二の腕たるみの原因と解消法！二の腕を引き締める８種の筋トレメニューについて解説します！
目に留まりやすいのに、どうすればいいのかわからないのが二の腕です。
筋肉を付けると今より太くなりそうと考えていたり、ダイエットをしたのに腕だけはたるんだままだという方、多いですよね。引き締まった二の腕は、上半身の見え方をがらりと変えてくれます。洋服の着こなしも決まるようになりますので、ぜひ手に入れたいですよね。
「筋トレをすると太くなりそう」と考えるのは誤解です。正しい筋トレを行うことが引き締まったモテる二の腕ゲットへの近道なのです。
今回は、二の腕たるみの原因と解消法を解説し、引き締めに効果的な筋トレメニューをご紹介します！
この記事の目次
二の腕たるみの原因と解消法
では、なんで二の腕のたるみって何が原因なのでしょうか？食事制限などのダイエットでがんばって痩せても、二の腕のたるみだけが引き締まらない、という方も多くいらっしゃいます。
この原因がわかれば、引き締まったモテる二の腕を手に入れる方法もわかりますよ！見ていきましょう。
二の腕たるみの原因：筋力不足
腕がたるむ原因として、やはり一番は筋力不足があげられます。だからといって、がむしゃらに筋トレをしても、二の腕のたるみには全く効かない、なんてこともありえます。これは二の腕の筋肉の構造からです。
二の腕の筋肉をちゃんと知って、腕のたるみにどこを鍛えればいいのかわかれば、この後の筋トレもぐんと効果があがりますよ！
二の腕を構成する筋肉①上腕二頭筋
二の腕の部分の筋肉は、総して上腕筋群と言われ、その中でも代表的な筋肉の一つが、この上腕二頭筋です。
この上腕二頭筋は二の腕の前の部分で、力こぶができる筋肉です。普段は物を持ったりすることで使われています。
二の腕を構成する筋肉②上腕三頭筋
そして、もう一つの代表的な筋肉が、上腕三頭筋です。これが二の腕の後ろ側の筋肉になります。
まさに、腕のたるみにあたる部位です。二の腕の筋肉は、デスクワークの人などは特に、普段の生活で鍛えることが難しいのですが、上腕三頭筋は特に意識しないと使われない筋肉です。この上腕三頭筋を意識的に鍛えないと、なかなか引き締まった二の腕は手に入りません。つまり、筋トレが必要なのです。
腕の筋トレ、と考えると力こぶを作るようなトレーニングを想像するかもしれませんが、それは上腕二頭筋を鍛える筋トレです。二の腕のたるみ、腕の後ろ側を引き締めには上腕三頭筋を刺激する筋トレが必要になります。
二の腕たるみの原因②リンパが詰まっている
デスクワークの方などは、ずっと同じ姿勢で気づいたら肩が凝っている、なんてことありませんか？これは上半身の血液の流れが、ずっと同じ姿勢をしていることにより悪くなっている証拠です。
二の腕も同じく、なかなか動かすことは普段の生活ではあまりありません。血行が悪くなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。リンパがつまると、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、二の腕に脂肪が蓄積される原因になるのです。
女性は特に下着などの締め付けで、二の腕付近のリンパの流れを悪くしていることも考えられます。
このリンパの流れを良くしてあげることも、モテる二の腕づくりには大事になるでしょう。
二の腕たるみの原因③普段の姿勢が悪い
同じ姿勢でお仕事をしなくてはいけないのは、仕方がないとして、ご自分の姿勢を気をつけたことはありますか？
もし猫背気味ならば、すぐに意識して正しい姿勢を心がけましょう。猫背の人は頭部が前に出るために、肩凝りを起こしやすい他、筋肉をきちんと使えていませんので、血行不良や筋力低下を起こします。二の腕だけでなく、全身の健康に影響がかかるのです。
少しの心がけで見た目がぐんと変わる姿勢は、今からでもすぐに気をつけたいですね。
二の腕のたるみを解消する筋トレ8選
二の腕のたるみは上腕三頭筋をメインに鍛えること！がわかりました。早速、上腕三頭筋に効く筋トレをご紹介します。
筋トレで腕がますます太くなることを懸念している女性の方も心配無用です。ムキムキに鍛えている人は、ジムでのマシーンやウェイトを使って、体に負荷のかなりかかるトレーニングをしています。
女性は男性より筋肉は付きにくいうえ、そこまで負荷の強いトレーニングをしなければ、筋肉が大きくなることはありません。回数としては２０回程度で限界が来る筋トレだと、筋肉がついてムキムキになる、なんて心配は全くする必要はありません。
男性の方で、引き締めと同時に少し太くたくましくしたい方は、１回にしっかり時間をかけてゆっくり行ったり、ダンベルの重さを大きくするなどして、負荷を強くしてみてくださいね。
定番の腕立て伏せ３選
定番の筋トレ、腕立て伏せを紹介します！筋トレと聞くとまず始めに思い浮かぶ人も多いのではないのでしょうか。
