年齢と共にぽっこりお腹に悩む方は増えるので、その解消法と原因を「誰にでもできる食事と簡単な骨盤の鍛え方」という観点からご説明します。キツイ腹筋の筋トレは確かに効果がありますが、それ以外の方法でも腹筋に効果を与えることはできます。腹筋の筋トレが苦手だし、食事の我慢はしたくない！という方にこそ、読んで欲しい記事になります。
薄着になるこの季節、これまではジャケットで隠すことが出来ていた気になるお腹周りを、露わにする機会もあるかと思います。ぽっこりお腹を解消して、人目が気になる夏から、「人に注目されたい夏」に変えていきましょう！
この記事の目次
ぽっこりお腹の原因４選
ぽっこりと下っ腹が出てしまうのは、筋肉の動きがなく、全身を動かす際にも影響のない箇所に脂肪がつくためです。確かに日常生活を送っていて、お腹周りに関しては動かすこと自体あまりしないかもしれません。この章では、原因の究明にあたるべく、ぽっこりお腹の原因を深掘りしていきます。
ぽっこりお腹原因①皮下脂肪・内臓脂肪が付いている
皮下脂肪というのは、その名の通り皮膚の下に付く脂肪のことを指し、お腹を握ったときに掴める脂肪がある状態です。一般的には女性につきやすい脂肪と言われています。皮下脂肪が蓄積されると、足腰への負担も増えてしまい、怪我の原因にも繋がってしまいます。体脂肪率の高さがそのまま皮下脂肪の数値として表れます。
一方の内臓脂肪は、腸内の腸間膜と言われる箇所に脂肪が蓄積することを指します。腸内にたくさん溜まった脂肪は、ぽっこりお腹の原因にもなり、お酒が好きな人ほど溜まりやすくなっています。内臓脂肪は男性につきやすいと言われており、皮下脂肪に比べて比較的落ちやすい脂肪になります。
ぽっこりお腹原因②便秘気味である
ぽっこりお腹の原因として意外かもしれませんが、便秘になっている方は注意をしましょう。便秘になっているかチェックする際には、オナラの臭いに敏感になりましょう。いつもより臭いがキツくなっていると、腸内環境の乱れが生じて小腹が出てしまうケースがあります。また、下腹を触った際に、感触が固かったり、いつもより張っている感覚がある場合も便秘の兆候としてあげられます。
便秘気味であれば、善玉菌を摂取して腸内環境の乱れをなおしていきましょう。ヨーグルトや食物繊維の多く含まれた野菜がおすすめです。キャベツやレタス、さつまいもなどがおすすめです。
ぽっこりお腹原因③骨盤が歪んでいる
骨盤が歪みことで、内臓が落ちてきてしまい、結果的にぽっこりお腹に繋がってしまうのです。足を組んだり、長時間座っていたり、片方の手で荷物を持っていたりすると、骨盤は歪みやすくなります。「足を組むと健康によくない」と聞いたことがあるかと思いますが、まさに骨盤の歪みへの影響があるのです。日常生活の中で、何気なく行なってしまうものばかりですので注意が必要です。
ぽっこりお腹原因④運動不足である
運動不足もぽっこりお腹の原因になります。運動不足が続くと筋力が低下し、お腹周りの筋肉を支えている「内臓下垂」が低下し、ぽっこりお腹ができやすい原因になります。わかりやすく言い換えるならば、筋肉によって支えられているはずの臓器が、筋肉が落ちることで重力によって垂れ下がってきてしまうのです。
ぽっこりお腹への対処法は食事と骨盤にあり！
ぽっこりお腹を改善するためには、痩せやすい体質になることがまず大切です。辛い腹筋運動や日常生活とかけ離れたダイエットを一時的に行うのでなく、長い目で見た一生できるようなダイエットを目指しましょう！その際に必要なことは、楽しく続けられるように工夫をすることです。
無理な食事制限はしないこと！
お腹が空いたら食べましょう。もちろん、闇雲にどんな物でも食べて大丈夫な訳ではありません。今まで食べてきた物を、肉・魚・大豆・野菜中心の生活に切り替えることが大切です。つまり、炭水化物や糖分は極力控えるようにしましょう。炭水化物はエネルギーになるので、完全に摂取しなくなること、体が付いてくることができず、結果的にリバウンドをしてしまう可能性があります。
また、空腹の状態で一気に食べてしまうと、血糖値が一気に上昇してしまい、消費されなかった糖が脂肪に変わってしまいます。人間の体は正直にできているので、食べたい時は食べてok！こまめに食べていれば、血糖値の急上昇を防いで太りにくい体質を作ることができます。
↓糖質制限の正しい考え方については、こちらの記事をどうぞ
