かっこよく引き締まった腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングを始めて見たものの、三日坊主を繰り返していませんか？

なかなかに苦しくて挫折しやすい腹筋トレーニング、結果が出るまで継続するのは難しいと実感している人も多いでしょう。とはいえ、体の中でも特に気になる部位に挙げられる腹筋は、ぜひとも鍛えて、できればシックスパックやアブクラックスを手に入れたいですよね。

継続してトレーニングを行うために、アレンジを加えた腹筋トレを取り入れるのはいかがですか？

今回は、なかなか続かない腹筋トレーニングを楽しく乗り越えるために、腹筋の知識やアレンジを加えたトレーニング方法を紹介していきます！

少し違った腹筋トレーニングで、今度こそ美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるために知っておくこと

腹筋を鍛えたいからといって、ただ何となく効きそうなトレーニングや、口コミで話題のトレーニングを行っても、思っていたよりきつくて続かなかったり、結果が出なくて続かない、といったことになりかねません。

まずは、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知って、自分が目指す腹筋にどこの部位の強化が必要か考えましょう。また、結果が出ない原因として、筋トレ以外によくあるものも説明します。

鍛えるべき筋肉

腹筋を鍛えよう！といっても、腹筋は一つではありません。お腹周りの複数の筋肉を総称して腹筋群と呼びます。

それぞれの部位の場所、役割も異なるため、苦しい思いをして腹筋トレーニングをしても、目指している腹筋とは違う部位を鍛えてしまっているかもしれません。

腹筋群の中でも、特に鍛えておくべき部位と、その役割について説明します。

腹直筋

腹筋群の中でもメインになるのが、この腹直筋です。お腹の真ん中を通る筋肉で、シックスパック・アブクラックスを作りたい場合には、腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の外から内に斜めに走る筋肉です。ここを鍛えると、腹筋にメリハリがでます。また、クビレが欲しい人は、この腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹のインナーマッスルの一つです。この腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。お腹周りをぐるっを囲うようにあります。

腹横筋を鍛えることで、くびれ作りにつながります。それだけでなく、内蔵を支え、正しい位置に戻ります。ぽっこりお腹が気になる人は、腹横筋も鍛えましょう。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングが長続きしない理由に、なかなか効果が見られず、モチベーションがなくなった、ということが挙げられるでしょう。筋トレのみで、理想の腹筋を作るのは可能ではありますが、やり方に問題が合っては台無しです。更に短期間で結果を出したいならば、筋トレだけでは難しいのが事実です。

なかなか効果がでないと感じている方は、以下の2点を確認してみましょう。

正しいフォーム・回数

例えばクランチなど、定番の腹筋トレーニングはだれもが何となく知っているだけに、見よう見まねでなんとなく行っている人が多いです。筋トレは、正しいフォームで鍛えるべき筋肉を意識しながら行わないと、効果は大幅に下がります。

動画などでフォームを研究して、前述した腹筋のそれぞれの部位についても、そのトレーニングでどこを鍛えているのか、意識しながら行いましょう。

また、回数と負荷も重要です。腹筋運動50回した！と達成感に満たされても、それはなかなか結果につながらない可能性が高くなります。筋肉は負荷を与えて、それが回復するときに育ちます。筋肉を大きく育てたい場合は10回程度で限界が来るように負荷を設定します。引き締めが目的の場合は、20回程度で限界がくる負荷が目安です。

30回、50回とラクラクできてしまっている場合、そのトレーニングでは腹筋に十分に負荷がかかっていません。つまり筋肉がほとんど育っていないのです。そのトレーニングが簡単すぎる場合もありますし、前述の通り正しいフォームで行えていないために負荷が関係のないところに分散してしまっている場合もあります。よくあるのが、回数にこだわりすぎて、早く行っているパターンです。これだと勢いがついて負荷が弱くなります。

