こちらの記事では、自宅にいながらでもダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣を解説しています。
ダイエットを始めたいけれど、何をすればいいのか今いちわからない、時間がない、ジムが近くにない…などと諦めていませんか？また、せっかく食事を減らして体重を減らしたけれど、元の生活に戻ったら体重も戻ってしまった、という経験をした方も多いと思います。
忙しくとも、ジムに行かずとも、ダイエットを成功させることは可能です！更に、健康的に痩せてリバウンドも抑えることができます！
効率的に、リバウンドしにくい体を作りながら、ダイエットを成功させると聞くと、難しいように思うかもしれませんが、そんなことはありません。どうやって体を作っていけばいいのか理解してしまえば、後は継続あるのみ。こちらの記事で紹介するやり方だと見た目の変化も実感しやすいため、モチベーションも維持できます。
今度こそ、リバウンド０で、ダイエットを成功させましょう！
この記事の目次
ダイエットを成功させるために
まず、ダイエットを成功させるために行わなければいけないことを知っておきましょう。効率の良いダイエットに欠かすことのできない３つのこと、そして、ダイエット中の方が誤解しがちな点についても説明していきます。
健康的に痩せるために、まずは正しい知識をつけましょう！これでリバウンドをぐっと抑えることができますよ。
ダイエットの必要３か条！
効率よくダイエットを行うためには欠かせない３つのことがあります。それぞれダイエットを成功させるためにはとても重要で、どれかが欠けてはダイエットの効率が悪くなってしまいます。
ダイエットをしたい方は必ず知っておきたい、３か条を説明していきます。
食事
痩せたいならば、やはり食事管理、食事制限は欠かせません。運動をしっかり行っても、摂取カロリーが多ければもちろん痩せない、というのは皆さんご存知の通りですね。
そして、もちろん栄養バランスを考えることも重要です。それが面倒で、ついついカロリーにばかり気を取られて無理な食事制限を行えば、一時的には痩せても元の食生活に戻ればすぐに体重も元通りになってしまいます。それどころか、体が飢えている状態をつくってしまっていることから、元の食事に戻したら以前より太ってしまう、という恐ろしい事態も起きかねません。
食事管理は健康にも深く関わりますから、無理のない範囲で、習慣づけて続けたいところですね。
有酸素運動
運動は大きく有酸素運動と無酸素運動に分けられます。有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。
有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。
しかし、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。
筋トレ
無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。
無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。
瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。
また、過度な有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうため、筋トレで筋肉量を維持しておく必要があります。これをしないと、痩せてもリバウンドしてしまいやすくなります。
リバウンドを抑えるダイエット
ダイエットをしてせっかく体重が減ったけど、リバウンドしてしまったという人は、誤った知識のみでダイエットを行ってしまった可能性があります。間違った方法で体重が減っても、それは本当の意味で痩せたとは言えません。
リバウンドをせずに、健康的に痩せるために絶対に押さえておきたいことを解説していきます。
体重は重要？
ダイエットというと、体重を減らすことに注目しがちですが、これがリバウンドの元になります。食事管理と一緒に運動を行っているけれど、なかなか体重が減らない、という人は体脂肪が減って筋肉が増えたためかもしれません。
健康的に痩せるには、体重よりも体脂肪率の方が大事です。筋肉の多い人は、筋肉が関節とつながって脂肪を引き上げているためにキュッと引き締まって見えます。逆に脂肪の多い人は、締りのない体になります。これは体重のみの問題ではありません。
本当に痩せたいならば、体重よりも体脂肪に注目しましょう。
有酸素運動だけじゃだめ？
体内の糖分・脂肪をエネルギーに変える有酸素運動が効率的なダイエットには有効だとして、筋トレはあまり重視しない人も多いのですが、有酸素運動のみで痩せてしまうのは危険です。
有酸素運動を繰り返すことにより、体は同じ運動をする場合のカロリー消費を抑えるようになります。余分なカロリーを消費しないように、筋肉は最低限の大きさになります。
マラソン選手などは、長距離を走るために重要な体の仕組みになりますが、ダイエットをリバウンドなしで成功させたいならば、消費カロリーが減ってしまうのは避けたいですね。
そのため筋トレを行い、筋肉量を維持することが、リバウンドを避けるためにもとても重要なのです。有酸素運動のみで痩せようとせず、筋肉量を増やす筋トレを並行して行っていく必要があります。
筋トレは必要不可欠！
効率のいいダイエット、そしてリバウンドを避けるためには、筋トレは必要不可欠です。
まず、体の筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動していない間もカロリーを消費しているのです。
筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。
そして、有酸素運動と同時に筋トレを行う必要性を先述していますが、筋トレには有酸素運動の効率を高める役割もあります。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。
筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。
ジムに行けない…
忙しくてジムに行けない、家の近くにジムがない、と運動で痩せることを諦めていませんか？
確かにジムには筋トレ・有酸素運動ともにマシンや設備などがあり、とても便利です。でも、ジムに行かずとも、運動を行い健康的に痩せることは可能です！
マシンがなくとも行える筋トレメニューは多くありますし、家においても邪魔にならず、値段もリーズナブルな筋トレグッズもたくさんあります。大事なのは、目標を設定し、メニューを組むことで、継続して行うことです。
