重量挙げ競技として知られる「ウェイトリフティング競技」の選手が、日々の練習で取り組んでいるものですね。

ハイクリーンはボディメイクとして非常に効果的な種目であり、さまざまな面においても高い効果が期待できる種目です。

特徴は、全身の筋肉を関与させて動くため、全身を効率よく鍛えられること。

また、各種スポーツ競技などにおいて「より実用的な筋力作り」に最適な種目でもあります。

たとえばバーベルを挙上するさいの動きで、全身の連動性を高めるのに効果を発揮しますよ。

今回は、そんなハイクリーンの基本的なやり方・筋トレ効果・効果的に取り組むためのコツなどについて解説します！

ハイクリーン（パワークリーン）の基礎知識

ハイクリーン（またはパワークリーン　※以降ハイクリーンと明記）は、ウェイトリフティング競技の試技「クリーン&ジャーク」の動作として取り組むトレーニング種目です。

ウェイトリフティング選手だけでなく、各種スポーツ競技のアスリートの間でも取り組まれています。

その目的は、筋力増強と全身の連動性の向上です。

ハイクリーンの動作に関与する関節は、手・肩・肘・股・膝・脚。

つまりほぼ全身の関節が関わるため、各関節に関係する筋肉群を同時に鍛えられるのですね。

• 下腿三頭筋
• 大腿四頭筋
• 殿筋群
• ハムストリング
• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• 三角筋
• 前腕筋群
• 上腕三頭筋
• 腹筋

ぜひハイクリーンに取り組むことで、全身を効率よく鍛えていきましょう。

ハイクリーンは実用的な肉体作りに最適！

ハイクリーンを適切に行うには、動きを瞬発的にせねばなりません。

瞬発的に動くことで、全身の瞬発力が向上できます。

またハイクリーンは複雑な動作でバーベルを動かします。

そのため、常にバランスを保ちながら全身の筋肉をうまく連動させなくてはなりません。

大きな力を生み出すためですね。

つまりハイクリーンの動作を適切かつ美しくできれば、全身の連動性の向上が可能。

結果的に各種スポーツ競技におけるパフォーマンスの向上も期待できます。

ハイクリーンの難易度は高い？

ハイクリーンは、筋トレ中級者以上向けのトレーニング種目です。

全身を複雑な動作によって動かさなければならず、さらにウェイト（バーベル）を保持したままなので、相応の筋力と練習量、技術が必要になります。

筋トレ初心者の方がいきなりこの種目に取り組むのは、おすすめしません。

まずは筋トレ種目の中で基本となるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に取り組みましょう。

そして、最低限の筋力を身に着けてからでないと、怪我をしてしまいます。

ハイクリーンのやり方

瞬発的な動作で行うため、見ただけではその複雑な動作に気付きづらいかもしれません。

しかし、実際には非常に複雑な動作が組み合わさったトレーニングです。

ここでは詳細なやり方を紹介していくため、一連の動作をいくつかのフェーズに分類していきますね。

フェーズ①セットアップの作り方

実際にハイクリーンの動作に入る前に一番重要なのが、初めのポジション作り・セットアップです。

このセットアップがうまく作れていないと、その後のハイクリーン動作で間違った動きになってしまいます。

しっかりと適切にポジション作りを行いましょう。

【フェーズ①のやり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で直立する
• 両足は肩幅程度か、少し広めに開く
• つま先は外側に開く
• バーを足の甲の中央部あたりにくるように調整する
• 膝と股関節を曲げて腰を下ろし、上半身を軽く前傾させる
• バーベルを肩幅よりも広めの手幅で握る
• 背筋を伸ばして胸を軽く張る
• 顔は正面を向く

フェーズ②ファーストプル（引き上げる動作）

セットアップ・ポジション作りが完成した後は、実際に最初の動作を行っていきます。

バーベルを床から浮かして股関節辺りまで引き上げるまでの動作を、「ファーストプル」と呼びます。

【フェーズ②のやり方】

• バーを持つ両肘は伸ばしたまま固定し、肘の内側同士が向き合うようにする
• 股関節から膝関節の順番でバーベルと共に腰を上げていく
• バーベルはスネをこするような近い位置で引き上げていく
• 背筋は常に伸ばしたまま
• バーベルが膝を通過した辺りで腰を前に突き出すようにする

フェーズ③セカンドプル（引き上げる動作）

バーベルを太ももの中央あたりまで引き上げたら、その後さらに上まで引き上げる動作が「セカンドプル」です。

「ジャンプ動作」と「シュラッグ動作」を瞬発的な動作で行い、バーベルを上半身まで引き上げていきます。

【フェーズ③のやり方】

• バーベルを太ももの中央部あたりまで引き上げたら、膝関節と股関節を瞬発的に伸ばす
• 同時に腰を前に突き出し、ジャンプするように両足を床から浮かせる
• ジャンプ動作によって上がってきたバーベルに、シュラッグ動作（肩をすくめる動作）を加え、さらに引き上げる
• バーベルが胸のあたりまで上がってきたら、両肘を外側に曲げる

フェーズ④キャッチ

最後のフェーズでは、引き上げてきたバーベルを、肩の上部でキャッチします。

このキャッチ動作もある程度のテクニックが必要です。

そのため、ここでしっかりとそのやり方を確認し、適切な動作で取り組んでいきましょう。

【フェーズ④のやり方】

• バーベルを高く引き上げると同時に両膝を軽く曲げ、バーの下に潜り込むようにする
• バーベルを持ちながら両肘を前方に突き出すようにし、バーベルを肩の前でキャッチする
• このときバーベルを保持する手首は反り返り、手のひらが上を向いた状態
• 肩の前部あたりでバーベルを固定する
• 曲げていた両膝を伸ばし、直立した姿勢になる

ハイクリーンのバリエーション種目5選！

では、ハイクリーンのバリエーション種目について解説します。

ハイクリーンのバリエーション①クリーン＆プレス

クリーン＆プレスは、ハイクリーン動作と「ミリタリープレス」動作を組み合わせて行うバリエーション。

ハイクリーン動作の後、ミリタリープレス動作でバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉・三角筋を強烈に鍛えます。