もちろん上腕三頭筋への効果も抜群です。注意点は、ビデオなどでしっかり正しいフォームを確認したうえで実践することです。これを怠ると、負荷が鍛えたい部位から流れてしまったり、肩や肘を痛める原因になりますので十分気をつけましょう。
ノーマルプッシュアップ
一番定番の腕立て伏せの形です。上腕三頭筋、そして胸の筋肉にも効果的です。
ポイントとしては首から足が一直線になるようにキープすることと、腕を曲げて下ろすとき胸を開くようにして、体全体を床に近づけるようにすることです。
体が床にすれすれになる程度までしっかり下ろしましょうね。
リバースプッシュアップ
ノーマルプッシュアップより上腕三頭筋によりピンポイントに効きやすい腕立て伏せのバリエーションが、このリバーズプッシュアップです。二の腕により集中したい人にはおすすめの筋トレメニューです。
- ベンチ、または椅子を用意して、背を向けたところから手のひらをベンチまたは椅子に置きます。
- 足は伸ばして、かかとを床に付けます。このとき、前腕部分が地面と垂直になるように構えます。
- 肘を曲げてゆっくり体を下に下ろします。
- 下げれるところまで下がったら、そのまま５秒キープ。
- ゆっくり体を戻します。
ナロープッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも更に負荷が高く、上腕三頭筋への刺激も強くなります。更に効率よく二の腕を引き締めたい人におすすめの腕立て伏せのバリエーションです。
通常の腕立て伏せは、手の位置を肩幅から少し広いところに置きますが、ナロープッシュアップは手の位置を肩幅より狭いところに置きます。
指先をやや内側に向けて、八の字を作るようにすると、フォームが崩れにくいです。
腕立て伏せの正しいフォームについて、こちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓
ダンベルを使った筋トレ３選
二の腕の筋トレ、といえばダンベルは欠かせません。場所もとらないので、自宅でのトレーニングにはぜひ取り入れたいですね。一組あると、筋トレが一気にはかどりますよ。
今回はダンベルを使ったトレーニングの中でも、腕のたるみ、上腕三頭筋に効くトレーニングをご紹介します。
トライセプスキックバック
上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトライセプスキックバックは、鏡を見るなどして、フォームを確認しながら行ってみましょう。
- ベンチ、または椅子に、片手と片足を乗せます。手はベンチの縁を握り、足は膝まで乗せます。
- もう片方の手でダンベルを持ちます。
- ダンベルを、前腕が肩に並ぶくらいまで持ち上げます。このとき、肩と肘の重心がずれないように注意します。
- 腕を伸ばしきったらゆっくりと元に戻ります。
ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋がしっかり伸びて、効果抜群のダンベルトレーニングです。肘の重心をしっかり意識して固定させておくのと腰が反らないようにするのがポイントです。上腕三頭筋がしっかり伸びているのを意識しながら行いましょう！
- 椅子に座り、姿勢を正します。
- ダンベルを手で支えて、頭の後ろに持っていきます。
- 肘を固定したままゆっくり下げていきます。
- 下ろしきったら元の位置へ戻ります。
二の腕ねじり運動
普段あまり使うことのない、二の腕のインナーマッスルが鍛えられる運動です。しなやかなスラッとした二の腕づくりにおすすめです。ダンベルがなくとも効果は高いので、隙間時間に行うのもおすすめです。
慣れてきたらダンベルを持って、ぜひ筋トレメニューに加えてください。他の筋トレでもなかなか鍛えるのが難しいインナーマッスルなので、引き締まった二の腕づくりにぜひ取り入れたい筋トレです。
- 足を肩幅に広げ、腕は肩の位置まで上げます。
- 片側の手のひらを後ろに、反対側の手のひらを前に、ぐいっとひねります。
- 逆も行います。
- これを交互に３０回程度行います。
自宅でのトレーニングに欠かせない！ダンベルについて詳しくはこちら↓↓↓
更に効く！二の腕の筋トレ２選
定番の腕立て伏せやダンベルでのトレーニング以外にも、モテる二の腕づくりにはおすすめのトレーニングを紹介していきます！
懸垂・ぶら下がり
ぶら下がり器具を使った懸垂のトレーニングは、しっかり二の腕を鍛えたい方におすすめです。懸垂は無理だという人でも、ぶら下がっておくだけでも、二の腕への効果は抜群です。
二の腕だけでなく、全身の健康に関わってくる姿勢を矯正するのにも一役買ってくれます。二の腕と同時に、肩・腹筋・背筋も鍛えられるので、ぶら下がり器具を使用したトレーニングは男女問わずにおすすめです！
トレーニングチューブを使ったトレーニング
トレーニングチューブはコスパの高いトレーニングアイテムで、全身のトレーニングに使用できます。
もちろん二の腕のトレーニングにも使用可能です。上腕三頭筋には、チューブを使ったキックバック
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。
