走りきった後の爽快感がやみつきになる、ランニング。近い内にマラソンにチャレンジしたい！と考えている人も多いのではないでしょうか？

やり始めると、どんどん距離を伸ばしたい、タイムを縮めたいという欲求が湧いてきますよね。でも、ある程度のところから、なかなかタイムが縮まらない、足が動かなくなる…なんて経験をしたことがある人は少なくありません。

マラソンのパフォーマンスの向上に、筋トレが実はとても重要です。マラソンのトレーニングにわざわざ筋トレを取り入れる必要があるの？と疑問に思われるかもしれませんが、マラソンのタイムを縮めたり、その他パフォーマンスを向上させるのに、筋トレをするのとしないのとでは大きく変わります。

今回は、筋トレがマラソンのパフォーマンスに与える効果や、具体的にどう鍛えていけばいいのかを説明していきます。

初心者ランナーさんも、タイムが伸び悩んでいるランナーさん、マラソンにチャレンジしようと考えているランナーさんも、ぜひ注目してほしい内容になっています！

マラソンに筋トレは必須？

まず、マラソンに筋トレは必要なのか、疑問に思う人が多いと思います。ランナーにとって、ランニングのトレーニング以外のトレーニングを補助トレーニングといいます。筋トレはこの補助トレーニングになり、ランニングパフォーマンス向上のために、メインではないものの、補助的に行うトレーニングという位置づけです。

もし、趣味程度でランニングを行っているならば筋トレは必須ではないでしょう。ただ、ハーフマラソン、フルマラソンに挑戦したい人、タイムが伸び悩んでいる人は、補助トレーニングとして筋トレを取り入れることで、ひたすらランニングを行うよりもより効率よくパフォーマンスの向上が期待できます。

具体的にどういうメリットがあるのか、どの部位を鍛えるべきなのか、説明していきます。

マラソンに筋トレを取り入れることのメリット５つ

マラソンに筋トレを取り入れることで、具体的にどんなメリットがあるのか説明していきます。こんなにメリットがあるなら、すぐに始めないと損かもしれません！また、筋トレがいかにマラソンに重要なのかも理解できるでしょう。

早速見ていきましょう！

ケガ・故障の予防

ランニングをしていると、よく聞くのが膝や腰を痛めてしまうことです。走ると着地の時に衝撃があるため、それを長時間、長距離続けていると膝や腰を痛めやすくなってしまいます。

筋肉をつけると、筋肉がクッションとなり、衝撃を和らげてくれます。膝や腰を痛めると、日常生活にも支障が出てしまいますので、筋肉をつけて、ケガや故障のリスクを減らしておきたいですね。

体力・スタミナの向上

長距離選手が長い距離をしっかり走れる体力があるのは、大腿の筋肉がしっかりついているからだと言えます。というのも、大きな筋肉の方が疲れにくく、体力の使いすぎを防いでくれるのです。体力の温存だけでなく、エネルギーの貯蔵量も増えます。

太ももの筋肉は走っていればその内つく、と考えるよりも、筋トレで効率よく筋肉をつけた方が、体力・スタミナを効率よく向上させることができます。

フォームが良くなる

長距離を走る上で、短距離よりも重要なのが、体のバランスです。体に歪みがあると、どうしても片足だけぎこちなくなってしまう、ということが起きます。それが長距離になると大きく影響してしまいます。

体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることで、体の歪みを取り除くことは、フォームの歪みや傾きを改善するということです。正しいフォームを保って走れるようになるので、タイムの向上が期待できます。

姿勢が良くなる

走る上で、脚力や足の動かし方と同じく大事になるのがきれいな姿勢です。きれいな姿勢を保って走ることができると、タイムにも大きく影響してきます。

そして姿勢を保つには、インナーマッスルの強化が効果的です。例えば、骨盤を支える腸腰筋を鍛えれば、安定して走ることができ、疲れにくくなります。また、内臓を支える腹横筋が鍛えれば、走っているときに脇腹が痛くなるという現象が起きにくくなります。

脚力アップ

走るときに必要なのは、太ももを引き上げる力、足を前に出す力、地面を蹴る力、姿勢を保つ力です。これらの力を総合的に鍛えることで、脚力のアップが期待できます。

これには多くの筋肉が関わっていて、マラソンは全身運動とも言えます。ランニングに必要な筋肉を鍛えるために筋トレを取り入れることは、とても効率がよく、いい記録につながるでしょう。

