普段からトレーニングに勤しんでいる人は増えてきましたよね。

人気の部位はやはり胸や上腕、肩といった部位になると思いますが実は機能的な意味でも、見た目という意味でも非常に重要になってくるのが「お尻」の筋肉なんです。

お尻の筋肉を鍛えられるメニューたくさんありますが、ここではジムに行かずとも自宅でできるお尻筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

お尻を構成する筋肉は？

お尻を構成する筋肉①大臀筋（だいでんきん）

ではまずはお尻の筋肉の構造を見ていきましょう。

お尻の筋肉は大きく分けて3つに分かれていますが、最も代表的なのが「大臀筋（だいでんきん）」になるでしょう。（大殿筋と表記されることもある。）

大臀筋は骨盤の後ろ側と大腿骨を繋ぐ位置にあり、いわゆる「お尻の筋肉」のほとんどを構成する筋肉です。

そのため非常にサイズが大きいのが特徴で、単一の筋肉としては全身の筋肉の中で最大級。

股関節の動きほとんどに関わる筋肉になるので運動機能という意味でも下半身のシルエットという意味でも非常に重要になってきます。

お尻の筋トレは多くがこの大臀筋を鍛えるトレーニングとなっていますね。

お尻を構成する筋肉②中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部にある筋肉になります。

大臀筋と比べてサイズはそこまで大きくありませんが、脚を外に開く動きや膝を内外に開閉する動きといった日常生活で頻繁に使う動作に関係してくる筋肉です。

またお尻の上部を構成する筋肉なので、お尻のトップ部分を形作り、全体のボリューム感にも強く影響のある筋肉だと言えるでしょう。

お尻の筋トレを行う際は大臀筋のメニューと共に中臀筋を鍛えるメニューも取り入れていきたいですね。

お尻を構成する筋肉③小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）は脚を外に開く動きに関わるなど中臀筋と同じような働きをする筋肉ですが、中殿筋の深部にあるため外から見て存在を確認することはできません。

しかしいわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉であり、姿勢の保持や歩行など人間の基本動作に関係してくる筋肉なので中臀筋と共に鍛えていきたい部位でもあります。

お尻を構成する筋肉番外編ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉群をハムストリングと言います。

なぜお尻の筋トレでハムストリング？と思われるかもしれませんがハムストリングはお尻に近い位置にありますし股関節の動きや膝の動きに関わるなど大臀筋とはとても相性のいい友達のような存在です。

大臀筋の下にあるハムストリングを鍛えることで土台としての筋肉強度が増し、お尻を引き締める「ヒップアップ」に一役買ってくれるのです。

相性がいいだけあって大臀筋とハムストリングは一緒に鍛えられるメニューも多いので余裕がある人はハムストリングも意識して鍛えてみるといいでしょう。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリット①ヒップアップ

さてではお尻を積極的に鍛えるべき理由を紹介していきましょう。

まずはハムストリングの項でも触れましたが「ヒップアップ」の効果はお尻を鍛えるメリットとしては外せないでしょう。

運動不足や加齢により衰えを感じる筋肉はたくさんありますが、中でもお尻は筋力が低下するとすぐに垂れ下がってくる部位なので定期的に筋肉を鍛えてあげないといけません。

女性はもちろんのこと男性もジーンズやスーツなどヒップラインが出やすい服を着る機会が多いので積極的にヒップアップを狙っていった方がいいと言えるでしょう。

ヒップアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

お尻を鍛えるメリット②基礎代謝アップ

また上記の通り大臀筋は単一の筋肉としては全身の筋肉の中でも最大級の面積、体積を誇ります。

人間の体には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが搭載されていますが、この基礎代謝は筋肉の量を増やせば増やすほど上がっていきます。

したがって大臀筋を鍛えると他の小さい部位を鍛えるよりこの基礎代謝を効率的に上げることができるのです。

1日の消費カロリーのうちおよそ6割～7割がこの基礎代謝によって消費されているので、ダイエットをしている人は大臀筋の筋肉を鍛えることをおすすめします。

脂肪燃焼メカニズムについては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

お尻を鍛えるメリット③姿勢の改善

これも上記の通りですが、大臀筋、中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉は姿勢の保持や歩行動作に強く関わっています。

他の動物の大臀筋と比べ人間の大臀筋はかなり大きいという事実が示す通り、二足歩行を行うためにはお尻の安定感が非常に重要なのです。

特に加齢や長期間の入院などに中臀筋が衰えると片足を上げた際にもう片方の脚側の骨盤が下がる「トレンデレンブルグ兆候」という症状が出てしまう場合があります。

姿勢を矯正するためには↓のような手段もあります。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

お尻を鍛えるメリット④腰痛防止

姿勢以外にも、お尻の筋肉の衰えは腰痛に繋がっている可能性があります。

お尻の筋肉が衰えたり固くなっていたりすると、腰の筋肉群に余計な負荷が掛かってしまいやすいんですよね。

慢性的な腰痛に悩まされている場合、お尻の筋肉の衰えが原因である場合も少なくありません。

したがってお尻の筋肉を鍛えておけば腰痛の予防になる可能性があります。

腰痛の方は↓の記事もご参考下さい。

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

お尻を鍛えるメリット⑤運動能力の向上

お尻の筋肉はアスリートや普段からトレーニングをよく行う人にとってはとても大事な筋肉です。

特にハムストリングと共にダッシュやジャンプの際に地面を蹴る強さや片足で踏ん張る動作などほとんどのスポーツ競技で重要になる動きに関わっているのです。

またマラソンなどに参加されている方はよく聞く言葉だと思いますがランナー業界では「お尻を使って走れている」という表現があるように着地の衝撃を抑え、効率よく走るには臀筋の筋力がとても重要です。

なので例えアスリートでなくても、ダイエットや健康のためにランニングをする人はお尻の筋肉を意識したトレーニングを試してみることをおすすめします。

お尻筋トレのコツ

お尻筋トレのコツ①しっかりお尻を意識する

ここまでお尻の筋肉の構造や鍛えることによるメリットを紹介してきました。

しかしどうでしょう。実際日常生活の動作でお尻の筋肉を意識して生活している人は決して多くないでしょう。

例えば肘を曲げて重いものを持ち上げる時は力こぶである上腕二頭筋が嫌でも意識されると思いますが、広義の意味で体幹部に位置するお尻の筋肉は特に意識せずとも動作してくれるんですよね。

しかし筋トレでお尻を鍛えようとした場合、トレーニング中に臀筋の伸展、収縮を意識しながらトレーニングすることは非常に重要です。

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューの中では脚や背筋を使うメニューもあります。

最初はお尻の動きを感じるのは難しいでしょうが、意識し続けると徐々に臀筋を使う感覚がつかめてくると思うので、トレーニングの際はお尻に意識を集中させましょう。

お尻筋トレのコツ②股関節の動きを意識

また具体的に言えば大臀筋は股関節を動かすことで収縮、伸縮する筋肉なので基本的には股関節を動かす意識でトレーニングすると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

後述するお尻の筋トレメニューの多くで股関節を使うメニューを紹介しています。

お尻筋トレのコツ③たまにメニューの組み方を変えてみる

またこれはお尻だけでなく他の部位の筋トレにも共通して言えることですが、毎回のトレーニングで同じメニューを同じ強度で、同じ回数だけやっていると徐々に筋肉がトレーニングの負荷に慣れていってしまいます。

そうなると筋肥大及び引き締めの効果も薄くなってしまうので、お尻の発達をあまり感じなくなってきた場合は扱っている重量を上げたり回数を増やしたり、時にはメニューを行う順番を変えてみるなど工夫が必要になってきます。

