ダイエット中の女性からアスリートまで、多くの人が取り組んでいる体幹トレーニングは、筋トレメニューの定番としてすっかり定着しています。特に有名サッカー選手が本を出版したことで、体幹トレーニングの効果に更に注目が集まりました。

初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングですが、体幹についての正しい知識や、体幹トレーニングにどんな効果があるのか、ご存知ですか？部位や効果を意識しながら行うことで、効果も上がり、挫折せずに続けやすくなります。

今回は有名なのに実は知られていない体幹トレーニングについて、メリットも含めて詳しく説明していきます。更に、効果抜群のおすすめ体幹トレーニングも紹介しますので、記事を読み終われば早速始められる内容になっています。

メリットたくさんの体幹トレーニングについて知って、モチベーションを上げましょう！

体幹について知ろう

まずは体幹について正しい知識を身に着けましょう。実際に体幹とはどこの筋肉のことなのか、混合して考えがちな筋肉との違いについて見ていきます。体幹トレーニングで得られる幅広いメリットも説明しています。

体幹ってどんな筋肉？

体幹トレーニングはよく知られていますが、具体的にどの筋肉を鍛えているのか理解していないまま行っている人も多いのでは？体幹と一言でいっても、どこの筋肉か一言で説明するのは難しく、定義や効果も幅広いです。

どこの筋肉か知っておけば、トレーニング中に意識して行うことで効果があがりますし、普段の生活でも体幹を意識的に使うことができます。

体幹はどこ？

体幹とは、頭と四肢を抜いた胴体部分のことです。また、体幹を構成する骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨です。つまり、胴体部分の背中・腰回り・脚をふくむ中心部全体ということになります。そしてそれらの骨を支えているのが、動かすための表層筋と、支えるための深層筋で、そのどちらもが体幹に含まれます。

この表層筋と深層筋が

• 体を支える
• 手足の動きの土台になる
• ひねりが加わる運動の軸になる

という体幹の大事な役割を果たします。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

このインナーマッスルも体を支える役割をするため、体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、インナーマッスルは体幹の一部であると考えることができるでしょう。

体幹トレーニングによるメリット

胴体部分にあり、体を支えたり、運動の土台になる体幹ですが、体幹を鍛えることで具体的なメリットが沢山あります。

ダイエットや日常生活に関わるメリットも多くあるのが体幹トレーニングの特徴でもあります。

内臓機能がアップ

お腹周りの内蔵は骨がないため、日常生活でずれてしまいがちです。体幹を鍛えることによって、内臓を支える力が上がり、内臓が正しい位置に戻ることができます。

それにより内臓機能が正常に働き、健康・ダイエットに大きくプラスになります。

姿勢が良くなる

体幹を鍛え、体を支える力がつくと姿勢が良くなります。姿勢維持に大事な腹直筋や脊柱起立筋も体幹筋群に含まれます。

体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定し、筋肉が自然と姿勢を正すようになるので、猫背や片足重心になりがちな人は体幹を意識して鍛えるといいでしょう。

体のラインが整う

姿勢が良くなり、内臓の位置も正しいと、体のラインがきれいになります。

痩せている、いないに関わらず、お腹がぽっこりと出ている人は、内臓の位置がずれている可能性が高いので、体幹を鍛えることによってぽっこりお腹の解消が期待できます。

肩こり・腰痛の改善

体幹には肩甲骨周り、背中の筋肉が含まれる上に、姿勢がよくなるため、肩こり・腰痛の解消が期待できます。

肩こり、腰痛には、骨がずれている場合もよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉が安定すれば、骨のずれも解消され、肩こり・腰痛の改善策の一つになるでしょう。

持久力が着く

体幹部は一日中動いている筋肉です。鍛えることで持久力がつき、疲れにくい体になります。

体幹には手足の動きの土台になるという役割があるので、鍛えることで手足を効率よく動かせるようになります。その結果、疲れにくい体になります。

スポーツパフォーマンスの向上

アスリートも取り入れる体幹トレーニングですが、その理由は体の軸が安定するためです。体幹はすべての動きの軸となる大事な筋肉です。体の軸が安定し、手足を効率よく動かすことができるようになるため、スポーツパフォーマンスの向上につながります。