筋肉を大きく育てたいなら10回程度、引き締めつつもボリュームアップを行いたいなら15回前後、引き締めが目的ならば20回程度で限界がくる負荷のトレーニングを行いましょう。

体脂肪

正しいフォーム・負荷で腹筋トレーニングを行うようになれば、かなり効果は上がってきますが、短期間で効果を出したい場合、筋トレのみでは難しいときもあります。それが体脂肪がついている場合です。

腹筋を短期間でシックスパック・アブクラックスにしたい場合、筋トレと同時に体脂肪を減らす努力を行うことが重要です。筋肉を増やしても、脂肪があると筋肉が目に見えて現れません。

毎日コツコツ長期スパンで行うのが苦手な方、早急に理想の腹筋を手に入れたい方は、食事管理・有酸素運動を筋トレと同時に行い、体脂肪を減らすのが近道です。

体脂肪と腹筋の見え方には密接な関係が！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/taisibouritu-henka-hukkinn.html

腹筋にいつもと違うアプローチ！

腹筋について理解できれば、あとはトレーニングに励むのみなのですが、挫折せずに長続きさせるために、定番のトレーニングだけではなく、アレンジを加えたトレーニングにチャレンジしてみましょう。楽しく行えて、習慣化しやすいトレーニング方法にすれば、もう腹筋トレーニングが苦しいとは思わずに結果を出せるはずです。

寝たまま腹筋トレ

寝転がったままトレーニングができれば、就寝前後に習慣にできるので、継続しやすいです。特に腹筋は寝たまま行えて、効果の高いトレーニングが豊富なので、取り入れない手はありません。初心者でも簡単で気軽に行いやすい寝たまま出来る筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋、特に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。下腹のたるみを撃退したい方におすすめのトレーニングになります。ゆっくり下ろしていくのがポイントです。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

ヒップロール

腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。メリハリのある腹筋を作るために必要な筋肉です。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 足を軽く曲げ、床から少し浮かせます。
3. 頭を上げ、おへそを覗き込むようにします。
4. その状態で足を左右に動かします。
5. 足を動かした勢いで上体が動かないように、両手を床においてしっかり支えます。
6. 足は大きく半円を描くように振り、床につく少し手前まで下ろします。

シザーキック

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。足を上げるとき、足の力で上げるのではなく、腹筋を使って体を屈折させるようなイメージで行いましょう。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 両足を少し床から浮かせます。
3. 片足ずつ交互に、床と垂直になるまで上げます。

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチも、寝転がって行える腹筋トレーニングの代表格です。キレイな腹筋を目指すためには欠かせない腹直筋全体を鍛えられます。寝転がっているなら仕上げにクランチもしておきましょう。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

プランクチャレンジ

 

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leylauysalさん(@leylauysal93)がシェアした投稿 – 2019年 2月月12日午後10時20分PST

腹筋は体幹の筋肉の中でも中心となる筋肉群です。体幹トレーニングでも一番の定番が、プランクでしょう。腹筋を含めた体幹がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

行った人はわかるかと思いますが、静止しているだけなのに、なかなか辛いですよね。長続きさせるためのアレンジ方法として、プランクチャレンジを行ってみるのがおすすめです。

アメリカで流行ったプランクチャレンジは、20秒からスタートし、30日間プランクを行うなかで、毎日10秒～30秒ずつタイムを伸ばしていき、最終的に5分間のプランクを達成させるというものです。

5分間、300秒のプランクはなかなかハードですので、自分で一ヶ月後のゴールを決め、増やして行く秒数を設定するのもいいでしょう。また、5分続けてが無理ならば、1分を5回、100秒を3回と分割して行うのもいいですね。

挫折せずに習慣化させるのが目的でもあるので、30日が終わったときには体だけでなく精神面での変化も感じられるはずです。

基本のプランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。つま先と踵も真っ直ぐなラインになるようにして、ガニ股、内股になるのを防ぎます。また、肘は肩の真下に来るようにします。

