こちらの記事では、体脂肪が気になる女性に、理想体型になる為に抑えてほしいポイントを詳しく解説していきます。
体を引き締めて、かっこいい体型を目指したい！体重は減ったけれど理想体型からは程遠い…
そんな方々が気にするのはやはり体脂肪ですよね。ダイエットを頑張ってもなかなか体脂肪が減ってくれない、見た目をもっと引き締めたい、そんな人達がぜひ知っておくべきポイントを詳しく説明していきます。
体重だけではなかなか叶わない、理想体型への道、正しい知識をつければしっかり体脂肪を落としていくことができます。引き締まった健康的なスタイルで、みんなの注目を集めちゃいましょう！
この記事の目次
体脂肪と理想体型
ただ痩せるだけでなく、程よく筋肉がつき、たるみのない引き締まったスタイルを目指したいなら、気にしたいのは体脂肪です。
理想体型を目指す上では、体脂肪について正しい知識をつけておきましょう。体脂肪が体にどんな影響を与えるのか、体脂肪率と体型について、説明していきます。
体脂肪とは？
体脂肪と聞くと、悪いイメージしかわかないかもしれませんが、では具体的にどんな影響を体に与えるのかは理解していますか？また、体脂肪には体の機能を円滑にさせる役割もあります。
体脂肪と体との関係性を見ていきましょう。
体脂肪の役割
体脂肪はいらないもの、と決めつけてはいけません。体脂肪にも大事な役割があるのです。
体脂肪の体での役割は、大きく、体温保持、エネルギー貯蓄、細胞膜の構成、外部の衝撃からの内蔵保護、などがあります。不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、血管や細胞膜が弱くなってしまうなど、深刻な問題を引き起こすこともあります。
ホルモンの分泌にも欠かせません。体脂肪が少なすぎると、怒りっぽくなったり、女性の場合は生理が止まってしまう可能性もあります。
体脂肪の弊害
もちろん、体脂肪が多すぎるのも問題です。
体脂肪が多すぎると、心臓病や糖尿病、その他成人病の原因になります。また、肥満と言われるのも、過剰な体脂肪がつおいているからです。
体脂肪には役割と弊害があり、一概に少なければ少ないほど良い、というわけではないことをまずは理解しましょう。
脂肪燃焼についての知識
脂肪は大きく、皮下脂肪と内臓脂肪にわけられます。皮膚のすぐ下についた皮下脂肪は、内蔵周りについた内臓脂肪よりも落ちにくいと言われています。内臓脂肪は減っても見た目にはすぐにわかりませんが、健康管理をする上では内臓脂肪を減らすことはとても大事です。
また、脂肪燃焼のプロセスですが、まず、運動時や空腹時に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌により、体脂肪を分解するリパーゼの動きが活発になります。脂肪はこのリパーゼの働きにより、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。運動を行って、遊離脂肪酸をエネルギーとしてしっかり消費することが重要です。
遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。
理想の体脂肪率？
多すぎても少なすぎても良くない体脂肪、ではどのくらいの体脂肪がいいのでしょうか。
体の中の体脂肪の比率を表すのが、みなさんがご存知の体脂肪率です。理想体型を目指すに当たって、目標の体脂肪率を決めておくのは非常に有効です。体に必要な脂肪量を残しつつ、引き締めていくには、どのくらいの体脂肪率がいいのか、見ていきましょう。
健康な女性の体脂肪率
健康的な女性の体脂肪率は、20％から30％くらいです。適正値とされているのは23％前後です。
30％を越えると、成人病などのリスクが上がります。逆に15％以下になると、月経を左右するレプチンが足りなくなり、月経不順になる恐れがあるほか、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用が考えられます。
理想体型の体脂肪率
健康な女性の体脂肪率を踏まえたうえで、目指すべき体脂肪率を決めるならば、20％～22％が、余計な脂肪もなく引き締まった健康的なスタイルだと言えるでしょう。
注意すべきは、体重が減ったからといって体脂肪が減ったわけではないということです。ダイエットで体重が減っても、減っているのは水分と筋肉ということが多々あります。体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくことが重要です。
また、体脂肪率も大事ですが、数％の誤差が出ることもしばしばあります。あまり数字に取り憑かれるようなことは避けましょう。数字より一番大事なのは見た目の変化です。
体脂肪を減らす秘訣その①食事
体脂肪を減らすためには、食事と運動を同時に気をつける必要があります。
まずはその「食事」から見ていきましょう。食事内容と同時に、食事の摂り方など、気をつけておくべきポイントを説明していきます。
体脂肪を減らす食事とは？
体脂肪を減らすには、運動をしても食事内容に気をつけていないと意味がありません。食事は毎日のことなので辛いと思うかもしれませんが、ポイントを押さえて行うことで、すぐに慣れます。体脂肪を減らす食事のポイントを見ていきましょう。
食事の回数を増やす
体脂肪を減らすのに効果的なのが、食事の回数を増やすということです。特に食事を抜きがちな人は要注意です。せめて３食しっかり食事を摂るようにしましょう。
食事の間隔が長く、空腹状態で食事を摂ると、ドカ食いの原因になる他、急激に血糖値が上がり、消費されなかったエネルギーを脂肪へと蓄積するインシュリンの分泌量を増加させます。これは体脂肪を増やす原因となります。
腹７分目～８分目で回数を多く、がポイントです。
高たんぱく低糖質
体脂肪を減らすには、高たんぱくで低糖質な食事が基本です。
筋肉を作るたんぱく質をカロリーを控えながらも多く摂り、エネルギーの元になる糖質を控えることで体は脂肪をエネルギーとして消費するようになります。
ただし、糖質制限を行いすぎると、頭の働きが悪くなったり、疲れやすくなるため、極端に制限するのはやめましょう。
低糖質で、たんぱく質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できるおすすめの食材は、
- 野菜
- 青魚
- 鶏肉
- 海藻類
- きのこ類
- 豆腐などの大豆製品
