シットアップとは、筋トレを日常的に取り組んでいない方でも想像できるであろう「腹筋」のトレーニングです。

腹筋を鍛える最も効果的でポピュラーなシットアップですが、実は正しいやり方で取り組めていない方がほとんど。

適切で正しいやり方でコツさえ踏まえておけば、シックスパックの腹筋を効率よく手に入れることができます。

男女限らず、シットアップで健康的でかっこいいお腹周りにしていきましょう。

今回は、そんなシットアップの正しいやり方・腰痛を防ぐためのコツ・効果的に効かせるためのコツについて、解説していきます！

シットアップの基礎知識

シットアップとは、腹筋を鍛える種目として人気のある「クランチ」と並んで代表的な種目。

床に体育座りをし、上半身を丸め込むようにして起き上げていく「体幹屈曲動作」によって腹筋を鍛えていくやり方。

この体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」をメインに鍛えていきます。この腹直筋という筋肉は、お腹の前面に位置する筋肉で、皆さんが想像するいわゆる「腹筋」と呼ばれる部位がこの腹直筋になります。

また、シットアップは下背部（腰）も床から離れるまで上半身を引き上げていくため「股関節屈曲動作」を含むため、インナーマッスルである「腸腰筋」や、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。

「クランチ」と「シットアップ」の違い

シットアップと同じく、腹筋を鍛える代表的な種目として「クランチ」という種目が存在します。

中には、シットアップとクランチの違いが分からず混合してしまっている方も少なくないかもしれませんね。

クランチは、シットアップ同様「体幹屈曲動作」により、腹筋を鍛えていきますが、シットアップと異なる点として「下背部（腰）」を床から離さず、下背部（腰）は常に床についたまま動作するという点です。

下背部（腰）を床から浮かせない程度に体幹屈曲を行うことで、シットアップでは関与する「腸腰筋・大腿直筋」への関与がなくなり、腹直筋に負荷を集中させることができるという特徴があります。

クランチとシットアップの違いについて、下記で簡単にまとめました。

【クランチ】

• 下背部（腰）は床につけたまま、上背部（背中~肩）を体幹屈曲動作により床から離していく。
• 「腹直筋」だけに負荷が集中し、腹直筋の中でも「腹直筋上部」に特に効果的

【シットアップ】

• 下背部（腰）が床から浮くまで、上背部（背中~肩）と共に体幹屈曲で床から離していく。
• 「腹直筋」以外にも「腸腰筋」「大腿直筋」といった筋肉も関与する

「クランチ」と「シットアップ」の違いまとめ

前述したように、クランチでは「腹直筋上部」のみを集中して鍛えていくことができ、シットアップでは「腹直筋・腸腰筋・大腿直筋」を同時に鍛えていくことが可能です。

腹直筋だけを鍛えていきたい方は、クランチがおすすめですが、シットアップで鍛えることができる「腸腰筋」というインナーマッスルは、下っ腹の引き締めに効果を発揮する部位なため、

シットアップでは、結果的にお腹周り全体を効果的に引き締めることができます。

クランチとシットアップのこれらの違いを踏まえた上で、自分が取り組むべき種目はどちらなのか、考えてみましょう。

シットアップは、筋トレ初心者~上級者までおすすめの種目！

シットアップは、基本的に自重による負荷を利用して腹筋を鍛えていくため、特別なトレーニング器具を用意する必要がなく、畳一畳分のスペースさえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体も、コツさえ掴めば誰でも簡単に効果的に腹筋を鍛えていくことができるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者まで取り組むことが可能です。

また、自重でのシットアップに慣れてしまい、腹筋の成長が感じなくなってしまった方には、フリ―ウェイト器具による重量の負荷を追加することで、より強烈にシットアップを行うバリエーション種目も存在します。

このバリエーションについては、後ほど解説しますが、シットアップには様々なバリエーションが存在するので、それぞれを確認していきましょう。

シットアップは「シットアップベンチ」を利用するとより効果的！

「シットアップベンチ」と呼ばれるシットアップをより効果的に行うための専用のトレーニング器具が存在します。

シットアップベンチは、シート部分に角度がついているため、床で行うよりも、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができます。

シットアップベンチを利用して可動域が広くなることで、シットアップの対象筋である「腹直筋」が通常よりも強いストレッチ（伸展）させることができるため、通常のシットアップよりもより強烈に鍛えていくことができます。

また、床で行うシットアップでは、上半身を起こした際、腹直筋の負荷が抜けやすいのに対し、シットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいという特徴も持ちます。