最中に辛くなってきても、呼吸を止めずに、意識して深く呼吸を続けましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

プランクの負荷を上げる

通常のプランクで物足りなくなった場合は、プランクの負荷を足すことも可能です。

地面との設置面積が狭くなればなるほど、バランスを取るのが難しく、その分負荷が高くなります。まずは通常のプランクの体勢から片手を上げ、もっと負荷が欲しい場合は上げている手と反対側の足を地面から浮かせれば、かなり強い負荷がかかります。

サイドプランク

プランクのアレンジトレーニングでは、サイドプランクもおすすめです。腹直筋を中心に刺激するノーマルプランクと違い、こちらは腹斜筋を刺激することができます。

1. 横向きに寝そべった状態で、肘を肩の真下に直角になるようにおき、頭部を起こします。
2. 足先のみが地面に着くように、体全体を持ち上げます。
3. 肩からつま先のラインが真っすぐになるように、腹斜筋に力を入れ、しっかり腰の位置をキープします。

筋トレグッズを投入！

自宅で気軽に鍛えられるメニューを行うのもいいですが、筋トレグッズを投入して、自宅でのトレーニングをより充実したものにするのも、腹筋トレーニングを続けるコツです。

筋トレグッズ無しで行うよりも効果が高くなるうえに、その筋トレグッズが目に入ることでモチベーションにもなります。場所も思っているほど取らず、値段もお手頃なアイテムも多くありますので、思い切って購入してみると、効果もモチベーションも変化して続けやすくなるかもしれませんよ。

今回は特におすすめの腹筋トレーニングで使えるアイテムを2つご紹介します。

腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ぶら下がり健康マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われるぶら下がり健康マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

今回は、腹筋トレーニングが苦しくてなかなか続かない、挫折を何度もしている、という方のために、腹筋トレーニングを乗り切るためのアレンジ方法をご紹介していきました。

筋トレはすぐに結果は出ませんが、続けていれば必ず結果は着いてきます。そのためにもやはり、継続して行える工夫は大事です。

寝たままできる腹筋トレーニングメニュー、プランクチャレンジ、筋トレアイテムと紹介しましたので、自分の性格や時間の使い方に合っていそうな方法を試してみてくださいね。

ひとまず1ヶ月乗り切れば、3ヶ月続きます。3ヶ月続けば、腹筋にもだいぶ変化が見られるはずです。

今度こそ、腹筋トレーニングを挫折せずに継続して、しっかり結果を出しましょう！

腹筋トレーニングについては、ゴリペディアのその他の記事も参考に、継続できるメニューを組んでみてください！↓↓↓

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

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投稿 これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここ数年は女性も健康的に鍛え上げた体がブームとなっていて、ジムに通ったり筋トレする女性が増えてきています。ただ細いだけでなく、うっすら割れた腹筋・綺麗にあがったお尻・引き締まった脚などを目指している女性が多いのです。

