体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
• 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

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更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

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筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

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投稿 筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

あなたをモテる男にする「テストステロン」とは

この本は筋トレの素晴らしさを語ったもので、筋トレで世の中の問題の９９％が解決すると書かれている話題の本です。少し行き過ぎた表現かも知れませんが、筋トレを通してテストステロンが分泌され、それが人生を豊かにする一つの要素であると書かれています。そんな素晴らしい効果のあるテストステロンとはそもそも何か、減少するとどんなことが体に起きるのかをご紹介します。

テストステロンは、アメリカのハーバード大学でも注目されています。毎月の最新ニュースを取り上げている「メンズヘルスウォッチ」というニュースレターにも、テストステロンが男性の心身に与える影響について掲載されているのです。アメリカでは、生活習慣病や肥満へのテストステロンの効果が調査され続け、最近では、アルツハイマー患者にもテストステロンを投与することで改善が見られていると報告されています。

テストステロンの概要

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

テストステロンが減少するとどんな変化が体に起きるのか

テストステロン値が下がると、男女問わず健康問題に影響を与えてしまいます。テストステロン値が低いと、筋肉量が落ちてしまうだけでなく、やる気の喪失やうつ病の発症、性欲低下、生活習慣病のリスクの高まり、肥満や心筋梗塞に繋がるなどの問題が起きてしまいます。モテるためにテストステロンが大事だとお伝えしましたが、日々健康的な生活を送るためにも、テストステロン値を正常に保つことを心掛けましょう。

なお、テストステロンが減少するのは、ストレスを感じた時です。テストステロンを増やすためにも、日々の生活の中で、なるべくストレスを抱え込まないように工夫して生活することをオススメします。

テストステロン値はどのように測るのか

テストステロンは、病院の内科による血液検査で測ることができます。一般的な男性の血中テストステロン濃度は、350から1000 ng/dLが正常と言われています。女性にももちろんテストステロンはありますが、男性よりも圧倒的に少なく、男性の１／２０の分泌量と言われています。病院にもよりますが、テストステロンを測る料金は、３,５００〜７,０００円ほどで計測することができます。

テストステロン値は多いに越したことはありませんが、現状少なかったとしても、この記事でテストステロン値を増やす方法を記載していますので、心配ご無用です！また、テストステロン値は朝が最も多く分泌されているので、できるだけ午前中に計測しに行くと良いでしょう。

テストステロン値が増えることで得られる効果

男を男らしくするために、非常に重要なテストステロンですが、多く分泌されることでどんな効果があるのかを徹底解説します。男性のみなさんが益々輝き、人生の質が上がるような効果ばかりなので、ワクワクしながらご覧ください。

テストステロンの効果①筋肉量を増やし男らしい体にする

テストステロンが増える事で、筋肉のつくスピードを増やし、男らしい逞しい体が手に入ります。テストステロンは、天然の筋肉増強剤とも言われており、その理由は、筋肉細胞のタンパク質合成の増加・タンパク質分解の減少・脂肪細胞増大の抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあるためです。プロテインやHMBを摂取することで、さらに理想的な体へ近づけることができます。

スポーツ選手の中には、ドーピングをしてニュースになるケースもありますが、このドーピングとは、テストステロンを人工的に薬でやってしまうことを指します。取り方に問題があるとは言え、スポーツ選手が、より強く・勝つためにテストステロンを投与している事実が、テストステロンの持つ効果そのものを実証してくれていると言えるのではないでしょうか。

テストステロンの効果②性欲増強に効く

男性も年齢を重ねることで、性欲が減少してしまいますが、そんな男性に朗報です。男性ホルモンの一つであるテストステロンは、性欲に大きく関係しており、テストステロンが増えることで性欲を高めることができます。２５歳をピークに２％ずつ減少すると言われているテストステロンですが、しっかりとテストステロンを分泌出来ている人は、何歳になっても元気なままです。ドラゴンボールの亀仙人はまさに、年齢を重ねてもテストステロンがしっかりと分泌されているうちの一人と言えますね！

テストステロンの効果③人から信頼され仕事ができる男になる

テストステロンには、やる気・意欲・決断力・判断力を高める効果があります。ドーパミンが出ると、人間はやる気にみなぎるように出来ているのですが、テストステロンが高いことで、脳内ホルモンであるドーパミンの分泌が活発になります。ポジティブな思考は、日常生活の様々なシーンで活かすことができます。特にビジネスシーンにおいて、何か決断に迫られた時や指示を出す必要がある時など、スパッと物事を判断し、決断することができるようになります。その結果、仕事面でも人から信用されるようになり、自信に溢れる男になれます。

