それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。

たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。

しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。

答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。

具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。

自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！

筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！

自重トレーニングで筋肥大はできるのか

筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。

知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。

筋繊維と筋肥大：タイプは3つ

筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。

筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。

• 筋繊維TYPE2b

筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。

30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。

10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a

60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。

ある程度の筋肥大を起こします。

細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。

15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。

• 筋線維TYPE1

60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。

筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。

ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。

20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。

つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。

負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。

自重トレで筋肥大するポイント4つ

筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。

この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。

そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。

自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。

しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！

• ゆっくり行う
• マックスアウトとオールアウトを意識する
• 同じトレーニングばかり行わない
• 分割法でトレーニング頻度を上げる

ポイント1・ゆっくり行う

速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。

同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。

正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。

そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。

ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する

筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。

ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。

ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。

マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。

筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。

オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。

筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。

オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

ポイント3・同じトレーニングばかり行わない

同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。

この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。

負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。

一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。

フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。

元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。

同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。

ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる

マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。

分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。

筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。

この休息を超回復と呼びます。

超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。

そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。

一週間の自重トレーニングメニューの組み方

筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。

続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。

組み方①体をグループ分けする

まず、筋肉のグループわけを行います。

• 上半身プレス（上半身の押す力）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

• 上半身プル（上半身引く力）

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

• 下半身

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

• 体幹

腹筋、脊柱起立筋

このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。

筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。

組み方②一週間の具体例

グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。

基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。

また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。

たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜日　上半身プレス
• 火曜日　上半身プル
• 水曜日　下半身・体幹
• 木曜日　上半身プレス
• 金曜日　上半身プル
• 土曜日　下半身・体幹
• 日曜日　休み

毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。

筋肥大を目指す自重トレメニュー

では、いよいよ実践です。

こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。

一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。

自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。

上半身プレス

まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。

このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。

プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。

刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。

上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
3. 両手で床を押して体を持ち上げる
4. 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
5. ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
6. 15回×3セット繰り返す

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。

腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要ですよ。

足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。

無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

腰の位置を保つために腹筋を意識してください。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。

胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。

肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。

専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
3. ゆっくりと体を下げていく
4. 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す

ディップスについては下の記事も参考にしてください。

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

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パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。

上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。

1. 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
2. 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
3. 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
4. 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
5. 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
6. 15回×3セット繰り返す

腕と頭は垂直に近い状態です。

その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。

パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。

逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

上半身プル

では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。

このグループは、主に背筋群が中心となります。

部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。

押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。

懸垂（チンニング）

上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。

広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。

バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。

1. 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
2. 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
3. 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
4. ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
5. 10回×3セット繰り返す

手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。

引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

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斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。

そんなときは斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。

しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。

体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

下半身

下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。

ヒップアップには欠かせない部分ですね。

またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。

スクワット

下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。

1. 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
3. 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
4. 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
5. 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
6. 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
7. 15回×3セット行う

効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。

• 腰を下ろすときは背中を丸めない
• 膝がつま先より前に出ない

が、重要な注意点。

多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。

片足の甲をを台などに置いて行います。

1. 台や椅子などを置き、その前に立つ
2. 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
3. そのままスクワットをする
4. 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
5. 左右それぞれに10回×3セット行う

上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

体幹

体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。

鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。

体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。

プランク

体幹トレーニングの定番といえば、プランク。

プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
3. そのまま限界までキープする

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。

腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。

背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。

そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。

腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。

1. バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
2. 体がVの字になるように上体と足を上げる
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
4. 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム

自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。

筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。

プロテイン

筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。

筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。

しかしこれが中々難しいことなのです。

そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。

脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。

プロテインは低カロリー高たんぱく！

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。

腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プッシュアップバー

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。

使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。

手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

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自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用可能！

背中以外も鍛えたいという方は一台で全身を鍛えられますよ。

自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。

自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。

しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。

確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！

今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。

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しかし、正しいフォームで腕立て伏せがこなせるようになると大胸筋の育ち具合が気になり始めますよね。

