お尻の筋肉で最大の体積をもつ大臀筋に、その一部が覆われています。

ボディメイク的観点では、中臀筋は「お尻の上部」から曲線を強調できる部位です。

しかし、中臀筋は意識して鍛えないとなかなか発達しづらい部位でもあります。

今回は、そんな中臀筋を効果的に鍛えるためのトレーニング種目、中臀筋の概要・鍛えることによる効果・特徴について、解説します！

「中臀筋/中殿筋」という筋肉について

中臀筋/中殿筋とは、お尻を構成する筋肉である「臀筋群」に含まれる筋肉の一つ。

中臀筋は「股関節外転・内旋・外旋・屈曲・伸展」といった、股関節動作に関与する筋肉です。

「中臀筋/中殿筋」を鍛える効果・特徴について

中臀筋/中殿筋を鍛えることによる効果には、大きく分けると「ボディメイク的観点」と「身体動作の安定」の2つです。

【ボディメイク的観点】中臀筋/中殿筋の特徴

ボディメイク的観点において、中臀筋/中殿筋は「ヒップアップ」を目的とする場合に非常に重要な役割をもちます。

ヒップアップにおいて、多くの場合はお尻の筋肉を構成する最大の「大臀筋」ばかり鍛えてしまいがち。

しかし中臀筋は「お尻の側面・上部」の丸み・形の形成に関与する部位です。

そのため、三次元的な丸みのあるお尻を手に入れるためには積極的に鍛えていきたいところ。

美しいお尻を手に入れるには「大臀筋・中臀筋」をそれぞれバランスよく鍛えていくことが重要です。

【身体動作の安定】重要な中臀筋/中殿筋

中臀筋は直立した姿勢のとき、小殿筋と協働して「骨盤」を安定的に支える重要な部位です。

歩行時に踏み出した片脚と反対側に骨盤が傾かないように保持する筋肉で、骨盤を正しい位置に維持します。

この中臀筋が、筋力不足・損傷・機能不全などが起こると「トレンデンブルグ」現象が発症してしまいます。

「トレンデンブルグ」現象とは？

片脚立ちの姿勢になった際、軸足とは反対側の脚に骨盤が傾いてしまい、骨盤の「横揺れ」を引き起こす現象です。

この状態になると身体動作が不安定となり、歩行時に転倒するリスクが増えてしまいます。

中臀筋を鍛えることは、健康的な日常生活を送る上で欠かすことができません。

「中臀筋/中殿筋」を効果的に鍛えるトレーニング11選！

では、中臀筋を効果的に鍛えられるトレーニング法について、解説していきます。

それぞれの種目の特徴・効果について理解を深め、効率的に中臀筋を鍛えていきましょう。

• ライイングヒップアダクション
• クラムシェル
• マシンアブダクション
• ケーブルヒップアダクション
• サイドプランク
• ベントニーウォールプレス
• ラテラルバンドウォーク
• ヒップヒッチ
• ブルガリアンスクワット
• ダンベルブルガリアンスクワット
• バーベルフロントランジ

中臀筋を効果的に鍛える種目①ライイング・ヒップアブダクション

ライイングヒップアダクションは、中臀筋を鍛える最も代表的な自重種目です。

用意するトレーニング器具などを必要としないため、取り組みやすくなっています。

床に横向きで寝た状態で上側の脚を上げて「股関節外転」を引き起こし、主動筋となる中臀筋を中心に鍛えていきます。

中臀筋を鍛える種目としては簡単で取り組みやすいため、筋力に不安がある方やリハビリでも取り組まれる種目です。

【やり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝る
• 下側の脚は膝を曲げて体を安定させ、上側の脚は伸ばす
• 骨盤を縦に立てた位置で固定したまま、上側の脚を上げていく
• 中臀筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す

中臀筋を効果的に鍛える種目②クラムシェル

クラムシェルは、ライイング・ヒップアブダクションと並んで中臀筋を鍛える代表的な種目の一つ。

ヒップアブダクションでは「股関節外転」を利用しますが、この種目では「股関節外旋」によって中臀筋を鍛えます。

負荷が足りない場合は「トレーニングチューブ」を両膝に巻いて取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝る
• 両膝を軽く曲げ、両足のつま先は揃えておく
• 骨盤を縦に立てた位置で固定する
• つま先をつけたまま、上側の膝を外側に開く
• 中臀筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す

中臀筋を効果的に鍛える種目③マシン・アブダクション

マシンアブダクションは、ライイングヒップアブダクションと同様の動作に、自由に負荷を追加できるトレーニングです。

ヒップアブダクション専用のマシンを利用し「股関節外転」を行うことで、ウェイトによる強烈な負荷が中臀筋にいきます。

一般的なスポーツジムではほぼ設置されているため、ジムに通っている方は積極的に利用したいトレーニングですよ。

【やり方】

• 専用のアブダクションマシンに座り、膝パッドを外側に当てる
• 両脚が閉じている位置に調整する
• その状態で、両脚を外側に開いていく
• 開いたら、ゆっくりと負荷を中臀筋で感じながら元の位置に戻す

中臀筋を効果的に鍛える種目④ケーブル・ヒップアブダクション

この種目では、ヒップアブダクション（股関節外転）を「ケーブルマシン」による負荷を利用して取り組みます。

ケーブルマシンを利用することで「大きな可動域」を活かし、中臀筋の収縮・伸展をより強く引き起こせるのが特徴です。

またケーブルマシンによって、動作中常に負荷を掛け続けた効率的なトレーニングが可能ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に設定する
• プーリーにアンクルストラップを付け、左足首に装着する
• マシンに対して左足が遠くなる向きで横向きになる
• 上半身の角度を変えずに、左脚を外側に開いていく
• 広い可動域でダイナミックな動作を意識する

中臀筋を効果的に鍛える種目⑤サイドプランク

体幹トレーニングとして代表的なサイドプランクも、中臀筋を強化する種目として積極的に取り組みたいメニューです。

サイドプランクの姿勢を維持するためには「股関節外転」によって腰を浮かせた姿勢を作らなくてはなりません。

その結果、中臀筋を効果的に鍛えれるのですね。

また、サイドプランクは筋力に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴です。

【やり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に横向きで寝る
• 下側のお尻側面に力を入れ、腰を床から浮かせていく
• 全体が一直線になる姿勢のまま維持する
• 30秒~1分を目安に3セット取り組む

中臀筋を効果的に鍛える種目⑥ベントニーウォールプレス

この種目は、中臀筋を鍛える種目としてはおそらく最も簡単で取り組みやすいものです。

壁さえあれば取り組めるので、覚えておいて損はありませんよ。

壁の側面に片足立ちになり、浮かせた片脚を壁に押し付けるように力を発揮し続けることで、中臀筋を効果的に鍛えていきます。

この種目は、中臀筋が伸び縮みせず、力を入れ続けることで中臀筋を鍛えられるのが特徴です。

【ベやり方】

• 壁の側面に横向きで片足立ちになる
• 壁に力側の片膝を90度程度に曲げる
• 軸足と浮かせた片脚を壁に押し付けていく
• 5秒~10秒程度力を出し続け、3セットを目安に行う

中臀筋を効果的に鍛える種目⑦ラテラルバンドウォーク

両足首や両膝に「トレーニングチューブ」や「トレーニングバンド」を巻き付けた状態で、横向きに歩くトレーニングです。

バンドのもつ張力による負荷に抵抗しながら、進行方向側の片脚が「股関節外転」を引き起こすことで、中臀筋を鍛えます。

チューブは引っ張れば引っ張るほど負荷が増すため、大きな可動域で一歩一歩踏み出す意識で取り組みましょう。

【やり方】

• 両膝または両足首に「トレーニングチューブ・バンド」などを巻く
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げた状態のまま、横向きに向かって歩いていく
• 反対側にも同様に歩いていく