さらにミリタリープレスは直立した姿勢のままで重量のあるバーベルを挙上するため、体がバランスをとろうとします。

そのことにより体幹もしっかり鍛えられますよ。

【やり方】

• ハイクリーン動作を行う
• 肩の前面に位置するバーべルを、頭上高く挙上していく
• 背筋は伸ばしたままで三角筋の力を使う
• カラダがブレないよう、お腹に力を入れて体幹を引き締める

ハイクリーンのバリエーション②ダンベル・ハイクリーン

ダンベル・ハイクリーンは、通常「バーベル」を利用して行うハイクリーンを「ダンベル」で行うバリエーション。

バーべルよりも重量が軽くなり、可動域をより広くして取り組めることが最大の特徴です。

またダンベルは左右それぞれのウェイトが独立しているため、筋力の左右差を少なくできます。

【やり方】

• ダンベルを両手にもち、ハイクリーンを行う
• ダンベルを保持する手首の角度は「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で保持する

ハイクリーンのバリエーション③ワンハンド・ダンベル・ハイクリーン

この種目は「ダンベル・ハイクリーン」の片手バージョン。

片手でダンベルを持つことでアンバランスな状態を作り出し、より強烈に体幹を鍛えることが特徴です。

体のバランス力向上や体幹力向上が目的の場合、最適なバリエーションでしょう。

注意点は両方の腕で同じ回数・セット数に取り組むこと。

片側だけだと全身の左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じてしまいます。

【やり方】

• 片手にダンベル1つを「ニュートラルグリップ」で持つ
• フェーズ2では、両足の間にダンベルを持つ片手をおろして行う
• 体が左右にブレやすくなるため、しっかりとお腹に力をいれて体幹を引き締めておく

ハイクリーンのバリエーション④ケトルべル・ハイクリーン

ケトルベル・ハイクリーンは、ケトルベルを利用して行うバリエーション種目です。

ダンベルは握る位置にウェイトの重心があるのに対し、ケトルベルは、握る位置からウェイトの重心が離れています。

そのため、より強く筋肉に負荷をかけられるという特徴があります。

また、ケトルベルトレーニングには「関節の自然な動きのまま動作できる」という特徴も。

ケトルベル独特な形状をしているため、手首や肘関節は自然な動きをします。

結果としてより実用的で安全にトレーニングが可能です。

【やり方】

• ニュートラルグリップでケトルベルを保持し、ハイクリーン動作を行う
• 肩の上部でキャッチをする際、手首を反って重さが手の甲に乗るようにする
• ケトルベルをおろして再度同様に行うときは、下ろしながらニュートラルグリップに戻す

ハイクリーンのバリエーション⑤クリーン＆ジャーク

ウェイトリフティング競技の正式な種目、「クリーン＆ジャーク」です。

ハイクリーンの動作の後にジャーク動作を行い、バーベルを頭上高く挙上していきます。

クリーン＆プレスでは軽い重量でしか取り組めませんが、「クリーン＆ジャーク」は高重量のバーベルでトレーニング可能です。

頭上にバーベルを挙上する前に膝を軽く曲げて伸ばし、バーを上方へ押すパワーを追加しながら両腕を伸ばすからですね。

【やり方】

• ハイクリーン動作を行う
• バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
• 膝を曲げたら勢いよく膝を伸ばすと同時に、両肘も伸ばしていく
• バーベルの重量を受け止める際は膝を軽くまげ、バーベルを受け止める
• バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する