子供も、体幹を鍛えることで、この先スポーツを学ぶ際の土台を作ることができるでしょう。

自宅で体幹を鍛えてみよう！

鍛えることで多くのメリットがある体幹ですが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷にする自重トレーニングが多く、自宅で行なえます。初心者でも取り掛かりやすいトレーニングが多く、筋トレ超初心者や子どもでも取り掛かれます。

効果抜群の体幹トレーニングを部位ごとにご紹介していきます。

適切な頻度

体幹トレーニングに適した頻度ですが、体幹トレーニングは負荷の弱いものが多く、高負荷トレーニングのように超回復などはあまり考えなくても大丈夫です。筋肉痛がないかぎり、毎日行うのも可能です。

毎日でも行える体幹トレーニングですが、挫折せず末永く行っていくのはなかなか大変です。

継続して行っている人は、就寝前後や筋トレのウォームアップなど、習慣化しやすい時間に行うことが多い傾向にあります。まずは続けていくことが大事ですので、自分の一日のスケジュールの中に取り入れやすい時間に必ずやると決めてしまうのがおすすめです。

正面の体幹を鍛えるトレーニング

体の正面にある体幹は、腹筋がターゲットになります。姿勢を保ち、内臓を支えるのに重要な部分です。お腹を引き締めたい人、ぽっこりお腹を解消したい人は正面の体幹を鍛えてみるといいでしょう。こちらでは5つの種目をご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップレイズ

腹直筋の中でも特に腹直筋下部にきくヒップレイズは、その他に腸腰筋にも効果があります。下腹が気になる方におすすめのトレーニングメニューです。

1. 仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げます。
2. 足の膝は軽く曲げます。
3. 膝を胸に近づけるようにしてお尻を上げます。

背面の体幹を鍛えるトレーニング

背面には姿勢の基盤となる背骨があり、背面の体幹を鍛えることで姿勢を綺麗にできる他、腰痛・肩こりの改善も期待できます。

猫背気味の人や、肩こり・腰痛がある人は、体幹が十分に鍛えられていない可能性が高いです。ぜひトレーニングに取り組んでみましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大臀筋も刺激されます。腰回りの引き締め、腰痛の改善に効果的です。

1. 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
2. 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
3. その状態を２０秒から３０秒キープします。

グッドモーニング

グッドモーニングは脊柱起立筋を始め、太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を鍛えられる背筋トレーニングです。立ったまま行え、初心者でも簡単に行えます。

1. 姿勢をただし、足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
3. 背中の姿勢をキープした状態で、股関節を軸にして上半身を倒していきます。お尻を少し出し、膝を少し曲げます。
4. 45度程度まで曲げたら、姿勢をキープしたまま上半身を起こします。

バックプランク

腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体幹だけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

1. 足を伸ばして座ります。
2. 指の向きが前を向くようにして手を後ろにつきます。
3. 腰を持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにし、その姿勢をキープします。
4. 30秒程度から始め、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

側部の体幹を鍛えるトレーニング

体の側部を支える体幹には、側部を斜めに走る腹斜筋や、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋などがあります。

くびれを作りたい方、体のラインにメリハリをつけたい方は側部の体幹を鍛えることで効果が期待できます。

サイドプランク

https://youtu.be/PaUEzYx8nh8

定番のプランクの応用で、初心者の方でも行いやすい側部の体幹を鍛えるトレーニングです。腹斜筋、腹横筋に効果があります。

1. 横向きに寝た状態で、肘を直角につきます。
2. 体を床から持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにキープします。
3. 30秒程度を目標にし、徐々にタイムは伸ばしていきましょう。

ツイストプランク

プランクにひねりの動きを取り入れて、腹斜筋と腹横筋を刺激していくトレーニングです。

1. 腕立て伏せのスタートポジションをとります。肩から足首までは真っ直ぐの姿勢を保ちます。
2. 右の膝を胸に引き寄せるように曲げ、体を捻りながら左側へ通します。

サイドクランチ

横になって行える腹斜筋のトレーニングです。骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットやクッションをひいて行ってください。

1. 横向きに寝て、膝を曲げます。
2. 片手を床につき、もう片手は頭の後ろに添えます。
3. 肘が脇腹にあたるようなイメージで、上体を起こしていきます。
4. 反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム

多くのメリットがある体幹トレーニングは、自宅で気軽に行えるのメニューばかりなのも嬉しいポイントです。

それだけに、体が慣れてくると負荷が足りなくなってきます。そういった場合は、種目をより高度なものにして負荷を上げていく必要があります。体幹トレーニングを考えて作られたグッズが自宅にあると、トレーニングの幅が広がりこうした負荷も簡単に上げていくことができます。

