ストレートアームプルダウンという種目をご存知ですか？
広背筋を鍛える種目の多くは、複数の関節が関わる「コンパウンド種目」に分類されます。
そのため、広背筋以外にも肘関節が関わる「腕」の筋肉に負荷が分散しやすいというデメリットがあるのですね。
しかしストレートアームプルダウンでは「肩関節」のみで動作できます。
つまり、広背筋を鍛える種目としては唯一「広背筋」に負荷を集中させられるのです。
今回は、ストレートアームプルダウンの基本的なやり方・効果などについて、解説します！
この記事の目次
- ストレートアームプルダウンの基礎知識
- ストレートアームプルダウンは筋トレ初心者におすすめ！
- ストレートアームプルダウンの基本的なやり方
- ストレートアームプルダウンのバリエーション種目11選！
- バリエーション①ベントオーバー・ストレートアームプルダウン
- バリエーション②ロープ・ストレートアームプルダウン
- バリエーション③トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウン
- バリエーション④オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑤シングルアーム・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑥インクライン・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑦ダンベル・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑧プランク・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑨ライイング・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑩サイド・ストレートアームプルダウン
- バリエーション⑪リバースグリップ・ストレートアームプルダウン
- ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
- ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について
- ストレートアームプルダウンで利用したいトレーニング器具2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ストレートアームプルダウンの基礎知識
ストレートアームプルダウンは、上半身の背面に位置する「背筋群」を最も効果的に鍛えられるトレーニング種目。
背筋群を鍛える「ラットプルダウン」に名前が似ていますが、種目自体は全く別物で、効果も異なります。
ストレートアームプルダウンは、広背筋をメインに鍛えられる唯一の「アイソレーション種目（単関節運動種目）」。
つまり、広背筋に負荷を集中して鍛えることができるのが特徴です。
この種目は「肩関節伸展動作」を引き起こすことで広背筋を鍛え、また、サブターゲットで三角筋後部・大円筋・上腕三頭筋長頭を同時に鍛えます。
ストレートアームプルダウンは筋トレ初心者におすすめ！
ストレートアームプルダウンはアイソレーション種目となるため、複雑な動きは不要です。
そのため、筋トレ初心者でも効果的かつ簡単に取り組めます。
背筋群を鍛える種目の多くは、複数の関節が関わるコンパウンド種目。
たとえば「ベントオーバーロー」「ラットプルダウン」「デッドリフト」などは、適切に取り組むためには相応のテクニックが必要です。
また、これらの種目は適切な動作で取り組まないと腰を痛める可能性が高く、その状態で継続すると慢性的な腰痛を引き起こすリスクが高まります。
それに対し、ストレートアームプルダウンは軽い重量でもしっかりと効果的。
高重量による怪我のリスクが低く、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。
ストレートアームプルダウンの基本的なやり方
ここでは最も一般的な「ワイドバー」を使用したストレートアームプルダウンのやり方について、解説しますね。
【ストレ―トアームプルダウンのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整する
- ケーブルにワイドバーを取り付ける
- マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度で握る
- 肘を伸ばしたまま腕を体側に下げたとき、上腕が床に対して垂直になる感覚でマシンの前に立つ
- 肘は9割程度伸ばし、軽く曲げた状態で肘の角度を固定しておく
- これでセットアップ完了
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでバーを下げていく
- 広背筋の力を意識し「肩関節伸展動作」で動く
- バーを引き切ったら、ゆっくりとバーを元の位置に戻していく
- 戻すさいはしっかりと広背筋をストレッチ（伸展）させる
- 上記の動作を繰り返す
ストレートアームプルダウンのバリエーション種目11選！
では、ストレートアームプルダウンのバリエーション種目について解説します。
それぞれの種目の特徴を理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
バリエーション①ベントオーバー・ストレートアームプルダウン
この種目は、上半身を45度程度に前傾させた（ベントオーバー）の姿勢を維持した状態のままで行うバリエーション。
上半身を前傾させて動くことで、より「広背筋下部」に負荷の比重を高めます。
特徴は、高重量を利用するさいにもより安定的に取り組めること。
なお、上半身を前傾させるさいに背中が反りやすくなるため、背筋は自然に伸ばした状態で動くことを意識しましょう。
背中を反りながら動くと「腰痛」の原因になりかねません。
【ベントオーバー・ストレートアームプルダウンのやり方】
