腹筋を鍛える種目で代表的なメニューは「クランチ」や「シットアップ」など、自重トレーニングですよね。
しかし、腹筋は自重による負荷だけでは一定以上のレベルで鍛えることが難しい部位です。
より本格的に腹筋を鍛えていきたい、よりクッキリと割れた腹筋を手に入れたいという方は、「ジムトレ」が必要です。
ジムで行う本格的な腹筋トレーニングに取り組みましょう。
今回は、ジムにある豊富なトレーニング器具やマシンを利用して取り組む、高強度な腹筋トレーニング種目を解説します！
この記事の目次
- ジムでの腹筋トレーニングのメリットとは？
- ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選！
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング①アブドミナルマシン・クランチ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング②トーソー・ローテーション
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング③アブコースター
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング④バーティカルベンチ・レッグレイズ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑤ウェイテッド・クランチ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑥ケーブル・クランチ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑦ケーブル・ツイスト
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑧ケーブル・サイドベント
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑨ハンギング・レッグレイズ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑩ハンギング・ニーレッグレイズ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑪ハンギング・ワイパー
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑫シーテッド・ニータック
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑬バーベル・ロールアウト
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑭バーベル・プッシュクランチ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑮バーベル・ロシアンツイスト
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑯メディシンボール・ロシアンツイスト
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑰メディシンボール・マウンテンクライマー
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑱シットアップ・ウォールトス
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑲バランスボール・クランチ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑳バランスボール・パイクロール
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉑バランスボール・プランクサークル
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉒バランスボール・Vアップ
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉓TRX・ニータック
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉔TRX・マウンテンクライマー
- ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉕TRX・プランク
- 腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ
- 「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「腹筋」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ジムでの腹筋トレーニングのメリットとは？
腹筋を鍛えるのは自重トレーニングでもできます。
そのため、なぜ敢えてジムに行く必要があるのかと考える方もいるでしょう。
まずはジムで腹筋のメニューに取り組むメリットからみていきましょう。
- 自重よりも高負荷が与えられる
- 腹筋パックの肥大化が狙える
ジムでの腹筋トレーニングのメリット①自重よりも高負荷が与えられる
皆さんが一般的に想像される腹筋種目のほとんどは自重トレーニングでしょう。
クランチやシットアップが有名ですね。
ウェイトトレーニングで腹筋を鍛えるというのは、あまりしっくりとこない方が多いはずです。
しかし、自重で鍛える腹筋種目では、自重以上の強い負荷を利用できません。
そのため、一定以上のレベルに発達した腹筋にとっては刺激が足りないトレーニングになるのですね。
しかし、ジムに用意されているマシンやトレーニング器具を活用すれば、自重よりも大きな負荷で腹筋を強烈に鍛えられます。
自重トレーニングで変化を感じなくなった方や、よりくっきりと割れた腹筋を手に入れたい方は、ジムトレがおすすめですよ。
ジムでの腹筋トレーニングのメリット②腹筋パックの肥大化が狙える
食事管理による「減量・ダイエット」で体脂肪を減らして皮膚を薄くしていけば、元々割れている腹筋を表面化させられます。
主にボディビルダーの方々が、コンテスト前に減量するのはこの理由です。
しかしもう一つ、腹筋を割るための方法が存在します。
それは「腹筋のパック自体を肥大化」させるということ。
腹筋自体はもともと割れてはいます。
ただし「腹直筋」の発達が不足していると、パックのサイズ自体が小さいのですね。
そうすれば、いくら減量してもくっきりと割れた腹筋にはならない場合があります。
そういった場合、自重以上の強烈な負荷によって鍛えれば、腹直筋のパック自体を「筋肥大」させられます。
減量により皮膚を薄くすると同時に、ジムで高強度な腹筋トレーニングに取り組みましょう。
そうすれば、腹筋自体のパックを大きくできますよ。
ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選！
では、おすすめの腹筋トレーニングを25種目、紹介します！
ジムで行う高強度腹筋トレーニング①アブドミナルマシン・クランチ
専用のマシン「アブドミナルマシン」を利用し、クランチ動作（体幹屈曲）を行う腹筋トレーニング種目です。
一般的なスポーツジムであれば、ほぼ普及しているマシンなので、取り組みやすいと思いますよ。
通常の床の上で行うクランチでは、基本的に「自重による負荷」しか利用することができません。
しかし、このマシンではクランチ動作に「ウェイトによる負荷」を追加しできるため、より高強度に腹筋を鍛えられます。