自宅でできる筋トレや、効率よく痩せるためのメニューの組み方もこちらの記事でしっかり解説していきますので、ジムに行けない＝運動できない、という考え方は捨てましょう！
ダイエットのために筋トレ！
ダイエットに筋トレは欠かせない！けれど、だからといってがむしゃらに筋トレを行うのは効率が悪いです。
筋トレを効率の良いダイエットに活かすために、知っておきたい知識やメニューの立て方、そして、自宅で効率的に筋トレを行う手助けになる、筋トレ便利グッズをご紹介します。
筋トレメニューを組もう！
筋トレを継続させるため、そして効率良く痩せるため、欠かせないのがメニュー作りです。具体的なメニューを組むことで、目標ができ、継続しやすくなります。
また、どこを鍛えればダイエットに効率がよくなるのか、どうすれば効率よく行えるのかも考えて、メニューを組んでいきましょう！
鍛えるべき筋肉はここ！
筋肉であればどこでも鍛えれば効率のいいダイエットになるのかと言えば、そうではありません。体の筋肉量を増やすことで、効率のいいダイエットになり、リバウンドを抑えることにもなります。そのために、重点的に鍛えたい筋肉を説明していきます。
- 下半身の筋肉
下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。
また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。
- 胸周りの筋肉
上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。
これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。
- 背中の筋肉
上半身の背面も忘れてはいけません。背中の筋肉、背筋で大きな面積を占めるのが、背中の下部を覆う広背筋です。また、肩甲骨周りの僧帽筋は、肩こりに悩む人はぜひ鍛えておきたい筋肉です。体幹部分の脊柱起立筋は、きれいな姿勢を保つのに欠かせない筋肉です。
一週間のメニューはこれ！
早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。
筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。
必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これがオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。
超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。
例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にします。それぞれの日のウォームアップに、超回復が比較的早い体幹のトレーニングを行います。
月曜日に胸周り、水曜日に下半身、金曜日に背中、とすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。
回数と負荷
筋肉を作る筋繊維には以下のようなものがあります。
- 持久筋
６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。
- 瞬発筋（筋線維TYPE2a)
３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。
- 瞬発筋（筋線維TYPE2b）
３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。
体を引き締めつつ、ほどよく筋肉を大きくしたい、筋肉の比率を上げたいなら、筋線維TYPE2aを鍛えるのが効果的です。１５回前後で限界がくる中負荷のトレーニングでメニューを組むのがいいでしょう。
セット数は、３セットを目安に行い、ダイエット効果を上げたい場合は、インターバルは極力短くしてください。
自宅での筋トレで持っておきたいアイテム
自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでもいいのですが、それだけでは鍛えられる部位が限られてしまうのも事実です。ちょっとした筋トレグッズがあるだけで、筋トレの幅も広がり、自重トレーニングよりも負荷も増やすことができます。
筋トレグッズといっても、リーズナブルで、場所もあまり取らないものも多くあります。本気で筋肉を付けて健康的に痩せたいならば、ぜひ購入を検討してください。
ダンベル
みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
トレーニングチューブ
https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
バランスボール・バランスディスク
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。バランスディスクも同じく体幹を鍛えるアイテムで、バランスボールよりも小さく、最近注目されています。
ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
体幹は腹筋、背筋を鍛え、きれいな姿勢や骨盤を正しい位置に安定させるなどといったことに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
自宅でできる！部位別の筋トレ
それでは、自宅でできる具体的な筋トレメニューを紹介します。
先に説明しているように、週に３回、鍛える部位を変えながら行うのが効率のいい筋トレメニューです。筋トレメニューに落とし込みやすいよう、鍛える部位ごとに筋トレを解説しています。
まずは他の部位よりも回復期間が短い、体幹のトレーニングをウォームアップとして行い、それぞれの部位の筋トレへ移りましょう。初心者や女性の方でも行いやすいメニューばかりですので、早速実践に移ってもらえるかと思います。
体幹
全ての筋トレの基礎となる、体幹部分のトレーニングです。体積としては少ないものの、体幹がしっかりすることで筋トレの効果が高くなります。さらに、骨盤の位置が安定するなど、ダイエットにもメリットが多いので、ウォームアップとして、他の部位の筋トレの前に週に３回の筋トレで毎回行うようにしましょう。
プランク
体幹トレーニングの定番といえばプランクです。シンプルながら、フォームにはしっかり気をつけましょう。
頭の先から爪先までが真っ直ぐになるように姿勢を固定させます。お尻が出たり、腰が下がってしまったりすると効果は減ってしまいます。
