ミリタリープレスは、肩の筋肉を構成する「三角筋」を鍛えるのに効果的な種目。

さらに同時に、体幹周辺の筋力や背筋も鍛えられる、いわば全身性のトレーニングです。

ミリタリープレスを強化すれば「ベンチプレス」の使用重量の向上も期待できるため、非常におすすめ。

今回はミリタリープレスの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツ・重量設定などについて解説します！

ミリタリープレスの基礎知識

ミリタリープレス（別名オーバーヘッドプレス）は、肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えられる種目の一つ。

一般的なやり方では、直立し、両手でウェイトを持ち頭上高くに挙上していくことで、肩周り周辺の筋肉を鍛えます。

中でも特に「三角筋前部・側部」を鍛えますよ。

サブターゲットは首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」。

そして、両肘を頭上高く挙上していくさいに「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことになります。

ミリタリープレスは、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）です。

ミリタリープレス・ショルダープレス・オーバーヘッドプレスの違いって？

トレーニーの中には、ミリタリープレス・ショルダープレス・オーバーヘッドプレスの違いについて気になる方も少なくないはず。

実際に同じような種目でそれぞれの名称が利用されていることが多く、その違いを明確に説明できる方も少ないでしょう。

フィットネス大国のアメリカでは、下記のような分類がされています。

【オーバーヘッドプレス】

• 上半身以外の筋力（下半身）も利用し、頭上高く挙上する種目

【ミリタリープレス】

• 上半身の筋力のみで挙上する種目

【ショルダープレス】

• ショルダー（肩）の出力を集中して動く種目

上記にあるように、アメリカでは細かくそれぞれの種目の内容が細分化されています。

微妙に異なる体の使い方によって、頭上にウェイトを挙上していく種目が分類されているのですね。

日本においてのミリタリープレスとショルダープレスの解釈は異なる？

私の個人的見解ですが、日本国内ではミリタリープレスとショルダープレスの種目にはニュアンスの違いを感じます。

日本では「直立した姿勢で、バーベルを利用しフロントプレスを行う種目」をミリタリープレスと呼ぶ場合が多いのです。

そして「バーベルだけでなくその他のトレーニング器具を利用し、直立した姿勢以外にベンチに座った状態で行うフロントプレスまたはビハインドネックプレス」を「ショルダープレス」とよく呼びます。

本記事におけるミリタリープレスの定義について

本記事では、私の個人的見解である「直立した姿勢で、バーベルを利用しフロントプレスを行う種目」をミリタリープレスと定義します。

そのため「直立した姿勢でバーベルを利用し、フロントプレスを行なう」以外の要素が含まれる種目については、本記事から除外しますのでご了承ください。

もし、それ以外のショルダープレス種目についても確認したい方は、下の記事もどうぞ。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

ミリタリープレスは難易度が高い？

ミリタリープレスは「直立した姿勢でバーベルを頭上高く挙上する」ため、トレーニング難易度は高め。

というのも、直立した姿勢でウェイトを頭上高く挙上する動作では、体がブレやすくなり挙上する力が逃げてしまいやすいのです。

この点「シーテッド系」のショルダープレスの場合は別。

座って行うプレストレーニングでは「体幹部と上半身をベンチの背もたれに固定できる」ため、体を安定しやすいのですね。

バーベルを挙上するさいにも力の分散を抑制できるので、比較的取り組みやすいという特徴があります。

ミリタリープレスに効果的に取り組むためには、肩だけでなく土台の「下半身・背筋・腕・体幹・腹筋」といった全体の筋力が必要です。

土台である体を固定して可能な限り「三角筋の出力を逃がさないように」取り組まなくてはなりません。

そのため、筋トレ初心者の方の場合はまず「シーテッド系」のショルダープレスから取り組むことがおすすめです。

ミリタリープレスの基本的なやり方

ミリタリープレスは、通常「パワーラック」と呼ばれる鉄製の箱のようなトレーンニング器具の中で取り組むのがおすすめです。

パワーラックを利用することで、自分の体の高さにあった位置にバーを置けるのですね。

わざわざ毎回床から引き上げるための無駄な労力を節約できるうえ、もしバランスを崩して倒れそうになったとしても安心です。

パワーラック内であればそれより外へバーが出る心配はないため、自分だけでなく他のトレーニーへの怪我リスクを回避できます。

基本的なやり方では「パワーラック」の利用を前提に解説します。

【ミリタリープレスのやり方】

• パワーラックのラックを自分の肩の高さ程度に調整する
• ラックにバーを置き、適切な重量のプレートを装着する
• 動作中プレートが外れないように必ず「カラー」も装着する
• バーを肩幅よりも気持ち広めに順手で握り、肩から鎖骨のあたりに触れるまで近づく
• 膝を軽くまげてから伸ばすことで、バーをラックから外す
• 外した後、動作中バーがラックに触れないよう1歩分後ろに下がる
• 肩幅程度の足幅で直立し、セットアップが完了
• バーを、顔のすれすれを通るように近い位置で頭上高く挙上していく
• 9割程度まで肘が伸びる程度に挙上し、その後肩の上部にゆっくりとおろす
• 上記の動作を繰り返す