また早くお尻を引き締めたい！と意識しすぎて毎日筋トレするのもよくありません。

筋肉を大きくするためには筋トレ後休養期間を作って筋肉を「超回復」させてあげる必要があるからです。

回復期間は人や筋肉によって異なりますが、大臀筋は大きい筋肉でその分回復にも時間が掛かるため2～3日ごとに行うのが理想ですね。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

スクワットはお尻にとって重要なメニューだが・・・

さてここからは具体的にお尻を鍛えるメニューを紹介していきますが、「スクワット」という筋トレはおそらく多くの人が知っていると思います。

確かにスクワットは脚部とともにお尻の筋肉を鍛えることができるので、臀筋のトレーニングとして非常に優秀です。

一応やり方を記載しておきます。

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

しかしこのスクワットというメニュー、基本的には脚のトレーニングあるため、しっかりお尻に効かせるなら正確なフォームの習得が必要で多少難易度は高いです。

また本格的に筋肉を大きくしたい場合はジムのバーベルなどある程度重量を扱う必要もあります。

そこでここからはジムに行かなくても自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

ちなみにスクワットに関しては↓の記事が詳しいです。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー①ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ヒップリフトは自重で行える代表的な大臀筋のトレーニングになります。

大臀筋の他にハムストリングや脊柱起立筋、腹横筋などにも若干刺激が入りますね。

このヒップリフト、一見単純な運動に見えますがしっかり大臀筋に効かせるためにはフォームをしっかり習得しなければならないメニューになっています。

コツは「肩を上げない」ことと「お尻を持ち上げる意識」ですね。

肩が上がってしまうと大臀筋への負荷が弱まってしまいます。

またお尻ではなく脚や腰の力で体を持ち上げるとこれも大臀筋ではなく他の部位のトレーニングになってしまいます。

最初は大臀筋へ効かせるのが難しいかと思いますが、一回のトレーニングで20回×３セットをやっていけばいずれ感覚が掴めて来ると思います。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー②ドンキーキック

【ドンキーキックのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 太ももと背中が平行になるまで蹴るように片足を後方に上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックも大臀筋を鍛えるにはおすすめです。やはり他の多くの大臀筋メニューと同じく若干ハムストリングにも刺激が入ります。

比較的筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですが、「上げた足を戻す時は床につけない」、「体はまっすぐ」という意識は常に持っておくかなければなりません。

膝が床につくまで足を下ろしてしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

回数は20回×3セットが目安になりますが、負荷が足りないようでしたら後述するエクササイズバンドなどを使って負荷を上げるのもおすすめです。アンクルウエイトを巻くのもいいですね。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー③ヒップエクステンション

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 片方の足を後方に伸ばす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックがまだできない人はヒップエクステンションを試してみるといいでしょう。

ヒップエクステンションはドンキーキックのように上に向かって足を蹴り上げるのではなく、後方に向かって足を伸ばす（エクステンション）させるトレーニングでドンキーキックより比較的簡単にできます。

体と骨盤をまっすぐに固定するといったコツはドンキーキックと同じなので、まずこちらのヒップエクステンションを試してみるのもおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー④ヒップアブダクション

【ヒップアブダクションのやり方】

1. 床に横向きで寝る
2. 脚を横に開く感覚で上に上げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ヒップアブダクションはヒップアップ、そして足の機能面でも重要な中臀筋、小臀筋を鍛えられるメニューになります。

部位説明の項にも記載した通り中臀筋は「足を横に開く」動作で使用する筋肉のため、ヒップアブダクションを行う際は足の根本からお尻を使って上に上げるイメージで行いましょう。

回数は20回×3セットがおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

太ももを鍛えるトレーニングとしてフロントランジというメニューは非常に有名ですが、足を踏み込む方向を逆、後ろに向かって踏み込むランジを「バックランジ」といい、太ももだけでなく大臀筋にも効くメニューとなっています。

コツはランジ系トレーニングでは共通の「背筋を伸ばして前を見る」ことですね、

背筋が曲がっていると大臀筋に上手く効かないですし、最悪腰を痛めてしまう可能性もあるので必ず背筋は伸ばした状態で行いましょう。

動き自体はシンプルですが、比較的運動量の多いトレーニングになるので最初は12回×3セットを目安に行うといいでしょう。

ダンベルを持って行うのもポピュラーなやり方ですのでより負荷が欲しい方はダンベルを持つのもおすすめです。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

ブルガリアンスクワットは自重でもダンベルを使ってもできるので自宅でも取り組みやすいメニューでしょう。

お尻に効かせるためには「重心を落とす時にお尻を引くイメージで落とす」感覚が重要になってきます。

ブルガリアンスクワットは意識次第で大腿四頭筋に強く効かせることもできますし、お尻に効かせることもできるメニューになります。

したがってお尻に効かせたい場合はしっかりお尻を落として、ハムストリングに負荷を感じる状態を作ることが重要になります。

回数は自重なら15回×3セット、ダンベルありなら10回×3セットが目安になりますが、片足だけで行うメニューですのでかなり負荷の高いトレーニングになります。怪我には気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑦ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でダンベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってダンベルを上下させる
5. 4を繰り返す

通常のデッドリフトも大臀筋を鍛えられますが、その派生であるルーマニアンデッドリフトというメニューはより大臀筋、ハムストリングを狙った鍛え方ができます。

通常のデッドリフトと違うポイントは「膝をあまり動かさない」ことですね。

通常のデッドリフトは最初に膝を動かしてウエイトを引きますが、ルーマニアンデッドリフトは少しだけ膝を曲げた状態をキープしたままウエイトを上下させます。

こうすることによりハムストリングと大臀筋に刺激が行きやすくなるのです。

ダンベルがある方は10回×3セットができる重量を目安に行ってみるといいでしょう。

お尻の筋トレにおすすめなグッズ

お尻の筋トレにおすすめなグッズ①エクササイズバンド

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【参考価格】約1,000円

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お尻のトレーニングは自重で行うメニューも多いです。

しかし自重でやっているうちになんだか負荷が足りない気がしてきた、という人もいらっしゃるでしょう。

そんな時はエクササイズバンドを使って負荷を掛けるのがおすすめです。

例えば上記で紹介したドンキーキックを行う際、動かす足にバンドを引っかけ、固定している方の膝でバンドを固定するとなかなか強い負荷が掛かるのでおすすめです。

1セット持っておけばお尻だけでなく全身のトレーニングにも利用できます。

バンドを使ったトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

お尻の筋トレにおすすめなグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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さらなる負荷が欲しい、とにかくお尻をデカくしたいという場合はダンベルをおすすめします。

プレートによって重さを変えられるダンベルを購入しておけば自宅でもそれなりに負荷の強いメニューを行うことが可能。

後から追加でプレートやバーを購入すると高くつくのでできれば最初から片手MAX30kgくらいのダンベルをチョイスしておくことをおすすめします。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

お尻の筋トレにおすすめなグッズ③トレーニングマット

自重で行う場合でもダンベルを使って行う場合でもトレーニングマットはあった方がいいです。

特にある程度高重量を扱うメニューだったり、ランジのように動きの激しいトレーニングを行う際、床がフローリングだとすべって危ないです。

ダンベルなどを置く際に床が傷ついてしまう可能性もあるので、トレーニングの際はできるだけマットを敷いて行うようにしましょう。

ヨガマットはトレーニング用にとてもおすすめです。↓の記事をご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

このように下半身のシルエットにおいてお尻の筋肉は非常に重要度が高いです。

普段意識して動かす筋肉ではないので最初はトレーニングのコツを掴みにくいと思いますが、お尻を鍛えるかどうかは見た目にも運動機能という意味でも重要なので、意識的にトレーニングに取り組んでみましょう。