体幹トレーニングを行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

バランスボール

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

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バランスディスク

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

体幹トレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、体幹についてその知識やメリットを見ていき、実際にすぐに行えるトレーニングを紹介しました。

体幹とは胴体部分のことを指し、その筋肉の部位やメリットもかなり幅広くなっています。スポーツを行う人は必ず鍛えておきたいだけでなく、日常生活でも多くのメリットがあるため、筋トレ超初心者の人、姿勢や肩こり・腰痛に悩んでいる人にも体幹トレーニングはおすすめです。

その多くが自宅で行なえ、負荷も低いため毎日自分のペースで進めていけます。ぜひ一日のスケジュールの中に体幹トレーニングを行う時間を作り、習慣化してしまうと毎日続けていきやすくなります。

すぐに効果が目に見えて現れるわけではありませんが、体の機能を活かすために重要な体幹の筋肉を鍛えて、ワンランク上の身体を目指しましょう！

体幹を鍛えたい人はこちらの記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

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投稿 そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めたい、鍛えたいと考えている人なら絶対に聞いたことがある、インナーマッスル。その名の通り、体の深層部にある筋肉群のことですが、これらの筋肉について詳しく知っていますか？

インナーマッスルを鍛えることによって、体に様々なメリットを与えることができます。体を鍛えたい人、ダイエット中の人、またスポーツをしている人もぜひ注目しておきたい部分です。日常生活を送るうえでもメリットが多く、健康に深く関わる筋肉ともいえます。

今回は、そんなインナーマッスルの魅力を詳しく説明していきます。自宅で誰にでもできるインナーマッスルを鍛える具体的なトレーニング方法も紹介しています。

身体機能の要であるインナーマッスルを鍛えて、スポーツ・筋トレ・ダイエットをより効果的なものにしましょう！

インナーマッスルとは？

誰もが耳にしたことがあるインナーマッスルですが、どのような筋肉のことを指し、そのような役割・メリットがあるのか具体的に知っている人は少ないかもしれません。

メインとなるような大きな筋肉ではないものの、鍛えることで様々なメリットがあり、体の機能を活かすのに欠かせない筋肉群です。

まずはインナーマッスルがどんな筋肉なのか説明していきます。

インナーマッスルについての知識

インナーマッスルというと、体幹のことだと思われる方も多いでしょう。インナーマッスルと体幹には違いがあるのか、また、インナーマッスルにはどんな筋肉が具体的に含まれるのか、見ていきましょう。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。

体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、体幹はインナーマッスルの一部であると考えることができるでしょう。

インナーマッスルの種類

深層部にある筋肉の総称であるインナーマッスルには、様々な筋肉が含まれます。その中でも特に重要なのが、肩周りのローテーターカフと、お腹周りのインナーユニットです。

ローテーターカフには肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋といったインナーマッスルが含まれ、肩・腕のほとんどの動作に関わります。肩を使うスポーツをしている人は、怪我の防止のために必ず鍛えておきたい部分です。

インナーユニットには骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜・腹横筋が含まれます。内蔵を支え、体幹の構成、姿勢の維持を行う役割を担います。

その他、胸周りには肩甲骨の動作に関わる小胸筋や、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋が、腰回りには体幹の屈曲に関わる腰方形筋、前屈・股関節の屈曲に関わる腸腰筋などがあります。

インナーマッスルを鍛えることのメリット

体の奥にある筋肉であるインナーマッスルは、アウターマッスルと違い、鍛えても目に見えて筋肉が育つという感覚はあまり得られません。それでも、インナーマッスルを鍛えることで様々なメリットがあります。スポーツをしている人はもちろん、普段の生活やダイエットにも関係してくるのがインナーマッスルのメリットです。

パフォーマンス向上

インナーマッスルを鍛えることで、動きの土台が安定するため、スポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

野球・ゴルフ・テニスなどは体の安定性が重要です。サッカー・ラグビーなど、コンタクトプレイが多い競技でも、接触したさいに体がブレないのは非常に有利になります。

体が安定すると、筋トレの効率も上がります。筋トレは姿勢が正しくないと効率が一気に下がってしまうため、筋トレの効果を全体的に上げたい場合も、インナーマッスルを鍛えておくといいでしょう。

