【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目について解説をしていきます！
これから筋トレを始める方も、筋トレを始めて慣れてきた方も、本格的なトレーニングを行うために是非とも利用していただきたいトレーニング器具が「バーベル」です。
バーべルを扱うトレーニングは、全身を鍛えることのできる最も効果的で効率的な種目である「BIG3」に取り組むことができます。
BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つの種目の総称するトレーニング用語であり、これらの種目は全身を効果的に鍛えることができるトレーニングとして世界中のトレーニーの間で取り組まれています。
カラダを鍛えることのできる最も効果的なトレーニング器具でありながらも「宅トレ・家トレ器具」としても利用することができるため、ご自宅でトレーニングをされている方は、バーベルまたはバーベルセットを購入することで、ジム並みの本格的なトレーニングに取り組むことが可能です。
バーベルは一見するとどれも同じただの「鉄の棒」のように見えますが、選ぶ際にはいくつかの”ポイント”が存在します。
ご自身の目的に合ったバーベルを選ぶことで、トレーニングの効果をより高めることができます。
今回は、そんなバーべルのおすすめのバーベルセットのご紹介・シャフトの長さ・重さ設定から、バーベルを利用した効果的なトレーニング種目について、解説をしていきたいと思います！
この記事の目次
- バーベルとは？
- バーベルを選ぶ際に重要なポイント4つ
- バーベルシャフトの形状・効果の違いについて
- バーベルの筋トレ効果について
- おすすめのバーベルセット3選！
- おすすめのベンチプレスバーベルセット5選！
- バーべルトレーニングの効果を最大化するために用意したい器具2選！
- バーベルを利用した効果的なトレーニング種目21選！
- バーベルの効果的な種目①「バーベルベンチプレス」
- バーベルの効果的な種目②「インクライン・バーベルベンチプレス」
- バーベルの効果的な種目③「デクライン・バーベルベンチプレス」
- バーベルの効果的な種目④「バーベルデッドリフト」
- バーベルの効果的な種目⑤「バーベル・ルーマニアンデッドリフト」
- バーベルの効果的な種目⑥「バーベル・ベントオーバーローイング」
- バーベルの効果的な種目⑦「バーベルスクワット」
- バーベルの効果的な種目⑧「バーベル・フロントスクワット」
- バーベルの効果的な種目⑨「バーベル・ランジ」
- バーベルの効果的な種目⑩「バーベル・カーフレイズ」
- バーベルの効果的な種目⑪「バーベル・シーテッドショルダープレス」
- バーベルの効果的な種目⑫「バーベル・オーバーヘッドプレス」
- バーベルの効果的な種目⑬「バーベル・アップライトロー」
- バーベルの効果的な種目⑭「バーベル・グッドモーニング」
- バーベルの効果的な種目⑮「バーベル・シュラッグ」
- バーベルの効果的な種目⑯「バーベル・ロールアウト」
- バーベルの効果的な種目⑰「バーベル・ヒップスラスト」
- バーベルの効果的な種目⑱「バーベルカール」
- バーベルの効果的な種目⑲「バーベル・リバースカール」
- バーベルの効果的な種目⑳「バーベル・スカルクラッシャー」
- バーベルの効果的な種目㉑「バーベル・ナローベンチプレス」
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- まとめ
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バーベルとは？
バーべルとは、筋トレ・ウェイトトレーニングの際に、利用するトレーニング器具の中で最も代表的な器具の一つです。
バーベルに次いで、トレーニング器具を代表するものに「ダンベル」があります。
バーベルは、強度のある鉄製の長い棒状のトレーニング器具で、両手で保持する握る部分を「シャフト」と呼び、左右にプレートウェイトを装着する部分を「スリーブ」と呼びます。
左右にバーベル専用の「プレート」と呼ばれるウェイトを装着して利用することで、自分の好きな重量に設定したトレーニングを行うことができます。
筋トレを日常的に行わない方でも、オリンピック種目である「ウェイトリフティング」をご覧になったことがあれば分かりやすいかと思います。
ウェイトリフティングは、バーベルを頭上高く挙上する競技で、その挙上重量によって競われます。テレビなどでもご覧になる機会はあるかと思いますが、あれも同じ「バーベル」です。
このバーべルというトレーニング器具は、主に全身を最も効果的に、効率的に鍛えることのできる「BIG3」というトレーニングに取り組む際に必要不可欠なトレーニング器具です。
上でも軽く触れましたが、BIG3は「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」という筋トレの王道種目に取り組むことができます。
このBIG3がなぜ最も効果的な種目と言われるのか、それは「関与する筋肉群が多い」という点です。
BIG3という種目は、具体的にいうと「多関節運動種目（コンパウンド種目）」に分類され、ここで言うコンパウンド種目というのは”複数の関節・筋肉が関与する種目”という意味で、それぞれ3種目のうち1つの種目だけでも関与する関節・筋肉が多いため、全身を一度に同時に鍛えることができるわけです。
さらに、BIG3以外にも「腕・肩」といった部位ごとに絞ったトレーニングを行うこともできます。こういった1つの部位のみを鍛えていく種目のことを「アイソレート種目（単関節運動種目）」と呼び、”1つの関節・筋肉のみ関与する種目”という意味になります。
例えば、腕の「力こぶ」と呼ばれている部位である「上腕二頭筋」だけを効果的に鍛えることができる種目に「バーベルカール」という種目があります。このバーベルカールは「肘関節・上腕二頭筋」のみ関与する種目のため、他の筋肉部位に負荷が分散することなく、効果的に上腕二頭筋のみ鍛えていくことができます。
上記のように、様々な全身を鍛えるために効果的なトレーニング種目に取り組むことができるのがバーベルの最大の特徴です。
バーべル自体にもある程度の重量があり、そのままでも利用することはできます。最も一般的なストレートバーベルの場合、重量は20㎏になります。このバーべル自体の重量20㎏に、プレートを追加していくことで、40㎏・60㎏・80㎏・100㎏といったように、トレーニングと自分の筋トレのレベルに合わせて重量を可変していくことができます。
ちなみに、バーベルの種類によっては10㎏からあるものも存在するため、ご自身の目的に合わせて選んでいく必要があります。
バーベルを選ぶ際に重要なポイント4つ
バーべルは一見見分けの付けづらいトレーニング器具で、どんな違いがあるのかわかりづらいというのは事実です。
しかしながら、ダンベル・トレーニングベンチと同じように、バーベルの長さ・重さ・特徴が各メーカーのよって異なり、その違いを理解した上で、自分のトレーニングに合ったバーべルを選ぶ必要があります。
ここで、自分のトレーニングの用途に合っていないバーベルを購入してしまうと、トレーニングの効果・質が低下するだけでなく、最悪の場合は怪我に繋がってしまったり、利用することなく部屋のスペースを占有する邪魔な存在になりかねません。
またそれだけではなく、バーベルだけでも利用することは可能ではありますが、基本的にはバーべルを置くために必要な「ラック」や重量を追加することができる「プレート」と組み合わせて利用することで、バーベルの効果を最大化させることができます。
これを理解しないままとりあえずでバーべルを購入しても、取り組むたい種目に取り組むことができないという事態になりかねません。
例えば「ベンチプレス・スクワット」に取り組みたい場合「トレーニングベンチ ※ベンチプレスのみ」「ラック」が必要になります。両種目とも、軽い重量であればこれらの器具はなくても取り組むことができるかもしれませんが、50㎏以上を超えてくると、これらの器具がないとそもそも取り組むことができなくなります。
ベンチプレスの場合、トレ―ニングベンチの上でベンチプレスを行うことで、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるために必要な広い可動域を確保することができますが、トレーニングベンチがないとバーベルを利用して行う「フロア・プレス」という種目になります。
トレーニングベンチを利用せず、直接床に仰向けになった状態でプレス動作を行うこの種目は、大胸筋の収縮・伸展に十分な可動域を確保することができないため、効果的なトレーニングができません。
それに加えて、バーべルを置くために利用する「ラック」がないと、そもそも胸の上にバーベルを保持することができないことがあります。
スクワットも同様で、首の後ろ・肩の上にバーべルを保持して行いますが、高重量のバーベルを利用するスクワットでは、そもそも肩の上に乗せることができないので、スクワット自体に取り組むことができないといった事態になってしまいます。
上記にあるように、バーベルの種類や、バーベルを利用して行う種目に別途必要なトレーニング器具についてしっかりと理解して、効果的なトレーニングを行うことができるよう、ここで確認していきましょう。
バーベルを選ぶ際の重要なポイント①「バーベルの長さを確認する」
バーベルシャフトには、基本的に160・180・200・220cｍの異なる4つのサイズがあります。これは、バーベルを一緒に利用するラックの横幅と合わせて購入するのがおすすめです。もちろん、バーベルの長さに合ったラックを選ぶのもOKです。
異なる4つの長さを持つバーベルの中で、最も基本的な長さのバーベルが「200・220㎝」のバーベルです。
一般的なスポーツジムや、重量挙げなどの競技でも利用されている200㎝のバーベルシャフトがおすすめです。
重量の計算もしやすく、仮に外部のジムなどでトレーニングを行う際も、普段のトレーニングと同様の感覚で取り組むことができるからです。
ご自宅でもトレーニング用にバーベルの購入を検討されているのであれば、バーベルと共に必要になってくる「ベンチプレスラック」「パワーラック」「スクワットラック」といった台のサイズに合わせて購入する必要があります。実際に買ったラックとバーベルのフックの位置が合わず、利用できないという事態になりかねないため、注意が必要です。
バーベルを選ぶ際の重要なポイント②「スリーブの太さを確認する」
バーべルシャフトを選ぶ際に、2つ目に重要なポイントとなるのが「スリーブの太さ」です。
冒頭でも軽く触れましたが、バーベルを握る位置に当たる「シャフト」部分の太さは基本的にはあまり変わらないので、そこまで意識する必要はありませんが、プレートウェイトを装着する部分に当たる「スリーブ」部分の太さが、バーベルシャフトの種類によって大きく異なるため、しっかりと確認する必要があります。
基本的にこのスリーブという部分は2タイプの太さが存在します。
【スリーブの太さ】
- 50㎜バーベルシャフト
- スリーブの太さが50ｍｍのバーベルシャフトは一般的に「オリンピックシャフト」と呼ばれており、オリンピック種目のウェイトリフティングに利用されていることからこの名前がついています。
- 一般的なスポーツジムや各種重量挙げ競技にも利用されています。
- 50㎜タイプは、スリーブ自体が回転する作りになっているため、挙上動作がスムーズに行うことができるというメリットがあります。
- 28㎜バーベルシャフト
- スリーブの太さが28㎜のバーベルシャフトは、主にホームジム・宅トレ・家トレ・小規模ジムなどで利用されることが多いタイプです。
- ダンベルに使用されているタイプのプレートウェイトをそのまま利用することができるというメリットがあります。
- スリーブ部分が回転しないため、挙上動作にやりづらさを感じることがあります。
- 筋トレ初心者や女性の方にも使いやすいタイプです。
- 50㎜シャフトよりも安価でお求めやすいです。
バーベルを選ぶ際の重要なポイント③「ローレットを確認する」
バーベルシャフトを選ぶ際に意外に見落としがちなのが「ローレット」
ローレットとは、バーベルを握る位置にあたる「シャフト」の部分の細かいギザギザの部分です。このギザギザ加工のことをローレットと言いますが、このローレットがしっかりと加工されていないと、トレーニング中に汗でバーが滑ってしまったり、高重量を扱う際に手のひらが滑って手首を怪我してしまう可能性もあります。
バーべルを握る際のグリップ力に影響してしまうと、トレーニング自体の質・効果の低下を招く恐れがあるため、ローレット加工がしっかりとされているバーベルシャフトを選んでいく必要があります。
価格が安いバーベルシャフトでは、このローレット加工がしっかりとされていないかったり、そもそもローレット加工がされていないタイプも存在するため、検討される際はこのローレット加工についても確認するよう注意してください。
バーベルを選ぶ際の重要なポイント④「プレートの重量を確認」
バーベルシャフトのみの購入を検討されている場合は、このポイントについては必要がありませんが、始めてバーベルを購入される方は基本的にプレートも一緒に購入する必要があるかと思います。