ミリタリープレスの筋トレ効果について

では、ミリタリープレスにはどのような筋トレ効果があるでしょうか？

ショルダープレスとミリタリープレスとの効果の違いについても比較解説していきますね。

それぞれの種目の特性を理解したうえで、効果的なトレーニングを行っていきましょう。

ミリタリープレスの筋トレ効果①上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられる

ミリタリープレスは、肩の筋肉・三角筋前部と側部を中心に、その他の上半身全体の筋肉を同時に鍛えられます。

• 首から肩にかけて位置する「僧帽筋」
• 腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」
• 背筋を構成する「脊柱起立筋・広背筋」
• 胸の筋肉である「大胸筋上部」
• お腹の前面に位置する「腹直筋」

さらに体幹・インナーユニットと呼ばれる「横隔膜（おうかくまく）腹横筋（ふくおうきん）多裂筋（たれつきん）骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」にも刺激が加わります。

ミリタリープレスの筋トレ効果②体幹の強化に効果的

前述したように、ミリタリープレスでは「体幹」を鍛えられます。

体幹はすべてのトレーニングに関与してくる部位。

そのため、ウェイト周りのシェイプアップに効果があるだけでなく、筋トレ種目全般のパフォーマンス向上に期待できます。

また体幹の強化は、ボディメイク以外にもさまざまなスポーツ競技において、身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できます。

体幹は、私達人間が毎日普通に暮らし、すべての動作に関与する体の中心的な筋肉部位です。

体幹を鍛えることは、すべての人に共通して大切なこと。

もしも体幹が弱いと、怪我の原因や日常生活に支障をきたす恐れがあります。

ミリタリープレスの筋トレ効果③ベンチプレスの使用重量向上に期待できる

ミリタリープレスでは、全身の筋肉を連動させ、頭上高く挙上動作を行います。

これにより「全身の筋肉の連動性向上」の効果が期待できるため、ベンチプレスの使用重量の向上も望めます。

ベンチプレスは、主に上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えるのに効果的な種目。

しかし実際には、挙上動作をコントロールするために「下半身・背筋・腕・体幹・腹筋」といった部位が関与しています。

ミリタリープレスで適切な動作を行うためには、関与する全身の筋肉を上手に連動させ、大きな力を生み出さなくてはなりません。

つまり、ミリタリープレスによって連動性を鍛えれば、同時にベンチプレスにも活用できるということです。

ベンチプレスも以下のことはミリタリープレスと同様です。

• 床についた両足・下半身で土台を作る
• 体幹・腹筋・背筋で全体を固定し、挙上する力を逃がさないようにする
• 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の出力を集中して発揮できる

結果的にベンチプレスの使用重量の向上に期待できます。

ベンチプレスの使用重量の向上に関する内容について、詳細に知りたい方は下の記事もご覧ください。

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

ミリタリープレスの筋トレ効果④腹圧の掛け方の習得に最適

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通ります。

その結果、安定性が飛躍的に向上するのですね。

ミリタリープレスやベンチプレスでバーべルを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱かえるのです。

ミリタリープレスに適切な動作で効果的に取り組むためには、大前提に「腹圧」の利用があります。

そうでなければ、取り組むことが難しいトレーニングです。

ミリタリープレスに取り組むことで、効果的的に腹圧の掛け方を習得できます。

腹圧を掛けるための呼吸法は通常の筋トレ時に行う呼吸法とは異なる特殊なもの。

そのため、後述する「ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツ」の中で詳細に解説しますね。

ミリタリープレスの筋トレ効果⑤バーベルによる高重量の負荷で強烈に鍛えることができる

ミリタリープレスは、バーベルを利用してフロントプレスを行うトレーニング種目。

1本の棒状のバーべルを利用することで、両手のコントロールがしやすくなるため、より挙上動作に取り組みやすいという特徴があります。

そのため他のトレーニング器具を利用するよりも、高重量を扱えるのですね。

高重量による物理的な強烈な刺激によって、対象筋を高強度に鍛えられます。

ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツ5選！

では、ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツについてみていきましょう。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的なトレーニングを実現させてくださいね。