結果的に、シットアップベンチを利用して取り組むことで、筋トレの効果を最大化させることができます。

シットアップベンチについて、より詳細な内容については下記の記事をどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

シットアップの基本的なやり方

シットアップには、専用のシットアップベンチを利用したシットアップから、ウェイトを用いて利用するやり方など、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは、最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について、解説します。

【シットアップのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両膝を90度程度に曲げ、両足は揃えておきます。
• 両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろ辺りで固定しておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、腹筋の力で上半身を起こしていきます。
• 上半身を丸め込むイメージで、腹筋を押しつぶすように動作します。
• 下背部（腰）も床から離れるまで起き上げていきます。
• 床に対して、垂直までいかない程度を目安に起き上げます。
• この際、息はしっかりと吐ききるようにしましょう。
• その後、息を吸いながらゆっくりと上半身を戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

シットアップのバリエーション種目10選！

ここでは、シットアップのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれのバリエーションの効果について理解することで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

シットアップのバリエーション種目①「デクラインシットアップ」

デクラインシットアップは、シットアップを効果的に行うための専用の器具「シットアップベンチ」を利用して行うシットアップのバリエーション種目。

角度のついたシットアップベンチを利用することで、より広い可動域で動作することができるため、より強烈な負荷で腹直筋を鍛えていくことができます。

また、両足を固定するための専用の「足パッド」が搭載されているため、足元を固定することで、より腹直筋に集中したトレーニングができるのも特徴の種目です。

もしシットアップベンチが利用できる場合は、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

【デクラインシットアップのやり方】

• 専用のシットアップベンチをお30~40度程度に調整します。
• ベンチに仰向けになり、専用の足パッドで両足を固定します。
• この状態で、シットアップ動作を行います。
• 通常のシットアップよりもより広い可動域で動作することを意識しましょう。

シットアップのバリエーション種目②「プレートウェイテッド・シットアップ」

通常のシットアップの負荷に慣れてしまって、より強烈に腹直筋を鍛えていきたいのであれば「プレートウェイテッド・シットアップ」がおすすめ。

プレートウェイトの重量による負荷を追加してシットアップを行うことで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができるシットアップの強化版ともいえる種目。

しかし、動作には慣れが必要で、プレートを持った状態で体幹を丸め込む「体幹屈曲動作」を行いにくいため、腰への負担が大きくなるのがデメリットでもあります。

腰に不安がある方は、無理せず、軽めの重量から取り組んでいくことがおすすめです。

【プレートウェイテッド・シットアップのやり方】

• 通常のシットアップと同様にセットアップを行います。
• 両手でプレートの側面を挟み込むように保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• この状態のまま、プレートを真上に押し上げるようにしてシットアップを行います。
• プレートを持つ両肘は常に伸ばしたまま動作するよう意識しましょう。

シットアップのバリエーション種目③「Vシットアップ」

Vシットアップは、名前にある通り「Vの字」を作るように、上半身と下半身を同時に折り曲げるようにして動作することで、腹筋を強烈に鍛えていくことができるバリエーション種目。

通常のシットアップでは、基本的に腹直筋の中でも「腹直筋上部」に負荷が集中しますが、このVシットアップの場合は、上半身だけでなく、下半身も同時に引き上げていくことで「体幹屈曲」と「股関節屈曲」が引き起こされるため、

結果的に「腹直筋上部・下部」共に腹直筋全体を強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴です。

通常のシットアップと比較すると、動作の難易度が高いため、適切に動作するためには練習が必要になる種目です。

【Vシットアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両手は頭上に伸ばし、両脚も揃えた状態で伸ばしておきます。
• この状態から、上半身と下半身を同時に「Vの字」を作るようにして引き上げていきます。
• この際、しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
• 両手がつま先に触れるくらいまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

シットアップのバリエーション種目④「ニーベント・Vシットアップ」

この種目は、上で解説した「Vシットアップ」のように、両腕・両脚を伸ばしたまま動作するのではなく、両膝は曲げた状態で、脚に向かって両腕を伸ばした状態で、体幹屈曲動作を行うバリエーション種目。

通常のVシットアップができない！という方は、この「ニーベント・Vシットアップ」から取り組んでみることをおすすめします。

両脚を曲げることで、より小さな動作になることで、動作に対する負荷が弱まるため、Vシットアップが困難な方におすすめな種目。

しかし、より簡単に取り組むことができる分、負荷が弱まるため、筋トレ効果が弱まることを念頭に置いておきましょう。

【ニーベント・Vシットアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚は伸ばして揃えておきます。
• 両膝を90度程度に曲げながら、引き上げていくのと同時に、上半身も起き上げていきます。
• この時、両膝は両腕の間に収まるようにして腹筋を収縮させていきます。
• しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
• 腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