マラソンランナーが鍛えるべき筋肉とは？

マラソンのパフォーマンスを向上させたいランナーが鍛えるべき筋肉はどこか、知っておけば更に効率よくパフォーマンスに直結したトレーニングを行うことができます。

また、筋トレをトレーニングに取り入れる上での注意点も合わせて見ていきましょう！

マラソンで重要な筋肉

走ることには様々な筋肉が関連していますが、その中でも、大腿四頭筋、腹直筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腸腰筋、大臀筋、下肢三頭筋は特に鍛えたい部位です。

大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉で、それぞれ体積も大きく、体力・スタミナの向上と、太ももを引き上げる力に関係します。

腹直筋を始めとした腹筋周りの筋肉は、足を前に出す力に関係します。腹直筋は重要な体幹部分の筋肉であり、背中の脊柱起立筋も同じく体幹の筋肉です。体幹は体のバランスを保ち、フォームを保つのに大事な働きをします。

腸腰筋などのインナーマッスルも、体幹を安定させ、きれいな姿勢やフォームに関わります。

下肢三頭筋はふくらはぎの筋肉で、地面を蹴り上げる力に欠かせません。

適切な頻度は？

筋肉は筋トレなどで負荷を与えて、筋繊維を傷つけ、それを回復する時に成長します。その回復を待ってからまた筋トレを行わなければいけません。

回復にどの程度の期間を要するかは部位と、与えた負荷にもよりますが、筋トレは毎日行うのではなく、週に２回程度が適切です。

筋トレとランニングを行う順番ですが、脂肪燃焼も同時に行いたい場合は、筋トレの後にランニングが効率よく脂肪を燃やせます。ストレッチや軽いランニングで体を温め、筋トレ、その後にしっかりランニングを行う順番が良いでしょう。

筋トレと有酸素運動の順番については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレの注意点

マラソンのトレーニングに筋トレを取り入れる場合、筋肉をつけることが目的の、強い体をつくるトレーニングと、使える筋肉をつけることが目的の、使うトレーニングにわけられます。

例えば、大腿の筋肉を強く太く育てたいのはつくるトレーニング、体幹の筋肉をつけて体の使い方を向上するのは使うトレーニングです。

どちらも大事なトレーニングですが、片方のトレーニングばかり行うと、パフォーマンスの向上にはつながりにくく、バランスよく鍛えていくことが重要になります。

パフォーマンスの向上におすすめの筋トレ種目７つ！

マラソンのパフォーマンス向上に、筋トレがとても重要なことがわかりました。具体的にどのような筋トレ種目を行えばいいのか見ていきましょう。

特に鍛えたい部位ごとに、すぐにできるおすすめの筋トレ種目をご紹介します！

体幹を鍛えるメニュー

走る時の安定性、きれいなフォームに欠かせないのが体幹の筋肉です。マラソンだけでなく、多くのアスリートが体幹を鍛えることでパフォーマンスが向上したと述べています。

プランク

体幹トレーニングの定番のプランクは、すでに実践している方も多いかもしれません。

ポイントは、頭から爪先までがまっすぐとなった状態をキープすることです。お尻が下がったり、上がったりしていないか、しっかりチェックしながら行います。

まずは３０秒程度からチャレンジして、１分、２分、と伸ばしていきましょう。バランスボールなどを使用し、体幹への刺激を高めるのもおすすめです。

プランクに関してはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える筋トレですが、重要な体幹である脊柱起立筋を特に鍛えることができます。

1. うつ伏せになり、手は頭の横に沿えます。
2. 体を反らし、胸と足を同時に上げます。
3. 背中の筋肉が収縮しているのを感じたら、その状態で５秒程度キープします。
4. ゆっくりと元に戻ります。

腹筋を鍛えるメニュー

腹直筋とその周りの腹筋の筋肉は、走る上では足を前に出す動作に重要です。足の力だけでなく、効率よく前に進んでいくためには、腹筋の力が必要になります。

クランチ

腹筋運動の定番のクランチです。腹直筋を中心に鍛えることができます。腹直筋は足を前に出す動作だけでなく、体幹の筋肉でもあるので、安定したフォームに欠かせない筋肉です。

1. 仰向けに寝て、膝は自然に曲げます。
2. 息を吐きながら、頭を起こし、おへそを覗き込むようにします。
3. きついと感じた所で止まり、５秒程度キープします。
4. 息を吸いながら元に戻ります。

クランチについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ニートゥーエルボー

足を前に出す力に大事なお腹周りの筋肉と大腰筋を鍛えることができる筋トレ種目です。

1. 立ち姿勢になります。
2. 右膝と左肘を体の前でタッチさせます。膝をしっかりと肘に近づけるように行います。
3. 反対側も同様に行います。

下半身を鍛えるメニュー

脚力の強化に欠かせない下半身の筋トレ種目の紹介です。大きな筋肉を鍛えて体力・スタミナの向上、そして太ももを上げる力をつけます。また、地面を蹴り上げるときにも下半身の筋肉が欠かせません。