上でも解説をしたバーベルの「スリーブ」部分に「プレート」を装着することで、自分の好みの重量に変更することが可能です。
このプレートとは、バーべル専用の追加ウェイトであり、鉄製のプレートの表面に塗装加工を施した「アイアンタイプ」と、プレートの表面に柔軟性のあるラバーコーティングをしてある「ラバータイプ」の2種類が存在します。
ご自宅でのトレーニングを目的としているのであれば、ラバータイプのプレートを利用するのがおすすめです。
ラバータイプであれば、仮に床に誤って落としてしまっても傷つける可能性が低いですし、脱着もしやすいというメリットがあります。
このプレートの重量に関しては、1.25・2.50・5・10・15・20・25㎏の7タイプの異なる重量のプレートが一般的です。
バーベルとプレートがセットになっている「バーベルセット」の購入を検討されている方は、付属されているプレートの重量と枚数についても確認するようにしましょう。
購入したバーベルセットに付属していたプレートが多すぎても家の邪魔になりますし、プレートの重量が少なすぎても効果的なトレ―ニングに取り組むことができないといった可能性がありますからね。
バーベルシャフトの形状・効果の違いについて
バーベルのシャフトの形状は、ストレートなまっすぐなタイプが一般的ではありますが、他にも異なる形状をしたシャフトを持つバーベルが存在します。
基本的にBIG3はストレートバーでのみ取り組むことができるため、最も一般的なストレートタイプのバーベルを検討するのがおすすめですが、用途によってはストレートタイプでは不向きな場合もあります。
また、筋トレの基礎知識としても、知っておいて損はないはずです。
シャフトのバリエーション①「EZバー」
EZバーは、シャフトが波を打つように「W」の形をしているタイプのバーベルのバリエーションです。
このEZバーの特徴は、動作の中で「より自然な手首の動作」が可能であるという点です。
例えばEZバーを利用して行う上腕二頭筋を鍛えることができる種目である「EZバーカール」を行う際、手首の自然な角度・動作でカール動作を行うことができるため、適切で効果的な負荷が上腕二頭筋に加わりやすく、また手首への負担を軽減させた安全なトレーニングに取り組むことができます。
それに対し、通常のストレートタイプのバーベルを利用して行う「バーべルカール」の場合、バーベルの形状に手首の角度を合わせて動作しなければいけないため、動作中手首は不自然な角度・動作でカール動作を行うことになります。
そのため、ストレートタイプのバーべルでの単関節運動種目（アイソレート種目）では手首にウェイトの負荷がかかりやすく、手首を痛めてしまいやすいというデメリットがあります。
しかしながら、このEZバーでは冒頭から解説した「BIG3」トレーニングには形状の理由から向いていません。
そのため「BIG3」といった多関節運動種目（コンパウンド種目）以外の「単関節運動種目（アイソレート種目）」に適しているバーべルということを覚えておいてください。
もし、バーベルを検討している理由が、BIG3トレーニングではなく、上で解説した「アームカール系」種目といったアイソレート系種目に取り組むためなのであれば、このEZバーを検討することをおすすめします。
シャフトのバリエーション②「トライセプスバー」
トライセプスバーは、見た目はまるで「ハシゴ」のような形をしているシャフトタイプで、通常のストレートタイプのシャフトやEZバーでは取り組むことのできない「ニュートラルグリップ」「ハンマーグリップ」でトレーニングに取り組むことができます。
このニュートラルグリップ・ハンマーグリップとは「手首を縦にして握る形」でバ―べルを保持することができます。
この形状により、通常のストレートタイプのシャフトと異なる刺激を対象筋に与えることができるという特徴を持っています。
例えば、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」をこのトライセプスバーで行うと、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」を効果的に鍛えることができます。たくましい腕にしたいのであれば、上腕二頭筋だけでなく、この「上腕筋」も鍛えていく必要があります。
他にも、このバーの名称にもある「トライセプス（上腕三頭筋）」は、腕の裏側に位置する筋肉で、この上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な種目である「スカルクラッシャー」といった上腕三頭筋を鍛える種目では、より強烈に収縮することができるという特徴を持っています。
バーベルの筋トレ効果について
ここまでバーべルについての基礎知識と種類について解説をしてきました。
ここからは、バーベルを利用したトレーニングで期待できる効果について、解説をしていきます。
バーベルのトレーニング効果①「高重量を扱うことができる」
バーべルを利用したウェイトトレーニングの最大の特徴が「高重量を扱ったトレーニングが可能」という点です。
バーベル以外にも様々なトレーニング器具（ダンベル・ケトルベルなど）がありますが、バーベルを利用して行うことができる重量とは比較になりません。
筋トレとは、ウェイトによる負荷を利用して鍛えたい筋肉の繊維に傷をつけるという行為を行うことです。当たり前な話ですが、ウェイト（重量）が増えれば増えるほど負荷は大きくなるため、それだけ筋トレ効果も高くなります。
もちろん軽めの重量でも効果的な筋トレを行うことは可能ですが、物理的に高重量を扱うことで、わかりやすく負荷を加えることができ、高重量を扱ったトレーニングを行うということは、それだけ高い効果をもたらしてくれるというメリットがあります。
先ほどから何度も記述していますが、BIG3種目において筋トレのレベルが向上してくると、筋力も増加していくため、ベンチプレスであれば100㎏以上を扱うことができる方も少なくありません。
筋トレの継続によりこのように筋力が強くなってくると、片方50㎏以上のダンベルなど一般的なジムではまず置いていません。
一般的なジムでは基本的に片方30㎏までの用意がほとんどです。
そのため、バーベル以外のトレーニング器具では、そもそも自分の筋力に見合った重量のウェイトを利用することが難しくなってしまい、十分な負荷をかけるトレーニングに取り組むことができないという可能性があるわけです。
上記のことから、筋トレを継続的に行った結果、筋力が強くなった中級者~上級者の方は、十分な負荷を筋肉に与えるために、高重量を扱うことができるバーベル種目がおすすめです。
バーべル種目であれば、100㎏はもちろん、200~300㎏でも対応することが可能なので、自分の筋力に合わせたトレーニングに取り組むことが可能です。
バーベルのトレーニング効果②「最大筋出力の向上に効果的」
バーベルを利用したトレーニングで、高重量を扱うことができるということは、同時に「最大筋出力」を向上させることができるという効果もあります。
最大筋出力とは、読んで字のごとく「自分のカラダにある筋肉が発揮することができる最大の力」という意味です。
筋出力を高めるトレーニングを行うためには、1~5回で”限界”の高重量トレーニングが必要になります。限界の重量設定というのは、1~5以上挙上することができない重量設定という意味です。
こういった低レップの高重量トレーニングを一般的に「神経系トレーニング」と呼んでおり、筋量が変わらなくても、その筋量の持つ出力を高めていくことができるトレーニング法になります。
上記のことから、トレーニングを継続して筋力が向上してきた中級者~上級者が、より強い筋力を求めてトレーニングを行いたい場合、さらなる高重量を扱うことができるバーべルトレーニングを行う必要があるため、結果的に最大筋出力を高めていくことができるというわけです。
最大筋出力の向上は、重量挙げ競技である「パワーリフティング・ウェイトリフティング」などのスポーツ競技で活用することができ、他にも体重差で階級分けされているスポーツ競技などでも、同じ体重でも筋出力の高さは重要な要素の一つであるためパフォーマンスの向上に効果が期待できます。
バーベルのトレーニング効果③「体幹力を強化することができる」
バーベルを利用したトレーニング（※特にBIG3種目）では、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えていくことができます。
重量の重いバーべルを扱ったトレーニング種目を行う際、軌道を意識した挙上動作や、カラダのバランスを維持してコントロールしながら動作する必要性があるため、カラダ全体とバーべルを安定させるために体幹の力が非常に重要な役割を持ちます。
体幹は下半身と上半身をつなぐ重要な部位で、この体幹の安定性があるからこそ、バーベルを扱ったトレーニングに取り組むことができます。
バーベルを保持するだけでも、そのバランスを維持するために体幹には常に力が入った状態になるため、動作の中で自然と体幹力も強く鍛えていくことができます。
例として、BIG3のうちの一つである「バーべルスクワット」は、スミスマシンスクワットのように軌道が固定されているわけではないため、適切な軌道とバランスをとる必要があるので体幹は必ず関与してきます。
そのため、下半身をメインに鍛えるバーべルスクワットであっても、必ず体幹は関与するので下半身と同時に体幹力も強化していくことが可能です。
スミスマシンを利用して行うスクワットは、軌道が固定されている分、バランスを取りやすく適切な動作を行いやすいという特徴を持ちますが、これはすなわち、体幹の関与が弱くなってしまうという反対の面も持ち合わせています。
バーベルのトレーニング効果④「短時間でも効果的なトレーニングに取り組むことができる」
バーベルを利用して行うトレーニングは、短時間でも効果的に全身を鍛えていくことができるというメリットもあります。
というのも、上で解説をしてきているようにバーベルを利用して行うことができる最も効果的なトレーニング種目である「BIG3（多関節運動目・コンパウンド種目）」は、一つの種目で全身を鍛えていくことが可能です。
一度に鍛える事ができる筋肉部位が多いということは、それだけカラダ全体を鍛える効率に優れているということです。
例として、マシン系種目で下半身を鍛える場合、太もも前部に位置する「大腿四頭筋」太もも裏に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」といった複数の筋肉をそれぞれ鍛えるとなると、最低でも3種目のマシン種目（レッグエクステンション・レッグカール・アブダクター）をそれぞれしっかりと行わなくてはなりません。
しかし、バーベルを利用したバーベルスクワットであれば、上記にある「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」といった筋肉群を同時に鍛えていくことができるため、わざわざ一つの部位に一種目ずつ取り組む必要がないわけです。
上記のことから、バーベルを利用して行う複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング（コンパウンド種目）では、一つの筋肉しか鍛えることができないトレーニング（アイソレート種目）よりも、効率的で効果的に鍛えていくことができるということです。
バーベルのトレーニング効果⑤「精神力・集中力を鍛えることができる」
バーベルを利用したトレーニングの効果として、意外と感じるかもしれませんが「精神力・集中力」を向上させることができるという効果もあります。
というのも、上で解説したように、バーベルを利用したトレーニングでは高重量を扱うことができるという点と、複数の筋肉を同時に鍛えていくことができるという点があります。
これはつまり、高強度で難易度とレベルの高いトレーニングに取り組むということになります。
複数の筋肉を使って高重量のバーベルを扱うというのは、他の筋トレと比べても強度がはるかに高く、それだけ多くのエネルギーを消耗することを意味しています。
そのため、バーベルを利用した高強度のトレーニングでは、それ相応の強い精神力が求められます。
高重量のバーベルは一歩間違えれば大けがに繋がる危険性もあります。そういった面も踏まえ、自分自身の恐怖心を強い精神力で支配し、キツイトレーニングにも負けない覚悟を持ってやり遂げることで、結果的に大きな達成感と、大きな自信へと繋がっていきます。
このバーベルトレーニングで鍛えた精神力は、日常生活や、ビジネスの現場でもいい影響を及ぼすことでしょう。
おすすめのバーベルセット3選！
これまでは、バーベルの種類・選び方・効果などについて解説をしてきましたが、ここからはおすすめのバーベルセットについて、解説を進めていきたいと思います。
ご自身の目的に合ったバーベルセットを選んでいきましょう。
おすすめのバーベルセット①「IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 140KGセット」
アイロテックのバーベルセットの特徴は、そのコストパフォーマンスの高さ。低価格でありながら品質の高いトレーニング器具メーカーとして定評があります。
約5万円でバーベルシャフト1本・ダンベルシャフト2本・125㎏分のプレートがそれぞれセットとなってこの価格です。