ダイエット効果

お腹周りのインナーマッスルは、内臓を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが鍛えられていないと、支えられていない内臓が下がってきて、ポッコリお腹の原因になります。インナーマッスルは天然のコルセットというべき存在なのです。それにより内蔵の機能も良くなりますので、ダイエット効果も期待できます。

姿勢の矯正

インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれることもあります。特に体幹部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を美しくすることができます。また、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢だけでなく、腰痛の予防にも一役買います。

インナーマッスルを鍛える！トレーニング７選

まさに縁の下の力持ち、目立つことはなくとも様々なメリットがあるインナーマッスル。自宅で簡単に鍛えることができるメニューをご紹介していきます。

筋トレやスポーツの準備体操として取り入れたり、隙間時間に行うのもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるときのポイント

インナーマッスルを鍛える際のポイントを見ていきましょう。

まずは高負荷なトレーニングは不要な点です。高負荷のトレーニングだとアウターマッスルを鍛える上ではいいのですが、インナーマッスルは基本的に低負荷トレーニングで鍛えていきます。その分、筋肉への負担が少ないため、頻度は多く行いましょう。毎日行っても問題ありません。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと違い、鍛えている筋肉を意識しにくくなります。そのため、トレーニング中は、呼吸とフォームを意識するようにしましょう。お腹周りのインナーマッスルは特に呼吸と関係している筋肉が多いため、呼吸は非常に重要です。また、回数をかせごうとせずに、ゆっくりと、種目によってはしっかりと静止しながら行いましょう。

自宅で簡単！インナーマッスルトレーニング

では、いよいよ実践です！自宅でできて、初心者でも簡単に行える種目を７つご紹介します。

しっかり体を鍛えたい人、引き締めたい人は、インナーマッスルのみのトレーニングで結果を出すことはなかなか難しいですが、鍛えることで筋トレの効率を上げることができるので、準備体操としての位置づけでメニューに取り組むといいでしょう。

忙しい人も、自宅の空き時間で行えるので、さっそく今日から取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの定番、プランクとサイドプランクは、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられます。

定番なだけに行っている人も多いと思いますが、一度フォームを確認してみてください。腰が浮いたり、下がったりしていませんか？肩からつま先まで真っ直ぐのラインを維持するようにしてください。

定番なだけにフォームを甘く見がち！プランクについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ダイアゴナル

こちらも体幹トレーニングとして人気が高い種目ですが、お腹周り、腰回りのインナーマッスルに効果があります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ニートゥエルボー

お腹周りのインナーマッスルと腸腰筋を鍛えることができる種目です。腹直筋・腹斜筋も鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。

1. 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
2. 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
3. 元の体制に戻り、反対側も同様に行います。

ヒップリフト

骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
4. ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

インワードローテーション

トレーニングチューブを利用して、ローテーターカフの肩甲下筋を鍛えます。物を投げる動作の強化が行えます。

1. ドアノブなどにトレーニングチューブをセットして、自分の肘を直角に曲げることができる位置にします。
2. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。全て引ききらず、４分の３程度のところまで引っ張ります。
3. 腕を元の位置に戻します。
4. 左右、これを２０回から３０回程度行います。

エクスターナルローテーション

こちらはローテーターカフの棘下筋と小円筋を鍛える種目です。肩関節を使用する動作全般の機能を上げることができます。

1. トレーニングチューブをドアノブなどにセットします。
2. 壁から遠い方の肘を曲げ、チューブを握ります。
3. 肘を視点にしてチューブを引っ張ります。
4. 腕をゆっくり元の位置に戻します。
5. 左右、これを２０回程度繰り返します。

インナーマッスルと相性抜群のグッズ

自宅で初心者でも行えるインナーマッスルのトレーニングですが、更に効果を上げたい方は、トレーニンググッズを取り入れると一気に効率良く鍛えられるようになります。

どの商品も、インナーマッスルだけでなく、本格的な筋トレと組み合わせることができるため、インナーマッスルを中心に鍛えてきれいなボディラインを作りたい方も、本格的に筋トレやスポーツに取り組んでいる方もぜひ注目しておきたいアイテムになっています。

トレーニングチューブ

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ローテーターカフのトレーニングで使用したのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。なかなか鍛えにくい場所も自宅で鍛えることができるようになります。

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

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膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