フロントランジ

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛える種目です。骨盤から上体の姿勢を真っ直ぐにすることを意識すれば腹筋も鍛えられます。両手にダンベルを持って負荷を加えるのもおすすめです。

1. 肩幅に足を開いて立ちます。
2. 太ももが地面と平行になるまで上げます。
3. そのまま足を前に踏みだします。
4. 踏み込んだ足で地面を蹴り、元の体制に戻ります。
5. 反対側も同様に行います。

スタンディングカーフレイズ

走る時に欠かせない、ふくらはぎの筋肉、下肢三頭筋を鍛える種目です。そこでも行えるので、隙間時間のトレーニングにもぴったりです。

やり方はとても簡単で、足を揃えて立った状態から、かかとを上げて、戻すだけです。

段差のあるところで、ふくらはぎを下におろして伸ばした状態から行うとより効果的です。

スプリットスクワット

下半身の筋肉、主にハムストリングスと大臀筋を鍛えながら、股関節も刺激する種目です。

1. 足を前後に開いて、手は腰に沿えます。
2. 後ろ足の踵は若干上げておきます。
3. 前足の太ももが床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の姿勢に戻ります。

筋トレ以外に知っておきたいこと

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、筋トレ以外にも知っておきたいことを説明していきます。また、パフォーマンス向上を効率よく目指すなら、ぜひ持っておきたいおすすめアイテムもご紹介します。

パフォーマンスの向上のために知っておくこと

マラソンのパフォーマンスを向上させるために、トレーニング以外にもぜひ知っておきたいことをご紹介します。

トレーニング以外にも、心がけておけば、パフォーマンス向上につながることがあります。ちょっと心がけるだけで違いますので、チェックしましょう。

食事も重要

マラソンのパフォーマンスを向上させるには、食事管理も重要です。

筋トレを取り入れるならば、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素ですので、しっかり取っていないと、せっかく筋トレを行っても、その効果が反映されません。

また、マラソンは体重が低いほうが負担がかからなくて有利ではありますが、炭水化物を抜くのはおすすめできません。炭水化物は体のエネルギーになります。フルマラソンになると２０００キロカロリー以上を消費します。エネルギーが足りないと、もちろんパフォーマンスにも影響するので、むやみに低カロリーにこだわって炭水化物を抜くということはやめましょう。

高品質なたんぱく質が気軽に取れる、プロテインもおすすめです！

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ストレッチは必ず！

トレーニングの前後にはストレッチを行いましょう。トレーニング前にストレッチを行うことで、体が温まり、ケガの予防になります。

トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲れをほぐしてくれます。疲労回復のために、こちらも重要です。

足首、股関節、ふくらはぎ、ふとももなどをしっかり伸ばしましょう。その他の筋肉をほぐすメニューも取り入れて、体を労ってあげてくださいね。

パフォーマンス向上に持っておきたいグッズ

マラソンのパフォーマンスを向上させるのに欠かせない筋トレですが、より効率よく鍛えていくのに持っておきたいアイテムをご紹介します。

ちょっとしたアイテムを持っているだけで、時間効率がよくなるので、特に忙しい人にはおすすめです。

バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

created by Rinker

アクティブウィナー(Active Winner)

• Amazon
• 楽天市場

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

体幹を鍛えることで、きれいな姿勢、フォームに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

created by Rinker

HATAS(秦運動具工業)

• Amazon

バランスボールに比べると知名度はありませんが、バランスディスクも体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。

バランスボールに比べるとサイズが小ぶりで、筋トレや体幹トレーニングを行う際の用途も広くなります。

お尻の下にクッション代わりにひいてもいいので、オフィスワークの方のながらトレーニングにもおすすめです。

バランスディスクの効果や使い方に関しては、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

ぶら下がるだけで特に背中のストレッチになるぶら下がり健康器は、姿勢の矯正、腰痛の改善にも効果的です。

背中部分の体幹やインナーマッスルが鍛えられるため、安定したフォームと姿勢につながり、マラソンパフォーマンスの向上も期待できます。

筋トレに活用することもでき、実は用途多彩なぶら下がり健康器は、値段もそこまで高くないので、一台自宅にあると体を鍛えやすくなるでしょう。

ぶら下がり健康器の効果と幅広い用途についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、マラソンのパフォーマンス向上と筋トレの関係性について詳しくみていきました。