合計して140㎏のセットとなっています。※バーベル・ダンベルのシャフト重量を含む
このセットのバーベルシャフトは160・180・200㎝の3タイプの長さから選ぶことができ、スリーブは28㎜のため、ダンベルとプレートも共有利用することができます。
そのため、付属しているプレートはバーベルとダンベルのシャフトそれぞれに利用することが可能です。
付属しているプレートについては、ラバークッションが付属しているため、プレートを置いた際の衝撃吸収や騒音対策もばっちりです。
バーベルセットを初めて購入する方は、このセットで間違いないでしょう。
おすすめのバーベルセット②「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ラバータイプ (100kgセット)」
ファイティングロードのベンチプレスセットは、他のメーカーから見ても非常に低価格でお求め安いのが特徴。
品質でいうと上でご紹介したアイロテックに劣りますが、予算に余裕がない方はこちらのバーベルセットがおすすめです。
低価格でありながらも、一定の品質は保たれているため、安全性などにおいてはもちろん問題はありません。
付属しているバーベルは180㎝なので、ご自宅でのトレーニングなどにおすすめの長さです。シャフト本体の重量は10㎏で、90kg分のプレートが付属しています。
セット重量は100㎏となっています。
スリーブは28㎜のため、ダンベルとプレートも共有利用することができます。
そのため、付属しているプレートはバーベルとダンベルのシャフトそれぞれに利用することが可能です。
付属しているプレートについては、ラバークッションが付属しているため、プレートを置いた際の衝撃吸収や騒音対策も問題ありません。
とにかく低価格で手に入れたい方におすすめなバーベルセットになります。
おすすめのバーベルセット③「WILD FIT ワイルドフィット]バーベルダンベルセット 黒ラバー100kg」
上でご紹介した「アイロテック社」と比較しても、勝るとも劣らない低価格と品質の高さを持つ「ワイルドフィット社」のバーベルセットです。
価格は4万円台前半で、低価格ながら品質の高さを保っています。バーベルセットは100㎏となっており、シャフトは180㎝でダンベルのシャフト2本も付属しています。
スリーブは28㎜なので、ダンベルのプレートと共有利用することが可能です。
おすすめのベンチプレスバーベルセット5選！
上では、バーべルセットのおすすめについてご紹介しました。
ここからは、バーベルセットとベンチプレスを行うために必要な「トレーニングベンチ」とバーベルを置く「ラック」がすべてセットになった「ベンチプレスバーベルセット」について、ご紹介していきたいと思います。
バーベルトレーニングの効果を最大化させるために必要なその他のトレーニング器具も、一緒に検討していきましょう。
おすすめのベンチプレスバーベルセット①「IROTEC ストレングスセット」
上のバーベルセットでもご紹介した「アイロテック社」が販売するベンチプレスバーベルセットになります。
セット内容は、バーベルシャフト・ダンベルシャフト・トレーニングベンチ・プレート・バーベルラック・セーフティバーが含まれており、バーべルベンチプレスを行うために必要な器具はすべてオールインワンで揃っている大変お得なタイプのバーベルセットです。
これらすべて付属していて価格は約6万円なので、内容から考えてもコストパフォーマンスは高いと思います。
セット重量は100㎏（※シャフト重量も含む）バーベルシャフトの長さは160・180・200㎝の3タイプの中から変更することが可能です。
このバーべルセットを購入すれば、バーベルベンチプレスにすぐにでも取り組むことができるため、一度に揃えたい方は、このバーベルセットをおすすめします。
おすすめのベンチプレスバーベルセット②「フォールディングジムセット 白ラバー100kg」
こちらのバーベルベンチプレスセットも、上でご紹介した「ワイルドフィット社」が販売している製品です。
このバーベルベンチプレスセットの特徴は「折り畳みが可能」なので、使用しない時は折り畳むことで収納することができたり、収納しなくてもスペースを占有することがないため、ご自宅でトレーニングに取り組まれる方にとって非常に魅力な仕様となっています。
セット内容はバーベルシャフト・ダンベルシャフト・トレーニングベンチ・プレート・バーベルラック・セーフティバーが全て揃っているため、すぐにでもベンチプレスに取り組むことが可能です。
セット重量は100㎏（※シャフト重量も含む）シャフトは180㎝になります。
おすすめのベンチプレスバーベルセット③「アイロテック・マルチビルダーステーション140フルセット」
こちらは「アイロテック社」が販売しているマルチトレーニングバーべルセットです。
セット内容は、バーベルシャフト・ダンベルシャフト・プレート・トレーニングベンチ・セーブティーバー・レッグエクステンション・チェストフライ・ラットプル・カールマシンといった様々なトレーニングに取り組むことができるアタッチメントが全て付属されているオールインワンタイプのバーベルセットです。
セット重量も140㎏（※シャフト重量も含む）と、十分な重量も用意されているため、それぞれのトレーニング器具を別途購入するのが面倒！という方は、こちらのオールインワンタイプのバーベルセットをおすすめします。
バーベルのセット限界重量は135㎏まで。
また、こちらに付属しているトレーニングベンチは「アジャスタブルベンチ」のため、バックシートの角度をお好きな角度に設定してトレーニングに取り組むことができます。
例えば、斜め上方向45度程度に設定して行うベンチプレスを「インクラインベンチプレス」と呼び、大胸筋上部を効果的に鍛えることができる種目に取り組むことができます。
バックシートの調節は7段階から設定することができるので、このセット一つ非常に多くの種目に取り組むことができます。
価格は約12万円ですが、こちらのバーべルセットもやはり内容から考えてみると、コストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。
おすすめのベンチプレスバーベルセット④「ワイルドフィット・マルチフルセット140kg」
こちらは「ワイルドフィット社」が販売しているマルチトレーニングバーべルセットです。
セット内容は、バーベルシャフト・ダンベルシャフト・プレート・トレーニングベンチ・セーブティーバー・ラットプル・レッグエクステンション・チェストフライ・カールマシン・スクワットといった様々なトレーニングに取り組むことができるアタッチメントが付属されているオールインワンタイプのバーベルセットです。
このバーベルセットの特徴は「スクワットラック」が付属しているという点です。
ベンチプレスを行うために必要なベンチプレスラックが付属しているだけでなく、スクワットを行うために必要なスクワットラックも付属しているため、このバーベルセット1つあるだけでBIG3全てのトレーニング種目に取り組むことができるという画期的なセットです。
セット重量は140㎏（※シャフト重量も含む）
価格も9万円台前半という低価格でありながら、このセット内容はコストパフォーマンスに優れているといえるでしょう。
おすすめのベンチプレスバーベルセット⑤「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングスセットＤＸ」
こちらは「ファイティングロード社」が販売しているマルチトレーニングバーべルセットです。
セット内容はバーベルシャフト・プレート・トレーニングベンチ・セーブティーバー・ラットプル・レッグエクステンション・カールマシン・スクワットといった様々なトレーニングに取り組むことができるアタッチメントが付属されているオールインワンタイプのバーベルセットです。
価格が4万円台前半と非常に低価格でありながらもセット内容は脅威ですね。
こちらもスクワットラックが付属しているため「バーべルスクワット」に取り組むことができます。
バーべルトレーニングの効果を最大化するために用意したい器具2選！
バーべルセットだけでもトレーニングに取り組むことは可能ですが、バーベルセットに加えて用意することで、トレーニング効果を最大化させることができるトレーニング器具についても、ここで解説をしていきたいと思います。
バーベルと一緒に揃えたい器具①「トレーニングベンチ」
トレーニングベンチは、バーベルを利用して行うBIG3種目のうちの一つである「バーベルベンチプレス」を行う際に重要な役割を持つのがこの「トレーニングベンチ」です。
トレーニングベンチ自体は直接的にカラダを鍛えることはできませんが、バーベルやダンベルといったフリーウェイトトレーニング器具と組み合わせることで、最大の効果を発揮します。
例えば、トレ―ニングベンチを活用して行う「バーべルベンチプレス」「ダンベルベンチプレス」の場合、トレーニングベンチ上で仰向けの状態でプレス動作を行うことで、ターゲットである大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが可能になります。
効果的な筋トレを行う上で、最も大切なのが「収縮・伸展」です。ウェイトにより負荷を加えながら最大伸展・最大収縮をさせることで、最も効率的に効果的な刺激を対象筋に与えることができます。
しかし、トレーニングベンチがない場合「フロアプレス」という床に仰向けになって行うプレス種目を行うことになりますが、トレーニングベンチがないと、床より低い位置に肘を下げることができないため、大胸筋を十分にストレッチ（伸展）させることができなくなってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。
またバーベル以外のダンベル種目においても同様に、トレーニングベンチがあるかないかで取り組むことができる種目数が非常に限られてしまいます。
バーベルやダンベルなどのフリーウェイトトレーニング器具と共に、トレーニングベンチを用意することで、取り組むことができる種目が格段に増え、それぞれの種目を最も効果的なやり方で鍛えていくことが可能になります。
このトレーニングベンチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/tore-ninngu-benchi-kintore.html
バーベルと一緒に揃えたい器具②「パワーラック」
パワーラックは、鉄製の箱型のラックです。パワーラックはバーベルを利用して行う種目を安全にかつ効果的に行うために必要不可欠なトレーニング器具です。
こちらも上でご紹介したトレーニングベンチと同様に、これだけではカラダを鍛えることはできませんが、バーベルと組み合わせることで、最も安全に効果的なトレーニングに取り組むことができます。
パワーラックの最も基本的な使い方としては、「バーベルを好みの高さに設置する」ことができるという点です。
バーベルにプレートウェイトを装着し、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングの際に、それぞれの種目に合わせてバーベルを掛けるラックの高さを調節することが可能です。
主に、BIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といった種目に取り組む際に最大の効果を発揮します。
例として、100kg以上のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを行いたい場合、バーベルだけでは当然取り組むことは難しいです。
スクワットの場合では、軽い重量では肩の上に乗せることができるかもしれませんが、これが100kg以上のバーベルを利用したスクワットを行いたい場合は、そもそも肩の上に乗せることが一番難しいです。
仮に無理やり肩に乗せようと無理をすると、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうリスクがあり、また不意にバーベルを落としてしまったりすると、足を骨折してしまったり、部屋の床に穴が開いてしまうなんて可能性も考えられます。
ベンチプレスの場合はさらに危険です。というのも、100kg以上の高重量でベンチプレスを行い、追い込みすぎて潰れてしまった場合、自力でバーベルをおろすことが困難になってしまいます。
胸の上であればバーベルを転がすようにして何とか逃げることができますが、これが首元に落ちて潰れてしまった場合は、死に繋がります。
また、宅トレの場合は他に人がいない一人の状況でトレーニングをすることがほとんどなため、怪我や意識を失っても人に気づいてもらえず、死に至るケースもあります。
ベンチプレスで命を落とす方は実は非常に多いので、こういった意味からも、本格的にバーベルを利用したフリーウェイトトレーニングを行うのであれば、パワーラックは必須アイテムであると言えます。
このパワーラックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。
バーベルを利用した効果的なトレーニング種目21選！
ここまでは、バーベルの効果・種類・おすすめのバーベルセットについて解説を進めてきました。