ミリタリープレスの効果的なコツ①下半身（脚・お尻）で強固な土台を作る

前述したように、ミリタリープレスで効果的に肩や上半身の主要な筋肉を鍛えていくためには、土台が重要です。

「下半身」の筋力を利用して強固な土台を作らなくてはなりません。

この土台が弱いと体の安定性に欠けてしまうため、バーべルを挙上する力が逃げてしまい、全体がブレてしまいます。

ミリタリープレスで挙上するための上方へのパワーを逃がさないためには、下半身（脚・お尻）の力を使って強固な土台を作ること。

脚はしっかりと膝を伸ばし、つま先を軽く外側に広げ「大腿四頭筋・ハムストリング」に力を入れて安定性を向上させます。

次に、股関節を外旋させるイメージをすることで、お尻の筋肉である「殿筋群」に力を入れることが可能です。

できるため、動作中は常にお尻に力が入った状態のまま動作に取り組むようにしましょう。

ミリタリープレスの効果的なコツ②腹圧の力を利用する

前述したように、ミリタリープレスに適切な動作で効果的に取り組むためには、「腹圧」の利用が必須です。

では、腹圧の掛け方について説明しましょう。

【腹圧の掛け方】

• バーをラックから外し、挙上する前に、肩の上でバーべルを一旦固定する
• この状態のまま、大きく限界まで息を吸い込む
• 大きく限界まで吸い込んだら、そのままキープし、頭上高くバーべルを挙上していく
• 挙上後も息は止めたままで、その後ゆっくりとバーを肩の上部におろす
• バーをおろしたタイミングで初めて息を吐き、再度挙上動作に入る前に再び息を吸い腹圧を掛ける

動作中は常に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行います。

そうすることで、腹圧を高めたまま動作できるようになるのです。

動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まり出力が低下、バーベルと体の安定性も失われてしまいます。