シットアップのバリエーション種目⑤「ロシアンツイスト・シットアップ」

この種目は、上で解説した「ニーベント・シットアップ」で、上半身と下半身を床から浮かせた状態のままキープし、その姿勢のまま上半身を左右に振っていく「体幹回旋」により、腹筋を強烈に鍛えていくバリエーション種目。

上半身と下半身を床から浮かせた姿勢でキープするため「腹直筋」には常に負荷がかかった状態となり、さらに上半身を左右に振っていく「体幹回旋動作」により、お腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることで、お腹周り全体を強化していくことが可能です。

【ロシアンツイスト・シットアップのやり方】

• 床に仰向けになり「ニーベント・シットアップ」同様に上半身と下半身を床から浮かせます。
• 浮かせた状態でキープし、その姿勢のまま、上半身を左右に回転させるように振っていきます。
• 呼吸は自然に行い、できるだけ大きな動作で行います。
• 腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら動作をしましょう。

シットアップのバリエーション種目⑥「バランスボール・シットアップ」

この種目は、通常床の上で行うシットアップを「バランスボール」の上に座った状態でシットアップを行うことで、お腹周りを強化していくバリエーション種目。

バランスボールの上に動作をすることで、あえて不安定性を作り出し、その不安定な土台の上でバランスを取る際に、腹直筋はもちろん、腹斜筋やお腹周りの「インナーマッスル・体幹」も同時に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

腹直筋だけでなく、体幹力強化や、お腹周りを総合的に引き締めていきたい方におすすめなバリエーションです。

【バランスボール・シットアップのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになり、両足は曲げて床につけ、安定させます。
• この状態で、シットアップ動作を行います。
• カラダが不安定になるため、しっかりと体幹を意識して適切な動作を心がけましょう。
• 上半身を起こす際は、しっかりと息を吐ききることを意識して動作します。

シットアップのバリエーション種目⑦「メディシンボール・ウォールシットアップ」

この種目は、重みのある「メディシンボール」というトレーニング器具を負荷として利用し、シットアップ動作を行う際に、壁に向かって勢いよく叩きつけるように動作することで、腹筋を鍛えるバリエーション種目。

重量のあるメディシンボールを勢いよく壁に叩きつけるように、瞬発的に動作することで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができるのが特徴の種目。

腹筋の見た目を良くするのはもちろん、筋力増強や、各種スポーツ競技などでより実用的な肉体作りに効果的な種目です。

メディシンボールを壁に投げる際は、できるだけ強く素早く動作するのがコツです。

【メディシンボール・ウォールシットアップのやり方】

• 床にうつ伏せになり、メディシンボールを両手で保持します。
• 両膝は90度程度に曲げ、地面に足裏をつけておきます。
• この状態から、ボールを持った両腕を頭上に伸ばし、勢いよくシットアップを行います。
• 上半身を起き上げたと同時に、壁にボールを強く叩きつけていきます。
• 跳ね返ったボールを両手で取り、上半身を戻し、再度動作を行っていきます。

シットアップのバリエーション種目⑧「ボールパス・シットアップ」

https://www.youtube.com/watch?v=bj6Ztf2c6c8

この種目は、上で解説した「Vシットアップ」の強化版ともいえる種目。

Vシットアップ動作で、両腕に保持したバランスボールを、両足で挟み、再度動作を行った後、両腕で持ち替えるというバリエーション種目。

動作の中で、バランスボールを床に落とさずしっかりと動作を行わなければいけないため、より腹直筋への負荷が強まり、また両足でバランスボールを挟む際「内転筋」も関与してくるため、太ももの引き締めにも効果的なのが特徴。

バランスボールが利用できるのであれば、是非とも取り組みたい種目です。

【ボールパス・シットアップのやり方】

• Vシットアップと同様のセットアップを行います。
• 両手でバランスボールを保持し、V字を作ると同時に両足でバランスボールを保持します。
• そのまま上半身と下半身をおろしていき、再度Vシットアップ動作を行います。
• この際、両足で挟んでいるバランスボールを、両手で保持し、上記の動作を繰り返します。

シットアップのバリエーション種目⑨「クロス・シットアップ」

この種目は、対角線上にある片腕・片脚をクロスするように、ニーベント・シットアップ動作を行うことで、腹筋を鍛えるバリエーション種目。

対角線上にある片腕・片脚をクロスするように動作することで、体幹を捻じるように動作する「体幹回旋」動作が加わることで、より「腹斜筋」への関与を高めたトレーニングに取り組むことができるのが特徴。