ここからは、バーベルを利用した効果的なトレーニング種目について、解説を進めていきたいと思います。
バーベルを利用した効果的な種目について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
バーベルの効果的な種目①「バーベルベンチプレス」
バーベルベンチプレスはBIG3のうちの一つで、主に上半身の主要な筋肉群を鍛える代表的な種目の一つです。
上半身の筋肉の中でも「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」をメインとして同時に鍛えていくことができますが、そのほかにもバーベルを保持する体全体を安定化させるための土台の役割を持つ、「下半身」にも負荷が加わります。
そのため、結果的には全身を鍛えていくことができる種目としてBIG3の一つとなっています。
バーベルベンチプレスを行うには、バーベルの他にも「トレーニングベンチ」「ベンチプレスラック」が必要になります。
もし、トレーニングベンチとラックをお持ちでない方で、バーベルを利用したプレス種目を行いたい場合は「フロアプレス」という種目がおすすめです。
この種目については、後ほど解説していきたいと思います。
バーベルベンチプレスは、上半身を鍛える種目として最も効果的な種目の一つであり、バーベルを利用することで高重量を扱うことができるため、より強烈な負荷で大胸筋を鍛えていくことが可能です。
動作自体はトレーニングベンチに仰向けの状態でバーベルをプレスする動作なため、難易度は比較的簡単です。
重量を変えることで、筋トレ初心者の方から筋トレ上級者の方まで効果的に鍛えていくことができる優れた種目です。
【バーベルベンチプレスのやり方】
- バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
- 次に、バーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
- 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
- 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
- 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
- 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- バーベルをおろしていきます。バストトップ（乳首あたり）を目安にして、横から見たときに若干斜めになる軌道でおろしていきます。
- 動作中も常に肩→肘→バーベルが床に対して垂直になるよう意識しましょう。
- バーベルが胸の上に触れるくらいまでしっかりとおろすことで、大胸筋をストレッチ（伸展）させることができます。
- 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ベンチプレスには様々なテクニックが存在します。ベンチプレスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
バーベルの効果的な種目②「インクライン・バーベルベンチプレス」
インクライン・バーベルベンチプレスは、上で紹介した「ベンチプレス」のバリエーションの一つ。
「アジャスタブルベンチ」または「インクライントレーニングベンチ」を利用することで、この種目に取り組むことができます。
アジャスタブルベンチをインクライン（斜め上35~45度程度）の角度に調整し、仰向けの状態でベンチプレスを行うことで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」をメインターゲットとして鍛えていくことができます。
また、斜め上のインクラインの角度でプレス動作を行うことで、大胸筋上部の他にも「三角筋前部」「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。
大胸筋を上部を鍛えることで、衣服を着た状態でも分厚い胸板に見える効果があるため、大胸筋の大きさを求めているのであれば、大胸筋上部を鍛えることは必須です。
【インクライン・バーベルベンチプレスのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整します。（35~45度が目安）
- アジャスタブルベンチのバックシートの高さに合わせて、ベンチプレスラックの高さも調整します。
- バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
- 次に、バーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
- 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
- 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
- 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
- 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、バーベルをおろしていきます。
- 通常のフラットベンチプレスでは、胸の気持ち下のあたりにバーベルをおろしていきますが、インクラインベンチプレスでは、大胸筋上部、顎の下5㎝あたりにバーベルをおろしていくことがポイントです。
- バーベルが胸の上に触れるくらいまでしっかりとおろすことで、大胸筋をストレッチ（伸展）させることができます。
- 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
- バーベルの軌道は、常に床に対して垂直のまま動作するのが適切なので、カラダに対して斜め上方向にプレス動作を行うことになります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
インクライン・バーベルベンチプレスには様々なテクニックが存在します。インクライン・バーべルベンチプレスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
バーベルの効果的な種目③「デクライン・バーベルベンチプレス」
上でご紹介した「インクライン・バーベルベンチプレス」は、大胸筋上部に効果的な種目ですが、こちらの「デクライン・バーベルベンチプレス」は、インクラインとは反対に「大胸筋下部」を鍛えるのに効果的なベンチプレスのバリエーションの一つです。
この種目もベンチプレス系種目と同様に「アジャスタブルベンチ」と「ベンチプレスラック」を必要とする種目です。
アジャスタブルベンチをデクラインの角度（斜め下15~30度程度を目安）に調節してプレス動作を行うことで、大胸筋の中でも大胸筋下部を特に強烈に鍛えていくことが可能です。
頭側が斜め下方向の角度でプレス動作を行うことで、身体に対して斜め下方向にバーベルをプレスすることになるため、本来どうしても関与してしまいがちな「三角筋前部」の関与が少なくなることで、より大胸筋全体に負荷が集中しやすくなるという特徴も併せ持ちます。
結果的に、大胸筋下部のみならず、大胸筋全体を筋肥大させるのに効果を発揮することから、デクライン・バーベルベンチプレスは大胸筋全体を鍛える種目として最も効果的であるとも言えます。
【デクライン・バーベルベンチプレスのやり方】
- アジャスタブルベンチをデクラインの角度に調整します。（斜め下15~30度が目安）
- アジャスタブルベンチのバックシートの高さに合わせて、ベンチプレスラックの高さも調整します。
- バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
- 次に、バーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
- 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
- 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
- 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
- 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、バーベルをおろしていきます。
- 通常のフラットベンチプレスでは、胸の気持ち下のあたりにバーベルをおろしていきますが、デクラインベンチプレスでは、より低い位置、みぞおちのあたりにバーベルをおろしていくことがポイントです。
- バーベルがみぞおちに触れるくらいまでしっかりとおろすことで、大胸筋をストレッチ（伸展）させることができます。
- 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
- バーベルの軌道は、常に床に対して垂直のまま動作するのが適切なので、カラダに対して斜め下方向にプレス動作を行うことになります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
デクライン・バーベルベンチプレスには様々なテクニックが存在します。デクライン・バーべルベンチプレスについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukinkabu-kyoukin-dekurain-benchipuresu.html
バーベルの効果的な種目④「バーベルデッドリフト」
バーベルデッドリフトは、BIG3のうちの1つで、主に体の背面に位置するすべての筋肉群を鍛えるのに最も効果的で代表的な種目の一つです。
動作は床に置いてあるバーベルを、腰の位置あたりまで引き上げるように動作をします。
一見すると簡単な動作に見えるかもしれませんが、実際は全トレーニング種目の中でも適切なフォームでの動作は難易度が高めです。
そのため適切で正しいフォームでの動作で取り組めるように初めのうちは練習が必要になります。
誤ったファームのまま動作をしてしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうだけでなく、腰や背中の怪我に繋がる可能性があります。
怪我をしてしまうと、完治の間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、結果的に筋トレ効果が低下してしまうどころか、逆効果を招く危険性もあるため、初めは適切な動作で取り組むことができるよう、練習することをおすすめします。
デッドリフトに取り組むことで鍛えることができる筋肉部位は下記になります。
- 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部）
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
上記のように、非常に多くの筋肉をこのデッドリフト1種目のみで同時に鍛えていくことができるため、効率的で効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。
【バーベルデッドリフトのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルは床に置いておきます。
- バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
- この時、膝を曲げて腰をおろした姿勢になっています。
- 背中は動作中常に、まっすぐに一直線になるよう意識しましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
- スネ→膝→太ももの順番で前面をバーベルを擦るイメージでカラダに近い位置で挙上していきます。
- バーベルがカラダが遠い位置で動作をしてしまうと、腰や背中を怪我する可能性があります。
- 腰や背中で挙げるのではなく、足裏全体で地球を押すようなイメージで挙げていくと分かりやすいと思います。
- バーベルを握った両腕は常に伸ばしたまま動作していきます。
- 直立した姿勢になるまでカラダとバーベルを一緒に引き上げていきます。
- カラダを起こした際、軽く肩甲骨を寄せる動作をすることで、より背中を収縮させることができます。
- お尻の筋肉も引き締めるように力を入れることで同様に鍛えることができます。
- 最後に、バーベルを元の位置におろしていきます。
- 太もも→膝→スネの順番で同様に擦るようなイメージでバーベルをおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
デッドリフトには様々なテクニックが存在します。デッドリフトについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
バーベルの効果的な種目⑤「バーベル・ルーマニアンデッドリフト」