- 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行う
- 上半身を45度程度に前傾させて動く
- 背中を反らさず、背筋を自然に伸ばしたまま行う
バリエーション②ロープ・ストレートアームプルダウン
この種目は、ロープを利用して行うバリエーションです。
ロープを利用してストレートアームプルダウンを行うことで、ワイドバーを利用して取り組むよりもより「広い可動域」を利用できます。
そのため、広背筋をより強く収縮させられるのが特徴。
また、ロープを引くさいに外側に広げながら動けるため、サブターゲットの上腕三頭筋の中でも「上腕三頭筋外側頭」への関与が高まります。
結果として、通常のやり方とは異なる刺激で鍛えられますよ。
【ロープ・ストレートアームプルダウンのやり方】
- 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
- ケーブルに「ロープ」アクセサリーを装着する
- 外側にロープを開くイメージで動く
バリエーション③トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウン
この種目は、トレーニングチューブを利用して行うバリエーションです。
トレーニングチューブの特徴は、動作中に対象筋の負荷が抜けづらいうえに伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるというもの。
そのため、トレーニングチューブを使うことで高強度に広背筋を追い込めます。
また、トレーニングチューブをドア上部のフック、または高い位置に固定できれば、どこでも気軽に取り組めるというメリットもありますよ。
【トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウンのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を高い位置に固定する
- チューブのグリップを両手で持ち、固定した側に向き合うように膝立ちする
- グリップがついていないタイプであれば、両端を両手で握る
- 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整する
- この状態で、通常のストレートアームプルダウンと同様の動きを行う
バリエーション④オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン
この種目は、高い位置にあるケーブルマシンまたはトレーニングチューブを、体の背面側から前方に向かって両腕を引き下げる動きをするバリエーション。
通常のようにマシンに向き合うのではなく、背を向けて取り組みます。
特徴は、体後方側に引っ張ろうとする負荷に耐えながら動かなければいけないため、より「体幹・腹筋」への関与が高まること。
広背筋に加わる負荷が通常バージョンよりも弱まりますが、体幹力・腹筋の強化を同時に行えるため効率的です。
【オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンのやり方】
- 動画では「チューブ」を利用していますが「ケーブルマシン」でも可能
- 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
- マシンに対して背を向けて直立し、両手にウェイトを持つ
- 体が後方に引っ張られるのを「体幹と腹筋」で耐えながら動く
バリエーション⑤シングルアーム・ストレートアームプルダウン
この種目は、ストレートアームプルダウンをシングルアーム（片腕）ずつ行い左右の広背筋をそれぞれ鍛えていくバリエーション。
通常のストレートアームプルダウンでは、左右それぞれの広背筋に筋力差があっても動作できてしまうため筋力差がより大きく生じ、サイズにも左右差が生じる恐れがあります。
そこで、片腕ずつ取り組むバージョンです。
左右の広背筋をそれぞれ鍛えられるため、左右の筋力差・形・大きさを是正でき、均等性のあるトレーニングを実現できます。
【シングルアーム・ストレートアームプルダウンのやり方】
- 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
- 「ワンハンドグリップ」または「ロープ」アクセサリーをケーブルに取り付ける
- 片腕ずつ動作を行いますが、通常よりも体幹が左右にぶれやすくなるため、体幹部を固定したまま行う
バリエーション⑥インクライン・ストレートアームプルダウン
この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整した「アジャスタブルベンチ」で行うバリエーション。
インクラインベンチを利用することで「体幹伸展」によるチーティング動作を抑制できます。
その結果、より純粋に肩関節伸展動作に集中して動けるのが特徴です。
もしアジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、この種目に取り組む方がより効果的ですよ。
【インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
- ベンチの後方にケーブルマシンがくる位置に配置して座る
- ケーブルを両手で持ち、ストレートアームプルダウンを行う
- 背中を必要以上に反ったり、腰が浮かないようにして動く
バリエーション⑦ダンベル・ストレートアームプルダウン
この種目はフリーウェイト器具のダンベルを利用するバリエーションです。
肩関節伸展動作を引き起こすためには、腕を前方に上げた位置から下に引き下げるように動作する必要があり、ケーブルマシンが必要となります。
しかし、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、重力方向にしか負荷のかからないダンベルでも同様の取り組みが可能です。