投稿 スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大臀筋とは？

出典：bodybook.jp

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、人間の体の筋肉の中で単体としては最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。大臀筋の奥には中臀筋や小臀筋があります。この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、方法によってはキュッとお尻を小さくしたり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため、様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。ヒップアップを目指したい方は、大臀筋だけでなくハムストリングも鍛えることをおすすめします。

大臀筋は単体としての筋肉の中で最も大きな筋肉

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きいと言われています。他の筋肉と比較することで、どれほど大臀筋が大きな筋肉かをご理解頂けると思います。下の記載を見て頂くと、「大腿四頭筋の方が大きいじゃん！」と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋は４つの筋肉の総称のため、単体の筋肉ではありません。

詳細は次でご説明しますが、手っ取り早く体を変えたい場合、鍛える順番は大きな筋肉から順番に行うようにしましょう。

• 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成）：１９１３㎠
• 大殿筋：８６４㎠
• ハムストリング：７７６㎠
• 三角筋：７９２㎠
• 大胸筋：６７６㎠
• 上腕三頭筋：６２０㎠
• 広背筋：５５０㎠
• 僧帽筋：４５８㎠
• 上腕二頭筋：３６６㎠
• 上腕筋：２６６㎠

筋トレをするなら大臀筋などの大きな筋肉から順番に

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

なぜお尻が垂れてしまうのか？その原因を分析

大臀筋が気になっている読者の皆さんは、「お尻が垂れてきた」「お尻をもっとヒップアップさせたい」というお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。ここでは、大臀筋がなぜ垂れてしまうのか、その原因をまずは解説致します。何事も、改善に向かうためには先ずは原因を明確にさせ、対策を練ることができます。普段の生活にも原因が隠れていることもありますので、自分自身の生活と照らし合わせて考えてみましょう。

お尻が垂れる原因①：お尻周りの筋力の低下

お尻が垂れてしまう最も大きな原因は、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめとした、お尻周りの筋力が低下していることです。これらの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。ヒップアップをしたいならば、鍛える筋肉を明確にした上で、筋トレに励むようにしましょう。

もちろん、お尻の筋トレをするのは大事ですが、普段使わないお尻の筋肉だからこそ、日常生活の中でもお尻にキュッと力を入れてみたり刺激を与えてみることも有効です。

お尻が垂れる原因②：骨盤や姿勢の歪み

ヒップラインには、骨盤と姿勢が大きく関係しています。筋トレをしてもヒップアップを実感できない場合には、骨盤や姿勢の歪みが影響していると考えてください。デスクワークなどで座っていることの多い方にとって特に注意が必要です。骨盤とヒップアップには互換性がないように感じるかもしれませんが、骨盤が歪んでいることで、筋肉や贅肉が変なところについてしまうだけではなく、トレーニングをしてもヒップアップに十分な効果が期待出来ません。さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤の歪みを治すには、先ずは姿勢を正しくすることから始めましょう。姿勢が歪みやすい人の習慣として、座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが挙げられるので、当てはまる方は今この瞬間から改善を心掛けましょう。

お尻が垂れる原因③：体脂肪の増加

読者の皆さんは、どんなお尻を目指していますか？人によっては、小さなお尻を目指している方もいれば、ある程度ボリュームのあるお尻が欲しい方もいるかと思います。とにかくキュッと小さなお尻にしたい場合に関しては、お尻周りの筋トレをしつつ、体脂肪を落とすように努めましょう。

一方、ある程度ボリュームがあるお尻を目指している方にとっては、お尻のラインが崩れる原因にもなるため、無駄な脂肪を落とすのは大切です。しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、体脂肪を落とすことよりも、筋トレでしっかりとお尻周りの筋肉に刺激を与えることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップだけじゃない！お尻の筋トレで期待できる意外なメリットとは？

お尻を鍛えるとヒップアップに繋がるのはもちろんですが、実は、セクシーでかっこよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット①：誰もが憧れる引き締まったお尻になれる

ご想像の通りかと思いますが、ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がり引き締まった魅力的な形になります。筋トレを通してある程度脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、魅力的なお尻を手に入れることが出来れば、自信にも繋がってきます。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット②：代謝が上がり、成長ホルモンも活性化する

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、下半身の筋肉は全体の70%を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。

これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット③：腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるのです。

現代人の多くは、パソコン作業などが原因で猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット④：便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男女問わず便秘気味の方が増えているそうです。腸内環境をが乱れてしまうと、肌が荒れてしまったり、口臭にも繋がりやすいと言われています。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑤：美しい歩き方が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され美しい姿勢を維持できるようになるのです。また、姿勢を改善するためには、太ももの裏側に位置しているハムストリングを鍛えることも効果的です。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。魅力的な人には姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れて、一目置かれる存在を目指していきましょう。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑥：とにかくモテる！

モテたい願望のある方は、お尻をしっかりと鍛えましょう。人としての勢いは、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる人に見えてしまうのは私だけでしょうか？

人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指していきましょう。

ヒップアップにこれから取り組む初心者・女性の方向けのメニュー！

これまでお尻の筋トレをしたことの無い方に向けた、初心者編のメニューを先ずはご紹介します。これまでに見たことがあるメニューかもしれませんが、最も大事なのは自己流で行わないことです。それぞれに正しいフォームがあるので、それを実践することで効かせたい筋肉に刺激を届けることが出来るようになります。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

ヒップアップのことだけを考えた筋トレメニューをご紹介！

ここからは、ダンベルやバーベル、ジムでのマシンを使ったメニューをご紹介していきます。より大臀筋に強い負荷を与えることが出来ますが、最初のうちは無理をし過ぎない様にしましょう。慣れてきたら、バリエーションをどんどん増やして、理想のプリケツのためにどんどん追い込んでいきましょう。

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

バーベル・ヒップスラスト

ヒップスラストは、まだ日本でそれほど馴染みのないメニューかもしれませんが、外国では男女友に愛されている筋トレ種目になります。どちらかと言うと、女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができますので、是非挑戦してみて下さい！

【スタートポジション】

1. バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. バーベルは床に置いておきます。
3. トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
4. ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
5. 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。

【やり方】

1. バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
2. カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
3. 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
4. その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• しっかりと体幹を固定して行います。
• お尻を上げた時に膝の角度が９０度になるようにします。
• お尻を上げた時に大臀筋が効いていることを意識します。

レッグプレス

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ライイングレッグカール

この種目は、大臀筋と言うよりも、太ももの裏にあるハムストリングに特化した筋トレです。大臀筋に直接関与しなくとも、セクシーなヒップラインを作るためには、ハムストリングを鍛えることも必須となります。バランスの良い体を作るためにも、是非取り入れていきましょう。

【スタートポジション】

1. ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
2. 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
3. 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。

【やり方】

1. ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
2. この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
3. 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
4. 息は吐きながら行っていきます。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
6. 息は吸いながら動作します。
7. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 動作を行う際には、腹筋に力を入れると力を出しやすくなります。
• 足を下げる際に、完全に下がる一歩手前で止めると常に負荷が加わった状態を作ることが出来ます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

ヒップアップに効果的な、筋トレの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

ヒップアップに効果的な筋トレの回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします筋トレの効果を最大限実感するためにもしっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム

）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込

まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方もいますが、呼吸は意識的に行うようにしましょう。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでした。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットをする際には腹式呼吸で行いましょう

