憧れの腹筋女子になるために縦線・縦ラインの入った程よい腹筋を手に入れるマインドチェンジをご紹介します！
ここ数年は女性も健康的に鍛え上げた体がブームとなっていて、ジムに通ったり筋トレする女性が増えてきています。ただ細いだけでなく、うっすら割れた腹筋・綺麗にあがったお尻・引き締まった脚などを目指している女性が多いのです。
今回はその中でも、多くの女性が憧れているけど、なかなか実現するのが難しい『縦線（アブクラックス）のある程よい腹筋』を手にする方法を紹介したいと思います！
「お腹だけなかなか痩せない・・・」
「産後、お腹が戻らない・・・」
「モデルのような綺麗な縦ラインのある腹筋が欲しい！」
そんな悩みをもつ女性は要チェックです！誰でも頑張れば、綺麗な縦ラインの入った腹筋を作ることができるのです！一緒に腹筋女子を目指しましょう！
今回紹介するのは日常生活や自宅でできるトレーニングなので、誰でも簡単に今すぐ始めることができます。今すぐ始めれば夏にも間に合いますよ！！！
綺麗な腹筋があれば、水着を着るのも自信がわいちゃいますよね♪
この記事の目次
縦線・縦ラインの入った腹筋女子になるための食生活の見直し
腹筋を作るためには体脂肪を減らさないといけません。体脂肪が多いのに筋トレばかりしていても、なかなか理想の腹筋にはなれません。
体脂肪を減らすためには運動も必要ですが、食生活を改善することが重要になります。
ボディメイク界での常識は食事８割 筋トレ２割です。
美しい腹筋の持ち主であるあの人はどんな食生活を心がけているのでしょうか？腹筋女子が行っている食事法を紹介したいと思います！
中村アンさんが行っている食事法
今まで「ただ細ければいい」という日本人女性が多かったのですが、中村アンさんのような程よく筋肉があって綺麗に引き締まったボディーラインに憧れる女性が増えてきました。中村アンさんは腹筋女子の火付け役でもあるんですよね。
中村アンさんが普段からジムに通ったりトレーニングに励んでいることは有名ですが、食事はどのようにされているのでしょうか？！
中村アンさんの食事法をまとめてみました。
炭水化物を減らす
中村アンさんは2017年から糖質制限を心がけているようです。
炭水化物を全く摂らないというのは健康にも良くないですから、「減らす」ように気をつけているみたいですね。
夕食だけご飯を抜いて、タンパク質の多いおかずをたくさん食べるというのもオススメです。
野菜をたくさん摂取する
野菜をたくさん摂るように心がけている中村アンさんは、自分でオリジナル青汁を作っているようです。
ケールと一緒に果物も入れてますね。ジュースにしちゃえば、簡単に野菜をたくさん摂れるのでいいですね。
タンパク質を意識
中村アンさんはSNSでも「タンパク質は大事」ということを発信しており、トレーニングの後はプロテインを飲んでいるみたいです。
筋肉の元となるタンパク質はとても重要ですが、なかなか良質なタンパク質を摂るのは難しい、、、という人はプロテインなら簡単にタンパク質を補うことができるのでオススメですよ。
ダレノガレ明美さんが行っている食事法
すらっとした手脚でtheモデル体型のダレノガレ明美さんですが、今から考えられないほど太っていた時期がありました。ピーク時からなんと24ｋgも減量されたようです！！！
そのダイエットの秘訣は食事にあったようで、ダレノガレ明美さんは運動と食事制限をストイックに行なっていたみたいです。
朝は黒ごま豆乳バナナジュース
朝はあまり食欲がわかないという人も、栄養をとりやすいのがジュースです。
ダレノガレ明美さんは朝は黒ごま豆乳バナナジュースという超ヘルシーなジュースを飲むことが定番なようです！
昼はしっかりと食べる
ダレノガレ明美さんは昼ごはんはしっかりと自分の好きなものを食べるようにしていたみたいです。
それでも、できるだけ和食を食べるように心がけているようですよ。
夜は野菜やおかずのみ
夜は炭水化物を抜いて、野菜やおかずのみだそうです。
腹筋女子になるための食事のマインドチェンジ
中村アンさんもダレノガレ明美さんも共通しているのは、
・炭水化物を減らすこと。
・野菜、タンパク質を摂取すること。
いきなりストイックに食事法を変えるのはなかなか続かず諦めてしまうことが多いので、まずは夕食だけでも意識してみるのはどうでしょうか？
夕食は炭水化物を極力減らし、野菜やタンパク質で空腹を満たします。