そして、腕立て伏せで本当にマッチョになれるのか？ という疑問が浮上してきます。

腕立て伏せは工夫して行うことで、さまざまな筋トレになる可能性が潜んでいるメニュー。

そもそも腕立て伏せは、メインターゲットは大胸筋ですが、上腕三頭、三角筋にも効く自重トレです。

しかも正しいフォームで行えば、腹筋や体幹にも効果が期待できます。

基本の腕立て伏せを正しいフォームで出来るようになったら、ワンランク上のプッシュアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ここでは取り組みやすいバリエーションから順番に、7つのエクササイズを紹介します。

もし基本の腕立て伏せにまだちょっと自信がないという方は、まずは基本の腕立て伏せを身につけましょう。

筋トレの無理はケガの元です。

正しいプッシュアップのやり方はこちらで詳しく解説していますので、参考にしてください。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

なりたいマッチョタイプで選ぶ腕立て伏せ

マッチョになりたい！ といっても、どんなマッチョに憧れているのか目標をはっきりさせておくことはとても大切です。

なぜかというと、8割方叶いそうもない目標を掲げていたり、体質や雰囲気からして方向が違うタイプに憧れたりすることがままあるからですね。

目指すマッチョタイプによって、取り入れるべき腕立て伏せのバリエーションが変わってきます。

どのスポーツにもメインで必要とされる筋肉は違うもの。

それぞれアスリートにはマッチョタイプがありますが、大きく次の2つに分かれるでしょう。

• 見せびらかしたい頼もしそうな胸板を持ったゴリマッチョ系
• ちょっとセクシー、細めで強いボクサー系やダンサー系

ゴリマッチョになりたいのにダンサー系のプッシュアップではムキムキにはなれません。

そして、ダンサー系を目指すのにモリモリ太いボディになっては困りますよね。

最初に自分の体にとって難しすぎる願望を持っていないか、目標が太すぎないか、少し振り返ってみましょう。

同じ筋トレをしても、筋肉が付きやすい人と付きにくい人に分かれます。

また、身長や頭の大きさ、顔立ちの雰囲気と、体のムキムキ具合のバランスが合わない場合もありますよね。

自分はどんなマッチョタイプを行くのがいいか？

遺伝的なことを考えたり周りの人に筋トレの話しなどしてみたりしてみてください。

きっと周囲から見た自分の印象がわかりますよ。

ゴリマッチョな大胸筋を鍛えたい

特に大胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを取り入れましょう。

ゴリマッチョ系を目指すなら回数より負荷をかけることがコツ。

負荷をかけるにはじっくり＆ゆっくり行うことです。

ボクサー系、ダンサー系の細マッチョを目指したい

筋肉の太さよりしなやかで強靭、持久力をアップさせるバリエーションを選びましょう。

負荷をかけるプッシュアップより、テンポよく回数をモリモリこなすことが肝心です。

差のつく細マッチョに仕上げるには内側の筋肉に注目

筋肉が付くってどういうことでしょうか？

一般的には、筋肉が外側へ外側へ太くなるイメージがあると思います。

筋トレも日常生活も、筋肉のどこを使って動いているかと考えながら過ごしてみてください。

意識しながらダンベルを上げたり階段を上ったりしてみると、腕の外側や脚の外側で頑張っていることに気がつくと思います。

しかし、細マッチョになりたいのであれば、大切なのは内側の筋肉です。

そこで筋トレや普段の生活で、腕の内側、腿の内側と裏を使って動く意識を持ってやってみてください。

例えばスクワットでも腿の内転筋とハムストリングを意識して行うのです。

そうすれば内側へ刺激が行くため、ダンサーのような脚に近づけますよ。

次の記事の中の「ハムストリングスに効果的なストレッチ」と「内転筋に効果的なストレッチ」はぜひ参考にしてください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