本記事では、スクワットに関するやり方が多く記載されているので、スクワットに適した呼吸方法をご紹介します。ズバリ、スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込みます。
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐きます。
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込みます。
4. 上体を上げきったら口から息を吐きます。
5. 上記を繰り返し行います。

頻度に関して

筋トレをどれくらいの頻度で行うべきか悩んだことのある方は多いかとおもいます。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

お尻の筋トレはやり過ぎにも注意も必要！

腕や足の筋肉なら日常生活でも頻繁に使うものの、お尻の筋肉を意識して使っている方はなかなかいらっしゃらないはずです。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初のうちはお尻の筋トレをすることで、歩くのも辛く感じることもあります。大臀筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えていくことでどんどん成長をしていくのですが、負荷を高めると同時に普段それほど使わない筋肉だからこそ、痛みという違和感に直面します。

ヒップアップしたいからこそ、頑張って追い込みたくなる気持ちは分かりますが、度が過ぎてしまうと日常生活にも支障が出てくるので、注意が必要です。筋肉痛は成長の一環なので、「痛みがあってもポジティブな痛み」として認識している方もいれば、中にはあの痛みが嫌だからもう筋トレしないなんて方もいます。頑張り過ぎには注意して、楽しくボディメンテナンスを行っていきましょう！

ヒップアップ効果を最大限高めるための筋トレのコツ３選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①：ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげて、お尻の筋肉に刺激がしっかりと加わっていることを意識するだけで、筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が逃げてしまうことになり、ヒップアップを目指すこと自体難しくなってしまいます。鏡を見ながらお尻を意識して行うのも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、スクワットを行なった際に、上体を下げること自体をゆっくりと、そして筋肉が刺激されていることを意識して行う方は多くいます。しかし、一旦上体を下げ切ったところから上体を元の位置に戻す際にも、体の反動を使わずにゆっくりと行える方は決して多くなく、これが原因で思うような効果を実感できないことが多々あります。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

大臀筋に効果的なストレッチ

大臀筋に効果的なストレッチをご紹介すると共に、大臀筋だけでなく、ヒップアップのための筋トレをする際に必要なストレッチも合わせてご紹介します。下半身を鍛える際には、大臀筋以外にも、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋などの筋肉を使っています。大臀筋を鍛えるとしても、その他の筋肉に関してもしっかりとストレッチしてあげて下さいね。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばします。
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせます。
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくきます。
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
5. 足を逆にしてストレッチを続けます。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

ヒップアップに効果のあるギアアイテムをご紹介！

ヒップアップをより効率的に行うためにも、トレーニングギアアイテムを持っていると便利です。怪我の予防にもなりますし、目に見える効果を実感できるので、結果的にモチベーションの維持にも役立ちます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

created by Rinker

【参考価格】約7,000円

• Amazon

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

おすすめギアアイテム③：トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・ヒップアップに関するトレーニングメニューが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ヒップアップに必須のプロテインとサプリメントもご紹介！

ヒップアップをするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に栄養補給も大事です。筋肉を作るだけでなく、体内で合成されない必要な栄養素を気軽に摂取することも可能になるためです。もちろん、メインの栄養補給は食事が大事ですが、プロテインやサプリメントに関しては、補助的な意味合いで摂取しましょう。筋トレに大切な栄養素は、毎日の食事から補うと言うことを忘れないで下さいね。

おすすめプロテイン①：：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

おすすめプロテイン②：カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

• Amazon
• 楽天市場

筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしい存在です。

終わりに

ヒップアップのために、最も直接的な役割を果たす大臀筋についてご紹介致しました。お尻は、普段使わない筋肉だからこそ、大きな成長を秘めている筋肉部位だとも言えます。また、お尻についてこれ以上語ることはないくらい、ボリュームのある記事だったと思います。読んで満足しちゃうくらい読み応えがあったかもしれませんが、実際に行動に移すことが何よりも大切です。早速今日から大臀筋にどんどん刺激を与えて、近い将来にはプリッと上がったお尻を手に入れられるようにしましょう！

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最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

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投稿 大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実際には適切な動作・フォームでの取り組みが難しく、背中や腰への負担が大きいといったデメリットがあります。

また、股関節や膝関節といった関節の柔軟性が低い方の場合は、そもそもスクワットに取り組めません。

そんなスクワットの代わりに下半身全体を効果的に鍛えられる種目が「レッグプレス」です。

レッグプレスは「マシン系下半身トレーニング」を代表する種目。

今回は、レッグプレスの筋トレ効果・概要・やり方などについて、解説していきます。

レッグプレスの基本知識

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用して下半身全体を効果的に鍛えるマシン系種目。

専用のレッグプレスマシンが必要になるため、スポーツジムなどのマシン系トレーニング器具が用意された場所が必要です。

マシンの特徴である「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めます。

筋トレ初心者でも効果的に下半身を鍛えられますよ。

また、スクワットと比較をしても非常に簡単です。

「両脚を押す」という単純な動作だけで、効果的に下半身の筋肉群を鍛えられるという特徴があります。

太ももの「大腿四頭筋」・太もも裏側の「ハムストリング」・お尻の「殿筋群」・太もも内側の「内転筋群」ふくらはぎの「腓腹筋」です。

レッグプレスのやり方

ここでは、最も一般的なレッグプレスのやり方について、解説していきます。

【レッグプレスのやり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
• マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
• つま先は気持ち外側に開く
• 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• 伸ばしきったら膝を90度程度まで曲げる
• 再度、脚を伸ばしていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う

レッグプレスのバリエーション5選！

では、レッグプレスのバリエーション種目について解説します。

それぞれ異なる効果を確認し、より効果的にレッグプレスに取り組んでいきましょう。

• ワンレッグ・プレス
• ワンレッグサイド・プレス
• カーフレイズ・レッグプレス
• ワイドスタンス・レッグプレス
• ナロースタンス・レッグプレス

レッグプレスのバリエーション①ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うバリエーション。

片脚ずつ取り組むことでより下半身の主要な筋肉に集中して取り組めるため、「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待できます。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておく
• 片脚だけの場合は体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握り、安定させる
• 鍛える側の脚の「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション②ワンレッグサイド・プレス

ワンレッグサイド・プレスは、「ワンレッグ・プレス」で片脚全体を横に傾けた状態でプレス動作を行うバリエーション。

鍛える側の脚全体を股関節から内側に傾けた状態でレッグプレスを行うことで、脚の外側「外側広筋」とお尻の側面「中臀筋」を効果的に鍛えます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横方向に大きくできます。

脚を丸太のように太く鍛えていきたい方におすすめですよ。

【ワンレッグサイド・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につける
• 片脚だけの場合、体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握って安定させる
• プレートに乗せた片脚の股関節を「内旋」させ、斜め横に脚を傾けてプレートに乗せるようにする
• 鍛える側の脚の「外側広筋」「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション③カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えます。

しかし、この種目は「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ふくらはぎは美しいレッグラインを作る上で欠かすことのできない筋肉。

鍛えることで「脚長効果」が期待できます。

また、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っています。

そのため、全身の血流改善に効果がありますよ。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にする
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行う
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押す
• ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく

レッグプレスのバリエーション④ワイドスタンス・レッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えられるリエーションです。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動くことで、内転筋とお尻側面の「中臀筋」も強烈に鍛えます。

ワイドスタンスの場合は動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、膝を痛める原因になりかねません。

そのため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【ワイドスタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておく
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション⑤ナロースタンス・レッグプレス