今回はその中でも、多くの女性が憧れているけど、なかなか実現するのが難しい『縦線（アブクラックス）のある程よい腹筋』を手にする方法を紹介したいと思います！

「お腹だけなかなか痩せない・・・」

「産後、お腹が戻らない・・・」

「モデルのような綺麗な縦ラインのある腹筋が欲しい！」

そんな悩みをもつ女性は要チェックです！誰でも頑張れば、綺麗な縦ラインの入った腹筋を作ることができるのです！一緒に腹筋女子を目指しましょう！

今回紹介するのは日常生活や自宅でできるトレーニングなので、誰でも簡単に今すぐ始めることができます。今すぐ始めれば夏にも間に合いますよ！！！

綺麗な腹筋があれば、水着を着るのも自信がわいちゃいますよね♪

縦線・縦ラインの入った腹筋女子になるための食生活の見直し

腹筋を作るためには体脂肪を減らさないといけません。体脂肪が多いのに筋トレばかりしていても、なかなか理想の腹筋にはなれません。

体脂肪を減らすためには運動も必要ですが、食生活を改善することが重要になります。

ボディメイク界での常識は食事８割 筋トレ２割です。

美しい腹筋の持ち主であるあの人はどんな食生活を心がけているのでしょうか？腹筋女子が行っている食事法を紹介したいと思います！

中村アンさんが行っている食事法

中村 アンさん(@cocoannne)がシェアした投稿 – 2018年 4月月30日午前3時00分PDT

今まで「ただ細ければいい」という日本人女性が多かったのですが、中村アンさんのような程よく筋肉があって綺麗に引き締まったボディーラインに憧れる女性が増えてきました。中村アンさんは腹筋女子の火付け役でもあるんですよね。

中村アンさんが普段からジムに通ったりトレーニングに励んでいることは有名ですが、食事はどのようにされているのでしょうか？！

中村アンさんの食事法をまとめてみました。

炭水化物を減らす

中村アンさんは2017年から糖質制限を心がけているようです。

炭水化物を全く摂らないというのは健康にも良くないですから、「減らす」ように気をつけているみたいですね。

夕食だけご飯を抜いて、タンパク質の多いおかずをたくさん食べるというのもオススメです。

野菜をたくさん摂取する

野菜をたくさん摂るように心がけている中村アンさんは、自分でオリジナル青汁を作っているようです。

ケールと一緒に果物も入れてますね。ジュースにしちゃえば、簡単に野菜をたくさん摂れるのでいいですね。

タンパク質を意識

中村アンさんはSNSでも「タンパク質は大事」ということを発信しており、トレーニングの後はプロテインを飲んでいるみたいです。

筋肉の元となるタンパク質はとても重要ですが、なかなか良質なタンパク質を摂るのは難しい、、、という人はプロテインなら簡単にタンパク質を補うことができるのでオススメですよ。

ダレノガレ明美さんが行っている食事法

AKEMI.Dさん(@darenogare.akemi)がシェアした投稿 – 2017年 8月月25日午前2時06分PDT

すらっとした手脚でtheモデル体型のダレノガレ明美さんですが、今から考えられないほど太っていた時期がありました。ピーク時からなんと24ｋgも減量されたようです！！！

そのダイエットの秘訣は食事にあったようで、ダレノガレ明美さんは運動と食事制限をストイックに行なっていたみたいです。

朝は黒ごま豆乳バナナジュース

朝はあまり食欲がわかないという人も、栄養をとりやすいのがジュースです。

ダレノガレ明美さんは朝は黒ごま豆乳バナナジュースという超ヘルシーなジュースを飲むことが定番なようです！

昼はしっかりと食べる

ダレノガレ明美さんは昼ごはんはしっかりと自分の好きなものを食べるようにしていたみたいです。

それでも、できるだけ和食を食べるように心がけているようですよ。

夜は野菜やおかずのみ

夜は炭水化物を抜いて、野菜やおかずのみだそうです。

腹筋女子になるための食事のマインドチェンジ

中村アンさんもダレノガレ明美さんも共通しているのは、

・炭水化物を減らすこと。

・野菜、タンパク質を摂取すること。

いきなりストイックに食事法を変えるのはなかなか続かず諦めてしまうことが多いので、まずは夕食だけでも意識してみるのはどうでしょうか？

夕食は炭水化物を極力減らし、野菜やタンパク質で空腹を満たします。

それが慣れてきたら、朝と昼の食事メニューもできるだけ高タンパク低カロリーを意識してみるのがいいと思います。

食生活を変えると、体脂肪を減らすことができるので、腹筋も作りやすくなりますよ！綺麗な腹筋を手に入れるために食生活も意識してみましょう！

【参考記事】腹筋女子になるための食事に関してさらに詳しい記事はこちら♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

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ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

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【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

