【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！について、解説していきます！
トレーニング器具を持っていないけど、自重トレで肩を鍛える種目なんて知らないし…なんて方、いませんか？
確かに、自重トレの多くは、特定の部位を鍛える種目ではなく、カラダ全体を満遍なく鍛えていく種目ばかりなイメージですよね。
しかし、自重トレ種目にも「肩（三角筋）」を効果的に鍛えることができる自重トレーニング種目が存在します。
そこで今回は、肩（三角筋）を効果的に鍛えることができる「自重の肩トレ種目」を中心に、チューブ・ダンベルといったトレーニング器具を利用した肩トレ種目と一緒に解説していきたいと思います！
この記事の目次
- 【自重トレ種目】肩を効果的に鍛える種目12選！
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目①「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目②「デクライン・プッシュアップ」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目③「パイク・プッシュアップ」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目④「逆立ち・プッシュアップ」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑤「ハンドウォーク」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑥「Ｌ・ベントオーバー」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑦「Ｔ・ベントオーバー」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑧「Ｙ・ベントオーバー」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑨「チンニング（懸垂）」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑩「インバーテッドロー」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑪「ストレートアームプランク」
- 【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑫「ストレートアーム・サイドプランク」
- 【トレーニングチューブ種目】肩を効果的に鍛える種目5選！
- 【ダンベルトレーニング種目】肩を効果的に鍛える種目5選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
【自重トレ種目】肩を効果的に鍛える種目12選！
【自重トレ種目】肩の効果的な種目①「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
腕立て伏せと言えば、胸の筋肉を構成する大胸筋を鍛える自重トレーニング種目を代表する種目ですが、両肘を伸ばしてカラダを上げていく動作には「肩関節水平内転動作」が含まれるため、その主動筋となる肩の「三角筋前部」を鍛えることができます。
三角筋前部のほかにも、腕の裏側に位置する上腕三頭筋も同時に鍛えていくことができるため、結果的に「三角筋前部・大胸筋・上腕三頭筋」という上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができます。
動作の際は、両手の置く位置を頭上方向に高めに置くことで、より三角筋前部への負荷を高めることが可能です。
【腕立て伏せのやり方】
- 床に肩幅程度の手幅で両手の平をつき、手のひらとつま先だけでカラダを支えます。
- カラダの背面側が一直線になるよう、背筋を伸ばします。
- 肘は広げすぎず、真上から見たときに斜め45度程度に開く角度にします。
- 肩→肘→手首が床に垂直になるようにし、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
- その後、床を押すよにして肘を伸ばしカラダを上げていきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目②「デクライン・プッシュアップ」
この種目は、台・椅子などに両足を置き腕立て伏せの姿勢を作ることで、足側が床よりも高い位置になった状態で腕立て伏せを行うプッシュアップのバリエーション種目。
デクライン（足側が高い角度）でプッシュアップを行うことで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に負荷が集中しやすくなり、かつ「三角筋前部」への負荷も高まるため、通常のプッシュアップよりもより強く肩を鍛えることができるのが特徴。
両足の高さを高くするほど、三角筋前部への負荷は高まることでトレーニングの強度も高まり、反対に両足を低くすればするほど、三角筋への負荷は弱まり、トレーニングに強度も弱まります。
【デクライン・プッシュアップのやり方】
- 両足を高さのある台・椅子などの上面につけ、両手は床につけておきます。
- 両腕を伸ばした時に、カラダ全体が床と平行になる程度の高さが理想です。
- 両肘をゆっくりと曲げていき、深くカラダをおろしていきます。
- 大胸筋上部の負荷を感じながら動作を行います。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目③「パイク・プッシュアップ」
この種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、お尻を高く突き上げ、前方に向かって体全体を移動させるように動作する、プッシュアップのバリエーション種目。