ナロースタンス・レッグプレスは、肩幅より狭いスタンスで動くバリエーション。

大腿四頭筋の一つ「外側広筋」を強烈に鍛えられます。

太ももの横幅を太くしていくのに効果的なため、太もも全体を丸太のようにしたい方におすすめです。

ナロースタンスの場合、両膝を曲げたさいに腰が浮きやすくなります。

そのため、両膝を曲げるさいは腰が浮かない位置までにしておくと、腰への負担を軽減できますよ。

【ナロースタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも狭く」プレートにセットし、つま先はまっすぐ揃える
• 両脚の「外側広筋」の力を意識して動く

レッグプレスとスクワットの違いと効果について

ここでは、レッグプレスとスクワットの違いと効果について解説していきます。

それぞれの違いを理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果①体幹の関与

スクワットは、腰を深く落としていくさいに上半身の前傾姿勢を維持するため「体幹」が強く関与します。

結果的に、下半身と同時に背中の「脊柱起立筋」やお腹の「腹直筋」といった体幹周辺の筋肉が強烈に鍛えられます。

しかし、下半身と共に体幹を強く鍛えられるということは「腰」への負担が大きいということ。

適切な動作で取り組まないと「腰痛」の原因になります。

一方で、レッグプレスは腰と背中をシートに固定するため、純粋に下半身の力だけで動けます。

つまり体幹は同時に鍛えられないものの、腰への負担を軽減させながら、下半身を集中的に鍛えられます。

下半身を集中的に鍛えていきたい場合は「レッグプレス」。

体幹も含めた全体を鍛えたいのであれば「スクワット」がおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果②腰への負担

すべてのウェイトトレーニングでは、多少なりとも腰への負担はつきものです。

誤ったやり方・フォームでの動作や、自分の筋力に見合っていない重量でのトレーニングで腰を痛める人はたくさんいます。

そのため「いかに腰への負担を軽減させながら鍛えていくか」が重要にです。

腰への負担で考えてみると、背中を鍛えるデッドリフトや、下半身を鍛えるスクワットは特に腰への負担が大。

しかしレッグプレスは腰への負担がほとんどなく、それでいて高強度に下半身を鍛えられるのが特徴です。

腰に不安を持つ人や関節のトラブルに気を付けたい人は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果③技術・テクニック面

レッグプレスもスクワットも、どちらも下半身を鍛えるためのトレーニング。

しかし、その動作に必要なテクニック・技術面において違いがあります。

たとえば、高重量のバーべルを持ったまま適切な動作で取り組むスクワットは簡単ではありません。

バーべルを持つ上半身の前傾を維持しながら、股関節と膝関節を連動させつつ腰を落とすのは非常に難易度が高いもの。

テクニックと技術がなければ適切に行えません。

そのため、高重量によるバーベルスクワットで下半身を強烈に鍛えていきたい場合は「技術と筋力」が必要です。

一方で、レッグプレスの場合はテクニックや技術がなくても適切な動作で下半身を鍛えられます。

レッグプレスは上半身をシートに固定した状態で「プレートを押し上げる」という単純な動きです。

そのため例え高重量を利用したとしても、筋トレ初心者でも安心して適切な動作で取り組めるという特徴があります。

レッグプレスとスクワットの違いや効果④関与する筋肉群

スクワットで下半身をより強く鍛えようとすると、高重量のバーベルを利用した取り組みが必要です。

しかし、重量が重くなればなるほどバーベルのコントロールに必要な筋力が増えます。

下半身以外にも体幹や上半身など、全身の筋力が必要になるのです。

全身の筋力が一定レベルないと、そもそも取り組むことができません。

下半身はもちろん「背中・肩・腕」といった上半身の筋力も多く関与します。

これは、同時に鍛えられる部位が多いので効率的である反面、下半身への負荷が分散してしまいやすいという意味にもなります。

一方でレッグプレスの場合は、全身の筋力に自信がない方でも効果的に鍛えられます。

また、スクワットでは関与する下半身以外の筋力が、レッグプレスでは関与しません。

つまり、純粋に下半身だけを効率的に鍛えられるというメリットがあります。

純粋に下半身だけを鍛えていきたい方・全身の筋力に自身がない方は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑤実用的な肉体の機能面

下半身を鍛える目的が「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」である場合、スクワットがおすすめです。

スクワットは単純に筋力を鍛えるだけでなく「全身の連動性・バランス感覚」を高めていくのに効果があります。

また、下半身だけではなく全身の筋力を連動させて鍛えられるため、日常生活はもちろんスポーツ競技などにも効果的。

こういった面で考えると、レッグプレスは人間が本来もつ柔軟性のある動作とはかけ離れた動きをします。

そのため、実用的な肉体作りという面においてはスクワットの方が優れているといえるでしょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑥ダイエット・減量面

筋トレに取りくむ理由が「ダイエット・減量」である場合においては、レッグプレスよりもスクワットのほうがおすすめです。

スクワットは下半身を重点的に鍛えながらも、結果的に全身を鍛えることができる種目。

つまり、全身の筋力を使うときにエネルギーが多く消費されるのが特徴です。

そのため、結果的に多くのカロリー消費でき、かつ全身の大きな筋肉を鍛えられるのですね。

基礎代謝向上に効果があるため、痩せやすい肉体作りができます。

ダイエット・減量を目的とする場合は、レッグプレスよりもスクワットがおすすめです。

レッグプレスマシンの種類について

では、レッグプレスマシンの種類について解説します。

それぞれの特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスマシンの種類①水平型レッグプレスマシン

水平型のレッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムで多く採用されているタイプです。

これは水平にプレートを押し込むように動作するタイプで、筋トレレベルに関係なく、最も利用しやすいもの。

水平型の場合は、スタートの時点で両膝を曲げた位置からスタートします。

そのなるため、股関節や膝関節の柔軟性が低い方にとっては窮屈に感じるかもしれません。

マシンの種類によっては背もたれの角度を調整できるため、ご自身の身長・股関節・膝関節・足首の柔軟性に合わせて調整することで、腰が浮くことを防げます。

また、水平型タイプは負荷の調整方法が「ウェイトスタック式」が多いため、ピンを抜き差しするだけで簡単に負荷調整可能です。

筋力の弱い女性や筋トレ初心者にとっても、取り組みやすいタイプですよ。

レッグプレスマシンの種類②45度レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンは、45度の傾斜がついた軌道で動作できるのが特徴です。

特徴は「最も重い重量でのトレーニングが可能」という点。

「プレートローディング式」の負荷調整になるため、プレートを装着することでより高重量トレ―ニングに取り組めます。

レッグプレスマシンのタイプ別でも、最も高重量を扱えるのがこの45度タイプです。

デメリットは負荷調節の面倒くささ。

負荷の調整時に毎回プレートを抜き差しする必要があるため、筋トレ中級者~上級者向けと言えるでしょう。

また、45度タイプでは、スタートの時点で両脚を伸ばし切っているため、無理な挙上を行う必要がありません。

レッグプレスマシンの種類③垂直型（バーティカル）レッグプレスマシン

このマシンは、軌道が垂直に動きます。

体の位置を前後に調整にすることで、効かせる部位に変化をつけることができるのですね。

体をマシン側に深い位置に近づけて行うと「ハムストリング・大臀筋」に効かせやすくなり、マシンにあまり体を入れすぎないようにして動くと「大腿四頭筋」に効かせやすく調整できます。