ダンベルさえあれば簡単に取り組むことができるため「家トレ」としても取り組めます。
【ダンベル・ストレートアームプルダウンのやり方】
- 両手にダンベルをそれぞれ持ち直立する
- 上半身を床と平行になる程度まで前傾させる
- 両腕を床に自然に伸ばした状態から、体幹後方に向かって両腕を上げていく
- 上腕部が体幹と平行になる程度まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
バリエーション⑧プランク・ストレートアームプルダウン
この種目はプランクの姿勢を維持したまま、片腕ずつストレートアームプルダウンをするバリエーション。
プランクをした状態で行うことで体幹への関与も高まるため、広背筋だけでなく体幹周辺の筋力も鍛えられます。
より実用的な筋力作りに適した取り組みが可能になるバリエーション種目ですよ。
各種スポーツ競技での身体機能のパフォーマンス向上などにも期待できるため、全身の引き締め・実用的な体作りを目的とする方におすすめです。
【プランク・ストレートアームプルダウンのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
- マシンの前でプランクの姿勢を作り、片手にグリップを持つ
- 床につく側の手の下に「台」などの高さがあるものを利用すると取り組みやすくなる
- プランクの姿勢を維持したまま、ストレートアームプルダウンを行う
バリエーション⑨ライイング・ストレートアームプルダウン
この種目は、インクライン・ストレートアームプルダウンと同じ動きをベンチの利用なしで取り組むバリエーション。
床にそのまま仰向けになって行うことで、体幹伸展による「チーティング動作」を抑制できます。
筋トレ初心者の方・筋力が弱い方・高重量を扱いたい方などにおすすめです。
床に直接仰向けになるのが嫌な方はトレーニングマットなどを敷いた上で仰向けになって取り組んでくださいね。
【ライイング・ストレートアームプダウンのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
- マシン側に頭がくるよう床に仰向けになる
- ケーブルを両手で持ち、ストレートアームプダウン動を行う
- 大きな可動域を意識し、ダイナミックな動作で取り組む
バリエーション⑩サイド・ストレートアームプルダウン
この種目では「体幹側面」方向に向かってケーブルを引くことで広背筋を鍛えます。
横方向に向かってケーブルを引くことで「肩甲骨内転動作」を強く引き起せるため、より強烈に広背筋に集中して鍛えられるのが最大の特徴です。
また、肩関節伸展動作への「三角筋後部」の関わりを抑制可能。
その分「広背筋」に負荷を集中させられるというメリットもあります。
【サイド・ストレートアームプルダウンのやり方】
- ケーブルマシンに対して、体の側面が向くように直立する
- マシンに近い側の片手でケーブルを持ち、背筋を自然に伸ばす
- 肘を伸ばしたまま、体の側面方向にケーブルを引いていく
バリエーション⑪リバースグリップ・ストレートアームプルダウン
この種目は、通常のストレートアームプルダウンと同じの動きを「リバースグリップ（逆手）」で行うバリエーション。
リバースグリップでウェイトを持って動くことで、扱える重量は軽くなります。
しかしより広い可動域を確保できるため、通常よりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるのが最大の特徴です。
また、順手で取り組むよりも「上腕三頭筋長頭」への負荷が高まるため、広背筋と同時に上腕三頭筋も強烈に鍛えられます。
上背部の引き締めを目的とする場合、最適な種目です。
【リバースグリップ・ストレートアームプルダウンのやり方】
- 通常のストレートアームプルダウンと同様のセットアップを行う
- バーを持つ手をリバースグリップ（逆手）にする
- 肘の角度は7割程度曲げた角度で固定したままで動く
- 広背筋の最大伸展（ストレッチ）を意識して取り組む
ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
では、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。
コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果の高いトレーニングを実践していきましょう。
- 肘の角度を固定したまま動く
- チーティングは行わない
- 広背筋のストレッチを意識する
- ネガティブ動作をゆっくり行う
- コンパウンド種目の後に取り組む
ストレートアームプルダウンの効果的なコツ①肘の角度を固定したまま動く
ストレ―トアームプルダウンは「肩関節伸展動作」により、その主動筋となる「広背筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目です。
動作の中ではどうしても肘関節が関わりやすくなります。
しかし、肘関節が関与するとその主動筋となる「上腕三頭筋」への負荷の比重が高まることに。
結果的に広背筋への負荷が弱まってしまうため、非効率なトレーニングになります。
広背筋に負荷を集中させるためには可能な限り肘関節の関与を抑制し、純粋に肩関節伸展動作を行うことが必要です。
ストレートアームプルダウンの効果的なコツ②チーティングは行わない
チーティング動作とは「反動」を使って動作をすること。
ストレートアームプルダウンでは、上半身を上下に動かす「体幹伸展」によるチーティング動作が多くなります。
このチーティング動作をすると脊柱起立筋に負荷が分散しやすくなるため、広背筋への負荷が分散するのですね。
また、広背筋への負荷が弱まるだけでなく、腰への過度な負担にもつながるため「腰痛」の原因にもなりかねません。
ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト動作（丁寧・適切）」な動作で取り組むことが重要。