腹直筋と共に、腹斜筋を強烈に鍛えていきたい方におすすめのバリエーションです。

動作の特性上、片側を取り組んだ場合、反対側も同様の回数とセットを取り組む必要があります。

【クロス・シットアップ】

• 通常のニーベント・シットアップと同様のセットアップを行います。
• 対角線上になる片腕・片脚（右手・左脚）（左手・右脚）をクロスするように動作します。
• お腹の脇に位置する「腹斜筋」への負荷を感じながら動作を行います。

シットアップのバリエーション種目⑩「シットアップ・スタンドアップ」

この種目は、重量のあるトレーニングベンチやダンベルの下に両足を固定し、シットアップ動作を勢いよく行うことで、立ち上がり、直立した姿勢になるまで動作をするシットアップのバリエーション種目。

仰向けの姿勢から、しゃがんだ姿勢にするために、勢いよくシットアップ動作を行う必要があるため、強烈な負荷により腹直筋を鍛えながらも、シットアップ動作の直後に「スクワット動作」によって直立していくため、

腹筋と同時に下半身（お尻・脚）も同時に鍛えていくことができる変則種目。非常に効率的な種目といえます。

【シットアップ・スタンドアップのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両足をトレーニングベンチや重めのダンベルの下に固定します。
• シットアップ動作を勢いよく行い、上半身を上げるとともに、しゃがみこんだ姿勢になります。
• しゃがみこんだ姿勢から、スクワット動作により、直立します。

シットアップの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

ここでは、シットアップによる筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します。

しっかりとコツを踏まえた上で取り組み、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

シットアップの効果的なコツ①「呼吸を意識する」

シットアップにより、効果的に腹筋を鍛えるためには「呼吸を意識」することが重要です。

というのも、腕や脚といった部位は、内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓があります。その中でも「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、膨らんだ状態で体幹屈曲動作を行うと、腹直筋が十分に収縮させることができなくなってしまいます。

そのため、上半身を起こしていく動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こしていく動作）」の際には、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

息を吐ききって体幹屈曲動作を行うことで、腹直筋を最大収縮させることができるため、結果的に強烈な負荷を加えることができます。

シットアップの効果的なコツ②「チーティング（反動）は使わない」

シットアップでよくありがちな間違いとして「チーティング（反動）」を利用して取り組んでしまうことです。

上半身を起き上げる動作が辛くなってくると、ついつい上半身をおろした際に、腰を上げて反った状態から勢いよく動作してしまいがちです。

しかし、この反動を使ってしまうと、腹筋以外の筋力も動員してしまうため、腹直筋への負荷が分散してしまうことで、非効率なトレーニングになってしまいます。

上半身をおろした際も、腰は浮かさず、適切な動作を大前提に動作しましょう。

また、チーティング動作を闇雲に行ってしまうと、腰を痛める原因にもなりかねないため、シットアップを行う際は、反動を使わず、しっかりと腹直筋だけの力に集中して取り組むことが重要です。

シットアップの効果的なコツ③「上半身をおろす際は重力に抵抗するようにゆっくりと行う」

シットアップでより効果的に腹直筋を鍛えるコツとして「上半身をおろす際はゆっくりと行う」という点です。

よくありがちなミスとして、上半身を引き上げる動作ばかり意識してしまい、上半身をおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

下す際に力を抜いてしまうと、腹直筋の緊張が途切れてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上半身をおろす動作「ネガティブ動作（力を抑制してカラダをおろす動作）」の際も、重力に抵抗するようにゆっくりと行うことで、より強烈な刺激を腹直筋に与えることができるため、筋トレ効果を最大化することが可能です。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に、しっかりと腹直筋に負荷を感じながら動作するよう心がけましょう。

シットアップの効果的なコツ④「上半身を丸め込むように起き上がる」

シットアップでありがちな間違いとして、上半身をただ起き上げているだけの動作をしてしまうことです。

ただカラダを起き上げるだけでは、腹直筋を十分に収縮させることはできません。

腹直筋を最大収縮させるためには、上半身を丸め込むようにして起き上げ、腹筋を縦に押しつぶすように意識して動作することが大切です。

おへそを見るようにしっかり丸め込んでいくことで、しっかりと腹直筋を収縮させ、効果的に鍛えていきましょう。

シットアップの効果的なコツ⑤「上半身が床に垂直(90度)になるまで起き上げないようにする」

シットアップで上半身を置き上げる際、90度まで起き上げてしまうと、上半身の体重が骨に乗ってしまうため、腹直筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