効率よくパフォーマンスを向上させたいなら、取り入れたい筋トレ、その多くのメリットに驚いた方も多かったのではないでしょうか。

ランニングのトレーニングだけでなく、走る上での大事な筋肉を育て、体の使い方を向上させるためにも、週に２回の筋トレをぜひ取り入れましょう。

ランニングは特に道具もいらず、誰でも気軽に行える有酸素運動です。終わった後の高揚感がたまらず、ついついはまってしまった人も多いです。マラソンに挑戦しようと思っている人、記録を伸ばしていきたい人は、筋トレもトレーニングに取り入れて、どんどんパフォーマンスを磨いていきましょう！

ランニングに関してはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

投稿 パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ランニングと聞くと、「辛い」「そもそも運動が苦手」と言う方がいますが、辛くなるほどのスピードで走るのではなく、寧ろ笑顔で会話ができるくらいのスピードで走るのがポイントです。また、ウォーキングができる人なら、どんなに運動が苦手な方であってもランニングはできます。本記事で紹介している3ヶ月ランニング法を実践して、楽しみながら美しい体を手に入れましょう！

ランニングがダイエットに効く8つの理由

ランニングがダイエットに最適な理由を８つにまとめました。有酸素運動の中でも、効果的でありながら気軽に実践できるのがランニングの魅力の一つです。夏も終わり、秋はランニング日和とも言える気持ちの良い日が続きます。この機会に是非ランニングを始めてみましょう！

1、カロリー消費には最適！

ランニングは、様々な有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、脂肪も燃焼できます。ランニングであれば、１０分走っただけで１００キロカロリー程も消費することができます。１００キロカロリーを消費すると言ってもイメージがつきづらいと思いますが、ウォーキングに置き換えると４０分程歩く必要があります。

忙しさのあまり時間がなく、体のメンテナンスなんて中々出来ないよ！という方が多いとは思いますが、時間のない方にこそランニングは効率的に、短時間でカロリーを消費できるのでおすすめです。平日の朝に少しだけ早く起きてランニングしたり、仕事から帰ってきた時にさらっとランニングしたりと、最初のうちは短時間でランニングをするのも継続のポイントです。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

2、筋肉量が増えて代謝が良くなる

ランニングをすると、走ることで筋肉が刺激されて筋肉がつくようになります。筋肉が増えるということは、基礎代謝が向上することになるので、痩せやすい体質を作ることができます。ランニングをすると、肺や心臓なども動かし全身の血流も良くなるので、代謝のアップを更に期待できます。筋肉量が増えると、寝ている時でもカロリーを燃やしてくれるので、動いていない時でも効果を発揮してくれます。

女性に特に多いのですが、ランニングをする上での心配事として、走った分だけ筋肉がついて足が更に太くなるんじゃないかという点です。これに関しては、ランニングで足が太くなることはほぼないと言えます。ランニングは有酸素運動なので、筋肉がつくとは言っても、筋肥大になるほどの負荷を与えるには不十分と言えます。逆に、足を太く逞しくしたい場合には、無酸素運動として筋肉に強い負荷をかけていきましょう。

【参考記事】足を太く逞しくしたい方におすすめの記事はこちら。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

3、思い立ったらすぐにできる

ランニングは、シューズとウェアがあればどこでも一人で始められます。筋トレや球技などは、場所・器具・人が必要だったりしますが、ランニングはその気軽さから思い立ったら始められるハードルの低い運動と言えます。ジムではなく、公園など外で走る分にはコストもかからないのでお財布にも優しいです。

ただ、ランニングは有酸素運動として効果的で注目されてはいるものの、昔から知られているダイエット方法の一つです。気軽さはありますが、中々継続することが困難とも言われています。音楽を聴きながら走ったり、好きなウェアを揃えてモチベーションにしたり、あなただけの継続方法を探っていくのも大切です。

4、走り終わった後の達成感がなんとも言えず良い

ランニングは、思い立ったらすぐに始められ、走り終わった後には達成感を感じることができます。走るか走らないかの選択肢があり、その中で走ることを選んだ時点で自分にとっての成長に繋がるのです。逆に、走らなかったことを選んだ場合には、あの何とも言えない罪悪感を感じてしまうことになります・・・

普段運動していない方であれば、１０分ほどのランニングでも全身の筋肉を使うことになるので、走り終わった後には爽快感を味わうことができます。脳はその爽快感をしっかり覚えているので、そのご褒美を欲してまた走りたいという感情にさせてくれます。