上半身を丸めていく動きで「体幹屈曲」が引き起こされ、お腹前面に位置する腹直筋を刺激。
ウェイトによる強烈な負荷を利用することで、高強度に腹筋の一つ一つをくっきりと肥大させていきましょう。
【やり方】
- 専用のアブドミナルマシンに座り、胸パッドを胸の位置に当たるように調整する
- 両手で保持するタイプであれば、両手でハンドルを握る
- 腹筋の力を意識して、息を吐きながら上半身を丸め込むようにして前傾させていく
- 倒し切ったところで一瞬静止し、腹筋の収縮感を強める
- その後、息を吸いながら元の位置に戻る
ジムで行う高強度腹筋トレーニング②トーソー・ローテーション
専用のトレーニングマシン「トーソーローテーションマシン」を利用し、ジムで行う腹筋トレーニング種目の一つ。
マシンに体を固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを両手で保持したまま、上半身を捻ることで腹筋を鍛えていきます。
上半身を左右に捻る「体幹回旋」動作にマシンのウェイトによる負荷を追加して取り組むことで、より刺激を与えるのですね。
体幹回旋の主動筋「腹斜筋」をメインに鍛えられるのが特徴の種目です。
腹斜筋は「ウェストのくびれ」を強調する筋肉。
この筋肉を鍛えて引き締めることで「ウェストラインの引き締め」に繋がっていきます。
【やり方】
- マシンの胸パッドが胸の上部に来るように調整する
- マシンに座り、両手でハンドルを握って上半身を固定する
- お腹の力を意識し、マシンのパッドごと上半身を片側に捻っていく
- 上半身を捻る動作は、反対側にも同様に捻る
ジムで行う高強度腹筋トレーニング③アブコースター
専用のマシン「アブコースターマシン」を利用することで腹筋を鍛える、マシン系腹筋トレーニング種目。
「弧」を描く曲線的なレールの軌道に合わせて両脚のパッドが動作することで、腹筋を適切な軌道により鍛えていきます。
床の上で仰向けになって行う腹筋トレーニング種目と比較すると「腰への負担が軽減」されるのが特徴です。
また、レールの軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方や筋力に不安がある方でも、簡単に取り組めます。
特別なテクニックを必要としないのもおすすめな理由ですよ。
【やり方】
- 「アブコースターマシン」の膝パッドに膝を曲げた状態で固定する
- 両手は専用のハンドルを握って上半身を固定する
- 広い可動域でコースターのレール一杯に動作を行う
- 腹筋の力を意識して、膝パッドをできるだけ高く引き上げながら息を吐き、腹筋を収縮させる
- その後、膝パッドを後方へ移動させながら腹筋を伸展させ、息を吸い込んでいく
ジムで行う高強度腹筋トレーニング④バーティカルベンチ・レッグレイズ
専用のトレーニング器具「バーティカルベンチ」を利用し、両脚を前方に向かって引き上げていく動作で腹筋を鍛えます。
一般的なスポーツジムでは、バーティカルベンチの普及率は高いでため、取り組み安いメニューですよ。
マシンに体を固定するため、筋力に不安のある方でも簡単に腹筋を鍛えられます。
主動筋は「腹直筋下部」で、サブはインナーマッスルである「腸腰筋」。
自重によるレッグレイズも、バーティカルベンチを利用して筋トレ効果を最大化させていきましょう。
【やり方】
- バーティカルベンチの背パッドに背中を合わせ、肘パッドに前腕部を固定する
- 両足を床から浮かせ膝を伸ばした状態のまま、前方に向かって引き上げていく
- 息を吐きながら、太ももが床と平行になる程度を目安に引き上げる
- その後、息を吸いながら両脚をおろしていき、繰り返す
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑤ウェイテッド・クランチ
クランチに「ダンベル・プレートウェイト・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加して取り組む種目です。
フリーウェイト器具は、一般的なスポーツジムには必ず用意されているトレーニング器具。
これらのウェイトを利用してクランチに追加し、高強度に腹筋を追い込みましょう。
一般的には、ダンベルを利用した「ダンベル・クランチ」が主流。
そのため、ここではダンベルクランチについて解説を進めます。
クランチは、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも特に「腹直筋上部」に有効なトレーニング種目です。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになる
- ダンベル1個を両手で保持し、胸の上あたりで固定する
- 膝は90度程度に曲げておき、床につけておく
- 自分のおへそを見るように、息を吐きながら上背部を起き上げていく
- その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に上背部を戻す
クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑥ケーブル・クランチ
この種目はクランチのバリエーション種目。
ケーブルマシンの特徴である「負荷の抜けづらさ」を利用した高強度なトレーニングが可能です。
「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目ですよ。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
- マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定する
- 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
- 息を吐ききることで腹筋を収縮させる
- その後、ゆっくりと力を入れながら戻す
ケーブルマシンを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑦ケーブル・ツイスト
この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回す「腹斜筋」のメニューです。
ケーブルツイストはマシンの負荷を利用することで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激を与えられます。
クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
- プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
- マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
- 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
- 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
- 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑧ケーブル・サイドベント
この種目は、ケーブルマシンを使って腹筋周辺の筋肉を鍛える腹筋トレーニング種目です。
「腹斜筋」がメインターゲット。
本格的なトレーニーにおすすめな種目でもあります。
ケーブルマシンの負荷を追加し、より高強度に腹斜筋を鍛えていきましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
- マシンに対して横向きになるよう直立し、背筋は自然に伸ばしておく
- マシン側の片手でケーブルを保持し、マシン側に上半身を傾けていく
- その後、ケーブルの負荷に抵抗するように、元の位置に戻る