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バランスディスク

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。もちろんインナーマッスルにも効果は絶大です。

インナーマッスルのトレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

まとめ

今回は、身体能力全般に大きく影響する縁の下の力持ち、インナーマッスルについて詳しく見ていきました。

よく耳にする言葉なのに、そのメリットやトレーニング法についてはあまり知られていないインナーマッスルは、大きな筋肉ではありませんが、スポーツ・筋トレ・日常生活に様々なメリットを与えてくれます。

また、トレーニング方法も初心者の方でもすぐに行えるものが多いので、早速始めてみることができます。

インナーマッスルを鍛えて、身体能力の向上、そして筋トレの効率化や健康的な体を手に入れましょう！

インナーマッスルや体幹のトレーニングは、これらの記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

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体幹やバランス力を鍛えるのにとても優れていて、プロのスポーツ選手もトレーニングで使用していることから密かに人気が出ている筋トレアイテムです。

体幹を鍛えるといえば、バランスボールが有名ですよね。

バランスディスクはまだ知名度はあまり高くないかもしれません。

しかし、バランスボールよりも場所を取らず、筋トレへの応用力や、ながらトレーニングにも適しています。

また、子供からご年配の方まで幅広く使用できるのも嬉しい点です。

バランスボールが部屋を圧迫していると感じている人、もっと筋トレに体幹トレーニングを取り入れたいと考えている人には要チェックアイテムですよ。

今回はバランスディスクを使用したトレーニングメニュー、そしておすすめ商品まで紹介します！

いつものトレーニングにプラスして、体幹力・バランス力を磨いていきましょう。

バランスディスクで得られるすごい効果

クッションとしても利用できる手頃な大きさのバランスディスク。

バランスディスクを使用することで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか？

まずはバランスディスクを使用することによる、体へのメリット、効果を見ていきましょう。

体幹が鍛えられる

バランスディスクのメリットで、まず挙げられるのが体幹が鍛えられる点です。

体幹とは、体の深層部にある筋肉のこと。

ここを鍛えることで姿勢も良くなり、体のラインも引き締まります。

また、筋肉が付けば基礎代謝も増えるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。

肩こり・腰痛の緩和

バランスディスクを使用することにより、体幹が鍛えられ、普段使わない筋肉もほぐされます。

体幹には内装や骨盤を支える筋肉もあり、バランスディスクを使用することで腰痛の緩和も期待できます。

同じく姿勢がきれいになることで、肩周りの筋肉もほぐされ血行も改善。

肩こりや腰痛に悩んでいる人にとって、バランスディスクは非常にありがたいグッズですよ。

バランス力が鍛えられる

バランスディスクは不安定なクッションかボードを使って体を鍛えていくグッズです。

多くのプロのアスリートたちがバランスディスクをトレーニングに加えているのは、体幹に加えてバランス力が鍛えられるからですね。

ゴルフ・サッカーなど、体幹やバランス力が重要となるスポーツの選手たちを始め、様々なスポーツで取り入れられています。

バランスディスクの種類

 

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バランスディスクの上とはいえまだまだ 体幹の使い方大事ですよね #ヨガインストラクター#ヨガ#インストラクター#エクササイズ#ストレッチ#セルフケア#体幹#体幹トレーニング#バランス#バランスディスク#骨盤#筋トレ#筋トレ女子#かわいいウェア#運動中もおしゃれしたい#フィットネス#フィットネス女子#宅トレ#ゆるトレ#胸鎖乳突筋気になる#パーソナルトレーナー#パーソナルトレーニング

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バランスディスクのことをよく知らない人は、どういった商品を選べばいいのかもよくわからないですよね。