簡単にいうと、腹筋に力を入れなくても姿勢を維持できてしまうということです。

そのため、上半身を起き上げる角度は90度手前までを目安として、常に腹直筋に負荷がかかっている状態のままシットアップ動作を行うよう意識しましょう。

常に腹筋に負荷をかけ続けながら動作することが、筋トレ効果を最大化するためのコツになります。

シットアップで腰痛を防ぐためのコツ

シットアップを日常的に取り組んでいる方の中には、腰痛に悩みを持つ方も少なくはありません。

シットアップでは、正しいやり方で取り組むと、腰痛のリスクを抑制することができますが、誤ったやり方で取り組んでしまうと、腰痛を引き起こしかねません。

シットアップで上半身を起き上げる際、背筋を伸ばしたまま起き上げてしまうと、腰に過度な負担がかかりやすくなるため、結果的に腰痛になりやすくなってしまいます。

前述にもあるように、背筋を伸ばしたままでの動作は、非効率なトレーニングにもなってしまいます。

そのため、シットアップで腰痛のリスクを軽減させるためには、しっかりと「丸め込むように」動作することが大切です。

頭からおへそに向かって丸め込むように動作することで、腰への負担を減らしながらも十分に腹直筋を収縮させることが可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腹筋を最も効果的に鍛えることができる「シットアップ」について、解説しました。

前述した、効果的に鍛えるコツを踏まえた上で、シットアップに取り組んでいただき、理想的なお腹周り・腹筋を手に入れていただければと思います。

“No pain No gain”

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その名の通り、腹筋トレーニングを代表する種目「シットアップ」をより効果的に取り組めるようにするためのアイテムです。