- 反対側も同様の回数行う
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑨ハンギング・レッグレイズ
ジムにある「懸垂バー」や「チンニングマシン」にぶら下がった状態で、両脚を前方に引き上げるメニュー。
主動筋となる「腹直筋下部」を強烈に鍛えていきます。
なお、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えられますよ。
【やり方】
- 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
- 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
- 引き上げるさいは息を吐く
- その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていく
- 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む
ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑩ハンギング・ニーレッグレイズ
この種目は「膝を90度に曲げた状態」で両膝を胸に近づけるように引き上げていくように動き、腹筋を鍛えます。
レッグレイズよりも取り組みやすいのが特徴ですね。
「ハンギング・レッグレイズ」よりも負荷が弱まりますが、その分取り組みやすい種目となっています。
【やり方】
- チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
- 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げ息を吐きながら引き上げていく
- その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返す
- 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む
他にもある「チンニングバー」を利用した腹筋種目について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑪ハンギング・ワイパー
ぶら下がれるトレーニング器具を利用し、下半身を車の「ワイパー」のように左右に回旋させるバリエーション種目。
ワイパー動作を行うことで「腹直筋・腹斜筋」を同時に、かなり強烈に鍛えられるのが特徴です。
ハンギング・ワイパーは腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、最強の強度を誇る腹筋種目と言われています。
取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、本格的に腹筋を鍛えたいのであれば、取り組みたい種目でしょう。
【やり方】
- チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
- 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていく
- この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振って捻っていく
- できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振る
- 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑫シーテッド・ニータック
トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる腹筋種目です。
床の上でも取り組めますが、ベンチを利用した方がより効果的ですよ。
この種目では、両脚を引き上げる動作により「股関節屈曲」が引き起こされます。
その結果、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。
一般的に「下っ腹」呼ばれる部分を引き締めるのに最適な種目です。
【やり方】
- トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座る
- 両手は腰の後方のベンチを掴むようにして体全体を固定する
- 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておく
- 次に、腹筋を意識して膝を曲げながら両脚を引き上げていく
- と同時に、上半身も膝を迎えに行くように前傾させる
- 腹筋を押しつぶすように収縮したら、膝を伸ばしながら元の位置に戻る
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑬バーベル・ロールアウト
この種目は、いわゆる「腹筋ローラー」と同様の動作を、バーベルを利用して取り組むバリエーション種目。
腹筋ローラーは、ロールアウト（前方に向かって押し進めていく動作）を行うことで、腹筋周辺の筋力を鍛えるトレーニングです。
この腹筋ローラーと同様の動作をバーベルで行うため、より高強度に腹筋を鍛えられます。
【やり方】
- バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になる
- バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていく
- 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進める
- その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻る
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑭バーベル・プッシュクランチ
クランチ動作にバーベルの負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられる腹筋トレーニング種目。
「デクラインベンチ」と合わせて活用すると、筋トレ効果をより高めることが可能です。
また、動画のように「デクラインベンチ」を利用してベンチの上でクランチ動作を行うことがおすすめですよ。
【やり方】
- デクラインベンチに仰向けになり、両手にバーべルを持つ
- 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持する
- この状態のまま上半身を丸めていき、クランチ動作を行う
- 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げていく
- その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻す
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑮バーベル・ロシアンツイスト
ロシアンツイストと言えば、床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をする種目。
このロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持って行うのがロシアン・バーベルツイストです。
全身を使って動き、腹筋を鍛えていきます。
通常よりもより強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが最大の特徴。
バーベルを保持する側にプレートを装着することで負荷を調整し、高強度に鍛えていきましょう。
【やり方】
- バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で持つ
- バーベルの反対側は、専用の留め具「ランドマイン」に固定するか、壁の角などに当てておく
- 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させる
- その後、反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で動く
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑯メディシンボール・ロシアンツイスト
重量のあるボール型のトレーニング器具「メディシンボール」による負荷を利用し、ロシアンツイストを行うメニュー。
メディシンボールは一般的なスポーツジムでは用意されていることが多いので、積極的に利用したい器具です。
重量のあるウェイト器具ですが、素材自体が柔軟性のある触り心地に優れた器具で、主にリハビリなどで利用されています。
そのため、筋力に不安のある方や、肌を傷つけたくない女性トレーニーにはおすすめのトレーニング器具ですよ。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、体育座りの姿勢になる
- 両手にメディシンボールを保持し、胸の前あたりで位置を固定する
- 肘は伸ばしておくか、気持ち曲げたままにする
- 次に、上半身を左右に捻っていく
- 左右交互の同様の回数動作を行う
メディシンボールを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑰メディシンボール・マウンテンクライマー
マウンテンクライマーにメディシンボールを追加することで、高強度に腹筋周辺を鍛えていきます。
通常のマウンテンクライマーでは、床に直接両手をついて動作を行いますが、この種目ではメディシンボールの上に両手を置きます。
あえて不安定な中で動作を行うことで、より対象筋への筋トレ効果を高めて取り組めるのが特徴の種目です。
腹筋周辺の筋肉、体幹を同時に鍛えられます。
さらに、早いスピードで一定時間連続して動くことで脂肪燃焼促進にも効果が期待できるため、腹筋を引き締めたい方におすすめです。
【やり方】
- メディシンボールを床に置き、両手をボールの上面に置く
- 腕立て伏せの姿勢を作り、この姿勢をキープする
- 両脚を交互に片脚ずつ、胸に近づけていくようにして片脚を引き上げる
- 腹筋の力を意識して片脚を引き上げていき、素早い動作で入れ替える
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑱シットアップ・ウォールトス
シットアップの動作にメディシンボールを壁に叩きつけるような動作を加えることで、より高強度に腹筋周辺の筋力を鍛えます。
ダイナミックな動作で行うことで、より高い筋トレ効果に期待可能です。
実用的な体作りにもおすすめですよ。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、仰向けになる
- 壁からは1ｍ程度離れた位置に仰向けになる
- 両手にメディシンボールを保持し、両手は頭上へ伸ばしす
- 上半身を腹筋の力で起き上げると同時に、ボールを思い切り強く壁に投げつけていく
- 跳ね返ったボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行う
- 腹筋の力を意識して動作を繰り返す
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑲バランスボール・クランチ
腹筋を最も効果的に鍛えられるクランチの動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション種目です。
バランスボールは一般的なスポーツジムには用意されています。
ぜひ腹筋トレでも利用しましょう。
バランスボールの上で取り組むことで、腹筋を伸ばしていくさいにより強烈に腹筋をストレッチ（伸展）できるのが特徴です。
より広い可動域で腹筋に刺激を加えることができるため、筋トレ効果が高まります。
【やり方】
- バランスボールの上に、下背部がボールに乗るようにして仰向けになる
- 両手は胸の上でクロスさせるか、耳の後ろ辺りで固定する
- 上半身をボールの曲線に合わせて反ることで、腹筋を伸展させる
- 息を吐きながら上半身を丸め込んでいき、おへそを見るように丸める
- その後、息を吸いながら上半身を戻していき、上記の動作を繰り返す
バランスボールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑳バランスボール・パイクロール
この種目は、パイク動作に「バランスボール」を組み合わせることで、より高強度に鍛えていくメニューです。
腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げていくことで、腹筋を縦に押し潰すように体幹屈曲が引き起こされます。
その結果、強烈な負荷で腹直筋を収縮させられるのが特徴の種目です。
ボールを利用することで、より強度を高めましょう。
通常の腹筋種目とは異なる刺激を加えることができるため、バリエーションの一つとして取り組むことがおすすめです。
【やり方】
- 両足のつま先をバランスボールの上面に置き、腕立て伏せの姿勢になる
- 両脚は伸ばしたまま腰を曲げて高く突き上げていく
- 上半身が床に対して垂直になるようなイメージで行う
- その後、ボールを後方へ移動させながら腰を下ろし、元の位置に戻る
ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉑バランスボール・プランクサークル
プランク動作にバランスボールを追加し、ボールの上面で肘を動かすことにより体幹部への刺激を強烈に高めるバリエーションです。
バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となりますよね。
より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴です。
プランク系種目の中では最も高い強度を誇ります。
そのため、バランスボールを利用できるのであれば、積極的に取り組みましょう。
【やり方】
- バランスボールの上面に前腕部を乗せ、体全体が一直線になるようにする
- 腹筋に力を入れて、姿勢を維持する
- 両肘で円を描くように時計回りに回していく
- その後、反時計回りに回す
ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉒バランスボール・Vアップ
床に仰向けになり両腕両脚を伸ばした状態で、両足の間に挟んだバランスボールを両手に移動させるメニューです。
上半身と下半身を同時に折り曲げることで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされます。
すると主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えられるのですね。
バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、強烈に腹筋を鍛えていきます。
股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えられますよ。
【やり方】
- トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
- 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟む