中臀筋を効果的に鍛える種目⑧ヒップヒッチ

高さのある台を利用して台の上に片足立ちになり、もう片側の脚を伸ばしたままで浮かせた脚を上下に動かす種目です。

動作を見ると、中臀筋に関係ないように見えますよね。

しかしこの種目では「股関節外転」と同様の動作となるため、中臀筋を鍛えられます。

高さのあるちょっとした段差さえあれば簡単に取り組めるため、外出しているタイミングでちょこっと鍛えるには最適の種目です。

【やり方】

• 高さのある台を利用して台の上に片脚立ちになる
• 片側の脚は伸ばしたまま台の外側に浮かせる
• 浮いている側の片脚が台より低くなるように骨盤を傾ける
• その後、浮いている片脚を台より高く上げるように骨盤を逆に傾ける

中臀筋を効果的に鍛える種目⑨ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後方の高さのある台の上に乗せてスクワット動作を行い、中臀筋を鍛える種目です。

両脚を開いた状態で膝を曲げ、伸ばすことで「股関節伸展」を引き起こし、中臀筋を鍛えられます。

【やり方】

• 体の背面側に台を置き、片脚を後方に伸ばして台に乗せる
• 足の甲を台の上に乗せ、1.5歩分広めに両脚を前後に開く
• 背筋を伸ばした状態で上半身を起こしたまま、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、前側の中臀筋を使って立ち上がる

中臀筋を効果的に鍛える種目⑩ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットに「ダンベル」を付加して取り組む高強度バージョン。

自重で行うブルガリアンスクワットに負荷が足りないと感じてきたら、両手にダンベルを保持して行いましょう。

ダンベルの負荷により、より高い筋トレ効果に期待できます。

ダンベルは、中臀筋トレーニングの中でも外部負荷として利用しやすいアイテムのため、おすすめです。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態でブルガリアンスクワットに取り組む
• ダンベル一つだけの場合は、胸の前で両手でダンベルを抱え持ってもOK
• ダンベルを利用すると、上半身の前傾が生じやすいので、背筋を意識する

中臀筋を効果的に鍛える種目⑪バーベル・フロントランジ

この種目は、下半身の中でも特に「臀筋群」に効果的な「ランジ」に、バーベルによる負荷を追加して取り組む高強度バージョン。

通常のランジとは違ってバーベルを利用することで、より高強度に鍛えられます。

また、ダンベルを利用するよりも重心が高い位置にあるため、「体幹力・バランス力」向上にも期待できるのが特徴です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部に担ぐ
• 直立した姿勢から、片脚を1.5歩分前に踏み出す
• 踏み出すと同時に膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでおろす
• その後、前側の脚の中臀筋を意識して立ち上がり、反対側も繰り返して行う

中臀筋トレーニングで利用したい「トレーニングチューブ」のおすすめ5選！

家トレ・宅トレでも使いやすいため大人気のアイテムが、トレーニングチューブやトレーニングバンドです。

ここで当STEADY Magazineおすすめのチューブやバンドを紹介しますね。

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめ。

強さ5段階のゴムバンドが一般的です。

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能です。

チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけることができますよ。

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめ！

お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることが可能です。

最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

持ち手付きトレーニングチューブ5本セット

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持ち手が付いているため、筋トレ初心者から使いやすい便利なトレーニングチューブです。

レベル別に5本セットのため、本格的な筋トレも勿論OK！

さまざまなトレーニングに活用できますよ。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

まとめ

今回は、お尻側面上部に位置する「中臀筋」の概要・トレーニング種目などについて、解説しました。

「美尻」を作るうえでは必須ともいえる中臀筋をしっかりと鍛えることで、丸みのある美しいお尻を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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「バランスボール」といえば「体幹トレーニング」で利用したり「トレーニングベンチ」の代わりに利用してウェイトトレーニングを行ったり「宅トレ器具」として全身を鍛えたりと、万能な使い方ができるトレーニング器具です。

今回は、そんなバランスボールを利用して取り組む効果的な「脚トレ・尻トレ」の種目について、解説していきます。

バランスボールのもつ特徴・効果を活用して、より効果的に下半身の筋肉を鍛えていきましょう！

「バランスボール」を利用した「尻・脚」を鍛える効果的な種目15選！

バランスボールを利用した下半身トレ種目①「バランスボール・ウォールスクワット」

スクワットと言えば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる、代表的なトレーニング種目。このスクワットに取り組む際、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワット動作に取り組むことで、より効果的に鍛えることが可能です。

通常のスクワット動作と比較すると、両足のポジションをより前方に置いた位置で、ボールに体重を預けたままスクワット動作に取り組むことができるため「上半身の前傾」を抑制されるのが特徴。「腰への負担」を軽減させながら下半身を鍛えることが可能です。

また、上半身を抑制した状態で膝を曲げ、腰を落としていくことで、通常のスクワットと比べて、より深く腰を落としていくことができるため、膝を伸ばしていく動作「膝関節伸展」の主動筋である太もも前面「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができます。

【バランスボール・スクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、気持ち前方に両足を置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目②「バランスボール・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した、バランスボールを利用したスクワットでは、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワットを行いますが、この種目ではバランスボールを両手で保持し「オーバーヘッド（頭上高く腕を伸ばした状態）」のままスクワット動作を行います。

バランスボールを頭上高い位置で保持したままスクワット動作を行うことにより、ボールの重心が高い位置にあるため、バランスを取りながら動作を行うために、より強く「体幹周辺の筋力」に刺激が加わるのが特徴の種目。体幹を強化したい場合におすすめです。

また、バランスボールの重量分負荷として追加されるため、自重で行うスクワットに比べて、より「強度が高い」のも特徴。さらに、ボールを両腕で保持しながらの動作では肩の筋肉「三角筋」も関与するため、下半身と上半身を総合的に鍛えることができます。

【バランスボール・オーバーヘッドスクワットのやり方】

• バランスボールを両手に保持し、頭上高い位置に腕を伸ばした状態で直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。ボールは頭上高い位置を維持します。
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目③「バランスボール・シングルレッグウォールスクワット」

この種目は、上で解説した「バランスボール・スクワット」を、片脚立ちの状態で行うバリエーション種目。片脚ずつスクワット動作を行うことで、両脚で行うよりも、より強烈にそれぞれの下半身の筋肉を鍛えていきます。

片脚ずつスクワット動作を行うことで、よりカラダ全体が不安定な状態になるため、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」により強烈な刺激で鍛えることができます。また、体幹周辺の筋力への関与も高まるため、下半身を含めたカラダ全体を強烈に鍛えていきます。

また、左右の下半身の筋肉に「筋力・サイズ・形」などの左右差がある場合、その左右差を「是正」することができるという特徴もあります。両脚で行うスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまうため、左右の差がより大きく反映してしまう恐れがあります。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、片脚立ちの姿勢になります。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、もう一方の片足を前方に伸ばし床から浮かせて置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目④「バランスボール・シングルレッグスクワット」

この種目は、上で解説した「ウォールスクワット」とは異なり、片脚スクワットを行う際、カラダの後方側に「バランスボール」を置いた状態で、ボールに座るように腰を下ろし、バランスボールの反発を使って立ち上がるように動作するバリエーション種目。

通常のシングルレッグスクワットの動作では、効果が高い分、適切に動作するには相当の筋力を必要とするため、バランスボールのもつ「反発」を補助として利用することで、一般的なスクワットよりも強い刺激により下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

また、左右の脚で「筋力・サイズ・形」などに左右差がある場合、この種目ではそれぞれの脚を鍛えていくため「左右差の是正」にも効果的な種目です。通常のスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまいますが、そういった場合はこの種目がおすすめです。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方に置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 片足を伸ばしたまま前方に浮かせていき、片足立ちの姿勢になります。
• 片足立ちのまま、軸足の膝を曲げて腰をおろしていきます。
• バランスボールに座るようにおろしていき、ボールの反発を利用して立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑤「バランスボール・ブルガリアンスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=l2IioZd_5po