美しい縦線・縦ラインのある腹筋をつくるためのトレーニング9選

さっそくですが、腹筋女子を目指している人におすすめのトレーニング法を紹介していきます！

腹筋女子を目指しているとはいえ、理想の腹筋ってその人によって違うと思うんです。なので、どこに効果的でどんな腹筋になれるのか分かりやすくまとめてみました！

あなたが鍛えたい場所・なりたい腹筋に効果的なトレーニングを集中して行ってくださいね♪

縦線・縦ラインを作るために必要な腹直筋を鍛えるトレーニング

美しい腹筋の持ち主である女性は、縦のラインの腹筋が綺麗に入っていますよね。あの縦ラインの入った腹筋を手に入れたい人は、腹直筋を鍛える必要があります。

腹直筋とは、お腹の表面にある筋肉で、腹筋を割ったりシックスパックを作ったりするのにも必要不可欠な筋肉なのです。

腹直筋を鍛えることで、縦ラインなどのメリハリがある美しい筋肉をつけることができます。

縦線・縦ラインを作るトレーニング《クランチ》

★スタートポジション

1. 足を腰幅に開いて膝を立てたまま、仰向けに寝転びます。
2. 太ももを床と垂直に持ち上げます。
3. さらにスネを床と平行に持ち上げます。
4. 両腕は胸の前でクロスします。

★やり方

• スタートポジションからおヘソを覗き込むように上体を起こします。
• スタートポジションに戻す。
• これを10回×2セットからスタートし、慣れてくれば回数を増やしましょう。

★ポイントとコツ

• 太もも・スネの位置を動かさないこと。
• 両足の高さを揃えること。

【参考記事】

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

縦線・縦ラインを作るトレーニング《ヒップリフトスウィング》

★スタートポジション

1. 仰向けに寝転び、手は床につける。
2. 両足を揃えて上にあげる。
3. 足をクロスさせる。

★やり方

• お尻を持ち上げて右側に下ろす。
• またお尻を上に持ち上げる。
• 今度は左側に下ろす。
• これを10回×3セットからスタートし、慣れれば回数を増やしましょう。

★ポイントとコツ

• お尻を持ち上げるときは息を吸いながら行う。
• お尻を下ろすときは息を吐きながら行う。
• お尻を下ろすときは、お腹の力を使いながらゆっくりと下ろすように心がける。

【参考記事】プリケツを作るためのトレーニング

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

脂肪燃焼に必要なインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニング

今まで筋トレしたけどなかなか腹筋を作ることができなかった人は、脂肪が多いのかもしれません。

まず脂肪を燃焼させる必要があります。腹筋を作るのには余分な脂肪がない上で筋肉を鍛えないといけないんです。

お腹に脂肪がある人は、まずインナーマッスルを鍛えましょう！インナーマッスルとはお腹の内側にある筋肉で、インナーマッスルを鍛えることで脂肪を燃焼する効果があります。

インナーマッスルは腹横筋の場所にあたるので、腹横筋を鍛える方法を紹介します！

インナーマッスルを鍛えるトレーニング《プランク》

★スタートポジション

1. 両手を肩幅に開いて、肘をつく。
2. 足もまっすぐ伸ばし、肘とつま先だけ地面につける。

★やり方

• スタートポジションで頭からかかとまで一直線になるようにする。
• この状態で30秒キープ。
• これを2〜3セット行う。

★ポイントとコツ

• しっかり腹筋を意識しながら行う。
• お尻を上げすぎず、下げすぎない。
• 頭も下に下げすぎない。
• 必ず、一直線を意識する。

【参考記事】インナーマッスルにも効果のあるチューブトレーニング

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

インナーマッスルを鍛えるトレーニング《サイドプランク》

★スタートポジション

1. 左側を向き、左の肘を肩の真下にくるように床につける。
2. 右足は左足の前に置く。
3. 右手は天井方向にあげ、目線は右手の先へ。
4. 体を浮かせる。

★やり方

• スタートポジションで骨盤位置を下げたり上げたりせず体を一直線にする。
• 30秒間キープ。
• 反対も同様に行う。
• 30秒キープを左右2セット行う。

★ポイントとコツ

• お腹をへこませて行う。
• 上に上げている手はまっすぐ垂直にあげる。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング《ドローイング》