腕立て伏せも体の内側で支える

伏せてから起き上がるときに肘を集めるように押し上げるのですが、ここで腕の内側で頑張るように意識します。

腕の内側や腿の内転筋は、存在を実感するまでは使えない筋肉です。

そのためストレッチの時などに日常的に意識を持てば、必ず内側の筋肉に刺激がいき、細マッチョへ近づけます。

この意識がお腹に届けば腹筋が鍛えられ、やがて体幹が鍛えられて行きます。

腕立て伏せでマッチョになれるのか？

プッシュアップには幾つものバリエーションがあります。

そのため、正しいフォームでのエクササイズを工夫すれば、ゴリマッチョにも細マッチョにもなれるのです。

ノーマル腕立て伏せの効用

基本の腕立て伏せを正しいフォームで行うのは簡単ではありませんね。

ノーマルプッシュアップをこなせるようになったということは筋トレの基礎筋力、体力がついたとも言えるでしょう。

そのくらいに素晴らしいことです。

スロープッシュアップ

基本の腕立て伏せをじっくりゆっくり行うスロープッシュアップ を試してみましょう。

スロープッシュアップは腕立て伏せのバリエーションのひとつ。

回数ではなく、1回にかける時間にこだわります。

もし結構キツいと感じたら、以下のバリエーションに行く前にスロープッシュアップ を続けてみることがおすすめです。

１.インクラインプッシュアップ

画像出典：http://www.elle.frより

インクラインプッシュアップ とは

• 取り組みやすさ：★★★★★
• マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
• 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：持久力がつく
• 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップは、下半身がトレーニングの重心となるため負荷が軽いのが魅力のメニューです。

腕力が今ひとつで基本の腕立て伏せがなかなか出来ないと落ち込む方も、インクラインプッシュアップ から始めれば大丈夫！

手を床に付けずに椅子や手すりなど高さのある場所を使って行います。

ちなみに、上級者向けではバランスボールなどの器具を利用して行いますよ。

床でエクササイズをするほどに難易度が増し、負荷が増します。

そのため、上体を高くすることで負荷を減らして効果的に筋力をつけるのですね。

インクラインプッシュアップ はバリエーションの一つですが、この腕立て伏せで腕を広げる幅を工夫出来ます。

インクラインプッシュアップ のやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

２.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★★★
• マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ鍛えられる筋肉：大胸筋上部・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：持久力がつく
• 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。

フォームとやり方のコツ

インクラインプッシュアップ と重心が逆になります。

細マッチョは大胸筋上部、つまり鎖骨辺りから胸にかけて盛り上がり、大胸筋下部からお腹がスッキリしている形が理想でしょう。

ここがゴリマッチョと違う点。

デクライン プッシュアップは、細マッチョな筋肉を育てるのに最適です。

基本の腕立て伏せでかかってくる自分の体重より、10％ほど負荷が大きくなります。

初めて挑戦する場合の台の高さは40cmくらいを目安にし、徐々に高くして行きましょう。

デクライン プッシュアップのやり方はこちら⇩で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

３.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★★☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・上腕三角筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識

＊ワイドプッシュアップは上の動画のようにテンポよく行う方法と、負荷を大きくするためにゆっくり行う方法があります。

フォームのコツ

• 腕の幅：基本の腕立て伏せの腕の幅は、伏せたときに腕の中に胸がすっぽり収まる幅で行うが、ワイドプッシュアップでは腕の長さにもより、握りこぶし２つくらいを目安にワイドにとる
• 足の置き方：基本的には両足を揃え、最初のうちは両足を閉じることで正しいフォームを保ちやすくなる。慣れないときに両足を揃えずに行うと負荷が分散されて上下運動自体がラクになってしまい、効果が半減する可能性がでる。
  動画のようなプッシュアップの達人になって両足を離しても床をしっかり掴めると、むしろ内転筋やハムストリングに効く