このマシンも、スタート時点では両膝を曲げたボトムポジションからのスタート。

窮屈に感じやすいでしょう。

また、垂直型もプレートローディング式ですが、その多くが上からプレートを差し込む形になります。

つまり、負荷の調整が一番面倒で大変な調整方法ということです。

新しいモデルであれば、横からプレートを差し込めるようになっているタイプもあります。

しかしレッグプレスでは基本的に扱う重量が高重量になるため、付け替えには相当な労力を消費するでしょう。

レッグプレスマシンを利用する効果的な順番について

トレーニーの中には、脚を太くするのに最も効果的な種目はレッグプレスだという方も少なくありません。

しかし、スクワットとレッグプレスの順番で考えた場合、スクワット→レッグプレスの順番で取り組むのがおすすめです。

筋トレ上級者の中には、レッグプレスマシンで先に予備疲労を作ってからスクワットに取り組むという方もいます。

しかし、基本的にはフリーウェイトトレーニングであるスクワットから取り組みましょう。

理由は、スクワットがフリーウェイトトレーニングだからです。

バーベルをコントロールしながら動作をするさいには、集中力・バランス・筋力といった要素がく必要。

つまり、肉体的に精神的にも多くの労力を消費します。

それに対し、あらかじめ軌道が固定済みのレッグプレスでは、「プレートを押す」という動作だけ。

そのため、スクワットトレーニングによる疲労がある状態でも、最後の追い込みとして利用できます。

レッグプレスで下半身を疲労させてしまうと、その後のスクワットで適切な動作を行いにくいはずです。

さらに疲労や集中力の低下でフォームが乱れてしまえば、効果の低減や怪我に繋がる危険性があります。

そのため、基本的にはスクワットを行った後に、レッグプレスに取り組んでくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント7選！

続いて、レッグプレスをより効果的に効かせるためのポイントについて解説します。

ポイントは7つ。

順番にみていきましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント①膝を伸ばし切らない

レッグプレスでより効果的に下半身を鍛えるために、ポイントになるのが「膝を伸ばし切らない」ということです。

プレートを両脚で押していく動作で、毎回の挙上の度に膝を伸ばし切ってしまうと、レッグプレスの重量が骨に乗ってしまいます。

そうなると結果的に、対象筋の負荷が抜けてしまうのですね。

毎回の挙上の度に対象筋の負荷が抜けてしまえば効果が半減。

そのため膝を伸ばし切らず、9割程度まで伸ばすようにして動作しましょう。

そうすれば下半身への負荷を逃がさず、効果的に鍛えられます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント②ネガティブはゆっくりと動作する

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

レッグプレスでは、伸ばした両膝を曲げていく動きがネガティブ動作です。

下半身の力を入れながらゆっくりとおろしていくことで、より効果的に鍛えられます。

ありがちな間違いは、両膝を曲げるさいに力を抜いてしまうこと。

その瞬間に下半身へには負荷がかかっていないため、筋トレ効果が弱くなります。

そのため、両膝を曲げるさいは「力を入れながらウェイトをおろしていく」意識を持ちましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント③両足を上方にセットする

レッグプレスのプレートの上方に置いて動作をすると、下半身の中でも特に大臀筋・中臀筋やハムストリングにより負荷を集中できます。

特に後ろから見たときのレッグライン・ヒップラインに効果的！

そのため、部分的に鍛えたい方は足のつける位置を変えてみてくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント④両足を下方にセットする

上で解説したのとは反対に、両足を下方にセットすれば大腿四頭筋に負荷を集中できます。

両足を下方にセットするやり方では、特に前から見たときのレッグラインに効果的です。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑤足幅を広げてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも広めにセッティングすることで、太もも内側の「内転筋」に負荷を集中できます。

太ももの内側にある内転筋は、普段の日常節活ではなかなか使用する機会がない部位。

そのため筋肉がたるみやすく、結果的にたるみのある太ももに見えてしまいがちです。

そんな内転筋を鍛えることで太もも全体を引き締め、美しいレッグラインを作ることができます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑥足幅を狭くしてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも狭くセッティングすることで、太ももの外側「外側広筋」により負荷を集中できます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横に太くできますよ。

脚をがっちりと太くしたい方は、足幅の狭いセッティングでレッグプレスに取り組みましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑦腰を浮かせない

レッグプレスを行うさい、腰が浮いてしまうと「腰痛」に繋がる原因になりかねません。

どうしても動作の中で腰が浮いてしまうという方は、レッグプレスマシンのシートに角度がつきすぎている可能性があります。

そのため、シートの角度を浅く設定することで、腰が浮くのを抑制するできるはず。

もし、シートの角度を変えることができないレッグプレスであれば、腰が浮くまで脚を曲げないように動きましょう。

レッグプレスで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、トレーニングギアについて、解説していきます。

レッグプレスに取り組むさいに利用することで、より安全に、より効果的に取り組めますよ。

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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前述してきた通り、レッグプレスでは多少なりとも腰に負荷がかかります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

つまり、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるのですね。

腹圧は「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで「脊椎」を縦に引き伸ばすように力が作用するため、腰の怪我から守ってくれます。

また、体が一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上。

結果的にレッグプレスでプレートを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになります。

他の筋トレ種目でも必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

シューズ

[アディダス] レスリングシューズ HVC AQ3325 コアBLK/Runwht 26 cm

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

ところがデッドリフトやスクワットで高重量を扱うと、このクッションが沈み込んで体幹の安定がなくなってしまいます。

さらに、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため、怪我の原因になることも。

そのため、ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

レッグプレスの概要・やり方・バリエーション・スクワットの違い・コツなどについて、解説しました。

レッグプレスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで、幅広く利用できる汎用性の高いトレーニング器具です。

このマシンを利用することで、下半身の筋肉を効果的に安全に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

食事制限や筋トレなどのエクササイズで、体重は比較的簡単にコントロールできますが、ある程度ボリュームがあってキュッと上がった美尻を作って更にキープするのはなかなか難しいですよね。

しかし、ウエストラインからお尻にかけてのラインは美しい後姿に欠かせないものです。美尻は、特に女性にとって手に入れたい部位でしょう。

どこをどう鍛えればいいのか理解すれば、効率よく美尻を作ることは可能です！どんな筋トレが美尻には最強なのか、厳選した筋トレメニューをご紹介いたします。

美尻を作る筋肉の解説

ではまず、どうやって美尻が作られるのか見ていきましょう。どの筋肉が美尻作りに関わってくるのか、美尻を作る筋トレはどのような負荷や頻度が適切なのか、しっかり理解して、効率よく美尻を手に入れましょう！

【美尻】と聞くと、どうしても女性らしさを思い浮かべるかもしれませんが、実は男性にも今からご紹介する筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります。キュッと引き締まった筋肉は、見栄えを良くするだけでなく、足を長く見せる効果もあるのです！また、ウエストに繋がっている部位のため、ウエストの引き締め効果もあるのです。

女性だけでなく、男性も鍛えるべきお尻！どの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか。

美尻を作る筋肉①大臀筋・中臀筋

大臀筋はお尻の後面から横までを覆うように位置している筋肉です。股関節を動かす筋肉で、太ももを後ろに振るような運動で鍛えることができます。とても大きな筋肉で、キュッと上がったヒップラインを作るには欠かせない筋肉です。

中臀筋は、その大臀筋の内側に付いている筋肉です。斜めに付いていて、股関節や太ももの動作に関わってくる筋肉になります。大臀筋ほど重要視されませんが、実はヒップの垂れを防ぐためにとても大事な部位なのです。

美尻を作る筋肉②ハムストリングス

ハムストリングスは太もも裏の筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉の総称になります。

ひざを曲げる働きがあり、例えば歩いたり階段を昇ったりといった普段の生活の中でたくさん使われています。

太ももとお尻の境目にあたりますので、ハムストリングスを鍛えると境目がはっきりして、横から見たラインをきれいにしてくれます。足を長く見せることもできます。

美尻を作るために最適な筋トレの負荷・回数・頻度

筋トレは毎日してはいけない…負荷のない筋トレは意味がない…いや、負荷がありすぎても良くない…巷には色々な説が流れています。美尻を作る筋トレは、どういった負荷、回数、頻度がいいのでしょうか。