上で解説したスクワットでは、両足を横に開いた状態で動作を行いますが、この種目では両脚「縦」に開いた状態で、かつ後ろ足を床よりも高い台・トレーニングベンチなどの上に乗せた状態のまま行うのが、ブルガリアンスクワット。

通常、後ろ足は高さのある「台・トレーニングベンチ」などの安定した台の上で動作を行いますが、これを「バランスボール」を利用して行うことで、あえて不安定な状態で動作することで、お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」により強い刺激が加わるのが特徴。

また、バランスボールを利用した不安定な中で動作を行うことで、通常のブルガリアンスクワットよりも「体幹」への関与が高まるのももう一つの特徴。お尻の「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」以外にも「お腹周り」も同時に鍛えていきましょう。

【バランスボール・ブルガリアンスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方側に置きます。
• 片足の甲をボールの上面に置きます。両足の足幅は1.5歩分開くようにします。
• 前側の片足に重心を掛け、背筋は自然に真っすぐ伸ばしたまま両膝を曲げて腰をおろしていきます。
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで曲げていき、その後立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑥「バランスボール・ランジツイスト」

この種目は、下半身を効果的に鍛えることができる種目であるスクワットに次いで代表的な「ランジ」の動作に、バランスボールを両手に保持した状態で、上半身を左右に捻る動作を加えることで「下半身と体幹」を同時に鍛えるバリエーション種目です。

ランジ動作では、下半身の主要な筋肉群である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えていき、上半身を左右に捻る「体幹回旋」が引き起こされることで、主動筋となる「腹斜筋・体幹部」の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

バランスボール本体にも、相応の重量があるため、一つの「ウェイト」として保持しながら、ランジ動作と体幹回旋動作を行うことで、下半身と同時に、お腹周りの筋肉も引き締めることができる、一石二鳥のような種目と言えます。

【バランスボール・ランジツイストのやり方】

• 両手にバランスボールを保持し「肩から腕が床と平行」になる位置のまま保持します。
• 両脚を前後に大きく1.5歩分開き、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろしていき、前側の太ももが床と平行になるまでおろします。
• 腰をおろしたら、そのままボールを持つ上半身を左右どちらかに大きく捻っていきます。
• 捻った後は、正面に戻し、立ち上がると同時に後方の脚を前足に揃えて直立します。
• 上記の動作を繰り返していき、左右交互に上半身を捻っていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑦「バランスボール・サイドランジ」

通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態でまっすぐ腰をおろしていくのに対し、サイドランジでは両脚を横に開いた状態で「片脚に向かって腰を下ろす」動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えていきます。

サイドランジの動作により、通常のランジと比較して太ももの内側に位置する「内転筋群」により強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このサイドランジに、片脚が高くなるようバランスボールを加えて取り組むことで、より高強度に鍛えられるのが特徴です。

太ももの筋肉を構成する「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」といった筋肉は、太ももを構成する全ての筋肉になるため、太ももを中心的に鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目の一つと言えます。「脚痩せ」を目的とするのではあれば、おすすめです。

【バランスボール・サイドランジのやり方】

• バランスボールの横に直立し、ボール側の片脚をボールの上に乗せます。
• 片脚立ちの姿勢になったまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 軸足側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。
• 軸足側に重心を乗せたまま、軸足の筋力で動作を行いましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑧「バランスボール・レッグカール」

この種目は、床に仰向けになった状態でバランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作をすることで、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくバランスボール種目。

腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作することで「膝関節屈曲」を引き起こし、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。この動作に、自重による負荷を追加していきます。

一般的なレッグカールでは、専用の「レッグカールマシン」を利用する必要があるため、基本的にジムでしか取り組むことができないレッグカールも、バランスボールさえあれば同様の動作に取り組むことができるため「宅トレ種目」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• バランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰とお尻を床から浮かせておきます。
• この状態から、腰を上に高く突き上げながら、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• この時、太もも裏に位置するハムストリングを意識しながら動作を行いましょう。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら膝を伸ばしていき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑨「バランスボール・リバースバックエクステンション」

この種目は、床にうつ伏せになり、お尻の筋肉「大臀筋」と、太もも裏「ハムストリング」の力を入れて両脚を真上に向かって引き上げていくことで、下半身の背面に位置する筋肉を効果的に鍛えることができる種目。

このバックエクステンションを行う際、床にうつ伏せになるのではなく「バランスボール」の上にうつ伏せになった状態で動作を行うことで「膝関節伸展」を強く引き起こし、結果的に主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を同時に鍛えていくことができるため、宅トレ種目としては取り組みやすく、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。バランスボールを利用することで、より効果的に下半身を鍛えていきましょう。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両腕は床に伸ばしておき、床に手のひらをつけてカラダを安定させます。
• 腰までをボールの上に乗せておき、両脚は伸ばしたまま床につけておきます。
• お尻と太ももの力を使って、両脚を上に持ち上げていきます。
• 上半身と下半身が床と平行になる程度までしっかりと持ち上げていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑩「バランスボール・ヒップリフト」

この種目は、床に仰向けになった状態で両足のカカトをバランスボールの上に乗せたら、床についているお尻を真上に向かって突き上げるように動作することで、下半身の筋肉を強烈に鍛えることができるトレーニング種目。

上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作を、カラダの向きを変えて動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

また、トレーニングベンチ・台といった安定性の高い台を利用して取り組むよりも、不安定なバランスボールを利用して取り組むことで、バランスをとる必要があるため、より「体幹周辺の筋力」への刺激が高まるのが特徴。下半身と同時にお腹周りも鍛えていきます。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足のカカトをバランスボールの上に置きます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑪「バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフト」

この種目は、上で解説した「バランスボール・ヒップリフト」と同様の動作を、両脚ではなく「片脚ずつ」取り組むことで、より高強度に「お尻と下半身」の筋肉を鍛えていくことができる、バリエーション種目。

両脚で取り組むヒップリフトに慣れてきたら、次に片脚ずつ取り組むことで、左右の脚をより強烈に鍛えることができます。また、左右の対象筋をそれぞれ鍛えることができるため「左右差の是正」にも非常に効果のある種目です。

両脚で取り組むヒップリフトだと、筋力の強い側の脚が主導して動作を行いやすくなるため、左右差がより強調してしまうというデメリットがありますが、この種目では片脚ずつ鍛えていくため、左右差を整えながら筋肉を引き締めていくことが可能です。

【バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 片脚のカカトをバランスボールの上に置きます。反対側の脚は上に伸ばしておきます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑫「バランスボール・ヒップスラスト」

https://www.youtube.com/watch?v=tOEirIkAIRY

この種目は、上背部を「トレーニングベンチ」に乗せ、仰向けになった状態で、股関節の上あたりにバーベル・ダンベルといったウェイトを乗せた状態で、お尻を高く真上に向かって突き上げるよう動作をすることで、お尻を鍛えていくバリエーション種目。

一般的にはトレーニングベンチを利用しますが、代わりに「バランスボール」を利用して取り組むことが可能です。お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であるヒップスラストは、お尻を引き締めたい場合におすすめ。

ダンベルやバーべルといった物理的な負荷によって強烈にお尻を鍛えることができる唯一と言える「尻トレ種目」であるため、お尻を中心に鍛え「ヒップアップ」や、大きいお尻、丸みある外国人のような体型を目指す場に最もおすすめしたい種目です。

【バランスボール・ヒップスラストのやり方】

• バランスボールに上背部（肩甲骨辺り）を乗せ、仰向けになります。
• 股関節の上に「バーべル・ダンベル」といったウェイトを乗せ、両手で固定します。
• 両膝は90度程度に曲げた状態で床につけ、お尻を真上に向かって突き上げていきます。
• お尻の収縮を感じるまで押し上げていき、その後ゆっくりと腰を床におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、お尻を突き上げたときに一瞬静止すると、より効果的です。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑬「バランスボール・ウォールアブダクション」

この種目は、壁に対して横向きになり、片足と壁の間にバランスボールを置き、片脚を外側に向かって開くように動作することで、下半身の筋肉を鍛える、バランスボールを利用したトレーニング種目。