ベンチプレスに取り組むさいの腹圧の掛け方についても確認したい場合は、下の記事をどうぞ。

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

ミリタリープレスの効果的なコツ③腰痛持ちの方・腰に不安がある方はシーテッド系で行う

ミリタリープレスでは、挙上動作を行うさいにどうしても背中が反ってしまいやすく、腰への負担が比較的高くなります。

そのため、腰痛持ちの方や、腰に不安がある方は「シーテッド系」のプレス種目に取り組むのがおすすめです。

アジャスタブルベンチを垂直の手前程度の角度に調整し、背もたれに体幹・上半身を固定してフロントプレス動作を行いましょう。

腰への負担を軽減できます。

ベンチを利用するのに加え「スミスマシン」や「マシンショルダープレス」を利用すること検討してくださいね。

マシンを利用すれば、バーベルの挙上動作の軌道を自分でコントロールする必要がなくなります。

純粋に肩（三角筋）を鍛えられるだけでなく、腰への過度な負担を軽減させながら効果的に取り組めるのですね。

しかし、ミリタリープレスと比較すると、シーテッド系はミリタリープレスのもつ筋トレ効果の恩恵を受けることができません。

効果の違いを念頭に置いた上で、取り組むようにしましょう。

ミリタリープレスの効果的なコツ④肩や手首に痛みを感じる場合は、ダンベルを利用する

ミリタリープレスは、バーべルを利用するトレーニング種目。

「筋トレ効果」について前述したように、バーベルを利用することで、必然的に扱う重量は高重量になります。

しかし、高重量のバーベルを利用すると、その重量分、肩関節や手関節への負担が高まってしまいます。

バーべルを利用したミリタリープレスで肩関節や手関節に痛みを感じる場合は「ダンベル」でのオーバーヘッドプレスに取り組むのがおすすめ。

ダンベルの方が扱うことができる重量は軽くなってしまいますが、バーベルよりも「広い可動域」を活かして取り組めます。

そのため、軽い重量でもしっかりと効果的に、そして関節に優しく取り組めるのですね。

ミリタリープレスの効果的なコツ⑤チーティング動作を使わずストリクト動作で行う

チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋力を動員してウェイトを挙上する」ことです。

ミリタリープレスで関与しやすいチーティング動作と言うと「上半身を後方に極端に反る」動作をしながら挙上してしまうこと。

このチーティング動作では肩（三角筋）の関与が弱まって胸（大胸筋上部）の関与が高まるため、インクライン・ベンチプレスと同じになってしまいます。

そのため、本来三角筋に集中させるべき負荷が大胸筋上部に逃げてしまうのですね。

結果として、効果的に三角筋を鍛えられなくなってしまいます。

チーティング動作は極力行わず、ストリクト動作(丁寧で適切）なやり方を意識してください。

上半身を極力反らず、まっすぐに背筋を伸ばしたまま、挙上動作を行うように心がけましょう。

ミリタリープレスに取り組むさいの注意点について

ミリタリープレスは非常に効果的な種目であると同時に、その他の筋トレ種目と比較をすると、注意点がいくつか存在します。

安全に取り組む上でも、注意点をしっかりと理解した上で取りくんでいきましょう。

• パワーラックを利用する
• 腰・背中を反らない

ミリタリープレスの注意点①パワーラックを利用する

前述したように、ミリタリープレスを行うさいは「パワーラック」の中で取り組むよう心がけましょう。

パワーラックは、頑丈な鉄製の四角い箱のような形をしたトレーニング器具です。

主にバーベル種目の利用を前提に設計されています。

パワーラックには、バーベルを好きな高さに置くことができる「ラック」と、バーベルが必要以上に落ちてこないように設定する「セーフティストッパー」が装備されています。

ミリタリープレスは重量のあるバーベルを頭上高く挙上していくため、バランスを崩しやすい種目。

仮にバーベルのコントロールを失ってしまい体ごと倒れてしまうと、自身の怪我だけでなく、周りのトレーニーを巻き込んだ事故に発展してしまう可能性があります。

しかし、四角い鉄製でできた「パワーラック」内でトレーニングをすれば、もしものときにも4つの柱がバーをキャッチしてくれます。

さらにセーフティストッパーにより、床まで落とさないよう調整できるため、事故を未然に防げますよ。

ミリタリープレスの注意点②腰・背中を反らない

ミリタリープレスでは、バーベルを挙上する際に背中や腰が反ってしまいがち。

しかし、挙上動作の度に腰や背中を反ってしまうと腰痛を引き起こす原因になりかねません。

腰痛だけでなく、ぎっくり腰や背中全体を痛めてしまう可能性もあるため、背筋はまっすぐ伸ばした状態のまま取り組むように意識しましょう。

もし、どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、扱っているバーベルの重量が重すぎることが原因と考えられます。

一度、バーベルの重量を軽くして再度取り組んでくださいね。

ミリタリープレスのさいに用意したいトレーニングアイテム2選！

では、ぜひ利用したいトレーニングアイテムを2つ紹介します。

• トレーニングベルト
• リストラップ

ミリタリープレスのさいに用意したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守る効果を発揮。

さらに腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ミリタリープレスのさいに利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスといった「プレス系種目」、「プッシュ系種目」などの押す動作を要する種目のさいに効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるのですね。

そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

肩周辺の筋肉を中心に、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるトレーニング「ミリタリープレス」について解説しました。

ミリタリープレスは、単純に肩の筋肉や上半身の筋肉を鍛える以外にも、体幹力強化・バランス力強化・全身の筋肉の連動性の向上など、身体機能のパフォーマンスの向上に期待できる種目です。

ボディメイク的なメリット以外にパフォーマンス面でも優秀な種目となっています。

ミリタリープレスに取り組み、ぜひ理想的な上半身を作っていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 現役リフター推奨！ ミリタリープレスのやり方・重量設定・体幹やベンチプレスへの効果も解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

肩の筋量が少ないと、前・後から見たときの肩幅が短く見えます。

その結果、体が貧弱に見えるだけでなく、顔や頭が大きく見えてしまいます。

反対に肩が大きく肩幅のある体では、相対的に「逆三角形」の背中をより強調でき、かつウェストが細く見えるという視覚的効果にも期待できます。

そのような、メリットの多い大きな肩を手に入れるのに効果的な種目が「ショルダープレス」です。

今回は、ショルダープレスの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツ・重量設定などについて解説します！

ショルダープレスの基礎知識

ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

ベンチに座った状態でウェイトを持った両手を頭上高く挙上し、肩周り周辺の筋肉を鍛えます。

メインターゲットは三角筋前部と側部です。

サブターゲットに、首から肩にかけて伸びる僧帽筋や上腕三頭筋があります。

ショルダープレスで利用するウェイトは、ダンベルやバーベルが基本です。

しかし、他にも「ケトルべル」や「スミスマシン」「マシンショルダープレス」「トレーニングチューブ」といったトレーニング器具が利用できます。

複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類される種目です。

ショルダープレスは筋トレ初心者におすすめ？！

ショルダープレスで関与する関節は肩関節と肘関節のみ。

そのため、比較的簡単な動きで取り組めるので筋トレ初心者にもおすすめです。

また、ダンベルやバーベルを利用したショルダープレスでは、自分で軌道をコントロールしながら取り組まなくてはなりません。

そこで、もし適切な軌道での動作が難しい場合は、「スミスマシン」や「マシンショルダープレス」を利用しましょう。

マシンを利用するとウェイトの軌道があらかじめ固定されているため、自分で軌道をコントロールする必要がありません。

シンプルに「真上に押し上げる」という動きで取り組めます。

ショルダープレスはそのバリエーションの多さからも、筋トレ初心者にとっておすすめの種目です。

ショルダープレスは筋肥大に最も効果的

肩（三角筋）を鍛えるショルダープレスは、肩の筋肥大に最も効果的な種目です。

というのも、肩を鍛える種目で複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目は、ショルダープレスの他に「アップライトロー・リアデルトロウ」程度しかありません。