まずは３０秒チャレンジしてみて、少しづつタイムを伸ばしていきましょう。最終的には２分程度までできるようになるといいですね。
ダイアゴナル
体幹全体を鍛えるトレーニングとして効果的なのがこのダイアゴナルです。
右手と左足、左手と右足を交互に上げて姿勢をキープします。手足を伸ばしたとき、おへそを中心に真っ直ぐになるようにします。始めはなかなかバランスを取るのが難しいですが、おへそを軸に真っ直ぐ伸ばすことを意識して、まずは３０秒から始めてみましょう。
胸・腕周り
１週間のローテーションメニューのひとつ、胸と腕周りの筋肉を鍛える筋トレの紹介です。
メインで鍛えるのは体積の大きな大胸筋ですが、その周りの三角筋（肩）と上腕三頭筋（二の腕）も一緒に鍛えていきましょう。自重トレーニングではなかなか鍛えるのが難しい箇所ではありますが、トレーニングチューブやダンベルがあればジムに行かなくても大丈夫です！
自宅でしっかり鍛えていきましょう！
腕立て伏せ（プッシュアップ）
筋トレの大定番、腕立て伏せ、またはプッシュアップは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。
誰もが知っているトレーニングで、かつ効果も高いのですが、シンプルなだけに正しいフォームで行えていない人も多いです。
しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！
正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓
チューブクロスオーバー
ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。
チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。
- 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
- 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
- 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。
フロアダンベルプレス
大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。
- 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。
背中
ローテーションメニューの一つ、背中は、自分で見えないだけに後回しにしてしまいがちです。
しかし、姿勢や肩こり、腰痛に深く関係しているだけでなく、みんなに見られている後ろ姿が引き締まっていると印象も良くなりますよね。
体積の広さとしては広背筋が大きく、肩甲骨周りの僧帽筋と、きれいな姿勢に重要な脊柱起立筋も一緒に鍛えていきましょう。
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。
- ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
- 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
- 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
- 下ろして元の位置に戻します。
シーテッドロー
チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。
- 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
- 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
- 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
- ゆっくりと戻します。
斜め懸垂
懸垂は背中の筋肉を中心に、しっかり鍛えられる最強の自重トレーニングです。それだけになかなか初心者や女性が行うのは難しいでしょう。
しかし、斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングになっています。鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉に加え、上腕二頭筋、握力、体幹も鍛えることができます。
体を傾けて、両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでおこなったり、タオルをドアノブや柱に縛り付けて行うことが可能です。
斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓
下半身
一週間のローテーションの最後は下半身のトレーニングです。
下半身は体全体の筋肉の中でも最も体積が大きい大臀筋を始め、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、大きな筋肉がたくさんあります。鍛えればダイエット効果の出やすい部位です。
大きな筋肉なだけに、効果が目に見えやすいのも嬉しいですね。ヒップアップには欠かせません。
スクワット
初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫ですが、ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うダンベルスクワットがおすすめです。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。
フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。
スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓
ドンキーキック
主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。
- 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
- 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
- お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。
慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。
ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ヒップリフト
大臀筋、ハムストリングスとともに、広背筋、腹直筋、きれいな姿勢にとても大事な脊髄起立筋が一緒に鍛えられます。元々インナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、おしりにもしっかり効きますので、美尻メイクの自重トレーニングでは定番になっています。
- 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。
- お尻から腰、背中と順に上げていきます。
- 鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
- 背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。
ヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓
これで効率的な自宅ダイエット！
自宅で行えるダイエットに効果的な筋トレメニューを見ていきましたが、その他、ダイエットには有酸素運動と食事管理がとても重要です。
有酸素運動を自宅で行う方法もあります！そして、食事管理と言ってもただ体重を減らすだけでは逆効果です。正しい食事管理についても知っておきましょう。
自宅でできる有酸素運動
自宅で有酸素運動は無理があるのでは？と思われた方、そんなことはありません！自宅で有酸素運動も行えます。
ジョギングなどは気持ちがいいものの、天気に左右されがちです。ついずるずると行わなくなり、挫折してしまうパターンも多いですよね。
その点、自宅で有酸素運動が行えれば、天気の心配も無用で、いつでも自分のタイミングで行うことができます。効率的なダイエットのために、筋トレのあとは有酸素運動でしっかり脂肪を燃やしましょう！
踏み台昇降
自宅でできる簡単な有酸素運動として、踏み台昇降があります。踏み台があればよく、だれでも簡単に行うことができます。テレビを見ながら行うのもいいですね。
効果を上げたい場合は、ただこなすだけではいけません。しっかり手を振り、足は少し大げさに膝を上げます。それをリズミカルに続ければ、普通に行うよりもぐんと高い効果を感じるはずです。
エアロバイク
エアロバイクが一台あると、有酸素運動もぐんと捗ります。下半身にも効果がありますが、有酸素運動としてもとても優秀です。踏み台昇降と同じく、テレビを見ながら行えるのも嬉しいですね。
ながら運動で効果があるため、挫折せずに続けられそうです。マシンもコスパが良いものがあり、意外と場所も取りません。楽しみながら挫折せずに続けたい人は、エアロバイクがおすすめです。
エアロバイクの効果やおすすめ商品についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓
ダイエットに欠かせない食事管理
ダイエットには運動と同じくらい、もしくはそれ以上に食事管理が重要です。
とは言え、カロリーにばかり気を取られて、栄養が偏ってしまうのはリバウンドの元です。健康的なダイエットに効果的な食事内容は、工夫次第で満足度の高い食事にもできます。正しい知識をつけ、リバウンドを抑えたダイエットを成功させましょう！
高たんぱく低脂質低カロリー
効果的なダイエットのために、筋トレを中心とした運動を行うことをおすすめしました。運動をしたからといって、食事はいい加減にはできません。
まず、筋肉の元になる、たんぱく質を多く摂ることで、筋トレの効果が早くわかるようになります。高たんぱくな食事を維持しつつ、低脂質で低カロリーな食事を心がけましょう。
スーパーやコンビニで買えるアイテムでも高たんぱく、低脂質、低カロリーな食事はできます。例えば、
- 赤みの刺し身
- 納豆
- おから
- 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
- 魚（サンマ、アジ、タイなど）
- 豆腐
- 卵
- サラダチキン
- サバ缶・焼き鳥缶など
- チーズ
- 蒸し大豆
- するめ
- 豆乳
- ツナ缶
- 納豆
- プロテインバー
などは簡単に手に入ります。普段の食事を見直して、これらの食材を積極的にとるようにしましょう。
食事制限やレシピはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
プロテインは筋トレダイエットに大活躍！
鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。
そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインと聞くと、マッチョなイメージを持つかもしれませんが、実は低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、ダイエットにもとてもおすすめです。
筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。
初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、ジムにわざわざ入会せずとも、自宅にいながらリバウンドを抑えたダイエットを行う方法を、解説していきました。
リバウンドを抑えつつ、効率的にダイエットを行うには、筋トレ・有酸素運動・食事管理の３つがとても大事です。筋トレ・有酸素運動ともに自宅で行える方法を紹介しました。また、運動と同じく重要な食事管理についても、スーパーやコンビニで売っている食材やプロテインを使用して、ストレスなく続けることができます。
１週間で見た目が変わるわけではありませんが、継続して行うことできっと効果は出てきます。記事中にも説明した通り、体重にこだわりすぎるのはやめて、説明した３つを行っていけば大丈夫です！
ぜひ実践に移して、今度こそリバウンドのない健康的なダイエットを成功させましょう！
ダイエットに関するその他の記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
Akiko.T
最新記事 by Akiko.T (全て見る)
- 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ - 2020年7月21日
- あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム - 2019年5月22日
- 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 - 2019年5月20日