片脚を横方向に向かって開くように動作することで「股関節外転」が引き起こされ、その主動筋となる「中臀筋」を中心に鍛えていき、サブターゲットとして「大臀筋」の上部も同時に鍛えていきます。バランスボールの反発を使ってお尻を鍛えていきます。

基本的な下半身トレーニング種目は、比較的難易度が高い種目が多いですが、このウォールアブダクションは「片脚を外側に開く」という簡単な動作でお尻を構成する筋肉を総合的に鍛えることができるのため、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・ウォールアブダクションのやり方】

• 壁に対し、横向きに直立し、片足と壁の間にバランスボールを挟みます。
• ボール側の片脚を、脚の付け根から外側に開くように動作していきます。
• お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」の力を意識して動作を行います。
• 片脚を限界まで開いたら、ボールの反発に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑭「バランスボール・ヒップアブダクション」

この種目は、バランスボールを両足の間に挟み、ボールを両足で潰すようにして閉じる動作を行うことで、下半身の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。両足を閉じる「内転動作」により「股関節内転」を引き起こし、主動筋となる「内転筋群」を鍛えていきます。

ヒップアブダクションは、一般的には専用のマシンである「ヒップアブダクター」を利用して取り組むため、ジムでしか取り組むことが難しい種目でしたが、この種目では、マシンを利用せずとも「バランスボール」を利用して同様の取り組みができるのが特徴。

太ももの内側に位置する内転筋群を鍛えることで「太もも痩せ」に高い筋トレ効果を期待することができるため、脚周りを引き締めていきたい方にとっては、おすすめな種目です。動作自体も非常に簡単なので、筋トレ初心者にも取り組みやすい種目です。

【バランスボール・ヒップアブダクションのやり方】

• 高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」などに座ります。
• 両足の間にバランスボールを挟み、ボールを潰すように両脚を閉じていきます。
• 限界まで閉じたところで、数秒間キープし、ゆっくりと両脚を開いていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、できるだけ長い時間両脚を閉じておきましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑮「バランスボール・インクラインカーフレイズ」

この種目は、直立した状態でカカトを高く真上に向かって引き上げていくように動作することで「ふくらはぎ」を鍛えていく種目である「カーフレイズ」を、バランスボールのもつ「反発」を負荷として利用することで、より強くふくらはぎを鍛えていきます。

通常のカーフレイズでは、自重で行うほかにより強く負荷をかける場合「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して行いますが、この種目では、壁とカラダの間にボールを挟んで動作を行うことで「反発力」を負荷として利用していきます。

ふくらはぎの力を使い、バランスボールに向かってカカトを押し上げるようにカーフレイズ動作を行うことで、より強烈な負荷をふくらはぎに加えていきます。一般的にはジムでしか取り組むことができないカーフレイズを、ボールを使って取り組んでいきましょう。

【バランスボール・カーフレイズのやり方】

• 上半身の前面と壁の間にバランスボールを挟み、直立します。
• カラダ全体が壁に向かって斜めになるように、ボールに体重を預けます。
• 膝を伸ばしたまま、カカトを高く引き上げていきます。
• ボールを押すようにカカトをしっかりと押し上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
• その後、ゆっくりとカカトをおろしていき、上記の動作を繰り返します。

「バランスボール」トレーニングで得られる効果について

バランスボールといえば「体幹トレーニング」の際に利用されるのが主流となってきていますが、バランスボールを利用したトレ―ニングは、非常に多彩で様々な活用法があります。

そして、活用の仕方によっては、バランスボールのトレーニングにより得られる効果も多岐に渡ります。

そこで、ここではバランスボールを利用したトレーニングの効果について、解説していきます。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果①「代謝をあげて痩せる体質へ」

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。

私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。

筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。

体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果②「体のむくみの解消」

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。

そこで活躍するのがバランスボールです。体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果③「腰痛や下半身太りを解決」

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。

体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。

体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果④「姿勢が改善される」

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。

体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。

体幹周辺の筋力は、姿勢維持に関与する筋肉であるため、体幹周辺を効果的に鍛えることができるバランスボールトレーニングに取り組むことで、姿勢の改善に効果を発揮します。姿勢の美しさは、その人の美しさに直結する重要な要素と言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バランスボールを利用した「脚トレ」種目について、解説しました。

バランスボールは、様々な活用法がある万能なトレーニング器具です。バランスボールを利用した下半身トレに取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。

下半身の主要な筋肉を、バランスボールを利用して鍛えることで、理想的な肉体作りに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しい形や筋肉を目指すのであれば、やはりジムで取り組むべきでしょう。

今回は、豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説します！

ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！

まずはジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説します。

ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムでのお尻トレーニングメリット①豊富な設備を利用できる

ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといっても「豊富な設備を利用できる」ことでしょう。

本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されるのはジムの有利な点。

ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組めば、自宅では取り組めない本格的なトレーニングが可能です。

「宅トレ器具」にはさまざまな器具があり、いずれも優秀です。

しかし、より高強度で高負荷、本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレは素晴らしい効果が期待できます。

ジムでのお尻トレーニングメリット②モチベーションが上がる

ジムトレのメリットの2つ目は「モチベーションが上がる」という点です。

自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。

テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなか難しいですよね。

モチベーションが上がりづらく「明日やればいいや」なんてことになりかねません。

しかし、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」わけです。

ジムにはトレーナーやスタッフもいるうえ周囲の目もあって、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組めます。

他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるのもメリットです。

ジムでのお尻トレーニングメリット③高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる

3つ目のメリットは「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということ。

バーベルやダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば複数のウェイトが用意されていおり、自由に使えます。

そのため、大きなメリットは自分の好みの重量を利用できるという点です。

自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいますよね。

また、プレートの枚数を調整して重量を変える「可変式ダンベル」を利用しても、付け替えるのが面倒に感じる方も多いでしょう。

この点、それぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組めます。

ジムでのお尻トレーニングメリット④安全なトレーニングに取り組める

4つ目のメリットは「安全なトレーニングに取り組める」という点です。

最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。

もし、高重量トレーニングに取り組んでいる最中に潰れて抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフがすぐに助けてくれますよ。

ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいでしょう。

とは言え、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いですよね。

特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと怪我をしてしまいやすいもの。

この点、ジムにいるスタッフであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。

もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらうことを期待してはいけませんが、基本的な体の使い方などは教えてくれますよ。

ジムでのお尻トレーニングメリット⑤広いスペースで取り組める

5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。

ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないもの。

そのため、種目に取り組んでいる最中に荷物に体やトレーニング器具がぶつかり、怪我をする人も少なくないようです。

また怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは周囲にぶつからないように意識するため、100％の集中ができないというデメリットがあります。

これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまうでしょう。

ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用して100％集中することができます。

つまり、高い筋トレ効果に期待できるのですね。

ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！

では、具体的なトレーニング種目を18選で紹介します。

ゆっくり確実に取り組んでいきましょう。

ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション

この種目は、専用マシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニングです。

お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」をしっかり鍛えていきます。

「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉。

丸みのある曲線的なお尻を作る上で欠かすことができない部位です。

専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで「股関節外転」を引き起こし鍛えます。

お尻の上部や中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作れるのが特徴の種目です。

【やり方】

• ヒップアブダクションマシンのパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整する
• ピンを差し込んでマシンのウェイトを適切な重量に調整する
• マシンに座り、両脚は閉じた状態で足パッドに「両脚の外側」を当てる
• 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動く
• 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション

この種目はマシン・ヒップアブダクションと同じ動きを「ケーブルマシン」で行うバリエーション。

大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

そのためヒップアブダクションではターゲットの大臀筋・中臀筋への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組めます。

また、マシン・ヒップアブダクションより広い可動域で動けるため、より高強度にお尻を鍛えていくには非常に優秀な種目です。

ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定する
• 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立する
• 片腕は柱を掴み、体を安定させておき、背筋は自然に伸ばす
• ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック

このマシン種目では、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行って「股関節伸展」を引き起こし、大臀筋を強烈に鍛えます。

キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めますよ。

ただし、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。

通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【やり方】

• キックバックマシンのフットプレートに、片側の脚を乗せる
• 上半身の前面をパッドに当て、両手で専用のハンドルを握る
• フットプレートを後方に向かって蹴るように動く
• 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていく
• その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック

この種目では、ケーブルマシンを使って後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行い、お尻の筋肉を鍛えます。

脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、大臀筋にしっかり刺激を与えます。

大臀筋と同時に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着する
• ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動く
• お尻の筋肉の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていく
• その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット

この種目は、下半身筋トレの代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むもの。

より高い筋トレ効果に期待できる、高強度スクワット種目です。

スクワットではお尻の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉といった体の背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えられます。

自宅でのトレーニングではなかなか利用できないバーべルでの高負荷スクワットも、ジムであればいつでもOK。

安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用しましょう。

より効果的に安全に取り組めますよ。

【やり方】

• パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
• 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット

この種目は、バーべル・スクワットと同じ動きを「スミスマシン」で行う、スクワットのバリエーション。

適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめです。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定されています。

そのため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」が不要。

純粋にスクワット動作に集中して取り組めるのが特徴です。

また、マシンに体重を預けたままでの動作も行えるため、両足を前側に配置すればより大臀筋に負荷を集中できます。

【やり方】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整する
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握る
• バーを、手幅は肩幅よりも気持ち広めに握る
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていく
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろす

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス

この種目は、専用の「レッグプレスマシン」を使ってスクワットと同じ動きに取り組めるマシントレーニング。

レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整できます。

お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することが大切。

反対に低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。

そのため、もし太ももの前面を鍛えて引き締めたい場合は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組んでくださいね。

【やり方】

• レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着する
• マシンのシートに座り、両手でハンドルを握る
• 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置く
• 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
• 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト

この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくトレーニング。

大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。

フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具。

そのためジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用してデッドリフトに取り組みましょう。

強烈に大臀筋を鍛えるチャンスです。

デッドリフトでは通常、肩幅程度の足幅で直立して行います。

そこを肩幅以上に足幅を広げるワイドスクワットにすると、大臀筋・中臀筋を鍛えつつ、太ももの内側の内転筋も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにする
• バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作する

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト

「ルーマニアン・デッドリフト」は、デッドリフトのバリエーション。

より大臀筋に負荷の比重を高めて行える種目です。

この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行います。

その結果、ターゲットである大臀筋を強烈にストレッチ（伸展）できるのが特徴。

大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられます。

また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合に最適です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアン・デッドリフトと同じ動きをシングルレッグ（片脚）ずつ行い、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合にはその左右差がより強調されてしまうのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていけるため、大臀筋の「左右差を是正」できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめですよ。

【やり方】

• 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていく

動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト

この種目では、トレーニングベンチに背中の肩甲骨辺りを乗せ、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押し出すように動作します。

ヒップスラストは、お尻の筋肉「大臀筋」を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えられます。

このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていく
• できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト

この種目は、バーベル・ヒップスラストをスミスマシンで行うバリエーション。

スミスマシンは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても安定して正しく取り組めるのが最大の特徴です。

強い負荷で高い筋トレ効果が期待できます。

ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目ですよ。

【やり方】

• スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置する
• ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整する
• 手首を返してバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていく
• 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていく
• その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション。

ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、太もものハムストリングと大腿四頭筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

お尻を強烈に鍛えていくためには最適ですよ。

ブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加すれば、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組んでも大丈夫ですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は、大きく一本開くようにして前方の脚に体重をかけておく
• 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行う
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック

この種目は、スミスマシンを利用して行うドンキーキックメニュー。

スミスマシンはフリーウェイトとマシンのハイブリッドのようなトレーニング器具で、多くのジムに設置されています。

床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作し、お尻を鍛えていきましょう。

大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。

【やり方】

• スミスマシンのバーベルの下にトレーニングマットを敷き、うつ伏せになる
• 片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていく
• 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。

より瞬発的な動作で高くジャンプし、お尻の筋肉に対し高い筋トレ効果を期待できます。

深くしゃがんだ状態からジャンプしていくことで、スクワットにより強烈な負荷がかかります。

その結果、強烈な刺激を大臀筋・中臀筋に与えるのが特徴です。

また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できます。

通常のスクワットよりもお尻のたるみ解消や太ももの引き締めといった効果に期待できるでしょう。

しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなるうえ、膝への負担も高くなるため適切な動作を心がけましょう。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がる
• 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ

この種目では、台など高さのあるものを利用し、両手にダンベルなどのウェイトを保持した状態で、台を上り下りします。

大臀筋・中臀筋・ハムストリングと同時に、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待できますよ。

また、素早く動作を繰り返していけば、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮。

身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめですよ。

【やり方】

• 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意する
• 両手にダンベルを保持し、台の前で直立する
• 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登る
• 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていく
• そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行う

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用するスクワットのバリエーション。

体が仰向けの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。

専用のマシンで上半身を垂直状態に維持したまま取り組めるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できます。

より質の高いトレ―ニングで筋肉を追い込んでいけますよ。

【やり方】

• ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整する
• 背筋は自然に伸ばしたままで膝を伸ばし、セーフティを外す
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていく
• 下げきったら、お尻の力を意識して押し上げていく
• 下すさいには、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動く

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン

この種目は、自然な体の動作でスクワットに取り組めるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うバリエーション。

スクワット動作を行うさいの軌道が「弧」を描くように、体の自然な動作に沿って動くのが特徴です。

マシンを使うことで体の関節・筋肉に無理のない軌道で取り組めるため、より対象筋への負荷を意識しやすくなります。

このマシンがジムにある場合は、積極的に取り組んでいきましょう。

フリーで行うスクワットのようにテクニックを必要とせず、簡単かつ効果的にお尻を鍛えられます。

【やり方】

• 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおく
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外す
• 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていく
• 立ち上がったさいに、お尻をキュっと締めて収縮させる

お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！

最後にトレーニングギアを以下4つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ
• ヒップバンド（エクササイズバンド）

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることで、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに役に立ちます。

これを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられるようになるでしょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防げるのです。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム④ヒップバンド（エクササイズバンド）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドはお尻を鍛えるためのトレーニング（エクササイズ）バンド。

持ち運びや収納が簡単で、ストレッチから本格的な筋トレまで便利に利用できます。

筋トレ初心者や女性には、その扱いやすさと怪我のしにくさから特におすすめですよ。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

まとめ

今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について解説しました。

プリっと引き締まったお尻は美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。

男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しい体を手に入れましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

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モチベーションアップ用にぜひご活用ください！

私も筋トレで引き締まった体を作るぞ！ と決めても、なかなか上がらないのがモチベーションですよね。

ジムに通うほどではないけれど、今度こそダイエットを成功させたい！

その場合、自宅での筋トレ・宅トレでは、まさにこのモチベーションが命です。

実際のところ、宅トレで本当に効果が出るのか半信半疑の人も多いのではないでしょうか？

しかし実は、筋トレ女子、またはダイエッターとして有名なインスタグラマーたちの実践していることは自宅でマネできることばかり。

鍛え上げられた彼女たちの姿を見ていると、それだけでもモチベーションになりますよね。

また、今は美しいボディラインを手に入れているインスタグラマーたちも、はじめからその体型だったわけではありません。

彼ら・彼女らは、もちろん努力をして手に入れたのです。

今回は、モチベアップのために、美しい筋トレインスタグラマーたちのビフォーアフターの写真も紹介しながら、3人のトレーニングを見ていきます。

腹筋はこのインスタグラマーから学べ！

うっすら割れてくびれた腹筋は、ボディメイクを試みようとする女性なら必ず憧れますよね。

やはりそれには筋トレが必須！

腹筋のきれいな筋トレ女子のインスタを覗いて、日々のトレーニングの参考にしましょう！

ちぃさん（@chii158cm）

 