やり方のコツ

• 回数をこなす基本のプッシュアップより2〜3倍ゆっくり行う
• 4〜5秒かけて伏せ、1回にかかる時間は8〜10秒くらいが目安
• ワイドプッシュアップで伏せて行くときに、肩の付け根から胸を十分に広げ、戻るときはゆっくり両肘を集めるようにする
• 首から足まで真っ直ぐに保ちますが首は硬直せずにリラックスして行うことで呼吸もラクに
• 呼吸が浅いとエクササイズも苦しくなるので深い呼吸を意識する
• 重要：回数をこなすことより負荷のかかる1回、限界と思ったら1分休憩

４.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★★☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋内側・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：伏せるよりも床を「押す」、上がるよりも肘を「集める」
• 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋を引き締める

フォームとやり方のコツ

腕の幅を肩幅の中に狭く置くことによって上腕、肘、手首への負荷が大きくなります。

ノーマルやワイドプッシュアップなどのように床との反動を使うエクササイズではなく、上腕三頭筋の収縮に注目しましょう。

手を置く位置を変えることで負荷も大きくすることが出来るのはナロープッシュアップ も同じ。

手をおへその方へ下げると、さらに負荷が大きくなりますよ。

ナロープッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

５.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップとは

• 取り組みやすさ：★★☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋の内側・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
• 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋が引き締まる

フォームとやり方のコツ

床に置いた両手の指をくっつけるフォームからダイヤモンドと呼ばれます。

ナロープッシュアップ の上級バリエーションで、負荷はさらに大きくなる高難易度の腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で動画付きで詳しく解説しています。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

６.プッシュアップバーで腹筋も鍛える

• 取り組みやすさ：★★☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・腹筋周り
• 大胸筋筋に効かせるコツ：大胸筋がストレッチする感触と肩甲骨が収縮する感触を意識する
• 筋肉以外のメリット：手首に負担がかからない、より安全な腕立て伏せが出来る

プッシュアップバーを使う腕立て伏せとは

床で行う腕立て伏せは床に届くまでが運動領域ですが、プッシュアップバーを使うことで腕の位置が高くなります。

その結果、体を深く沈めて行く＝運動領域が深く広くなるために大胸筋を十分にストレッチ出来るのですね。

プッシュアップで大胸筋を鍛えるなら、これが最高の自重トレです。

なお、腹筋にもしっかり効きますよ。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

７.片手腕立て伏せ

動画では、1分35秒から、片手のプッシュアップが始まります。

この動画の内容については以下の記事の中の終わりの方「膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック」で解説しています。

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

片手プッシュアップとは

ご覧いただいた動画のように、片手で支えるやり方と、片手で伏せて行く方法があります。

• 取り組みやすさ：★☆☆☆☆
• マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
• 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
• 大胸筋筋に効かせるコツ：腹筋で腕立て伏せをする感覚
• 筋肉以外のメリット：バランス力がアップ、体幹力が育つ
• 注意！！：手首や肘にかかる負担もMAXに。意地にならずケガには十分に気をつけましょう。