バーべル・ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと比べて、膝の関節動作を抑え、ほぼ股関節だけの動作によりバーベルを扱い、かつバーベルを床に置かないように動作をすることで、通常のデッドリフトと比べても、より強烈に「ハムストリング」を鍛えていくことができるのが最大の特徴。
ハムストリングの他にも、股関節進展動作の主動筋である「大臀筋」や、バーベルを保持した上半身を前傾させていくことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」もサブターゲットとして鍛えていくことができます。
そのため、太もも裏やお尻を特に鍛えていきたい方は、このバーベル・ルーマニアンデッドリフトに取り組むことがおススメです。
この種目はデッドリフトと同様にバーベルがあれば取り組むことができる種目です。
【バーベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルは床に置いておきます。
- バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
- バーベルを保持したままカラダを持ち上げ、直立した姿勢になります。
- これでセットアップ完了です。
- 次に上半身を床と平行になるくらいまでの位置まで前傾させていきます。
- 上半身を曲げていくと、自然と膝が曲っていき、腰を後ろに引くような形になります。
- この時、ハムストリングを意識しながら動作していきましょう。
- 背中は動作中常に、まっすぐに一直線になるよう意識しましょう。
- 股関節を支点にして前傾させた上半身を起こしてバーベルを引き上げていきます。
- ハムストリングの力で引きあげていきましょう。
- バーベルはスネ→膝→太ももを擦りながら引き上げていくように動作していきます。
- 直立した姿勢になったら、お尻に力を入れて大臀筋を収縮させていきます。
- バーベルを握った両腕は常に伸ばしたまま動作していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑥「バーベル・ベントオーバーローイング」
バーベル・ベントオーバーローイングは、最も効果的に背中を鍛えることができるトレーニング種目を代表する「デッドリフト」の次に代表的なトレーニング種目。
この種目の特徴は、デッドリフトのような超高重量ではなく、軽めの重量のバーべルでも効果的にカラダの背面にある筋肉群を鍛えていくことができるという点です。
ベントオーバーローイングは、直立した姿勢から上半身を前傾させた状態をキープし、その姿勢のまま両手に保持したバーベルを胴体後方に向かって引くように動作することで、背中全体を鍛えていくことが可能です。
また、この種目は上半身の前傾の角度によって効かせる部位を微妙に変化させることができるというもう一つの特徴も併せ持ちます。
上半身の前傾が浅いやり方では、背中の上部（僧帽筋上部・三角筋後部）を鍛える事ができ、上半身の前傾を深くすれば、背中の中部から下部（僧帽筋下部・広背筋）を強く鍛えていくことができます。
自分の目的に合わせて、特に効かせたい部位を変えることができるというのも魅力の一つです。
ベントオーバーローイングは、デッドリフトと同様に、適切なやり方・フォームでの動作が非常に重要です。
誤ったファームのまま動作をしてしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうだけでなく、腰や背中の怪我に繋がる可能性があります。
怪我をしてしまうと、完治の間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、結果的に筋トレ効果が低下してしまうどころか、逆効果を招く危険性もあるため、初めは適切な動作で取り組むことができるよう、練習することをおすすめします。
【バーベル・ベントオーバーローイングのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルは床に置いておきます。
- バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
- 次に、直立した姿勢になるまでカラダとバーベルを一緒に引き上げていきます。
- 上半身を45度~60度程度を目安に前傾させ、その角度で固定します。
- この際、背中は動作中常に、まっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
- 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がるので注意しましょう。
- 腰を後ろに少し引きながら膝を軽く曲げます。
- バーベルを保持する両腕は地面に向かって垂直に伸ばしておきます。
- これでセットアップは完了です。
- バーべルを「おへそ」のあたりを目安に胴体後方に向かってバーベルを引き上げていきます。
- この際、腕の力でバーベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで背中の力で引くよう意識しましょう。
- バーベルを引き上げる際、スネ→膝→太ももの順番で擦るようなイメージでバーベルを引き上げていきます。
- バーベルをカラダから離れた位置で動作させると、腰や背中を痛める原因になりかねません。
- 引き上げた後は、ゆっくりとバーベルを元の位置までおろしていきます。
- バーベルをおろす際も、太もも→膝→スネをこすりながらおろすイメージで動作しましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベル・ベントオーバーローイングには様々なバリエーション・テクニックが存在します。バーベル・ベントオーバーローイングについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html
バーベルの効果的な種目⑦「バーベルスクワット」
バーベルスクワットはBIG3のうちの一つで、主に下半身全体を鍛えることができる最も効果的な種目で、下半身トレーニング種目を代表する種目です。
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれており、筋トレ効果が非常に高いことから世界中のトレーニーの間で取り組まれています。
私達のカラダを構成する筋肉の6割は下半身に集中しているため、筋肉量が多い下半身を鍛えることで、ボディメイク的な意味で逞しく美しいレッグラインを作ることができるだけでなく、基礎代謝向上・成長ホルモンの分泌を促す効果などにも期待することができるため、結果的に下半身だけでなく上半身を含む全身の筋肥大にも効果を発揮します。
バーベルスクワットは下半身の筋肉群の中でも下記の部位を鍛えることができます。
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
上記にあるように、脚やお尻といった筋肉を全体に鍛えることができますが、バーベルを肩の上に保持しながら動作をすることで、バーベルとカラダを安定させながら腰を落とす必要があるため、体幹力も強く関与します。そのため、体幹トレーニングとしても同時に鍛えることができる上、バーべルを保持する際に腕・肩の筋力も必要とするため、結果的に全身を鍛えていくことができます。
なお、バーベルスクワットを行うには、バーベルの他に「パワーラック」または「スクワットラック」が必要になります。バーベルだけでも行うことは可能ですが、50㎏以上になると、そもそも肩の上に乗せるセットアップができない可能性があるため、専用のバーベルラックは必要不可欠といえます。
【バーベルスクワットのやり方】
- バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
- バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
- 次にバーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、スタートポジションに移動します。
- バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
- ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
- 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
- この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
- 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、腰を落としていきます。
- 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
- 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
- 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
- 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
- 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルスクワットには様々なテクニックが存在します。バーベルスクワットについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
バーベルの効果的な種目⑧「バーベル・フロントスクワット」
上で解説した「バーベルスクワット」では、カラダの後方にバーベルを担いで動作をしますが、このフロントスクワットでは、名称通りカラダの前でバーベルを保持してスクワットを行うスクワット種目にバリエーションの一つです。
カラダの前でバーベルを担いで動作をすることで、通常のバーベルスクワット（バックスクワット）と比較すると、上半身の前傾を抑えながら動作することができるため、腰・背中への過度な負担を軽減させながら安全なトレーニングに取り組むことが可能です。
また、通常のスクワットよりも上半身の前傾を抑えながら動作をすることで、より強く太ももの前「大腿四頭筋」を鍛えていくことができます。
もちろんスクワット種目のため、通常のスクワットと同様に大腿四頭筋のほかにも「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。
スクワットの基本的動作を覚えるためにもフロントスクワットで動作の感覚を掴む意味合いでも、トレーニーの間で取り組まれています。
また、バーベルフロントスクワットも基本的にはバーベルの他に「パワーラック」または「スクワットラック」が必要になります。
安全上の理由から、ラックの用意は必須です。
【バーベル・フロントスクワットのやり方】
- バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
- バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルを、カラダ前面に位置する肩の上、首元にバーベルを当てていきます。
- 次にバーベルを保持していきます。
- 両腕を胸の前でクロスさせ、肩の上部でバーベルを支えます。クロスさせた両手でバーベルを握ります。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、スタートポジションに移動します。
- バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
- ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
- 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
- この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
- 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、腰を落としていきます。
- 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
- 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
- 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
- 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
- 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑨「バーベル・ランジ」
バーベル・ランジは、下半身を鍛える最も代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な種目です。
