こちらの記事では、痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニングを５選、ご紹介します！
日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。
体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？
今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。
正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！
この記事の目次
見た目を変えたいなら何をするべき？
体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。
ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。
脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！
まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。
健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。
脂肪はどうやって燃える？
ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。
人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。
使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。
この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。
有酸素運動の落とし穴
脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。
有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。
筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。
痩せるなら筋トレを
有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。
痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。
この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。
また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。
ボディラインが変わる
体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。
筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。
もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。
筋トレ+有酸素運動
体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。
その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。
また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。
脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。
筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
見た目に出る！オススメトレーニング５選
見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。
まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。
また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。
ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。
筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。
では、厳選したトレーニングを紹介していきます！
まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選
何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。
体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。
今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！
BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓
スクワット
大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。
すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。
また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。
場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。
基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。
- 背筋を曲げない、反らせない
- 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
- 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす
のが大きなポイントです。
バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
デッドリフト
デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。
こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。
ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。
また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。
今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓
バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。
- 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
- 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
- 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
- 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。
背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ベンチプレス
ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。
厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。
自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。
また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。
ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。
- 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
- 肩甲骨を寄せて構えます。
- 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
- バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
- 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。
奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選
ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。
その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。
HIIT、サーキットトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね♪↓↓↓
ジャンピングスクワット
下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。
- 足を肩幅に開き、腰を落とします。
- このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
- ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
- ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。
マウンテンクライマー
股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。
腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。
足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！
痩せたいなら食事も忘れずに
痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。
とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。
普段の食事で気をつけること
食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。
健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。
カロリーより質を重視
ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。
気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。
食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。
糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。
たんぱく質は超大事！
筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。
鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。
自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。
食事とダイエット、筋トレの関係性についてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
効率アップにサプリは欠かせない
日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。
食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！
プロテイン
脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。
高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。
低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。
運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。
プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
HMBサプリ
筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
BCAA
BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。
筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。
BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。
筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！
カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。
体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！
理想の体型を手に入れるために…こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
Akiko.T
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