お尻を高く前方に向かって引き上げていくことで、体重の比重が両手側に多くなるため、三角筋を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。大胸筋への負荷が抑制され、三角筋前部・側部に負荷が集中します。
プッシュアップ種目の中では、特に肩（三角筋前部・側部）への負荷が高い種目になるため、通常のプッシュアップに慣れてきたら取り組みたい種目と言えます。
【パイク・プッシュアップのやり方】
- 通常の腕立て伏せと同様の姿勢を作ります。
- 両肘と両膝は伸ばしたまま、腰からお尻を高く上に引き上げます。
- カラダ全体が三角形の形のようになったら、両膝を伸ばしたまま、両肘を曲げていきます。
- 床に頭をつけるようにな形でおろしていき、三角筋の力を意識して肘を伸ばしていきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目④「逆立ち・プッシュアップ」
逆立ち・プッシュアップは、上で解説した「パイク・プッシュアップ」の強化版ともいえるプッシュアップのバリエーション種目。
壁に逆立ちになった状態のまま、プッシュアップ動作を行うことで、体重による負荷がすべて「三角筋前部・側部」に強烈に加わるため、最も強烈に肩を鍛えることができるのが特徴の種目です。
三角筋前部・側部に対し、全体重による強烈な負荷を利用できるため、自重の肩トレ種目の中では、最も効果の高い種目です。
【逆立ち・プッシュアップのやり方】
- 両手を壁の前の床につき、逆立ちをします。
- 手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
- 壁に足を軽くつけて安定させ、膝は伸ばしておきます。
- カラダ全体をまっすぐに維持したまま肘を曲げていきます。
- 三角筋前部・側部の力を意識してカラダを引き上げ、肘を伸ばします。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑤「ハンドウォーク」
この種目は、直立した姿勢から床に両手をつき、両手を左右交互に前方に向かって動作させていくことで、カラダ全体を前方に動かしていくことで、肩の筋肉を鍛えるバリエーション種目。
動作中カラダの体重が両腕にかかるため、動作中は常に肩（三角筋前部・側部）に負荷が加わり続け、同時に二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋も鍛えていくことができます。
プッシュアップ系の種目と比べると、難易度は高くないため、もしプッシュアップに取り組むだけの筋力が足りない方は、この種目に取り組むのがおすすめです。しかし、その取り組みやすい反面、効果は弱まるため徐々に強度の高い種目へと移行していきましょう。
【ハンド・ウォークのやり方】
- 直立した姿勢から、膝を極力曲げずに上半身を前傾させ、両手を床につけます。
- お尻が突き上がった状態のまま、左右の両手を交互に動作させ、前方に移動していきます。
- カラダの背面側がまっすぐになるまで動作を続け、その後同様の動作で戻していきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑥「Ｌ・ベントオーバー」
この種目は、直立した姿勢から上半身を前傾させ、両肘を90度程度に曲げた状態を維持をしたまま、肩関節を回すようにして両腕を上下に動かしていくトレーニング種目。
肩関節を回すように動作することで「肩関節外旋動作」が引き起こされることに加え、上半身の前傾が加わることで、ウェイトを利用しない自重でも、肩周辺の筋肉を効果的に鍛えることができるのが特徴。
肩関節外旋動作の主動筋となる「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」といった、肩関節の動作をサポートする筋肉や、肩の後部「三角筋後部」を同時に鍛えていきます。
この種目の強度自体は非常に軽く、筋肉を鍛えるというよりも、ローテーターカフを鍛えることで得られる「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果があり、他にも「肩こり」の改善・予防といった面に特に効果を発揮する種目です。
【Ｌ・ベントオーバーのやり方】
- 直立した姿勢から、上半身を前傾させ、両肘を90度程度に曲げた角度で固定します。
- 上腕部を床に対して平行になる位置で維持したまま、肩を軸にして前腕を上に上げます。
- 前腕部が床に対して垂直程度になるまで上げた後、水平になる位置までおろしていきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑦「Ｔ・ベントオーバー」
この種目は、直立した姿勢から、上半身を前傾させ、両肘をカラダ側面に伸ばしたまま、後方へ両腕を上げていくように動作をすることで、肩を鍛える自重トレーニング種目。
この動作により、肘を伸ばした両腕をカラダの後方に寄せる「肩関節水平外転動作」が引き起こされるため、その主動筋となる「三角筋後部」をメインに鍛えていくことができるのが特徴の種目。
上半身の前傾角度を浅めに維持したまま、上半身に対して垂直方向に腕を動作させると「三角筋側部」に負荷を集中させることができ、上半身の前傾角度を床と平行になる程度まで深くしたまま動作をすると「三角筋後部」に集中させることが可能です。
【Ｔ・ベントオーバーのやり方】
- 直立した姿勢から、上半身を深く前傾させていきます。
- 両腕は伸ばしまま真下に伸ばしておきます。
- 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
- 肘は伸ばしたまま、カラダ後方に広げるように動作します。
- その後、ゆっくりとおろし、動作を繰り返します。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑧「Ｙ・ベントオーバー」