テストステロンの効果④メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防する

テストステロンには、メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防してくれる、中高年男性には大変嬉しい効果があります。なぜなら、テストステロンには血管の状態を正常に保つ一酸化窒素を分泌する役割があるためです。この一酸化窒素は、血管や臓器にあるコレステロールなどの不純物質を溜めない働きがあります。テストステロンを意識して、いつまでも健康的な体を目指しましょう。

テストステロンの効果⑤うつ病の予防と改善に繋がる

テストステロンが高いことで、ドーパミンの分泌も活発化され、うつ病にも効果があると言われています。実際、２０１５年に行われた米国内分泌学会の第９７回年次会議でも、「男性ホルモンとうつ」の関係が報告されました。それには、テストステロンが標準よりも低い２０〜７７歳の男性２００人のうち、なんと５６％にうつ症状が見られ、25％は抗うつ薬を使ったとの報告もされています。テストステロン値が高いことが、メンタル面の健康にも大きく関係しているのです。

テストステロンの効果⑥アンチエイジング効果が期待できる

テストステロンが高いことで、ミトコンドリアを活性化させ、いつまでも若く健康的な体にしてくれます。そもそもミトコンドリアとは、ほぼ全ての細胞に存在する細部小器官であり、簡単に言うと「細胞のエネルギー生産工場」のようなものです。テストステロンが、必要な細胞の増殖を促進してくれているのです。テストステロン値の高い人は、かっこいい体をしていたり、メンタル面でも男らしい部分があるのですが、細胞レベルで見ても、細胞に多くのエネルギーが分泌され活発であると言えます。

テストステロンの効果⑦女性にモテる男になる

テストステロンが多く分泌されている人は、魅力的なモテる男になります。テストステロンは、モテホルモンとも言われているくらいです。なぜモテるようになるのかと言うと、女性は本能的に生殖能力が高く、健康的な男性を見極めることができることが挙げられます。生物学的にも、強い男性の方が子孫を残す意味でも頼り甲斐があるため、女性は本能的にテストステロンの高い男性を選んでいるのです。確かに、イケメンではないのに女性にモテまくってる男性もいれば、イケメンなのになぜかモテないと言う男性もいますよね。性格的な意味合いもあるのかもしれませんが、もしかするとテストステロンが関与しているのかもしれません。

テストステロンの効果⑧成功者になる確率が上がる

テストステロン値が高い人は、成功者になれる可能性が高いと言われています。これまで述べてきたように、やる気・意欲・決断力などが上がり、様々なことに挑戦するような冒険心や活動的な心が芽生えてきます。メンタル的にもプラスの状態なので、冷静かつ的確な判断ができるようになり、交渉ごともスムーズに進むでしょう。テストステロンが多く分泌されることで、起業家やスポーツ選手など、世間の憧れでもあり、一般的な成功者と言われている存在になれる可能性が上がります。

テストステロン値を増やす方法

男性にとってテストステロンは、喉から手が出るほど魅力的なのではないでしょうか。やる気や性欲がないと言う人でも、これからテストステロンを増やすことで変化を楽しむことができます。具体的な方法を見ていきましょう。

テストステロン値を増やす方法①筋トレをする

筋トレをすると、テストステロンが増加すると言われています。筋トレをすることで筋繊維が傷つき、筋肥大が行われるのですが、この傷ついた筋繊維を修復させる際にテストステロンが分泌されます。そのため、有酸素運動ではなく、ウェイトトレーニングで筋肉をしっかり全力で鍛えるようにしましょう。長くダラダラと行うのではなく、１０回×３セットがギリギリ行えるほどの回数が理想です。また、筋トレをする際には、できるだけ様々な筋肉部位を筋トレしてあげるとテストステロンが分泌されやすくなります。１時間を超える長い筋トレは、テストステロンを下げてしまうので避けましょう。テストステロン値を増やすための筋トレ方法は、この記事後半に記載されています。