トレーニングのキツさも筋肉へ効かせることも、最高レベルの腕立て伏せです。

フランスでは片手で行うプッシュアップは筋トレに興味のない若者でも「軍隊のトレーニング」として認識しているくらいです。

筋肉を大きくして頼り甲斐のある分厚いボディを作れる証ですね。

フォームとやり方のコツ

まずは片手で正しいフォームで体を支えられるようになりましょう。

それができたら、片手の腕立て伏せにトライです。

片手で支えるプッシュアップの場合

基本の正しいフォームでバランスを保つことで、片手を離すことが可能になります。

リズミカルに行うことが大切。

バランスを保つために腹筋で腕立て伏せを行うイメージですね。

片手で行うプッシュアップの場合

両足を開き、片方の手は背中におきます。

最初は両足をワイドに広げてバランスに慣れるように行い、慣れてきたら両足を近づけて行きましょう。

このフォームで基本の姿勢を保ちつつ、基本の腕立て伏せを行います。

華麗にマッチョ！ に変わっていく記録を取ろう

アプリで筋トレの記録をとる

ジムで人気の無料筋トレアプリ を使って記録を取ると努力の足跡が残ってとても嬉しいもの。

アナログな方法とアプリとWで成果を実感できるといいですね。

アナログな記録法としては、健康手帳を作ることをおすすめします。

体調がどんなときに筋トレの調子はどうだったか、新しく取り入れたサプリや化粧品、食事内容などもノートに記録しておくと、不調のときに過去を振り返ることが出来ますね。

また、調子がいいときはどのように過ごしていたのかも意外と大切です。

自分の体調や成長はネットでは検索出来ませんので、出来る限り書き留めておくといいですよ。

成長を見るには3年日記帳が便利

1年前や2年前の数字や体の様子から成長を一目瞭然で確認出来るので、3年日記や5年日記を筋トレ＆健康手帳に使うのも1つです。

ノートのメリットは、目に見えない心の呟きも記録できることですね。

腕立て伏せの効果をさらに高めてくれるサプリメントは？

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実でしょう。

そこで、栄養素を「補う」という意味合いでサプリを摂取してくださいね。

ここで紹介している以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイはプロテインの中で最も知られているもので、牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指します。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

最近ではさまざまなフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。

トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えるでしょう。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸のこと。

筋肉の成長促進が期待できるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

しかし、飲んでから30程経つ必要があるため、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

7つのプッシュアップメニュー、いかがでしたでしょうか？

ゴリマッチョを目指す人も細マッチョを目指す人も、プッシュアップにはマッチョになれる可能性が溢れていることが分かりましたね。

腕立て伏せは体の外側の筋肉と内側の筋肉、体幹やバランスなど全身のトレーニングになります。

目指すマッチョタイプに合ったバリエーションを取り入れてみましょう！

【関連記事】腕立て伏せはこちらもどうぞ

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とはいえ、普通の腕立て伏せをしていても、あまり大胸筋が発達しない！

こんな悩み、ありませんか？

この悩みを一気に解決してくれる、画期的なトレーニング器具があります。

低価格、コンパクト、大胸筋だけではなく腹筋周りも同時に鍛えることができる、おすすめのトレーニング器具は「プッシュアップバー」です！

プッシュアップバーは非常にシンプルな見た目ですが、その効果と汎用性の高さは抜群。

この記事では、プッシュアップバーの筋トレ効果、使い方、コツ、トレーニング種目の紹介などについて解説します！

プッシュアップバーについての概要

プッシュアップバーは筋トレ器具の一つで、プッシュアップ（腕立て伏せ）で使用します。

これを使うことで腕立て伏せの効果をより高めてくれる器具ですよ。

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）は地面に手のひらをつけ、手首が曲がっている状態で動きますよね。

しかしこのプッシュアップバーは、地面から少し離れた高さでグリップを握ることで、手首は地面に対して垂直のまま動くことになります。

一見シンプルな見た目の筋トレ器具ではありますが、さまざまな種類が販売中です。

安定性や効果を高めるために独自の形になっている商品や、回転動作を加えることでより筋肉への刺激を高めた商品、カウンター機能つきの商品など、複数の機能と効果をもったプッシュアップバーもあります。

価格は商品により異なりますが、安いものであれば1000円台でも購入可能。

お手頃で効果の高いトレーニング器具ですね。

プッシュアップバーで鍛えられる筋肉

まずはプッシュアップバーで鍛えられる部位を紹介します。

筋トレではどの筋肉部位に刺激が入っているのかを理解することがとても大切。

この機会に知識を蓄えて、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップのメインターゲットは、胸の筋肉「大胸筋」です。

大胸筋はひとつの筋肉に見えますが、実は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため胸のトレーニングでは、この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズが存在すると覚えておいてください。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位です。

つまり、鍛えることで代謝が向上するためダイエットの効果にも期待できます。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

②三角筋前部（肩の前）

プッシュアップでのサブターゲットの一つが三角筋前部です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉もそれぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

また、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えられます。

それだけではなく、なで肩や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いのです。

③上腕三頭筋（腕の裏側）

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位です。

プッシュアップバーを使用した筋トレ種目では、上腕三頭筋もしっかり鍛えられます。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けたとき腕の裏側についている筋肉のこと。