ハイクリーンを効果的に行うためのコツ2選！

では、ハイクリーンの動作をより効果的に行うためのコツについて解説します。

• フェーズ3（セカンドプル）を爆発的に行う
• 可能な限り体の近くでバーベルを動かす

ハイクリーンの効果的なコツ①フェーズ3（セカンドプル）を爆発的に行う

ハイクリーンを効果的に取り組むためには、フェーズ3（セカンドプル）がどれだけ爆発的にできるかがポイントです。

フェーズ3の動作である膝関節と股関節の伸ばしをパッと素早く行うことで、バーベルに上方向へのパワーを伝えられます。

もしフェーズ3の動作で「爆発的挙上」が足りない場合、バーベルが胸まで上がってこないためキャッチできません。

つまり、ハイクリーンは失敗です。

フェーズ3の「膝関節伸展・股関節伸展」を強く動作し、腰を前方に思い切り突き出すように意識して取り組んでいきましょう。

ハイクリーンの効果的なコツ②可能な限り体の近くでバーベルを動かす

ハイクリーンの一連の動作では、常に「体に沿うようにバーベルを動かす」ことも重要なコツです。

理由は、体から離れるとバーベルを挙上するパワーが逃げてしまうから。

また、腰への負担も大きくなり痛める原因になりかねません。

フェーズ2では、スネ→膝→太ももに沿うように動作し、フェーズ3では股関節前面に触れるように動かしてください。

ハイクリーンはさまざまなスポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果的！

ハイクリーンを適切なやり方で取り組めば、全身の筋肉を強化できます。

さらに多くの関節を連携させるので、全身の連動性の向上も期待可能です。

各種スポーツ競技などにおいてパフォーマンスが向上し、良い結果を残せるようになるでしょう。

ハイクリーンで鍛えられるのは「瞬発力・筋力・ジャンプ力・バランス力・体幹力」など。

身体機能の全体的な底上げ効果が期待できます。

陸上競技・球技・格闘技・重量挙げなど、さまざまな分野で活用できますね。

ハイクリーンは筋トレ種目のパフォーマンス向上にも期待できる！

筋トレ種目では、体幹力が非常に重要。

筋トレ種目は大きく分けて「コンパウンド種目（多関節運動種目）」と「アイソレーション種目（単関節運動種目）」の2つに分類されます。

コンパウンド種目を代表する筋トレ種目と言えば「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」。

これらの種目も体幹力が必要です。

また、ハイクリーンは体幹周辺の筋力にも強く関与するため、体幹をしっかり鍛えられます。

ハイクリーンに取り組み続けることで、強い体幹が手に入るでしょう。

そのため、筋トレ種目全般のパフォーマンス向上が期待可能なのです。

ハイクリーンに取り組む上での注意点

ハイクリーンは難易度の高いトレーニング種目。

正しいフォームで取り組まなければ、事故につながる恐れがあります。

フォームを覚えるまでは、スポーツトレーナーの元で適切なやり方を教えてもらうのが一番です。

もし自分ひとりで取り組む場合は、最初はバーベルにウェイトをつけず、バーだけで練習することをおすすめします。

さらに、ハイクリーンでバーが高い位置にあるときにバランスを崩すと、他のトレーニーに怪我をさせてしまう場合があります。

ハイクリーンに取り組むさいは、周りに人がいないか確認して行うってくださいね。

ハイクリーンで利用したいトレーニングアイテム2つ！

最後にトレーニングギアを紹介します。

ハイクリーンでぜひ利用してほしいのは、次の3つのアイテムです。

• トレーニングベルト
• リストラップ

ハイクリーンで用意したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、トレーニングで特定の部位を保護する大きなベルトのこと。

腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるための、トレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり腰の怪我をしにくくなります。

また腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことが可能です。

ウェイトリフティング種目では、腰への負担が大きくなります。

高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ハイクリーンで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などの「押す動作」があるトレーニングで効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が伸びすぎないように固定。

その結果、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

ウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに伝えられるため、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身を効率的にかつ実用的な筋力を鍛えることができる「ハイクリーン」について、解説をしました。

ハイクリーンは数ある筋トレ種目の中でも、難易度が高い種目。

しかし適切なやり方さえ習得すれば、非常に効果の高いトレーニングです。

ハイクリーンに取り組み、よりかっこ良くより実用的な体作りをしていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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スライドボードは体幹・下半身の強化に非常に優れているだけでなく、ユニークなトレーニング方法で楽しんで行えると話題です。

種類としては、取り込んだ酸素をエネルギー源に変えて脂肪を燃焼させる有酸素運動の一種。

そのため、脂肪燃焼が目的の方にピッタリです。

更に筋トレに活用することもできるので、使い勝手のかなり多い家トレ・宅トレグッズと言えるでしょう。

今回はこのスライドボードについて詳しく見ていきます！

スライドボードを使った筋トレ、そしておすすめスライドボードも紹介しますので、最後までご覧ください。

スライドボードって？ その効果とは？

そもそもスライドボードってどんなグッズなんでしょうか？

そして、どういう効果があるのでしょう。

スライドボードについて、なぜ今スライドボードが注目されているのか、そして気になる体への効果を解説します！

スライドボードとは？

まずはスライドボードについて詳しく知りましょう。

とてもユニークなアイテムなスライドボード、知ればきっと試してみたくなるはずですよ。

アスリートなどが取り入れて話題に！

スライドボードが注目されるようになったきっかけは、スピードスケートの選手が実際のトレーニングに取り入れていたからです。

スピードスケートの選手は、大腿四頭筋とハムストリングスを中心とした下半身の筋肉が発達していることが見てとれます。

また、キュッと引き締まったウエストラインと足首が特徴ですよね。

さらに、スケートリンクをスケートシューズで滑るという不安定な状態は、バランス力や体幹が必要とされます。

スピードスケートの選手が自分のトレーニングに取り入れていたことが、ゴルフやサッカーといった体幹が重要な他のアスリートやトレーニーの中で話題となりました。

そして、大人気の某ダンスユニットのメンバーが使用していることがテレビで紹介され、一般にも知られるようになったのです。

アスリートが実際にトレーニングで使用しているとあれば、気になりますよね！

自宅で手軽に♪

スライドボードは、アスリートが実際に行っているトレーニングを自宅で気軽に行えるのがポイントです！

ボードの上を専用のシューズカバーをはめて滑るアイテムで、見た目は薄いシートのようです。

サイズは伸ばした状態で1メートルから2メートル弱。

使わないときはくるくると畳んで収納できます。

軽いので持ち運びも楽々ですね。

本格的なトレーニングができてしかも自宅のスペースを取らないのは、家トレ・宅トレを行っている人にとってはとてもありがたいこと。

有酸素運動が目的の人も、天気に左右されず場所も取らないので、気軽に始められるでしょう。

スライドボードの効果

アスリートや有名人が使用していることで話題になったスライドボード。

では、気になる効果を具体的に詳しく見ていきましょう。

スライドボードは、スピードスケートの選手のようにシートの枠内を横に滑るのが一番基本の使用方法です。

動画もとても楽しそうですよね。

そして、この動きにさまざまな効果が期待できます。

体幹が鍛えられる

ボードを滑っているときは、片足で体重を支え、バランスを取らなくてはいけません。

そこから横に動く動作には、体幹とバランス力が必要です。

スピードスケート選手の美しいウエストラインは、体幹をしっかり鍛えられているからとも言えます。

下半身に効果的

バランスボードのトレーニングはもちろん下半身の筋肉強化に効果的です。

足を滑り出すときに、自力で自分の体を横に滑らせなくてはいけません。

そのため下半身、特に臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果的です。

有酸素運動になる

少し心拍数が上がる程度で続けて滑ることで有酸素運動になるため、ダイエット目的のトレーニングが可能です。

体の引き締めや脂肪燃焼が目的の場合は、あとで紹介する筋トレメニューと合わせてトレーニングを行いましょう。

さらに効率的に体を絞れますよ。

筋トレと有酸素運動の関係を知れば、もっと効率的にボディメイクができます！ 詳しくはこちら！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スライドボードを筋トレに活用しよう！