ここで、バランスディスクの種類やそれぞれの特徴も説明しましょう。

バランスディスクには大きく2つの種類があり、それぞれに特徴があります。

自分に合うのはどちらのタイプか、購入の参考にしてくださいね。

クッションタイプ

クッションタイプのバランスディスクは、空気を入れて使用します。

筋トレにはもちろん、イスに置いてクッションとしても使用できますので、ながらトレーニングにもピッタリです。

購入のさいには、ゴムの強度が低いものがあることに注意しましょう。

強度が低いとすぐに空気が抜けてしまい、使い物にならなくなります。

口コミなどをしっかりチェックしてくださいね。

また、トレーニング効果を上げたい場合は、厚さが均一なものを選ぶことがポイントです。

横から見たときに、平らに近いもののほうが、浮遊感が上がりバランスを取るのが難しくなります。

ボードタイプ

ボードタイプのバランスディスクは、木製のものなどが多く、空気をいれずに使用できます。

折れない限り使用でき、収納も簡単です。

しかし、ながら運動に活用することは難しいでしょう。

また、バランスを取るのがクッションタイプよりも難しいため、初心者には難易度の高いタイプです。

その分トレーニング効果はもちろん高いので、上級者向きと言えます。

バランスディスクを使ったトレーニング方法

では、実際にどういったトレーニングができるのか見ていきましょう。

バランスディスクは、クッションとして上に座るだけ、バランスを取って上に立つだけでも、もちろん効果はあります。

そこで更に筋トレにプラスすることで、普段の筋トレもバランス力や体幹が更に必要となり、効果がアップするのです！

今回は、ながらトレーニング・体幹・下半身・腹筋の、バランスディスクを使用した基本的なトレーニングを紹介します。

オフィスでも鍛えよう！

デスクワークの皆さんはクッションをバランスディスクに変え、仕事の時間にも体を鍛えてしまいましょう！

仕事の合間や、ちょっと一息入れたい時に、イスに座ったままで行える筋トレを2種目ご紹介します。

座って体幹&太もものトレーニング

イスに座って行う簡単なももあげです。

バランスディスクの上に座ることにより、バランスを取らないと体がぐらつきますので、それを保つために体幹を使います。

1. バランスディスクの真ん中に座り、姿勢を正す
2. 体がぶれないように気をつけながら、両手を頭の後ろに置いて片足を上げる
3. 片足を下ろし、もう片方の足を同じように上げて下ろす

座って体幹&背筋

簡単そうに見えますが、体がぐらつかないようにしっかりと腹筋・体幹も使用するトレーニングです。

同じ姿勢でいることが多いデスクワークにピッタリのメニューです。

1. バランスディスクの真ん中に座り、姿勢を正す
2. 両手を頭の後ろに置く
3. そのままゆっくりと上半身を倒していく
4. ゆっくりと元に戻す

体幹のトレーニング

バランスディスクの効果で一番大きいのは、体幹が鍛えられることです。

普段の体幹のトレーニングにバランスディスクを加えることで、さらなる効果が期待できます。

定番のプランクも更にパワーアップ

体幹トレーニングとして定番のプランクも、バランスディスクを使用することで更に体幹に効くようになります！

プランクは、頭から足までを一直線にしたままキープするトレーニングですよね。

バランスディスクは足の下に置いてバランスを取るか、肘の下、または手の下に置いてバランスを取ります。

ダイアゴナル

ダイアゴナル腹筋・体幹に効くトレーニングです。

そのままでも十分に効果は高いですが、バランスディスクを使用する場合は2つ用意しましょう。

四つん這いの姿勢から、右手と左足をおへそが中心に真っ直ぐになるように伸ばします。

このとき、バランスディスクは地面に付いている手と足、つまり左手と右足の下にセットです。

反対側も同様に行ってください。

下半身のトレーニング

大殿筋やハムストリングスなど大きな筋肉が集まる下半身は、基礎代謝アップも狙える大事な部位です。

重点的に鍛えている人も多いですよね。

バランスディスクを使用することによって、負荷を足しつつ体幹への刺激も強くできます。

定番のスクワット！

下半身のトレーニングと言えば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に効果のあるスクワットが大定番です。

このスクワットをバランスディスクの上で行います。

バランスが取りやすいように、手は前に上げておきましょう。

スクワットのバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ヒップアップにも使える！

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 足の下にバランスディスクをセットする
3. 肩甲骨の下辺りから、背中、腰、お尻と浮かせ、太ももから腹筋のラインが真っ直ぐになる程度にまで上げる
4. 片足を伸ばし、足首を直角にする
5. 伸ばした足をゆっくり下ろし、再び上げて元の位置に戻す