そのサイズは非常に大きく、腕の3分の2は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ときに利用します。

男らしくたくましい腕にしたいのであれば、上腕三頭筋は必ず鍛えましょう。

【参考記事】上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

④腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

【参考記事】腹筋を鍛えられるトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

⑤腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は腹直筋や腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成され、腹壁を作っています。

役割は横腹にコルセットのように巻き付いて、体幹を安定させたり排便を助けたりすること。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

プッシュアップバーの効果とは

では続いてプッシュアップバーを利用することによる効果をみていきましょう。

しっかりと理解し、効果的で効率的なトレーニングを実践してください。

プッシュアップバーの効果①大胸筋のストレッチを最大化できる

筋トレの効果を引き出すためには、対象筋を最大限に収縮・伸展させることが重要です。

通常のプッシュアップでは、胸が地面までついてしまうとそれ以上は大胸筋の最大伸展を得られず、効果は限定されてしまいます。

そこで、登場するのがプッシュアップバーです。

バーを使用することで地面までの距離が広がり、大胸筋は最大伸展を得られるうえに大きな可動域をもって負荷を増せるのですね。

効果的なトレーニングができます。

これについては大胸筋トレーニング全般に言えることですが、大胸筋の伸展は非常に重要な要素です。

プッシュアップバーの効果②手首への負担がかかにくい

大胸筋の自重トレーニングで代表的なプッシュアップと、大胸筋のバーベル種目で代表的なベンチプレスには、ある違いが存在します。

プッシュアップの場合、地面に手のひらをつくようにするため手首に負荷がかかりやすく、さらに負荷が分散してしまいます。

反対にベンチプレスでは、バーベルを握った手首の角度が地面に対してまっすぐ垂直の形です。

これにより手首への過度な負荷が軽減され、バーベルのウェイトの負荷をそのまま大胸筋に与えられるのです。

そこでプッシュアップでもバーを使用してみましょう。

同じく手首の角度が地面に対して垂直に握る形になるため、手首への負担を軽減した安全なトレーニングが可能です。

また、負荷の分散も防げるため、プッシュアップバーを使用することで腕立て伏せのデメリットを解消できるというわけです。

プッシュアップバーの効果③コスパに優れ場所をとらない

プッシュアップバーは安いもので1000円台から購入することが可能なアイテム。

コスパに優れており、かつサイズが小さいので邪魔になりません。

その他の大胸筋トレーニング器具のほとんど（パワーラックやベンチ台やバーベルなど）は、高額で大きいサイズものが多く、なかなか個人使用の目的で用意するのが難しいのが現実です。

お手頃さや使いやすさについても、プッシュアップバーは非常に魅力的なのですね。

プッシュアップバーを使った効果的なトレーニング種目

では、いよいよプッシュアップバーを使ったトレーニング種目をみていきましょう。

気になったものからトライしてみてくださいね。

プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップバーを利用する種目で、最も代表的なメニューがこのワイドスタンスプッシュアップです。

手幅を広めに調整することで、より大胸筋への負荷を高めています。

プッシュアップバーを「ハの字」の形になるように置いて動くようにしましょう。

【プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップのやり方・フォーム】

プッシュアップバー・ナロープッシュアップ

【プッシュアップバー・ナロープッシュアップのやり方・フォーム】

プッシュアップバー・ダイヤモンド・プッシュアップ

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

メインは上腕三頭筋。

ひし形に手を置くことにより手首への負担が軽減され、上腕三頭筋全体を効率的に鍛えられます。

プッシュアップバー・ナロープッシュアップの上位種目で、より高負荷なトレーニングです。

【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• プッシュアップバー同士が触れるくらいで「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
• 親指と人差し指で菱形を作ります
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、上腕三頭筋の力で体を上げる
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行う

効果的な回数の目安は、20回×3セット。

上腕三頭筋を意識してトレーニングしましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に上腕三頭筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま動く
• かかとから頭まで一直線をキープする

 

