを行う際の負荷として利用できますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。
筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
腹筋ローラー
まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。
基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。
- 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
- 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
- 元の位置へ戻ります。
このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。
腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
懸垂マシン
通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。
ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。
懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓
ヨガマット
自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。
床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。
使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。
ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、ボクサーの彫刻のような腹筋を目指してトレーニングを行う際のコツやポイント、具体的なトレーニング方法や腹筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介しました。
辛い腹筋トレーニングですが、ボクサーのような腹筋が欲しい！という目標があれば、継続して行えます。コツや注意点を押さえて行えば、効果も目に見えるためモチベーションも上がるでしょう。
基本的なトレーニングが中心ではありますが、筋トレアイテムを活用するなどして、しっかり負荷をかければボクサーのようなバキバキの腹筋も夢ではありません。
ぜひこちらの記事を参考に、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れてください。
腹筋トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
Akiko.T
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