この種目は、直立した姿勢から上半身を前傾させ、両肘を伸ばしたまま「斜め前方向」に向かって両腕を上げていくことで「Ｙの字」を作るように動作することで、肩の筋肉を鍛える自重トレーニング種目。
「Ｙの字」を作るように動作をすることで、肩の筋肉の中でも「三角筋側部」に特に負荷を集中させることができ、同時に「三角筋後部」も鍛えることができるのが特徴の種目です。
両腕を上げる際、可能な限り高く引き上げることで「三角筋」の収縮を強く引き起こすことができるため、自重でも強烈な負荷を加えることができます。
【Ｙ・ベントオーバーのやり方】
- 直立した姿勢から、上半身を深く前傾させていきます。
- 両腕は伸ばしまま真下に伸ばしておきます。
- 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
- 肘は伸ばしたまま、両腕を斜め上方向「Ｙの字」を作るように動作します。
- その後、ゆっくりとおろし、動作を繰り返します。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑨「チンニング（懸垂）」
懸垂は、上半身の背面側に位置する「背筋群」を強烈に鍛えることができる代表的な自重筋トレ種目。
肘を曲げながらカラダを引き上げる動作を行う際「三角筋後部」が強く関与するため、背筋だけでなく、肩を鍛える種目としても利用していくことができるのが特徴。
全体重を負荷として利用するため、必然的に強烈な負荷が対象筋にかかるため、三角筋後部を鍛える自重トレーニング種目としては、最も強度の高いトレーニングに分類されます。
【チンニング（懸垂）のやり方】
- チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用します。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がります。
- 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「肩・背筋」の力でカラダを引き上げていきます。
- 肩甲骨を寄せる動作により、引きあげていき、ゆっくりと元の位置に戻っていきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑩「インバーテッドロー」
インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。
床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、
結果的に肩の筋肉である「三角筋後部」や「広背筋・僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。
【インバーテッドローのやり方】
- スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
- 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
- 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑪「ストレートアームプランク」
プランクと言えば、体幹トレーニングを代表する自重トレ―ニング種目で、筋肉に負荷を掛けながらも、動作をせず、負荷をかけた状態のまま姿勢を維持し続けることで、対象筋を鍛える「アイソメトリック種目」に分類される種目です。
このプランクも、実は肩周り周辺の筋肉を鍛えるのに効果的な種目。通常のプランクでは、両肘を90度に曲げた状態でプランクを行いますが、より三角筋への負荷を高めるために両肘を伸ばした状態のまま、手のひらを床につけてプランクを行います。
結果的に、より三角筋への負荷が高まり、肩関節の筋力を鍛えるのに効果的な取り組みが可能になります。
【ストレートアームプランク】
- プッシュアップと同様のセットアップを行います。
- つま先と手のひらだけが床につくようにします。
- 背筋はまっすぐになるよう伸ばし、腹筋に力を入れます。
- この姿勢を保ったまま、一定時間耐えていきます。
【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑫「ストレートアーム・サイドプランク」
上では、最も一般的な「プランク」をベースにした種目について解説をしましたが、このサイドプランクは「横向き」になって行うプランクのバリエーション種目。
この種目でも同様に、肘を伸ばしたまま取り組むことで、肩関節を鍛えていくのに効果的。特に三角筋側部への負荷が強く関与し、上で解説した「ストレートアームプランク」と異なる刺激で鍛えていくことができるのが特徴。
ストレートアームプランクと組み合わせて取り組むことで、効果的に鍛えることができます。
【ストレートアーム・サイドプランクのやり方】
- 横向きに床に寝る姿勢を作り、両足は縦に揃えておきます。
- 床側の肘を伸ばし、手のひらを床につけます。
- 肩→肘→手のひらが床に対して垂直になるようにします。
- お尻も上げ、カラダがまっすぐになる姿勢で維持します。
【トレーニングチューブ種目】肩を効果的に鍛える種目5選！
【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目①「チューブ・ショルダープレス」
この種目は、トレーニングチューブのもつ張力を利用して肩を鍛えていくショルダープレスのバリエーション種目。
トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、強烈に三角筋前部・側部を鍛えていくことが可能です。
トレーニングチューブは、サイズ自体が非常にコンパクトで、重量も軽く、素材もゴム製でできているため、ご自宅でのトレーニングをもちろん、公園・出張先のホテルといった場所でも気軽に持ち運び、取り組むことができます。
場所に依存しないトレーニングチューブを利用して効果的に肩を鍛えていきましょう。