ただし、どちらの種目も「ロウイング系」のため、扱える重量は軽めです。

それに対してショルダープレスは「プレス系種目」に分類される肩の種目。

つまり、唯一の高重量のウェイトを扱えるコンパウンド種目なのです。

そのため、最も肩の筋肥大に効果的な種目と言えます。

適切な動作・フォームでの取り組みができるようになったら、重量を少しずつ重くしていきましょう。

ショルダープレスの効果的な重量設定については、下で詳しく解説していきます。

ショルダープレスの基本的なやり方

前述したように、ショルダープレスではさまざまな器具を利用したバリエーションが存在します。

しかし、ここでは最も一般的なダンベルを利用したショルダープレスについて解説しますね。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチまたは、垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用する
• ベンチに座り、両手に持ったダンベルを太ももの上に置く
• 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張る
• ダンベルを持ち上げ、肩の上部に乗せて安定させる
• このとき、両手の手のひらは前方を向く角度でダンベルを持つ
• これでセットアップは完了
• 両肘を伸ばすようにして、頭上高くダンベルを挙上する
• 肘を伸ばし切る直前まで上げ、しっかりと三角筋を収縮させる
• 力を抑制しながら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろす
• 上記の動作を繰り返す

ショルダープレスのバリエーション種目13選！

では続いて、さまざまなトレーニング器具を利用したショルダープレスについて、そのバリエーションを紹介します。

バリエーション①バーベル・シーテッドショルダープレス

バーベルショルダープレスは、フリーウェイト器具・バーベルを利用するバリエーション。

ダンベルではなく、両手で一本のバーベルを持ってショルダープレス動作を行うことで、より高重量を利用して取り組めるのが特徴です。

ダンベルショルダープレスと比べると可動域は狭くなります。

しかし、より重い重量を利用した強烈な負荷で肩周り周辺の筋肉を鍛えられるため、筋肥大に非常に効果的です。

また、バーべルショルダープレスでは「パワーラック」を利用しましょう。

安全面・効果面においておすすめです。

【バーベルショルダープレスのやり方】

• パワーラックのラックを肩の位置あたりで調整し、バーベルを置く
• アジャスタブルベンチのバックシート部を、垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、ショルダープレス動作を行う

バリエーション②ビハインドネック・ショルダープレス

この種目は、上で解説したバーべルショルダープレスをビハインドネック（首の後ろ）側で動かすバリエーションです。

最大の特徴は、体の背面側でバーベルにてショルダープレスを行うことで、三角筋側部と三角筋後部にまでを同時に鍛えられること。

しかし、取り組むには肩周りの柔軟性が必要です。

体が硬い方が無理に取り組むと肩を痛める原因にもなりかねないため、取り組むさいには無理をしないよう注意してくださいね。

【ビハインドネック・ショルダープレスのやり方】

• バーベルショルダープレスと同様のセットアップを行う
• バーベルを首の後方にゆっくりとおろし、肘が90度程度になるまでおろす
• それ以上おろすと肩関節に負担がかかるので、下げすぎないよう注意する
• 三角筋側部・後部への負荷を意識して取り組む

バリエーション③スミスマシン・ショルダープレス

この種目は、フリーウェイトとマシンをミックスしたような特徴をもつ「スミスマシン」のバリエーションです。

スミスマシンは「バーベルの軌道が固定されている」のが特徴のマシンで、バーベルの軌道をコントロールする必要がありません。

そのため、挙上動作に100％の力を発揮できます。

また、バーベルの軌道が固定されることでコントロールするさいの補助的な筋力の関与が抑制され、対象筋に負荷を集中させることが可能です。

結果的に強烈な負荷で鍛えられるため、肩の筋肥大に効果的なバリエーションです。

【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】

• スミスマシンのセーフティストッパーを、肩のあたりで調整する
• ベンチに座り、バーをおろしたときに顔から5cm程度の位置に降りてくるよう位置を調整する
• バーを肩幅よりも気持ち広めに握り、手首を返してラックからバーを外す
• ショルダープレスを行う