ハンギング・ツイスト

ハンギング・ツイストは、腹直筋・腹斜筋に非常に効果的なトレーニング種目です。

脚を伸ばして座った状態から、腰付近の側に置いたプッシュアップバーを使って体を浮かせることで腹直筋を刺激します。

その状態から伸ばしたままの脚を左右にツイストさせることで、腹直筋だけではなく腹斜筋にも効果的。

お腹全体を引き締めたい方に非常におすすめトレーニング種目です。

【ハンギングツイストのやり方・フォーム】

• 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
• プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
• 体の姿勢を変えずに、プッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
• 浮かせたところで静止し、左右に伸ばしたままの両脚を振る
• 上記の動作を繰り返し行う

効果的な回数の目安は、10往復×3セット。

腹直筋・腹斜筋を意識してトレーニングしていきましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に腹直筋・腹斜筋を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

L-sit

L-sitは、体を浮かせてLの形のまま動かさず耐えることで、腹直筋に大きな負荷を与える種目です。

腹直筋を特に鍛えたい方に、おすすめします。

【L-sitのやり方・フォーム】

• 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
• プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
• 体の姿勢を変えずにプッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
• 浮かせたところで静止する

効果的な回数の目安は、15秒~30秒×3セット。

腹直筋を意識してトレーニングしていきましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に腹直筋を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

Planche（プランシェ）

Planche（プランシェ）は、両腕だけで全体重を支える、プッシュアップバーを使用する種目の中で最強度のメニューです。

この種目では体全体を浮かせてその体勢を維持するため、多くの筋肉に負荷を与えられます。

また、両腕だけで体全体を浮かせるため、バランス感覚が非常に重要。

体幹強化にも非常に効果的な種目です。

【Planche（プランシェ）のやり方・フォーム】

• 腕立て伏せの体勢を作り、プッシュアップバーを握る
• 重心を前に傾けつつ足を浮かせていき、バランスを取る
• その状態で腕立て伏せを行う
• 可能な回数（インターバル30秒〜1分）を3セット行う

 

効果的に効かせるコツ

• 常に体幹を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

プッシュアップバーの使い方のコツ

プッシュアップバーを使用した種目では、より効果的なトレーニングをするためポイントが存在します。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

 

肩幅より広めに握る

手の幅によって効かせやすい筋肉部位を変えられます。

手幅を広げるとより大胸筋負荷が入りやすく、手幅を短くすると上腕三頭筋の負荷が大きくなります。

基本的には肩幅よりもやや広くすることがおすすめです。

大胸筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるため、バランスを重視する方はそうしてください。

また、手幅が広いと体をしっかり落とせるので、大胸筋のストレッチを十分行えます。

手の幅が狭いとプッシュアップバーが邪魔になってしまい、大胸筋の最大伸展が得られず、効果が半減する可能性が高いでしょう。

大胸筋への効果的な負荷を高めたいのであれば、肩幅より1.5倍くらいの幅をとるようにします。

 

手のひらが「ハの字」になるようにする

プッシュアップバーを使用するさいは、必ず設置場所が「ハの字」になるようにしましょう。

ハの字の形で動くことにより、肘が外側に向いて大胸筋に負荷を集中させられます。

それに加え、肘への負担を軽減することにもつながるため、ハの字に置くことは安全面からしても大切です。

しっかり覚えておいてくださいね。

 

両手の位置より低いところまで体を落とす

筋トレの効果を引き出すためには、対象筋をしっかり最大限に収縮・伸展させることが重要です。

体をおろしきる位置が両手の位置より高いと、それ以上に大胸筋の最大伸展を得られません。

効果が限定されてしまうからですね。

しっかり両手の位置より低くまで体を落とすことで、大胸筋の最大伸展を得られます。

その結果、大きな可動域でより大きな負荷を大胸筋に与えられるので、効果が得やすくなりますよ。

 

プッシュアップバーを使ったトレーニングの効果を高めるポイント

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目は非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

大切なのは、質の高い負荷を大胸筋に与えること。

そのためにはいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

ゆっくりと動く（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスで100kgのバーベルを下すときを考えてみましょう。