5、成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促す

ランニングをすると、痩せやすくする成長ホルモンが分泌されます。これまで成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促すことは否定されてきました。しかし、ニューヨーク州シラキュース大学やバージニア大学の研究によると、有酸素運動などの軽い運動であっても脂肪燃焼に効果があり、習慣化することで成長ホルモンの分泌を２倍に増やしてくれることが分かっています。

更に、成長ホルモンの効果として、女性に嬉しい肌のターンオーバー（アンチエイジング効果）や回復力のアップなど、体脂肪燃焼以外にも効果が期待されています。

6、 日常生活がアクティブになる

ランニングをすることで体力がつき、日常生活の中での活動量が大幅に上がります。例えば、体力がつくことで、通勤・通学時に階段を使う選択肢ができたり、体を動かすこと自体を苦に感じなくなります。多くの人がエレベーターを使っているのを横目に階段を使うことで、健康に気を使っているという優越感にも似た気持ちを得ることができます。一旦体力がついてしまえば、体を動かすことに躊躇うこともなくなり、結果的に太りにくい体質を作ることができます。

7、場所もお金も要らず誰でもできる

ランニングはフォームの違いはあれど、誰にでもできます。運動をしようと思うと、簡単に誰にでもできるものって意外と少ないのではないでしょうか。ジムのマシンはある程度の使い方を知る必要もありますし、プールであっても泳ぐことが出来ないと続けるどころか、実践することも困難です。その反面ランニングであれば、どんなに遅くてもフォームが良くなかったとしても、誰に教わることもなく気軽にできるので、ダイエットのハードルを下げてくれます。

8、ランニング後も脂肪燃焼が続く

運動後に体が温まるのは、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言われる現象であり、この現象が運動後も体脂肪を燃やし続けてくれます。欧米では、ダイエットの手段として認知されていますが、日本ではまだあまり聞いたことがないかもしれません。運動後には、運動で消費した酸素を体が取り戻そうとするために、安静時よりも多くの酸素を消費することになります。この酸素を取り戻そうとしている間、運動前に比べて脂肪燃焼効果が高いと言われています。

このEPOCですが、運動後４８時間持続します。週に数日走るだけでも、EPOCの効果を利用して体が常に体脂肪を燃焼しやすい状態を維持してくれるのです。

ランニングするなら脂肪があった方が効率的な理由

ネガティブなイメージのある脂肪ですが、実はランナーにとってプラスな働きがあります。「ランニングするには脂肪があった方が良い」なんて言うとびっくりするかと思いますが、脂肪は体内のエネルギータンクのような働きを持ち、ランナーにとっては決して不必要なものではありません。車で例えるならば、脂肪はガソリンのようなもので、脂肪が少なすぎると走る際のエネルギーが不足してしまい、スタミナが持続しなくなってしまいます。

また、ランニングなどをして地面に着地する際には、通常の３倍ほどの体重の衝撃が足に加わるとされています。体脂肪は、その衝撃を緩めて怪我を防止させてくれる役割もあるので、体脂肪を忌み嫌うのは効率的なランニングを目指す上では適さないと言えます。

1、脂肪はエネルギーの源になる

脂肪は悪とされがちですが、エネルギーとして使うことができ、ランニング中のパフォーマンスに大きな影響を与えてくれます。スタミナを長く保たせるためには、エネルギーになる糖質だけでなく、脂肪の存在も大切になります。再び車で例えるならば、脂肪はガソリンで、糖質はエンジンのようなもので、二つが揃って初めて力になるのです。ある程度の脂肪がないと、長距離を走ることができません。ある程度の脂肪は、パフォーマンスを上げるためにも必要な存在と言えます。

2、体温を一定に保ってくれる

脂肪があることで、体温を一定に保ってくれる働きがあります。脂肪は断熱材なんて表現をされることがありますが、これから徐々に肌寒くなる季節でも、体温を逃さずに温存してくれます。寒い地域に住む人は、皮下脂肪が多いと言われていますが、それは寒さから身を守るために自然と皮下脂肪が増えているのです。ただし、皮下脂肪が多すぎてしまうと、体温調節がうまくいかなくなるので、多少脂肪のある程度で、脂肪のあり過ぎには注意が必要です。

3、健康的な体を作り代謝の良い体にする

適度な脂肪は健康的な体を作り、体の代謝をよくしてくれます。脂肪と聞くと「悪」なイメージが強い方が多いと思いますが、大阪大学医学部の松澤裕次教授により発見された「アディポネクチン」には、世界中が注目を集めるほどの驚きの効果が発見されました。脂肪細胞に含まれているアディポネクチンに、体内の糖を利用して糖尿病の予防をしてくれたり、脂肪自体を燃焼し、太りにくい体になれるのです。ただし、脂肪が多すぎる場合は、アディポネクチンの分泌が減少してしまうので、適度な脂肪であることが大切です。