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いいきっかけなので 私のこと少しお話しします。 長いよ(笑) . . 私が初めてダイエットを始めたのが大学の頃。 . . それまでは若かったし、「デブでもいいや、我慢するくらいなら太ってた方がマシ」と思って、高校の時は夜中にインスタントラーメンを3つ4つ食べたり、チョコレートも業務用の30枚入りとか買って食べまくったりしてたら、物の見事に1年で15キロ太りました 久しぶりに会った親が、本気で私を見つけられなかったほど別人に(笑) ジーンズ31インチ！ . . 大学に入り、ファッションや美容にも興味を持ち始めると自分の体型が気になるようになり、ここからダイエット生活が始まりました。 . . 無知だったので 基本的に酷いダイエットばかり。 サラダしか食べないとか、有酸素をひたすらやるだけとか、炭水化物完全抜きとか、置き換えとか… . . 急激に痩せ、リバウンド。 常にこの繰り返し。 . . 痩せて目標値になっても、筋トレなしだと綺麗な体にはならず、自棄になってまた暴飲暴食。 . . 当時は、ダイエット挫折するごとに 「あ、このダイエットはダメだ。合わない」と、改善点や問題点も振り返らず知識も増やそうとせず、ただただ「はい、次！」と周りがお勧めするダイエットに飛びついてました。 . . 大学在学中からフリーで仕事を始めてからは、1日中家でパソコンの日々。 そのまま大学卒業後も、1日15時間くらいPC漬けの日々も多かった。休暇の日以外は、友達と遊ぶのもそっちのけで、この頃はとにかく朝から晩まで、仕事が楽しくてたまらなかった。 . . でも今考えるとパニック発症したのが22歳。私は当時ストレスが原因と思っていたけれど、今になって思えば体を動かさなかったことが最大の原因だったと思う。 . . 25歳には、とある分野で独り事業を始め、その2年後には違う分野でも仕事もさらに2つ追加。 「自分の見た目にかける時間なんてもったいない！」と全てを仕事と飲みにかけてた時代。 病気は１つ、２つと増えていきました。 見た目も年々酷く、脂肪は蓄積されていきました。 . . そんな体を全く動かさない非人間的な生活を送ってた私が結婚して子供が産まれたら想像つきますよね。 パニックに加え、バセドウ病、不整脈、自律神経失調症…病気が波のように押し寄せ、しまいには突然死の可能性は最低でも30%と医者に告げられ、いよいよ子育てや家事はおろか、生活することさえ困難な状況になりました。 . . まさに自業自得。 でも、子供がいることである強い強い気持ちが生まれたの。 . 自業自得なんて言ってる場合じゃない！ 私が幸せにならないと 子供たちが幸せになれない！！ . . これだけ酷い生活をしてた私が これだけ病気もある私が、 もし！！ダイエットをきっかけに変わることができれば、同じ病気や同じ思いで毎日辛い思いをしてる人を励ますことができるんじゃないか？ . . こういう思いも胸に秘めながらインスタでダイエットを始めることにしました。 . . フォロワーさんからの叱咤激励を受けながら、激変できた2017年。 見た目だけじゃなく、思考、生活、全てが変わりました。 . . 私にとって「ダイエット」は全て2017年に詰まってる。 . 初心者の自分が、知識のない自分が どう情報を取り入れ どうやって継続させてきたのか 何ヶ月目で変化があり、 どの筋トレでどこがどう変わるのか。 気持ちの葛藤とともに綴ってきました。 . . 私がダイエット始めた頃、 自分だったら知りたいであろうことを 今でも発信していきたいと思ってます。自分のためにも。 . . 2018年は、インスタ削除されたり、病気の症状にも波があり、見た目こそ満足な結果は出せなかったけど、私にとって一番メンタルが鍛えられたのはこの2018年。 いつも逃げ腰の私が、困難から逃げず初めて立ち向かえた気がした。 . . この一年だって私には必要で 「今日の私」は、フォロワーさんのいう通り、2017年よりムチムチしてるけど、2018年を経たおかげで今は心穏やかで体調も安定、バランス的には［過去ベスト］だと思ってます。 . . 進化、しますよ 今年はさらに進化。 一度だって衰退してるなんて、思ってないです。 . . 初心者向けに私なりに得た心構えや知識もこれからも懲りずに発信していきます。 だってそのためにアカウント続けてるから。 必要としてる人がいる。 痩せたくても続けられない、 動きたくても動けない、 そんな私と同じ人がたくさんいる。 . 自分の体の変化をみんなに見てもらうためのアカウントとは思ってないですもん。 . . でも、みなさん思うところがあれば 遠慮せず言ってくださいね。 今日のフォロワーさんのコメントで、ヤル気倍増したのも否定できないです . . 長くフォローしてくださってるみなさんはお分かりだと思いますが、私はみんなを引っ張る存在ではないです。 「一緒に」綺麗になりたいんです 自分史上最高ボディは年々更新していきたいです！ . . これからも未熟な私ですが、みなさんと一緒に頑張りますので、飽きずに覗きに来てください

ちぃさん(@chii158cm)がシェアした投稿 – 2019年 1月月22日午前1時05分PST

ちぃさんは2017年1月から、宅トレでのダイエットを開始して、その様子をインスタグラムにあげています。

二児のママとは思えないスタイルをゲットしていますよね！

特に女性らしく引き締められたくびれは、筋トレの賜物といえるでしょう。

コツコツ頑張るその姿勢に、こちらのやる気も刺激されます！

ちぃさんのビフォーアフター

 

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おはよ♡ 久しぶりの #ちぃビフォーアフター . . 去年は自分のモチベーションを維持するために毎週やってました。 これが私にとってはめちゃくちゃ効果あった。 . . 鏡で見る私は脂肪だらけ。 全然痩せてないじゃんって。 数値も変わらない、見た目も変わらない。 . . でも写真に撮ると、写真でしか分からないほどの微々たる変化が見えるんですよ！ そうすると、「あ！このまま続けていこう！来週はまた少しの変化出せるかな？」ってワクワクする♡ . . 私にとって写真はモチベーションの塊⌣̈⃝ ♡ . . もちろんリバウンドしてもちゃんと現れます(笑) だけど、それも教訓としてそこから学べるようになってきました。 . . 写真をご覧の通り、今年に入ってからは進化してないどころか退化？ でも初日との比較を見て「絶対この日には戻らない」と覚悟決めつつ、とにかく試行錯誤でまた達成感に満ちた年末を迎えたいなー . . 自分を変える！ 母ちゃん頑張る

ちぃさん(@chii158cm)がシェアした投稿 – 2018年 7月月3日午後3時14分PDT

ちぃさんのビフォーアフターがこちら。

驚くほど体のラインが違っていますよね。

筋トレとダイエットの効果がしっかり現れています。

ちぃさんはこうしたビフォーアフターの写真をよくあげてらっしゃいますが、こちらに書かれているように、ご自身のモチベーションアップにもなっている様子です。

確かに、日々の小さな変化はなかなか気づくことができませんからね。

これから筋トレを始めるみなさんも、こうやって写真を撮って時々比べてみるとモチベーションが長続きしやすいかもしれません。

ジム無しでもできる！ トレーニング内容

 