それが慣れてきたら、朝と昼の食事メニューもできるだけ高タンパク低カロリーを意識してみるのがいいと思います。
食生活を変えると、体脂肪を減らすことができるので、腹筋も作りやすくなりますよ！綺麗な腹筋を手に入れるために食生活も意識してみましょう！
【参考記事】腹筋女子になるための食事に関してさらに詳しい記事はこちら♪
美しい縦線・縦ラインのある腹筋をつくるためのトレーニング9選
さっそくですが、腹筋女子を目指している人におすすめのトレーニング法を紹介していきます！
腹筋女子を目指しているとはいえ、理想の腹筋ってその人によって違うと思うんです。なので、どこに効果的でどんな腹筋になれるのか分かりやすくまとめてみました！
あなたが鍛えたい場所・なりたい腹筋に効果的なトレーニングを集中して行ってくださいね♪
縦線・縦ラインを作るために必要な腹直筋を鍛えるトレーニング
美しい腹筋の持ち主である女性は、縦のラインの腹筋が綺麗に入っていますよね。あの縦ラインの入った腹筋を手に入れたい人は、腹直筋を鍛える必要があります。
腹直筋とは、お腹の表面にある筋肉で、腹筋を割ったりシックスパックを作ったりするのにも必要不可欠な筋肉なのです。
腹直筋を鍛えることで、縦ラインなどのメリハリがある美しい筋肉をつけることができます。
縦線・縦ラインを作るトレーニング《クランチ》
★スタートポジション
- 足を腰幅に開いて膝を立てたまま、仰向けに寝転びます。
- 太ももを床と垂直に持ち上げます。
- さらにスネを床と平行に持ち上げます。
- 両腕は胸の前でクロスします。
★やり方
- スタートポジションからおヘソを覗き込むように上体を起こします。
- スタートポジションに戻す。
- これを10回×2セットからスタートし、慣れてくれば回数を増やしましょう。
★ポイントとコツ
- 太もも・スネの位置を動かさないこと。
- 両足の高さを揃えること。
【参考記事】
腹直筋を鍛えるトレーニング
縦線・縦ラインを作るトレーニング《ヒップリフトスウィング》
★スタートポジション
- 仰向けに寝転び、手は床につける。
- 両足を揃えて上にあげる。
- 足をクロスさせる。
★やり方
- お尻を持ち上げて右側に下ろす。
- またお尻を上に持ち上げる。
- 今度は左側に下ろす。
- これを10回×3セットからスタートし、慣れれば回数を増やしましょう。
★ポイントとコツ
- お尻を持ち上げるときは息を吸いながら行う。
- お尻を下ろすときは息を吐きながら行う。
- お尻を下ろすときは、お腹の力を使いながらゆっくりと下ろすように心がける。
【参考記事】プリケツを作るためのトレーニング
脂肪燃焼に必要なインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニング
今まで筋トレしたけどなかなか腹筋を作ることができなかった人は、脂肪が多いのかもしれません。
まず脂肪を燃焼させる必要があります。腹筋を作るのには余分な脂肪がない上で筋肉を鍛えないといけないんです。
お腹に脂肪がある人は、まずインナーマッスルを鍛えましょう！インナーマッスルとはお腹の内側にある筋肉で、インナーマッスルを鍛えることで脂肪を燃焼する効果があります。
インナーマッスルは腹横筋の場所にあたるので、腹横筋を鍛える方法を紹介します！
インナーマッスルを鍛えるトレーニング《プランク》
★スタートポジション
- 両手を肩幅に開いて、肘をつく。
- 足もまっすぐ伸ばし、肘とつま先だけ地面につける。
★やり方
- スタートポジションで頭からかかとまで一直線になるようにする。
- この状態で30秒キープ。
- これを2〜3セット行う。
★ポイントとコツ
- しっかり腹筋を意識しながら行う。
- お尻を上げすぎず、下げすぎない。
- 頭も下に下げすぎない。
- 必ず、一直線を意識する。
【参考記事】インナーマッスルにも効果のあるチューブトレーニング
インナーマッスルを鍛えるトレーニング《サイドプランク》
★スタートポジション
- 左側を向き、左の肘を肩の真下にくるように床につける。
- 右足は左足の前に置く。
- 右手は天井方向にあげ、目線は右手の先へ。
- 体を浮かせる。
★やり方
- スタートポジションで骨盤位置を下げたり上げたりせず体を一直線にする。
- 30秒間キープ。
- 反対も同様に行う。
- 30秒キープを左右2セット行う。
★ポイントとコツ
- お腹をへこませて行う。