- 寒天
- こんにゃく
- ヨーグルトなどの乳製品
- ナッツ類
などがあります。
良質な脂質を摂る
糖質と同じく、余分な物と考えられがちな脂質ですが、これも体にとっては大事な栄養素です。むしろ良質な脂質は脂肪燃焼を助ける役割を担うこともあります。
先に紹介している青魚、ナッツ類は良質な脂質を含んだ食材です。
また、料理の際も、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル、オメガ３系脂肪酸を含む亜麻仁油やえごま油、コレステロールを下げるオリーブオイルなどを使用すると良いでしょう。
ただし脂質は他の食材からも摂取しているため、体に良い油だからと摂りすぎるのはいけません。
食事についてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
筋トレ女子の食事を参考に
具体的にどんな料理を食べればいいのかわからない、レシピが思いつかないときは、インスタグラムで有名筋トレ女子の食事メニューを参考にするのがおすすめです。
食事だけでなく、具体的なトレーニングや、もちろん素晴らしいプロポーションも公開しているので、モチベーションアップにもなります。
カリスマ筋トレ女子Ayaさんの食事
https://www.instagram.com/p/BrUjUWiB5Mm
テレビや雑誌でも再活躍のAyaさんは、食事もいつも美味しそうで、料理本も出版しているほど！野菜+たんぱく質の栄養たっぷりメニューが定番です。
ダイエットインストラクターに転身したリリーさんの食卓はいつも充実
https://www.instagram.com/p/Br31LZPlKs5
インスタに自分にダイエットを公開したのをきっかけに、ダイエットインストラクターに転身したリリーさんは、なんといっても食事メニューが参考になります！副菜多めで、たんぱく質もしっかり、その他の栄養素もバッチリの充実した食事を多数載せています。
モチベーショアップや筋トレ・ダイエットのアイディアにインスタグラムを活用しましょう♪↓↓↓
体脂肪を減らす秘訣その②運動
体重は減っても理想体型に近づけないのは、体の中の脂肪が減っていないから。間違ったダイエットをすると、筋肉が減ったことで体重が減っている可能性もあります。
引き締まった体型を理想とするならば、体の中の筋肉の割合を増やしていく必要があります。筋肉がつくと、見た目が引き締まるだけでなく、代謝も上がり、リバウンドがしにくくなります。
体脂肪を減らして体を引き締めたい人はどんな運動をすれば効率がいいのか、説明していきます。
体脂肪を減らすのにおすすめの運動とは？
体脂肪を減らすのには、もちろん脂肪燃焼が大事です。脂肪を燃焼しつつ、筋肉をつけていくことが効率の良い方法になります。
では、具体的にどういった運動に取り組めばいいのか、見ていきましょう。
筋トレ（無酸素運動）
無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。
無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。
すぐに数値に結果が出るわけではないですが、体の筋肉の割合を増やしていくことで、続けていく内に見た目の変化が必ず現れます。また、リバウンドを防ぐためにも、筋トレは必ず取り入れましょう。
脂肪燃焼を重視する場合、鍛えたい場所は胸、背中、そして下半身です。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで効率よく体の筋肉の割合を増やすことができます。それにより基礎代謝もあがり、脂肪燃焼効果がどんどん上がっていきます。
有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。
有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。
しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。
おすすめなのが、有酸素運動と筋トレのどちらの要素も取り入れたHIITトレーニングです。一般的な有酸素運動の最大心拍数はファットバーンゾーンと呼ばれ、脂肪が最も燃焼されます。それを越えたカーディオゾーンに心拍数を持ってくることで、停滞期の防止と、トレーニング後の脂肪燃焼効果の持続が期待できます。
短い時間でできるため、忙しい方にもおすすめです。
HIITトレーニングについては、こちらの記事を参考にチャレンジしてみてくださいね♪↓↓↓
体脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ
脂肪燃焼しやすい体作り、リバウンド防止のためにも取り組むべきなのが筋トレです。効率よく筋肉を増やしていくのに、おすすめの筋トレ種目をご紹介します！
体脂肪を減らして、引き締まったかっこいい体を目指す場合、少し負荷をかけて、しっかり鍛えていくのがおすすめです。また、大きな筋肉のある部位、胸・背中・下半身をまず鍛えていきましょう。
スクワット
下半身全体を鍛えるスクワットは、初心者の方はまずノーマルスクワットでフォームに慣れ、ダンベルやバーベルで負荷を加えて行っていくのがおすすめです。
定番のトレーニングなので、行ったことのある人も多いと思うのですが、よくあるのが背中が伸びていない、腰を下ろした時に膝がつま先よりでてしまっている、などのフォームの乱れです。慣れるまでは鏡で時折チェックしながら行いましょう。
ダンベルやバーベルを動画のように頭上に持ち上げた状態で行うと、下半身のみならず背中、肩にも効果が出ます。
スクワットはバリエーションが色々とあるのも飽きずに続けられるポイントです。これらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓
デッドリフト
背中の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを鍛えるデッドリフトは、女性におすすめの筋トレ種目の一つです。美尻を作るのにとても効果的なトレーニングになります。
- 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
- 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