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今日は結構満足な1日でした♡ . . めまいが完全になくなったので、子供達連れて区民プール！ さすがにビキニチャンスは訪れず、ショーパンと長袖のラッシュガード区民プールではビキニのお母さんはゼロでした(笑)しかも、ママ友に7.8人会ったし、なかなかビキニは着る勇気ない . . 来週か、1ヶ月後のどっちかに海に泊まりで行く予定なので気合い入れてもう少し頑張る！ と、言いつつ、今年ワンピース2枚買ってしまった弱気なあたし . . ビキニは着たいという気持ちは大きくても、やんちゃな男の子2人を追っかけたりすると考えると、実用性という面でワンピース買いたがり(笑) . . その後は親戚みんなで送り火を炊いてご先祖様にしばしのお別れしてきました♡ . . 筋トレもまぁまぁ出来た✧ʾʾ . . 今週1週間で学校が終わる！ 夏休みが始まるぞー！ 大忙し . . くびれがなくなってきたからまたくびれチャレンジやろうか迷ってます。 . . ‖今日のワークアウト‖ 2018.7.16 . 【くびれ・腹筋トレ】 ︎反り腰改善トレ❷ 10秒10セット ︎ニータッチ 10回3セット ︎レッグレイズ 15回2セット ︎足こぎ 30回2セット . 【下半身トレ】 ︎足パカ 200回 ︎クラムシェル 30回2セット ︎サイドレッグレイズ 40回2セット ︎ブリッジ 20回2セット . 【有酸素】 ︎ラジオ体操第1第2 . 【今日の歩数】 ︎4694歩

ちぃさん(@chii158cm)がシェアした投稿 – 2018年 7月月16日午前6時35分PDT

ちぃさんは、まさに宅トレでいかにボディメイクができるかのお手本のようなインスタグラマーです。

トレーニング動画もポストしてくれますし、この写真のように、今日何をしたか、1日のメニューも時々公開してくれます。

腹筋・下半身トレーニング、有酸素運動と、子育てで忙しい中しっかりバランスよく行っていますね。

そしておわかりのように、誰でも自宅でできるトレーニングばかり！

忙しい、ジムに行けない、はまさに言い訳なんですね…。

ヒップアップといえばこの人！

しっかり上がって丸みのあるヒップラインは、体重を落とすだけじゃ決して手に入りません。

しっかり鍛え上げられた筋肉があってこそ、お尻は育ちます！

筋肉の中でも大きな部位。

そのため鍛えることで見た目にもわかりやすいですし、基礎代謝も上がります。インスタグラムからお手本を探して、きれいなヒップラインを手に入れましょう♪

みちさん・めぐさん（@micmic_diet,@megumi_days)

 

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本日9/5 水 2回目ランニング夜ラン ・ ・ ・ ・ 先週から体重６キロだよ お祭り3日連チャンもあって 増えまくった でも３キロ落ちた まだまだ 簡単に増える。 それほど食べれる笑笑 食べたいし、飲みたいし。 だったらとりあえずやるしかねぇ笑笑 極端。笑笑 #みちめぐランニング

michiさん(@micmic_diet)がシェアした投稿 – 2018年 9月月5日午前5時01分PDT

姉妹で有名なダイエッターのみちさんとめぐさんは、多方面で活躍中です。

なんと二人ともママだというから驚きですよね。

体重よりも、見た目の変化を重要視しているようで、筋トレとランニングでお二人とも無駄のないボディラインを作り上げています。

食事の様子もあげているので、健康的に体を引き締めたい人にとって、とても参考になります。

みちさんのビフォーアフター

 

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#micmicビフォーアフター 今年はいままで以上に頑張りたい 食べて、筋トレして、メリハリ作って 楽しんでボディメイクしたい #ヒップアップ#ボディメイク#ビフォーアフター

michiさん(@micmic_diet)がシェアした投稿 – 2017年 1月月7日午後7時36分PST

みちさん、めぐさんともに素晴らしいビフォーアフターを披露していらっしゃいますが、今回はみちさんのヒップラインを含めた後ろ姿の大きな変化がわかるこちらの投稿を紹介します！

筋肉をつけることがいかに大事かわかるこのビフォーアフター写真は、下半身トレーニングのモチベーションになりますね！

痩せるだけでは絶対に得られないのが、この引き締まったボディラインです。

トレーニングで筋肉を付けてお二人のような、健康的なボディラインを目指したいですね。

自宅でできる尻トレ！

 

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こんばんはー 昨日は子供会の会長として、 地区の懇親会に出席してきました ・ ・ ふぐのコースやった 美味しかったよー その集まり前にしっかりトレーニングはやっといたよ 上二個は左右。 全部12回3セット ・ ※右下 ボディチェック。笑 #micmicトレーニング ・ ・ そんなこんなで飲み過ぎた翌日の今日はアンパンマンみたいに顔面パンパンでした

michiさん(@micmic_diet)がシェアした投稿 – 2017年12月月3日午前3時07分PST

お二人のボディメイクは、食事管理・ランニング・筋トレが中心です。

ランニングウェアもとても姉妹おそろいでとてもおしゃれなんですよ。

筋トレは自宅で行うことが多いそう。

中でも、この素晴らしい後ろ姿を手に入れるのにぴったりな、尻トレの動画を紹介しますね！

ドンキーキックは、大殿筋だけでなく中殿筋にも効くように、横へのキックも。

ランジは有酸素運動効果も高い女性におすすめの筋トレです。

食事管理はこのインスタグラマーに学べ！

女性が筋トレを行う理由としては、やはりダントツなのが体を引き締めたいというもの。

そしてさらに、筋肉を付けて脂肪を落としたい、という点でしょう。

筋トレやランニングなどの運動と並行して、必ず行いたいのが食事管理です。

食事管理も、なかなか長くモチベーションを保つのが難しい点ですよね。

また、何をどういうふうに食べればいいのか、自分だけで考えるのも大変です。

ボディメイクに成功した有名インスタグラマーたちも、しっかり食事管理を行っています。

食し方やバリエーションなど勉強になる点も多いので、ぜひ参考にしてくださいね。

リリーさん（@riri_bodymake）

 

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こんにちは✽ ・ 今日はダイエットは 【体重じゃない】って 話を ・ 私ね写真だと細く見えるけど 実際屈むと ぼてーん としてんすわ ・ で、これ筋肉不足ねw あと脂肪があるってこと。 ・ 『目標体重まで落としたけどまだ理想の体じゃないからもっと体重落とした方がいいですか？』 ・ 的な質問沢山もらうから ・ 悲しい気持ちになって ・ 詐欺ってればいいものを さらけ出してみたw ・ 私の場合これ以上 体重減らしても 貧相 ・ 筋肉を増やさなきゃ そしたら自ずと 残りの体脂肪も 減ってくるだろう ・ 体重固執のすごい人は もう少しフラットな目を 持ってみて ・ なりたい体重とか 憧れの体重あるのは ほんと分かるけどね ・ 体重って最後に見ればいい 項目だと思ってます◎ ダイエットで言うと 体脂肪量 除脂肪量 体重 て順見たらいーなー と思ってて ・ 体重落ちても 体脂肪率減らない人は 筋肉がかなり落ちてる可能性あり ・ ただ 体脂肪率が変わらなくても 体脂肪量は落ちてるから 少し安心もして欲しい。 ・ 55キロの 体脂肪率24%は13.2キロ 50キロの 体脂肪率24%は12キロ ・ なので 5キロの減量に成功して 体脂肪率動かない人でも 若干は脂肪量は変化してる。 ・ そーいう意味では 体重で見るのも大事なんだけど ・ 結局のところ多分 みなさんが美しいと思ってる体は 脂肪が少なく筋肉が多い状態 ・ ダイエットをやってる人は 筋肉も落ちてくから そこをなるべく 落とさないようにしたいよね！ ・ うまく脂肪だけ落とせたら 減量のみでも ラインがそこそこ整ってくる ・ ちなみに私は 筋肉量を維持しながら 脂肪のみを落としてきました ・ それには 筋トレと食事管理が 大事だったんだけど ・ 運動してないって人でも 高タンパク意識は必須よ←これ足りてない人多い ・ レタスとかキャベツとかを 野菜だと言いながら もりもり食べるよりも 肉食べて欲しい ・ 卵 赤身肉鶏胸肉 は必須。 あと私はビタミンミネラル 意識してます ・ カロリーで減量しちゃってる 人はよく 筋肉が落ちて 脂肪があんま落ちないって 状態になってます。 ・ 食事はカロリーよりも 栄養素でみて おまけでカロリー調整を！ ・ ある程度体重落ちた人は それ以上落ちても体のバランスって あんま変わらないから 減量するくらいなら 是非軽くでも筋トレを ・ ちょっとバタバタで 雑でごめんよ 読みにくかったよね ・ ではではまた〜 ・ #デブ #ダイエット #diet #ダイエット仲間 #ダイエット宣言 #ボディメイク #bodymake #食べるのだいすき #ビフォーアフター #痩せたい #アラサー #運動#公開ダイエット #ダイエット記録 #ビフォーアフター #筋トレ#ビフォーアフター #体重 #体脂肪率#パーソナルジム #パーソナルトレーニング #腹筋女子 #モチベーション #ダイエット食 #努力は必ず報われる #目標 #リリーのボディメイク #ダイエッターさんと繋がりたい