もちろん、腹筋トレーニング以外にも大胸筋や背中全体の筋肉を鍛えるさいにも利用できますよ。

ここではシットアップベンチについて、その効果・有用性・おすすめの種目などを解説します！

シットアップベンチの概要について

シットアップベンチは、腹筋種目に取り組みやすく設計されたトレーニングベンチです。

特徴はバックシート部が斜めになっていること。

一般的なトレーニングベンチの「フラットベンチ」とは形が違うため、腹筋種目に使いやすくなっているのですね。

また、シットアップベンチには足を挟んで固定するための足パッドと足ローラーが付いています。

これにより腹筋トレーニングだけでなく背筋にもアプローチが可能なのです。

さらに、ダンベルなどのフリーウェイト器具を組み合わせれば、より幅の広いトレーニングに活用できます。

また、シットアップベンチは1万円以内で購入できる製品が多いという嬉しいメリットも。

とてもコストパフォーマンスの高い器具なのですね。

シットアップベンチは一般的なスポーツジムに広く普及しているため、ジムでも気軽に利用できますよ。

シットアップベンチの利用で筋トレ効果を最大化できる

シットアップベンチを利用すれば、筋トレの効果を最大化できます。

理由は次の2つ。

1. シートに角度があるためより広い可動域を活かせる
2. トレーニング中に筋肉から負荷が抜けにくい

水平である床で行うよりも、シートに角度がついているシットアップベンチなら可動域が広くできます。

さらにシットアップの対象筋である腹直筋を通常よりも強くストレッチ（伸展）できるため、より強烈にアプローチが可能。

また床で行うシットアップでは、上半身を起こしたとき腹直筋の負荷が抜けやすいというデメリットがあります。

しかしシットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいのですね。

シットアップベンチは家トレ器具としても優秀！

シットアップベンチは、宅トレ・家トレ器具としても効果的な器具です。

そこにダンベルを組み合わせれば、全身を効果的に鍛えられます。

シットアップベンチと組み合わせることで、取り組める種目数が格段にアップ！

またシットアップベンチの種類によっては収納力が高い製品もあります。

一般的なトレーニングベンチは基本的に折りたたないため、大きなスペースを占有してしまうというデメリットがありました。

しかしシットアップベンチは、小さく折りたたんで収納できるタイプも販売されています。

低価格・有用性の高さ・コンパクト、この三拍子が揃えば、家トレのレベルが1段階、2段階と上がるでしょう。

シットアップベンチで得られるトレーニング効果とは？

では、シットアップベンチを利用して取り組むトレーニングの効果について、以下2点をみていきましょう。

• 足パッドによる筋トレの質向上と安定性
• 負荷の調整が簡単

シットアップベンチの効果①足パッドによる筋トレの質向上と安定性

自重で行う腹筋トレーニング種目に取り組むとき、足が浮いてしまって困るという方も多いでしょう。

腹筋の力だけに集中して負荷を加えるには、ある程度の技術（マッスルコントロール）が必要です。

しかし、シットアップベンチには「足パッド」が装備済み。

足パッドで両足を固定できるため、腹筋にのみ負荷を集中させられます。

また両足を固定できると、目的の筋肉に対して安定的に強烈な負荷を与えられるのですね。

それは足パッドがあれば体の反動（チーティング）や勢いなどを抑制できるためです。

トレーニング中に体がブレてしまいやすい種目に「ロシアンツイスト」がありますが、足パッドを使えばブレが少なく、純粋に腹斜筋を鍛えられます。

また上半身にウェイト（プレート・ダンベルなど）を持ちながら行う「ウェイテッド系種目」の場合においても、足パッドがあれば便利でしょう。

シットアップベンチの効果②負荷の調整が簡単

腹筋種目は基本的に負荷の調整が難しいものです。

自分の体重を負荷として利用するため、フリーウェイト器具などを利用しなければより高負荷にはできません。

しかし、シットアップベンチには「アジャスタブル機能」が装備されているタイプがあります。

これを使ってシート部分の角度を変えれば、簡単に負荷の調整が可能です。

また、ウェイトを追加すれば、より強烈に対象筋を鍛えられるでしょう。

シットアップベンチのおすすめ3選！

ではシットアップベンチのおすすめ製品について、解説します。

• YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み
• WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038
• RELIFE  折りたたみ式 トレーニングベンチ