普通に滑るだけでも体幹・下半身を鍛えることができ、有酸素運動にもなるバランスボードですが、筋トレにも大いに活用可能です！

不安定な状態で行う筋トレは、普通に行う筋トレよりもバランス力と体幹が鍛えられます。

ぜひ家トレ・宅トレに取り入れてみてください。

今回はスライドボードを使った代表的な上半身と下半身の筋トレメニューを紹介します！

スライドボードを使った上半身のメニュー

スライドボードを利用したトレーニングと聞くと、その基本的な使用方法から、下半身を中心に考えがちです。

しかし、上半身のトレーニングにも十分利用できます。

上半身のトレーニングといえば、大胸筋や肩、二の腕ですね。

滑る動作で体幹も鍛えられますが、更に負荷を強めた筋トレにもチャレンジしてみましょう。

サイドスライドプッシュアップ

スライドボードを使用したプッシュアップ、腕立て伏せです。

腕立て伏せといえば、大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋に効果のあるトレーニングですよね。

スライドボードを利用して、より体幹を刺激するトレーニングを行いましょう。

1. 片手にシューズカバーを着け、その手をボードの上に置くようにして腕立て伏せの体勢になる
2. シューズカバーを着けた方の手を前にスライドさせる
3. もう片方の腕は自然と曲がり体が下がるので、しっかりと体が床に着かないぎりぎりのところまで頑張って下げる
4. 前にスライドさせた手を元の位置に戻していく

ラテラルプッシュアップ

スライドボードを使用したプッシュアップの応用です。

バランスを取るのが難しいので、動画のように膝をついて行うこともおすすめします。

腕を広く伸ばして行うことで上腕への刺激は軽くなりますが、大胸筋によりフォーカスして鍛えられますよ。

1. 両手にシューズカバーを着け、ボードの上に置き腕立て伏せの体勢になる
2. 両手を横にスライドさせて、胸が床に近づくようにする
3. 再び両手をスライドさせて元の位置に戻す

バランスを取るのが難しい場合は、膝を付けて行いましょう。

ボディソウ

ボディソウは、上腕と三角筋、背中上部の筋肉である僧帽筋が鍛えられるほか、体幹にもかなりの刺激が与えられるメニューです。

1. シューズカバーは両足に着けてボードの上におく
2. 肘を付き、体を支えるプランクのポーズを取る
3. 足を後ろに滑らせていく
4. 再びスライドさせて元の位置に戻す

腕立て伏せの効果はさまざま！ しっかり知ればモチベーションも上がります♪↓↓↓

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

スライドボードを使った下半身のメニュー

下半身は、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が集まった部位です。

バランスボードは通常の使用方法以外にも、筋トレに活用できます。

さらに下半身を強化可能ですよ。

マウンテンクライマー

腹直筋、大殿筋、体幹に効くトレーニングです。

1. 両足にシューズカバーを着け、腕立て伏せのポジションになる
2. 膝が胸に着くように左右交互に動かす

肩の位置がぶれないように注意しましょう。

スプリットスクワット（フロントランジ）

スライドボードを利用した下半身のトレーニングです。

太ももの裏側、ハムストリングスと大殿筋に効果があります。

両足にシューズカバーを着けて、両足を滑らせながら入れ替えましょう。

足が前に出たときには、重心をしっかり落とします。

サイドランジ

スライドボードを利用したサイドランジです。

大殿筋とハムストリングス、そして内ももの筋肉に効果があるメニューですね。

両足にシューズカバーを着けて、片足づつ交互に左右に滑らせます。

滑りきったときに重心がしっかりかかるよう、腰をしっかり落としてください。

男性も女性も、魅力的なボディメイクに下半身の強化は欠かせません！ 詳しくは以下の記事も参考にしてください♪↓↓↓

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

おすすめ！ スライドボード

有酸素運動に、筋トレに、幅広く使えるスライドボード、試してみたくなりませんか？

評判のいいおすすめのスライドボードを紹介します。

ぜひ購入の参考にしてくださいね。

stan スライドボード 180cm-230cm

stan スライドボード　シューズカバー付　スライディングボード　180cm　230cm　選べるサイズ　下半身トレーニング (230cm)

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stʌn

• Amazon

stanは、パーソナルトレーナーが現場での経験を元に筋トレグッズを企画考案しているブランドで、品質の高さが人気。

こちらのスライドボードも高品質でコスパが高いと口コミで評判です。

サイズが2通りあるので、初心者の方は180cm、しっかり鍛えたい方は230cmと、レベルによって選べるのも魅力です。

バランスワン　スライドボード

バランスワン　スライドボード

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Balance 1

• Amazon

テレビや雑誌でも紹介されているバランスワンのスライドボードです。

こちらも高品質で自分のレベルでサイズを選べます。

ボードの表面は耐用製の高い素材で作られているので、お手入れをしながら長く使っていきたいですね。

Obsidian スライドボード

スライドボード Obsidian オブシディアン DVD付 [日本語説明書付] [国内保証付正規品]

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Obsidian Slide Board（オブシディアン）

• Amazon

スライドボード発祥の地、アメリカで人気のスライドボードです。

アメリカで活躍するトレーナーが開発した商品とあって、期待値も十分。

他のメーカーの商品と比べてもしっかりとした作りで、本格的なトレーニングを思う存分楽しめそうです。

H&Yo スライドボード

H&Yo スライドボード スライダーボード スライディングボード 万能スライドディスク付属

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H&Yo

• Amazon

他のメーカーと比べても遜色のない素材・品質で、もう少しリーズナブルに購入できるのがこちらの商品です。

なるべく低予算で抑えたい人、とりあえず始めてみたい人におすすめします。

呉工業　シリコンスプレー

KURE ［ 呉工業 ］ シリコンスプレ－ （４２０ｍｌ）

created by Rinker

KURE(呉工業)