- 上に上げている手はまっすぐ垂直にあげる。
インナーマッスルを鍛えるトレーニング《ドローイング》
★スタートポジション
- 足を腰幅に開いて膝を立てながら仰向きに寝る。
- 手のひらを上に向けて、手の甲を床につける。
★やり方
- スタートポジションで、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる。
- 4秒かけながらお腹を凹ませ、ゆっくり元に戻す。
- これを5回×2セット行う。
★ポイントとコツ
- 足や上半身に力を入れすぎない。
- 足は肩幅に開いたまま、両足を閉じたりしないよう気をつける。
女性の憧れであるくびれを作るために必要な腹斜金を鍛えるトレーニング
女性が憧れるお腹とは、美しい腹筋があることはもちろんですが、やはりくびれがほしいですよね。より美しいボディーラインを作るなら、腹筋と一緒にくびれも作っちゃいましょう♪
くびれを作るためには腹斜筋を鍛える必要があるので、腹斜金を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
くびれを作るトレーニング《バイシクルクランチ》
★スタートポジション
- 仰向けに寝る。
- 足を床に垂直に持ち上げ、さらに90度に膝を曲げ、スネを床と平行にする。
- 両手は頭の後ろで軽く組む。
★やり方
- スタートポジションで腹筋に使いながら、頭と肩を浮かす。
- そのまま左足の膝を胸に近づけ、右足はまっすぐ奥に伸ばす。
- この状態のまま、お腹をねじって、右肘と左膝をくっつけるように動かす。
- 反対も同様に行う。
- 左右で1回とし、15回×2セット行う。
★ポイントとコツ
- 上体を起こすときは手の力を使うのではなく、腹筋を使う。
- 足をのばすときは下に落ちないよう意識する。
【参考記事】くびれ作りに効果のあるトレーニング
くびれを作るトレーニング《ツイスト》
★スタートポジション
- 仰向けに寝る。
- 両手は頭の後ろで軽く組む。
★やり方
- スタートポジションで背中をつけたまま、右肘と左膝をくっつけるように体をねじる。
- 反対も同様に行う。
- 左右で1回とし、15回×2セット行う。
★ポイントとコツ
- 腹筋をしっかりひねりながら行う。
- 足は90度くらいにあげる。
腹筋女子になるために縦線・縦ラインが入った腹筋を作るトレーニングと合わせてすると効果的なトレーニング
レッグレイズ
レッグレイズは下腹部と下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
下腹部がぽっこり出ているような体型の人に特にオススメしたいです。下腹部を鍛えることで、ぽっこりお腹の脂肪燃焼を促します！
★スタートポジション
- 仰向けに寝て、両手は床につける。
- 足を揃える。
★やり方
- 足を上に持ち上げて下ろすという動作を繰り返す。
- 足を下ろすときは、床につけずにギリギリ下まで下ろす。
★ポイントとコツ
- 上半身は床につけたまま行う。
- 足を上げるときも下げるときも腹筋を意識して行う。
スクワット
スクワットは基礎代謝を上げ体脂肪を減らす効果もあるのでダイエットに最適なんです。
体脂肪が多いと腹筋はつきにくいので、体脂肪を落とすためにもスクワットは必要になってきます！
スクワットをすることで体脂肪を落とし腹筋を作りやすくしますが、その他にも下半身痩せお尻の筋トレにもなりますので、鍛えて損はないと思います♪
★スタートポジション
- 足を腰幅に開いて立つ。
- この時、つま先が内側を向かないようにする。
★やり方
- スタートポジションのまま腰を下ろしていく。
- 上半身は倒れずまっすぐ立てたまま行う。
- 内腿を意識して、かかとよりに重心を置くようにする。
- これを15〜20回行う。
- 慣れれば回数を増やしていきましょう。
★ポイントとコツ
- 腰を下ろしていくときに、膝がつま先より出ないよう気をつける。
- 足の重心がつま先や外側にいかないよう気をつける。
【参考記事】余裕のある人はダンベルを使ったスクワットもおすすめ！
日常生活の習慣の中でも縦線・縦ラインが入った腹筋女子になれる
腹筋を作るために色んなトレーニング法を検索している人が多いと思いますが、1番の近道は日常生活を意識することなんです！
もちろん筋トレでも腹筋を鍛えられますが、筋トレの時だけ腹筋を意識するよりかは、常に腹筋を意識して生活する方がはるかに早く腹筋を手に入れられます。