テストステロン値を増やす方法②良質な睡眠を確保する

良質な睡眠時間を確保するだけで、テストステロンは増えます。日常生活において欠かせない睡眠なので、折角ならテストステロンを多く分泌できる睡眠を確保しましょう。テストステロンを増やすには、およそ７時間睡眠がベストだと言われています。また、ホルモンを最も多く出す時間帯でもある、２２〜２時の間には就寝できていることもポイントです。枕や寝具にこだわり、少しでも質の高い睡眠を心掛けましょう。さらに夕食時には、タンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。タンパク質とテストステロンの生成には密接な関係があり、寝てる間にも筋肉成長を促すことができます。

↓睡眠、超回復に関してさらに詳しく

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

テストステロン値を増やす方法③炭水化物と砂糖を少なくする

炭水化物と砂糖を過剰に摂取すると、テストステロンは減少してしまいます。日常生活の食事や飲み物の中に糖分は溢れかえっているので、注意が必要です。２００９年にアメリカで行われた実験によると、７５gの砂糖を溶かした水を飲んだところ、テストステロンが１５〜２５％減少したと報告がされています。７５gの砂糖ってどれくらいなのか容易に想像はできないですが、お茶碗一杯分の白米が５５gで、１００％オレンジジュースでも２０gほどの糖分が含まれています。炭水化物はエネルギーになり、摂取しないことは日常生活に影響を与えてしまうので控えて欲しいのですが、摂取のし過ぎには注意が必要です。

↓正しい糖質制限についてはこちら

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

テストステロン値を増やす方法④ビタミンDと亜鉛を意識的に摂取する

ビタミンDを摂ることで、健康的な精巣細胞の核の発達に効果があり、結果的に性欲もアップします。アメリカのノースカロライナ州の実験によると、ビタミンDの摂取基準を守っている男性は、テストステロン値が高いとの報告があります。現代人は世界的に、ビタミンDが欠乏しがちであり、一番良い方法は自然な太陽光を浴びることです。日焼けのし過ぎはよくありませんが、朝の１５分間ほどは日を浴びるようにしましょう。

テストステロンを増やすために、ミネラルである亜鉛を摂取することも重要です。女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏によると、亜鉛が欠乏すると性的な機能が低下する可能性があり、アメリカで亜鉛は、“セックスミネラル”とも呼ばれているとのこと。性ホルモンの合成や精子の生成などにも深い関係があるようです。また、別の研究によると、亜鉛を意識的に６週間摂取した場合、テストステロンが元々低い男性に目覚ましい改善が見られました。亜鉛は食事からとるのが理想的で、肉・魚・牛乳・チーズ・豆を摂取するようにしましょう。

テストステロン値を増やす方法⑤オナニーの回数を減らす

テストステロンのことを考えると、オナニーは１週間に１度が理想的である。アメリカの国立研究所によると、「１週間のオナ禁が、テストステロンを４５.７％以上UPさせる」と報告されています。男性の皆さんならお分かりかと思いますが、オナニーをした直後に感じるあの無力感というのは、テストステロンがもつやる気や意欲とは相反するものです。性欲が強い方は、ムラムラした週間になんとか理性で封じ込めるようにしていきましょう。

テストステロン値を増やす方法⑥減量と体重のコントロールを行う

肥満の人はテストステロン値が低いということが分かっており、体重を減少させることでテストステロン値が増えるということが、２０１２年アメリカの内分泌学会の研究で分かりました。体重を落とすといっても、急激に体重を減少させることは、逆にテストステロン値を減少させてしまうので、目安として１ヶ月に１０kg以内の減量が良いでしょう。日頃の食事と筋トレを通して、体重のコントロールをしていきましょう。

【参考記事】ダイエットを目指す方にオススメの記事です。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

テストステロン値を増やす方法⑦長期的かつ過度なアルコール摂取は控える

「とりあえず一杯ビールで！」と、適量の飲酒はストレスの軽減によりテストステロン値を上げることが分かっていますが、長期的に多くの飲酒をすると、テストステロン値の減少を促進します。お酒に含まれるエタノールが、精巣にあるテストステロンを作る細胞に障害を与えてしまうためです。さらに、アルコールを摂取しすぎると内臓脂肪が蓄積され、肥満体型になり、先述した通りテストステロンを下げるという悪循環を招きます。アルコールを大量に飲み続けている方は注意が必要です。