4、内臓の位置が正される

適度な脂肪は、内臓の位置を正してくれて、内臓が下垂するのを防いでくれます。内臓下垂になると、内臓の機能低下を招いてしまい、腸の場合にはガスが溜まって代謝が悪くなってしまいます。つき過ぎた内臓脂肪は問題がありますが、適度な脂肪を完全に無くそうとする必要はありません。また、内臓同士の緩衝材のような働きもあるため、衝撃が加わった際には内臓を守ってくれる働きもあります。

ランニングする時に意識してほしいポイント

脂肪がランニングには適していることが分かったところで、実際にランニングするにはどんなポイントを心掛けたら良いのかご紹介します。実践的なテーマばかりなので、今日からすぐに取り入れて効果的なランニングを目指していきましょう。ランニングをする人が抱えやすい疑問ばかりを集めてみたので、ご参考にして下さい。

1、どれくらいの時間走れば体脂肪が燃えるのか

当然のことではありますが、長く走れば走っただけカロリーが消費できて体脂肪も減ります。「そんくらい分かってるよ！」という声が聞こえて来そうですが、大切なのはどれだけの時間を走るかということを意識するよりも、とにかく走る習慣をつけることです。最もダイエットに適している時間は２０分以上と謳うことが多いと思いますが、最初のうちは２０分走ることも苦痛だと思います。早く走る必要もないので、自分の心地よいペースでとにかく走ることを心掛けて、ランニングを続けていきましょう。それが最もランニングを継続するためのコツでもあり、それが故に最もダイエットに効果的と言えます。

2、どれくらいのペース・心拍数で走ると良いのか

ランニングをしていると、できるだけ速く走った方が良いのかと思いがちですが、ダイエットをしたいなら笑顔でおしゃべりができるほどのスピードで走るのがベストです。息も途切れてしまうほどのスピードで走ってしまうと、ランニングも長続きしません。とは言え、あまりにもゆっくりと走る過ぎてしまってもカロリー消費や脂肪が減少されることはありません。最適なのは、心拍数１２０〜１４０前後になるように走るのがランニングにベストなペースと言えます。

心拍数の測り方

ランニング中の心拍数は１２０〜１４０がおすすめとお伝えしましたが、ランニング中にどのように自分の心拍数を測れば良いのか疑問に思う方もいますよね。そもそも心拍数とは、１分間に心臓が何回鼓動しているかを数値化したものです。ランニング中にサッと心拍数を測るためには、顎のエラの部分（耳の下辺りで強く鼓動がする場所）に人差し指で測るのが良いです。「６秒間の鼓動数 ×１０倍＝心拍数」になるので、ランニングをしている最中にササッと測ってみましょう。

3、週何回の頻度で走ると良いのか

週に２〜３回くらいが、そこまでストレスもなくダイエットの効果も期待できる回数になります。もちろん、ランニングでダイエットを成功させたいのではあれば、毎日走るのが理想的です。ただ、毎日ランニングに時間を作ること自体難しいと思いますし、生活のスタイルを慣れないランニング中心にすると、ストレスを感じやすくなってしまうかもしれません。週に１回の場合、ランニングを気分転換代わりに走るなら良いですが、ダイエット目的である場合、痩せる体になることは難しいでしょう。

５、朝と夜走るならどちらが良いのか

朝・夜それぞれにメリットはあるので、続けやすい時間帯に走ることをおすすめします。朝走るメリットとしては、その日代謝が高い状態が続き、脂肪が燃え続けることができます。一方、１６時以降であれば、交感神経の活性が高くなるので、他の時間に比べてペースを上げることができ、その結果体脂肪が燃えやすいです。人によって生活リズムや得意な時間があると思いますので、自分の好きな時間帯に走ることが継続のためには最適と言えます。どちらでも良いという方に関しては、早朝に走ると朝の太陽を浴びることもでき、心身ともに健康な状態でいられるのでおすすめです。

ランニングの効果を上げる食事法

ランニングの効果を最大限高めるためにも、ランニングの前後にはどんなモノを食べれば良いのかをお伝えします。ランニングをすると、貧血になりやすい傾向にあります。なぜなら、走って足を着地させた際に、その反動によって赤血球が壊れやすいといわれているためです。そのため、ランニング後できるだけ早く回復食を摂取するのがポイントです。バランスの良い栄養を食事から摂取するようにしましょう。糖質やたんぱく質はもちろん、クエン酸やビタミンCを摂取して疲労の回復を早めていきましょう。