他の関節動作を関わらせず、純粋に「肩関節伸展動作」だけで取り組むようにしましょう。
ストレートアームプルダウンの効果的なコツ③広背筋のストレッチ（伸展）を意識する
取り組む方の中には、広背筋のストレッチ（伸展）を最大限引き起こせていない方がいます。
バーをおろして広背筋を収縮させることばかり意識が向いてしまっているのですね。
しかし、広背筋を十分にストレッチさせないまま動作を繰り返しても、筋トレ効果は弱まります。
バーを戻していくときにも、ウェイトの負荷によってしっかりと広背筋を伸ばし、広背筋を最大伸展させていきましょう。
特に、疲労により収縮動作をしっかりと行えなくなってきたタイミングで広背筋の伸展を強く意識すると、広背筋をオールアウト（追い込み切る）できます。
収縮と同じくらい伸展することを意識してください。
ストレートアームプルダウンの効果的なコツ④ネガティブ動作をゆっくり行う
ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動き」のこと。
反対の動作にはポジティブ動作「力を入れてウェイトを持ち上げる動き」があります。
ウェイトトレーニング種目全般に取り組むさい、ポジティブ動作にばかり意識が向いてしまい、ネガティブ動作で力を抜いてストンとウェイトをおろしてしまいがちです。
ネガティブ動作で力を抜くと対象筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けます。
そのため、ポジティブ動作を行った後のネガティブ動作を、ウェイトの負荷に耐えながらゆっくりと動くことが大切。
対象筋の負荷が抜けにくくなり、かつ筋肉の緊張時間が長くなるため、筋トレ効果が高まります。
ネガティブ動作では「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動くことがポイントです。
ストレートアームプルダウンの効果的なコツ⑤コンパウンド種目の後に取り組む
ストレートアームプルダウンは「肩関節」1つだけの関節動作を利用して行うアイソレーション種目。
そのため、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためには、広背筋を鍛える「コンパウンド種目」に先に取り組みましょう。
コンパウンド種目では、2つ以上の複数の関節動作が関わるため連動する筋肉も多くなり、その分扱えるウェイトの重量も重くなります。
その後のトレーニングで筋肉疲労が重なっても、アイソレーション種目なら軽い重量でもしっかりと効かせられるため、さらに追い込めるのです。
ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について
続いては、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について解説します。
取り組む種目の効果について理解を深めることで、自身の理想とする肉体の実現を効率的に行っていきましょう。
ストレートアームプルダウンの筋トレ効果①広背筋を集中的に鍛えられる
冒頭でも軽く解説しましたが、ストレートアームプルダウンは「広背筋に集中して鍛えられる唯一のアイソレーション種目」です。
広背筋は「逆三角形の背中」「Vシェイプのライン」といったかっこいいラインを形作る上で欠かせない部位。
背中が大きくなればなるほど、相対的にウェストが細く見えるという効果もあります。
ストレートアームプルダウンの筋トレ効果②握力の疲労を最小限に抑制できる
握力の疲労を最小限に抑制できるということはどういうことでしょうか？
背筋群を鍛える種目の多くは「デッドリフト系」「ロウイング系」「プル系」などのウェイトを引く動作により鍛えます。
重い重量のウェイトを引くさいにそのウェイトを握るために関わるのが、前腕筋群によって発揮される「握力」です。
デッドリフトやベントオーバーロウなど背筋群を鍛える代表的な種目は、大きな筋肉が疲労する前に筋肉の体積が小さい「前腕筋群」が先に疲労しやすいのですね。
つまり、握力がもたなくなりがちです。
握力がもたなくなると、必然的にウェイトを両手で持てなくなります。
結果として、背筋を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になるのです。
その点、ストレートアームプルダウンでは、動作の特性上ウェイトを完全に握力で持つ必要がありません。
また扱う重量も上記の種目と比較すると軽くなるため、広背筋をしっかりとオールアウトできます。
ストレートアームプルダウンで利用したいトレーニング器具2選！
利用をおすすめするトレーニング器具について紹介します。
ストレートアームプルダウンで用意したいギア①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ストレートアームプダウンで利用したいギア②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといったなどの「引く動作」を要するトレーニングのさいに利用します。
手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられるのですね。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。
基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
今回は、広背筋を集中的に鍛えられる「ストレートアームプルダウン」について解説しました。
背筋を鍛える唯一のアイソレーション種目であるストレートアームプルダウンに取り組むことで、より効果的に広背筋を鍛えていきましょう。
細マッチョ・ゴリマッチョ、かっこいい体に「逆三角形の背中」は必須条件です！
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ - 2020年6月20日