ショルダープレスのバリエーション④マシンショルダープレス

この種目は、専用のトレーニングマシン「ショルダープレスマシン」でのバリエーション。

マシンでは適切な軌道でショルダープレス動作に取り組めるよう設計されているのに加え、重量設定を2.5㎏刻みで調整できます。

そのため、筋トレ初心者から効果的に取り組めるのが特徴です。

また、このマシンでは、バーの形が「L字」になっています。

「手のひらが前方を向く角度」と「手のひら同士が向き合う角度」のそれぞれ違う角度で取り組むことで、異なる刺激を加えられます。

【マシンショルダープレスのやり方】

• ショルダープレスマシンの「シート」をボトムの位置に調整する
• ピンを適切な重量のプレートに差し込む
• バーを握り、ショルダープレスを行う

ショルダープレスのバリエーション⑤アーノルド・ダンベルショルダープレス

アーノルド・ショルダープレスは、伝説的なボディビルダー「アーノルド・シュワルツェネッガー」が好んで取り組んでいたバリエーションです。

一般的なダンベルショルダープレスの場合は「手のひらは常に前方に向いたまま」で挙上動作を行います。

しかし、アーノルドショルダ―プレスの場合は「手の甲が前方向いた角度から、挙上すると同時に手首を内旋させていき、頭上で手のひらが前方を向く」という変則的な動きなのです。

これによって三角筋を強烈に鍛えていきます。

三角筋に対し1つの角度から刺激を加えるのではなく、3次元的動作によって刺激を付加。

非常に効果的に刺激を与えられますよ。

【アーノルド・ダンベルショルダープレスのやり方】

• ダンベルを手の甲が前方を向くように持って肩の上部に乗せる
• 挙上しながら手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていく
• 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにする
• ダンベルをおろすときには、手首を「外旋」させながら元の位置に戻す

ショルダープレスのバリエーション⑥ケトルベル・ショルダープレス

この種目は、ケトルべルを利用して行うショルダープレスのバリエーション。

ケトルベルは、ハンドル（持ち手）から重心が離れた位置にあるため、対象筋にかかる負荷がより強まります。

また独特な形状により、肩関節の自然な動作でショルダープレス動作が行えるのですね。

そのため、ダンベル利用に比べ、より関節への負担を少なくできます。

さらに、直立した状態で片腕ずつ取り組むため、バランスをとならないと挙上できません。

つまり、「体幹力」の強化にも効果的です。

【ケトルベル・ショルダープレスのやり方】

• 片手にケトルベル1つを持ち、直立する
• ケトルベルを肩の上部に乗せる
• このとき、球体部が手の甲側にくるように持つ
• ショルダープレスを行う
• 体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れて動く

ショルダープレスのバリエーション⑦クロスフィット・ショルダープレス

この種目は、別名ミリタリープレスと呼ばれているバリエーションです。

より実用的な肉体作りに効果的な新しいトレーニング「クロスフィット」で取り組まれています。

この種目ではバーベルのみを利用し、直立した姿勢のままショルダープレスを行うことが特徴です。

重量のあるバーベルを直立した姿勢で挙上することになるため、強い「体幹力」はもちろん、下半身の筋力も必要とされます。

つまり、自動的に全身を関与させたトレーニングになるのですね。

三角筋のみに特化して鍛えると言う点では決して効率的とはいえませんが、全身の筋肉の連動性の向上や、総合的な肉体の筋力向上・パフォーマンス向上に期待できます。

【クロスフィット・ショルダープレスのやり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、肩幅よりも気持ち広めの手幅で握る
• 肩の上まで持ち上げ、しっかりと腹筋に力を入れて安定させる
• 体のブレをコントロールしながらバーベルを頭上高く挙上していく
• その後、ゆっくりとバーベルを肩の上におろす

ショルダープレスのバリエーション⑧ランドマイン・ショルダープレス

この種目は、バーベルの片側を専用の留め具「ランドマイン」に固定し、もう片側のバーのシャフトを両手で持って行うバリエーション。

バーの片側が床に固定されているため、適切な軌道での挙上を行いやすいのが特徴です。

また、シャフトを持つ両手で「半弧」を描くように動くことで、両肩を強烈に鍛えつつ同時に体幹強化もできます。

片手のみでシャフトを持ち、片腕ずつプレス動作を行う「ワンアーム・ランドマインショルダープレス」にも取り組めますよ。

【ランドマイン・ショルダープレスのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定する
• ※ランドマインがない場合は、壁の四隅などにバーを固定して行うことも可能
• 固定していない側のバーのシャフトを両手で持つ
• 「半弧」を描くように、挙上しながら左右の肩を行き来するように動く

ショルダープレスのバリエーション⑨ハンマーグリップ・ショルダープレス

この種目は、ハンマーグリップでダンベルを握るバリエーションです。

特徴は、ハンマーグリップで動くことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こせること。

また、ハンマーグリップの方が広い可動域を活かして取り組めるため、軽い重量でもしっかりと効かせられます。

高重量を扱えない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめですよ。

【ハンマーグリップ・ショルダープレスのやり方】

• ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま持ってプレス動作を行う
• ハンマーグリップだと横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行う
• しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動く