【チューブ・ショルダープレスのやり方】
- チューブの中央部を両足で踏み、グリップを両手で握ります。
- グリップがないタイプであれば、チューブの両端を両手で握ります。
- 肩の上部あたりまで両手を上げ、固定します。
- 頭上高く挙上両肘を伸ばしていきます。
【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目②「チューブ・アップライトロー」
肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を効果的に鍛えることができる種目として代表的な「アップライトロー」を、トレーニングチューブによる負荷を利用して行うチューブトレーニング種目。
アップライトローは、チューブを持つ両手を引く軌道を変えることで「三角筋前部・側部・後部」それぞれ異なる部位に負荷の比重を変えることができます。
両肘を前側気味で動作させると「三角筋前部」に負荷が集中し、両肘を後方に向かって動作することで「三角筋後部」に負荷を集中させることができます。
【チューブ・アップライトローのやり方】
- チューブの中央部を両足で踏み、グリップを両手で握ります。
- グリップがないタイプであれば、チューブの両端を両手で握ります。
- チューブを持つ両肘を高く引き上げ、肩よりも気持ち高くなるように肘を上げていきます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと両手をおろしていきます。
【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目③「チューブ・サイドレイズ」
この種目は、ウェイトを保持した両腕を左右に開いて動作することで、肩の中でも（三角筋側部）を鍛えることができる代表的な種目。
このサイドレイズを、トレーニングチューブの「張力による負荷」を利用することで、負荷の抜けづらい効率的なトレーニングに取り組むことができます。
適切な動作を行うためのコツとして「ウェイトを上げるのではなく、肘を上げる」ことを意識して取り組むようにしましょう。
肘が上がれば「肩関節外転動作」が適切に作用するため、その主動筋となる「三角筋側部」に刺激が入ります。
【チューブサイドレイズのやり方】
- 直立した姿勢で両足でチューブを踏み、固定させます。
- 両手でグリップを握ります。グリップがない場合は、チューブの両端を握ります。
- カラダの側面方向に向かって、左右に両手を開いていきます。
- 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう
【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目④「チューブ・フロントレイズ」
この種目は、上で解説した「サイドレイズ」と同様の動作を「フロント（前方）」に向かって「肩関節屈曲動作」を行うことで、肩を鍛えていくチューブトレーニング種目。
フロントレイズは、肩関節屈曲動作の主動筋となる「三角筋前部」を中心に強烈に鍛えることができる代表的な種目で、他にも「三角筋側部」にも刺激が加わります。
三角筋前部を鍛えることで、前からカラダを見たときに、肩と大胸筋上部との差をはっきりとさせ、存在感のある肩周りを強調することができます。
【フロントレイズのやり方】
- 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
- 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させ、前方に腕を上げていきます。
- 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。
【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目⑤「チューブ・リバースフライ」
リバースフライは、直立した姿勢で、上半身を床と平行になる位置まで深く前傾させた状態で、ウェイトを保持した両手を床に垂直に宇開いていくように動作をすることで、肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニング種目。
この動作により「肩関節水平外転動作」により、その主動筋となる「三角筋後部」に効果的な種目になります。
チューブリバースフライを効果的に取り組むためのコツとして「肘の角度を固定」したまま行うことが重要です。肘の角度は8~9割程度伸ばし切った角度で固定したまま、肩関節動作のみで取り組むことで三角筋後部に負荷が集中しやすくなります。
【リバースフライのやり方】
- 両足でチューブを踏み、固定させます。
- 両手でグリップを握ります。グリップがない場合は、両端を握ります。
- 上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
- 両腕を、カラダの後方に向かって開いて行きます。
- 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。
【ダンベルトレーニング種目】肩を効果的に鍛える種目5選！
【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目①「ダンベル・ショルダープレス」
ショルダープレスは、肩を鍛えることができる代表的な種目の一つで、頭上高くウェイトを「プレス（押す）」動作を行う、ダンベルトレーニング種目。
ショルダープレスは、肩を鍛える全ての種目の中で、最も重い重量のウェイトを利用することができるのが特徴で、高重量のダンベルを利用した強烈な負荷により「三角筋前部・側部」を強烈に鍛えていくことが可能です。
アジャスタブルベンチの角度を垂直手前の角度に調整し「体幹部・上半身」を固定してダンベルショルダープレスに取り組むことで、より効果的に三角筋を鍛えていくことができます。
【ダンベル・ショルダープレスのやり方】