- 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作る
- 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていく
- その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替える
ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉓TRX・ニータック
この種目は「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるまだ新しいトレーニング器具を利用して行う、腹筋トレーニング種目。
欧米で爆発的に人気が広がり、最近の日本のスポーツジムでも急速に普及が広まっているトレーニング器具です。
この器具は、自分の体重を負荷として利用しながら、全体の筋肉を連動させた自然な動作の中で全身を鍛えていくもの。
そのため、私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニング「ファンクショナルトレーニング」に分類されます。
【やり方】
- TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
- 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
- この動作のさい、息を吐きながら動作をしていき、腹直筋を収縮させる
- その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行う
- 膝を曲げていくさい、腰を高く真上に上げるように動作をすると、より強く腹筋を収縮させられる
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ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉔TRX・マウンテンクライマー
「TRXサスペンショントレーナー」を利用し、両脚をストラップに固定した状態でマウンテンクライマー動作を行います。
通常のマウンテンクライマーと比較すると、より「腹直筋下部・腸腰筋」といった対象筋への負荷が高まるのが特徴の種目。
腹筋は、もちろん「体幹力」の強化や「有酸素効果」にも期待することができるため、実用的な肉体作りには最適な種目です。
【やり方】
- TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
- 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
- その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えるようにして胸に近づける
- リズムよく走るようなイメージで素早く動作を行う
ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉕TRX・プランク
プランクは「体幹トレーニング」を代表するトレーニング種目。
このプランクも「TRX」を利用して取り組むことで、より効果的に取り組むことが可能です。
ジムでTRXを利用できるのであれば、まず最初にこのプランクに取り組みましょう。
TRXトレーナー自体は固定されていないストラップ状の器具のため、つま先を固定することであえて「不安定性」を作り出します。
そのバランスを維持するために、より強く体幹の力が関与。
「強度の高い効果的な体幹トレーニング」が可能です。
プランクは対象筋が「伸び縮み」せず、筋肉の動作を固定した状態のまま一定の負荷が掛かる続ける種目。
他の腹筋トレーニング種目とは異なる強烈な刺激により、腹筋を鍛えられる高強度種目です。
【やり方】
- TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
- 両脚をTRXに固定したまま「前腕・つま先」だけが床についた姿勢になる
- 全体が一直線になる姿勢のままキープする
- 肩から肘までの上腕部は、床に対して垂直になる角度で固定したままで一定時間キープ
- 最低でも30秒を目安とし、慣れてきたら1分以上取り組む
プランクについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ
腹筋トレーニングの効果的なコツ「呼吸を順番を意識する」
筋トレ効果を最大化するためのコツは、「呼吸を意識」することです。
というのも、腕や脚といった部位は内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させられます。
しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓がありますよね。
特に「肺」は通常空気が入った状態だと膨らんでおり、膨らんだ状態で「体幹屈曲」動作を行うと、腹直筋が十分に収縮できません。
そのため、上半身を起こしていく動作「力を入れて体を起こす動作」のさいには、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。
「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉
一般的に腹筋とよばれる、お腹周辺にある筋肉を紹介しましょう。
次の3つです。
- 腹直筋（腹筋）
- 腹斜筋（腹筋側面）
- 腸腰筋
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。
シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。
腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がります。
正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これが「体幹の屈曲」と呼ばれるものです。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を構成。
横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えられず、腰痛の原因となります。
腸腰筋
腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉です。
腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない場合は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。
腸腰筋は「体幹」の一種です。
この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。
まとめ
ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目について解説をしました。
腹筋を鍛えるトレーニング種目で思い浮かべることができるものの多くは「自重」を利用した種目ばかりでしょう。
しかし、ジムに用意されている様々なマシン・トレーニング器具を利用し、高強度に腹筋を鍛える種目は数多く存在します。
本格的に割れた腹筋を作りたいのであれば、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むのがおすすめです。
“No pain No gain”
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