• Amazon

スライドボードのお手入れに欠かせないのが、シリコンスプレーです！

表面の滑りが悪くなったなと感じたら、シリコンスプレーをスプレーしましょう。

また元通りに滑りがよくなりますよ。

スライドボードの使用後は汗やほこりを拭き取って、くるくる丸めて収納してくださいね。

まとめ

今回は今話題の体幹トレーニンググッズ、スライドボードについてでした。

アスリートもトレーニングに使用しているとあって、効果は抜群です。

それがリーズナブルなお値段で自宅でできるのはありがたいですよね！

スピードスケーターのように滑る基本の使い方の他に、筋トレにも使用可能。

全身のトレーニングから有酸素運動までスライドボードひとつで行えることもわかりました！

場所もあまり取らないので、自宅でできる有酸素運動を考えている方や筋トレを楽しみたい方、体幹を鍛えたい方など、幅広いニーズに対応できるアイテムです。

ぜひ試してみてくださいね♪

体幹を鍛える家トレ・宅トレアイテムは他にも色々！ 場所を取らないバランスディスク　↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクを紹介

定番のバランスボールも体幹を鍛えるのに効果的ですね。↓↓↓

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筋トレ初心者にとってもアスリートにとっても重要となる体幹の筋トレ。あなたはどのようなメニューで取り組んでいますか？

今回は「プランク」という、筋トレ初心者からアスリートまであらゆるレベルの人におすすめできる超王道体幹トレーニングについてご紹介します。

「30日プランクチャレンジ」というのが女性を中心に流行った事もありますので耳にした事がある人も多いと思いますが、この筋トレは「お腹周りを引き締めたいから何か始めようかな…」という筋トレ初心者の方はもちろん、「体幹を強化したいから良いメニューを探している」というアスリートの方にも非常におすすめの筋トレですので、今まであまり注目していなかった方は是非この記事を参考にして下さい！

プランクの概要と３つのメリット

プランク（plank）とは英語で「板」を意味し、「体を板のようにまっすぐに固定する」筋トレを総称して「プランク」と呼びます。この定義を満たせばだいたいのものがプランクという名前が付くので、非常に多くのバリエーションが存在しますが、本記事で特になにも付けずに「プランク」と言った場合、上記写真のような肘を付けてうつ伏せになった姿勢を維持するプランクの事を指します。（このタイプはフロントブリッジとも呼ばれます）

まずはこのプランクがどのような筋トレなのかを確認していきましょう。

プランクのメリット①「静的体幹トレーニング」として効果絶大

プランクは「同じ姿勢を一定時間保つ」という筋トレであり、動作を伴わない静的なトレーニングです。このような静的な筋トレは「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれ、筋肉の収縮・伸展を伴わずに筋力を発揮させることが目的となります。動きがないため、怪我をしにくい・低い強度でできる・器具や場所を選ばないことが多い、といった特徴があります。

そのようなアイソメトリックトレーニングの中で、このプランクは体幹を鍛える種目です。器具が不要でどこでもできる間口の広さと、腹筋周りの筋肉を中心にバランスよく多くの筋肉を鍛えられることから、ダイエット目的からアスリートの体幹強化まで非常に多くの場面で取り入れられている筋トレであり、まさに代表的な体幹トレーニングと言えます。

筆者MASAがパーソナルトレーニングを受けていた時、トレーニングの最初に必ずプランクをしていました。ウォーミングアップとして体を温めるのに最適な種目であり、プランクにより運動パフォーマンス向上に最も重要な体幹を使うスイッチが入るのですね。

プランクのメリット②強度・バリエーションが豊富

冒頭でも少し触れましたが、プランクは強度のコントロールが容易にできることと、非常に多くのバリエーションが存在するのも一つの特徴となります。

例えば、自重を使った基本のプランクでもキツイと感じる人は膝を付いたフォームにしたり、椅子などの少し高いところに肘を置いて傾斜を付けることで強度を軽くすることができます。

逆に自重では物足りない人は、身近にあるものを重りとして背中に乗せることで強度を上げることができます。トレーニング用に重りを持っている人はもちろんそれを使えばいいですし、そういったものを持っていない人でも、リュックでもいいですし、５キロのお米とかでも大丈夫です。

半分冗談かと思いきや、お米は意外とおすすめです。なぜかというとダンベルなどの重りと違ってお米であれば背中から落ちてしまっても床を傷つけたり怪我をしたりすることがないためです。（ただし当たり前ですが未開封のものでやるようにしましょう笑）

他にもプランクは姿勢を変えたり動きをつけたりすることで、強度を変えたり鍛える部位を変えたりすることできます。これについてはおすすめのバリエーションを記事の後半でご紹介していますので、気になる方はそちらもチェックして下さい。

プランクのメリット③場所を選ばず道具も不要

プランクの特徴で最後にご紹介するのは、その「手軽さ」です。

細かいやり方や注意点はあるものの（詳細は後述）、プランクのやり方を一言で表すと「肘をついて床にうつぶせになる」だけです。道具も一切不要で、うつ伏せになるスペースさえあればできるということになります。激しく動いて汗をかいたりするわけでもないので、プランクをやるだけなら服装もトレーニングウエアの必要すらありません。

そのため普段ジムに通っていない方でも、家でやる筋トレとしてすぐに始められますし、なんなら仕事中に人のいない会議室でこっそりやる事も可能です。（うっかり職場の人に見られた場合の影響については自己責任でお願いします笑）

この手軽さから、女性から高齢の方まで、どんな人でも始められる筋トレと言えます。

↓同じく場所を選ばない筋トレとして、プッシュアップとジャンピングジャックを下記リンクでご紹介します♪ぽっこりお腹にも効果がありますよ。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

プランクの筋トレ効果

次に、プランクをやる事でどんな効果が期待できるのかご説明します。

プランクの効果①体幹の強化

前述したようにプランクは体幹トレーニングですので、当然第一の効果は体幹の強化です。

「体幹」と言っても色々な筋肉がありますが、プランクで狙える部位としてはまずお腹周りとして腹直筋・腹斜筋・腹横筋が挙げられます。

さらに股関節周りの筋肉の一つである腸腰筋や、いわゆる皆さんが”背筋”として認識している脊柱起立筋も鍛えることができます。

写真を見てもわかるかと思いますが、体幹という名の通り、まさに体の幹となる筋肉を一通り鍛えることができるということです。

ただ、1点注意が必要なのは、プランクのようなアイソメトリックトレーニングには筋肥大効果はあまり無いということです。あくまで運動パフォーマンスを向上させる、筋肉の質を高めることが目的ですので、「腹筋のボリュームをアップさせたい」という人はプランクだけでなくクランチなどの他の種目も組み合わせて実施する必要があります。