バーベルを落ろすときに力を抜いて勢いよくおろすと、その瞬間に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり、負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があるということ。

そして負荷が入っている瞬間でも、その負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということです。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これが、マッスルコントロールです。

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目でも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動くことが大切ですよ。

 

対象筋を意識して動く（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことです。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられるのですね。

 

肘を伸しきらない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れます。

また、肘を伸ばし切ると過度な負荷が肘関節にかかるため、関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、今度は肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかかりません。

そのため、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられますよ。

 

リュックサック（バックパック）を使用して負荷を高める

リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）て背負うことで加重すると、より高負荷なプッシュアップが可能です。

自重のプッシュアップでは簡単過ぎる、負荷が足りないという方に、おすすめします。

 

おすすめのプッシュアップバー3選

プッシュアップバーは、アマゾンで手軽な価格で購入できるものから、本格派にオススメのものまであります。

ここでおすすめを紹介しますね。

参考になれば幸いです。

 

おすすめのプッシュアップバー①E-PRANCE プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

こちらはアマゾンで一番の売れ筋商品です。

コストパフォーマンスが一番高い商品で、何か他にこだわりがなければこの商品で十分なプッシュアップトレーニングができます。

【商品の特徴】

• 【材質】：ABS、PVC(丈夫なポリプロピレン製、軽量）　
• 【体重制限】：100kg
• 【サイズ】：全長/約23cm　高さ/約13cm　幅/14cm　重量/約586g　2個1組
• 【筋肉の強化】：筋肉の強化レニーングにぴったりです。短期間で上半身の強化・筋力アップをしたい方におすすめします。
• 【組み立て式】：組み立て式なプッシュアップバーので、コンパクトで持ち運びがよくて、場所を気にせずにトレーニングが可能です。
• 【滑りにくい】：厚く柔らかなグリップを活かして滑りにくいプッシュアップバーで可動域を広げて効果的に腕立て伏せができます。
• 【アフターサービス】 ：ご購入より1年保障で保証付いてます。

 

おすすめのプッシュアップバー②adidas(アディダス) プッシュアップバー

adidas プッシュアップバー ADAC-12231

created by Rinker

【参考価格】約2,300円

• Amazon

こちらはアディダスのプッシュアップバーです。

機能的には上で紹介した商品とほとんど変わりませんが、デザイン性の高さと、アディダスのブランド力が魅力ですね。

【商品の特徴】

• サイズ ：19.5cmx 15cm x H11.5 cm(片方)
• 重量 ：375g×2個
• 素材 ：アイアン、HDR
• デザイン性が高く、軽量でありながら滑りにくい加工を施してます。
• 腕立て伏せの幅を広げる高い位置のハンドルです。
• 感触の良いフォーム入りグリップハンドルです。

 

おすすめのプッシュアップバー③パーフェクトプッシュアップ

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

created by Rinker

【参考価格】約5,900円

• Amazon

全米で大ヒットした元アメリカ海軍特殊部隊ミルズ氏監修の「パーフェクトプッシュアップ」。

ハンドルが回転することで、二の腕や胸筋・腹筋など効率良く鍛え上げられます。

21日間のトレーニングマニュアル付き。

「パワー10ワークアウトDVD」とのセットです。

トレーニングマニュアルは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング方法で、 初級・中級・上級レベルがあります。

 

まとめ

プッシュアップバーは一見地味なトレーニング器具に見えるかもしれませんが、その効果と汎用性は絶大です。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などの筋肉に効果的な種目だけでなく、腹直筋・腹斜筋に効果的な種目も豊富。

あなたのトレーニング効果を高めてくれること、間違いなしですよ。

また手首や肩関節への負担も軽減されるため、効果的で安全なトレーニングができます。

是非、この機会にプッシュアップバー購入を検討してみてくださいね。

より効果の高いトレーニングをしていただき、理想の肉体の実現に役立てていただければと思います。

“No pain No gain”

 

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