ランジは、下半身を全体的に鍛えていきながらも特にお尻の「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。
このランジは、自重だけでも取り組むことができる種目ですが、これにバーベルによる負荷を追加することで、より高強度なトレーニングに取り組むことができます。
バーベルのほかにも、ダンベルを利用して行う「ダンベル・ランジ」がありますが、バーべルを利用して行う方がより高重量で追い込むことができるといった特徴を持っています。
このバーベル・ランジは、バーべルさえあれば取り組むことができる種目ですが、前後に動作するため、余裕のあるスペースを確保して行うようにしましょう。
【バーベル・ランジのやり方】
- バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
- バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルを、肩の上・首の下（僧帽筋上部）の位置に置き、両手でバーベルを保持します。
- バーベルを握る手幅は肩幅よりも気持ち広めに握るようにしましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 片足を前に大きく踏み込み、腰をまっすぐおろしていきます。
- 前の膝が90度になり、後ろ側の脚の膝が床につくぎりぎりの位置までおろしていきます。
- この時、前側の膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
- 動作中は常に、背中をまっすぐ伸ばしたまま動作しましょう。
- 背中を丸めてしまったり・反ったまま動作をすると腰を痛めてしまう可能性があります。
- その後、元のスタートポジションにカラダを引き上げていきます。
- 前側の脚のカカトに重心をおいて動作しましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベル・ランジには様々なバリエーション・テクニックが存在します。バーベル・ランジについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html
バーベルの効果的な種目⑩「バーベル・カーフレイズ」
バーベルカーフレイズは、バーベルを担いだ状態でカカトを上下に挙げる動作を行うことで「ふくらはぎ」を鍛えていくことができるバーベル種目。
ふくらはぎと呼ばれている部位である「ヒラメ筋」「腓腹筋」を集中して鍛えていくことができるため、ふくらはぎを集中的に鍛えたい方、ふくらはぎを大きくしたい方におすすめな種目です。
ふくらはぎ「第二の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っているため、ふくらはぎを鍛える事で、全身の血流を改善する効果があり、結果的に冷え性の改善などにも効果を期待することができます。
血液の循環機能が高まると、全身の血液量が増えるため、より多くの栄養・酸素をカラダ全体に届けることができます。
結果的に筋肉を発達させるために必要な栄養分がより多く供給されるため、全身の筋肥大を促進させる効果があります。
また、基礎代謝の向上にも効果があるため、ダイエット・減量の促進効果も併せ持ち、ふくらはぎを鍛えることは、ただ単にふくらはぎの筋肉を鍛えることだけでなく、全身の筋トレ効果に期待することができるため、筋トレ効果を高めるためにもふくらはぎを鍛えていくことは重要だといえます。
以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。
【バーベル・シュラッグのやり方】
- バーベルシャフトを「スクワットラック」または「パワーラック」に置きます。
- バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
- 次にバーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、スタートポジションに移動します。
- バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
- ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
- 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
- この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
- 半歩分後方に移動したら、足幅は拳ひとつ分を空けるのを目安に直立した姿勢になります。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、バーベルを担いだ状態でカカトを限界まで高く引き上げていきます。
- つま先立ちの状態になります。
- ふくらはぎの収縮をしっかりと感じたら、ゆっくりとカカトを下げていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑪「バーベル・シーテッドショルダープレス」
バーベル・シーテッドショルダープレスは、主に肩（三角筋前部・三角筋側部）を鍛えるのに効果的な種目です。
この種目もベンチプレス系種目と同様に「アジャスタブルベンチ」と「ベンチプレスラック」を必要とする種目です。
アジャスタブルベンチを床に対して垂直にはならない程度の60度~70度程度を目安に調整し、座った状態のまま頭上高くバーべルを挙上していくことで、対象筋である肩（三角筋前部・三角筋側部）を強烈に鍛えていきます。
肩を大きくしたい・肩幅を広くした方にとって必要不可欠なバーベル種目です。
肩の筋肉を鍛える事は、ボディメイク的な効果があるだけでなく「肩こり・なで肩」の解消にも効果があるため、バーべルを利用して行うショルダープレスは広い範囲で効果を発揮します。
また、ショルダープレスでは、バーベルのウェイトがカラダに対して縦方向の角度に重量が加わるため、カラダ全体のバランスがとりにくくなってしまいがちですが、アジャスタブルベンチのバックシート部分に背中を固定することができるため、三角筋に集中した質の高い筋トレを行うことが可能です。
また、バーベルショルダープレスのバリエーションとして、アジャスタブルベンチを必要としない種目で「バーべル・オーバーヘッドプレス」という種目も存在します。もしアジャスタブルベンチをお持ちでない方は、この種目に取り組むことをおすすめします。
「バーベル・オーバーヘッドプレス」については、後ほど解説をしていきます。
【バーベル・シーテッドショルダープレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを60度~70度程度の角度に調整します。
- アジャスタブルベンチのバックシートの高さに合わせて、ベンチプレスラックの高さも調整します。
- バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- アジャスタブルベンチに座ります。
- 目線の上にバーベルシャフトがくる位置に調整します。
- 次に、バーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅の1.5倍程度を目安にして握りましょう。
- 両脚は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
- 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
- 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
- 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、バーベルをおろしていきます。
- 顔すれすれをおろすように心がけましょう。
- 目線または鼻の位置までおろしたら、バーベルを元のスタートポジションへ挙上していきます。
- バーベルを鎖骨のあたりまでおろすことで、より強烈な負荷を加えることができますが、肩関節にも過度な負荷が加わりやすく、肩を痛める原因にもなるため、基本的には目線または鼻のあたり以下にはおろさないようにしておきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑫「バーベル・オーバーヘッドプレス」
バーベル・オーバーヘッドプレスは、上でご紹介したショルダープレスの解説でも軽く触れましたが、この種目の特徴として「アジャスタブルベンチ」が不要です。
そのため、アジャスタブルベンチを持っていない方で、バーベルのみお持ちの方は、この種目で肩を鍛えることをおすすめします。
しかし、ショルダープレスの解説にもあるように、アジャスタブルベンチにカラダを固定することができない状態での挙上動作となるため、非常に不安定な動作になりやすく、始めのうちは軽い重量での練習が必要になります。
慣れないうちに無理して取り組んでしまうと、頭上のバーベルが不安定になり、大けがに繋がる危険性もあるため、注意が必要です。
また、可能であれば「ベンチプレスラック」「スクワットラック」「パワーラック」といったラックがあると、セットアップ時に床からバーベルを肩の上に持ち上げる動作を必要としないため、より安全に効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。
オーバーヘッドプレスでは、カラダ全体を安定させるために「体幹」が強く関与します。動作中はしっかりと腹筋に力を入れながら体幹を引き締めておくことで、より安定した動作ができるようになり、結果的に体幹トレーニングとしても鍛えていくことができます。
以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。
【バーべル・オーバーヘッドプレスのやり方】
- ベンチプレスラック・スクワットラック・パワーラックなどのラックにバーベルを置きます。
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。※慣れないうちはバーベルだけの重量で取り組みましょう。
- 肩の位置あたりにバーベルが来る位置にラックを調整しておきます。
- バーベルに出来るだけ近づき、胸の上部が触れるくらい近づいておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握りましょう。
- 両脚は肩幅と同じくらいの足幅で直立し、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
- 背中は動作中一直線になるように背筋を伸ばしておきます。
- 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がるので注意しましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、膝を少し曲げて腰をおとし、バーベルを大胸筋上部に乗せる意識で下に入り込みます。
- 曲げていた膝を伸ばし、バーベルをラックから外し、肩の上、顎の下あたりバーベルを保持します。
- これでスタートポジションは完成です。
- 次に、バーベルを頭上高く挙上していきます。
- バーべルを保持する両肘を伸ばして挙上していきます。
- その後、ゆっくりとバーべルをコントロールしながら元のスタートポジションにおろしていきます。
- 顔すれすれをおろすように心がけましょう。
- ※バーベルは常にラックの上で動作するよう心がけましょう。仮にバーベルを挙げることができなくなっても、ラックが自然に受け止めてくれるようにすることで安全に動作することが可能です。
- 目線または鼻の位置までおろしたら、バーベルを元のスタートポジションへ挙上していきます。
- バーベルを鎖骨のあたりまでおろすことで、より強烈な負荷を加えることができますが、肩関節にも過度な負荷が加わりやすく、肩を痛める原因にもなるため、基本的には目線または鼻のあたり以下にはおろさないようにしておきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑬「バーベル・アップライトロー」
バーベルアップライトローは、バーベルを利用して行う肩を鍛える種目の一つです。
順手でバーベルを保持し、両膝を開きながらバーベルを高く挙上していくことで、肩関節の外転動作が起こり、その動作に伴って肩甲骨が回旋していくため、その主動筋となる「三角筋中部」「僧帽筋上部」「三角筋後部」を同時に鍛えていくことができる種目です。
また、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」にも刺激が加わるため、肩関節の動きをスムーズにする効果などにも期待することができます。
バーベル以外にも、ダンベル・ケーブルマシンなどでも同様のアップライロ―に取り組むことができますが、バーベルを利用して行う方がより重い重量を扱うことで強烈な負荷を加えることができるという特徴があります。