逆に体重増加によって身軽さを失いたくないアスリートや、スタイルアップ目的の女性などにはぴったりの筋トレと言えます！

プランクの効果②お腹の引締め・くびれ作り

前述したような筋肉を鍛えると、見た目上の効果としてはお腹周りが引き締まり、くびれ作るに効果が絶大です。くびれと言うと女性向けに聞こえますが、男性でも逆三角形のかっこいい身体作りにはウエスト周りが引き締まっていることが重要ですので、性別に関わらずより良いスタイルを手に入れることができます。

ただここで注意して頂きたいことがあります。よくプランクを数週間実施して「痩せた！」と言っている人がいますが、プランクだけでは脂肪を減らす効果はあまりありませんので、「プランクをやるとすぐに痩せる」というのは誤りです。プランクは動きがないトレーニングであり、消費カロリー自体は少なく、プランクによる短期間のダイエット効果は望めません。（体幹の筋肉が付くことによる基礎代謝向上の効果はありますので、長期的に見れば大きな効果があります）

「でもブログとかの写真を見ると本当に痩せているように見える…」と思う方もいるかもしれませんが、それは痩せているのではなく同じ脂肪量でも見え方が変わっているからです。瞬間的にお腹の力を使ってお腹を引っ込ませると細く見えますよね。それを体幹の筋肉が自然体でやってくれているイメージです。また、腸腰筋、脊柱起立筋を鍛えることで骨盤が立ち、背筋が伸びて姿勢が改善されます。背筋が伸びることで、お腹は引き締められるのです。

そのため、「すぐに体重を減らしたい」という人にはおすすめできませんが、「すぐに見た目を良くしたい」という人には、プランクはとても効果的でおすすめ筋トレです。時間の限られたパーソナルトレーニングにプランクが取り入れられているには理由があるのですね。

プランクの効果③姿勢が良くなり、肩凝り・腰痛の改善も

体幹の筋肉は正しい姿勢を維持するのにも必要な筋肉です。お腹周り、骨盤周りの体幹に筋肉がしっかり付く事で、今まで意識しないと正しい姿勢を保てなかった人も無理なく自然と正しい姿勢を取れるようになります。

また、姿勢が悪いとそれが原因で肩凝りや腰痛をひきおこすことが引き起こすことがありますので、姿勢が良くなることでそれら症状が改善されることもあります。

※下記リンクでは、体幹に効果絶大なバランスボールのご紹介をしています♪むくみや腰痛に悩まれている方・美しい姿勢を手に入れたい方は必見です！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

プランクはどんな人におすすめか？

ここまででプランクの特徴や効果を確認してきましたが、これらを踏まえるとどんな人におすすめの筋トレと言えるでしょうか。

筋トレ初心者はプランク必須

まず第一に挙げたいのはやはり筋トレ初心者です。前述したように家でも手軽にできますし、時間を調整すれば自分の筋力に合ったレベルからスタートできますので、これまで運動を全然してこなかった人でも無理なく始めることができます。

お腹周りを引き締めたい人

効果の説明の中でも記載しましたが、お腹周りを引き締めたい人にもおすすめです。

特に「体重はそんなにあるわけじゃないのに、なんか見た目が格好良くない（or 美しくない）」という人は、脂肪の量が問題ではなく体幹の筋肉不足でお肉がたるんで見えてしまっているのが問題である可能性が高いので、プランクだけでも大きな効果を得ることが期待でき、とてもおすすめです。

脂肪を減らしたい人は、ランニングなどの脂肪燃焼の取り組みと合わせてプランクを実施することで、大きな効果がきたいできます。

↓有酸素運動で効果的なトレーニングはジャンピングジャックやエアロバイクです。こちらご参照ください♪

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

腰や関節を痛めている人

プランクは動きのない筋トレなので、腰や関節を痛めていている人も怪我の箇所に負担を与えることなく実施できるため、おすすめです。

特に、「体幹の筋肉不足で姿勢が悪くなって腰を痛めている」という人は、筋力不足→腰を痛める→余計運動しなくなる→さらに筋力が落ちる、という負のスパイラルになりがちなので、それを断ち切るためにも是非プランクに取り組んでください。

また手軽にできて姿勢改善やダイエットの効果的なのは、ぶら下がり健康器です。これさえあれば自宅で質の高いトレーニングが可能です。

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プランクは多くのプロアスリートも実践している

サッカー日本代表の長友選手をはじめ、トレーニングとしてプランクを習慣にしているアスリートはとても多いです。

プランクは見た目が地味で難しい動きも必要ないため、普段から運動したり鍛えている人からすると「筋トレ初心者や女性向け」と感じ軽く見られがちですが、アスリートにもおすすめの筋トレなのです。

前述したように、プランクは筋肉の量を増やす筋トレではなく質を高める筋トレですので、長距離ランナーやバレー・バスケットなどをやっている人で「体幹は鍛えたいけど、体重は増やしたく無い」という人にうってつけの筋トレなのです。

また、プランクは基本自重を使ったトレーニングということもあり、自分の体幹力が自重に対して十分かどうかを計るバロメータにもなりますので、これまでプランクをあまりやった事のない人はぜひ騙されたと思って一度やってみてください。プランクを正しい姿勢で60秒×3セットできない（またはできてもかなりキツイ）人はスポーツマンとして体幹力が足りていないので、体幹の強化に取り組むことをおすすめします。

プランクの正しいやり方・フォームを徹底解説！

いよいよプランクのやり方を詳しく解説していきます。「なんとなく分かってる」という方も、実は細かいところで間違っているかもしれませんので、ぜひ目を通しておいて頂きたいです！

プランクの正しい姿勢

プランクは正しい姿勢を取ることが最も重要です。

上記写真のように、かかとから肩まで一直線になっているのが正しい姿勢です。写真を見るだけでだいたいのことはお分かり頂けると思いますが、さらに細かいポイントをみていきましょう。