普段の日常生活の中でどのようにして腹筋を鍛えたらいいのか紹介したいと思います。
姿勢の見直し
まずは姿勢の見直しが重要になってきます。せっかく筋トレで腹筋を鍛えていても、普段姿勢が悪くて腹筋を意識しない姿勢をしているのは非常にもったいないんです！！！
猫背だと姿勢が丸まってしまい、腹筋を意識することができません。猫背以外にもよく見かけるのが、お腹を前に突き出している姿勢です。体自体が歪んでしまいますし、その姿勢の癖がついてしまうと、お腹に脂肪がつきやすくなってしまいます・・・。
「筋トレしていても、なかなか腹筋がつかない・・・」という人は普段の姿勢を意識してみてください。立っている時も歩いている時も座っている時も、背筋を伸ばしてお腹を常に意識していると腹筋を鍛えられます。
せっかくの筋トレを台無しにしないように姿勢の見直しを徹底しましょう。
腹式呼吸
姿勢の他に腹筋を鍛える方法は腹式呼吸です。
普段は胸式呼吸をしている人が多いと思いますが、呼吸法を変えるだけで腹筋を鍛えられるって素晴らしくないですか？！
座ったままでも立ったままでも今すぐできますので、腹式呼吸を是非試して見てください。腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えられるので基礎代謝を上げることができ、ダイエット効果もあるのです。
コツは、息を吸う時にお腹をいっぱいいっぱいに膨らませ、息を吐き出すときはお腹をへこますことです。このときに、横隔膜を動かしていることを意識できればなお良いです！
最初は息を吸ったあとお腹を膨らませた状態で5秒間キープし、息を吐き出したあとにも5秒間キープしてみましょう。慣れてきたら秒数を増やしていくといいです。
腹筋女子になるためのオススメ筋トレグッズ＆サプリメント
おすすめ筋トレグッズ：トレーニングチューブ
ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。
↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら
おすすめ筋トレグッズ：ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器（懸垂マシン）はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。お腹を引き締めるだけでなく、美しいメリハリボディを目指す方にもおすすめです。
↓ぶら下がり健康器についてさらに詳しくはこちら
おすすめサプリメント：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテイン（タンパク質）は、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
タンパク質摂取量の目安は、体重×2gです。例えば体重50kgの場合は1日100gの摂取が目安です。普段の食事だけでタンパク質100gを摂るのはなかなか難しいので、補助的に1日1-2杯のプロテインを飲むことをオススメします。
飲むタイミングは、起床時や寝る前がオススメです。また筋トレをした直後にプロテインを飲むと筋合成が促進され、筋肉がつきやすいです。
↓プロテインについてさらに詳しくはこちら
おすすめサプリメント：BCAA
エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
またダイエット時にBCAAを飲むことで、筋肉が減るのを防ぐ役割もあります。飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。
↓BCAAについてさらに詳しくはこちら
まとめ
縦ラインのある程よい綺麗な腹筋を作るためには、腹筋を鍛えるトレーニングだけでなく、日常生活の姿勢や食生活も意識する必要がありますね。
最初は難しいことかもしれませんが、意識することによって変わることができます！
姿勢の改善やダイエット効果も期待できるので、腹筋を手に入れるだけでなくトータルで美しい体型を手にい入れられますよ♪
一緒に腹筋女子を目指して頑張りましょう♪
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