効率よく鍛えていくにはとても重要な負荷・回数・頻度、見ていきましょう。

美尻筋トレに最適な回数と負荷は？

筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

美尻を目指して、ヒップアップを行いたい場合など、部分的にほどよく筋肉を大きくしたいなら、１５回前後で限界がくる中負荷のトレーニングでメニューを組むのがいいでしょう。

美尻筋トレに最適な頻度は？

筋肉は、筋トレによる負荷で筋線維を破壊し、それを回復させるときに負荷がかかる前よりも強い筋肉ができます。この回復する力を「超回復」と呼びます。筋トレはこの超回復の特性を利用しながら行います。

この超回復、美尻作りを行う際に鍛える筋肉を見ると、大臀筋は４８時間、ハムストリングスは７２時間の期間を使います。ですので、美尻を作る筋トレを行う際は、ハムストリングスの超回復期間７２時間に合わせるのがいいでしょう。

２日おき、週に２回程度が、美尻作りの筋トレに適切な頻度と言えます。

美尻筋トレ中ここに注意！

筋トレはただ闇雲に行うだけでなく、ちょっとしたことを意識するだけで効率がうんと上がります。基本的なことですが、筋トレを行うにあたってぜひとも意識しておきたい点を紹介します。

正しいフォームが何よりも重要

筋トレを正しいフォームで行っていないと、鍛えたい部位には実は全然効いていないということもあります。ジムのトレーナーに直接見てもらうのが理想です。難しい場合は、お手本の動画をしっかり細かく見て、再現します。「自分は出来ている」と過信しないようにしましょう。

筋トレで負荷を

筋トレで負荷をかける部位を意識する

行っている筋トレで鍛えられている部位をしっかり意識して行うことはとても重要です。「目的の筋肉にしっかり負荷を与えることができているか」これを意識して行います。これをおろそかにすると、フォームが崩れ負荷が他の部位に流れてしまう恐れがあるのです。

美尻を作る最強筋トレはこれだ！

それでは、美尻作りに効く筋トレを見ていきましょう。しっかりと鍛えてヒップアップを狙いましょう。

美尻作りには大臀筋・中臀筋・ハムストリングスを鍛えるのが有効だとご紹介しました。これらの部位に効く、最強の筋トレを厳選してご紹介していきます！

美尻を作るスクワット２選

下半身トレーニングの基本中の基本、スクワットはやはり美尻作りには欠かせません！ウォームアップも兼ねてメニューに取り入れるのをおすすめします。

今回は中でもお尻に効くスクワットを２種ご紹介します。

相撲スクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワット。この相撲スクワットは通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するため海外でも人気です。

1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向けます。
2. 両手をお腹の前で組み、３秒程度かけて腰を落としていきます。両手は頭の後ろで組んでもいいです。
3. 腿と床が平行になるまで落としたら３秒キープします。
4. ３秒かけて元に戻ります。

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

他にもお尻に効くスクワットのバリエーションはたくさん！詳しくはこちら↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

自宅トレでも最強に効く美尻トレーニング

美尻を作る筋トレは、自宅で行えるものがたくさんあります！十分に効くものばかりですので、ぜひチャレンジしてください。では、どんどん見ていきましょう！

美尻トレーニング①ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！

美尻トレーニング②ヒップリフト

主に大臀筋が鍛えられるトレーニングです。脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じます。
2. 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせます。おへそから膝が一直線になる所まで上げていきます。
3. 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきます。

↓ヒップリフトについてさらに詳しくはこちら♪

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

美尻トレーニング③バンドサイドウォーク

ゴムバンドやトレーニングチューブを使ったトレーニングです。大臀筋と中臀筋が鍛えられます。

1. ゴムバンドを足の甲に掛け、足を腰幅程度に開きます。
2. 膝を曲げ、お尻を付きだすような姿勢で、ゴムバンドが抜けないようにサイドステップを行います。腰を曲げるだけでなく、胸を張るように意識しましょう。
3. 左右、二歩進んで戻る、を繰り返します。
4. サイドだけでなく、縦に歩いても大臀筋により効きます。同じように行いましょう。

自宅にトレーニングチューブがあると、全身の筋トレが捗ります！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

美尻トレーニング④クラムシェル

主に中臀筋後部に効くトレーニングです。先にブルガリアンスクワットやバンドサイドウォークで刺激を与えておくと効果が高まります。

1. 横になり膝と腰を６０度から９０度程度になるように軽く曲げます。
2. 両足の踵をくっつけたまま、足をぱかっと外に開きます。
3. 中臀筋が収縮している感覚が得られたら元に戻ります。
4. 左右同じように行いましょう。

慣れてきたら、トレーニングチューブを使って負荷を上げましょう！

美尻トレーニング⑤ランジ

大臀筋、ハムストリングス、股関節に効くメニューです。初心者でも簡単に行え、有酸素運動の要素が強めのトレーニングです。筋トレの仕上げに行うと脂肪燃焼度が高まります。

1. 両足を軽めに開いて立ちます。
2. 両手を腰に置いて、息を吸いながら片足を前に踏み出すように出します。後ろ側の足の膝が床に着かないところまで腰をしっかり落とします。
3. 息を吐きながら足を元の位置に戻します。反対側も同じように行います。

負荷が少ないため、３０回程度は行いたいトレーニングです。

↓ランジについてさらに詳しくはこちら♪

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋トレ以外に美尻を作るもの

美尻を作る筋トレをご紹介してきましたが、美尻を作るには筋肉を付けるだけでは十分ではありません。美しいヒップラインを手に入れるために、筋トレと並行して行っておくべきことをまとめました！

美尻作りには脂肪をなくすことも大事

美尻を手に入れるには、ある程度脂肪をなくすことも重要になります。美尻を目指す人は、単に痩せたお尻になりたいというわけではないはずです。脂肪がどのように美尻作りの邪魔をするのでしょうか。

美尻作りに脂肪が敵な理由

女性らしいヒップライン、美尻のためにはある程度脂肪を残しておくことは確かに大事です。しかし、お尻に着いた脂肪は、お尻の垂れを引き起こしてしまいます。

脂肪の周りには細い繊維状の組織が取り囲んでいます。この脂肪組織の一部が、皮膚と骨や筋肉との結合を強くしています。脂肪が増えると、脂肪細胞そのものが大きくなってしまいます。そうすると、皮膚と骨や筋肉との結合が必然的にゆるくなってしまうのです。結合がゆるくなることで、脂肪組織全体、お尻全体が重力に逆らえなくなり、お尻が垂れてしまいます。

美尻を手に入れるためには脂肪をなくしていく運動も取り入れるのがいいでしょう。

脂肪を燃やそう！

先に説明した通り、脂肪は美尻の敵です。脂肪を燃やすにはやはり有酸素運動が効果的です。特に、筋トレ後に有酸素運動をはさむとより脂肪が燃焼されます。

筋トレを行った後にランニングやサイクリングを続けて行うのがおすすめです。もし時間がない場合は、先に紹介したランジなど、有酸素運動の要素が強いメニューを仕上げに行うと良いでしょう。

美尻にはきれいな骨盤が重要

お尻の筋肉をしっかり鍛えても、骨盤が歪んでいたら台無しです。中臀筋、その更に奥にある小殿筋は骨盤を支える働きもしており、美尻と骨盤は密接な関係にあります。骨盤の歪みや開きを直してあげるのも、美尻作りにはかかせません。

