自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツをご紹介します。憧れのシックスパックを手に入れて、夏を存分に楽しみましょう！腹筋に自信がつくと、これからの季節、海やプールへ行くのも楽しみになりますよね^^
この記事の目次
腹筋について改めて復習しよう
腹筋は大きく分けて３つに分けることができます。腹筋を鍛える前に、それぞれの腹筋がどの位置か確認してみましょう。腹筋全体をより立体的に美しく見せるには、どの腹筋がどの役割を果たしているかも大事になってきます。また、筋トレをする際に、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識するだけで効果が大きく変わってきます。是非試してみて下さいね！
シックスパックと呼ばれている「腹直筋」
腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉を指します。シックスパックや「腹筋割れてるね〜」と言われる時に見られている箇所です。ここを鍛えるには、お腹を丸める動作が多く、レッグレイズや上体起こしなどで刺激することができます。
シックスパックをより際立たせる腹横筋
腹横筋は、その名の通りお腹の横にある筋肉のことです。腹横筋の範囲は広く、お腹にコルセットを巻いているような範囲になります。そのため、体幹とも深い関係があり、ここを鍛える事でお腹と同時に体感を鍛える事ができます。腹横筋を鍛えることで腹直筋を際立たせることができ、より彫りの深い腹筋になります。
逆三角形には必須の腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉のことを指します。ここを鍛える事で逆三角形ボディーや、モデルのような腹筋を手にいれることができます。腹筋のトレーニングでは、縦に動く動作よりも横に動かすことで腹斜筋を鍛えることができます。
自宅で簡単にできる腹筋トレーニング８選
ジムに行かず自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを８つご紹介します。そもそも、腹筋トレーニングの多くは、自宅にあるものを使うだけで行えるものが多いです。ただ、間違ったフォームや負荷で行ってしまうと怪我の原因にもなりますので事前にしっかりと確認していきましょう。
自宅で出来る腹筋トレーニング①：レッグレイズ
自宅のベッドや床の上でどこでも出来ちゃうレッグレイズ。その名の通り、足（レッグ）をレイズ（上げる）だけで腹直筋を効果的に鍛えてくれます。ただ、誰でも簡単にできると思われがちのレッグレイズですが、やり方や適切な回数を超えてしまうと怪我を招くことがあります。とくに、腹筋は腰とも近く間違った動作で行うと腰にダメージを与えてしまいます。フォームを動画やブログを見ながらしっかり確認しましょう。
鍛えられる筋肉部位：腹直筋
自宅腹筋①レッグレイズのやりかた
- ベッドの上、又は床の上に仰向けてになり、手は体の側面に置く
- 息を大きく吸い込み、ゆっくり息を吐きながら足をまっすぐした状態で垂直まで上げる
- 上がりきったら息をゆっくり吸いながら足を下げて床に着く手前で止める
- キツイ場合は膝を曲げながら行う
- １０〜１５回×３セット
自宅で出来る腹筋トレーニング②：クランチ
自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。
鍛えられる筋肉：腹直筋上部
自宅腹筋②：クランチのやりかた
- 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
- 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
- ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
- 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
- １０〜１５回×３セット
自宅で出来る腹筋トレーニング③：サイドベンド
サイドベンドは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。家にダンベルが無いという方は、ペットボトルに水を入れたものでも構いません。理想としては１０〜２０回で限界に来るような重量にするといいでしょう。学生の頃、ダンベルを買うお金がなかったので、本を束ねた作った自家製の重りなどでダンベルもどきを作りました。今でも健在です。
鍛えられる筋肉：腹横筋・腹斜金
自宅腹筋③：サイドベンドのやりかた
- 足は肩幅にとり、ダンベルを持つ
- ダンベルを持った上体で体を３０°〜４５°に曲げる
- 腕の力ではなく、お腹の力を意識して元の位置に戻す
- ダンベルは体に密着させると重りが逃げてしまうので体から少し離す