美尻づくりのトレーニングはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

腹筋のトレーニング

シックスパックやアブクラックスを目指して日々筋トレにはげむ方もきっと多いですよね。

そこで登場、バランスディスク！

腹筋のインナーマッスルが鍛えられるだけでなく、腹筋のトレーニングにプラスすることで、さらに効果的に鍛えられますよ。

V字バランス

バランスディスクに座り、足を上げ、体をV字にするだけの簡単トレーニングです。

動画では手を後ろに付いていますが、効果を上げたい場合は手をつま先の方に伸ばして行うと更に腹筋に効きます！

バランスを取ることに慣れてきて、普段からしっかり腹筋を鍛えている人はぜひこちらにチャレンジしてみてください。

ニートゥチェスト

体幹と腹直筋下部に効くトレーニングのニートゥチェストは、バランスディスクとの相性のいい筋トレメニューです。

体幹を使うことで更に効果を上げられます。

1. お尻の下にバランスディスクをおき、手は体の後ろに置いて座る
2. 足を伸ばし、床に着かないところで止める
3. 膝をゆっくり曲げて胸に近づけていく
4. 胸に近づけきったらゆっくり膝を伸ばし、元の位置に戻す

腹筋トレーニングのバリエーションはこちらから♪↓↓↓

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

おすすめバランスディスクをご紹介

ながらトレーニングにも筋トレにも使えるとても便利なバランスディスク。

多くの商品がある中で、品質・値段、使いやすさなどの点から、おすすめの商品を紹介します。

K&G バランスクッション DX ポンプ付き

K&G バランスクッション DX グレー BX-013GR

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K&G

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シンプルなデザインと高級感のある質感がいいこちらの商品は、品質もばっちり。

浮遊感も高いので、筋トレにもながらトレーニングにも活用できます。

滑り止めの突起がありませんが、その分座ったときの違和感がありません。

CROTHO バランスボード

【CROTHO（クロート）】バランスボード バランスディスク 体幹トレーニング 木製 エクササイズ ダイエット フィットネス サーフィン スキー ゴルフ 直径40cm (CROTHOオリジナル（新作2018年モデル）)

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CROTHO

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ボードタイプのバランスディスクです。

クッションタイプのものよりもバランスを取るのが難しい分、本格的なトレーニングも可能ですよ。

木製で作られていて、強度も抜群。

スタイリッシュなデザインもいいですね。

このバランスボードの特徴は、直径40cmの大きめサイズであること。

男性の方でも安心してトレーニングできます。

プロも愛用している商品ですが、家トレ・宅トレを始めたい初心者の方にもおすすめです。

ALINCO エクササイズクッション WB126

ALINCO(アルインコ) エクササイズクッション WB126 バランス運動 骨盤運動 ストレッチ トレーニングマニュアル付

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ALINCO（アルインコ）はお手頃な価格の高品質な家トレ・宅トレグッズを多く販売しているメーカーです。

有名メーカーの商品で安心感があり、お手頃価格で品質が良いと評判です！

片面は突起が付いていて片面はフラットなので、ツボ押し効果が欲しい時は突起を使い、お尻の下などに置く時はフラットな面を使うなど、気分や用途で使い分けができます。

eSPORTS バランスディスク2個セット　空気入れ・チューブ付きESBT-02

バランスディスク 2個セット チェリーピンク 空気入れ＆チューブ付き バランスクッション ESBT-02

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eSPORTSオリジナル

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こちらは2個セット。

バランスディスクが2つあれば、トレーニングの幅が広がりますよ。

特にゴルフなどスポーツでのバランス力を鍛えるときに大活躍です。

空気入れやおまけのチューブも付いているとてもお得なセットなため、家族で使ってみたいと考えている人にもぴったりですね。

HATAS バランスディスクDK380

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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リハビリのために誕生したこちらの商品は、なんといっても高品質です。

しっかりと厚みのある素材で、とても丈夫。

厚みも端まで均等にあり、浮遊感は他のクッションタイプに比べてもかなり高いです。

長持ちする品質の高いものが良い方におすすめします。

まとめ

今回は、幅広く使える体幹のトレーニンググッズ、バランスディスクについて解説していきました。

小さく軽く、家の中やオフィスでも邪魔にならずに使用できるバランスディスクは、プロのアスリートにも愛用者が多数。

筋トレでの活用性も高く、それも納得です。

忙しい方や筋トレ初心者の方も、ながらトレーニングで効率よく体幹が鍛えられます。

今回おすすめした商品は、お手頃な値段のものが中心。

バランスディスクを初めて知った人でも、チャレンジしやすくなっています。

ぜひ、リーズナブルな使える体幹トレーニングアイテム、バランスディスクでトレーニングの基本となる体幹をしっかり鍛えましょう！

家トレ・宅トレグッズは他にもたくさん！あなたにピッタリのアイテムを探してみてくださいね♪↓↓↓

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