★スタートポジション

1. 足を腰幅に開いて膝を立てながら仰向きに寝る。
2. 手のひらを上に向けて、手の甲を床につける。

★やり方

•  スタートポジションで、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる。
• 4秒かけながらお腹を凹ませ、ゆっくり元に戻す。
• これを5回×2セット行う。

★ポイントとコツ

• 足や上半身に力を入れすぎない。
• 足は肩幅に開いたまま、両足を閉じたりしないよう気をつける。

女性の憧れであるくびれを作るために必要な腹斜金を鍛えるトレーニング

女性が憧れるお腹とは、美しい腹筋があることはもちろんですが、やはりくびれがほしいですよね。より美しいボディーラインを作るなら、腹筋と一緒にくびれも作っちゃいましょう♪

くびれを作るためには腹斜筋を鍛える必要があるので、腹斜金を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

くびれを作るトレーニング《バイシクルクランチ》

★スタートポジション

1. 仰向けに寝る。
2. 足を床に垂直に持ち上げ、さらに90度に膝を曲げ、スネを床と平行にする。
3. 両手は頭の後ろで軽く組む。

★やり方

• スタートポジションで腹筋に使いながら、頭と肩を浮かす。
• そのまま左足の膝を胸に近づけ、右足はまっすぐ奥に伸ばす。
• この状態のまま、お腹をねじって、右肘と左膝をくっつけるように動かす。
• 反対も同様に行う。
• 左右で1回とし、15回×2セット行う。

★ポイントとコツ

• 上体を起こすときは手の力を使うのではなく、腹筋を使う。
• 足をのばすときは下に落ちないよう意識する。

【参考記事】くびれ作りに効果のあるトレーニング

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

くびれを作るトレーニング《ツイスト》

★スタートポジション

1. 仰向けに寝る。
2. 両手は頭の後ろで軽く組む。

★やり方

• スタートポジションで背中をつけたまま、右肘と左膝をくっつけるように体をねじる。
• 反対も同様に行う。
• 左右で1回とし、15回×2セット行う。

★ポイントとコツ

• 腹筋をしっかりひねりながら行う。
• 足は90度くらいにあげる。

腹筋女子になるために縦線・縦ラインが入った腹筋を作るトレーニングと合わせてすると効果的なトレーニング

レッグレイズ

レッグレイズは下腹部と下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

下腹部がぽっこり出ているような体型の人に特にオススメしたいです。下腹部を鍛えることで、ぽっこりお腹の脂肪燃焼を促します！

★スタートポジション

1. 仰向けに寝て、両手は床につける。
2. 足を揃える。

★やり方

• 足を上に持ち上げて下ろすという動作を繰り返す。
• 足を下ろすときは、床につけずにギリギリ下まで下ろす。

★ポイントとコツ

• 上半身は床につけたまま行う。
• 足を上げるときも下げるときも腹筋を意識して行う。

スクワット

スクワットは基礎代謝を上げ体脂肪を減らす効果もあるのでダイエットに最適なんです。

体脂肪が多いと腹筋はつきにくいので、体脂肪を落とすためにもスクワットは必要になってきます！

スクワットをすることで体脂肪を落とし腹筋を作りやすくしますが、その他にも下半身痩せお尻の筋トレにもなりますので、鍛えて損はないと思います♪

★スタートポジション

1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. この時、つま先が内側を向かないようにする。

★やり方

• スタートポジションのまま腰を下ろしていく。
• 上半身は倒れずまっすぐ立てたまま行う。
• 内腿を意識して、かかとよりに重心を置くようにする。
• これを15〜20回行う。
• 慣れれば回数を増やしていきましょう。