しかし、筋トレ初心者の方や、肩関節周りの筋力が弱い方がいきなり重い重量でのアップライトーに取り組んでしまうと、痛めてしまう可能性もあるため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことをおすすめします。
【バーベルアップライトローのやり方】
- 適切な重量のプレートを装着したバーベルを「順手」で握り、肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
- バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち狭めに握ります。
- バーべルを保持する両腕は自然に伸ばしておきます。
- 背筋はまっすぐに伸ばし、動作中背中が丸まったり反ったりしないよう注意しましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 両膝を外側に開きながら三角筋の力でバーベルを上げていきます。
- この時、バーベルを上げるのではなく、両肘を高く上げる意識を持つと適切な動作を行いやすいです。
- バーベルを首元のあたりまで挙上していきます。
- その後、ゆっくりと元のスタートポジションに戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑭「バーベル・グッドモーニング」
グッドモーニングは、主にお尻の筋肉である「大臀筋」太ももの裏に位置する「ハムストリング」背中中央に位置する「脊柱起立筋」といった筋肉群を強烈に鍛えていくことができるバーべル種目です。
サブターゲットとしてバーベルを保持しながら動作をする際「広背筋」や「僧帽筋」も同時に鍛えていくことができます。
バーベルを担いだ状態で「深々とお辞儀」するように、バーべルを保持した上半身を深く前傾していくように動作します。
この動作により、上半身と下半身を繋ぐ「体幹」も大きく関与してくるため、体幹トレーニングとしても体幹周りを強化していくことができます。
カラダの背面に位置する筋肉群を強化しながら、体幹力の向上にも効果を期待できる優れた種目です。
グッドモーニングは、高い効果を発揮する反面、誤ったフォームで動作をしてしまうと腰を怪我しやすい種目でもあるため、しっかりと適切な動作で取り組めるよう、初めのうちは軽い重量で練習することがおすすめです。※バーベルを持たずに自重から始めるのもおすすめです。
【バーベル・グッドモーニングのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルは床に置いておきます。
- バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
- このバーべルを肩の上・僧帽筋上部に担いでいきます。
- ※パワーラックやスクワットがあれば、そちらを利用することでより簡単に行うことができます。
- これでセットアップは完了です。
- 次に、バーベルを保持した上半身を床と平行になるくらいを目安に前傾させていきます。
- 背中は動作中一直線になるように背筋を伸ばしておきます。
- 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がるので注意しましょう。
- 上半身を前傾させると共に膝も同時に曲がっていきます。
- その後、腰を前に押し出すようなイメージで前傾した上半身を起こしていきます。
- 元の直立した姿勢に戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑮「バーベル・シュラッグ」
バーベルシュラッグは「僧帽筋上部」を鍛えていくのに最も効果的なトレーニング種目です。
バーべルを保持した両腕を床に伸ばし切ったまま、肩をすくめるようにして動作することで「肩甲骨の挙上動作」が作用し、その主動筋となる僧帽筋上部を強烈に鍛えていくことができます。
また、サブターゲットとして「肩甲挙筋」や「僧帽筋中部」も同時に鍛えていくことができます。
シュラッグ種目には、ダンベルを利用して行う「ダンベル・シュラッグ」があり、バーべルを利用して行うよりダンベルでの動作の方が広い可動域を活かしたトレ―ニングに取り組むことができますが、バーベルの方がより「高重量」を扱うことができるため、物理的重量で強烈な刺激を与えていきたいのであれば、バーベルシュラッグがおすすめです。
シュラッグに取り組むことで得られる効果はボディメイク的な要素だけでなく「肩こりの改善・予防」に効果を発揮します。
特にオフィスワークをされている方は、首周り・肩周りを動かす機会がないため、血流が停滞してしまい、コリ・ハリ・痛みが生じやすいため、このバーベル・シュラッグに取り組むことで、それらを解消することができます。
【バーベル・シュラッグのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- ※高重量を利用すると、肩をおろしているだけでも僧帽筋上部に強烈なストレッチ（伸展）が加わるため、腰や背中に過度な負担がかからない程度に重めの重量を設定して取り組むと効果的です。
- バーベルは床に置いておきます。
- バーベルの前に直立します。足幅は肩幅より気持ち広めにし、つま先は自然に外側に開いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。握る位置は肩幅と同じくらいの手幅を目安に握りましょう。
- バーベルを保持したまま直立します。
- 両腕は自然と伸ばしておきましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 僧帽筋上部の力を意識して、可能な限り肩を高くすくめていきます。
- その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにゆっくりと肩をおとしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑯「バーベル・ロールアウト」
バーベル・ロールアウトは、腹筋を鍛える効果的なトレーニング器具である「腹筋ローラー」と同様な動作を行うことで、腹筋の筋肉である「腹直筋」強烈に鍛えていくことができるバーベルを利用した腹筋トレーニング。
バーベルを持っていれば、基本的に腹筋ローラーは必要ないため、バーベルを腹筋ローラーとして利用していきましょう。
バーベル・ロールアウトは、自分の体重を負荷として利用するトレーニング種目で、バーベルを転がしながら腹筋が伸ばされていくことで、腹直筋が伸ばされながらも体重の負荷が強烈に加わるため、クランチやプランクと比較しても、より強度の高い腹筋トレーニングに取り組むことができます。
【バーベル・ロールアウトのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。（※重量を重くすると負荷も大きくなります）
- バーベルは床に置いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。両膝は床につけていきます。
- これでセットアップは完了です。
- 両膝を床につけたまま、バーベルを前方に向かって転がしていきます。
- 上半身の前面が床とすれすれになるくらいまでバーベルを前方に向かって転がしていきましょう。
- その後、腹筋の力を意識してバーべルを引き戻していき、元のスタートポジションに戻っていきます。
バーベルの効果的な種目⑰「バーベル・ヒップスラスト」
バーべル・ヒップスラストは、お尻の筋肉である殿筋群（大臀筋・中臀筋）を最も効果的に鍛えていくことができるバーベル種目。
特に女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができます。
お尻の筋肉はカラダの中でも大きい部類の筋肉なため、鍛えることで基礎代謝の向上に効果があることから、ダイエット・減量をされている方にとっても嬉しい効果を発揮してくれるでしょう。
また、お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップに効果があり、お尻の下部の位置が上に引き締まることで後ろから見たときに脚が長くなったように見せる効果もあるため、このヒップスラストは男女限らず取り組むことが重要だといえます。
なお、このヒップスラストでは「トレーニングベンチ」「アジャスタブルベンチ」のいずれか一つが必要になります。
【バーベル・ヒップスラストのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルは床に置いておきます。
- トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
- ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
- 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。
- バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
- カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
- 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
- その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
お尻の筋肉を鍛える種目には様々な種目・テクニックが存在します。他にもあるお尻の筋肉を鍛える種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
バーベルの効果的な種目⑱「バーベルカール」
バーベルカールは、上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的で代表的なアームカール種目です。
上腕二頭筋は「力こぶ」と呼ばれている部位で、太い腕を手に入れたいのであれば鍛えることが必須な部位です。
バーベルカールは、逆手で保持したバーベルを肘を曲げていく動作「肘関節屈曲動作」を行うことで、メインターゲットとして「上腕二頭筋」サブターゲットとして「上腕筋」や「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができる種目です。
動作の中で関与するのが肘関節・上腕二頭筋のみの種目のため、単関節運動種目（アイソレート種目）に分類されます。
このバーベルカールで鍛えることで、男性であれば逞しく太い上腕・前腕部を手に入れることができ、女性であれば引き締まった美しい二の腕を手に入れることができます。
バーベルカールで鍛えた力は「物をつかむ」ことや「物を引っ張る」動作などの力を強化することができるため、日常生活であればスーパーでの買い物袋の保持や家事洗濯といった動作にも効果を発揮します。
スポーツに関しても柔道やボルダリングといった各種スポーツ競技にもパフォーマンスを向上させる効果があります。
バーベルカールと同様の種目で、ダンベルを利用して行う「ダンベルカール」がありますが、ダンベルと比べてより重い重量でのアームカール動作に取り組むことができるため、ダンベルカールよりも最大筋力を向上させる効果に期待ができます。
【バーベルカールのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルを逆手で握ります。
- 握る位置は、肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、動作中背中が丸まったり、反ったりしないよう意識しましょう。
- 両肘はカラダの側面に固定させておきます。動作中肘が前後に動かないよう注意しましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 両肘を曲げながらバーベルを巻き上げるようにして上げていきます。
- 上腕二頭筋が最大収縮する位置までバーベルを引き上げていきます。
- この際肘が前後に動かないよう注意しましょう。
- 動作するのは肘から先だけです。
- その後、ゆっくりと上腕二頭筋に負荷を乗せながらバーベルを元の位置におろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルカールには様々なバリエーション・テクニックが存在します。他にもあるアームカール種目について知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/arms/zyouwannitoukin-zyouwansantoukin-ninoude-kinhidai-hutoiude.html
バーベルの効果的な種目⑲「バーベル・リバースカール」
リバースカールは、上で解説をした「バーベルカール」のバリエーションの一つで、本来逆手（アンダーグリップ）で握り動作をするバーベルカールを、順手で保持して行うことで「上腕二頭筋」の関与を減らし、反対に「上腕筋」「腕橈骨筋」への関与を高めた種目です。
「上腕筋」とは、上腕二頭筋の下に隠れるようにして位置する筋肉で、上腕二頭筋の土台のような役割を持ち、上腕二頭筋の動作と連携してサポートする働きを持ちます。