ショルダープレスのバリエーション⑩トレーニングチューブ・ショルダープレス

この種目は、家トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」の張力を利用して行うバリエーション。

トレ―ニングチューブのもつ「張力による負荷」で、強烈に肩の三角筋を鍛えられます。

トレーニングチューブは、非常にコンパクトなトレーニング器具。

素材もゴム製で非常に柔軟性があり、持ち運びにも便利な器具です。

つまり、家・公園・出張先でのホテルなどで、気軽に取り組めることも特徴ですね。

【トレーニングチューブ・ショルダープレスのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定する
• 両手にチューブのハンドル（ない場合は両端）を持つ
• 腕をおろしてもピンと張る長さに調整する
• 両腕を肩の上に位置させ、ショルダープレスを行う

ショルダープレスのバリエーション⑪バーべル・スラスター

この種目は「クロスフィット・ショルダープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行う、変則的なバリエーションです。

フロントスクワット動作を行ってバーベルと一緒に体を挙上するのと同時に、クロスフィットショルダープレスを行います。

つまり、下半身と上半身を同時に鍛えられる高強度のトレーニングですね。

動作の中で体の主要な関節動作がほぼすべて関与します。

そのため、三角筋の筋肥大以外にも「全身の筋力向上・全身の連動性の向上・体幹力強化」など、身体機能のあらゆるパフォーマンス向上に期待できるのが最大の特徴です。

【バーベル・スラスターのやり方】

• フロントスクワットのセットアップを行う
• 初めに、フロントスクワットをする
• 腰を深く下げてから、起こして直立していくと同時に、バーベルを頭上高く押し上げていく
• 押し上げたバーベルを再度肩の上部で持ち直し、フロントスクワットを再び行う

フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせてどうぞ↓

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

ショルダープレスのバリエーション⑫アイソメトリック・ショルダープレス

この種目は「アイソメトリック系」のバリエーションです。

バーベルショルダープレスの挙上動作の途中の状態のまま一定時間キープすることで、筋肉に負荷を乗せて緊張をさせたままにします。

筋肉を収縮・伸展させず、筋肉を動かさないながらも、筋肉が力を出している状態「アイソメトリック」により、三角筋を鍛えるのですね。

アイソメトリックトレーニングの特徴は「モーターユニット」の活性化に効果が期待できること。

モーターユニットとは、脳からの「筋肉を動かせ！」という電気信号を受け取る神経と筋肉を表す言葉。

このモーターユニットをより活性化し、筋力を強化できるのが最大の特徴です。

【アイソメトリック・ショルダープレスのやり方】

• 通常のバーベルショルダープレスと同様のセットアップを行う
• 肘を6割~7割程度曲げた状態で、一番バーべルの負荷がつらいところで動きを止める
• その状態のまま6~10秒程度キープし、バーベルの重量に耐える

ショルダープレスのバリエーション⑬ローテーショナル・ショルダープレス

この種目は、三角筋だけでなく、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることのできるバリエーション。

ダンベルショルダープレスの動作に体をひねる「体幹回旋」を加えます。

メインの動作は真上に向かって「パンチ」をするように、体幹をひねりながら片腕ずつ上に挙上すること。

三角筋はもちろん、体幹周辺の「腹直筋・腹斜筋」といった筋肉も同時に鍛えられるのが最大の特徴です。

人間のもつ柔軟な動作によって取り組むため、より実用的な筋力作りにも適していますよ。

【ローテーショナル・ショルダープレスのやり方】

• 両足を肩幅程度に開き、ダンベルショルダープレスと同様のセットアップを行う
• パンチをするように腰から回旋させ、ダンベルを交互に挙上する
• しっかりと体幹をひねる動作を意識して動く

ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

では、ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します！

• 肘を伸ばしきらない
• ネガティブ動作をゆっくりと行う
• チーティング（反動）を使わない
• シーテッド系のショルダープレスに取り組む
• 可動域を意識する

ショルダープレスの効果的なコツ①肘を伸ばしきらない

ショルダープレスは、ウェイトを頭上高く挙上することで肩の筋肉「三角筋」を強烈に鍛える種目。

ウェイトを挙上するときに両肘を伸ばし切ってしまうと、ウェイトの重量が骨に乗り、三角筋の緊張が途切れます。

対象筋の緊張が途切れると負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まることに。

そのため、肘を最後まで伸ばしきらないようにしましょう。

肘が伸び切る手前、8割~9割程度までウェイトを上げるよう動くことがポイントです。

ショルダープレスの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

力を抑制してウェイトをおろす「ネガティブ動作」をゆっくりと行うことが、筋トレ効果を最大化します。

ありがちなミスは、力を発揮してウェイトを上げる「ポジティブ動作」ばかりに意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で一気に力を抜いてウェイトをおろしてしまうことです。