１、走る前に何か摂取した方が良いのか

まず、ランニング前には水分補給をしっかりしましょう。ランニングをしていると、脱水症状を招きやすく、特に朝ランニングしたい方は水分補給は絶対に必要です。人間は、寝て起きた段階で既に脱水症状の状態になっているので、起きた時点で水を飲むことはヨガの世界でも当たり前になっていますね。水分不足で走っていると、心拍数が上がりやすく走っていて辛くなりやすくなってしまいます。

ランニング前に関しては、空腹の状態で走った方が脂肪は燃えやすいのですが、どうしても何か食べたい時は、消化吸収の良いものを摂るようにしましょう。ウィダーインゼリーや、バナナやりんごなどがおすすめです。食べないと元気が出ないタイプの方もいれば、食べるとお腹が痛くなる方もいます。それぞれ自分自身の体と向き合ってあげて、自分に合わせた方法でランニング前の時を過ごしましょう。

２、走った後に何を摂取したら良いのか

走った後にズバリおすすめなのは、果汁１００％オレンジジュースです。アスリートの間でも運動後の栄養補給としてオレンジジュースは重宝されていますし、何よりもランニング後に摂取できるものとして、摂取の手軽さも魅力の一つです。その他にも、フルーツゼリーやバナナなども気軽に摂ることができるのでおすすめです。走った後、３０分以内に摂取するように心掛けましょう。

また、食事に関しては、栄養素が豊富に含まれたメニューを摂取しましょう。エネルギー源になる炭水化物のご飯や、豆腐や鶏肉などのタンパク質、栄養価も高くダイエットにも最適なナッツ類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂取することで、脂肪燃焼を促す筋肉を増強してくれ流のです。

スポーツの秋に始める３か月ダイエットプログラム

夏も終わり、いよいよ涼しくなってきたこの季節、ランニングを始めるには気持ちの良い時期になってきましたね。最近の夏は暑いにもほどがあるので、ランニングなんてもっての外！なんて方も多いかと思いますが、秋と春はランニング日和です。冬になるまでのこの３か月で、ランニングの基礎をしっかりと作り、ダイエットを気持ちよく始めてみましょう。

しかし、ランニングに適した季節でありながら、半年でランニングを挫折する人は６８％ほど（株式会社デサントによる調査）もいるようです。挫折をせず、ランニングを習慣化するためのちょっとした方法も伝授いたしますので、是非参考にしてみてください。

ランニング１か月目

この１か月は、ランニングをするための習慣作りから始めましょう。いきなり走るのではなく、まずはランニングするためのウェアを着て、外に出ることからがスタートです。外に出てみたら、３０分ほどのウォーキングから始めましょう。その際に、周囲を見ながら歩いて見て、自然の美しさに触れると心身ともにリラックスもできます。ウォーキングに慣れて来た頃に、ウォーキングとランニングを交互に３０分ほど行うようにしましょう。少し息が上がって来たなぁと感じたら、ランニングからウォーキングに切り替えて、無理の無い範囲で行うことがポイントです。

ランニング２か月目

２か月目の目標は、なるべくウォーキングをしないことです。ランニング未経験者であっても、１か月目でウォーキングとランニングを交互に繰り返したことで、走れる体質はできています。走るスピードは気にせずに、まずは３０分間走り切るようにしてみましょう。そして、２か月目の３〜４週目くらいになって来たら、距離を少しずつ延ばす意識でランニングすると良いです。前述した通り、カロリー消費計算は距離で換算すると計算しやすいです。どれだけ消費されているのかが見えるようになると、モチベーションにも繋がっていきますね。

カロリー消費の概算方法：体重（kg）×　走った距離（km）＝ランニングでの消費カロリー

６５kgの方が２km走った場合、１３０kcal消費することになります。

ランニング３か月目

３か月目では、距離を延ばすことを意識して走りましょう。これまでの２か月でランニングのための基礎は十分に付いています。可能であれば、毎週毎に１km距離を延ばすことを心掛けて走っていきましょう。走っていると苦しくなりますが、そんな時は迷わずに歩くようにしましょう。歩いているうちに息が元どおりになり、再び走れるようになります。無理に走り続けてランニングに対して嫌悪感を抱くのではなく、自分自身が心地よい範囲でランニングを続けることが何よりのポイントです。

ランニングを継続するための方法

スポーツの秋ということで、前向きな気持ちでランニングを始めたものの、「燃え尽きランナー」と「継続ランナー」に分かれてしまうのも事実です。実際にランニングが続かない人は、半数以上を占めており、いかにモチベーションを維持することが難しいのかを物語っています。継続ランナーたちがどんな方法を取り入れているのかを見ていきましょう。