そのため、上腕二頭筋だけでなく、その下にある上腕筋も筋肥大させていくことで、より太く逞しい腕にすることができます。
上腕筋と共に鍛えることができる「腕橈骨筋」は、上腕骨の真ん中から前腕部の真ん中あたりまで位置する筋肉で、この筋肉を鍛えることで、腕と前腕を太くすることが可能です。
そのため、腕全体を太くしたいのであれば「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える必要があり、このリバースカールでは特に上腕筋と腕橈骨筋を鍛えるのに効果的な種目です。
【バーベル・リバースカールのやり方】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルを「順手」で握ります。
- 握る位置は、肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、動作中背中が丸まったり、反ったりしないよう意識しましょう。
- 両肘はカラダの側面に固定させておきます。動作中肘が前後に動かないよう注意しましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 両肘を曲げながらバーベルを巻き上げるようにして上げていきます。
- 上腕筋・腕橈骨筋が最大収縮する位置までバーベルを引き上げていきます。
- この際肘が前後に動かないよう注意しましょう。
- 動作するのは肘から先だけです。
- その後、ゆっくりと上腕筋・腕橈骨筋に負荷を乗せながらバーベルを元の位置におろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルの効果的な種目⑳「バーベル・スカルクラッシャー」
バーベルスカルクラッシャーは「上腕三頭筋」を鍛えるのに最も効果的な種目の一つです。
腕の筋肉を構成する筋肉として主に腕の前部に位置する「上腕二頭筋」と、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」があります。
腕を太くするために上腕二頭筋ばかり鍛える方が多いですが、実は上腕三頭筋を鍛えることでより効率的にたくましい腕にすることができます。
というのも、上腕三頭筋は上腕二頭筋と比べて筋肉自体の体積・サイズが大きいため、その分筋トレによる効果も表れやすい筋肉なのです。
また、上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つから構成されていますが、これらの三頭筋すべてにバランスよく負荷を加えることができるのも特徴の種目です。
そのため、腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋はもちろん、上腕三頭筋をしっかりと鍛えていくことが重要です。
こちらの種目は「トレーニングベンチ」「アジャスタブルベンチ」のいずれかが必要になる種目です。
男性であれば太くたくましい腕に、女性であれば引き締まった美しい二の腕を手に入れることができます。
【バーベル・スカルクラッシャーのやり方】
- 適切な重量のプレートを装着したバーベルを順手で握ります。
- トレーニングベンチまたはフラットにしたアジャスタブルベンチの上に仰向けになります。
- 肩→肘→バーベルが床に対して垂直になる位置でバーベルを伸ばしておきます。
- 肩→肘は床に対して垂直の位置で固定したまま、肘から先のバーベルを頭上方面に向かっておろしていきます。
- 動作中は常に、肘が前後に動かないよう角度を固定しながら行いましょう。
- 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）をしっかりと感じる位置までおろしていきます。
- その後、上腕三頭筋の力でバーベルを元の位置に伸ばしていきます。
- 伸ばした際、上腕三頭筋を絞るようにしっかりと肘を伸ばしていきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
上腕三頭筋を鍛える種目には様々な種目・テクニックが存在します。他にもある上腕三頭筋を鍛える種目について知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
バーベルの効果的な種目㉑「バーベル・ナローベンチプレス」
バーベル・ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも短い手幅でバーベルを握りプレス動作を行うことで、大胸筋の関与を減らし、上腕三頭筋への関与を高めたベンチプレスのバリエーションの一つです。
メインターゲットとして「上腕三頭筋」サブターゲットとして「大胸筋」を鍛えていくことができます。
上腕三頭筋に加えて大胸筋からの出力も受けることができるため、上で解説をした「スカルクラッシャー」に比べてより高重量による強烈な負荷を上腕三頭筋に加えることができるという特徴を持っています。
しかしその反面、大胸筋も関与するため、適切な動作を行うわないと本来上腕三頭筋に加えたい刺激が大胸筋に逃げてしまう可能性があるため、注意が必要です。
上で解説をしたスカルクラッシャーはアイソレート種目なので、このナローベンチプレスで高重量トレーニングを行なった後、スカルクラッシャーで最後追い込むやり方を行うと効果的に上腕三頭筋を鍛えていくことができます。
【バーベル・バローベンチプレスのやり方】
- バーベルシャフトをベンチプレスラックに置きます。
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- 目線の上にバーベルシャフトがくる位置で仰向けになります。
- 次に、バーベルを握っていきます。
- 握る位置は、肩幅よりも狭い位置を目安に握りましょう。
- 両膝は自然と床におろしておき、足裏全体で床を踏み込むようにして地面につけます。
- 両足は土台の役割を持つため、動作中浮かせたりしないよう注意しましょう。
- 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せておきます。
- 動作中は常に胸を張ったまま動作するよう心がけましょう。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、バーベルをラックから外し、肩→肘→バーベルが床に対して垂直の位置になるようにバーベルを移動させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- バーベルをおろしていきます。バストトップ（乳首あたり）を目安にして、横から見たときに若干斜めになる軌道でおろしていきます。
- この際、肘をカラダの側面につけるように肘を閉じながら動作をするとより上腕三頭筋に効きやすくなります。
- 十分にバーベルをおろしたら、元のスタートポジションに戻るようにバーベルを挙上していきます。
- 挙上する際も肘を外側に開かずに、閉じたままバーベルを挙上していきましょう。
- バーベルを挙上した際、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を収縮させていきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バーベルトレーニングの効果を最大化する「三種の神器」を揃えよう！
バーべルトレーニングをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。
バーベルトレーニングで用意したいギア①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。
それと同時に、腹圧が高まることで、背骨を伸ばす方向に圧力が働くため、デッドリフトなどの腰に負担がかかる種目の際にも、腰を怪我から保護する効果があります。
腰という漢字は「要」という字があるように、上半身と下半身をつなぐ、人体の中でも最も重要な関節の一つです。
腰を怪我してしまうと、他の筋トレに取り組むことができないくなるどころか、日常生活や仕事などにも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
また、腰を痛めてしまうと回復に時間を要する場合が多く、筋トレから長期離脱してしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。
筋肉を増やすために行っていた筋トレで怪我をしてしまい、結果的に筋肉を失ってしまったら本末転倒ですからね。
ここで覚えておいていただきたいのは、「怪我」は筋トレを行う上で最も避けなくてはいけない「脅威」であるということです。
そんな怪我から腰を守るためにも、トレーニングベルトは必要不可欠なトレーニングギアと言えます。
また腰に負担がかかるトレーニング種目はBIG3だけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
バーベルトレーニングで用意したいギア②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
例として、100kg以上のデッドリフトを行う際、ターゲットとなる背中の筋肉群は、筋肉のサイズが大きいため、必然的に使用重量も重くなりますが、それに対してバーベルを保持する際に必要な握力は、筋肉のサイズが小さい「前腕筋」によって出力されています。
筋肉のサイズが小さい前腕筋は、疲労しやすく、100kg以上のデッドリフトで回数を重ねていくと、ターゲットである背中の筋肉に十分な刺激が加わる前に、前腕筋が先に疲労してしまい、バーベルの保持ができなくなってしまうということがあります。
こうなってしまうと、トレーニングを継続することが難しくなってしまい、結果的に背中を十分に鍛えることができないままデッドリフトトレーニングを終えなくてはいけなくなってしまいます。
そういった状況を避けるために、この「パワーグリップ」が効果を発揮します。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
バーベルトレーニングで用意したいギア③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
例として、100kgを超える高重量のベンチプレスを行う際、手首が反ってしまい手首の過伸展によりバーベルのウェイトが過剰な負荷として手首に加わってしまうため、手首を怪我してしまうことが多く、手首を怪我してしまうと、完治するまでの間、物を握る際にも痛みが生じる場合があるため、その他の多くのトレーニングにも取り組むことができなくなってしまいます。
そんな手首の怪我から守ってくれるのが「リストラップ」です。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
ホームジムで本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめなトレーニングギアです。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
BCAAの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 筋トレ中のエネルギー生成
クレアチン
クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。
怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。
それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。
クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。
ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。
ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。
1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。
クレアチンの効果
- 扱える最大重量の増加
- 持久力アップ
- 体脂肪率ダウン
まとめ
いかがでしたでしょうか？
バーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目について解説をしました。
バーべルを利用して行うトレーニングはすべて、高い効果を発揮するものばかりです。
ご自宅での家トレ・宅トレで、ジム並みの本格的なトレーニングに取り組むたいのであれば、バーベルは必須なトレーニング器具であるということが、この記事を読んでご理解いただけたかと思います。
ご自身の目的にあったバーベルセットを購入していただき、効率的で効果的なトレーニングに取り組んでいただければと思います。
“No pain No gain”
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