- １０〜１５回×３セット
自宅で出来る腹筋トレーニング④：プランク
プランクは自分の体重を使った自重トレーニングで、誰でも気軽にできます。うつ伏せの姿勢から、腕と肘で上半身・腰を上げて姿勢をキープするだけでいいのです。筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。プランクの良いところは、腹直筋を鍛えるのと同時に、体幹も鍛えることできる点です。一見すると地味ですが、意外と初めの頃は苦労すると思います。
鍛えられる筋肉：腹直筋
自宅腹筋④：プランクのやりかた
- 肩の真下に肘をついた状態で四つん這いになる
- 足を伸ばして、つま先で姿勢をキープする
- 頭からかかとまで身体がまっすぐになるように意識する
- 呼吸は止めがちですが、鼻から吸って口から吐くことを常に意識する
- ３０秒〜６０秒×３セット
自宅で出来る腹筋トレーニング⑤：ニートゥチェスト
腹筋のトレーニングで最も鍛えにくいと言われているのが「腹直筋下部」です。綺麗な腹筋を手に入れたいなら腹直筋下部までしっかり鍛えたいという方におすすめなのが、ニートゥチェストです。伸ばしたつま先を胸に寄せることで刺激を腹直筋下部に与えることができます。腹直筋下部だけではなく、体幹も同時に鍛えることができ、自宅で腹筋トレーニングをするならぜひ取り入れたい腹筋トレーニングメニューです。
鍛えられる筋肉：腹直筋下部
自宅腹筋⑤ニートゥチェストのやりかた
- 床に座りお尻と腕で体を支える
- 足浮かせた状態で膝を軽く曲げながら膝を胸に引きつける
- 限界のところで一時停止し、ゆっくりと元に戻し床に着くギリギリで足を止める
- １０〜１５回×３セット
自宅で出来る腹筋トレーニング⑥：腹筋ローラ
初心者の方から筋トレ上級者の方まで愛用されている腹筋ローラーは、私も愛用しています。簡単な動作で腹直筋や腹斜筋にダイレクトに負荷がかかります。１０００円くらいから購入することができ、コスパもすごく良いです。腹筋ローラーに関する記事も載せておきますので、是非ご参考にしてくださいね！
鍛えられる筋肉：腹直筋・腹斜筋
自宅腹筋⑥腹筋のやりかた
- 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
- 両手で腹筋ローラーを持つ
- 上体を前の方に倒し、背中を反らさないように注意しながらギリギリ遠くまで押し出す
- ブレないように意識しながら元の位置へ戻る
- ８〜１０回×３セット
自宅で出来る腹筋トレーニング⑦：ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませながら腹式呼吸の動作を行うトレーニングになります。腹横筋を鍛えるための筋トレは腹直筋や腹斜金に比べて多くないので、こちらも腹筋を強化したい人は忘れずに行うようにしましょう。
鍛えられる筋肉：腹横筋
自宅腹筋⑦ドローイングのやりかた
- 膝を立てて仰向けになり手は側面に自然に置く
- 息を胸に溜め込むように意識して鼻から息を吸う
- お腹が凹むように意識しながら口から息を吐く
- 息を吐く際には、ウェストが細くなることをイメージしながら行う
- ５〜１０回行う
自宅で出来る腹筋トレーニング⑧：ドラゴンフラッグ
腹筋トレーニングのキングオブキングとも言われている、ドラゴンフライ。「ドラゴンフライ１０回＝上体起こし１００回分」と言われるように、初心者の方や腹筋に自信が無いひとは１回やるだけでも大変かもしれません。腰も痛めやすいのである程度腹筋を鍛えてから挑戦してみましょう。「腹筋をとことん追い込みたい！！普通のじゃ物足りない！！」という方は、ドラゴンフライで腹筋をドンドン攻めていきましょう。
鍛えられる筋肉：腹直筋
自宅腹筋⑧ドラゴンフラッグのやりかた
- ベンチ又は台の上に仰向けに寝る
- 腕をベンチ又は台の横辺りで掴む
- 足を上げず、体が少し反るようにする
- 足をゆっくりと上まで上げていき、膝を伸ばす
- 肩から頭は上がらないようにする
- 上がりきったところで３秒キープし、ゆっくりと下げる
- １０〜１５回×３セット
最短で腹筋を割りたい！効率的に腹筋に効かせるコツ
効率的に腹筋を割るためにはちょっとしたコツを取り入れることが重要です。夏が近くに連れて露出が増えお腹周りも気になり、最短ルートで腹筋を割りたい人も多いはず。コツを取り入れず、闇雲に腹筋トレーニングを行うだけではもったいないですので（^^）
腹筋を割るためには大胸筋、背中、下半身と大きな筋肉の筋トレを始めよう
腹筋のトレーニングを行うのは、大きな筋肉を鍛えた後の方が理想的です。理由は３つあります。
- 体脂肪を10％前後になって初めて腹筋は割れる。
- 大きな筋肉の筋トレをすると、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体質を作ることができる。
- 背中や大胸筋、お尻太ももを鍛えることで逆三角形体型になり、よりウエストが引き締まって見える。