ランニングのモチベーションが上がる方法

継続ランナー達は強靭なメンタルを持っているために、ランニングを継続できている訳ではありません。ランニングを継続できるような対策を取っているのです。具体的には、「音楽を聴きながら走る」「体重計・体組成計を活用する」「お気に入りのウェアを着用する」などの方法を取り入れており、ランニングを継続させるために何かしらの工夫を行なっていることが分かっています。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニング後の過ごし方

続いて、ランニングをした直後にどのような対策を行うと継続ランナーになれるのかをお伝えします。継続ランナー達がランニング後に行なっているのは、「機能性タイツを着用する」「入浴方法を工夫する」などのように、何かしら疲労を残さない工夫を行なっています。疲れが残るようでは、今日は疲れているから・・とランニングすること自体を止めてしまいがちですが、疲れが残っていない状態だと、走ることに前向きになれているのかもしれません。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月～11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニングに活かせる筋トレメニュー

ランニングをより快適に楽しく行うために、ランニングのための筋トレメニューをご紹介します。ランニングをする上で重要な筋肉は、太ももになります。人間の体の中でも太ももは大きな筋肉なので、太ももを鍛えておくだけでも、全身の血の巡りが良くなり、太りにくい魅力的な体を手にすることができます。さらに、肩甲骨周りを鍛えることで、腕振りが快適になり、肩凝りや腰痛の改善にも役立つと言われています。

ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた

1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
2. 地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
3. 上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
• かかとを上げないこと
• 膝とつま先は同じ方向で行うこと
• 膝をつま先よりも前に出さないこと
• お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

【参考記事】様々なスクワットのやり方はこちらを参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

リアレイズ（三角筋後部）

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。

やり方

1. 両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
2. 膝は少し曲げた状態にする
3. 上体は床と平行になるように前傾する
4. 肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
5. 腕が床と平行になったところで１秒間状態をキープする
6. ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 体がブレないようしっかりと固定しながら行うこと
• 手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げること
• 胸を開きながら行うこと
• 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行うこと
• 三角筋に意識を向けながら行うこと
• 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと

【参考記事】様々な三角筋のやり方はこちらを参照ください。

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

やり方

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. ２０回×３セット

ポイント

• 頭の後ろに手を置くと首を痛めてしまうので手は耳の横か胸の前に置くこと
• 上体を上げ過ぎる必要はないので腹筋を丸めるようにして行うこと

【参考記事】様々なクランチのやり方はこちらを参照ください。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

アームレッグクロスレイズ

お腹と背中、お尻、太ももの裏を同時に鍛えることができる筋トレメニューです。ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

やり方

1. 四つん這いになる
2. 片足を伸ばしたらその反対側の手を伸ばす
3. 足と手をお腹に向けて近づけて肘と膝をくっつける

ポイント

• 一つの動きごとに５秒間キープするように心掛けること
• 四つん這いの際に体を真っ直ぐにしてお腹を引っ込めること

【参考記事】様々な背中の鍛え方はこちらを参照ください。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

やり方

1. 顔を正面にして四つん這いになる
2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
• 腰を捻らないこと
• 動作中は肘を曲げないようにすること

【参考記事】様々なお尻の鍛え方はこちらを参照ください。

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

ランニングに効くストレッチ法

ランニングをする前後に取り入れて頂きたい、ストレッチ法をご紹介します。これまでランニングがダイエットに効く理由からランニング向けの筋トレ方法までご説明してきましたが、怪我をしてしまっては何の意味もありません。継続的にランニングができるように体のケアをしっかりとしていきましょう。

寒くなってくると同時に、いきなりランニングをするのは怪我をしやすくなりますので危険です。十分にストレッチで体を伸ばしてから走ることを心掛けましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。走った時の足の衝撃を緩和させてくれるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

1. 両手を壁や椅子につける
2. そのまま足を前後に大きく開く
3. 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
4. できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
5. 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
6. ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
7. 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

終わりに

ランニングがいかに効率良く脂肪燃焼できるのかをご紹介してきました。体をいきなり変えることはできないので、いかに楽しく継続できるかがダイエッターにとって大事な要素になります。「忙しい！疲れた！」と言うのはみんな一緒で、その中で自分を追い込むことができた人のみが、理想とする体型に近づくことができます。変わるためには行動しかないので、先ずはランニングウェアに着替えて外に飛び出すことから始めてみましょう！

他にもある！ダイエットに関する記事はこちら♪

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

ダイエット中におすすめの夜食１１選

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

バトルロープの基本的なやり方と効果！全身を鍛える効果的なトレーニング種目ならこれ！

投稿 ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。