一気に力を抜いてウェイトをおろすと三角筋の負荷が抜け、筋トレ効果が弱まってしまいます。

筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作で重力に抵抗するようにゆっくりと動くことが大切です。

ポジティブ動作と同じくらい、むしろそれ以上に、重要視すべきがネガティブ動作です。

ショルダープレスの効果的なコツ③チーティング（反動）を使わない

3つ目のコツは「チーティング（反動）を行わない」こと。

ショルダープレスでは基本的にベンチを利用するため、チーティング動作は行いにくい種目です。

しかしそれでも、利用するダンベルの重量が重かったり回数を重ねた疲労がでたりによって、脚に力が入りすぎて腰が浮くとか、極端に背中を反って大胸筋の力で上げようとしてしまうとかなどがあります。

チーティングを行うと対象筋以外の筋肉も関与し、対象筋への負荷が弱くなることに。

可能な限り三角筋だけの力で取り組み、どうしてもチーティングしてしまう場合は重量を軽くして取り組みましょう。

ショルダープレスの効果的なコツ④シーテッド系のショルダープレスに取り組む

ショルダープレスには、フラットベンチに座ったまま行うものや、直立した状態で行うものなどがあります。

おすすめは「シーテッド系」のショルダープレスです。

シーテッド系のショルダープレスであれば、体幹部・上半身全体をベンチの背もたれ（バックシート）に固定できるため、ウェイトを頭上高く挙上するさいに力が逃げません。

結果として、効果的に三角筋を鍛えられます。

シーテッド系以外のショルダープレスの場合、体幹部の安定に大きな力が必要です。

「腹圧」や「体幹力」が相当強くないと、効果的にショルダープレスに取り組めません。

そのため筋トレ初心者の方はまず、シーテッド系のショルダープレスから取り組むようにしましょう。

ショルダープレスの効果的なコツ⑤可動域を意識する

すべての筋トレやウェイトトレーニングでは「ウェイトによる負荷を筋肉にかけながら、筋肉を伸展・収縮させる」ことにより、筋肉を鍛えます。

対象筋のもつ筋肉の伸展性・収縮性を最大限に意識して広い可動域で動くことで、より高い筋トレ効果を引き出せるのです。

可動域が狭いトレーニングでは効果が低くなるため、結果的に非効率なトレーニングになります。

しかし、ショルダープレスでは、自分の「アゴから下」までウェイトをおろすと、肩への負担が増えるため、肩関節が柔軟な方や、筋トレ中級者~上級者以外の方は、それ以上下の低い位置にウェイトをおろさないようにしましょう。

ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について

続いて、ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について解説します。

ダンベルとバーべルでは扱える重量が異なりますが、バーベルショルダープレスは、基本的にはダンベルショルダープレスの「1.2倍」程度の重量がおすすめです。

【筋トレ初心者】ショルダ―プレスの重量設定：体重の30％~40％

筋トレ初心者の方は、大前提として「適切な動作・フォーム」での取り組みが大前提です。

まずは適切な動作ができるよう、軽めの重量（体重の30％~40%※ダンベル2つの合計重量）で鏡を見ながら練習することが大切。

誤った動作で取り組むと効果的に対象筋を鍛えられないどころか、肩関節・筋肉・腱を痛める原因になりかねません。

まずは軽めのウェイトを利用し、重量ではなく「適切な動作にこだわる」ことを意識して取り組むようにしてください。

【筋トレ中級者~上級者】ショルダ―プレスの重量設定：体重の60％~90％

ショルダープレスの動作を適切に取り組める筋トレ中級者~上級者の方であれば、おすすめの重量設定は「体重の60%~90%（ダンベル2つの合計重量）」です。

ショルダープレスは、肩を鍛える種目の中でも最も高重量の強烈な負荷で鍛えられる種目。

そのため、ショルダープレスによる筋肥大効果を高めるためにも、高重量のウェイトを利用して取り組むのがおすすめです。

しかし当然ながら、それは「適切な動作・フォームで取り組める」というのが大前提。

その範囲内で高重量のウェイトを利用していくようにしましょう。

ショルダープレスの際に用意したいトレーニングアイテム2選！

では最後に、ショルダープレスで利用したいトレーニングアイテムを2つ紹介します。

ショルダープレスで用意したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮。

さらに腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ショルダープレスの際に利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

たとえばベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」ですね。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスク回避が可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、肩（三角筋）を最も効果的に鍛えられる「ショルダープレス」について解説しました。

肩を大きくすることで、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見えるなど、ボディメイク的観点からして非常に嬉しい効果が期待できます。

ショルダープレスを、「筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組み、より効率的、より効果的に肩を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

投稿 肩をデカく！ ショルダープレスの効果的なやり方・重さ設定・応用トレを一挙紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。