★ポイントとコツ

• 腰を下ろしていくときに、膝がつま先より出ないよう気をつける。
• 足の重心がつま先や外側にいかないよう気をつける。

【参考記事】余裕のある人はダンベルを使ったスクワットもおすすめ！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

日常生活の習慣の中でも縦線・縦ラインが入った腹筋女子になれる

腹筋を作るために色んなトレーニング法を検索している人が多いと思いますが、1番の近道は日常生活を意識することなんです！

もちろん筋トレでも腹筋を鍛えられますが、筋トレの時だけ腹筋を意識するよりかは、常に腹筋を意識して生活する方がはるかに早く腹筋を手に入れられます。

普段の日常生活の中でどのようにして腹筋を鍛えたらいいのか紹介したいと思います。

姿勢の見直し

まずは姿勢の見直しが重要になってきます。せっかく筋トレで腹筋を鍛えていても、普段姿勢が悪くて腹筋を意識しない姿勢をしているのは非常にもったいないんです！！！

猫背だと姿勢が丸まってしまい、腹筋を意識することができません。猫背以外にもよく見かけるのが、お腹を前に突き出している姿勢です。体自体が歪んでしまいますし、その姿勢の癖がついてしまうと、お腹に脂肪がつきやすくなってしまいます・・・。

「筋トレしていても、なかなか腹筋がつかない・・・」という人は普段の姿勢を意識してみてください。立っている時も歩いている時も座っている時も、背筋を伸ばしてお腹を常に意識していると腹筋を鍛えられます。

せっかくの筋トレを台無しにしないように姿勢の見直しを徹底しましょう。

腹式呼吸

姿勢の他に腹筋を鍛える方法は腹式呼吸です。

普段は胸式呼吸をしている人が多いと思いますが、呼吸法を変えるだけで腹筋を鍛えられるって素晴らしくないですか？！

座ったままでも立ったままでも今すぐできますので、腹式呼吸を是非試して見てください。腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えられるので基礎代謝を上げることができ、ダイエット効果もあるのです。

コツは、息を吸う時にお腹をいっぱいいっぱいに膨らませ、息を吐き出すときはお腹をへこますことです。このときに、横隔膜を動かしていることを意識できればなお良いです！

最初は息を吸ったあとお腹を膨らませた状態で5秒間キープし、息を吐き出したあとにも5秒間キープしてみましょう。慣れてきたら秒数を増やしていくといいです。

腹筋女子になるためのオススメ筋トレグッズ＆サプリメント

おすすめ筋トレグッズ：トレーニングチューブ

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ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ筋トレグッズ：ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器（懸垂マシン）はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。お腹を引き締めるだけでなく、美しいメリハリボディを目指す方にもおすすめです。

↓ぶら下がり健康器についてさらに詳しくはこちら

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

おすすめサプリメント：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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おすすめのプロテイン（タンパク質）は、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

タンパク質摂取量の目安は、体重×2gです。例えば体重50kgの場合は1日100gの摂取が目安です。普段の食事だけでタンパク質100gを摂るのはなかなか難しいので、補助的に1日1-2杯のプロテインを飲むことをオススメします。

飲むタイミングは、起床時や寝る前がオススメです。また筋トレをした直後にプロテインを飲むと筋合成が促進され、筋肉がつきやすいです。

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プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

またダイエット時にBCAAを飲むことで、筋肉が減るのを防ぐ役割もあります。飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

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BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

縦ラインのある程よい綺麗な腹筋を作るためには、腹筋を鍛えるトレーニングだけでなく、日常生活の姿勢や食生活も意識する必要がありますね。

最初は難しいことかもしれませんが、意識することによって変わることができます！

姿勢の改善やダイエット効果も期待できるので、腹筋を手に入れるだけでなくトータルで美しい体型を手にい入れられますよ♪

一緒に腹筋女子を目指して頑張りましょう♪

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投稿 腹筋女子はやっている！縦線のある程よい腹筋を手にするマインドチェンジ は STEADY Magazine に最初に表示されました。