空腹を我慢せず間食を摂ること！
間食をうまく活用することは、痩せやすい体質作りには大切なことです。先ほどもお伝えしたように、空腹の状態までいってしまうと、一気に食べて結果的に太りやすい体質になってしまいます。しかし、質の良いものを利用して少量で満足させることは、食べ過ぎながら、満足感も高めてくれます。
高カカオチョコレートなどは、気軽に食べれて間食にも向いています。メキシコでは「薬」として使われていた時代もある高カカオチョコレートですが、カカオプロテインと言う成分が含まれており、便秘を解消してお腹周りをスッキリさせてくれる効果があります。さらに、カカオポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑制する働きもあると言われています。選ぶ際のポイントとして、カカオ７０％以上含まれているものを選びましょう。また、いくら体に良いと言っても、カロリーは高めです。食べる量にも気をつけましょう。
↓間食について詳しい記事はこちら♪
辛い腹筋運動は止めて、楽に骨盤底筋を鍛えること！
表面からは見ることができない深層部である「骨盤底筋」を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消できます。骨盤底筋は、腹横筋などの体の体幹部と連動しており、ここを鍛えることで膣を引き締めて内臓を押し上げることができます。重力で下がった内臓を元の位置にも戻すことで、くびれを作り、便秘の解消にも効果があります。
やり方
- 仰向きになり、息を吐きながら骨盤の内側を触る
- 息を吐くことで、筋肉が固くなっていることを確認する
- 息を吐き切ったら、意識することなく自然に息を吸う
- そのままの姿勢で足を組む
- 両手を床で支えながら、お尻を上げる
- 足を組み替えて、同様にお尻を上げる
- 上記を繰り返し５回行う
- １でとった体勢に戻り、ゆっくりとお尻を上にあげて５秒間キープする
コツ
- お尻を上げる際には、骨盤内側の筋肉を意識すること
- 呼吸をする時は、胸が動かないほど自然な呼吸で行う
ぽっこりお腹を撃退するには腸もみマッサージで効かせること！
ぽっこりお腹の原因は、むくみも大きく絡んでいるので、優しくマッサージをしてあげましょう。猫背姿勢や片腕だけで荷物を持ち続けたりしていると、血液やリンパの流れがうまくいかず、結果的にむくんでしまいます。その血液やリンパの流れをスムーズに解消させてくれるためのマッサージは、むくんだぽっこりお腹に効果があります。やり方を動画に合わせて４つご紹介しますので、隙間時間にいつでもどこでも実践しましょう！
やり方１
- 指を開いた両手をウェストの両脇に当てて揉みほぐす
- やや強めに動かしながら上下へ少しずつ手を移動させる
- 上記を１０回繰り返す
やり方２
- おヘソから３cm左側にある小腸の位置に手を置く
- そこから反対側に向けて、Uの字を描くように両手の指先を揃えてマッサージをする
- ゴリゴリとする部分があればしっかり揉みほぐす
- 上記を３周繰り返す
やり方３
- おヘソの右下にある大腸の位置に手を置く
- その位置からおヘソの上を通って、左下まで両指先を揃えながらマッサージをする
- 特に左下は大腸の出口になっているので、しっかりと揉みほぐす
- 上記を３周繰り返す
やり方４
- 揃えた両指先で時計回りにお腹全体をマッサージする
- ゆっくりと丁寧に、老廃物を流すイメージで行うと効果的
まとめ
腹筋を鍛えるためには、キツイ腹筋のトレーニングと、続ける勇気の出ないダイエットが必要とされがちです。今回の記事では、そんな風潮をひと蹴りすべく、「誰でも続けられる食事と簡単にできる骨盤を鍛える方法」をご紹介しました。何気なく過ごしている日常生活ではありますが、至るところでダイエットのための改善余地が含まれています。当たり前のように食べている食材は、ぽっこりお腹を促していませんでしょうか？まずは身近な所から見直す習慣がつけば、理想的な体に到達するまでの時間はそうかからないはずです。
【参考記事】食事に関してさらに詳しく知りたい方はこちらも参照ください。
【参考記事】もっと本格的に腹筋をつけたい方はこちらも参照ください。
Taro
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