おすすめのシットアップベンチ①YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

created by Rinker

参考価格【5,600円】

• Amazon

この製品の特徴の一つは、角度調節が簡単である点です。

通常のシットアップに最適なデクラインの角度だけでなく、床と水平な角度「フラット」にも調整可能。

そのため、腹筋・背筋以外にダンベルなどを利用して上半身を鍛えたい方にとってもおすすめの製品です。

さらに折りたたみ可能な点も嬉しいメリット！

ベンチの脚の部分を折りたためて薄い状態にできるため、収納に困ることはないでしょう。

また耐荷重は300㎏！

安心して高強度なトレーニングに取り組めますよ。

価格は約6,000円と、非常にコストパフォーマンスもよいシットアップベンチです。

おすすめのシットアップベンチ②WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038

この製品の特徴は「デクライン」「フラット」「インクライン」の3つの異なる角度にシートを調節可能な点です。

3つの角度に調節できるため、取り組めるトレーニング種目が格段に増え、全身くまなく効果的に鍛えられます。

さらに足パッドとマルチパッド付き！

腹筋・背筋トレーニングをより効果的に取り組めますね。

価格は約1万円。

スペックから考えてみても、非常にコストパフォーマンスに優れたシットアップベンチです。

おすすめのシットアップベンチ③RELIFE  折りたたみ式 トレーニングベンチ

RELIFE Rebuild Your Life 折りたたみ式 トレーニングベンチ シットアップベンチ

created by Rinker

参考価格【 6,000円】

• Amazon

この商品の特徴は「補助ヒモ」がついている点。

補助ヒモは「トレーニングチューブ」のことで、シットアップベンチにトレーニングチューブを組み合わせて使えます。

チューブがあれば腹筋種目の補助として利用したり、腕・肩といった上半身の筋肉を鍛えることにも利用可能です。

また、シート部分は「5段階調整」。

自分の好きな負荷に調整でき、さらに折りたためるため、こちらの製品も収納場所に困ることはないでしょう。

耐荷重は150㎏まで、価格は約6,000円です。

筋力に自信がない方や、トレーニングチューブも活用したトレーニングに取り組みたい方におすすめします。

シットアップベンチを利用するときの注意点

ではシットアップベンチを使うさいの注意点についてみていきましょう。

• 適切に組み立てられているか確認する
• 角度調整で無理をしない

シットアップベンチの注意点①適切に組み立てられているか確認する

シットアップベンチの製品の多くは、折りたたんでの収納が可能です。

ということは、使う前には自分で組み立てやセットアップを行いますよね。

組み立てやセットアップ時にしっかりと金具同士が噛み合っていなければ、トレーニング中に器具が外れて事故に繋がる危険性があります。

特に負荷を強めるためのダンベルなどを利用して取り組む種目の場合、重大な事故に繋がる可能性も。

使用するときには金具にパーツがはまっているかどうか入念にチェックし、トレーニングを開始しましょう。

シットアップベンチの注意点②角度調整で無理をしない

シットアップに取り組むさい、強度を高めようとベンチの角度を深く調整することは可能です。

しかし、自分にとって無理な角度での動作は腰を痛める原因になりかねません。

筋トレでの重要な要素は、対象筋を「最大伸展・最大収縮」させること。

とは言え、無理をしすぎたり頑張りすぎてしまうと腰を痛めるだけでなく、筋トレの効果が低くなる可能性も考えられます。

角度をつけて体の可動域を広げて動作するというよりも、対象筋である「腹筋」の収縮・伸展を意識して取り組んでください。

シットアップベンチを利用した効果的なトレーニング種目9選！

ここからは、シットアップベンチを利用するトレーニング種目について、解説していきます。

シットアップベンチが効果的な種目①デクライン・シットアップ

デクラインシットアップとは、シットアップのバリエーション。

デクラインの角度（斜め下方向）にシートが傾いたベンチを利用して行います。

傾いた角度でシットアップを行うことで、メインターゲットの腹直筋を強烈にストレッチ（伸展）。

より強い刺激を加えられます。

またシットアップでは、腰もシートから浮かせて体幹を丸めていくため、股関節屈曲動作が含まれます。

つまり、インナーマッスルの腸腰筋や、太もも前面の大腿直筋も同時に鍛えられるのですね。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、腕は胸の前でクロスさせる
• 腹筋の力で上半身を丸め込むように起き上げていく
• 腰も浮くようにしっかりと丸め込んでいく
• このさい、息を吐くことで腹筋を収縮する
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る
• しっかりと腹直筋を伸展させていく

シットアップベンチが効果的な種目②ベンチプレス・シットアップ

ベンチプレス・シットアップは、バーベルを使ったシットアップのバリエーション。

デクラインの角度でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態でシットアップを行うことでより強烈に刺激します。

両手に持つバーベルを天井に向かって高く突き出すように上半身を引き上げて動くことで、刺激がアップ。

プレートを胸の上で抱えて行うよりも、肘を伸ばした状態でバーベルを持つほうが可動域を邪魔しません。

しっかりと腹直筋を収縮させられますよ。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にバーべルを持つ
• バーべルを持つ両肘は常に伸ばしておく
• 腹筋の力でバーベルを頭上高く突き上げるようにして上半身を起こしていく
• 腰も浮くようにしっかりと引き上げていく
• このさい、息を吐くことで腹筋を収縮させる
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る

シットアップベンチが効果的な種目③インクライン・レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的な腹筋種目。

床に仰向けの状態で、膝を伸ばした両脚を引き上げていきます。

このレッグレイズを、インクラインの角度に調整したシットアップベンチですれば、より広い可動域に。

高強度なトレーニングができます。

床の上で行うレッグレイズと比べ両脚を深い位置まで落とせるため、腹直筋下部に強烈な負荷を与えるのですね。

また、腹直筋下部以外に「腸腰筋」「大腿直筋」も同時に鍛えられます。

【やり方】

• シットアップベンチの高い側に頭がくるように仰向けになる
• 両手でベンチの端を掴むことで上半身を固定する
• 両膝は可能な限り伸ばしたまま、股関節から引き上げていく
• お尻も浮くまでしっかりと下半身を引き上げる
• このさい息を吐くことで腹筋を収縮させる
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る

シットアップベンチが効果的な種目④デクライン・ロシアンツイスト

この種目は、「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えるメニュー。

デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用します。

腹筋に力を入れ上半身を起こした角度でキープし、上半身を左右に回旋するように動きましょう。

上半身を起こした姿勢をキープすることで、腹直筋は常に緊張しますが、上半身を左右に回旋させる動きをプラスします。

その結果、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるのですね。

より強烈に刺激を与えたいなら、その回旋動作プレートを加えましょう。

お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ
• 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープする
• 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させる
• このとき、上半身の角度は変えないよう動く

もしプレートを持たない場合は、胸の前で両腕をクロスさせた状態で行いましょう。

シットアップベンチが効果的な種目⑤デクライン・ダンベルプレス

ダンベルプレスは、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を同時に鍛えられるメニュー。

両手に持ったダンベルを胸の上で上下に動かすことで、上半身の主要な筋肉を鍛えられます。

これをデクラインにしたシットアップベンチの上で取り組めば、大胸筋下部に強烈な負荷を加えられるのです。

通常のダンベルプレスは「フラットベンチ」を利用して行いますが、シットアップベンチでも効果的ですよ。

腹筋や背筋以外にも、ダンベルを利用して効果的に上半身を鍛えていきましょう。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベル持つ
• ダンベルを胸の上で挙上し、両腕が床に対して垂直になる位置にする
• 肘を曲げながら大胸筋下部に向かってダンベルをおろしていく
• 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じたら、ダンベルを挙上する