↓お酒と筋肉に関してさらに詳しくはこちら

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

テストステロンを増やす方法⑧良い脂質は摂るように心掛ける

脂質と聞くと反射的に摂取を控える方がいますが、脂質の中には良い脂質と悪い脂質があり、良い脂質はテストステロン値を高めるので積極的に摂りましょう。それだけでなく、良い脂質は体に脂肪を蓄えにくいという特徴があります。ではどんな脂質が効果的かと言うと、最近よく聞くものばかりだと思いますが、アボカドオイル・ココナッツオイル・エクストラバージンオリーブオイルなどです。これらに含まれている、単不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪・飽和脂肪は、体を健康的に維持させるためにも必要になってきます。

テストステロンを増やす方法⑨食べ物に気をつける

テストステロンを普段の食事からも増やすことができます。体作りは筋トレよりも食事が重要！なんて言われていますが、太りやすい食事を摂っている方は要注意です。今日から次に挙げる食事を摂るように心掛け、テストステロンを意識した男飯を食べるようにしましょう！

• 野菜を中心とした食事
• 納豆やオクラなどで粘り気のあるモノ
• サバやアジなどの青魚
• 海藻やきのこ
• レバー

↓食事に関してさらに詳しく

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

テストステロンを増やす方法⑩タイプの気になる人と話す

タイプの人に話しかけてドキドキすることで、テストステロンは分泌されます。ただ闇雲に話かければ良いと言う訳ではなく、ポイントはその人の魅力にドキドキすることです。ただ、ドキドキを通り越して緊張感で何も話せなくなってしまうタイプの方は、まずは自分自身に自信をつけ、落ち着いて話せるようになってから挑戦すると良いでしょう。結果的にストレスを抱えてしまっては本末転倒なので、他の方法でテストステロン値を上げていくことをお勧めします。

テストステロンを増やすための具体的な筋トレメニュー

筋トレでテストステロン値が高まることが分かったところで、筋トレのポイントと、具体的にどんなメニューをこなすと効率的なのかをご紹介します。いかにテストステロン値が高まる筋トレをするかで、筋肉の修復と筋肥大に影響を与えていきます。これまでご紹介してきた通り、筋肥大だけでなく、性欲低下ややる気の喪失など日常生活の様々な場面に影響を与えてくるので、テストステロン値の高まる筋トレは「生きる力をつける源」と言えるでしょう。

テストステロンを増やすための筋トレポイント

闇雲に筋トレをすれば良いと言う訳ではなく、テストステロン値を増やすための筋トレにもポイントがあります。効率的に筋トレさせることでテストステロン値を増やし、日常生活をより充実させていきましょう。

できる限り高重量を取り扱う

テストステロン値を増やすためには、筋肉に大きな刺激を与えることが重要です。そのためには、できる限りウェイトトレーニングを行うようにしましょう。マシンを使った筋トレでも、高重量を扱うのであれば問題ありません。１０回×３セットをギリギリ行えるくらいの重量に設定すれば、テストステロン値の分泌を高めてくれます。

下半身の筋トレをメインに行う

人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

できるだけやりやすい筋トレメニューを選ぶ

テストステロン値を上げるための筋トレとして、できるだけシンプルかつやりやすい動作の筋トレメニューを選びましょう。大事なことは、大きな筋肉に刺激を与えることです。筋トレをして疲れが出てくるとフォームも乱れ、刺激したいはずの筋肉にフォーカスすることが難しいこともあります。そのため、出来るだけフォームの崩れにくい筋トレメニューを行うと良いでしょう。

テストステロン値を高めてくれる筋トレメニュー３選

下半身の筋トレを中心にした、テストステロンを増やす筋トレメニューをご紹介します。フォームが崩れないように意識しながら、やり方とポイントに注意して取り組みましょう。筋肉を限界まで追い込むことが重要なので、筋トレパートナーがいる方は筋トレメニューに合わせて、限界まで達した時に補助してもらうようにするとより効率的です。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、名前の通りバーを肩に担いで行うスクワットであり、下半身全体を効率よく鍛えることができます。バーの担ぎ方には２種類あり、効果も変わってきます。それぞれを動画でしっかり確認して実践していきましょう。担ぎ方とやり方が混同してしてまうと、怪我の原因にもなるので注意が必要です。