ダイエットインストラクター✽リリーさん(@riri_bodymake)がシェアした投稿 – 2018年 2月月15日午後9時59分PST

半年で体脂肪率を10％落とした、有名ダイエッターのリリーさんは、現在自身の経験を活かしてダイエットインストラクターとしても活躍しています。

筋トレ、有酸素運動、食事管理で健康的なボディラインを手に入れたリリーさんのアカウントは、勉強になることばかり！

ご本人がしっかり結果を出しているので、見ている方のモチベーションも上がりますよね！

リリーさんのビフォーアフター

 

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今日タイツ履きながら 思い出したんだけど ・ 太っていた頃は タイツとかレギンスの お腹の部分が くるくるなってた ・ 痩せた人見ては ・ あの人タイツとか 履いた時 お腹のところ ・ 真っ直ぐすらっと 履けるんやんな ・ むりむりっ ってお腹が段に ならんのやんね ・ すごいなぁ ・ 座ってても タイツ食い込まんの やんねぇ すごいなぁ ・ 未知の世界やなぁ ・ て思ってたよ。 ・ 今も再び 若干 食い込むけどね笑 ・ だから思い出したん だけど笑 ・ ・ 痩せると座った時が 楽。← ・ 太ると姿勢崩れる ・ それはなんか 痩せて一番最初に 思ったかもしれない。。←もっとキラキラした情報をあげたいのに笑 ・ ・ インスタトップURLの ブログに【ダイエットで得た内面の変化まとめ】って記事があるから ・ 気になった人は よかったら見てみてね〜 ・ ・ みなさんの三連休最終日 いい日になりますように✽ ・ 寒いから風邪に注意 ・ ・ ・ #デブ #ダイエット #diet #ダイエット仲間 #ダイエット宣言 #ボディメイク #bodymake #夕飯 #ビフォーアフター #痩せたい #ダイエットメニュー #宅トレ #公開ダイエット #ダイエット記録 #心と体 #筋トレ#ポジティブ #体重 #体脂肪率#簡単レシピ #パーソナルトレーニング #レシピ #モチベーション #ダイエット食 #ダイエッターさんと繋がりたい #メンタル #マインド #ビフォーアフター #ビフォアフ #タイツ

ダイエットインストラクター✽リリーさん(@riri_bodymake)がシェアした投稿 – 2019年 2月月10日午後8時46分PST

リリーさんのビフォーアフターがこちらです。

この変化を遂げるまで、なんと半年だそう。

体脂肪率の10％減は本当に素晴らしいですよね！

全体的に女性らしい筋肉がうっすらとついて、とても健康的できれい。

特にウエストラインは別人のように違いますね。

ここまで結果を出したリリーさんだからこそ、一つ一つのポストに信頼ができますし、ファンもたくさんいるのでしょう。

最近はダイエットインストラクターとしての投稿で、コンサル生さんたちのビフォーアフターもアップしていますよ。

ますます目が離せません。

しっかりバランスよく

 

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ランチ ・ 今日はオートミールの感想と 副菜レシピを書くよ ・ オートミールは最近 初めて食べました✽ ・ 夜小腹が減って お鍋にスプーン2杯の オートミールと ・ お水ドバドバっと入れて ・ お茶漬けの素入れたら めちゃめちゃうまくて ・ え、なんこれ 神。 ・ てな感じで ・ 調子乗った私は 絶対美味い。 ・ の確信を持って 次はただのお粥に 挑戦してみた。。！！ ・ ら ・ まずー← ・ 塩かけたら マシやった ・ なんか 脂質くさかったー ・ ・ ・ そうなんです。 ・ オートミールは 脂質が多い ・ 食べて感じるほど とは思わんやったけど ・ ・ n-3 n-6 n-9 ていう必須脂肪酸がどれも 豊富に入ってるみたいで ・ 美容にも 健康にも 素晴らしいものなんやけど ・ ちょっと前に 白米食べてなくて オートミールを 食べてるのに ある一定体重から痩せない って人がいて ・ オートミールを辞めさせ てみたら ・ するんっ と体重が落ちました✽ ・ まだダイエットしてない人には オートミールは超 オススメなんだけど ・ オートミールに頼りまくって いる人は n-6 n-9 の摂取過多もあり得るよ ・ っていうすごい マイナーな情報を 書いてみた！笑←あんまりダイエット初心者の人が陥る現象ではないのでご安心を ・ ・ ではここからは レシピ ・ 前にアップしたことあったけど 豆苗とツナの鶏ガラ和え ・ ❶豆苗を半分か 三等分に切って ラップしてレンジで30秒くらい ・ ❷レンジから取り出して ツナと和える✽※最近はツナも水煮があるよ✽鯖の水煮缶でも ・ ❸鶏ガラを適量いれて味見して← 完成 ・ お子さんがいる場合には マヨネーズ大さじ1と塩胡椒 いれても美味しいよ ・ まぢで3分で作れて 時間余るくらいだから 超オススメ作り置きです ・ ・ #デブ #ダイエット #diet #ダイエット仲間 #ダイエット宣言 #ボディメイク #bodymake #夕飯 #ビフォーアフター #痩せたい #副菜 #献立 #公開ダイエット #ダイエット記録 #心と体 #筋トレ#ポジティブ #体重 #体脂肪率#簡単レシピ #パーソナルトレーニング #レシピ #モチベーション #ダイエット食 #ダイエッターさんと繋がりたい #メンタル #マインド #リリーのダイエット飯 #お家ご飯

ダイエットインストラクター✽リリーさん(@riri_bodymake)がシェアした投稿 – 2019年 2月月13日午後8時15分PST

これがリリーさんのある日の食事のポストです。

いかがですか？

結構ボリュームがありますよね！

野菜はもちろんたっぷりですし、鶏胸肉、おから、豆腐などで低脂質なたんぱく質もしっかり摂れています。

食物繊維も豊富で満足感が高そうです。

リリーさんの場合、お米を食べるときはこのように穀米を少しか食べないことも多いとか。

それでもこれだけバランスの取れた食事だと満足感もすごいですよね！

食べながら痩せるって本当に可能なんだ！ と思えます。

レシピもよく紹介していらっしゃるので、ぜひチェックしてみてください。

まとめ

今回は、ダイエット中の方、筋トレに励んでいる方、または筋トレを初めたい方に、有名筋トレインスタグラマーの方々を、ビフォーアフター写真も入れながら紹介しました。

どうでしょう、モチベーションが上がりませんでしたか？

筋トレはすぐに効果がでるものではありません。

そのため、なかなか長く続けられないという人もたくさんいるでしょう。

でも、努力は必ずついてきます！

それを体現しているインスタグラマー達の写真を見て、トレーニングを続け理想の体を手に入れたいですね！

彼女たちは有名だからといって特別なことをしているわけではなく、自宅でもできるごくごく基本のことを、ちゃんと続けているだけのこと。

そして、トレーニング自体や自分の体の変化を楽しんでいる様子がわかることも共通しています。

私にもきっとできる！そう信じて、今日も筋トレがんばりましょう♪

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