なので、効果的に腹筋を割るために、太ももやお尻、背中、大胸筋などの大きな筋肉から筋トレを始めましょう。腹筋トレーニングをする前に、スクワットや大胸筋を鍛えるためのトレーニングを行うとより早くあなたの腹筋が割れてきます。
【関連記事】大胸筋、背中、下半身の鍛え方を解説しています。
腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう
体脂肪を減らして腹筋を割るには、高タンパクな食事が重要です。筋トレをしっかりと行なっていても、食事の管理ができていないと理想的な体を手に入れることは難しいです。腹筋も当然筋肥大するので、しっかりとタンパク質を摂取し、筋トレで痛めた筋肉をしっかりと栄養補給してあげましょう。お腹周りに脂肪が目立っている方は、先ずは体脂肪を落とすことを心がけましょう。体脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをして、腹筋の筋肥大を行うのが理想的です。
タンパク質は、肉・魚・乳製品・卵・大豆などに多く含まれていますよ。リンクも貼り付けておきますので、食事に関して詳しく知りたい方はチェックしてみてくださいね。
【関連記事】最短で細マッチョになるための食事メニューについてこちらで詳しく解説しています。
補助的にサプリメントも摂取しよう。特にプロテインは必須！
一般的な日本人の食事では、多くの場合、十分なタンパク質が摂取できていません。そのために補助的にプロテインを摂取することをオススメします。また補助的にサプリメントも摂取するとより筋肉質な体へと加速していきますよ（^^）
【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについてこちらで詳しく解説しています。
宅トレをより効果的にする筋トレ器具のご紹介
家トレでもちょっとした器具があるだけでジムさながらのトレーニングができます。
腹筋にオススメの宅トレ器具①：腹筋ローラー
腹筋ローラーはコンパクトで動きもシンプル、簡単なのに効果抜群です。腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができます。
【関連記事】腹筋ローラーを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。
腹筋にオススメの宅トレ器具②：ダンベル
筋トレ上級者ほど「ダンベル最強説」を唱えています。ダンベルさえあれば上級者でも全身くまなく鍛えることができるのです。宅トレならダンベルは必須ですね。
【関連記事】ダンベルを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。
腹筋にオススメの宅トレ器具③：バランスボール
バランスボールはダイエットや体幹に効果絶大の筋トレ器具です。体幹を鍛えながら、お腹を引き締めながら、姿勢改善やむくみ解消にも繋がります。
【関連記事】バランスボールを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。
腹筋にオススメの宅トレ器具④：ゴムチューブ
ゴムチューブは筋トレ上級者は必ずといっていいほど持っています。かさばらないのに全身トレーニングができるので、出張や旅行に持参する方も多いですね。宅トレ器具でコスパ最強なのがゴムチューブです。
【関連記事】ゴムチューブを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。
腹筋にオススメの宅トレ器具⑤：懸垂マシン（ぶら下がり健康器）
懸垂マシンは全身鍛えられる王道宅トレ器具です。これ一台で、自宅で取り組める筋トレバリエーションが一気に増えて、本格的なトレーニングが可能になります。腰痛や姿勢改善にも効果的で、老若男女問わず活躍します。
【関連記事】懸垂マシン（ぶら下がり健康器）を使った腹筋トレについて詳しく解説しています。
まとめ
筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃいけない」と思われる方も多いですが、ジムに行かずに自宅でも腹筋を鍛えることはできます。腹筋を構成する３つの筋肉、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をしっかりと意識し、様々な腹筋トレーニングを試してみましょう。腹筋は苦しいために敬遠されがちですが、継続すれば必ず結果に現れます。日々の成果を実感しやすい箇所でもあるので、変化を楽しみながら筋トレに励んでいきましょう。
昨日の自分よりも一つ成長した自分を積み重ね、自信の持てる自分作りをしていきましょう！
【関連記事】腹筋に関する記事はこちら
Taro
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