ローバースクワット

ローバーは、肩甲骨のあたりで担ぐスタイルです。高重量を扱いたい人、お尻も鍛えたい人におすすめのバーベルスクワットになります。

やり方

1. 足を肩幅と同じくらいに開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 肩の下の肩甲骨の辺りでバーベルを担ぐ
4. 両手でバーベルをしっかり握る
5. 膝が前に出ないようにしゃがみこむ
6. お尻を後ろに突き出す

ポイント

• 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
• しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
• 背中が反らないように注意しながら行うこと

ハイバースクワット

ハイバーは僧帽筋の上部で担ぐスタイルです。大腿四頭筋を主に鍛えたい人、お尻を鍛えたくない人におすすめのバーベルスクワットです。

やり方

1. 足を肩幅と同じくらいに開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 肩の上の僧帽筋の辺りでバーベルを担ぐ
4. 両手でバーベルをしっかり握る
5. 膝を前に出すようにしゃがみこむ
6. お尻を後ろに突き出さない

ポイント

• 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
• しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
• 背中が反らないように注意しながら行うこと

【参考記事】スクワットに関するその他のメニューは下記記事を参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

やり方

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

• バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

【参考記事】デッドリフトは腰を痛めないように注意しましょう。詳細は下の記事を参照ください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

1. ベンチ台と背中に隙間を作る
2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

【参考記事】より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

筋トレ後はテストステロンが下がる？その理由と防ぐ方法

テストステロン値を高めるための方法をお伝えしてきましたが、実は、やり方によっては筋トレ時間が経過すると共にテストステロン値が急激に下がると言われています。理由としては、

• 筋トレ時にエネルギーとして使われるタンパク質（筋グリコーゲン）が枯渇してしまうため
• 筋トレによる疲労で、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまうため
• 筋トレに前の十分な栄養不足のため、コルチゾールが分泌されてしまうため

コルチゾールが増えると、筋肉の分解が始まってしまいます。テストステロン値が上昇するために筋トレを行なったにも関わらず、結果的に下がってしまっては本末転倒です。テストステロン値を下げないようにする方法をお伝えするので、折角の筋トレがテストステロンの観点で無駄にならないようにしていきましょう。

テストステロン値減少を防ぐ方法①筋トレ前後には栄養補給をしっかりと

筋トレをすると、体の疲労によりストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が始まってしまいます。このコルチゾールを抑えるためには炭水化物が必要であり、筋トレ時にエネルギーとして使われた筋グリコース（タンパク質）が枯渇状態にあるので、タンパク質を摂取する必要もあります。男らしい体を目指しているのに、知らぬが故にテストステロン値を急降下させてしまうのは防ぎたいところですね。栄養補給のタイミングですが、筋トレ前１〜２時間、筋トレ後はすぐにでも摂取しましょう。筋トレ前後の炭水化物としては、おにぎりが手軽に食べれるのでおすすめです。タンパク質は筋トレ後３０分以内のプロテインが良いでしょう。

【参考記事】おすすめのプロテインやサプリメントをご紹介しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

テストステロン値減少を防ぐ方法②筋トレ時間は１時間に

筋トレ時間を長々とやってしまうのも、コルチゾールが増える原因となり筋肉分解が始まってしまいます。ガタイを大きくしたいがために筋トレを頑張りたい気持ちは分かりますが、体の仕組みを理解し、１時間程度の筋トレに抑えるようにしておきましょう。

テストステロン値減少を防ぐ方法③筋トレ前後にはビタミンCの摂取を忘れずに

ビタミンCは、コルチゾールの分泌を防ぐだけじゃなく、テストステロン値の減少を防ぐことが明らかになっています。筋トレ前にはビタミンCを１０００mg、筋トレ後には２０００mg程度摂取するように心掛けましょう。ビタミンCはサプリメントからの摂取はもちろんですが、ドリンクからも気軽に摂ることができます。

まとめ

男性ホルモンとして重要な働きのあるテストステロンについて解説致しました。テストステロンの驚くべき効果を、知れば知るほど実感できたのではないでしょうか？男性ホルモンが多い人はハゲやすいと聞いたことがあるかと思いますが、それは悪玉男性ホルモンであるDHT（ジヒドロテストステロン）が増加した場合であって、善玉男性ホルモンであるテストステロンではありませんので、心配無用です。正しい知識を正しく活用して、手っ取り早く理想的な自分に近づきましょう！

他にもある！筋トレの精神面への効果に関する記事はこちら

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

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投稿 モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。