骨盤の歪みは見た目だけでなく、腰痛の原因にもなるので、一工夫加えて骨盤の矯正にも注目してみましょう！

姿勢に気を付けよう！

骨盤を歪ませる原因として、日常的に気を付けたいのが姿勢です。モデルやバレリーナの立ち姿が美しいのは、骨盤が正しい位置にあるからなのです。骨盤が真っ直ぐと立った状態をどんな時も意識しましょう。

腰が曲がっていると、骨盤は前に倒れている状態ですし、お尻が変に出っ張った状態だと骨盤は後ろに倒れている状態です。

壁に踵、肩甲骨、お尻を付けた状態で立ち、背中と壁の隙間を精一杯小さくする練習を続けると、姿勢の矯正に効果がでます。早速やってみてください！意外と壁と背中の隙間が広くて驚くかもしれませんよ。

ストレッチで骨盤をほぐす

エクササイズの前後にストレッチでお尻の筋肉、そして骨盤をほぐしてあげるのもおすすめです。

骨盤の歪みを直すだけでなく、腰痛にも効きます。筋肉の回復のためにも、ストレッチをエクササイズの前後に行う習慣はとても大事です。動画はヨガですが、骨盤、お尻、太ももを伸ばしてくれるメニューばかりですので、エクササイズ後におすすめです。

美尻トレーニングにおすすめのゴムバンド紹介

ゴムバンドがあれば自宅で本格的なトレーニングができます。値段・使い勝手・品質面でおすすめの商品を２点ご紹介いたします！

ヒップバンド　強度別３本セット

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

エクササイズバンド　強度別５本セット

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングで一番手軽に始められるのが輪状ゴムチューブです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

まとめ

今回は、美尻をとことん目指したい方のために、美尻作りに欠かせない最強の筋トレメニューをご紹介いたしました！また、美尻のために筋トレ以外に注目すべき脂肪や骨盤についても説明しました。

美しい後姿には、やはりヒップアップされた美尻が必要不可欠です。最近ではモデルやセレブもしっかりお尻をトレーニングしていて、痩せているだけのお尻は時代遅れになりました。

自宅でできるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。効果が見えやすい部位で、続けているとはまってしまうこと間違いなしです。

他にもある！美尻を作りたいあなたへおすすめの記事♪

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投稿 お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それは間違っていません。

しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。

膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるもの。

脚部の筋肉は、膝のスムーズな動作をサポートしています。

そのためこの脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷がかかるのですね。

結果、痛みが出てしまいます。

今回はそんな膝痛改善に効果的なリハビリ種目で、ゴムチューブ（トレーニングチューブ）を使用するものを解説していきます！

まだゴム（トレーニング）チューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

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膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると5つあります。

1. 骨格や脚の歪み（Ｏ脚、X脚、脚の捻れ）や立ち方・歩き方・悪い姿勢による膝への負担
2. スポーツによる外傷（ケガ）や事故などが原因（靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など）
3. 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗（変形性関節症など）
4. 膝関節を構成する骨にできる病気（骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など）
5. ①～④が「複合的」に重なり起こる膝痛（関節水腫、関節ねずみなど）など

上記の中でも特によくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によるものです。

「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状のリハビリに対しては、膝の筋肉へのトレーニング・ストレッチを行います。

これにより予防と改善の2アプローチをするのですね。

アプローチをする筋肉は以下の通り。

• お尻の筋肉群（大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など）
• 太もも前面の筋群（大腿直筋＋中間広筋＋内側広筋＋外側広筋を総称して大腿四頭筋）
• 太もも内側の筋群（内転筋群）
• 太もも後面の筋群（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋を総称してハムストリング）

上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行いましょう。

 

膝関節ゴムチューブトレーニングの効果について

チューブトレーニングは、膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）と膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）の両方を鍛えられます。

膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減できます。

また、加齢により膝が伸びづらいとか曲がりづらいとか、柔軟な関節運動が出来ない場合もでてきます。

そういった場合には、膝関節周囲を柔軟で安定した状態に維持することが重要。

チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。

 

ゴムチューブの効果とメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

• ゴムの張力で高い負荷がかけられる
• 負荷の強度が変更できる
• 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
• 筋トレ初心者でも簡単
• トレーニングの場所を選ばない
• ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
• コストがかからない
• 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴム（トレーニング）チューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のゴム・トレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているゴム・トレーニングチューブ

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

膝痛の予防・改善に効果的なゴム・トレーニングチューブ種目25選

ここからは、ゴム（トレーニング）チューブを使用して行う効果的なメニューを紹介します。

膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。

膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太ももの表と裏を鍛えるエクササイズです。

• 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
• チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
• お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする

この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニング。

体幹を鍛えることもできます。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
• お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

• 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
• 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行います。

 

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

• 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
• 脚を前に浮かせ、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行います。

 

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

• 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
• 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
• 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識するとより効果的。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

• 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
• 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
• かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

• 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
• 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
• 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作する

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

• 脚を伸ばして座る
• 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
• つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
• ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作する

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行います。

 

チューブランジ

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）

• 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
• 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
• 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
• チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作する

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

スタートポジション（パワーポジション）

• 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
• 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
• 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁やまどに手をついて補助しましょう。

• 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える 
• 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
• ゆっくりとコントロールしつつ、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高いトレーニングチューブ基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめ。

• トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
• 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
• 膝が完全に伸びるまで足を押し出していく
• ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブハムストリングカール（ハムストリング）

チューブハムストリングカールは、太もも裏（ハムストリング）を鍛えられるチューブトレーニング種目。

レッグカールとしてトレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、ここではゴムチューブを使用して行っていきます。

• トレーニングチューブを固定する
• 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝る
• 鍛える側の足首にチューブを取り付ける
• 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていく
• お尻のほうへ思い切り近づけてハムストリングの緊張が高まるのを感じながら、そのまま数秒静止
• ゆっくりと元の位置に戻す

チューブハムストリングカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）

• トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定する
• 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになる
• 脚が背中と一直線になるように足を伸ばす
• ゆっくりと元の位置に戻していく

ヒップエクステンションは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

オルタネイトレッグエクステンションカール

• 両足が浮くようにしてイスやベンチに座る
• ゴムチューブを両足に取り付ける
• ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じる場合があるため注意
• セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げる
• この状態で5秒維持
• 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認する
• 反対側も同じように行う

オルタネイトレッグエクステンションカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

• 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
• 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
• 戻すときもお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけで、背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

• 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせる
• 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じつつゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

• 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
• 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
• 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

• 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていく
• お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイント
• 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。

• 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
• 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。

• 太ももに輪状チューブを巻く
• 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
• 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
• つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
• 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作する

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

• 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
• 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
• 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

• 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
• 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
• この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

• 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
• 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

チューブ長さ調節時

• 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
• 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛に関与する筋肉は（大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）です。

これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。

それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか確認しましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能。

また、大臀筋は下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）も大きく関与する筋肉です。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉でもあります。

膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与しますよ。

大臀筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がりや走り出しなど、日常生活に大きく影響しています。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、結果として太りにくい体質になれます。

この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善には重要な筋肉です。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

この部位を鍛えることでお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももと丸いお尻にできます。

このハムストリングも膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛えなくてはなりません。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

しっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってメリットがたくさんあります。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋（太もも）に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えますよ。

 

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

 

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋（内もの）に効果的なストレッチです。

下半身の中で普段最も動かしていない筋肉だと言われています。

 

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

 

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解すれば正しい対応が可能です。

怪我がしにくく安全なゴムチューブで鍛えていくようにしてください。

焦りは禁物です。

膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。

 

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