姿勢における重要な4つのポイント

姿勢における重要なポイントは下記の4つです。

1. 腰の位置
2. お腹の引締め
3. 肩と肘の位置関係
4. 目線

まず最も重要なのが腰の位置です。腰はかかとから肩まで一直線になるような位置を常にキープする必要があります。初めてやるときは自分の感覚と実際の正しい位置が異なっていることがよくありますので、慣れるまでは横に鏡を置いて常に一直線になっていることを確認しながらやるようにしましょう。また、プランクは腰に負担をかけずに体幹を鍛えることができる筋トレとしてご紹介しましたが、この腰の位置が低過ぎたりすると腰に負担がかかってしまいます。このようにプランクの成否は腰の位置が決めると言っても過言では無いので、まず最初は腰の位置を徹底的にチェックしましょう。

次に押さえておきたいポイントはお腹の引締めです。プランクをやっている間は常にお腹が引き締まっている感覚を持つようにしまよう。

特に筋トレ初心者だと息を吸ったときにお腹の力が緩んでしまう人が多いため、息を吸うときに意識的にお腹をへこませるような感覚でお腹の緊張を維持するようにしましょう。

3つ目のポイントは、肩と肘の位置関係です。前から見た時も横から見た時も「肩と肘を結んだ線」が床と垂直になるようにしましょう。

これが斜めになっていると肩に負担がかかり、無理をすると痛めてしまう場合もありますので注意が必要です。

最後は目線です。目線は自然と斜め前を向くようにしましょう。

目線を上げ過ぎたり下げ過ぎたりすると首や肩に負担がかかってしまいます。プランクをやっている時は鏡や時計を確認したいことがあると思いますので、一瞬それらに目を向けるのは大丈夫ですが、ずっと見続けないように気を付けましょう。

姿勢だけでなく手順も大事

さて、プランクは「正しい姿勢を維持する」という簡単な筋トレなので、正しい姿勢が何かだけ紹介している記事も多いですが、実はその姿勢に持っていくための手順も大事です。

まずうつ伏せに寝そべった状態から、肘だけ立てて状態を起こし、肘を正しい位置に調整します。足は肩幅ぐらい開き、かかとを垂直に立てます。そこからゆっくりお尻を引き締めるような感覚で腰を持ち上げ、正しい腰の位置まで持って行きましょう。「お尻を引き締めるような感覚」というのがよくわからない人は、体を浮かせる際に腰から上げるのではなく足先から順に上げて最後に腰が持ち上がるようにすると良いと思います。

上記手順を踏むと骨盤周りの筋肉もしっかりと意識できますので、この感覚を忘れずに同じ状態をキープするよう心がけて下さい。

よくある失敗例

上記やり方通りにして頂ければ正しくプランクを実施することができますが、非常に陥りがちな失敗例として、「最初は正しい姿勢だったが、時間が経つにつれて姿勢が崩れる」というのがあります。

具体的に崩れがちなポイントは下記の通りです。

• 腰が下がってくる
• 腰が上がってくる
• 目線が下がってくる
• お腹の緊張が解けてくる

当然、疲れてくると上記のような事が起こりがちなので、疲れてきたときこそ上記のような状態になっていないか常に意識しながらやるようにしましょう。もしどうしても正しい姿勢を維持できないようであれば、時間設定を短くして下さい。プランクは正しい姿勢でやることが何より重要な筋トレなので、事前に決めた時間設定にこだわり過ぎないようにしましょう。

時間設定の考え方

正しいやり方がわかったところで、どのようなメニューを組んだら良いかについて解説します。

基本のやり方としては、1セットの適正秒数を決めた上でそれを3セット実施します。肝心の適正秒数ですが、筋トレ初心者であれば20〜30秒ぐらい、普段からスポーツをやっている人であれば50〜70秒くらいがスタートの目安となります。ただ、最も大事なのは「自分が正しいフォームでできるギリギリの秒数を設定する」という点なので、上記目安に囚われず、試しに何回かやってみて自分の限界秒数をしっかり計った上で決めるようにしましょう。トレーニング強度の調整は原則時間の増減で行いますが、最低秒数は20秒とし、もし20秒もキツくてできないという人はさらに秒数を少なくするのではなく、肘を置く場所を椅子などの少し高いところに変えて傾斜を付けてやってみてください。

最初の適正秒数が決まったら継続してトレーニングを実施し、徐々に1セットの秒数を増やしていきます。180秒3セットが問題なくできるようになったら、他の種類のプランクを追加・または5キロ程度の加重をし、1セットの秒数を減らした上で再スタート、そこからまた徐々に秒数を増やす…という流れとなります。

また、プランクはベンチプレスやスクワットのような筋トレと違い、1セットで激しく追い込む事ができない筋トレなので、各セットのインターバルは意識的に少なくすることがポイントです。各インターバルはできれば30秒、長くても60秒とするようにしましょう。

もう1つのポイントは、「秒数の増加は、少ない増加幅でもいいので高い頻度で増やしていく」という点です。最初の方は毎日増やしていくぐらいの感覚でもいいでしょう。長く継続することも大事なので、モチベーション維持のためにも、最終目標だけでなく中間目標もいくつか設け、中間目標達成の度に自分にご褒美をあげる、といった工夫もおすすめです。

静止している間にすべき事・してはいけない事

最後に、正しい姿勢で静止している間にすべき事・してはいけない事について触れておきます。

「止まってる時にやる事なんてあるの？」

と思われるかもしれませんが、大アリです。それは「体幹の筋肉に負荷がかかっていることを意識する」ということです。プランクのようなアイソメトリックトレーニングにおいて、この「意識」は筋トレ効果の大きさを決める、なにより重要な要素となります。

例えばダンベルを持ち上げるような筋トレの場合、意識とは関係なく最低でもその重量を持ち上げるだけの筋力が強制的に発揮されますが、プランクの場合は静止系のトレーニングであり、意識の持ち方によって筋肉を追い込める度合いがまったく変わってきます。