- 片足を前に出し、チューブを踏みます。
- 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
- 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。
そして、フレンチプレスがおすすめです！
上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。
- 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
- 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
- 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。
全身のトレーニングに使えるトレーニングチューブはコスパ抜群のトレーニングアイテムです！詳しくはこちら↓↓↓
筋トレの他にも二の腕を引き締めるために知っておきたいこと
モテる腕を作るために大事な筋トレを紹介してきましたが、腕が太くなるのには、他にも原因がありましたね。
また、筋トレとプラスして行うことで、より効率的に二の腕を引き締めてモテる腕を手に入れることができる、ぜひ行っておきたいこともあります。
早速見ていきましょう！
むくみのないきれいな腕に！
普段、足のように注意を向けないかもしれませんが、実は腕もむくみやすい箇所です。特に普段の生活ではほとんどの職業の方がなかなか腕の筋肉を使う機会がないはずです。
むくみは脂肪や老廃物を溜めてしまう元になります。しっかりむくみ対策をして、きれいな腕を手に入れましょう！
ストレッチで温めてあげる
同じ姿勢で仕事をしていると、なかなか動かす機会のない腕は、仕事の合間にストレッチを行って、時々筋肉を動かしてほぐしてあげましょう。じんわりと暖かくなって、リフレッシュにもなります。
筋トレの前後にストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてあげるのも重要です。
リンパマッサージ
お風呂に入っているときや、お風呂上がりに、リンパマッサージで老廃物を流してあげることも、たるみのない腕を手に入れるには毎日の習慣にしたいですね。
ほんの数分で終わるので、一度習慣になってしまえば面倒くさいとも思わなくなります。筋肉がつくわけではないので、筋トレももちろん行わなくてはなりませんが、むくみがとれるだけでスッキリとして細くなる方もたくさんいます。
筋トレと一緒に行うとより引き締め効果が上がること
腕のたるみの原因の一番は筋力不足なので、筋トレは非常に重要です。しかし、それと同時に腕についた脂肪を落としてあげることが、早くモテる二の腕を手に入れる近道になります。
筋トレで筋肉が付くと、基礎代謝があがるので痩せやすくはなりますが、やはり脂肪を落とすために筋トレと並行して対策を立てるのがベストでしょう。
有酸素運動
脂肪を落とすためのトレーニングといえばやはり有酸素運動です。筋トレの後に有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
ウォーキングや水泳、軽いジョギングなどが有酸素運動になります。もし時間や場所に余裕がない場合は、縄跳びがおすすめです。３００回を目安にしてこれを３セットほど行うと、かなり良い脂肪燃焼メニューになります。
食事管理
より早く脂肪を落としたいならば、食事の見直しがもちろん重要です。特に筋肉を作るのにはたんぱく質が必要ですので、筋トレを行いながらたんぱく質は積極的に摂りたいですね。
基本的には、低カロリー・低脂質・高たんぱくな食事を心がけてください。とはいえ、なかなか毎日の食事をこうなるように気にかけるのは大変ですよね。そういう場合は、プロテインを間食や食事に取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで効率的に良質なたんぱく質を取ることができます。マッチョを目指す人だけでなく、体を引き締めたい人にもおすすめのサプリメントです。
プロテインについての詳しい知識はこちらを参考にしてください！！↓↓↓
まとめ
今回は、たるんだ腕をすっきりしたモテる二の腕にするための方法をご紹介いたしました！
腕のたるみには上腕三頭筋を鍛えることが一番大事！それと並行して、むくみ対策や脂肪を燃やすことが近道だとわかりました。
普段あまり動かすことのない腕ですが、やはり上半身の印象を作る大きなパーツであることには間違いありません。スッキリとした二の腕だと、注目度も上がりますね！ぜひ、ご紹介した筋トレに取り組んで、モテる二の腕をゲットしてください。
他にもある！二の腕引き締めに関する記事はこちら♪
Akiko.T
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