- 垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
- ダンベルを持ち上げ、肩の上部に乗せて安定させます。
- 両肘を伸ばすようにして、頭上高くダンベルを挙上していきます。
- 力を抑制しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。
【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目②「アーノルド・ショルダープレス」
この種目は、伝説的なボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」がよく肩のトレーニングで取り組んでいたことからこの名前がついた種目です。
通常のショルダープレスの場合ウェイトを持つ手が「手の甲がカラダ側を向いた」角度のままプレス動作を行いますが、この種目の場合「手の甲が前方を向いた角度から、挙上すると同時に手首を内旋させていき、頭上で手のひらが前方を向く」
という変則的な動作により、三角筋前部・側部を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。対象筋に対し、一方向からの刺激だｓけでなく、三次元的動作によって刺激を加えていくため、非常に効果的な刺激を与えることができます。
【アーノルド・ショルダープレスのやり方】
- ダンベルを、肩の位置で固定し「手の甲が前方を向く角度」にします。
- 挙上する際、手首を「内旋」させながら挙上していきます。
- 頭上高く挙上し終わるタイミングで「手の甲が後方を向く角度」になります。
- その後、手首を「外旋」させながら肘を曲げ、肩の上部におろしていきます。
【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目③「ダンベル・サイドレイズ」
サイドレイズは、ウェイトを保持した両腕を左右に開いて動作することで、肩の中でも（三角筋側部）を鍛えることができる代表的な種目。
トレーニングチューブを利用した「サイドレイズ」は上で解説しましたが、ここではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して行うサイドレイズを解説します。
ダンベルを利用することで、物理的な重量による刺激を利用することができるため、肩の筋肥大に最も効果的なサイドレイズに取り組むことが可能です。
【ダンベル・サイドレイズのやり方】
- 直立した姿勢で両手にダンベルを持ち、カラダの側面につけておきます。
- カラダの側面方向に向かって、左右に両手を開いていきます。
- 小指側を高く上げる意識で動作をすると、より三角筋側部に負荷が集中します。
- 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう
【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目④「シーテッド・サイドレイズ」
この種目は、上で解説した「ダンベル・サイドレイズ」を「トレーニングベンチ」に座った状態でサイドレイズを行うバリエーション種目。
直立した姿勢で行うサイドレイズと比較すると「上半身・体幹部・下半身」による肩関節外転動作への関与を抑制することができるため、より肩への負荷を集中させた質の高いトレーニングが可能になります。
直立したサイドレイズでは、どうしても肩への負荷を感じないという方は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。
【シーテッド・サイドレイズのやり方・フォーム】
- トレーニングベンチに座り、両手でダンベルを保持し、太ももの下に位置させます。
- この状態から、サイドレイズ動作を行っていきます。
- 上半身を軽く前後に動かし、リズムよく動作を行っていきます。
【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目⑤「リ―ニング・ワンアーム・サイドレイズ」
リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。
体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。
三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。
【リ―ニング・ワンアーム・サイドレイズのやり方】
- 片方の手で安定した柱や棒に掴まり、体が斜めになるように姿勢を作ります。
- 柱を掴んでいない方の手でダンベルを握ります。
- ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていきます
- 肩の位置まで上げたら、その後ダンベルを元の位置までおろしていきます
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「自重・トレーニングチューブ・ダンベル」で肩を鍛える効果的な種目について、解説をしました。
自重トレは、カラダ一つで取り組むことができる種目のため、筋トレ初心者はもちろん、だれでも気軽に取り組むことができますが「チューブ・ダンベル」といったトレーニング器具も、専門性の高い器具ではないため、
ご自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」としても、これらのトレーニング器具を利用して簡単に効果的な肩のトレーニング種目に取り組むことができます。
今回解説した種目に取り組むことで、理想的な肩周りを作っていきましょう！
“No pain No gain”
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AKI
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