シットアップベンチが効果的な種目⑥ダンベル・ワンハンドローイング

ダンベル・ワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えることができるダンベル種目。

片手に保持したダンベルを体後方に向かって引いていくように動くことで、刺激を与えます。

通常、フラットベンチを利用して取り組まれる種目ですが、シットアップベンチでも可能です。

基本的に手・膝を乗せることができれば取り組めるため、やってみてください。

【やり方】

• シットアップベンチの端の隣にダンベルを1個置いておく
• ベンチに左手・左膝を乗せ、もう片方の右手でダンベルを持つ
• このとき、背中は床に対して平行に近い角度で前傾させておく
• 次に、ダンベルを体後方に向かって引き上げていく
• 肩甲骨の動きで引きあげる
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく

シットアップベンチが効果的な種目⑦ダンベル・レッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリング大臀筋を同時に鍛えていくダンベル種目。

ベンチの上でうつ伏せになり、ダンベルを挟み持った両足をお尻に近づけるように動きます。

これをシットアップベンチのデクラインですれば、より広い可動域を活かした強度の高いレッグカールに。

シットアップベンチとダンベルを利用して、下半身を効果的に鍛えていきましょう。

【やり方】

• シットアップベンチの低い側の端にダンベルを置いておく
• ベンチの低い側に足がくるようにうつ伏せになる
• 両手は頭上のベンチの端を掴んで安定させる
• 両足でダンベルを挟み、お尻に近づけるように動く
• ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていく

シットアップベンチが効果的な種目⑧リバースハイパー・オンベンチ

リバースハイパー・オンベンチは、背中・下半身を鍛えていく種目。

可変式シットアップベンチをフラットな角度し、腰から下の下半身をベンチからはみ出すようにしてうつ伏せの状態を作ります。

そして、その姿勢で下半身を上下に動かしましょう。

体幹を伸展させることで背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えられます。

サブターゲットは大臀筋やハムストリング。

しっかり鍛えていきましょう。

【やり方】

• シットアップベンチに仰向けの状態で上半身のみ乗せる
• 両手はベンチの端を掴み、体を安定させる
• 両膝は伸ばしたままか、曲げながら両脚を床に向かっておろしていく
• 次に、おろした両脚が床と平行になる位置まで引き上げる
• このとき、背中とお尻の筋力を意識して動く

シットアップベンチが効果的な種目⑨シットアップ・ダンベルパンチ

シットアップ・ダンベルパンチは、腹直筋だけでなく腹斜筋も同時に鍛えていく種目。

ベンチの上でシットアップを行うさい、両手に持ったダンベルを上半身を起こすのと同時にクロスするように交互にパンチします。

上半身を起こすと同時に素早く反対方向にパンチをすることで、体幹を勢いよく捻じるのですね。

それにより、腹斜筋に強烈な刺激を与えられます。

また、ダンベルを持った状態でパンチを行うことで、肩の筋肉「三角筋」も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベルを持つ
• 腹筋に力を入れ上半身を起こすと同時に、右手で左手方向寄りにパンチをする
• パンチをするさい、上半身の回旋を意識する
• パンチをしたら元の位置に戻し、再びシットアップを行い、今度は左手でパンチする
• 左右交互にパンチを行う

もし難しい場合はダンベルを利用せず、グ―にした状態でパンチ動作を行いましょう。

腹筋トレーニングでは呼吸が一番大切！

腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる各部位の解説

では、シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えられる部位について、理解していきましょう。

知識があれば、より効果的かつより効率的なトレーニングになります。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分のこと。

お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確に脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がっていくのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉。

お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」2種類に分けられ、2つの筋肉で腹壁を構成。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っています。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているのです。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉。

腹直筋を鍛えいているのにぽっこりお腹が改善しないなどの悩みを抱えている方は、腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、腸腰筋を鍛えればトレーニング全体のさらなる効果が期待できます。

 

まとめ

シットアップベンチの効果・有用性・おすすめ・種目などについて解説しました。

シットアップベンチは腹筋を鍛える種目の効果を最大化するために最適なトレーニング器具です。

しかし腹筋以外にも、上半身・下半身を鍛える自重種目・ダンベル種目にも利用できます。

つまり、トレーニングベンチとダンベルさえあれば、全身を効果的に鍛えられるわけですね。

シットアップベンチがいかに優れたトレーニング器具かわかっていただけるでしょうか。

また、価格も通常のベンチと比べて安め。

1万円前後で手に入れることができるため、お求め安い器具です。

シットアップベンチを利用して、強靭な腹筋を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！ おすすめ商品とトレーニングも紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。