このことから、スマホなどを見ながらの所謂「ながら筋トレ」は絶対にしてはいけません。プランクは1度やり方さえわかれば静止しているだけのトレーニングなので、ついつい「他の事をしながらついでに…」という発想になりがちですが（実際にそういうやり方もできると紹介しているサイトもいくつか見受けられますが）、これはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまうようなものです。「テレビを見ながら勉強しても意味がない」のと同じだと思い、プランクをやる時はそれだけに集中して取り組むようにしましょう！

プランクの派生形おすすめ5選を紹介！

ここまで基本のプランクについて細かく解説してきましたが、前述したようにプランクは他にも様々な派生形が存在します。ここでは数ある派生形の中でも、特におすすめの５つを紹介します。基本のプランクに慣れてきてからアクセントを付けたい、という方は是非この５つの中から気になるものを取り入れてみて下さい。

おすすめ1：サイドプランク

プランクの横向きバージョンです。体を一直線に固定することは同様ですが、体の向きが横向きとなります。

通常のプランクと比べると腹斜筋（いわゆる横っ腹）を重点的に鍛えることができるため、お腹の横を引き締めたい人におすすめです。

おすすめ2：リバースプランク

身体を上に向けて行うプランクです。

このタイプは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）など体の後ろの部分の筋肉を中心に鍛えることができます。体幹という意味では同じですが、負荷がかかる部位は通常のプランクとかなり異なるため、レベルアップ版というよりは全く別の筋トレとしてメニューに入れると良いと思います。

おすすめ3：片手プランク

基本の姿勢から、片手を浮かせるプランクです。

想像するだけでもわかると思いますが、かなりキツイです。ただキツイということは筋肉に負荷がかかっているということなので、通常のプランクよりもより筋肉を追い込むことができます。もしうまく正しい姿勢を保てないようなら、まだこの筋トレをできるだけの筋肉が無いということなので、このタイプに取り組むのはもうしばらく基本のプランクをしっかり続けてからにしましょう。

おすすめ4：バランスボールプランク

バランスボールを使って正しい姿勢を維持するプランクです。

これは筋肉のトレーニングと同時にバランス感覚も鍛えることができます。また、小さな動きが発生するため、通常のプランクよりもより多くの筋肉に刺激を与えることができます。この筋トレのためだけにわざわざバランスボールを買うほどではないと思いますが、既に持っている方は是非取り入れて欲しいメニューです。

おすすめ5：プッシュアッププランク（プランクアップ）

最後にご紹介するのは、プランクの状態から肘を浮かせて腕立て伏せの状態になり、またゆっくり肘を下ろして元の状態に戻る、というのを反復するトレーニングです。

通常のプランクは時間を決めて行いますが、このプッシュアッププランクは回数を決めて行います。状態を上げ下ろししている間も常にプランクの正しい姿勢を維持するのがポイントで、体幹に加えて上腕三頭筋も併せて鍛えることができます。かなり難易度の高い筋トレではありますが、上級者は是非挑戦してみて下さい。

※プランク以外にも「クランチ」で理想の腹筋を手に入れることができます♪理想の腹筋を目指して是非ご参考にして下さいね！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プランクチャレンジしましょう！最適なトレーニング計画

プランクはしっかり計画を立てて、継続的に取り組むことがとても重要な筋トレです。これまでは単発のやり方や効果を見てきましたが、ここでは中期的（60日ほど）にどのような計画を立てればいいか、具体例を交えて紹介していきます。

プランクチャレンジのポイント！初心者の計画例

まずは筋トレ初心者で、体の引締めやダイエットを目的にしている人を想定した計画例です。

ダイエット、筋トレを習慣化するのに、プランクチャレンジは有効です。この計画を基本に、まずは1週間続けましょう。1週間できたら１ヶ月。１ヶ月できたら２ヶ月と続けると、プランクしないと逆にそわそわしてくるはずです♪

プランクチャレンジをする際の重要なマインドとして、「70%もできたら自分を褒めてあげる」ということ。続けていると、体調がよくなかったり、忙しくてできない日もあります。そうするとモチベーションが下がり、どんどん離れてしまうのですね。できない日があってもいいのです。70%もできたら、今まで何もしてなかった自分と比べれば、大きく前進していますよね。僕の場合は、30%の達成度でも、自分を褒めてあげます。そうすることでポジティブマインドで継続ができるのですね（^^）ダイエット、筋トレは「止めない人が最強」です。

ポイントは、1セットの秒数が60秒までいったところで、サイドプランクを取り入れているところです。もちろん、お好みでいろいろと変えて頂いて構いませんが、やはり横っ腹がたるんでいるとカッコ悪いので、そこを意識した計画になっています。

アスリート向けの計画例

次にアスリート向けの計画例です。

40秒からスタートしていますが、これは正しいフォームを身につけるため、という意味合いが強いのですぐに60秒まで増やします。また、ダイエット向けの計画例とは違って最終盤まで基本のプランクの強度をひたすら上げていく計画にしています。これは、プランクには多くのバリエーションがありますが、個人的には基本のプランクがもっともバランスが良いと考えているからです。「運動はプランクしかやらない」という筋トレ初心者は他の筋肉を刺激するために派生形プランクも取り入れた方が良いと思います。ただアスリートは普段から別の運動や筋トレをやっていると思いますので、下手に違うバリエーションを入れるよりも、しっかりと強度を上げていくことが大事と考えます。

もちろん、これはあくまで参考例ですので、皆さんの状況や考えに合わせてカスタマイズしながら上手く活用して頂ければ幸いです！

まとめ

体幹筋トレの王道、プランクについて効果からやり方まで解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

私自身もこの記事執筆にあたって久しぶりに取り組んでみましたが、最初は見事に下腹部が筋肉痛になりました笑 見た目の地味さを遥かに上回る効果があるのは間違いありませんので、この機会にプランクに挑戦して理想の体幹を手に入れましょう！

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投稿 腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。