- 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
- 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。
背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ベンチプレス
大胸筋をメインに、腕や肩も鍛えられるベンチプレスです。大胸筋は大きな筋肉であることはもちろんですが、女性は特に張りのあるバストラインをキープするためにも鍛えておきたいですね。
- 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
- 肩甲骨を寄せて構えます。
- 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
- バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
- 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。
奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
体脂肪を減らす秘訣その③生活習慣
食事と運動だけでなく、日頃の生活習慣も体脂肪に大きく関わっています。何気なく毎日行っていることが、体脂肪を減らす妨げになっている可能性もあります。
逆に言えば体脂肪に関係する生活習慣を知っておけば、日々の行いで体脂肪を減らしていけるということ。また、毎日の習慣にしたいサプリについてもご紹介します。
すぐに取り組める改善ポイント
毎日の心がけで体脂肪を増やしてしまうことも、逆に減らすこともできます。
簡単にすぐに取り組めて、体脂肪を減らすために大事なポイントを３つご紹介します。早速今日から実行してください。
水をたくさん飲む
水は意識的にたくさん飲むようにしましょう。一日に自分の体重の4％の水が摂れれば理想的です。
体に欠かせない水をたくさん飲むことで、
- 代謝が上がる
- 便秘解消
- デトックス効果
- 体温が上がる
といったメリットがあります。
空腹の2時間で脂肪燃焼
脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。
睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。
この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。
食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。
質の良い睡眠
睡眠をきちんと取るのも、体脂肪を減らすのには大事です。成長ホルモンの分泌、筋肉の回復、細胞の代謝に睡眠は欠かせません。とくに22時から2時はゴールデンタイムと呼ばれており、新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯です。
睡眠不足はストレスを貯めてしまい、ストレスから体を守るために分泌されるコルチゾールが増えます。このホルモンが大量に増えると、成長ホルモンやテストステロンと作用し、体脂肪が減りにくくなります。睡眠以外にも、ストレスを感じている人は要注意です。
睡眠不足だと食欲を刺激するグレリンというホルモンも分泌されるため、まさに睡眠不足は体脂肪を減らすのに敵なのです。
12時前には就寝できれば理想的ですね。また、6時間以上の睡眠は最低限確保しましょう。
サプリを取り入れて効率化
体脂肪を減らして引き締まった体を作るには、脂肪をなくしつつ、筋肉を増やしていかなくてはいけません。そのためにどういった食事と運動をすればいいのかを見ていきました。
更に効率を上げるために、習慣にしたいのがサプリをとることです。筋肉を増やすためにはたんぱく質を始めとした栄養が必要ですが、糖質脂質を抑えつつ、こうした栄養素を摂るのはなかなか楽ではないからです。
効率よく筋肉を増やし、体脂肪を減らしていくのに、サプリは心強い味方になること間違いなしです。健康美を手に入れるために特におすすめのサプリをご紹介します。
おすすめサプリ①HMB
筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、まさに体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたい人にうってつけのサプリです。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
おすすめサプリその②プロテイン
脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。
高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。
低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。
運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。
プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
今回は特に体脂肪を気にしている女性向けに、体脂肪を減らして理想体型に近づけるための方法を解説しました。
余分な体脂肪のない、引き締まった体を作るためには、脂肪を減らしつつ筋肉を減らさないように運動を行うことが必要不可欠です。どういった食事を摂ればいいのか、どういった運動が効果的なのか理解できました。
更に、生活習慣を見直すことで脂肪燃焼効果を上げることができます。
体重のみに注目するダイエットと違い、体脂肪を減らして筋肉をつけていく方法は、続けていくと体のラインが変化していくため、モチベーションが上がりますよ。
余計な体脂肪をなくして、健康的に引き締まった理想体型を手に入れましょう！
脂肪燃焼については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
Akiko.T
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